Doğum Sonrası Kilo Vermeye Yönelik İpuçları

 

Birçok kadın için hamileliğin ardından sağlıklı bir şekilde kilo vermek uzun uğraşlar gerektirir. Yeni doğan bir bebeğe bakmak, yeni bir rutine uyum sağlamak, stresli bir süreçtir. Ancak, doğumdan sonra, özellikle gelecekte tekrar hamile kalmayı planlıyorsanız, sağlıklı bir kiloya dönmeniz önemlidir.

 

Bu yazıda, doğum sonrası kiloyu kaybetmek için kullanabileceğiniz bilimsel yöntemlerle desteklenen ipuçları ele alınmaktadır.

 

 

“Bebek Ağırlığı” nedir?

Tıp Enstitüsü, gebelik sırasında sağlıklı bir kişinin 11.5-16 kg aralığında kilo almasını önerir. Bu kilo artışı, bebek, plasenta, amniyo sıvısı, göğüs dokusu, daha fazla kan, uterus genişlemesi ve ekstra yağ depolarından oluşur. Ekstra yağ, doğum ve emzirme için bir enerji rezervi olarak görev yapar.

 

Ancak, daha fazla kilo alımı çok fazla yağa neden olabilir. İnsanların genelde “bebeğin ağırlığı” olarak adlandırdığı şey budur ve çok yaygındır . Gebelik sırasında kadınların yaklaşık yarıdan fazlası önerilen ağırlık miktarından daha fazla kilo alır.

 

Bu aşırı kilo artışının sonuçları şunları içerir:

 

  • Aşırı kilolu olma riski artar.
  • Diyabet ve kalp hastalığı riski artar.
  • Daha sonraki gebeliklerde komplikasyon riski daha fazladır.
  • Gestasyonel diyabetli kadınlar için daha yüksek sağlık riski vardır.

 

Aşağıdaki liste, ekstra kilo vermenize yardımcı olmak için kanıta dayalı ipuçlarından oluşmaktadır.

 

 

Gerçekçi Olun

Pek çok kadının veya ünlünün yayınlanan doğum sonrası kilo verme hikayelerine rağmen, gebelik sonrası kilo vermenin zaman alabileceğini bilmelisiniz. Bir çalışmada, kadınların doğumdan 12 ay sonra ortalama 0,5-3 kg daha kilo aldığı ortaya çıktı.

 

831 kadın üzerinde yapılan bir başka araştırmada, % 40.3’ünün gebelik sırasında aldıkları kilodan 2,5 kilogram daha fazlasını aldığı tespit edildi. Buna ek olarak, kadınların % 14-20’si 5 kg fazla kaldı.

 

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) tarafından yapılan bir araştırmada, farklı ülkelerdeki 1,743 anne, kadınların doğumdan sonraki iki hafta ile iki yıl arasında geçen süre içerisinde ortalama 4,7 kg kaybettiğini ortaya koydu.

 

Hamilelikte ne kadar kilo aldığınıza bağlı olarak, bir ila iki yılda yaklaşık 4,5 kg kaybedebileceğinizi tahmin etmek gerçekçidir. 

 

Elbette, iyi bir diyet ve egzersiz yaparak, arzuladığınız herhangi bir kilo kaybına erişebilirsiniz. Doğum sonrası kaybettiğiniz kilo miktarı değişebilirken, en önemli şey sağlıklı bir kilo aralığına dönmenizdir.

 

 

Şok Diyet Yapmayın

Şok diyetler, mümkün olan en kısa sürede çok miktarda kilo vermenizi amaçlayan çok düşük kalorili diyetlerdir. 

 

Bir bebek doğurduktan sonra, vücudunuzun iyileşmesi için iyi beslenmeniz gerekir. Buna ek olarak, emziriyorsanız, normalden daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarsınız.

 

Düşük kalorili bir diyette, önemli besin maddeleri bulunmayabilir ve muhtemelen sizi yorgun hissettirir. Bu, bir yeni doğana bakarken ihtiyacınız olanın tam tersidir.

 

Kilonuzun halen sabit olduğunu varsayarsak, kalori alımı günde yaklaşık 500 kalori azaltılarak haftada yaklaşık 0.5 kg güvenli kilo kaybı sağlanmalıdır.

 

Örneğin, günde 2.000 kalori yiyen bir kadın, 300 kalori daha az yiyebilir ve egzersiz yoluyla ekstra 200 kalori yakabilir ve toplamda 500 kalorinin azaltılmasını sağlayabilir.

 

Emziren kadınlar için yapılan çalışmalar, bu miktarda kilo vermenin süt üretiminde veya bebeğin büyümesinde hiçbir olumsuz etkisi olmadığını buldu.

 

 

Bebeğinizi Anne Sütüyle Besleyin

Anne sütü, anne ve bebek için birçok fayda sağlar; bunlara aşağıdakiler dahildir:

 

Beslenme sağlar: Anne sütü, bebeğin büyümek ve yaşamın ilk altı ayında başarılı olması için gereken tüm besin maddelerini içerir.

 

Bebeğin bağışıklık sistemini destekler: Anne sütü bebeğinizin virüslere ve bakterilere karşı savaşmasına yardımcı olan önemli antikorları da içerir.

 

Rahmin boyutunu azaltır: Emzirmek rahim dokusuna yardımcı olur ve doğumdan sonra normal boyutuna daha çabuk döner.

 

Bebeklerde hastalığa yakalanma riskini azaltır: Emzirilen bebeklerde diğer hastalıkların yanında akciğer, deri, obezite, diyabet, lösemi ve ani bebek ölüm sendromu riski daha düşüktür.

 

Annenin hastalık riskini azaltır: Anne sütü ile beslenen kadınlarda tip 2 diyabet, meme kanseri, yumurtalık kanseri ve doğum sonrası depresyon riskleri daha düşüktür.

 

Buna ek olarak, emzirmenin annenin kilo kaybını desteklediği belirtilmiştir. 4.922 emziren kadınla yapılan bir çalışmada, katılımcıların doğumdan altı ay sonra anne sütü olmayan kadınlara kıyasla ortalama 1.68 kg daha fazla kilo verdiğini tespit ettiler. Diğer araştırmalar da benzer sonuçlar verdi.

 

Danimarka’da 36.030 anne ile yapılan bir araştırma, tavsiye edilen aralıkta kilo alan kadınlar için, emzirmenin, doğumdan altı ay sonra hamileliğin ağırlığından kurtulmasına yardımcı olabileceğini gösterdi.

 

Ancak, ilk üç ayda hiçbir kilo kaybı veya hatta kilo almanız mümkün değildir. Bunun nedeni, emzirme süresince artan kalori gereksinimleri ve alımının yanı sıra fiziksel aktivitenin azalmasıdır. Emzirmiyorsanız, kilo vermenize yardımcı olması için diyet ve egzersiz yapmak yeterli olacaktır.

 

 

Kalori Sayın

Kaloriyi saymak , ne kadar yediğinizi ve diyetinizdeki sorunlu bölgelerin nerelerde olabileceğini öğrenmenize yardımcı olabilir. 

 

Dahası, ihtiyacınız olan enerjiyi ve beslenmeyi sağlamak için yeterli kaloriyi aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.

 

Bunu bir yemek günlüğü tutarak ya da yediğiniz şeyin hatırlatıcısı olarak yemeğinizin fotoğraflarını çekerek yapabilirsiniz. 

 

Birçok yararlı mobil uygulama yediklerinizin kalorisini ölçmenize yardımcı olur. Bu teknikleri kullanmanız, porsiyon boyutlarınızı azaltmanıza ve kilo kaybına yardımcı olan daha sağlıklı gıdaları seçmenize yardımcı olabilir.

 

 

Lifli Gıdalar Yiyin

Lif oranı yüksek yiyecekleri yemek kilo kaybına yardımcı olmaktadır. Örneğin, 1,114 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, günde günde her 10 gram çözünür lif tüketilmesinin beş yıllık bir süre zarfında göbek yağında % 3.7′ lik bir düşüş sağladığını belirtti.

 

Çözünür lif, sindirimi yavaşlatarak ve açlık hormon seviyelerini azaltarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. 

 

Ayrıca, çözünür lif bağırsakta kısa zincirli yağ asitlerine fermente edilir. Bu, doygunluk hormonları kolesistokinin (CCK), glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1) ve peptid YY (PYY) düzeylerini arttırır. Sindirim üzerindeki bu etkiler genel olarak kalori alımını azaltabilir.

 

 

Sağlıklı Proteinler Seçin

Proteinin diyetinize dahil edilmesi , metabolizmayı artırır, iştahı azaltır ve kalori alımını azaltır. Araştırmalar, proteinin diğer besleyicilerden daha fazla termik etkisi olduğunu gösteriyor. Bu, vücudun diğer gıdalardan daha fazla enerji tüketmesi ve bu da daha çok kalori yakılması anlamına gelir.

 

Protein aynı zamanda GLP-1, PYY ve CCK doygunluk hormonlarını arttırarak ve açlık hormonu ghrelini azaltarak iştahı bastırır. 

 

Örneğin, bir çalışma, daha az protein içeren bir diyetle karşılaştırıldığında günde % 30 protein içeren bir diyet yapanların 441 daha az kalori tükettiği bulundu. Sağlıklı protein kaynakları arasında yağsız et, yumurta, balık, bakliyat, fındık, tohum ve süt bulunmaktadır.

 

 

Sağlıklı Atıştırmalıklar Tüketin

Evinizdeki gıdaların ne yediğinize büyük etkisi olabilir. Araştırmalar, obez bireylerin evlerinin sağlıklı bir kilo aralığında insanlara ait evlerdeki yiyeceklerden daha az sağlıklı yiyeceklerle dolu olduğunu gösteriyor.

 

Sebze, kuruyemiş, meyve ve yoğurt gibi sağlıklı atıştırmalıkları evinizde bulundurarak, aç hissettiğinizde bunları tüketebilirsiniz.

 

 

Ek Şeker ve Rafine Karbonhidratlardan Kaçının

Şeker ve rafine edilmiş karbonhidratlar yüksek kalorilerdir ve besin maddeleri bakımından genellikle düşüktür. Buna göre, eklenen şeker ve rafine karbonhidratların yüksek miktarda alınması, kilo, şeker hastalığı, kalp hastalığı ve bazı kanserlerdeki risk artışı ile ilişkilidir.

 

Şekerin yaygın kaynakları arasında şekerli içecekler, meyve suyu, her çeşit şeker, tatlılar, kek, bisküvi, hamur işleri ve diğer pişmiş ürünler bulunur.

 

Marketten yiyecek seçerken, etiketlerini okuyun. Şeker listedeki ilk maddelerden biri ise, o üründen muhtemelen uzak durmaktan daha iyidir.

 

İşlenmiş gıdalardan kaçınarak sebze, bakliyat, meyve, et, balık, yumurta, kuruyemiş ve yoğurt gibi doğal gıdaları tüketerek şeker alımını azaltmak kolaydır.

 

 

İşlenmiş Yiyeceklerden Kaçının

İşlenmiş yiyecekler, şeker, sağlıksız yağlar, tuz ve kalori açısından yüksektir ve bunların hepsi sizin kilo verme çabalarınıza karşı koyabilir.

 

Bu gıdalar arasında fast food’lar ve cips, kurabiye, pişmiş ürünler, şekerleme, hazır yemekler gibi paketlenmiş yiyecekler bulunur. Ayrıca, işlenmiş gıdalar daha fazla bağımlılık yapmaya meyillidir.

 

Ne yazık ki, bu gıdalar muhtemelen mevcudiyet ve pazarlama nedeniyle birçok insanın beslenmesinin büyük bir bölümünü oluşturuyor. İşlenmiş gıdaların miktarını, taze ve besleyiciliği yoğun gıdalarla değiştirerek azaltabilirsiniz.

 

 

Alkolden Kaçının

Kilo kaybı söz konusu olduğunda, alkol ekstra kalori sağlar. Buna ek olarak, alkol kilo alımı ile ilişkili olabilir ve organların etrafında daha fazla yağ depolanmasına yol açabilir aynı zamanda göbek yağının sebebi olarak da bilinir.

 

Alkol emziren annelerde anne sütü hacminde geçici bir azalmaya neden olabilir. Ayrıca anne sütüyle bebeğinize alkol aktarılabilir.

 

Bu yüzden emzirirken ve kilo verme sürecinde alkolden uzak durun.

 

 

Egzersiz Programına Başlayın

Kardiyo, yürüyüş, koşu, bisiklet ve aralıklı eğitim gibi egzersizler kalori yakmanıza yardımcı olur ve çok sayıda sağlık avantajına sahiptir. Egzersiz, kalp sağlığını geliştirir, diyabet riskini ve şiddetini azaltır ve çeşitli kanser türlerinin riskini azaltabilir.

 

Her ne kadar tek başına egzersiz yapmanız kilo vermenize yardımcı olmasa da, iyi beslenme ile kombine ederseniz daha etkili sonuçlar elde edeceksiniz.

 

 

Yeterli Su İçin

Kilo vermeye çalışan herkes için yeterince su içmek hayati önem taşır. Araştırmacılar, günde 1 litre veya daha fazla su içen, kilolu kadınların 12 ayda ekstra 2 kg kaybettiğini buldu.

 

Su içme, iştahınızı ve kalori alımınızı da azaltabilir. Emziren kadınlar için su tüketimi, süt üretimiyle kaybedilen sıvıları yerine koymak için özellikle önemlidir.

 

Emzirmek veya çok fazla egzersiz yapmakta olan bazı kadınların daha fazla ihtiyacı olmasına rağmen, günde en az 1-2 litre su içmeyi hedeflemek, kilo vermeye yardımcı olacaktır.

 

 

Yeterli Uyuyun

Uyku eksikliği ağırlığınızı olumsuz etkileyebilir. Annelerin ve uykunun bir incelemesi, uyku eksikliğinin gebelik sonrasında daha fazla kilo almaya bağlı olduğunu gösterdi.

 

Bu ilişki genel olarak yetişkinler için de geçerli olabilir. Yetişkinlerde yapılan 13 araştırmadan 8’i uykusuzluğun kilo alma ile ilişkili olduğunu buldu.

 

Yeni anneler için, yeterince uyumak zor olabilir. Yardımcı olabilecek stratejiler arasında bebeğiniz uyurken uyumak, aileden ve arkadaşlardan yardım istemek yer alır.

 

 

Yardım isteyin

Yeni bir anne olmak, çok zor ve yüksek performans isteyen bir durumdur. Uyku yoksunluğu ve stres bunaltıcı olabilir ve annelerin % 15’inde gebelik sonrası depresyon görülür.

 

Eğer bunalmış veya endişeli hissediyorsanız ya da başa çıkmak için uğraşıyorsanız, yardım almaktan korkmayın. Arkadaşlarınız ve ailenizden yardım isteyin.

 

Daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa, doktor, diyetisyen veya bir psikologdan yardım talep edebilirsiniz.

 

Sonuç olarak;

Hamilelik sonrasında ekstra kilo almak yaygın görülen bir durumdur.

 

Ancak, sağlıklı bir kiloya geri dönmek, sağlığınız ve gelecekteki gebelikleriniz için yararlıdır.

 

Sağlıklı olmak, bebeğinizle vakit geçirmenizi ve yeni bir anne olmaktan en iyi şekilde faydalanmanızı sağlayacaktır.

 

Kilo vermenin en iyi ve en başarılı yolu sağlıklı bir diyet, emzirme ve egzersizdir.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: