Doğum Sonrası Nasıl Zayıflanır? Hamilelik Sonrası Kilo Verme

    Doğum Sonrası Nasıl Zayıflanır? Hamilelik Sonrası Kilo Verme

     

    Birçok kadın hamileliğin ardından sağlıklı bir şekilde kilo vermek için çok uğraşır. Yeni doğan bir bebeğe bakmak, yeni bir rutine uyum sağlamak, stresli bir süreçtir. 

    Ancak doğumdan sonra, özellikle gelecekte tekrar hamile kalmayı planlıyorsanız, sağlıklı bir kiloya dönmeniz gerekecektir.

    Yazıda “doğumdan sonra zayıflamak”, “doğum sonrası zayıflamanın yolları”, “doğum sonrası kilo verme teknikleri”nden bahsedilecektir.

    Neden Hala Hamile Görünüyorum?

    Yakın zamanda bebeğiniz oldu ama hala hamile misiniz? Hâlâ hamile görünmenizin nedenleri şunlardır;

    Karnınızı bir balon gibi düşünün. Bebeğiniz büyüdükçe karnınız yavaşça gerilir. Bebeğiniz dışarı çıktığında balon patlamaz. Bunun yerine, balonun içindeki hava yavaşça serbest bırakılır. Ve fark ettiyseniz, balonlar küçüldüklerinde ve havanın çoğu dışarıda olsa bile biraz hava tutma eğilimindedir.

    Bebeğiniz doğduktan sonra, vücuttaki hormonal değişiklikler rahmin yavaş yavaş hamilelik öncesi şekline dönmesine neden olur. Ancak uterusun normal boyutuna dönmesi 7-8 hafta sürer.

    Hamileliğiniz boyunca bebeğinizi beslemek için tükettiğiniz fazla yiyecekler yağ şeklinde depolanır.

    Bebek Ağırlığı Nedir?

    Gebelik sırasında sağlıklı bir kişinin 11.5-16 kg aralığında kilo alması, tavsiye edilen miktardır. 

    Bu kilo artışı, bebek, plasenta, amniyo sıvısı, göğüs dokusu, daha fazla kan, uterus genişlemesi ve ekstra yağ depolarından oluşur. Ekstra yağ, doğum ve emzirme için bir enerji rezervi olarak görev yapar.

    Ancak, daha fazla kilo alımı çok fazla yağa neden olacaktır. İnsanların genelde “bebeğin ağırlığı” olarak adlandırdığı şey budur.

    Gebelik sırasında kadınların yaklaşık yarıdan fazlası önerilen ağırlık miktarından daha fazla kilo alır. Bu aşırı kilo artışının olumsuz sonuçları şöyledir:

    – Gelecekte aşırı kilolu olma riski artar.

    – Diyabet ve kalp hastalığı riski artar.

    – Daha sonraki gebeliklerde komplikasyon riski daha fazladır.

    – Gestasyonel diyabetli kadınlar için daha yüksek sağlık riski vardır.

    İşte en kısa sürede sağlıklı kilo aralığına dönebilmek için uygulanması gereken doğum sonrası zayıflama yöntemleri

    Doğum Sonrası Kilo Verme Yöntemleri

    Gerçekçi olun

    Pek çok ünlü anne, doğumdan kısa bir süre sonra eski zayıf halleri ile televizyonda boy göstermeye başlar. Bu doğumdan sonra kolay şekilde kilo verilebileceği algısı yaratsa da, doğum sonrası kilo vermenin zaman alabileceğini bilmelisiniz. 

    Bir çalışmada, kadınların doğumdan 12 ay sonra ortalama 0,5-3 kg daha kilo aldığı ortaya çıktı.

    831 kadın üzerinde yapılan bir başka araştırmada, % 40.3’ünün gebelik sırasında aldıkları kilodan 2,5 kilogram daha fazlasını aldığı tespit edildi. Buna ek olarak, kadınların % 14-20’si ise 5 kg fazla aldı.

    Hamilelikte ne kadar kilo aldığınıza bağlı olarak, bir ila iki yılda yaklaşık 4,5 kg kaybedebileceğinizi tahmin etmek gerçekçi bir değerdir.

    Elbette, iyi bir diyet programı uygulayarak ve egzersiz yaparak, arzuladığınız herhangi bir kilo kaybına erişebilirsiniz. Doğum sonrası kaybettiğiniz kilo miktarı değişebilirken, en önemli şey sağlıklı bir kilo aralığına dönmenizdir.

    Şok diyetlerden uzak durun

    Şok diyetler, mümkün olan en kısa sürede çok miktarda kilo vermeyi amaçlayan çok düşük kalorili diyetlerdir. 

    Bebek doğurduktan sonra, vücudun iyileşmesi için iyi beslenmek gerekir. Buna ek olarak, emziriyorsanız, normalden daha fazla kaloriye ihtiyacınız olacaktır.

    Düşük kalorili bir diyette, önemli besin maddeleri bulunmayabilir ve muhtemelen sizi yorgun hissettirir. Bu, yeni doğana bakarken ihtiyacınız olanın tam tersidir.

    Kilonuzun halen sabit olduğunu varsayarsak, kalori alımı günde yaklaşık 500 kalori azaltılarak haftada yaklaşık 0.5 kg güvenli kilo kaybı sağlanmalıdır.

    Örneğin, günde 2.000 kalori yiyen bir kadın, 300 kalori daha az yiyebilir ve egzersiz yoluyla ekstra 200 kalori yakabilir ve toplamda 500 kalorinin azaltılmasını sağlayabilir.

    Emziren kadınlar için yapılan çalışmalar, bu miktarda kilo vermenin süt üretiminde veya bebeğin büyümesinde hiçbir olumsuz etkisi olmadığını buldu.

    emzirmenin önemi

    Bebeğinizi anne sütüyle besleyin

    Anne sütü, anne ve bebek için birçok fayda sağlar; bunlara aşağıdakiler dahildir:

    Beslenme sağlar

    Anne sütü, bebeğin büyümesi için gereken tüm besin maddelerini içerir.

    Bebeğin bağışıklık sistemini destekler 

    Anne sütü bebeğin virüslere ve bakterilere karşı savaşmasına yardımcı olan önemli antikorlar içerir.

    Rahmin boyutunu küçültür

    Emzirmek rahim dokusuna yardımcı olur ve doğumdan sonra normal boyutuna daha çabuk döner.

    Bebeklerde hastalığa yakalanma riskini azaltır

    Emzirilen bebeklerde diğer hastalıkların yanında akciğer, deri, obezite, diyabet, lösemi ve ani bebek ölüm sendromu riski daha düşüktür.

    Annenin hastalık riskini azaltır

    Anne sütü ile beslenen kadınlarda tip 2 diyabet, meme kanseri, yumurtalık kanseri ve doğum sonrası depresyon riskleri daha düşüktür.

    Buna ek olarak, emzirmenin annenin kilo kaybını desteklediği belirtilmiştir. 4.922 emziren kadınla yapılan bir çalışmada, katılımcıların doğumdan altı ay sonra anne sütü olmayan kadınlara kıyasla ortalama 1.68 kg daha fazla kilo verdiği tespit edildi. Diğer araştırmalar da benzer sonuçlar verdi.

    Kalori sayın

    Kaloriyi saymak, ne kadar yediğinizi ve diyetinizdeki sorunlu bölgelerin nerelerde olabileceğini öğrenmenize yardımcı olabilir. 

    Dahası, ihtiyacınız olan enerjiyi ve beslenmeyi sağlamak için yeterli kaloriyi aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olur.

    Bunu bir yemek günlüğü tutarak, hatırlatıcı bir uygulama kullanarak ya da yediklerinizin fotoğraflarını çekerek yapabilirsiniz. 

    Birçok yararlı mobil uygulama yediklerinizin kalorisini ölçmeye yardımcı olur. Bu teknikleri kullanmanız, porsiyon boyutlarını azaltmaya ve kilo kaybı sağlayan daha sağlıklı yiyecekler seçmeye yardımcı olabilir.

    Lifli gıdalar yiyin

    Lif oranı yüksek yiyecekleri yemek, kilo vermeye yardımcı olacaktır. Örneğin, 1,114 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, günde 10 gram çözünür lif tüketilmesinin beş yıllık bir süre zarfında göbek yağında % 3.7′ lik bir düşüş sağladığını belirtti.

    Çözünür lif, sindirimi yavaşlatarak ve açlık hormon seviyelerini azaltarak daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olur. 

    Ayrıca, çözünür lif bağırsakta kısa zincirli yağ asitlerine fermente edilir. Bu, doygunluk hormonları kolesistokinin (CCK), glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1) ve peptid YY (PYY) düzeylerini artırır. Sindirim üzerindeki bu etkiler genel olarak kalori alımını da azaltır.

    Sağlıklı proteinler yiyin

    Diyette protein yemek, metabolizmayı hızlandırır, iştahı ve kalori alımını azaltır. Araştırmalar, proteinin diğer besleyicilerden daha fazla termik etkisi olduğunu gösteriyor.

    Bu, vücudun diğer gıdalardan daha fazla enerji tüketmesi ve bu da daha çok kalori yakması anlamına gelir.

    Protein aynı zamanda GLP-1, PYY ve CCK doygunluk hormonlarını arttırarak ve açlık hormonu ghrelini azaltarak, iştahı bastırır. 

    Örneğin, bir çalışmada, daha az protein içeren bir diyetle karşılaştırıldığında günde % 30 protein içeren bir diyet yapanların 441 daha az kalori tükettiği bulundu. Sağlıklı protein kaynakları arasında yağsız et, yumurta, balık, bakliyat, kuruyemiş, tohum ve süt bulunmaktadır.

    Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin

    Evinizde bulunan gıdaların ne yediğinize büyük etkisi olabilir. Araştırmalar, obez bireylerin evlerinin sağlıklı bir kilo aralığında olan insanlara ait evlerdeki yiyeceklerden daha az sağlıklı yiyeceklerle dolu olduğunu gösteriyor.

    Sebze, kuruyemiş, meyve ve yoğurt gibi sağlıklı atıştırmalıkları evinizde bulundurarak, aç hissettiğinizde bunları tüketebilirsiniz.

    Eklenen şeker ve rafine karbonhidratlardan kaçının

    Şeker ve rafine edilmiş karbonhidratlar yüksek kaloridir ve besin maddeleri bakımından genellikle düşüktür. Buna göre, eklenen şeker ve rafine karbonhidratların yüksek miktarda alınması, kilo, şeker hastalığı, kalp hastalığı ve bazı kanserlerdeki risk artışı ile ilişkilidir.

    Şekerin yaygın kaynakları arasında şekerli içecekler, meyve suyu, her çeşit şeker, tatlılar, kek, bisküvi, hamur işleri ve diğer pişmiş ürünler bulunur.

    Marketten yiyecek seçerken, etiketlerini okuyun. Şeker listedeki ilk maddelerden biri ise, o üründen muhtemelen uzak durmak daha iyidir.

    İşlenmiş gıdalardan kaçınarak sebze, bakliyat, meyve, et, balık, yumurta, kuruyemiş ve yoğurt gibi doğal gıdaları tüketerek şeker alımı azaltılabilir.

    İşlenmiş yiyeceklerden kaçının

    İşlenmiş yiyecekler, şeker, sağlıksız yağlar, tuz ve kalori açısından yüksektir ve bunların hepsi sizin kilo verme çabalarınıza engel olabilir.

    Bu gıdalar arasında fast food yemekler ve cips, kurabiye, pişmiş ürünler, şekerleme, hazır yemekler gibi paketlenmiş yiyecekler bulunur. Ayrıca, işlenmiş gıdalar daha fazla bağımlılık yapar.

    İşlenmiş gıdaların miktarını, taze ve besleyiciliği yoğun gıdalarla değiştirerek azaltabilirsiniz.

    Alkolden uzak durun

    Alkol, aşırı kalorilidir. Buna ek olarak, kilo alımı ile ilişkilidir ve organların etrafında daha fazla yağ depolanmasına yol açabilir aynı zamanda göbek yağının sebebi olarak da bilinir.

    Alkol, emziren annelerde anne sütü hacminde geçici bir azalmaya neden olabilir. Ayrıca anne sütüyle bebeğinize alkol aktarılabilir.

    Bu yüzden emzirirken ve kilo verme sürecinde alkolden uzak durun.

    Egzersiz programı oluşturun

    Kardiyo, yürüyüş, koşu, bisiklet ve aralıklı eğitim gibi egzersizler kalori yakmaya yardımcı olur ve çok sayıda sağlık avantajına sahiptir. Egzersiz, kalp sağlığını geliştirir, diyabet riskini ve şiddetini azaltır ve çeşitli kanser türlerinin riskini azaltabilir.

    Her ne kadar tek başına egzersiz yapmak, kilo vermeye yardımcı olmasa da, dengeli beslenme ile kombine ederseniz daha etkili sonuçlar elde edeceksiniz.

    Yeterli su için

    Kilo vermeye çalışan herkes için yeterince su içmek hayati önem taşır. Araştırmacılar, günde 1 litre veya daha fazla su içen, kilolu kadınların 12 ayda ekstra 2 kg kaybettiğini buldu.

    Su içme, iştahı ve kalori alımını azaltır. Emziren kadınlar için su tüketimi, süt üretimiyle kaybedilen sıvıları yerine koymak için özellikle önemlidir.

    Emzirmek veya çok fazla egzersiz yapmakta olan bazı kadınların daha fazla ihtiyacı olmasına rağmen, günde en az 2 litre su içmeyi hedeflemek, kilo vermeye yardımcı olacaktır.

    Yeterli uyuyun

    Uykusuzluk vücut ağırlığını olumsuz yönde etkiler. Annelerin ve uykunun bir incelemesi, uykusuzluğun gebelik sonrasında daha fazla kilo almaya bağlı olduğunu gösterdi.

    Bu ilişki genel olarak yetişkinler için de geçerli olabilir. Yetişkinlerde yapılan 13 araştırmadan 8’i uykusuzluğun kilo alma ile ilişkili olduğunu buldu.

    Yeni anneler için, yeterince uyumak zor olabilir. Yardımcı olabilecek stratejiler arasında bebeğiniz uyurken uyumak, aileden ve arkadaşlardan yardım istemek yer alır.

    Yardım isteyin

    Yeni anne olmak, çok zor ve yüksek performans isteyen bir durumdur. Uykusuzluk ve stres bunaltıcı olabilir ve annelerin % 15’inde gebelik sonrası depresyon görülür.

    Eğer bunalmış veya endişeli hissediyorsanız ya da başa çıkmak için uğraşıyorsanız, yardım almaktan korkmayın. Arkadaşlarınız ve ailenizden yardım isteyin.

    Daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa, doktor, diyetisyen veya bir psikologdan yardım talep edebilirsiniz.

    Sonuç olarak;

    Hamilelik sonrasında ekstra kilo almak yaygın görülen bir durumdur. Ancak, sağlıklı bir kiloya geri dönmek, sağlığınız ve gelecekteki gebelikleriniz için yararlıdır.

    Doğum sonrası kilo vermenin en iyi ve en başarılı yolu sağlıklı bir diyet, emzirme ve egzersizdir.

     

    İlginizi Çekebilir  Portakal Suyu Nasıl Yapılır, Neye İyi Gelir? Faydaları ve Zararları
    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ