Karbonhidrat Nedir, Ne İşe Yarar? Özellikleri ve Günlük Alınması Gereken Miktar

 

Karbonhidratlar belirli oranlarda karbon, hidrojen ve oksijen atomları içeren moleküllerdir. Karbonhidratlar, en tartışmalı besinlerin başında geliyor.

Bazıları daha az karbonhidrat yemenin genel sağlık için faydalı olduğunu düşünürken bazıları yüksek karbonhidratlı beslenmeyi tercih etmektedir.

Bu tartışmalar hakkındaki düşünceleriniz ne olursa olsun, karbonhidratların insan vücudunda önemli bir rol oynadığı inkar edilemez.

Yazıda “karbonhidratların görevi ve özellikleri nelerdir”, “günlük ne kadar karbonhidrat alınmalı” soruları cevaplanacaktır.

Karbonhidratlar nedir?

Karbonhidratlar vücuda günün zihinsel ve fiziksel görevleri hakkında enerji verir. Karbonhidratları sindirmek veya metabolize etmek, yiyecekleri sakarit olarak da adlandırılan şekerlere ayırır. Bu moleküller ağızda sindirime başlar ve normal hücre fonksiyonundan hücre büyümesine ve onarımına kadar her şey için kullanılmak üzere vücut boyunca devam eder.

Muhtemelen bazı karbonhidratların “iyi” kabul edildiğini, bazılarının ise “kötü” olduğunu duymuşsunuzdur. Ama gerçekten, o kadar basit değil.

Üç ana karbonhidrat türü vardır. Bazı karbonhidratlar doğal olarak meydana gelir. Bunlar bütün meyve ve sebzelerde bulunur, diğerleri işlenir ve rafine edilir ve besin maddelerinden yoksundur.

 

 

Karbonhidrat Türleri

Üç karbonhidrat türü şöyledir:

– Nişastalar veya kompleks karbonhidratlar

– Şekerler veya basit karbonhidratlar

– Lif

 

Hem basit hem de kompleks karbonhidratlar glikoza (kan şekeri) dönüşür. Basit bir karbonhidrat, bir veya iki şeker molekülünden oluşan bir karbonhidrat iken, kompleks bir karbonhidrat üç veya daha fazla şeker molekülü içerir.

Öte yandan, lif sağlıklı karbonhidratlarda bulunur ancak sindirilemez veya parçalanamaz.

Doğal olarak oluşan basit şekerler meyve ve süt ürünlerinde bulunur. Gıda şirketlerinin soda, şeker ve tatlılar gibi gıdalara ekleyebilecekleri işlenmiş ve rafine edilmiş basit şekerler de vardır.

İyi kompleks karbonhidrat kaynakları şunlardır:

– Kepekli tahıllar

– Bakliyat

– Fasulye

– Mercimek

– Bezelye

– Patates

 

 

karbonhidratların özellikleri

 

 

Lif, aşağıdaki gibi birçok sağlıklı karbonhidratlarda bulunur:

– Meyveler

– Sebzeler

– Kepekli tahıllar

– Fasulye

– Bakliyat

 

Meyve gibi doğal kaynaklardan lifli, kompleks ve basit karbonhidrat tüketmek, hastalıklardan korur ve hatta kilo korumaya yardımcı olur. Bu karbonhidratlar daha fazla vitamin ve mineral içerir.

Bununla birlikte, işlenmiş ve rafine edilmiş karbonhidratların kalorisi yüksektir ve besin değeri düşüktür. Kilo alımına ve hatta tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi obezite ile ilgili durumların gelişmesine katkıda bulunabilir.

 

 

Karbonhidratların Genel Özellikleri

 

 

Karbonhidratlar vücuda enerji sağlar

Karbonhidratların başlıca işlevlerinden biri vücuda enerji sağlamaktır. Yediğimiz gıdalardaki karbonhidratların çoğu sindirilir ve kan dolaşımına girmeden önce glikoza dönüşür.

Kandaki glikoz, vücudun hücrelerine alınır ve hücresel solunum olarak bilinen bir dizi karmaşık süreçle adenosin trifosfat (ATP) adı verilen bir yakıt molekülü üretmek için kullanılır.

Hücreler daha sonra ATP’yi çeşitli metabolik görevlere güç sağlamak için kullanabilir. Vücuttaki çoğu hücre, karbonhidratlar ve katı yağlar da dahil olmak üzere çeşitli kaynaklardan ATP üretebilir.

Ancak bu besinlerin bir karışımını yiyorsanız, vücuttaki hücrelerin çoğu karbonhidratları birincil enerji kaynağı olarak kullanmayı tercih edecektir.

 

 

İlginizi Çekebilir  Yetersiz Beslendiğinizi Nasıl Anlarsınız?

Enerjinin depolanmasını sağlar

Vücut, mevcut ihtiyaçlarını karşılayacak kadar fazla glikoz içeriyorsa, aşırı glikoz daha sonra kullanılmak üzere saklanabilir.

Bu depolanan glikoz formuna glikojen denir ve öncelikle karaciğer ve kasta bulunur.

Karaciğer yaklaşık 100 gram glikojen içerir. Bu depolanan glikoz molekülleri, vücuda enerji sağlamak ve yemekler arasında normal kan şekeri düzeylerini korumaya yardımcı olması için kana salınabilir.

Karaciğer glikojeninin aksine, kaslardaki glikojen ancak kas hücreleri tarafından kullanılabilir. Bu yüzden yüksek yoğunluklu egzersizin uzun dönem yapılması hayati önem taşımaktadır.

Kas glikojen içeriği, kişiden kişiye değişir ancak yaklaşık 500 gramdır.

Vücudun ihtiyacı olan tüm glikozu aldığınızda ve glikojen depolarınız dolu olduğu durumlarda vücut aşırı karbonhidratları trigliserit moleküllerine dönüştürüp yağ olarak saklar.

 

 

Kasları korumaya yardım eder

Glikojenin depolanması, vücudun tüm işlevleri için yeterli glikoz içerdiğinden emin olmasının birkaç yolundan sadece biridir.

Karbonhidratlardan oluşan glikoz eksik olduğu zaman, kas, amino asitlere ayrılabilir ve enerji üretmek için glikoz veya diğer bileşikler haline dönüştürülebilir.

Açıkçası, kas hücrelerinin vücut hareketlerinde aşırı önem taşımasından dolayı bu ideal bir senaryo değildir. Şiddetli kas kütlesi kaybı sağlıksız ve yüksek ölüm riski ile ilişkilidir.

Ancak bu, vücudun beyne yeterli enerjiyi sağladığı bir yoldur, bu uzun süre açlık dönemlerinde bile enerji için biraz glikoz gerektiren enerjidir.

Diyette en azından biraz karbonhidrat tüketilmesi, bu açlıkla ilgili kas kütlesi kaybını önlemenin bir yoludur. Bu karbonhidrat kasların parçalanmasını azaltacak ve beyin için enerji olarak glikoz sağlayacaktır.

 

 

Sindirim sağlığını geliştirir

Şekerler ve nişastalardan farklı olarak, diyet lifi glikoz haline dönüştürülmez. Bunun yerine, bu tür karbonhidrat mideden sindirilmemiş halde geçer.

İki ana lif türüne ayrılabilir : çözünür ve çözünmez.

Çözünür lif, yulaf, baklagiller, meyvelerin iç kısmı ve bazı sebzelerde bulunur. Vücuttan geçerken, su çeker ve jel benzeri bir madde oluşturur.

Bu, dışkının hacmini arttırır ve bağırsak hareketlerini kolaylaştıracak şekilde yumuşatır.

Dört kontrollü çalışmanın bir derlemesinde, çözünebilir lifin dışkı kıvamını iyileştirdiği ve kabızlığı olanlarda bağırsak hareketlerinin sıklığını artırdığı bulunmuştur. Dahası, bağırsak hareketleri ile ilişkili gerginlik ve ağrıyı azaltır.

Öte yandan, çözünmeyen lif, dışkıya hacim katarak ve sindirim sistemi yoluyla biraz daha hızlı hareket ettirerek, kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur. Bu tür lif, tahıl, meyve ve sebzelerin kabukları ve tohumlarında bulunur.

Çözünmeyen lifin tüketilmesi, sindirim sistemi hastalıklarına karşı koruma sağlayabilir. 40.000’den fazla erkeği kapsayan bir gözlemsel çalışma, çözünmeyen liflerin daha yüksek bir alımının bağırsak hareketleri sırasında gerginlik sonucu bağırsaklarda torbalar oluştuğu divertiküler hastalık riskinin % 37 oranında daha düşük olduğunu bulmuştur.

 

 

Kalp sağlığı ve diyabeti etkiler

Elbette aşırı miktarda rafine karbonhidrat tüketimi kalp için zararlıdır ve diyabet riskini artırabilir. Ancak, bol miktarda diyet lifi yediğinizde kalp ve kan şekeri düzeylerine yarar.

Çözünür lif, ince bağırsağın içinden geçtikçe safra asitlerine bağlanır ve onların yeniden emilimi önler. Daha fazla safra asidi yapmak için karaciğer kolesterolü kullanır ve bu kolesterol kanda yok olur.

Kontrollü çalışmalar, günlük psyllium adı verilen çözünür lif takviyesi almanın “kötü” LDL kolesterolü % 7 oranında düşürebileceğini gösteriyor.

Ayrıca, 22 gözlemsel çalışmanın gözden geçirilmesi, günde tüketilen her bir ek 7 gram diyet lifi için kalp rahatsızlığı riskinin % 9 düştüğünü hesapladı.

Ayrıca lif, diğer karbonhidratlar gibi kan şekeri seviyesini yükseltmez. Aslında çözünebilir lif, sindirim sistemindeki karbonhidrat emilimini geciktirmeye yardımcı olur.

Bu, yemeklerden sonra kan şekeri düzeylerinin düşmesine neden olabilir.

35 çalışmanın gözden geçirilmesi, katılımcılar günlük çözünebilir lif takviyeleri aldığında açlık kan şekerinde önemli düşüşler olduğunu gösterdi.

Aynı zamanda, son üç ay boyunca ortalama kan şekeri düzeylerini gösteren bir molekül olan A1c düzeylerini düşürdü.

Lif, prediyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürmesine rağmen, tip 2 diyabetlilerde en güçlüdür.

 

İlginizi Çekebilir  Yo-yo Diyeti Nedir, Zararlı mı?

 

Vücut İşlevleri İçin Karbonhidrat Gerekli mi?

Yukarıda da anlatıldığı gibi karbonhidratlar birçok önemli süreçte rol oynar. Ancak, vücudumuzda bu görevlerin çoğunu karbonhidrat olmadan yürütmenin alternatif yolları vardır.

Vücudumuzdaki hemen hemen her hücre, yağdan ATP yakıt molekülü üretebilir. Aslında, depolanan enerjinin vücudun en büyük biçimi glikojen değildir – yağ dokusunda depolanan trigliserit molekülleridir.

Çoğu zaman, beyin neredeyse sadece yakıt için glikoz kullanır. Ancak, uzun süren açlık veya çok düşük karbonhidrat diyetlerinde, beyin ana yakıt kaynağını glikozdan keton cisimlerine, ayrıca basitçe keton olarak değiştirir.

Ketonlar, yağ asitlerinin dağılımından oluşan moleküllerdir. Vücudun çalışması gereken enerjiyi vücuda vermesi için karbonhidrat yok olduğunda vücudumuz onları oluşturur.

Ketoz vücut, enerji için kullanılacak miktarda keton ürettiğinde gerçekleşir. Bu durum mutlaka zararlı değildir ve kontrol edilemeyen diyabetin ketoasidoz olarak bilinen komplikasyonundan çok farklıdır.

Beyin, keton yerine glikoz kullanarak, parçalanması gereken ve enerji için glikoza dönüştürülmesi gereken kas miktarını belirgin bir şekilde azaltır.

Bu kayma, insanlara birkaç hafta boyunca yiyecek olmadan yaşama imkânı tanıyan hayati bir hayatta kalma yöntemidir.

Ancak, ketonlar açlık zamanlarında beynin birincil yakıt kaynağı olmasına rağmen, beyin hala vücudun içindeki kas dökümü ve diğer kaynaklar yoluyla glikozdan gelmesi için enerjisinin yaklaşık üçte birini gerektirir.

 

 

Diyette Günlük Alınması Gereken Karbonhidrat Miktarı

Günlük karbonhidrat alımını azaltmak, kilo vermenin en iyi yollarından biridir. Kalori sayma veya porsiyon kontrolü yapmaya gerek kalmadan iştah azaltır ve otomatik olarak kilo vermeyi sağlar. 

 

 

karbonhidrat ihtiyacı

 

 

Diyette Karbonhidrat

Düşük karbonhidrat diyetleri uzun süredir kilo vermeye çalışanların başvurdukları bir yöntemdir. Bu tür diyette, şeker ve nişasta (ekmek, makarna, vb.) gibi karbonhidrat alımı kısıtlanır ve karbonhidrat yerine protein ve yağ tüketilir. 

Çalışmalar, düşük karbonhidrat diyetinin iştahı azalttığını, daha az kalori tüketildiği için de kilo vermeyi sağladığını göstermektedir. Düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo kaybından başka yararları da var. Kan şekeri, tansiyon ve trigliseridi düşürürler.

 

 

Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Ne Kadardır?

Bir bireyin genel karbonhidrat alımı yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, aktivite seviyeleri, kişisel tercih, yemek kültürü ve mevcut metabolik sağlık durumuna bağlıdır.

Fiziksel olarak aktif olan ve daha fazla kas kütlesi bulunan insanlar, karbonhidratı hareketsiz kişilerden daha fazla tolere edebilir. Bu özellikle ağırlık kaldırma veya sprint gibi yüksek yoğunluklu, anaerobik egzersiz yapan kişiler için geçerlidir.

Metabolik sağlık da çok önemli bir faktördür. İnsanlar metabolik sendroma girdiklerinde obez olurlar ya da tip II diyabet geliştirebilirler.

Bu kategoriye giren insanlar sağlıklı olanlarla aynı miktarda karbonhidratı tolere edemezler. Bazı bilim insanları bu sorunları “karbonhidrat intoleransı” olarak adlandırmaktadır.

 

 

Günde Alınması Gereken Karbonhidrat

Beslenmeden, rafine karbonhidratları ve şekerli yiyecekleri yani sağlıksız karbonhidrat kaynaklarını çıkardığımızda sağlık konusunda her şey yoluna girecektir.

Ancak, düşük karbonhidratlı diyetlerin metabolik faydalarını görebilmek için, diğer karbonhidrat kaynaklarını da kısıtlamak gerekir. Aşağıdaki karbonhidrat miktarları size yol gösterecektir.

 

 

Günlük Karbonhidrat Miktarı

 

İlginizi Çekebilir  1200 Kalorilik Diyet Planı

Günde 100-150 gram 

Bu “orta” bir karbonhidrat alımıdır. Zayıf, aktif ve basitçe sağlıklı kalmaya ve kilolarını korumaya çalışan insanlar için uygundur.

Bu miktarda karbonhidrat alımında kilo vermek mümkündür ancak kalori saymak gerekir. Yiyebileceğiniz karbonhidratlar şunlardır:

 

– Aklınıza gelen tüm sebzeler.

– Günde birkaç meyve.

– Patates, tatlı patates, pirinç ve yulaf gibi sağlıklı tahıllar gibi sağlıklı nişastalardan bir miktar (çok değil).

 

Günde 50-100 Gram

Diyette karbonhidrattan kısarak zahmetsizce kilo vermek istiyorsanız bu aralık mükemmel. Ayrıca, karbonhidrata karşı hassas olan insanlar için mükemmel kilo koruma aralığıdır. Yiyebileceğiniz karbonhidratlar şöyledir:

 

– Bol bol sebze.

– Belki günde 2-3 adet meyve.

– Minimum miktarda nişastalı karbonhidrat.

 

Günde 20-50 Gram

Metabolik faydaların gerçekten başladığı yer burasıdır. Bu, kilo vermeyi hızlandırması gereken veya metabolik olarak bozulmuş ve obezite veya diyabetli kişiler için mükemmel bir aralıktır.

Günde 50 gramdan daha az karbonhidrat yediğinizde, vücudunuz ketoza girer ve keton cisimleri, beyin için enerji sağlar. Bu, iştahınızı kesip otomatik olarak kilo vermeye neden olur. Yiyebileceğiniz karbonhidratlar:

 

– Düşük karbonhidratlı sebzeler.

– Bazı dutsu meyveler

– Avokado, fındık ve tohum gibi gıdalar ancak bunların karbonhidrat miktarını takip ederek yiyin.

 

 

Ne kadar karbonhidrat ve hangi karbonhidrat?

Düşük karbonhidratlı bir diyet kilo vermeyi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sağlığa da faydalıdır. Bu nedenle gerçek, işlenmemiş gıdalar ve sağlıklı karbonhidrat kaynakları esas alınmalıdır.

Sözde düşük karbonhidrat içerdiği iddia edilen abur cubur gıdalar kötü bir seçimdir. Sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, işlenmemiş gıdalar seçin; et, balık, yumurta, kuruyemiş, sağlıklı yağlar ve tam yağlı süt ürünleri.

Lif içeren karbonhidrat kaynaklarını tercih edin. “Orta” karbonhidrat alımını seçerseniz, patates, tatlı patates, yulaf, pirinç ve diğer gluten içermeyen tahıllar gibi rafine edilmemiş nişasta kaynaklarını tüketmeye çalışın.

Eklenmiş şeker ve rafine edilmiş buğday her zaman kötü seçeneklerdir ve sınırlandırılmalıdır.

 

 

Karbonhidrat ihtiyacı ve zayıflama

Düşük karbonhidratlı diyetler, glikozu (karbonhidratlardan) hücrelere getiren bir hormon olan insülin düzeyini düşürür. İnsülinin işlevlerinden biri de yağ depolamaktır. Birçok uzman, düşük karbonhidratlı diyetlerin bu kadar iyi iş görmesinin nedenini, bu hormonun seviyelerinin düşmesine bağlıyor.

İnsülinin yaptığı bir diğer şey böbreklere sodyum depolamalarını söylemektir. Yüksek-karbonhidratlı diyetlerin fazla su tutulmasına neden olmasının sebebi de budur.

Karbonhidratları kesince insülin düşer ve böbrekler fazla suyu atmaya başlar. Kilo kaybı ilk haftadan sonra yavaşlar ancak bu sefer verilen kilo yağ depolarından gidecektir.

Çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin, en tehlikeli yağ olan göbek yağını azaltmada özellikle etkili olduğunu belirtmektedir. 

Düşük karbonhidrat yemeye yeni başladıysanız, muhtemelen vücudunuz karbonhidrat yerine yağ yakmaya alışmak için bir adaptasyon evresinden geçecektir. Buna ” düşük karbonhidrat gribi ” denir ve genellikle birkaç gün için geçerlidir.

 

Sonuç olarak;

Karbonhidratlar vücudumuzda birkaç önemli fonksiyona hizmet eder. Vücuda günlük görevler için enerji sağlarlar ve beynin yüksek enerji talepleri için birincil yakıt kaynağıdırlar.

Lif, sindirim sağlığını geliştirmeye yardımcı olan ve kalp hastalığı ve şeker hastalığı riskini düşürebilen özel bir karbonhidrat türüdür.

Düşük karbonhidrat diyetlerinin en büyük yararlarından biri basit olmalarıdır. Kolaylıkla uygulayabilirsiniz. Her yemekte biraz protein, sağlıklı yağ ve sebze yiyin. İşlenmemiş gıdaları seçin. Bu öneriler kolaylıkla zayıflamanıza yardımcı olacaktır.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

%d blogcu bunu beğendi: