Diyette Günlük Alınması Gereken Karbonhidrat Miktarı | diyetz

Diyette Günlük Alınması Gereken Karbonhidrat Miktarı

  • 5.291 kez görüntülendi.

 

Günlük karbonhidrat alımını azaltmak, kilo vermenin en iyi yollarından biridir. Kalori sayma veya porsiyon kontrolü yapmaya gerek kalmadan iştah azaltır ve otomatik olarak kilo vermeyi sağlar.

 

 

Diyette Karbonhidrat

Düşük karbonhidrat diyetleri uzun süredir kilo vermeye çalışanların başvurdukları bir yöntemdir. Bu tür diyette, şeker ve nişasta (ekmek, makarna, vb.) gibi karbonhidrat alımı kısıtlanır ve karbonhidrat yerine protein ve yağ tüketilir.

Çalışmalar, düşük karbonhidrat diyetinin iştahı azalttığını, daha az kalori tüketildiği için de kilo vermeyi sağladığını göstermektedir. Düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo kaybından başka yararları da var. Kan şekeri, tansiyon ve trigliseridi düşürürler.

 

 

Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Ne Kadardır?

Bir bireyin genel karbonhidrat alımı yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, aktivite seviyeleri, kişisel tercih, yemek kültürü ve mevcut metabolik sağlık durumuna bağlıdır. Fiziksel olarak aktif olan ve daha fazla kas kütlesi bulunan insanlar, karbonhidratı hareketsiz kişilerden daha fazla tolere edebilir. Bu özellikle ağırlık kaldırma veya sprint gibi yüksek yoğunluklu, anaerobik egzersiz yapan kişiler için geçerlidir.

Metabolik sağlık da çok önemli bir faktördür. İnsanlar metabolik sendroma girdiklerinde obez olurlar ya da tip II diyabet geliştirebilirler. Bu kategoriye giren insanlar sağlıklı olanlarla aynı miktarda karbonhidratı tolere edemezler. Bazı bilim insanları bu sorunları “karbonhidrat intoleransı” olarak adlandırmaktadır.

 

karbonhidrat ihtiyacı

 

Günde Alınması Gereken Karbonhidrat

Beslenmeden, rafine karbonhidratları ve şekerli yiyecekleri yani sağlıksız karbonhidrat kaynaklarını çıkardığımızda sağlık konusunda her şey yoluna girecektir. Ancak, düşük karbonhidratlı diyetlerin metabolik faydalarını görebilmek için, diğer karbonhidrat kaynaklarını da kısıtlamak gerekir.

Aşağıdaki karbonhidrat miktarları size yol gösterecektir.

 

 

Günlük Karbonhidrat Miktarı

 

Günde 100-150 gram

Bu “orta” bir karbonhidrat alımıdır. Zayıf, aktif ve basitçe sağlıklı kalmaya ve kilolarını korumaya çalışan insanlar için uygundur.

Bu miktarda karbonhidrat alımında kilo vermek mümkündür ancak kalori saymak gerekir. Yiyebileceğiniz karbonhidratlar şunlardır:

 

  • Aklınıza gelen tüm sebzeler.
  • Günde birkaç meyve.
  • Patates, tatlı patates, pirinç ve yulaf gibi sağlıklı tahıllar gibi sağlıklı nişastalardan bir miktar (çok değil).

 

Günde 50-100 Gram

Diyette karbonhidrattan kısarak zahmetsizce kilo vermek istiyorsanız bu aralık mükemmel. Ayrıca, karbonhidrata karşı hassas olan insanlar için mükemmel kilo koruma aralığıdır. Yiyebileceğiniz karbonhidratlar şöyledir:

 

  • Bol bol sebze.
  • Belki günde 2-3 adet meyve.
  • Minimum miktarda nişastalı karbonhidrat.

 

Günde 20-50 Gram

Metabolik faydaların gerçekten başladığı yer burasıdır. Bu, kilo vermeyi hızlandırması gereken veya metabolik olarak bozulmuş ve obezite veya diyabetli kişiler için mükemmel bir aralıktır.

Günde 50 gramdan daha az karbonhidrat yediğinizde, vücudunuz ketoza girer ve keton cisimleri, beyin için enerji sağlar. Bu, iştahınızı kesip otomatik olarak kilo vermeye neden olur. Yiyebileceğiniz karbonhidratlar:

 

  • Düşük karbonhidratlı sebzeler.
  • Bazı dutsu meyveler
  • Avokado, fındık ve tohum gibi gıdalar ancak bunların karbonhidrat miktarını takip ederek yiyin.

 

 

Ne kadar karbonhidrat ve hangi karbonhidrat?

Düşük karbonhidratlı bir diyet kilo vermeyi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sağlığa da faydalıdır. Bu nedenle gerçek, işlenmemiş gıdalar ve sağlıklı karbonhidrat kaynakları esas alınmalıdır. Sözde düşük karbonhidrat içerdiği iddia edilen abur cubur gıdalar kötü bir seçimdir. Sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, işlenmemiş gıdalar seçin: et, balık, yumurta, kuruyemiş, sağlıklı yağlar ve tam yağlı süt ürünleri.

Lif içeren karbonhidrat kaynaklarını tercih edin. “Orta” karbonhidrat alımını seçerseniz, patates, tatlı patates, yulaf, pirinç ve diğer gluten içermeyen tahıllar gibi rafine edilmemiş nişasta kaynaklarını tüketmeye çalışın. Eklenmiş şeker ve rafine edilmiş buğday her zaman kötü seçeneklerdir ve sınırlandırılmalıdır.

 

 

Karbonhidrat ihtiyacı ve zayıflama

Düşük karbonhidratlı diyetler, glikozu (karbonhidratlardan) hücrelere getiren bir hormon olan insülin düzeyini düşürür. İnsülinin işlevlerinden biri de yağ depolamaktır. Birçok uzman, düşük karbonhidratlı diyetlerin bu kadar iyi iş görmesinin nedenini, bu hormonun seviyelerinin düşmesine bağlıyor.

İnsülinin yaptığı bir diğer şey böbreklere sodyum depolamalarını söylemektir. Yüksek-karbonhidratlı diyetlerin fazla su tutulmasına neden olmasının sebebi de budur. Karbonhidratları kesince insülin düşer ve böbrekler fazla suyu atmaya başlar. Kilo kaybı ilk haftadan sonra yavaşlar ancak bu sefer verilen kilo yağ depolarından gidecektir.

Çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin, en tehlikeli yağ olan göbek yağını azaltmada özellikle etkili olduğunu belirtmektedir.  Düşük karbonhidrat yemeye yeni başladıysanız, muhtemelen vücudunuz karbonhidrat yerine yağ yakmaya alışmak için bir adaptasyon evresinden geçecektir. Buna ” düşük karbonhidrat gribi ” denir ve genellikle birkaç gün için geçerlidir.

 

Sonuç olarak;

Düşük karbonhidrat diyetlerinin en büyük yararlarından biri basit olmalarıdır. Kolaylıkla uygulayabilirsiniz. Her yemekte biraz protein, sağlıklı yağ ve sebze yiyin. İşlenmemiş gıdaları seçin. Bu öneriler kolaylıkla zayıflamanıza yardımcı olacaktır.

 

 

 

Binlerce abonenin arasına sen de katıl, yeni yazılardan ilk senin haberin olsun!

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ