Sağlıklı Diyet Nasıl Yapılır?Sağlıklı Zayıflamanın Kuralları

    Sağlıklı Diyet Nasıl Yapılır? Sağlıklı Zayıflamanın Püf Noktaları

    Fazla kilo, kadınlarda her zaman sorun olmuştur. Düğün, tatil gibi özel günlerde ince görünmenin hayaliyle, ya da sağlık sorunlarından dolayı kilo vermek isterler.

    Kilo vermek her zaman ve her durumda kolay bir şey olmasa da, burada önemli olan zayıflama sürecinin sağlıklı olmasıdır.

    Yazıda “sağlıklı kilo vermek için yapılması gerekenler nelerdir”, “sağlıklı zayıflamanın püf noktaları var mı”, “sağlıklı beslenme ve diyet nasıl olur”, “hızlı ve sağlıklı diyet nasıl yapılır” gibi konu başlıkları ile “sağlıklı diyet önerileri”ne değinilecektir.

    Sağlıklı Zayıflamak için Yapılması Gerekenler

    sağlıklı diyet programı

    Dengeli bir diyet uygulayın

    Makro ve mikro besinlerin dengeli tüketildiği bir diyet planı, hızlı, güvenli ve sağlıklı bir şekilde kilo vermenin yollarındandır. Zorlukla verdiğiniz üç kiloyu, beş kilo olarak geri almamak için şok diyetlerden uzak durun. Dengeli diyet planını düzenli egzersiz ile birleştirirseniz, hem hızlı hem de daha sağlıklı şekilde kilo verebilirsiniz.

    İşlenmiş gıdalardan uzak durun

    Paketlenmiş hazır diyet ürünler, pratik olmalarına rağmen uzun vadede kilo kaybı için uygun değildir. Diyet ürünlerini yedikten sonra kendinizi tok hissetmezsiniz. Bunun yerine hem sağlıklı hem de doğal olan peynir, yoğurt, çilek gibi kalorisi düşük gıdaları tercih edin.

    Şekeri ve nişastayı kesin

    Şeker ve nişastayı kesmek, hızlı ve kolay bir şekilde kilo verebilmek için en önemli ipuçlarından biridir. Tatlı yiyecekler ve nişastalar, vücudumuzdaki ana yağ depolama hormonu olan insülinin salgılanmasını uyarır. Bu, kilo vermek yerine kilo alımına neden olan yaygın nedenlerden biridir. 

    İnsülin azaldığında, vücudumuzdaki yağ kolayca yağ deposundan çıkabilir, ondan sonra hızlı bir şekilde yanar.

    Geç yatmayın

    Uykusuzluk sanılanın aksine kilo verdirmez, kilo aldırır. Zayıflamak için yapılması gereken şeylerden biri de normal sınırlarda uyumaktır. Beş veya altı saatin altındaki uyku, hormonal değişikliklere sebep olacağı için, bu durumda kilo kaybedemezsiniz. Yorgun olmak da yemek yeme isteğinizi tetikleyebilir.

    Akşam yürüyüşü yapın

    Egzersiz olarak akşam yürüyüşü tercih edin. Akşamları yavaşlayan metabolizma hızlanabilir. Ayrıca gece rahat uyursunuz.

    Hareket edin

    Günlük yapacağınız işlerle kendinize hareket alanı yaratın. Bunu yapmanın birçok yolu var. Otobüse yürüyerek gidebilirsiniz, bahçeyle uğraşabilirsiniz ya da ev temizliği ile fazladan kalori yakabilirsiniz.

    Farklı egzersizler yapın

    Farklı egzersiz türlerini denemek de hızlı ve sağlıklı bir şekilde kilo vermenin etkili yollarından biridir. Spor salonunda egzersiz yapmaktan hoşlanmıyorsanız, takım sporu veya dans dersi gibi başka bir seçenek de olabilir. 

    Bunun yanı sıra, vücudunuzun daha iyi çalışmasına yardımcı olabilecek bisiklet, yürüyüş gibi bazı açık hava etkinliklerini de kullanabilirsiniz. Egzersiz yapmak, kasları korumanın yanı sıra kilo vermede de işe yarayacaktır.

    Aşırı egzersiz yapmayın

    Hızlı zayıflamak için yapılması gerekenlerden biri kesinlikle aşırı egzersiz değildir. Daha fazla egzersiz yapmanın hızlı kilo verdireceği kanısı yanlıştır. Kilo vermek için egzersiz önemlidir fakat uzmanlar fazlasının ters tepeceğini söylüyor. Diyet programınızın %80’i beslenme, %20 si ise egzersizden oluşmalıdır.

    Su içeriği yüksek meyve ve sebzeler tüketin

    Su bakımından zengin yiyecekler yerseniz, daha az kalori alırsınız. Kilo vermede faydalı olacaktır. Aynı zamanda açlık ve susuzluğu da azaltacaktır.

    Bir araştırma, kabak, salatalık ve domates gibi su içeriği yüksek yiyeceklerin, genel kalori tüketimini azaltmada çok etkili olduğunu bulmuştur.

    Her zaman salata yemeyin

    Sanılanın aksine salata sizin için iyi bir seçenek olmayabilir. Salatalar yeterli karbonhidrat içermediklerinden açlık hormonlarını bastırmaya yardımcı olamazlar.  Salatanın yerine besleyici bir çorba tercih edebilir ya da yeşilliklerin içine mercimek, nohut, fasulye eklenebilir.

    Yüksek kalorili kuruyemişlerden uzak durun

    Bir yiyeceğin sağlıklı olması onu fazla tüketeceğiniz anlamına gelmez. Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek yemek, bitkisel yağların yerine hayvansal yağlar kullanmak, cips yerine kuruyemiş yemek sağlıklı tercihlerdir. Ancak yine de düşük kalorili değişiklikler değildir. O yüzden porsiyon kontrolünü doğru yapmak gerekir.

    Erken yemeyin

    Kilo vermek için akşamları erken yenmelidir kanısı doğrudur. Ancak akşam yemek saatinizi yatmanıza göre ayarlamalısınız.

    Örneğin; gece 11’de yatan birinin 6’da akşam yemeği yemesi pek uygun değildir. Vücut tekrar yakıta ihtiyaç duyar. Bu nedenle daha geç yenen bir akşam yemeği gece 11’de yenebilecek kalorili yiyeceklerin önüne geçebilir.

    Yalnız kalmayın

    Çalışmalar aile veya arkadaşlarının destek olduğu kişilerin, kilo verme olasılığının arttığını gösteriyor. Kendinize bir destekçi bulun veya online forumlara üye olup diyet gruplarıyla birlikte zayıflayın.

    Öğün atlamayın

    Metabolizmanın işlerliğini koruması için 4-5 saatte bir beslenmeye ihtiyacı vardır. O yüzden öğün atlamadan az da olsa her öğünü yiyin.

    kolay kilo vermek için yapılması gerekenler

    Günlük besin çizelgesi tutun

    Bir çalışmada günlük yediklerinin çizelgesini tutanların, iki kat fazla kilo verdiği tespit edilmiştir. Araştırmacılara göre yenilen besinlerin yazılması, sorumluluğu artırmış ve katılımcılar bu yüzden kaloriyi kesmişlerdir. Kendinize günlük besin çizelgesi hazırlayarak yediklerinizi ve kalorilerini yazın.

    Su için

    Gazlı içecekler, hazır meyve suları günlük kalori alımını artırır. Su, iştahı kontrol etmeye yardımcı olur. Yemek yemeden 2 bardak su içenlerin 90 kalori daha az aldığı tespit edilmiştir.

    Yeşil çay için

    Uzmanlar yeşil çaydaki kateşinlerin metabolizmayı hızlandırdığını söylüyor. Günlük yeşil çay içmek sadece kilo kaybı için değil, aynı zamanda sağlık için de faydalıdır çünkü birçok hastalığın önlenmesine ve iyileştirilmesine yardımcı olur.

    Tam tahıllı kahvaltı yapın

    Güne sağlıklı ve enerjik başlamanın en iyi yolu kahvaltı yapmaktır. Uzmanlar tam tahıllı bir kahvaltının diyet için en uygun seçenek olduğunu söylüyor. Zamansızlıktan kahvaltıda kolaya kaçmayın.

    Evde yiyin

    Dışarıda yediğiniz yemekler evde yapılanlara göre daha kalorilidir. Dışarıda yemek yediğinizde yarısını yiyip diğer yarısını paket yaptırın.

    Yağ miktarını düşürün

    Sağlıklı bir diyette daha az yağ kullanılması gerekir ve yağların doğru formları tercih edilmelidir. Yağı azaltmak favori yiyeceklerinizden vazgeçmek anlamına gelmez. Sadece yeni yollar bularak sevdiğiniz tarifleri pişirebilirsiniz.

    Yağ ve yağlı gıdaları azaltmak için aşağıdaki ipuçlarına göz atın:

    – Sos kullanmanız gerektiği durumlarda yemeklerinizi baharatla tatlandırın. Sosların kalori miktarı yüksek olduğu gibi yağ oranları da fazladır. Margarin kullanmak yerine tereyağını tercih edin.

    – Salatanızı yağsız sadece limonlu yemeği deneyin. Sos ya da mayonez, ketçap kullanmanız gerektiği durumlarda yoğurt kullanın.

    – Doymuş yağ oranını azaltın. Bunun için bitkisel yağ ya da margarin yerine tereyağı tercihiniz olsun.

    – Yağlı sütünüzü yarım yağlı ya da yağsız süt ile değiştirin.

    – Kırmızı et alırken yağsız olanları tercih edin. Yağlıysa bile piştikten sonra yağlı kısımlarını kesip atın. Kümes hayvanlarının pişmeden önce ya da piştikten sonra derilerini temizleyin.

    – Kızartma yapacağınız yemekleri fırında pişirin. Et, tavuk, balık yemeklerini fırın tepsisinde yapın veya ızgara yaparak tüketin.

    – Yemek pişirirken fazladan yağ kullanmayı önlemek için yapışmaz bir tava kullanın.

    – Yumurta kullanmanız gerektiği durumlarda bir yumurta yerine iki yumurta akı kullanın.

    Diyetisyene gidin

    Fazla kilo vermeyi planlıyor ve bu süreçte kendinizi kontrol eden birinin olmasını istiyorsanız, diyetisyene gidebilirsiniz.

    Beslenme konusunda size rehberlik edecek ve üzerinizde kontrol mekanizması oluşturacağı için daha rahat kilo verebileceksiniz.

    Sağlıklı Diyet Nasıl Yapılır?

    Gerçekçi beklentilerle başlayın

    Beklentileriniz gerçekçi olsun. “Ayda 10 kilo vermek istiyorum” şeklinde bir hedef belirlerseniz ve çok hızlı bir şekilde kilo vermek için kendinize baskı yaparsanız, sağlıklı diyet planlarınız boşa çıkar.

    Araştırmacılar, çok kilo vermeyi bekleyen obez insanların 6-12 ay içinde sağlıklı diyet programını bırakma ihtimalinin daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. Daha gerçekçi ve ulaşılabilir bir hedef belirlemek cesaretiniz kırılmadan emin ve sağlam adımlarla yolunuzda yürümenize yardımcı olur.

    sağlıklı kilo verme

    Motive olun

    Neden sağlıklı bir diyet yapıp zayıflamaya çalıştığınızı hatırlamak için sebeplerinizin bir listesini yapın ve sürekli görebileceğiniz bir yere asın. Motive olmaya ihtiyaç duyduğunuz zamanlarda bunlara bakın.

    Sağlıksız yiyecekleri evden uzak tutun

    Abur cuburlarla çevrelenmişseniz, kilo vermeniz zorlaşır. Evde diyet ve sağlıklı beslenme hedeflerinizi engelleyebilecek bu tür yiyecekleri bulundurmayın.

    “Hep ya da hiç” demeyin

    Sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı elde etmenin önündeki en büyük engel siyah beyaz düşüncedir. Sabah kahvaltısında fazla yiyip, hedeflerinizden sapmışsanız, nasıl olsa ipin ucunu kaçırdım diye düşünerek günün geri kalanında da sağlıksız beslenmeye devam etmeyin. “Zararın neresinden dönülürse kardır” demeli ve günün geri kalanını kurtarmaya çalışmalısınız.

    Sağlıklı atıştırmalıklar taşıyın

    Uzun süre evden uzakta olduğunuzda sağlıklı bir diyete bağlı kalmak zorlaşır. Hareket halindeyken çok acıktığınızda, atıştırmak ve iştahınızı kontrol altında tutmak için badem, fındık gibi taşınabilir ve sağlıklı atıştırmalıkları yanınızda bulundurun.

    Seyahat etmenin sizi yoldan çıkarmasına izin vermeyin

    İster iş, ister eğlence için seyahat ediyor olun, yaşanılan bölgenin dışında olmak sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı kalmayı zorlaştırır. Bunun için;

    – Restoranlar ve süpermarketleri önceden araştırın.

    Kolayca bozulmayan sağlıklı yiyecekleri yanınızda bulundurun.

    İlerlemenizi takip edin

    Yediğiniz yiyecekleri bir günlüğe yazmak, ya da mobil bir uygulamaya kaydetmek, sağlıklı beslenmeye ve kilo vermeye yardımcı olur. Size yola devam etmenize yardımcı olabilecek motivasyon sağlar.

    Aynı hedeflere sahip birini bulun

    Sağlıklı diyet ve egzersiz planına bağlı kalmak, kendi başınıza zor olabilir. Bir diyet veya egzersiz arkadaşınızın olması, faydalı olabilir. Bu aile bireylerinden biri, eşiniz veya bir arkadaşınız olabilir.

    Güne yüksek proteinli bir kahvaltı ile başlayın

    İlk öğününüz iyi dengelenmişse ve yeterli miktarda protein içeriyorsa, kan şekeri seviyesini sabit tutma ve günün geri kalanında fazla yemek yememe olasılığınız artar.

    Bir çalışmada, kahvaltıda en az 30 gram protein tüketen aşırı kilolu kadınlar, düşük proteinli kahvaltı yiyenlere göre, öğle yemeğinde daha az kalori almışlardır.

    Alışkanlıklarınızı değiştirmenin zaman alacağını bilin

    Yeni, sağlıklı yaşam tarzınıza uyum sağlamanız beklenenden uzun sürerse cesaretiniz kırılmasın. Araştırmacılar, yeni bir davranışı alışkanlık haline getirmenin ortalama 66 gün sürdüğünü bulmuşlardır. Sonunda, sağlıklı diyet ve düzenli egzersiz yapmak otomatik hale gelecektir.

    Sizin için en uygun olanı bulun

    Herkes için işe yarayan mükemmel bir yol yoktur. Zevk aldığınız, sürdürebileceğiniz ve hayatınızın geri kalanında buna bağlı kalabileceğiniz bir yeme ve egzersiz yöntemi bulmak önemlidir. En sağlıklı diyet uzun vadede bağlı kalabileceğiniz, sağlıklı beslenmenizi sağlayan bir programdır.

    Sonuç olarak;

    Alışkanlıkları kırmak ve sağlıklı bir diyet yapmak kolay değildir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, yukarıdaki yaşam tarzı değişikliklerini alışkanlık haline dönüştürmeyi hedefleyin.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ