Diyette Akşam Yemeği Önerileri

 

Diyette akşam yemeği, sağlıklı tercihler yapıldığı sürece, kilo vermenizden tutun da gece rahat uyumaya kadar yaşamınızdaki birçok süreci etkiler.

 

Diyette akşam yemeği yememek zayıflatırmı?” sorusu kilo vermeye çalışanların merak ettiği konulardan biridir. Uzmanlara göre öğün atlamak sağlık açısından tehlikeli olduğu kadar zayıflama sürecinde de tavsiye edilen bir durum değildir. Bu yüzden akşam yemeği yemeden kaç kilo verilir? diye soranlara öğün atlamanın, özellikle zayıflamada sakıncalı olduğunu ve atladığınız öğünlerden sonraki öğünlerde daha çok yeme ihtimalinizin arttığını hatırlatmak isterim.

 

Bunun yerine diyette hafif akşam yemeği yemek ve doğru gıdalarla beslenmek, kilo verme sürecinizi hızlandırabilir.

 

Diyette akşam yemeğinde kaç kalori almalı?

Kalori:               450-550

Protein:             25-30 gram

Karbonhidrat: 50-75 gram

Şeker:                7 gramdan az

Yağ:                   15-25 gram

 

Bu yazıda “diyette akşam yemeğinde ne yenmeli?”, “diyette akşam yemeği nasıl olmalı?”, “akşamları ne yemeli?”  sorularının cevabı aranacak ve diyette akşam yemeği önerileri nde bulunulacaktır.

 

 

Hafif ve az yiyin

Kilo vermek için kalori hesabı yaparsak, günlük almanız gereken kalori miktarından az alırsanız zayıflarsınız. O zaman sabah, öğle ve akşam yemeklerindeki kalori miktarını azaltmak gerekir.

 

Akşam yemeği diğer öğünlerin içinde kalorisi en düşük öğün olmalı. Gün içindeki hareketlilikten dolayı kolay yanan kaloriler, akşam için bu kadar bonkör değildir ve sindirim neredeyse durur. O yüzden akşamları hafif ve az yemelisiniz.

 

diyette akşam yemeği önerileri

 

Sebze ve baklagil yiyin

Kilo vermek için akşam yemeğinde, besleyici ama az kalorili yiyecekleri tercih etmelisiniz. Bunun için sebzelerden taze fasulye vb. bakliyatlardan ise kırmızı ve yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye yemekleri yiyebilirsiniz. Bu gıdalar lifle birlikte protein içerir ve besleyicidirler.

 

 

Çorba için

Çorbalar, kilo vermek için akşam yemeğinde mükemmel bir seçimdir. Su oranı fazla olduğu için yoğun değildir ve kalorisi de yüksek değildir. Sebze ve bakliyatlardan hazırlayacağınız geniş bir çorba yelpazesi bulunmaktadır.

 

 

Salata yiyin

Diyette akşam yemeği seçeneklerinden biri, düşük kalorili bir yemeğin yanında salata yemektir. Tabi yağ ve sos kullanmadan hazırlayın. Sadece limon sıkabilirsiniz. Daha fazla besin içeren yeşil yapraklı sebzeleri tercih edin ve farklı sebzeleri karıştırarak salatanızı hazırlayın.

 

Salata nasıl olsa kilo aldırmaz diye düşünmeyin. Miktarına dikkat edin. Her şeyin fazlası zarardır.

 

 

Protein miktarını artırın

Diyette akşam yemeğinde tavuk, et, balık gibi protein kaynaklarından biri bulunsun. Hatta size küçük bir tavsiye, yemeklerin yanında bir bardak süt içmeyi alışkanlık haline getirin. İştahınızı bastırarak yemeklere saldırmanızı engeller. Hem de süt iyi bir protein kaynağıdır.

 

Sağlıklı bir diyette protein, olmazsa olmazdır. Tok tutarak, acıkma sürenizi geciktirir. Her öğünde aldığınız protein miktarını artırmak kilo vermenizi kolaylaştırır.

 

 

Tam tahıl yiyin

Sağlık açısından da büyük önem taşıyan tam buğday ekmeği, kinoa gibi tam tahıllı gıdaları diyette akşam yemeğinde tüketmek, büyük avantaj sağlar. Tam tahıllardaki lif miktarı, vücudun yağ dengesini düzenlemeye yardımcı olan magnezyum açısından zengindir.

 

 

Karbonhidratları en aza indirin

Ekmek, makarna, pirinç gibi basit karbonhidrat içeren gıdalardan uzak durun. Bunların yerine protein ve az şekerli meyveleri menünüze katabilirsiniz. Karbonhidrat olarak kompleks karbonhidratları tercih edin. Bunların kalorisi ve glisemik indeksi daha düşüktür.

 

 

Meyve Tüketin

Meyve, yiyeceklerinize renk ve lezzet katmanın harika bir yoludur. Sağlık için gerekli olan birçok vitamin ve minerallerle yüklüdür. Aynı zamanda, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilecek miktarda lif ve su içerirler. Diyette akşam meyve yemek hafif hissetmenizi sağlar.

 

 

Sık sık yağlı balık yiyin

Somon gibi yağlı balıklar en besleyici gıdalardandır. Bunlar, omega-3 yağ asitlerinin mükemmel bir kaynağıdır. Araştırmalar, aomega-3 yağ asitlerini sürekli tüketen kişilerin kalp rahatsızlığı, daha az kronik iltihaplanma ve daha iyi zihinsel sağlık riski taşıdıklarını göstermiştir.

 

Diyette akşam yemeği için haftada en az iki porsiyon yağlı balık yemeyi hedefleyin.  Somon, uskumru ve ringa balığı yağlı balıklardandır.

 

 

Kızartmadan uzak durun

Bir çorba kaşığı yağda 120 kalori olduğunu düşünürsek, kızartma yapmak için kaç kalori gerektiğini hesap edin. Bir de bunu sindirimin durduğu akşam yemeğinde almak kilolara davetiye çıkarmak olur. Diyette akşam yemeği için kızartma yerine ızgara tercih edebilirsiniz.

 

 

Tatlıdan kaçının

Bol şekerli gıdalarla beslenmek, abur cubura daha fazla yönelmenize neden olur. Elbette şekeri tamamen hayatınızdan çıkarın demiyorum ama ölçüsüne sadık kalın. Özellikle sindirimin yavaşladığı akşam yemeğinde.

 

 

Akşamları kuru meyve ve kuruyemiş yemeyin

Türk toplumu televizyon karşısına geçince elinde mutlaka bir yiyecek olmalı. Genelde televizyon karşısında çekirdek çitler ya da kuruyemiş tüketiriz. Kuruyemiş ve kuru meyveler, iyi besinler içerir, besleyicidirler ama kalorileri çok yüksektir ve akşamları yemek kalori alımını artırır.

 

 

Daha küçük bir tabaktan yiyin

İster inanın ister inanmayın, tabağınızın büyüklüğü ne kadar yediğinizi etkiler. Bir çalışmada, bilim insanları büyük tabaklardan yiyen kişilerin daha küçük tabaklardan yiyen insanlara göre % 56 (142 kalorilik) daha fazla yemek yediğini tespit ettiler.

 

72 araştırmanın bir analizinde, bilim insanları, daha büyük porsiyonlar ve tabaklar kullanıldığında, insanların sürekli daha fazla yemek yediğini tespit ettiler. Daha küçük bir tabaktan yemenin mantığı, daha az yemekle doyduğunuzu beyninize inandırmaktır. 

 

 

Yeşil çay için

Yeşil çay, en sağlıklı içeceklerden biridir. Kalorisi düşüktür ve besin maddeleri ve antioksidanlar bol miktarda bulunur. Bu antioksidanlar vücudunuzun, hastalık riskini artırdığı ve yaşlanmayı hızlandırdığı gösterilen serbest radikallerle savaşmasına yardımcı olur. Yeşil çay ayrıca epigallocatechin gallate (EGCG) ve kafein içerir. Bu bileşikler, metabolizmanızı hızlandırarak yağ yakmaya yardımcı olur. Bu nedenle diyette akşam yemeği sonrası tercih edilebilecek içeceklerdendir.

 

 

Şekerli içeceklerden uzak durun

Sadece diyette akşam yemeğinde değil, daha sağlıklı olmak istiyorsanız, şekerli içeceklerden kaçının. Bunlar gerekli besin maddelerini içermezler ve ekstradan şeker eklenmiş içeceklerdir. Araştırmalar şekerle tatlandırılmış içeceklerin tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve hatta bazı kanserlerin riskini artırabileceğini göstermiştir.

 

 

Dikkatli yiyin

Dikkatli yemek, en az çabayla daha sağlıklı yemenize yardımcı olan güçlü bir araçtır. Yediğinize, niçin yediğinize ve ne kadar hızlı yediğinize dikkat etmek demektir.

 

Buna ek olarak, birçok çalışma dikkatli yemenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. İşte daha dikkatli yemenize yardımcı olabilecek birkaç basit ipucu.

 

  • Yavaş yiyin.
  • İyice çiğneyin.
  • Yemek yediğinizde nasıl hissettiğinize odaklanın – gerçekten aç mısınız?
  • TV’yi kapatın ve telefonunuzdan uzaklaşın.

 

 

Oturarak yiyin

Günümüzün hızlı tempolu toplumunda insanlar çoğu zaman hareket halindeyken yiyorlar. Ancak, araştırmalar, hareket halindeyken yemek yemenin açlık sinyallerini işleme yeteneğini etkileyebileceğini göstermiştir. Örneğin, 60 kadınla yapılan bir araştırma, yürürken yediğinde insanların daha fazla yiyecek ve genel kalori tükettiklerini keşfetti.

 

 

Yürüyüşe çıkın

Egzersiz yapmak için zaman bulunamaması özellikle dünyanın her yerinde çalışan insanlar için gerçek bir sorundur. Ancak, sağlıklı bir yaşam tarzı için düzenli egzersiz önemlidir. Aslında, egzersiz eksikliğini kötü zihinsel ve fiziksel sağlık ile ilişkilendiren birçok kanıt vardır. Egzersizi diyette akşam yemeğinden sonrasına bırakırsanız hem yediklerinizi sindirebilir hem de rahat bir gece uykusu için zemin hazırlarsınız.

 

Diyette akşam yemeği için aşağıdaki hataları yapmayın.

 

  • Karbonhidratları atlamayın. İnsanlar genellikle karbonhidrat yemeyerek kilo verebileceklerini düşünürler. Unutmayın bir şeyi yasaklamak, onu cezbedici hale getirir ve ilk fırsatta karbonhidratlara saldırırken bulursunuz kendinizi.

 

  • Tam tahıllar, nişastalı sebzeler ve fasulye gibi lif bakımından zengin karbonhidratları tüketerek dengeli bir diyet izleyerek, açlığınızı daha uzun süre kontrol altında tutarsınız.

 

  • Akşam yemeğinde ne ve ne kadar yediğinizle birlikte ne zaman yediğiniz de önem taşır. Diyette akşam yemeği kaçta yenmeli? Uzmanlar akşam yemeğinin yatmadan 3 saat önce bitirilmesini tavsiye ediyor. Bu yatma zamanınıza göre değişiklik göstermekle birlikte, en geç 8 de akşam yemeğinizi bitirmenizi tavsiye ederim. Daha erkene çekerseniz kilo vermeniz daha da kolaylaşacaktır.

 

  • Kahvaltıda ve öğlen yedikleriniz akşam öğününüzü de etkiler. Bunun için bu öğünlere de dikkat edin. Öğünlerden birini atlamak diğer öğünde daha fazla yemenize neden olur. Özellikle kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Sakın atlamayın veya geçiştirmeyin.

 

 

Diyette Akşam Yemeğinde Kilo Verdiren İçecek

Bazen akşam yemeklerini fazla kaçırırsınız. Kendinizi rahatsız ve şişkin hissedersiniz. Diyette olanlar için akşam yemeğinde ölçüyü kaçırırsanız aşağıda vereceğim içecek tarifi işe yarayacaktır.

 

Sindirimi kolaylaştırarak, şişkinliğinizi azaltmaya yardımcı olacaktır. Aslında bu içeceği sadece akşam yemeklerinden sonra değil, her öğünden sonra tüketebilirsiniz. İçeceğin kilo verdirme özelliği de vardır.

 

Her şeyden önce sıvı ve katı gıdaları birlikte yemeyin. Örneğin; meyve suyunu veya suyu yemeklerden 1 saat sonra için. Çünkü sindirim sistemi gıdaları 1 saat içinde sindirir. Eğer siz daha önce sıvı gıda alırsanız midenizin işini zorlaştırırsınız.

 

Sıvılar midede daha kolay ve hızlı bir şekilde sindirilir. Katı gıdaları sindirmek için ise mide asit üretir. Bu nedenle içecek ve katı gıdaları birlikte içme alışkanlığınızdan vazgeçin.

 

Böylelikle daha rahat kilo kaybedersiniz. Bu nedenle bu tarif de diyette akşam yemeği saatinden 1 saat sonra içilmelidir.

 

diyette akşam yemeği seçenekleri

 

Malzemeler

  • 1 yemek kaşığı bal
  • 1 büyük greyfurt

 

Hazırlanışı

  • İlk olarak greyfurdu ikiye kesin. Kaşık yardımıyla posasını kabuğundan ayırın. Bir kabın içine greyfurt posasını ve balı koyup homojen bir karışım elde edene kadar blenderle ezin.
  • Bu karışım bir porsiyondur ve her yemekten sonra bu işlemi gerçekleştirip için.

 

 

Diyette Akşam Yemeği için Küçük İpuçları

  • Nane iştah bastırıcıdır bu nedenle yemeklerden sonra dişlerinizi naneli diş macunu ile fırçalayın. Ayrıca ağzınızda kalan nane tadı akşamları atıştırma isteğinizi önler.

 

  • Vanilya kokusu beyne tatlı gıdalara olan isteği azaltan sinyaller gönderir. Akşamları çikolata, tatlı, dondurma isteğinizi bastırmak için vanilya kokulu bir losyon kullanabilir veya vanilya kokulu bir mum yakabilirsiniz. Vanilya çayı içmek de iyi bir fikirdir.

 

  • Bazı çalışmalara göre parlak ışık siz fark etmeden fazla yeme isteği uyandırıyor. Yumuşak bir aydınlatma ve LED ampuller tercih edin. Az yemek ve daha çok kilo vermek için diyette akşam yemeğinde mum ışığında romantik yemekler yiyebilirsiniz.

 

 

Yeni yazılarımızdan haberdar olmak için binlerce abonenin arasına sen de katıl!

Delivered by FeedBurner

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 1 YORUM
  1. Türkan dedi ki:

    Ama ilaç içenler greyfurt tüketiminde dikkat etmeli bu iceceği malesef herkes tüketemez diye düsünüyorum yada ilaçlarla arasında saat farkı konmalı

BİR YORUM YAZ