Diyet Yapmadan Kilolarınızdan Kurtulun

Uzmanlara göre; sevindiğimizde ve üzüldüğümüzde yemeklere saldırıyoruz. Çocukluk döneminizden hatırlayın; ne zaman ağlasanız elinize bir çikolata ya da bir bisküvi tutuşturularak susturulmaya çalışılmadınız mı?

Bu nedenle çocukluktan gelen alışkanlık üzerine yemekler ve duygular ayrılmaz bir ikili olmuştur.Yiyecekler ruhumuzu da olumlu etkiler. Küçük bir çiğneme hareketi bile mutluluk hormonunu yükseltir.

Kilolu olmanın birçok sebebi olmakla birlikte; genetik yatkınlık ve beslenme yanlışlarından kaynaklananlar yüzdeliğin en büyük dilimini oluşturuyor.

Aslında ikisi içinde çözüm basit. Yukarıda söylendiği gibi çocukluktan gelen veya sonradan kazanılan yanlış beslenme alışkanlıklarını hayatınızdan çıkarmak. Bundan sonrası ise çorap söküğü gibi gelecek.

Diyet yapmadan kilo vermek, herkesin hayali. Çünkü yeme içme konusunda kendini sınırlamak demek, hedefinize ulaştığınızda eski yeme durumunuza dönüp verdiğiniz kiloları almak demek.

Bu duruma gelmemek için öncelikle sağlıklı bir beslenme alışkanlığını temek alarak bir beslenme düzeni oluşturmalı, hedefinize ulaştıktan sonra da bunu sürdürmelisiniz.

Diyet yapmadan nasıl kilo verilir? Sorusunun cevabını arayacağımız bu yazıda sağlıklı beslenme düzeni oluşturmak için geliştirmeniz gereken alışkanlıkları, ardından hayatınızdaki küçük değişikliklerde diyet yapmadan nasıl kilo vereceğinizi bulacaksınız.

Sağlıklı Zayıflamanın Püf Noktaları

Egzersiz

İnsan vücudu hareket metabolizması üzerine kuruludur. Haftada en az 3, en çok 6 gün egzersiz yapmak, sağlıklı yaşamın olduğu kadar zayıflamanın da temelini oluşturur.

Egzersiz süresi kardiyovasküler(yürüyüş,bisiklet,kürek) çalışmalarda, kişinin kondüsyonuna,yaşına,kilo durumuna ve tecrübesine göre 30-60 dakika arasında olmalıdır.

Kasların güç kaybını önlemek,güç kazanmak,görsel olarak sağlıklı bir vücuda sahip olabilmek için uygulanacak ağırlık çalışmaları da kişinin kondisyonuna ve yaşına göre olmalıdır.

Kalp ve damar sistemi için uygulanacak kardiyovasküler çalışmaların temposu bireye özgü olmalıdır,aksi halde istenilen sonuçlara ulaşılamayacağı gibi, istenmeyen durumlarla da karşılaşılabilir.

Egzersiz, anti stres ve mutluluk hormonlarının salgılanmasını düzenler. Zayıflamak için egzersizi bir yaşam biçimine dönüştürün.

Sağlıklı Beslenme Programı

Eğer vücut yağınız fazla ise köklü değişiklikler gereklidir. Normal ise beslenme alışkanlıklarınıza dikkat ederek sağlıklı yaşamınızı destekleyebilirsiniz.

Kilo yaptığı düşüncesiyle yeterli miktarda alınmayan karbonhidratlar ve yağların vücutta önemli görevleri olduğunu unutmayın, vücut durumunuza göre alınacak oranı belirleyin.

Özellikle glisemik indeksi düşük ve kana yavaş geçiş yapan karbonhidratlarla beslenmeye çalışın. Bu besinlerin başında tam buğdaydan yapılan ekmek, bulgur, makarna gibi gıdalar ile kayısı, elma, greyfurt, armut gibi meyveler gelir.

Yağ verme çalışmalarında ne kadar kalori yakıldığı değil, kalorinin karbonhidratlardan mı, yağ cinsinden mi yakıldığı önemlidir.

Karbonhidrat,protein ve yağların dengeli bir biçimde alınmasıyla sağlıklı beslenme programı uygulanabilir. Tek yönlü beslenme ya da bu üç ana besin türünün bir veya ikisini kullanmadan yapılacak beslenme programları, sağlığı bozar.

Günlük Sıvı Alımı

Günlük sıvı alımınız 2-3 litre arasında olmalıdır. Su insan organizmasının en önemli maddelerinden biridir. Cildinizin daha canlı ve pürüzsüz olmasının yanında, boşaltım sistemi için de dolaşım sistemi için de önemlidir.

Vitamin ve Mineral Kaynakları

Metabolizmanızın daha iyi çalışması için mineral ve vitaminlere ihtiyaç vardır. Sebze ve meyve yiyerek dengeli bir beslenme uygulayan insanların, fazladan yüksek dozda vitamin kullanmalarına gerek yoktur. Vitaminler zararsız olarak görülse de, bazı vitaminler(A,D,E,K)vücudunuzda birikme yaparak metabolizmanın çalışmasını bozar. Bilinçli kullanılması gerekir.

Kas, eklem, kalp, dolaşım sistemi ve hormonlarınızın daha düzenli çalışmasını, hayatı daha dinç ve güçlü olarak yaşamayı istiyorsanız, doğru beslenme programının yanında egzersiz programlarını uygulamaya başlamalısınız. 

Diyet yapmadan zayıflamanın ilk şartı neden yediğinizi tespit etmektir. Bunu çözdükten sonra kilolarınızdan kurtulabilirsiniz.İnsanlar genellikle;

• Sıkıldığında
  
• Sinirlendiğinde
  
• Mutlu olduğunda
  
• Uzun süre aç kaldığında
  
• Stresliyken
  

yemek yeme eğilimindedir.

Stres, yeme hissini ortaya çıkararak şişmanlamanıza neden olabilir. Kronik stres sorunu yaşayanların ise, hormonları yükselir ve yağ depolamaya neden olur. Buna bağlı olarak vücudunuzdaki adrenalin yükselerek kana karışır, pankreas insülin salgılar.

Yemenin rahatlatıcı etkisinin sadece böcek ısırması kadar uzun sürdüğünü vurgulayan uzmanlar, bu davranışın açlık hissini daha da güçlendirdiğini yazıyor. 

Stresliyken yemekten önce televizyon izleyin ya da sevdiğiniz şeyi yaparak stresinizi azaltmaya çalışın. Sonrasında kendinizi favori yemeğinizle ödüllendirin. Göreceksiniz daha az yiyeceksiniz.

Sabah, öğle, akşam gibi ana öğünlerde yemeğinizi yiyin. Ara öğün yapmayın ya da atıştırmayın.Gibi basit değişiklikler size diyet yapmadan kilo verme imkanı sunacaktır.

Şimdi de “diyet yapmadan zayıflamak” için bunun gibi hangi değişiklikleri yapmanız gerektiğini inceleyelim.

Küçük Değişikliklerle Diyet Yapmadan Zayıflama Yolları

Kilo kaybetmek sanıldığı kadar zor ve korkutucu bir süreç değildir. Kilo vermek için bir diyet programı uygulamak gerekmez. Hayatınızdaki basit değişikliklerle de diyet yapmadan kilo verebilirsiniz.

Bunun için yapmanız gereken tek şey kilo verme sürecine uygun bir yaşam tarzı oluşturmaktır. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirerek vücudunuzdaki yağları yakabilirsiniz. Yeme düzeninizi günlük 100gr veya 200 gr verecek şekilde yavaş kilo vermeye yarayacak ve belli bir diyet düzenini takip etmeyecek şekilde düzenleyin.

Kesinlikle hızlı kilo vermeyin. Yo-yo etkisi oluşmaması için 2 ayda 10 kg kaybetmek yerine 2 ayda 2 kg kaybedin. Günlük kalori ihtiyaçları hesaplandığında günde 270 kalori az alarak ayda 1 kg yağ kaybedebilirsiniz. Çok basit ve ufak değişikliklerle 270 kaloriyi çok rahat kaybedersiniz.

Diyet yapmadan kilo vermek için aşağıda basit ipuçları bulunuyor. Belli bir diyet programı takip etmeden kilo vermenin ne kadar kolay olduğunu görünce siz de çok şaşıracaksınız.

• Güne kahvaltı ile başlayın. Günlük kahvaltı yapmak ve bunu alışkanlık haline getirmek, günün ilerleyen saatlerinde fazla kalori almanızı engeller. Kahvaltıyı atlamayın, mutlaka yapın. Gün içinde size gereken enerjiyi kahvaltıdan karşılayacak ve öğle yemeğinde fazla acıkmayacaksınız.
• Yumurta sağlıklı bir besindir ve doyurucudur. Kahvaltıda yumurta tüketmeye dikkat edin. Ancak sarısında daha fazla kalori vardır. Omlet hazırlarken yumurta akını tercih edebilirsiniz.
• Tam yağlı sütü yarım yağlı veya yağsız sütle değiştirin. Yağsız süt kilo vermenin anahtarıdır.
• Sandviçinize mayonez yerine peynir koyun, kalori azaltın. Genel olarak daha az kalori almak için az yağlı gıdalar tüketin.
• Çok fazla kalorisi olan fast food yiyecekleri tercih etmeyin. Abur cuburu önlemek için evde yemeyi alışkanlık haline getirin. Dışarıda yiyecekseniz de bol kalorili bir hamburger yerine bir çorba için.
• Sağlıklı gıdalar seçin.Hayatınızdaki yüksek kalorili aperatifleri, meyve ve sebze ile değiştirin. Meyve ve sebzenin kalorileri çok düşüktür ve sizin psikolojik olarak daha iyi hissetmenizi sağlar.
• Sağlıklı gıdaları tercih edin. Bunların kalorileri işlenmiş gıdalara nazaran çok daha düşüktür. Dışarıda yemek zorunda kaldığınızda salata yemeği tercih edin.
• Diyet içeceklerden uzak durun. Diyet içecekler yerine doğal meyve suyu tüketin.
• Öğünlerinizi küçültün. Her öğünde yediğiniz miktarı azaltın. İki tabak yerine 1 tabak yiyin ya da tabağınızı küçültün. Doyduğunuz zaman yemeği bırakın.
• Kilo almanızın en büyük sebebi öğün aralarında atıştırmaktır. Canınız atıştırmalık çektiğinde su için. Su içmek iştahınızı köreltecektir.
• Sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın. Ev ve iş yerinizde tüketebileceğiniz meyve, sebze kuruları, kuruyemiş gibi atıştırmalıklar yanınızda bulunsun. Acıktığınızda cips ya da çikolata yerine bunları tüketin.
• İşlenmiş gıda tüketimini azaltın. Beyaz un yerine kepekli un kullanın. Kilo vermeniz için tahıllı gıdaları doğru tüketmek gerekir. Kepekli makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi tercihiniz olsun.
• Mayonez ketçap, salata sosu, acı biber sosu gibi sosları bırakın. Bunlarda aşırı kalori vardır. Soslar yerine yemeklerinizi baharatla tatlandırın.
• Alkol tüketiminizi sınırlayın. Alkollü içecekler yüksek kalori oranına sahiptir.
• Yürümek için her fırsatı değerlendirin. İşe arabayla gitmek yerine yürüyün ya da arabanızı biraz uzak bir yere park edip yürüyün. Hatta telefonla konuşurken bile yürüyün. Kendinize bir pedometre alın ve günlük 10000 adım atmayı hedef edinin. Bunu yapan uygulamalar da var.
• Ayakta yemek yemeyin.
• Üç öğün yiyin ama karnınızı tıka basa doyurmayın. Porsiyonlarınızı küçültün.
• Çay içmek kalori yakılmasında çok etkilidir. Günde en az 3 bardak çay için.
• İş yerinde sağlıklı beslenin. Dışarıda yememeye dikkat edin. Evde öğle yemeği için hazırlık yapın ve onu almak için eve gidin. Böylece hem sağlıklı beslenmiş hem de yürümüş olursunuz.
• Yüzme kalori yakmak için mükemmel bir aktivitedir. Bu eğlenceli aktiviteyi hobi edinebilirsiniz.
• İnsanlar akşamları televizyon ya da bilgisayar karşısında yeme eğilimindedir. Öfke, korku, heyecan ya da hayal kırıklığı ortaya çıktığında kontrol edilemeyen bir açlık hissi oluşur. Böyle durumlarda buzdolabından uzak durun. Açlığınızı bastırmak için unutturacak işler yapın.
• Karanlık ortamlarda bulunmayın, televizyonu karanlık değil aydınlık ortamda izleyin. Akşamları 1 saat önceden uyumaya çalışın.
• Gün ışığı ve aydınlık yeme isteğinizi kontrol etmeye yardımcı olur. Bu yüzden günde en az 20 dakika dışarıda zaman geçirmeye özen gösterin. Mümkünse yürüyün.
• Her öğünde az da olsa protein tüketin. Protein midede tokluk hissi yaratacağından uzun süre yeme isteğinizi köreltir.  Alkol, ekmek ve karbonhidrattan uzak durun.
• Yemeklerinizi yavaş yiyin. Yavaş yemek beyne tokluk sinyallerinin gönderilmesini ve daha az yemek yemenizi sağlar.
• Buzdolabınızda fazladan yiyecek bulunmasın. Sadece diyette kullanacaklarınızı bulundurun. Böylece hem para harcamazsınız, hem de atıştırmaya iten nedeni ortadan kaldırmış olursunuz.
• Öğün aralarında yeme isteği oluştuğunda sevdiğiniz bir müziği dinleyin. Müzik dinlediğinizde de yemek yediğinizde de beyninizin aynı bölgesi uyarılır.
• Çikolatadan vazgeçemeyenlerdenseniz her akşam küçük bir parça olmak şartıyla yiyebilirsiniz. Bitter tercih etmeniz sağlığınız ve diyet programınız için en iyisidir.
• Sık sık su için. Açlık hissini bastırmak için birebirdir.
• Uykunuzu alın. Uykusuzluk sanıldığının aksine iştahınızı açar. Günde 6-8 saat arası ideal uyku zamanıdır. Yeterince uyuyarak yiyecekle alacağınız enerjiyi uykuyla almış olursunuz.
• Bahçe işleriyle uğraşmak kalori yakmanın en güzel yoludur. 1 saat bahçe işi yapmak 500 kalori yakmanızı sağlar.
• Ev işleri yapmak kalori yakmanın diğer bir yoludur. Ev işleriyle uğraşırken aktif olun.
• İp atlamak hem eğlenceli hem de mükemmel bir egzersizdir. 1 saat ip atlamak 590 kalori yakmanızı sağlar.
• Asansör kullanmayın,merdiven çıkın. Merdivenleri ikişer ikişer çıkın. Böylece iki kat yağ yakarsınız.
• Olumsuz duygulardan uzak durun. Kilo verememe düşüncesini zihninizden çıkarın ve istikrarlı bir şekilde devam edin. Zayıflamak beyinde biter. Öncelikle zayıflayacağınıza inanmalısınız ve bu konuda çaba harcamak için kendinizi motive etmelisiniz.
• Hayallerinizi gerçeğe dönüştürmek için çalışın. Kariyerinizde başarılı olmanız sizin yemenizi önler.
• Başarılarınızdan dolayı kendinizi yemekle ödüllendirmek yerine konser ya da filme gidin.

Diyet Yapmadan Zayıflamak için Ne Yenmeli?

Diyet yapmadan zayıflamak için ne kadar yediğiniz kadar ne yediğiniz de önemlidir.Bazı gıdalar vardır ki;yediğinizde sizi tok tutar ve daha fazla yeme ihtiyacı hissetmezsiniz.

Bunlar içinde protein bulunduran, lif bakımından zengin, sağlıklı yağlar içeren ve yedikten sonra hemen acıkmanızı sağlamayacak gıdalardır. Zayıflamak isteyenlere özellikle tavsiye edilen bu gıdaları mutlaka, öğünlerinizde bulundurun.

Elma

Bir çalışma göstermiştir ki;öğle yemeğinden 15 dakika önce bir tane elma yerseniz açlık duygunuz azalır ve daha az yemek yersiniz. Sizi asıl tok tutacak olan elmanın kabuklarıdır. Elmanın kabuğunda bulunan lif tokluk hissine ulaşmanızı sağlayacağı için, elmayı mutlaka kabuklarıyla yemelisiniz. Elmanın yanında birkaç badem, ceviz, fındık gibi yemişlerden yerseniz, kan şekeriniz bir anda yükselmez ve böylece dengeli öğün geçirmiş olursunuz.

Avokado

Diyet menüsünün vazgeçilmez aperatifi salatayı sever misiniz bilmiyorum ama bundan sonra salatalarınıza avokado eklemeyi tavsiye edebilirim. Çünkü salatanıza kattığınız yarım avokado sonraki üç saat boyunca acıkmanızı %40 oranında düşürüyor.

Yumurta

Her türlü yemek çeşidine koyabileceğiniz, kahvaltıların vazgeçilmez gıdası yumurta, kahvaltıda yendiğinde gün boyunca daha az acıkma sağlıyor. İşte zayıflamak ve kilo kontrolü için mükemmel bir gıda.

Çorba

Öğünlerinizde çorba içmeyi alışkanlık haline getirmeniz durumunda kilonuzu daha rahat kontrol edebileceğinizi söylüyor uzmanlar. İçinde besleyici sebzelerin bulunması, et suyu veya tavuk suyu gibi vitaminlerle yapılması çorbayı sağlıklı ve doyurucu gıdalar arasına sokuyor.

Kuruyemişler

Kuruyemişlerin kalorilerinin yüksek olduğunu biliyoruz fakat dozunda yediğiniz takdirde kuruyemişler sizi uzun süre tok tutar. Kan şekerinizi dengede tutar ve bir sonraki öğünde yemeklere saldırmazsınız. Lütfen kuruyemişleri kontrollü yiyin. Mesela meyve veya yoğurtla birlikte tüketebilirsiniz.

Baklagiller

Baklagiller en besleyici sebze grubudur ve sebzelerin glisemik indeksi düşüktür. Bu nedenle uzun süre tokluk hissi yaratırlar. Baklagiller lif zenginidir ve yavaş sindirilirler.

Bitkisel Yollarla Doğal Kilo Verme Yöntemleri

Amacımız diyet yapmadan kilo vermek olduğuna göre bitkisel yollara başvurmadan olmaz. Aşağıda tarifini vereceğim çayların metabolizma hızlandırma ve yağ yakma özelliği var. Unutmayın ki; tek başına bu çayları içerek zayıflayamazsınız. Yukarıdaki tavsiyelere uymalı ve mutlaka bir egzersiz programı takip etmelisiniz.

Yağ Yaktırıcı Çay Tarifi 1

Malzemeler

• 1 tatlı kaşığı mate
• 1 tatlı kaşığı biberiye
• 1 tatlı kaşığı funda
• 2 tatlı kaşığı yeşil çay
• 1 tatlı kaşığı kekik
• 1 dilim limon

Hazırlanışı

1 litre taze kaynamış ve bekletilmiş sıcak suya 2 tatlı kaşığı yeşil çay, 1’er tatlı kaşığı biberiye, funda, mate ve kekik ekleyin. Karışıma bir dilim limon katın. 7-8 dakika demlenmesini bekleyin. Demlendikten sonra süzgeçten geçirip şişeye alın. 1 litre demlenmiş ve süzülmüş çayı yemeklerden önce aç karnına eşit miktarda için.

Her gün demleyin ve taze için.

Yağ Yaktırıcı Çay Tarifi 2

Malzemeler

• 2 tatlı kaşığı ısırgan otu
• 2 tatlı kaşığı rezene
• 2 tatlı kaşığı kekik
• 1 limon
• 2 yemek kaşığı yeşil çay

Hazırlanışı

Yarım litre suyu kaynatın. Limon hariç diğer malzemeleri sıcak suyun içine ekleyin. 10 dakika demlenmesini bekledikten sonra içine 1 limon suyunu ekleyerek için.

Yağ Yaktırıcı Çay Tarifi 3

Malzemeler

• Yarım demet maydanoz
• 1 limon

Hazırlanışı

Maydanozu sapıyla beraber ortadan kırıp blenderin içine koyun. İçerisine 1 tane limonun suyunu sıkın. Üzerine yarım bardak su koyup karıştırın. Elde ettiğiniz karışımı her sabah kahvaltıdan 15 dakika önce için.

Yağ Yaktırıcı Çay Tarifi 4

Malzemeler

• 1 çay kaşığı biberiye
• 1 çay kaşığı yeşil çay

Hazırlanışı

1 bardak suyu kaynatın. Altını kapatıp biberiye ve yeşil çayı ekleyin. 5 dakika demlenmesini bekleyin. Çayınız hazır.

Yağ Yaktırıcı Çay Tarifi 5

Malzemeler

• Yarım limon
• Küçük bir parça zencefil
• 8 veya 10 tane karanfil
• 2 çubuk tarçın
• 5 su bardağı su
• Çeyrek demet maydanoz
• İsteğe göre birkaç dilim yeşil elma

Hazırlanışı

Limonu ve zencefili yıkayın, birkaç parçaya kesin ve tencereye alın. Üzerine suyu, tarçını ve karanfili koyup ocağa alın. Kaynamaya başladıktan sonra bir iki dakika daha kaynatın. Üzerine yıkanmış maydanozu ekleyin ve 3 dakika daha kaynatın. İlk sıcaklığı çıkınca her yemekten 15 dakika veya yarım saat önce bir bardak için. Bu karışımı günde 1 defa yapmanız yeterlidir.