Kolayca Zayıflattığı Kadar Sağlıklı da Olan 10 Diyet Listesi

Kilo vermek için birçok diyet listesi bulunmaktadır. Bunlardan bazıları iştahı azaltırken, bazıları da kalori kısıtlaması yapar. Karbonhidrat ve yağların kısıtlandığı, protein tüketiminin artırıldığı diyet listeleri de bulunmaktadır. Bu diyet listelerinin ortak amacı kişinin zayıflamasını sağlamasıdır. Zaten hepsinin iddiası da budur. Siz de zayıflamaya karar verenlerden biriyseniz, hangisini seçmeniz gerektiği konusunda kararsızlık yaşayabilirsiniz.

Bu konuda şunu bilmeniz gerekir; kimsenin yaptığı diyet en iyisi değildir. Başkasında işe yarayan bir diyet listesi siz de işe yaramayabilir. Bu yüzden kendi sağlık şartlarınıza ve beslenme düzeninize uygun bir yöntem belirlemelisiniz. Zayıflamak için diyet listesi arıyorsanız, aşağıda denenmiş ve bilimsel çalışmalarla desteklenen kilo vermede etkili diyetlere bakalım.

Zayıflatan Diyet Listesi

zayıflatan diyet listesi
Zayıflatan diyet listesi

1)Aralıklı Oruç Diyeti

Aralıklı oruç, gün içinde aç kalma ve yemek yeme periyotlarının bulunduğu bir beslenme şeklidir. Yediğiniz yiyecekleri kısıtlamak yerine, ne zaman yediğinizi kontrol etmeniz gerektiğini ifade eder. Böylece, bir diyetten ziyade bir beslenme düzeni olarak ifade edilir. En popüler aralıklı oruç diyetleri şunlardır:

  • 16/8 yöntemi: Günlük yemek yeme sürenizi sekiz saatle kısıtlar ve ardından 16 saat boyunca oruç tutarsınız. 8 saat diyeti listesine ulaşmak için “8 Saat Diyeti” yazımızı okuyun.
  • 5: 2 diyeti: Haftanın arka arkaya olmayan iki gününde, 500–600 kalori yersiniz. Kalan beş günde normal yeme düzeni devam eder. “5:2 Diyeti ile Nasıl Zayıflanır? yazımızı okuyun.

Aralıklı oruç, zayıflamak için yaygın olarak kullanılır. Çünkü bu konuda genellikle çok başarılıdır. 3-24 haftalık bir süre zarfında vücut ağırlığının % 3-8’ni kaybetmeye yardımcı olur. Daha az kas kaybedilir ve metabolizma hızlanır.

Aralıklı oruç diyeti, iltihap belirtilerini, kolesterol seviyelerini, kan trigliseritlerini ve kan şekeri seviyelerini azaltır. Diyetin olumsuz yanı ise iyi beslenen ve sağlıklı insanlar için güvenli olsa da, herkese uygun olmamasıdır. Bazı araştırmalar, erkeklerde işe yaradığını, kadınlarda fazla etkisinin olmadığını belirtmiştir. Ayrıca bazı insanlar; kan şekeri seviyesindeki düşmelere duyarlı olanlar, hamile kadınlar, emziren anneler, gençler, çocuklar ve yetersiz beslenen, zayıf veya besin eksikliği olan insanlar oruç tutmaktan kaçınmalıdır.

Aralıklı oruç ile ilgili daha ayrıntılı bilgi almak ve diyet listesine ulaşmak için Aralıklı Oruç” yazımızı okuyun.

2)Düşük Karbonhidrat Diyeti

Düşük karbonhidrat diyetinin birkaç çeşidi vardır. Bunların tümünde günde 20-150 gram arası karbonhidrat alınır. Diyetin temel amacı, vücudu ana enerji kaynağı olarak karbonhidrat kullanmak yerine yakıt için daha fazla yağ kullanmaya zorlamaktır.

Düşük karbonhidrat diyeti, karbonhidrat tüketimini ciddi şekilde sınırlandırırken, sınırsız miktarda protein ve yağ yemeyi gerektirmektedir. Karbonhidrat alımı çok düşük olduğunda, yağ asitleri kana taşınır ve bazıları ketonlara dönüştüğü karaciğere taşınır. Vücut, birincil enerji kaynağı olarak karbonhidrat yokluğunda yağ asitlerini ve ketonları kullanır. 

Çok sayıda araştırma, düşük karbonhidrat diyetinin, özellikle kilolu kişilerde kilo vermeyi sağladığını göstermektedir. Organların etrafında oluşabilecek tehlikeli göbek yağlarını azaltmada çok etkilidir. Ayrıca iştahı azaltır. Bu da kalori alımını otomatik olarak düşürür.

Düşük karbonhidrat diyeti, kan trigliseritleri, kolesterol düzeyleri, kan şekeri düzeyleri, insülin düzeyleri ve kan basıncı gibi hastalıklar için risk faktörü olan durumları olumlu etkiler. Bu diyetin olumsuz yanı ise herkese uygun olmamasıdır. Bazıları kendilerini iyi hisseder, bazıları ise mutsuz ve yorgun hisseder. Bazı kişilerde kötü kolesterolde artış yaşanabilir. 

Düşük karbonhidrat diyeti ile ilgili daha ayrıntılı bilgi almak ve diyet listesi oluşturmak için “Karbonhidrat diyeti yazımızı okuyun.

3)Ketojenik Diyet

Ketojenik diyet düşük karbonhidrat diyetlerine benzeyen çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Diyete göre karbonhidrat tüketimini azaltıp yerine yağ tüketmek, vücudu ketoz denilen metabolik bir duruma getirir. Yağ glikoza dönüştürülemediğinden keton moleküllerine dönüştürülür. Ketoz başladığında yakıt olarak karbonhidrat ve şeker yerine ketonlar kullanılır. Bu da yağ yakılmasını ve kilo verilmesini sağlar. 

Araştırmalara göre ketojenik diyet, kalp hastalığı, Alzheimer, epilepsi, Parkinson, polikistik over gibi hastalıkların tedavisine destek olmaktadır. Diyetin olumsuz yanı, halsizlik, uyku sorunları, mide bulantısı, sindirim rahatsızlığı gibi durumlara neden olabilmesidir.

Ketojenik diyet ile ilgili daha ayrıntılı bilgi için Ketojenik diyetyazımızı okuyun.

4)Dukan Diyeti

Dukan diyeti, dört aşama ile yapılan, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Her aşamada ne kadar kalacağınız, ne kadar kilo vermeniz gerektiğine bağlı olarak değişir. Her aşama kendi diyet düzenine sahiptir. 

İlk aşamada sınırsız yüksek proteinli yiyecekler ve zorunlu olarak yulaf kepeği yenir. Diğer aşamalarda, proteinin yanına bazı karbonhidratlar, yağ ve ardından nişastalı olmayan sebzeler eklenir. En son aşamada yeni kilonuzu korumak için bir gün saf protein günü yapılır ve bu aşama ömür boyu devam eder.

Birçok başka çalışma, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin önemli ölçüde kilo vermeyi sağladığını göstermektedir. Bunlar arasında metabolizmanın hızlanması, açlık hormonu ghrelinde azalma ve tokluk hormonlarında artış bulunur.

Diyetin olumsuz yanları ise şunlardır; Dukan diyeti hakkında çok az kaliteli araştırma vardır. Diyet hem yağ hem de karbonhidratı sınırlamaktadır. Şiddetli kalori kısıtlaması ile elde edilen hızlı kilo kaybı kas kaybına da neden olabilir. Kas kütlesi kaybı ve şiddetli kalori kısıtlaması, vücudun enerji tasarrufu yapmasına neden olurken, kaybettikten sonra kilo almayı kolaylaştırır.

Dukan diyeti ile ilgili daha ayrıntılı bilgi ve diyet listesi için Dukan diyetiyazımızı okuyun.

5)Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyeti İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerde yaşayan insanların beslenme şekillerinden esinlenerek oluşturulmuş bir beslenme düzenidir. Kalp krizi, inme, diyabet gibi birçok hastalığa faydalıdır. Ayrıca zayıflamaya yardımcı olduğu da tespit edilmiştir.

Akdeniz diyetinde sebze, meyve, tam tahıl, baklagil ve kuruyemişler gibi daha çok bitkiler yenir. Hayvansal yiyeceklerin tüketimi daha azdır. Yiyecekler doğal hallerinde yenir. İşlenmiş gıdalar tüketilmez.

Akdeniz diyeti listesine buradan ulaşabilirsiniz.

6)Leptin Diyeti

Leptin diyeti, tokluk sağlayan bir hormon olan leptinin salgılanmasını kontrol altına almayı hedefleyen bir diyettir. Bu diyet ile leptin hormonunun salgılanması düzene girer ve vücut yağ yakmaya başlar. Basit kurallara uyulması gereken diyet, sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmayı hedeflemektedir.

Leptin diyeti obezite, diyabet ve kalp hastalıklarını önler. Ancak diyet sonrası eski alışkanlıklara dönülürse kolayca kilo alınır.

Leptin diyeti listesi ve daha ayrıntılı bilgi için “Leptin Diyeti” yazımızı okuyun.

7)Paleo Diyeti

Paleo diyeti, işlenmiş yiyecekler, şeker, süt ürünleri ve tahılları yasaklayan; yağsız protein, sebzeler, meyveler, kuruyemiş ve tohumları yemeyi öneren bir diyet programıdır. Paleo diyetin daha esnek versiyonlarında peynir ve tereyağı gibi süt ürünlerinin yanı sıra patates gibi yiyeceklere de izin verir.

Birçok çalışma paleo diyetinin zayıflattığını ve bel boyutunu küçültmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Paleo diyeti; kolesterol, kan şekeri, kan trigliseritleri ve kan basıncı gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmada da etkilidir.

Diyetin olumsuz yanı ise, sağlıklı ve besleyici gıdalar olan tam tahılları, baklagilleri ve süt ürünlerini yasaklamasıdır. Paleo diyet listesi ile ilgili daha ayrıntılı bilgi için Paleo diyetiyazımızı okuyun.

8)Atkins Diyeti

Atkins diyeti en iyi bilinen düşük karbonhidrat diyetlerinden biridir. Bu diyete göre, karbonhidratlardan kaçındığınız sürece, dilediğiniz kadar protein ve yağ yiyerek kilo verebilirsiniz.

Atkins diyeti dört aşamaya ayrılır. İki hafta boyunca günde 20 gram karbonhidrat yediğiniz bir indüksiyon aşamasıyla başlar. Diğer aşamalar, hedef kilonuza yaklaştıkça, sağlıklı karbonhidratları diyetinize eklemeyi içerir.

Atkins diyeti kapsamlı bir şekilde çalışılmıştır ve düşük yağlı diyetlerden daha hızlı zayıflattığı bulunmuştur. Çok sayıda çalışma, Atkins diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetlerin kan trigliseritleri, kolesterol, kan şekeri, insülin ve kan basıncı gibi birçok hastalığın risk faktörünü azaltabileceğini göstermektedir.

Düşük karbonhidratlı diğer diyetler gibi, Atkins diyeti de çoğu insan için güvenli ve sağlıklıdır, ancak nadir durumlarda sorunlara neden olabilir. Atkins diyeti ile ilgili daha ayrıntılı bilgi için Atkins diyetiyazımızı okuyun.

9)Vegan Diyeti

Veganlık, vejetaryenliğin en katı şeklidir. Etin tüketilmemesinin yanı sıra süt, yumurta, bal, albümin, peynir altı suyu, kazein ve bazı D3 vitamini formları gibi hayvansal kaynaklı ürünler de yenmez.

Vegan diyeti zayıflamada çok etkilidir. Çoğu zaman kalori saymaya gerek kalmaz çünkü çok düşük yağ oranı ve yüksek lif içeriği daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olur. Vegan diyeti gibi bitki bazlı diyetler; kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve erken ölüm riskinin azalmasını sağlar. 

Vegan diyetinin hayvansal gıdaları tamamen yok sayması, B12 vitamini, D vitamini, iyot, demir, kalsiyum, çinko ve omega-3 yağ asitleri gibi çeşitli besinlerin tüketilmemesi, diyetin olumsuz yanıdır.

Vegan diyeti ile ilgili daha ayrıntılı bilgi ve diyet listesi için “Vegan Diyetiyazımızı okuyun.

10)Zone Diyeti

Zone diyeti, karbonhidratları günlük alınan kalorinin % 35 ila 45’i proteinleri ve yağların her birini % 30 ile sınırlayan düşük glisemik diyetidir. Diyette sadece düşük glisemik indeksli (GI) karbonhidratlar yenir.

Zone diyeti, öncelikle diyete bağlı inflamasyonu azaltmak, kilo kaybı sağlamak ve kronik hastalık riskini azaltmak için geliştirilmiştir. Bu diyetin en büyük yararı, kolesterol ve trigliseritlerin azalması gibi kalp hastalıkları için risk faktörlerinde azalma yaşanmasıdır. Bir çalışma, Zone diyetinin kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini, bel çevresini azaltabileceğini ve tip 2 diyabetli aşırı kilolu kişilerde kronik inflamasyonu azaltabileceğini öne sürmektedir.

Diyetin olumsuz yanı ise, muz ve patates gibi bazı sağlıklı karbonhidrat kaynaklarının tüketimini sınırlamasıdır. Zone diyeti ile ilgili daha ayrıntılı bilgi ve diyet listesine ulaşmak için Zone Diyeti yazımızı okuyun.

Özetlemek gerekirse;

Zayıflamak için mükemmel bir diyet yoktur. Farklı diyetler farklı insanlarda işe yarar. Bu nedenle zayıflamak için seçeceğiniz diyet de size özel olmalıdır. Sizin için en etkili diyet listesi, uzun vadede kolaylıkla uygulayabileceğiniz ve devam ettirebileceğiniz diyettir.

Kaynakça: 1

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir