Dirençli Nişasta Nedir? Dirençli Nişasta İçeren Besinler | diyetz

    Dirençli Nişasta Nedir? Dirençli Nişasta İçeren Besinler

     

    Tüm karbonhidratlar aynı değildir. Şekerler ve nişastalar gibi karbonhidratların, sağlığımız üzerinde farklı etkileri vardır.

    Dirençli nişasta, bir lif türü olarak kabul edilen bir karbonhidrattır. Dirençli nişasta tüketimini artırmak, bağırsaklardaki bakteriler için olduğu kadar hücrelerimiz için de yararlı olabilir.

    Araştırmalar, patates, pirinç ve makarna gibi gıdaları hazırlama biçiminin dirençli nişasta içeriğini değiştirebileceğini göstermiştir.

    Yazıda dirençli nişasta ile ilgili bilinmesi gerekenler anlatılmaktadır.

    Dirençli Nişasta Nedir?

    Nişastalar, uzun zincir glikozdan oluşur. Glikoz, karbonhidratların ana yapı taşıdır. Ayrıca vücudumuzdaki hücreler için önemli bir enerji kaynağıdır.

    Nişasta, tahıllarda, patateste, fasulyede, mısırda ve diğer gıdalarda bulunan yaygın karbonhidratlardandır. Bununla birlikte, bütün nişastalar vücutta aynı şekilde işlenmez.

    Normal nişastalar glikoza ayrılır ve emilir. Bu nedenle kandaki glikoz veya kan şekeri yemekten sonra artar.

    Dirençli nişasta sindirime dirençlidir bu nedenle vücut tarafından parçalanmadan bağırsaklardan geçer. Yine de parçalanabilir ve bağırsağımızdaki bakteriler tarafından yakıt olarak kullanılabilir.

    Bu aynı zamanda hücrelerin sağlığına fayda sağlayabilecek kısa zincirli yağ asitleri üretir. Dirençli nişastanın başlıca kaynakları arasında patates, yeşil muz, bakliyat, kaju fıstığı ve yulaf bulunur.

     

     

    Dirençli Nişastanın Vücuda Etkileri

    Dirençli nişastanın, birçok önemli sağlık faydası sağlar. İnce bağırsak hücreleri tarafından sindirilemediğinden, kalın bağırsaktaki bakteriler için kullanılabilir.

    Dirençli nişasta prebiyotiktir yani bağırsaklardaki iyi bakteriler için “yiyecek” sağlayan bir maddedir.

    Dirençli nişasta, bakterileri, bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri oluşturmaya teşvik eder. Bütirat, kalın bağırsaklardaki hücrelerin en iyi enerji kaynağıdır. Buna ek olarak dirençli nişasta iltihabı azaltabilir ve bağırsaklardaki bakterilerin metabolizmasını etkili bir şekilde değiştirebilir.

    Bu, bilim insanlarının dirençli nişastanın kolon kanseri ve inflamatuar bağırsak hastalığını önlemede rol oynayabileceğine inanmalarına yol açar.

    Aynı zamanda bir yemekten sonra kan şekeri artışını azaltabilir ve insülin duyarlılığını geliştirebilir veya insülin hormonunun, hücrelere ne kadar iyi kan şekeri getirdiğini görebilirsiniz.

    İnsülin duyarlılığı ile ilgili sorunlar, tip 2 diyabetin önemli bir faktörüdür. İyi beslenerek vücudun insülin yanıtını iyileştirmek, bu hastalıkla mücadelede yardımcı olabilir.

    Potansiyel kan şekeri yararlarının yanı sıra dirençli nişasta tok hissetmeye ve daha az yemek yemeye yardımcı olabilir.

    Bir çalışmada, araştırmacılar, dirençli nişasta veya plaseboyu tükettikten sonra erişkin bir erkeğin ne kadar sağlıklı bir yemek yediğini test etti. Katılımcıların dirençli nişasta tükettikten sonra yaklaşık 90 daha az kalori yedikleri tespit edildi.

    Diğer araştırmalar dirençli nişastanın hem erkeklerde hem de kadınlarda tokluk duygularını arttırdığını gösteriyor. Bir yemekten sonra tok hissetmek, kalori alımını azaltabilir.

    Zamanla, dirençli nişasta tokluk oranını arttırarak ve kalori alımını azaltarak kilo vermeye de yardımcı olabilir.

     

    İlginizi Çekebilir  Susamın Faydaları, Zararları ve Besin Değeri

     

     

     

    Dirençli Nişasta Çeşitleri

    Dirençli nişastanın 4 farklı tipi vardır.

     

    Tip 1

    Tahıllarda, tohumlarda ve baklagillerde bulunur ve lifli hücre duvarlarına bağlı olduğu için sindirime direnir.

     

    Tip 2

    Çiğ patates ve yeşil (olgunlaşmamış) muz da dahil olmak üzere bazı nişastalı gıdalarda bulunur.

     

    Tip 3

    Patates ve pilav dahil olmak üzere bazı nişastalı yiyecekler pişirilip soğutulduğunda oluşur. Soğutma, sindirilebilir nişastaların bir kısmını retrogradasyon yoluyla dirençli nişastalara dönüştürür.

     

    Tip 4

    İnsan yapımı bir kimyasal işlemle şekillendirilmiştir.

     

    Bununla birlikte, bu sınıflandırma o kadar basit değildir, çünkü aynı gıdada birkaç farklı dirençli nişasta türü bulunabilir. Yiyeceklerin nasıl hazırlandığına bağlı olarak, dirençli nişasta miktarı değişir.

    Örneğin, bir muzun olgunlaşmasına (sarıya dönmesine) izin vermek, dirençli nişastaları bozar ve normal nişastalara dönüştürür.

     

     

    Dirençli Nişastanın Faydaları

    Vücutta dirençli nişasta, bazı lif türlerine çok benzer şekilde davranır. Bu nişastalar, sindirime uğramadan ince bağırsaktan geçerek kolondaki bakterilerin beslemelerini sağlar.

    Sindirim bakterileri genel sağlıkta çok önemli bir rol oynadığından, onları beslemek ve sağlıklı tutmak önemlidir.

     

     

    Sindirim ve kolon sağlığının iyileştirilmesi

    Dirençli nişasta kolona ulaştığında, bu nişastaları birkaç farklı kısa zincirli yağ asidine dönüştüren sağlıklı bakterileri besler. Bu yağ asitleri, kolon hücreleri için önemli bir bileşen olan bütiratı içerir.

    Bütirat, kolondaki iltihaplanma seviyelerini azaltır. Bunu yaparken, ülseratif kolit ve inflamatuar kolorektal kanser gibi sindirim sistemiyle ilgili sorunlara karşı korunmaya yardımcı olur.

    Teoride, bütirat bağırsakta aşağıdaki gibi diğer iltihaplı sorunlara da yardımcı olabilir:

    – Kabızlık

    – İshal

    – Crohn hastalığı

    – Divertikülit

    Bu potansiyel faydalar umut verici olsa da, bugüne kadarki araştırmaların çoğu, insanlardan ziyade hayvanları içeriyordu. Bu iddiaları desteklemek için yüksek kaliteli insan çalışmaları gereklidir.

     

     

    İnsülin duyarlılığını geliştirme

    Dirençli nişasta yemek, bazı insanlarda insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir. Bu olası fayda çok önemlidir çünkü daha düşük insülin duyarlılığı obezite, diyabet ve hatta kalp hastalığı gibi çeşitli bozukluklarda rol oynayabilir.

    Bir çalışma, her gün 15-30 gram dirençli nişasta yiyen aşırı kilolu veya obez erkeklerin, bu nişastaları yemeyen erkeklere kıyasla insülin duyarlılığını artırdığını bulmuştur.

    Ancak kadın katılımcılar bu etkileri yaşamadılar. Araştırmacılar bu farkın nedenini belirlemek için daha fazla araştırma yapılmasını istiyor.

     

     

    Tok hissetmeye yardımcı olur

    Dirençli nişasta yemek, insanların tok hissetmelerine yardımcı olabilir. 2017’de yapılan bir araştırma, 6 hafta boyunca günde 30 gram dirençli nişasta yemenin, aşırı kilolu sağlıklı insanlarda açlığa neden olan hormonları azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Dirençli nişasta yemek, bir kişinin sabahları daha az aç hissetmesine yardımcı olan bileşikleri de artırdı.

    Dirençli nişastanın diyete dahil edilmesi, bir kişinin yemekten sonra kendini tok hissettiği süreyi artırarak, kilo verme çabalarına yardımcı olabilir. Tok hissetmek, gereksiz atıştırma ve aşırı kalori alımını önleyebilir.

     

    İlginizi Çekebilir  Konjuge Linoleik Asit -CLA- Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları ve Zararları

     

    Yemek, pişip soğuduktan sonra dirençli nişasta miktarı artar

    Gıdalar pişirildikten sonra soğutulduğunda bir tür dirençli nişasta oluşur. Bu işleme nişastanın retrogradasyonu denir.

    Bazı nişastalar, ısıtma veya pişirme nedeniyle orjinal yapılarını kaybedince oluşur. Bu nişastalar daha sonra soğutulursa, yeni bir yapı oluşur. Yeni yapı sindirime dirençlidir ve sağlık yararları sağlar.

    Dahası, araştırmalar daha önce soğutulmuş gıdaları yeniden ısıtarak dirençli nişastanın daha da arttığını göstermiştir. Bu adımlarla dirençli nişasta, patates, pirinç ve makarna gibi ortak gıdalarda artabilir.

     

    Patates

    Patates, dünyanın birçok yerinde en çok tüketilen nişastanın ortak kaynağıdır. Bununla birlikte, patatesin sağlıklı olup olmadığını tartışmalıdır. Bu, kısmen patatesin yüksek glisemik indeksine bağlı olabilir.

    Daha yüksek patates tüketimi, artmış şeker hastalığı riski ile ilişkilendirilirken, bunun nedeni pişmiş veya haşlanmış patates yerine patates kızartması gibi işlenmiş formların tüketiliyor olmasıdır.

    Patatesin pişirilme ve hazırlanma şekli, sağlık üzerindeki etkilerini belirler. Örneğin, pişirdikten sonra soğutma patatesin dirençli nişasta miktarlarını önemli ölçüde artırabilmektedir.

    Bir çalışma, pişirdikten sonra gece boyunca soğumuş patatesin, dirençli nişasta içeriğini üçe katladığını ortaya koydu.

    Ek olarak, 10 sağlıklı erkekte yapılan araştırmalar, patatesteki yüksek dirençli nişasta miktarının, dirençli nişasta bulunmayan karbonhidratlardan, daha küçük bir kan şekeri tepkisine neden olduğunu gösterdi.

     

    Pirinç

    Pirincin dünya çapında yaklaşık 3.5 milyar insan ya da dünya nüfusunun yarısından fazlası için temel gıda olduğu tahmin edilmektedir.

    Pişirdikten sonra pirinci soğutmak, içerdiği dirençli nişasta miktarını arttırarak, sağlığa fayda sağlayabilir.

    Bir çalışma taze pişmiş beyaz pirinç ile daha önceden pişirilmiş, pişirildikten sonra 24 saat boyunca buzdolabında soğutulmuş ve daha sonra tekrar ısıtılmış beyaz pirinci karşılaştırdı.

    Pişirilip, sonra soğutulan pirinç, taze pişmiş pirinçten 2.5 kat daha fazla dirençli nişasta içeriyordu.

    Araştırmacılar ayrıca her iki pirinç türünün de 15 sağlıklı erişkin tarafından yenildiğinde neler olduğunu test ettiler. Pişmiş soğumuş pirincin daha az kan şekeri tepkisine neden olduğunu buldular.

     

    Makarna

    Makarna genellikle buğday kullanılarak üretilir. Dünyanın her yerinde tüketilen bir yemektir.

    Dirençli nişasta miktarını artırmak için makarnanın pişirilmesi ve soğutulmasının etkileri üzerine çok az araştırma yapılmıştır.

    Yine de, bazı araştırmalar pişirdikten sonra soğutma işleminin gerçekten dirençli nişasta içeriğini artırabildiğini göstermiştir. Bir çalışma, dirençli nişastanın makarnanın ısıtıldığı ve soğutulduğu zaman % 41’den % 88’e yükseldiğini ortaya koydu.

     

     

     

     

    Dirençli Nişasta İçeren Diğer Gıdalar

    Patates, pirinç ve makarnaya ek olarak, diğer gıdalardaki veya katkı maddelerindeki dirençli nişasta içeriği, pişirilerek ve daha sonra soğutularak arttırılabilir. Bu gıdalardan bazıları yulaf, yeşil muz, arpa, bezelye, mercimek ve fasulyedir.

    Dirençli nişasta içeriği yüksek olan bazı yiyecekler şunlardır:

    – Çavdar ekmeği

    – Mısır gevreği

    – Şişirilmiş buğday gevrekleri

    – Yulaf

    – Müsli

    – Çiğ muz

    – Kuru fasulye

    – Mercimek

     

    İlginizi Çekebilir  Jelatin Nedir? Faydaları, Zararları ve Nasıl Yapılır?

     

    Beslenmenizi değiştirmeden dirençli nişasta tüketimini artırma

    Araştırmaya dayanarak, beslenmenizi değiştirmeden dirençli nişasta alımını artırmanın basit bir yolu vardır.

    Patates, pirinç ve makarnayı düzenli olarak tüketin ve tüketmeden birkaç gün önceden pişirerek buzdolabında soğutun. Bu gıdaları buzdolabında bir gece veya birkaç gün soğutmak, dirençli nişasta içeriğini artırabilir.

    Dirençli nişastanın bir lif türü olduğu düşünülürse, lif alımını artırmanın basit bir yoludur. Bununla birlikte, bu gıdaların en iyi şeklinin taze pişmiş olduğunu biliyoruz.

    Bu durumda, bir ara yol bulmaya çalışın. Bazen bu gıdaları yemeden önce soğutmayı seçebilirsiniz ancak bazı zamanlar onları taze pişirerek tüketebilirsiniz.

     

     

    Dirençli Nişasta Yan Etkileri

    Dirençli nişasta vücuttaki liflere benzer şekilde hareket eder ve birçok günlük yiyeceğin bir parçasıdır. Bu nedenle, dirençli nişasta yerken genellikle çok az yan etki riski vardır.

    Bununla birlikte, daha yüksek seviyelerde dirençli nişasta yemek, gaz ve şişkinlik gibi hafif yan etkilere neden olabilir. 

    Bazı kişilerde dirençli nişasta bakımından yüksek olan belirli yiyeceklere karşı alerjiler veya reaksiyonlar olabilir.

     

    Sonuç olarak;

    Dirençli nişasta sindirime direnir ve çeşitli sağlık yararları sağladığı için benzersiz bir karbonhidrattır.

    Bazı yiyecekler diğerlerinden daha fazla dirençli nişastaya sahipken, yiyeceklerinizi hazırlama şekli, miktarını da etkileyebilir.

    Patates, pirinç ve makarnanın içindeki dirençli nişastayı, pişirdikten sonra soğutarak ve daha sonra tekrar ısıtarak arttırabilirsiniz.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ