Dirençli Nişasta ve Beslenmedeki Rolü

 

 

Tüm karbonhidratlar eşit değildir. Şekerlerden nişastalardan life kadar farklı karbonhidratlar sağlığınız üzerinde farklı etkilere sahiptir.

 

Dirençli nişasta, bir lif türü olarak kabul edilen bir karbonhidrattır.

 

Dirençli nişasta alımını artırmak, bağırsaklarınızdaki bakteriler için olduğu kadar hücreleriniz için de yararlı olabilir.

 

İlginçtir, araştırmalar, patates, pirinç ve makarna gibi gıdaları hazırlama biçiminin dirençli nişasta içeriğini değiştirebileceğini göstermiştir.

 

Bu yazıda, yediklerinizi değiştirmeden, beslenmenizdeki dirençli nişasta miktarını nasıl artırabileceğinizi anlatacağız.

 

 

 

Dirençli Nişasta Nedir?

 

Nişastalar, uzun zincir glikozdan oluşur. Glikoz, karbonhidratların ana yapı taşıdır. Ayrıca vücudunuzdaki hücreler için önemli bir enerji kaynağıdır.

 

Nişasta, tahıllarda, patateste, fasulyelerde, mısırda ve diğer gıdalarda bulunan yaygın karbonhidratlardır. Bununla birlikte, bütün nişastalar vücut içinde aynı şekilde işlenmez.

 

 

 

 

Normal nişastalar glikoza ayrılır ve emilir. Bu nedenle kandaki glikoz veya kan şekeri yemekten sonra artar.

 

Dirençli nişasta sindirime dirençlidir bu nedenle vücudunuz tarafından parçalanmadan bağırsaklardan geçer. Yine de parçalanabilir ve bağırsağınızdaki bakteriler tarafından yakıt olarak kullanılabilir.

 

Bu aynı zamanda hücrelerinin sağlığına fayda sağlayabilecek kısa zincirli yağ asitleri üretir.

 

Dirençli nişastanın başlıca kaynakları arasında patates, yeşil muz, bakliyat, kaju fıstığı ve yulaf bulunur.

 

 

 

Dirençli Nişasta Neden İyi?

 

Dirençli nişasta, birçok önemli sağlık faydası sağlar. İnce bağırsağınızın hücreleri tarafından sindirilemediğinden, kalın bağırsaktaki bakteriler için kullanılabilir.

 

Dirençli nişasta prebiyotiktir yani bağırsaklarınızdaki iyi bakteriler için “yiyecek” sağlayan bir maddedir.

 

Dirençli nişasta, bakterileri, bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri oluşturmaya teşvik eder. Bütirat, kalın bağırsaklarınızdaki hücrelerin en iyi enerji kaynağıdır.

 

Bütirat üretiminde yardımcı olarak dirençli nişasta, kalın bağırsak hücrelerini tercih edilen enerji kaynağıyla sağlar.

 

Buna ek olarak dirençli nişasta iltihabı azaltabilir ve bağırsaklardaki bakterilerin metabolizmasını etkili bir şekilde değiştirebilir.

 

Bu, bilim insanlarını dirençli nişastanın kolon kanseri ve inflamatuar bağırsak hastalığını önlemede rol oynayabileceğine inanmalarına yol açar.

 

Aynı zamanda bir yemekten sonra kan şekeri artışını azaltabilir ve insülin duyarlılığını geliştirebilir veya hormon insülinin hücrelerinize ne kadar iyi kan şekeri getirdiğini görebilirsiniz.

 

İnsülin duyarlılığı ile ilgili sorunlar, tip 2 diyabetin önemli bir faktörüdür. İyi beslenerek vücudunuzun insülin yanıtını iyileştirmek bu hastalıkla mücadelede yardımcı olabilir.

 

Potansiyel kan şekeri yararlarının yanı sıra dirençli nişasta tok hissetmenize ve daha az yemek yemenize yardımcı olabilir.

 

Bir çalışmada, araştırmacılar, dirençli nişastayı veya plaseboyu tükettikten sonra erişkin bir erkeğin ne kadar sağlıklı bir yemek yediğini test etti.

 

Katılımcıların dirençli nişasta tükettikten sonra yaklaşık 90 daha az kalori yedikleri tespit edildi.

 

Diğer araştırmalar dirençli nişastanın hem erkeklerde hem de kadınlarda tokluk duygularını arttırdığını gösteriyor. Bir yemekten sonra tok hissetmek, açlığın hoş olmayan duyguları olmadan kalori alımını azaltabilir.

 

Zamanla, dirençli nişasta tokluk oranını arttırarak ve kalori alımını azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

 

 

 

Pişirilen Yemekler,Soğuduktan Sonra Dirençli Nişasta Miktarı Artar

 

Gıdalar pişirildikten sonra soğutulduğunda bir tür dirençli nişasta oluşur. Bu işleme nişastanın retrogradasyonu denir.

 

Bazı nişastalar, ısıtma veya pişirme nedeniyle orijinal yapılarını kaybedince oluşur. Bu nişastalar daha sonra soğutulursa, yeni bir yapı oluşur. Yeni yapı sindirime dirençlidir ve sağlık yararları sağlar.

 

Dahası, araştırmalar daha önce soğutulmuş gıdaları yeniden ısıtarak dirençli nişastanın daha da arttığını göstermiştir. Bu adımlarla dirençli nişasta, patates, pirinç ve makarna gibi ortak gıdalarda artabilir.

 

 

 

Patates

 

Patates, dünyanın birçok yerinde çoklukla tüketilen nişastanın ortak kaynağıdır.

 

Bununla birlikte, patatesin sağlıklı olup olmadığını tartışmalıdır. Bu, kısmen patatesin yüksek glisemik indeksinden -bir gıdanın kan şekeri düzeylerini yükselttiği yönünde bir ölçüye bağlı olabilir.

 

Daha yüksek patates tüketimi artmış şeker hastalığı riski ile ilişkilendirilirken, bunun nedeni pişmiş veya haşlanmış patates yerine patates kızartması gibi işlenmiş formlardan kaynaklanabilir.

 

Patatesin pişirilme ve hazırlanma şekli, sağlık üzerindeki etkilerini belirler. Örneğin, pişirdikten sonra soğutma patatesin dirençli nişasta miktarlarını önemli ölçüde artırabilmektedir.

 

Bir çalışma, pişirdikten sonra gece boyunca soğumuş patatesin, dirençli nişasta içeriğini üçe katladığını ortaya koydu.

 

Ek olarak, 10 sağlıklı erkekte yapılan araştırmalar, patatesteki yüksek dirençli nişasta miktarının, dirençli nişasta bulunmayan karbonhidratlardan daha küçük bir kan şekeri tepkisine neden olduğunu gösterdi.

 

 

 

Pirinç

 

Pirincin dünya çapında yaklaşık 3.5 milyar insan ya da dünya nüfusunun yarısından fazlası için temel gıda olduğu tahmin edilmektedir.

 

Pişirdikten sonra pirinci soğutmak, içerdiği dirençli nişasta miktarını arttırarak sağlığı geliştirebilir.

 

Bir çalışma taze pişmiş beyaz pirinç ile daha önceden pişirilmiş, pişirildikten sonra 24 saat boyunca buzdolabında soğutulmuş ve daha sonra tekrar ısıtılmış beyaz pirinci karşılaştırdı.

 

Pişirilip, sonra soğutulan pirinç, taze pişmiş pirinçten 2.5 kat daha dirençli nişasta içeriyordu.

 

Araştırmacılar ayrıca her iki pirinç türü de 15 sağlıklı erişkin tarafından yenildiğinde neler olduğunu test ettiler. Pişmiş soğumuş pirincin daha az kan şekeri tepkisine neden olduğunu buldular.

 

İnsanlar üzerinde yapılan daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, sıçanlarda yapılan bir araştırma, art arda ısıtıp soğutulmuş pirincin yemesinin daha az kilo almasına ve daha düşük kolesterol düzeyine yol açtığına karar verdi.

 

 

 

Makarna

 

Makarna genellikle buğday kullanılarak üretilir. Dünyanın her yerinde tüketiliyor.

 

Dirençli nişastayı artırmak için makarnanın pişirilmesi ve soğutulmasının etkileri üzerine çok az araştırma yapılmıştır.

 

Yine de, bazı araştırmalar pişirdikten sonra soğutma işleminin gerçekten dirençli nişasta içeriğini artırabildiğini göstermiştir.

 

Bir çalışma, dirençli nişastanın makarnanın ısıtıldığı ve soğutulduğu zaman % 41’den % 88’e yükseldiğini ortaya koydu.

 

Diğer gıdalar ve izole edilmiş buğdaylardaki araştırmalara dayanarak dirençli nişastanın pişirilmesi ve daha sonra makarnanın soğutmasıyla arttırılması mümkündür.

 

 

 

Diğer Gıdalar

 

Patates, pirinç ve makarnaya ek olarak, diğer gıdalardaki veya katkı maddelerindeki dirençli nişasta pişirilerek ve daha sonra soğutulmak suretiyle arttırılabilir. Bu gıdalardan bazıları arpa, bezelye, mercimek ve fasulyedir.

 

Bu kategorideki gıdaların tam listesini belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

 

 

 

Beslenmenizi Değiştirmeden Dirençli Nişasta Alma Şeklini Artırma

 

Araştırmaya dayanarak, beslenmenizi değiştirmeden dirençli nişasta alımını artırmanın basit bir yolu vardır.

 

Patates, pirinç ve makarnayı düzenli olarak tüketin ve tüketmeden birkaç gün önceden pişirerek buzdolabında soğutun. Bu gıdaları buzdolabında bir gece veya birkaç gün soğutmak, dirençli nişasta içeriğini artırabilir.

 

Dirençli nişastanın bir lif türü olduğu düşünülürse, lif alımını artırmanın basit bir yolu budur. Bununla birlikte, bu gıdaların en iyi şeklinin taze pişmiş olduğunu biliyoruz.

 

Bu durumda, bir ara yol bulmaya çalışın. Bazen bu gıdaları yemeden önce soğutmayı seçebilirsiniz ancak bazı zamanlar onları taze pişirerek tüketebilirsiniz.

 

Sonuç olarak;

Dirençli nişasta sindirime direnir ve çeşitli sağlık yararları sağladığı için benzersiz bir karbonhidrattır.

 

Bazı yiyecekler diğerlerinden daha dirençli nişastaya sahipken, yiyeceklerinizi hazırlama şekli, miktarını da etkileyebilir.

 

Patates, pirinç ve makarnanın içindeki dirençli nişastayı, pişirdikten sonra soğutarak ve daha sonra tekrar ısıtarak arttırabilirsiniz.

 

Beslenmenizdeki dirençli nişastanın potansiyel olarak sağlık yararları olmasına rağmen, lif alımını artırmanın başka yolları da vardır.

 

Yiyeceklerin bu şekilde hazırlanıp hazırlanmayacağına karar vermek, düzenli olarak yeterince lif tüketip tüketmediğinize bağlı olabilir.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: