Dokosaheksaenoik Asit (DHA) Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları ve Yan Etkileri | diyetz

    Dokosaheksaenoik Asit (DHA) Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları ve Yan Etkileri

     

    Docosaheksaenoik asit veya DHA, bir tür omega 3 yağıdır. Somon ve hamsi gibi yağlı balıklarda bol miktarda bulunur.

    Vücudumuz diğer yağ asitlerinden az miktarda DHA yapabilir, bu nedenle doğrudan gıda veya ek besinlerden tüketmemiz gerekir.

    DHA ve EPA birlikte inflamasyonu ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. DHA kendi başına beyin fonksiyonunu ve göz sağlığını destekler.

     DHA (Dokosaheksaenoik Asit) Nedir?

    Dokosaheksaenoik asit (DHA), uzun zincirli bir omega 3 yağ asididir. 22 karbon uzunluğunda, 6 çift bağa sahiptir ve başta balık, kabuklu deniz hayvanları, balık yağları ve bazı alg türleri gibi deniz ürünlerinde bulunur.

    Vücudumuzdaki her hücrenin bir bileşenidir ve cilt, gözler ve beyindeki hayati bir yapısal bileşendir. Aslında, DHA, beyindeki omega 3 yağ asitlerinin % 90’ından fazlasını ve toplam yağ içeriğinin % 25’ini oluşturmaktadır.

    Teknik olarak, alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen başka bir bitki bazlı omega 3 yağ asidinden sentezlenebilir. Bununla birlikte, bu işlem çok verimsizdir ve ALA’nın sadece % 0.1-0.5’i vücudumuzda DHA‘ya dönüştürülür.

    Dahası, dönüşüm, diğer vitamin ve minerallerin yeterli seviyede olması kadar, beslenmemizdeki omega 6 yağ asitlerinin miktarına da bağlıdır.

    Vücudumuz DHA‘yı önemli miktarda alamadığı için, besinler veya takviyeler vasıtasıyla almamız gerekir.

     

     

    DHA’nın işlevi nedir?

    DHA, 6 çift bağ içeren doymamış bir yağ asididir. Bu çok esnek olduğu anlamına gelir. Genellikle hücreler arasındaki membranları ve boşlukları daha akışkan hale getiren hücre membranlarında bulunur.

    Bu, sinir hücrelerinin iletişim yolları olan elektrik sinyalleri göndermesini ve almayı kolaylaştırır. Bu nedenle, DHA‘nın yeterli seviyeleri sinir hücrelerinin iletişim kurmasını kolaylaştırır, daha hızlı ve daha etkili hale getirir.

    Beyin ve gözlerde DHA seviyelerinin düşük olması, hücreler arasındaki sinyali yavaşlatabilir, görüş gücünü zayıflatabilir veya beyin fonksiyonlarında değişikliklere neden olabilir.

    DHA‘nın ayrıca vücutta çeşitli işlevleri vardır. Örneğin, iltihaplanmayı azaltır ve kan trigliseritlerini düşürür.

     

     

    DHA Faydaları Nelerdir?

     

     

     

     

    Kalp hastalığı riskini azaltır

    Omega 3 yağları genellikle kalp sağlığı için önerilir. Çalışmaların çoğu, DHA ve EPA’yı tek tek değil, kombine ederek kullanmıştır.

    DHA’yı tek başına test eden az sayıda çalışma, kalp sağlığının çeşitli belirleyicilerini iyileştirmek için EPA’dan daha etkili olabileceğini düşündürmektedir.

    154 obez yetişkinle yapılan bir çalışmada, 10 hafta boyunca günlük 2,700 mg DHA dozu, omega 3 indeksini, % 5.6 oranında artırdı. EPA’nın aynı dozu aynı katılımcıların omega 3 indeksini sadece % 3,3 oranında artırdı.

    DHA, EPA ile karşılaştırıldığında hafif bir azalma ile, kan trigliseridlerini EPA’dan % 13.3’e, % 11.9’una ve “iyi” HDL kolesterol oranını % 7.6 artırmıştır.

     

     

    DEHB’yi geliştirir

    Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) – dürtüsel davranışlar ve yoğunlaşmanın güçlüğü ile karakterizedir – genellikle çocukluk döneminde başlar ancak erişkinliğe kadar devam eder.

    Beyindeki ana omega 3 yağı olarak, DHA zihinsel görevler sırasında kan akışını artırmaya yardımcı olur. Araştırmalar, DEHB’si olan çocukların ve yetişkinlerin genellikle DHA düzeylerinin kanda daha düşük olduğunu göstermiştir.

    Yakın tarihli bir derlemede, DEHB olan çocuklarda DHA takviyelerinin etkilerini test eden dokuz çalışmanın yedisi, dikkat ya da davranış açısından bir miktar iyileşme göstermiştir.

    Örneğin, 362 çocukla yapılan 16 haftalık büyük bir çalışmada, günlük 600 mg DHA alanların, dürtüsel davranışlarda, ebeveynleri tarafından değerlendirildiği gibi, % 8’lik bir düşüş vardı; bu, plasebo grubunda gözlemlenen düşüşün iki katıydı.

    DEHB’si olan 40 erkekle yapılan 16 haftalık başka bir çalışmada, her bir çocuk DEHB ilacı ile birlikte her biri 650 mg olan DHA ve EPA almış, dikkat problemlerinde % 15’lik bir azalma yaşanırken, plasebo grubunda % 15’lik bir artış olmuştur.

     

     

    Erken doğum riskini azaltır

    Gebeliğin 34. haftasından önce bir bebeğin doğması erken doğum sayılır ve bebeğin sağlık sorunları riskini artırır.

    İki büyük çalışmanın bir analizi, gebelik sırasında günlük 600-800 mg DHA tüketen kadınların erken doğum riskini % 40’tan fazla azalttığını ortaya koymuştur. Bu nedenle, hamilelikte yeterli miktarda DHA almak çok önemlidir.

     

     

    İnflamasyonla savaşır

    DHA gibi omega 3 yağları anti-inflamatuar etkilere sahiptir. DHA tüketimini artırmak, inflamatuar omega 6 yağlarının fazlalığını dengelemeye yardımcı olabilir.

    DHA’nın anti-inflamatuar özellikleri, kalp ve diş eti hastalığı gibi yaşla birlikte görülen kronik hastalık riskini azaltabilir ve eklem ağrısına neden olan romatoid artrit gibi otoimmün durumları iyileştirebilir.

    Örneğin, romatoid artritli 38 kişide yapılan 10 haftalık bir çalışmada, günlük olarak, 2100 mg DHA almak, şişmiş eklem sayısını plaseboya kıyasla % 28 azalttı.

     

     

    Egzersizden sonra kas iyileşmesini destekler

    Yorucu egzersiz kas iltihabı ve ağrıyı tetikler. DHA – tek başına veya EPA ile kombinasyon halinde – anti-inflamatuar etkilerinden dolayı egzersiz sonrası hareket kısıtlılıklarını azaltmaya yardımcı olabilir.

    Bir çalışmada, haftada 3,000 mg DHA alan 27 kadının plasebo grubuna göre biceps yaptıktan sonra % 23 daha az kas ağrısı vardı.

    Benzer şekilde, 24 erkek 260 mg DHA ve sekiz hafta boyunca günde 600 mg EPA ile takviye edildiğinde, dirsek güçlendirici bir egzersizden sonra hareket açıklıklarında azalma göstermezken, plasebo grubundaki erkeklerde % 18’lik bir azalma görülmüştür.

     

     

    Bazı göz koşulları için faydalıdır

    DHA ve diğer omega 3 yağları kuru gözleri ve diyabetik göz hastalığını (retinopati) iyileştirebilir.

    İki yeni çalışma DHA‘nın kontakt lens rahatsızlığı ve glokom riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.

    Kontakt lens kullananlarda yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günlük olarak 600 mg DHA ve 900 mg EPA alanların  göz rahatsızlığı % 42 oranında iyileşmiştir. Bu, kortikosteroid göz damlası ile görülen gelişmelere benzerdi.

    Ek olarak, üç ay boyunca günlük 500 mg DHA ve 1000 mg EPA sağlıklı insanlarda göz tansiyonunu % 8 oranında azaltmıştır. Yüksek göz tansiyonu, görmeyi yavaş yavaş erozyona uğratan bir hastalık olan glokom için bir risk faktörüdür.

     

     

    Bazı kanserlerin riskini azaltabilir

    Kronik inflamasyon kanser için bir risk faktörüdür. DHA gibi omega 3 yağlarının daha yüksek miktarda alınması, kolorektal, pankreatik, meme ve prostat kanseri de dahil olmak üzere daha az sayıda kanser riski ile bağlantılıdır.

    DHA, anti-inflamatuar etkileri ile kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Hücre çalışmaları ayrıca kanser hücresi büyümesini engelleyebileceğini de göstermektedir.

    Ek olarak, az sayıda çalışma DHA‘nın kemoterapi yararlarını artırabileceğini düşündürmektedir.

     

     

    Alzheimer hastalığını önleyerek, yavaşlatmaya yardımcı olur

    DHA beyindeki ana omega 3 yağıdır ve beyni içeren fonksiyonel bir sinir sistemi için gereklidir.

    Çalışmalar Alzheimer hastalığı olan kişilerin beyinlerinde iyi beyin fonksiyonuna sahip yaşlı yetişkinlere göre daha düşük DHA seviyelerinin olduğunu göstermiştir.

    Buna ek olarak, 20 gözlemsel çalışmanın gözden geçirilmesinde, omega 3 yağlarının daha yüksek alımı, Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere, her üç çalışmada da, zihinsel kabiliyetin azalması riskini azaltmıştır.

    Bununla birlikte, bunama olan kişilerde omega 3 takviyelerinin etkilerini test eden 13 çalışmada, sekizin beşinde zihinsel yeterlilik için bir yarar gösterdiği görülmüştür.

     

     

    Kan basıncını düşürür ve dolaşımı destekler

    DHA kan akışını veya dolaşımını destekler ve endotel fonksiyonu düzeltebilir – kan damarlarının dilate olma yeteneği- 20 çalışmanın gözden geçirilmesi, DHA ve EPA’nın daha düşük kan basıncına yardımcı olabileceğini bulmuştur.

    DHA, diyastolik kan basıncını (bir okuma alt sayısı) ortalama 3.1 mmHg azalırken, EPA sistolik kan basıncını (bir okuma için en üst sayı) ortalama 3.8 mmHg azalttı.

     

     

    Bebeklerde beyin ve göz gelişimini destekler

    Bebeklerde beyin ve göz gelişimi için DHA gereklidir. Bu organlar bir kadının gebeliğin son üç ayında ve yaşamın ilk birkaç yılında hızla büyür.

    Bu nedenle, hamilelik ve emzirme döneminde kadınların yeterli DHA almaları önemlidir.

    82 bebekte yapılan bir çalışmada, annelerin doğumdan önceki DHA düzeyleri, çocuğun problem çözme kabiliyetindeki farklılıkların % 33’ünü oluştururken, annelerde daha yüksek DHA seviyeleri ile çocuklarında daha iyi problem çözme arasında bir bağlantı olduğunu düşündürmektedir.

    Özellikle, bu yağın çoğunluğunun üçüncü trimesterde ulaştığı için erken doğmuş bebeklerin daha yüksek DHA ihtiyaçları vardır.

    31 erken doğmuş bebekte yapılan bir çalışmada, doğumdan sonraki bir ay boyunca DHA için günlük kg başına 120 mg günlük dozlar, bir plaseboya kıyasla, erken doğumdan sonra tipik olarak görülen DHA‘daki düşüşü engelledi.

     

     

    Erkek üreme sağlığını destekler

    İnfertilite vakalarının yaklaşık % 50’si, erkek üreme sağlığının etkenlerinden kaynaklanmaktadır ve yağ alımının sperm sağlığını etkilediği gösterilmiştir.

    Aslında, düşük DHA seviyesi, düşük kaliteli spermin en yaygın nedenidir ve sıklıkla subfertilite veya infertilite problemleri olan erkeklerde bulunur.

    Yeterli DHA‘nın sağlanması, hem canlılığı (canlı, sağlıklı spermin yüzdesi) ve hem de doğurganlığı etkileyen spermin hareketliliğini destekler.

     

     

    Ruh sağlığının korunmasına yardımcı olur

    Yeterli miktarda DHA ve EPA almak, depresyon riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Norveç’teki yaklaşık 22000 yetişkinden oluşan bir çalışmada, her gün, 300-600 mg DHA ve EPA sağlayan, morina karaciğeri yağı aldığını bildirenlerin, depresyon belirtileri, almayanlara göre % 30 daha azdır.

    DHA ve EPA yardımcısı serotonin, ruh halini dengelemeye yardımcı olabilecek bir sinir habercisidir. Bu omega 3 yağlarının sinir hücreleri üzerindeki anti-inflamatuar etkileri de depresyon riskini azaltabilir.

     

     

    omega dha

     

     

    DHA Nelerde Var?

    DHA başta balık, kabuklu deniz hayvanları ve yosun gibi deniz ürünlerinde bulunur. Birkaç balık ve balık ürünü çeşidi, porsiyon başına birkaç gram kadar sağlayan mükemmel kaynaklardır. Bunlar arasında şunlar bulunur:

     

    – Orkinos

    – Somon

    – Ringa

    – Sardalya

    – Havyar

     

    Karaciğer yağı gibi bazı balık yağları, bir yemek kaşığı (10-15 ml) içinde 1 gram DHA sağlayabilir.

    DHA, otla beslenen hayvanların et ve sütünde ayrıca omega 3 bakımından zenginleştirilmiş yumurtalarda bulunabilir.

    Bununla birlikte, tek başına besinlerden yeterince yararlanmak zor olabilir. Dolayısıyla, yukarıda bahsedilen gıdaları düzenli olarak tüketemiyorsanız, bir takviye almak, iyi bir fikir olabilir.

     

     

    DHA Dozu Ne Olmalıdır?

    Uzmanlar, DHA için bir Referans Günlük Alım (RDI) belirlemedi ancak günde 200-500 mg DHA artı EPA sağlık için tavsiye edilir. Bu balıktan, takviyelerden veya her ikisinin birleşiminden elde edilebilir.

     

     

    dha ne işe yarar

     

     

    DHA Yan Etkileri

    Bir sağlık sorununuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, DHA takviyesi almadan önce doktorunuza danışın.

    DHA ve EPA’nın yüksek dozları kanınızı inceltebilir, kan inceltici bir ilaç alıyorsanız veya planlı bir ameliyat durumunuz varsa, doktorunuz balık yağı takviyesinden kaçınmanızı tavsiye edebilir.

    Balık alerjiniz varsa, balık yağı takviyelerinden uzak durmanız gerekmeyebilir, çünkü çoğu saf balık yağları bir soruna yol açmaz.

    DHA‘nın diğer potansiyel yan etkileri ağzınızda bir balık tadı bırakmasıdır. Yüksek derecede arındırılmış takviyeleri seçmek ve kapsüllerin dondurulması bu yan etkilerin en aza indirilmesine yardımcı olabilir.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ