Demir İçeren Besinler Nelerdir? | diyetz

Demir İçeren Besinler Nelerdir?

 

Demir; birçok vücut işlevinde önemli rol oynayan temel bir mineraldir. Demir eksikliği; halsizlik, nefes darlığı, baş ağrısı, sinirlilik, baş dönmesi veya anemi gibi durumlara neden olabilir.

Demir gıdalarda iki formda bulunur – heme ve non-heme.

Heme demir, sadece hayvansal ürünlerde bulunurken, non-heme demir sadece bitkilerde bulunur. Bu mineralin tavsiye edilen günlük alım miktarı (RDI) ortalama 18 mg’dır. Ancak cinsiyet, hamilelik gibi bazı özel durumlara göre bireysel gereksinimler değişebilir.

Örneğin; erkekler ve postmenopozal kadınların genellikle günde yaklaşık 8 mg ihtiyacı vardır. Bu miktar menstrüel kadınlar için günde 18 mg’a ve hamile kadınlar için günde 27 mg’a kadar yükselir.

“Demir nelerde var?” sorusunun cevabı olarak, aşağıda “demir içeren besinler listesi” verilmiştir.

 

 

Demir Vitamini İçeren Besinler

 

 

Baklagiller

Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller, demirden zengin besinlerdir. Aşağıda yüksekten düşüğe kadar, en fazla bu minerali içeren baklagil çeşitleri belirtilmiştir.

 

 

Soya fasulyesi

Soya fasulyesi ve soya fasulyesinden elde edilen gıdalar demir yüklüdür. Buna ek olarak, soya ürünleri yüksek oranda protein içerir ve iyi bir kalsiyum, fosfor ve magnezyum kaynağıdır.

 

demir içeren yiyecekler

 

Mercimek

Mercimek, kase başına 6.6 mg içerir. Mercimek önemli miktarda protein, kompleks karbonhidrat, lif, folat ve manganez de içerir. Bir fincan pişmiş mercimek, 18 gram protein sağlar ve önerilen günlük lif alımının yaklaşık % 50’sini kapsar.

 

 

Fasulye ve Bezelye

Diğer fasulye türleri de iyi miktarda bu minerali içerir. Kuru fasulye ve barbunya kase başına 4.4-6.6 mg demir sağlar. Bununla birlikte nohut ve bezelyenin de oranı yüksektir. Kase başına 4.6-5.2 mg demir içeriğine sahiptirler.

Buna ek olarak, fasulye ve bezelye kompleks karbonhidrat, lif, folat, fosfor, potasyum, manganez ve çeşitli faydalı bitki bileşiklerinin mükemmel kaynaklarıdır.

 

 

Kuruyemiş ve Tohumlar

Kuruyemişler ve tohumlar, demir minerali sağlayan iki bitki kaynağıdır. Bu grupta en çok demir olan yiyecekler şunlardır;

 

İlginizi Çekebilir  Vajinal Koku Neden Olur, Nasıl Giderilir? Doğal ve Bitkisel Çözümler

 

Kabak, Susam, Kenevir ve Keten tohumları

Bunlar demir açısından en zengin tohumlardır ve iki yemek kaşığı için yaklaşık 1.2-4.2 mg içerirler. Tohumlar, iyi miktarda bitki proteini, lif, kalsiyum, magnezyum, çinko, selenyum, antioksidanlar ve diğer yararlı bitki bileşiklerini de içerir.

Ayrıca omega-3 ve omega-6 yağ asitleri için mükemmel bir kaynaktır. Özellikle kenevir tohumu, insan sağlığı için en uygun kabul edilen oranda bu iki yağ asidini içerir.

 

 

Kaju, Çam Fıstığı ve Diğer Kuruyemişler

Kuruyemiş ve ezmeleri az miktarda non-heme demir içerir. Bu, badem, kaju, çam fıstığı için özellikle geçerlidir ve bunların 30 gramı 1-1.6 mg içerir.

Tohumlara benzer şekilde kuruyemişler; protein, lif, iyi yağlar, vitaminler ve minerallerin yanı sıra antioksidanlar ve yararlı bitki bileşikleri için mükemmel bir kaynaktır.

 

 

Sebzeler

Sebzeler kolay emilmeyen non-heme formunu içeriyor olsa da, genellikle demir emilimini artırmaya yardımcı olan C vitamini bakımından zengindirler. Sebzeler arasında demir yapan besinler şunlardır;

 

 

Yapraklı Yeşillikler

Ispanak, lahana, şalgam, pazı ve pancar gibi yapraklı yeşillikler, kase başına 2.5-6.4 mg içerir. Örneğin, ıspanakta; 100 gram aynı miktarda kırmızı etten 1.1 kat ve somondan 2.2 kat fazla demir minerali vardır. Ayrıca, 100 gram haşlanmış yumurtadan 3 kat fazla ve aynı miktarda tavuğa göre 3.6 kat fazla içerir.

Bu kategoriye giren diğer demir içeren sebzeler arasında brokoli, lahana ve Brüksel lahanası bulunur ve fincan başına 1 ila 1.8 mg arasında içerirler.

 

demir içeren yiyecekler listesi

 

Domates Salçası

Çiğ domates, bu mineralin az miktarını içerir. Ancak, kurutulduğunda veya konsantre edildiğinde çok daha fazla miktarda bulunur.

Örneğin, yarım kase (118 ml) domates salçasında 3.9 mg demir bulunurken, 1 kase (237 ml) domates sosu 1.9 mg içerir. Güneşte kurutulmuş domates demir bakımından zengin besinlerdendir ve yarım kasesi 1,3-2,5 mg sağlar.

Domates ayrıca demir emilimini artırmaya yardımcı olan C vitamini için mükemmel bir kaynaktır ve birçok yararı olan likopen antioksidanını içerir.

 

İlginizi Çekebilir  En Sağlıklı ve Hızlı Göbek Eritme Yolları

 

Patates

Patates önemli miktarlarda bu minerali içerir. Büyük, soyulmamış bir patates (295 gram), 3.2 mg demir sağlar. Aynı miktarda tatlı patates, biraz daha az miktarda 2.1 mg içerir.

Patates, aynı zamanda mükemmel bir lif kaynağıdır. Buna ek olarak, günlük C vitamini, B6 ve potasyum gereksinimlerinin % 46’sını karşılar.

 

 

Mantar

Bazı mantar çeşitleri demir zengini besinlerdir. Örneğin, bir kase pişmiş beyaz mantar yaklaşık 2.7 mg içerir. İstiridye mantarı, iki katı kadar içerebilirken, portobello ve şiitake mantarları çok az içerir.

 

 

Meyveler

Meyveler, yüksek oranda demir içeren besinler değildir. Yine de, bazı meyveler demir içeren gıdalar kategorisinde yerini alabilir.

 

 

Erik Suyu

Eriğin laksatif etkisi vardır ve bu da kabızlığı hafifletir. Bununla birlikte, erik suyu yüksek oranda demir içeren içeceklerdendir. 237 ml erik suyu 3 mg sağlar. Erik suyu lif, potasyum, C vitamini, B6 vitamini ve manganez bakımından zengindir.

 

 

Zeytin

Zeytin, teknik açıdan bir meyvedir ve demir içeren yiyeceklerdendir. 100 gramı yaklaşık 3.3 mg içerir. Buna ek olarak, taze zeytin lif, iyi yağlar ve yağda çözünen A ve E vitaminleri için mükemmel bir kaynaktır.

 

 

Dut

Dut, etkileyici besin değeri olan bir meyvedir. Bir kase dut 2.6 mg içerir. Dut, kalp hastalığına, şeker hastalığına ve bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabilecek antioksidanlar için de mükemmel bir kaynaktır.

 

 

Tam Tahıllar

Araştırmalar, tahılların ömrü uzatma, obezite, tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlığı riskini azaltma gibi yararları olduğunu doğrulamıştır.

Ancak tahılları işlemek, demir içeriğini lif, antioksidanlar, vitaminler ve minerallerini yok eder. Bu nedenle, tam tahıllar işlenmiş olanlardan daha fazla bu mineralden içerir.

 

İlginizi Çekebilir  Süper Sağlıklı 9 Glütensiz Tahıl

 

Amaranth(Horozibiği)

Amaranth, glutensiz bir tahıldır ve kase başına 5.2 mg sağlar. Amaranth bitkisel kaynaklar arasında tam protein olarak adlandırılan az sayıda kaynaktan biridir ve iyi miktarda kompleks karbonhidrat, lif, manganez, fosfor ve magnezyum içerir.

 

 

Yulaf

Bir kase pişmiş yulaf 3.4 mg demir içerir. Aynı zamanda iyi miktarda bitki proteini, lif, magnezyum, çinko ve folat da sağlar.

 

 

Kinoa

Amanant gibi, kinoa da tam protein kaynağıdır; lif, kompleks karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller bakımından zengindir ve glütensizdir.

1 kase pişmiş kinoa 2,8 mg sağlar. Buna ek olarak, kinoanın zengin antioksidan içeriği araştırmalarla, yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet de dahil olmak üzere, bazı hastalıkların riskini azalttığı tespit edilmiştir.

 

 

Demir Nelerde Bulunur?

Bazı gıdalar, yukarıdaki yiyecek gruplarından birine uymaz, ancak önemli miktarda demir içerir.

 

 

Bitter Çikolata

Bitter çikolata, sütlü çikolatadan çok daha fazla besin içerir. 30 gramı 3.3 mg demir içerir aynı zamanda iyi miktarda lif, magnezyum, bakır ve manganez de sağlar. Ek olarak, bitter çikolata, güçlü bir antioksidan kaynağıdır.

 

 

Kuru Kekik

Kuru kekik, en çok tüketilen şifalı otlardan biridir. Kuru kekik çay kaşığı başına 1.2 mg ile en yüksek demir içeriğine sahip olan otlardan biridir.

 

Sonuç olarak;

Demir insan vücudunun iyi çalışması için gerekli bir besindir. Bu mineral birçok bitki gıdası da dahil olmak üzere farklı gıdalarda bulunur. Yukarıda demir içeren yiyecekler listesi verilmiştir. Bunlar iyi demir kaynağı olmalarının yanında, diğer besin maddeleri ve yararlı bitki bileşikleri içerir.

Demir içeren besinleri tüketmek; demir eksikliği ve buna bağlı birçok hastalığı önleyecektir.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ