Demir Emilimini Artıran ve Azaltan Yiyecekler

 

Demir emilimi, vücudun yiyeceklerden yeterli demir mineralini alması ve gerekli fonksiyonlar için kullanması demektir.

 

Demir, vücudun sağlıklı çalışması için gerekli olan önemli bir mineraldir. Bu nedenle, günlük beslenmenizden yeterli miktarda almanız hayati önem taşır. Yediklerinizin demir içeriği ile birlikte vücudunuzun buradaki demirin ne kadarını emdiği de önemlidir.

 

Vücutta demir emilimi gerçekleştiğinde, alyuvar hücrelerinde bulunan ve oksijen dolaşımına yardımcı bir protein olan hemoglobin için yapı taşı olarak kullanılır. Demir aynı zamanda kaslarda bulunan bir oksijen depolama proteini olan miyoglobinin bir bileşenidir. Bu oksijen, kas yapımında kullanılır.

 

Önerilen demir alım aralığı, genel popülasyon  için günde 7-18 mg’dır ve gebe kadınlar için bu miktar 27 grama kadar çıkabilir.

 

Bu yazıdademir emilimi nedir”, “demir emilimini artıran besinler”, “demir emilimini azaltan besinler”, “demir emilimini artırmak için neler yapılmalı” konuları hakkında bilmeniz gerekenler anlatılacaktır.

 

 

Demir Emilimi Bozukluğu ve Demir Eksikliği

Demir eksikliği, dünya genelinde bir milyar kişiyi etkileyen en çok görülen anemi nedenidir. Demir eksikliği olan bir kişi yorgunluk, baş dönmesi, baş ağrısı, soğuğa duyarlılık ve basit görevler yaparken nefes darlığı da dahil olmak üzere çeşitli belirtiler gösterir. Demir eksikliği zihinsel süreçleri de etkiler. Erken çocukluk döneminde demir eksikliği, zeka ile bağlantılıdır.

 

Özellikle hamilelik dönemindekiler, üreme yaşındakiler, ergenler ve kadınlar demir eksikliği riski altındadır. Bunun nedeni, alımlarının vücudun demire olan yüksek talebini karşılamamasıdır. Buna ek olarak, genelde vejetaryenlerin ve veganların demir eksikliğine daha yatkın oldukları düşünülmektedir.

 

demir emilimini azaltan besinler

 

Demir Emilimini Artıran Yiyecekler

Besinlerden alınan demir vücutta eşit şekilde emilmez ancak bazı gıdalar vücudun emilimini artırabilir. İşte demir emilimini artıran gıdalar;

 

C Vitamininden Zengin Yiyecekler

Demir emilimini artıran vitaminlerden biri C vitaminidir.

 

C vitamini demir emilimini nasıl artırır?

Heme demiri yakalayarak, vücut tarafından daha kolay absorbe edilen bir biçimde depolar. C vitamininden yüksek gıdalar narenciye, koyu yeşil yapraklı sebzeler, biber, kavun ve çilektir.

 

Bir çalışmada, 100 mg C vitamini almanın, demir emilimini % 67 oranında artırdığı tespit edildi. Bu nedenle, yüksek miktarda  demir içeren gıdalar yediğinizde, narenciye suyu içmek veya C vitamini bakımından zengin diğer gıdaları tüketmek vücudun demir emilimini artırır.

 

A Vitamini ve Beta-Karotenli Yiyecekler

A vitamini, sağlıklı görme, kemik büyümesi ve bağışıklık sisteminin korunmasında kritik bir rol oynamaktadır. Beta-karoten, bitkilerde ve meyvelerde bulunan kırmızı-portakal renkli bir pigmenttir. Vücudutta A vitaminine dönüşür.

 

Beta-karoten ve A vitamininin iyi besin kaynakları; havuç, tatlı patates, ıspanak, lahana, kabak, kırmızı biber, kayısı, portakal ve şeftalidir.

 

Tahıl esaslı yemekler verilen 100 kişinin bir çalışması, A vitamininin demir emilimini pirinçte % 200, buğday için % 80 ve mısır için % 140 oranında arttırdığını ortaya koydu. Aynı çalışmada, yemeklere beta-karoten eklenmesi, pirinç absorpsiyonunu % 300’den fazla artırdı, buğday ve mısırdaki artış ise % 180’di.

 

Et, Balık ve Kümes Hayvanları

Et, balık ve tavuk eti sadece heme demir emilimini sağlamakla kalmaz aynı zamanda non-heme formun emilmesini de kolaylaştırır.

 

Araştırmalar bir yemeğe 75 gram et eklenmesinin, non-heme demir emilimini yaklaşık 2,5 kat arttırdığını gösterdi. Çalışma bulgularına dayanarak 1 gram et, balık veya kümes hayvanlarının 1 mg C vitamininkine benzer şekilde arttırıcı bir etki sağladığı tahmin edildi.

 

 

Demir Emilimini Azaltan Yiyecekler

Tıpkı bazı gıdaların emilimi artırması gibi, bazıları da demir emilimini azaltan etkiye sahiptir. İşte demir emilimini engelleyen besinler

 

Fitat İçeren Gıdalar

Fitat veya fitik asit, tahıllar, soya, fındık ve baklagiller gibi gıdalarda bulunur. Az miktarda fitat bile demir emilimini önemli ölçüde azaltabilir.

 

Bir çalışmada, gıdalardaki 2 mg kadar fitat, buğdaya ilave edildiğinde demir absorpsiyonunu % 18 oranında engelledi. Fitatın negatif etkisi, C vitamini veya et gibi heme benzeri demir emilimini artıran gıdaları tüketmekle engellenebilir.

 

Kalsiyum Bakımından Zengin Gıdalar

Kalsiyum, kemik sağlığı için vazgeçilmez bir mineraldir. Ancak bazı kanıtlar, demir emilimini engellediğini göstermektedir. Araştırmalar, süt, peynir ya da bir takviyeden alınan 165 mg kalsiyumun % 50-60 oranında emilimi azalttığını göstermiştir.

 

Demir emilimini artırmak için, kalsiyum bakımından zengin yiyecekler, demir içeren yemeklerle yenilmemelidir. Takviye kullanımı durumunda, mümkünse, günün farklı saatlerinde kalsiyum ve demir takviyeleri alınmalıdır.

 

Polifenol İçeren Gıdalar

Polifenoller; sebzeler, meyveler, bazı tahıllar ve baklagiller, çay, kahve ve şarap gibi bitki gıdaları ve içeceklerinde çeşitli miktarlarda bulunur. Yemeklerle birlikte tüketilen kahve ve çayın, polifenol içeriği yüksektir ve non-heme demir emilimini engeller.

 

Bir çalışmada, yemekle bir fincan siyah çay içmek emilimi % 60-70 oranında azalttı. Bununla birlikte, katılımcılar öğünlerin arasında çay içtiğinde emilim azalması sadece % 20’ydi.

 

Polifenollerin olumsuz etkisine karşı koymak için, çay veya kahveyi yemeklerle değil, öğün aralarında içmeniz önerilir.

 

 

Kafein Demir Emilimini Azaltır mı?

“Kahve demir emilimini engeller mi”, “siyah çay demir eksikliği yaparmı?” soruları gün içinde bu içecekleri fazla tüketen kişilerin merak ettiği durumlardandır.

 

Birkaç çalışma kahve ve diğer kafeinli içeceklerin demir emilimini azaltabileceğini bulmuştur. Bir çalışma, bir hamburger menü ile birlikte bir fincan kahve içmenin demir emilimini % 39 oranında düşürdüğünü buldu. Demir emilimini engellediği bilinen bir başka içecek olan çay, demir emilimini yaklaşık % 64 oranında azaltır.

 

Başka bir araştırma, ekmek yenilen bir öğünde bir fincan kahve içmenin demir emilimini % 60-90 oranında düşürdüğünü bulmuştur.

 

Yani bu sonuçlara göre “kahve demir eksikliği yapar mı?” sorusunun cevabı olarak kahve ve kafeinin demir emilimine olan etkilerinin kahve içtiğiniz zamana bağlı olduğu söylenebilir. Örneğin, yemekten bir saat önce kahve içmek, emilim üzerinde hiçbir etkiye sahip değildir.

 

kafein demir emilimi

 

Yeşil çay demir emilimini engeller mi?

Ulusal Sağlık Enstitüsü MedlinePlus’a göre, yeşil çay, gıda ve takviyelerden demirin emilimini engelleyen tanen içermektedir. Yeşil çaya limon eklemek bu sorunu çözecektir. Limon, emilimi artıran C vitamini içerir.

 

Çay demir emilimi

Çay içmek, bitki kaynaklı besinlerden alınan demirin emilimini azaltabilir. Tüketici Raporlarına göre, çaydaki bileşikler demire bağlanır ve emilimini yüzde 64’e kadar azaltır. Bununla birlikte, “İnsan Beslenmesi ve Diyetetik Dergisi” nde yayınlanan Şubat 2004 tarihli bir makalede, sağlıklıysanız ve demir eksikliği riski yoksa çay tüketimini sınırlamanız gerekmez.

 

Demir eksikliği riski taşıyanlar için fazla miktarda kahve ve çay tüketimi iyi bir fikir değildir.

 

 

Hangi Gıdalar Demir İçerir?

Kırmızı etten demir alabileceğinizi duymuş olabilirsiniz ancak doğal olarak demir içeren başka gıdalar da vardır. Gıdalarda demir iki formda bulunur: heme ve non-heme demir.

 

Heme Demir Kaynakları

Heme demir, et, balık ve kanatlı hayvanlar gibi hemoglobin içeren hayvansal gıdalarda bulunur. Heme demir, demirin en iyi formudur çünkü % 40’ı vücudunuz tarafından kolaylıkla emilir. Heme demirin iyi besin kaynakları şunlardır:

 

  • Sığır eti
  • Tavuk
  • Dana eti
  • Halibut, mezgit balığı, levrek, somon veya ton balığı gibi balıklar
  • Kabuklu deniz hayvanları, istiridye ve midye gibi.
  • Kırmızı etler ve karaciğer gibi organ etleri özellikle iyi kaynaklardır.

 

Non-heme Demir Kaynakları

Non-heme demir, öncelikle bitki kaynaklarından gelir ve tahıllar, sebzeler ve zenginleştirilmiş besinlerde bulunur. Demirle zenginleştirilen veya takviye gıdalara eklenen formun yanı sıra pek çok takviye non-heme demir içerir.

 

Toplam demir alımının % 85-90’ı heme olmayan formdan, % 10-15’inin heme formundan geldiği tahmin edilmektedir. Non- heme demir, vücut tarafından heme demirden önemli ölçüde daha kötü emilir.

Non-heme demirin iyi kaynakları şunlardır:

 

  • Güçlendirilmiş tahıllar, pirinç, buğday ve yulaf
  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler ıspanak ve lahana gibi
  • Kuru üzüm gibi kuru meyveler
  • Mercimek ve soya fasulyesi gibi baklagiller

 

 

Demir Emilimini Artırmak için İpuçları

Aşağıdaki ipuçları, besinlerden demir alımını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır:

 

Sade kırmızı et yiyin

Bu kolayca emilen heme demirinin en iyi kaynağıdır. Demir eksikliğiniz varsa haftada birkaç kez yiyebilirsiniz.

 

Tavuk ve balık yiyin

Bunlar heme demirin iyi kaynaklarıdır.

 

C vitamini bakımından zengin gıdaları tüketin

C vitamini ve demir emilimi arasında sıkı bir ilişki vardır. Heme demir emilimini artırmak için yemekler sırasında C vitamini bakımından zengin gıdaları tüketin. Örneğin, yapraklı yeşillikler üzerine sıkılmış limon suyu emilimi artıracaktır.

 

Yemeklerin yanınında kahve, çay veya sütten kaçının

Demir açısından zengin gıdalar içeren yemekler sırasında bunlardan kaçının. Kahve veya çayı yemek aralarında tüketin.

 

Non-heme demir açısından zengin gıdaları seçin

Et ve balık yemiyorsanız, bol miktarda demir açısından zengin bitki gıdaları tüketin.

 

Islatma, filizleme ve fermantasyon

Tahılların ve bakliyatların ıslatılması, filizlenmesi ve fermantasyonu, bu gıdalardaki doğal olarak bulunan fitat miktarını düşürerek demir emilimini artırır.

 

Lizin bakımından zengin gıdalar tüketin

Lizin amino asiti bakımından zengin baklagiller ve kinoa gibi bitki gıdaları tüketmek demir emilimini artırabilir.

 

Sonuç olarak;

Demir, vücudun işleyişi için hayati önem taşıyan bir mineraldir. Besinlerde iki tür bulunur: heme ve non heme. Et, balık ve kümes hayvanları, vücut tarafından kolayca absorbe edilen heme formunu içerir. Non-heme demir esas olarak bitki kaynaklı gıdalarda bulunur ancak bu formu vücut absorbe etmekte zorlanır.

 

Yemeklerinizde C vitamini, A vitamini, et, balık ve kümes hayvanları içeren gıdalar yiyerek vücudunuzun emilimini artırabilirsiniz. Öte yandan, fitat, kalsiyum ve polifenoller içeren gıdalar, demir emilimini engelleyebilir.

 

 

 

Yeni yazılarımızdan haberdar olmak için binlerce abonenin arasına sen de katıl!

Delivered by FeedBurner

diyetz.com
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ