Demir Emilimini Artıran ve Azaltan Yiyecekler

 

Demir vücudunuzun gerektiği gibi çalışması için gerekli olan bir mineraldir. Bu nedenle, günlük beslenmenizden yeterli miktarda almanız hayati önem taşır.

 

İlginç bir şekilde, yediğiniz gıdalar yalnızca ne kadar demir tükettiğinizi değil aynı zamanda vücudunuzda ne kadar iyi emildiğini de etkiler.

 

Demir vücudunuz tarafından emildiğinde, alyuvar hücrelerinde bulunan ve vücudunuzun çevresindeki oksijen dolaşımına yardımcı olan bir protein olan hemoglobin için bir yapı taşı olarak kullanılır.

 

Demir aynı zamanda kaslarınızda bulunan bir oksijen depolama proteini olan miyoglobinin bir bileşenidir. Bu oksijen kas yapımında kullanılır.

 

Önerilen demir alım aralığı, genel için günde 7-18 mg’dır ve gebe kadınlar için 27 grama kadar çıkabilir.

 

 

 

 

Hangi Gıdalar Demir İçerir?

Kırmızı etten demir alabileceğinizi duymuş olabilirsiniz ancak doğal olarak demir içeren başka gıdalar da vardır.

 

Gıdalarda demir iki formda bulunur: heme ve non-heme.

 

 

Heme Demir Kaynakları

Heme demir, et, balık ve kanatlı hayvanlar gibi hemoglobin içeren hayvansal gıdalarda bulunur. Heme demir, demirin en iyi formudur çünkü % 40’ı vücudunuz tarafından kolaylıkla emilir.

 

Heme demirin iyi besin kaynakları şunlardır:

 

  • Sığır eti
  • Tavuk
  • Dana eti
  • Halibut, mezgit balığı, levrek, somon veya ton balığı gibi balıklar
  • Kabuklu deniz hayvanları, istiridye ve midye gibi
  • Kırmızı etler ve karaciğer gibi organ etleri özellikle iyi kaynaklardır.

 

 

Non-heme Demir Kaynakları

Non-heme demir, öncelikle bitki kaynaklarından gelir ve tahıllar, sebzeler ve zenginleştirilmiş besinlerde bulunur. Demirle zenginleştirilen veya takviye gıdalara eklenen formun yanı sıra pek çok takviye non-heme demir içerir.

 

Toplam demir alımının % 85-90’ı heme olmayan formdan, % 10-15’i heme formundan geldiği tahmin edilmektedir. Non- heme demir, vücut tarafından heme demirinden önemli ölçüde daha kötü emilir.

 

Non-heme demirin iyi kaynakları şunlardır:

 

  • Güçlendirilmiş tahıllar, pirinç, buğday ve yulaf
  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler ıspanak ve lahana gibi
  • Kuru üzüm gibi kuru meyveler
  • Mercimek ve soya fasulyesi gibi baklagiller

 

Bununla ilgili daha ayrıntılı bilgi için “Demir İçeren Besinler” adlı yazıyı okuyun.

 

 

 

Bazıları Demir Eksikliği Yaşayabilir

Demir eksikliği, dünya genelinde bir milyar kişiyi etkileyen en çok görülen anemi nedenidir.

 

Demir eksikliği olan bir kişi yorgunluk, baş dönmesi, baş ağrısı, soğuğa duyarlılık ve basit görevler yaparken nefes darlığı da dahil olmak üzere çeşitli belirtilere sahip olabilir.

 

Dahası, demir eksikliği daha az dikkat süresi ve zihinsel işlevle sonuçlanabilir. Aslında, erken çocukluk döneminde demir eksikliği, zeka ile bağlantılıdır.

 

Özellikle hamilelik dönemindekiler, üreme yaşındakiler, ergenler ve kadınlar demir eksikliği riski altındadır. Bunun nedeni, alımlarının vücudun demire olan yüksek talebini karşılamamasıdır.

 

Buna ek olarak, genelde vejetaryenlerin ve veganların demir eksikliğine daha yatkın oldukları düşünülmektedir. Genellikle, vejetaryenlerin emilimin azaltılmasını telafi etmek için, önerilen demir alımını 1.8 kat arttırmaları önerilir.

 

 

 

Demir Emilimini Artıran Yiyecekler

Besinlerden alınan demir eşit şekilde emilmese de bazı gıdalar vücudunuzun emilimini artırabilir.

 

 

C Vitamininden Zengin Gıdalar

C vitamininin demir emilimini arttırdığı belirtilmektedir. Heme demiri yakalayarak, vücudunuz tarafından daha kolay absorbe edilen bir biçimde depolar. C vitamininden yüksek gıdalar narenciye, koyu yeşil yapraklı sebzeler, biber, kavun ve çilektir.

 

Bir çalışmada, 100 mg C vitamini almanın, demir emilimini % 67 oranında artırdığı tespit edildi. Bu nedenle, yüksek miktarda  demir içeren gıdalar yediğinizde, narenciye suyu içmek veya C vitamini bakımından zengin diğer gıdaları tüketmek vücudunuzun emilimini artırabilir.

 

Vejetaryan ve vegan diyetlerinde demir emilimi, yemek sırasında C vitamini içeren sebzeleri tüketerek optimize edilebilir.

 

 

A Vitamin ve Beta-Karotenli Gıdalar

A vitamini, sağlıklı görme, kemik büyümesi ve bağışıklık sisteminizin korunmasında kritik bir rol oynamaktadır.

 

Beta-karoten, bitkilerde ve meyvelerde bulunan kırmızı-portakal renkli bir pigmenttir. Vücudunuzda A vitamini haline getirilebilir.

 

Beta-karoten ve A vitamininin iyi besin kaynakları havuç, tatlı patates, ıspanak, lahana, kabak, kırmızı biber, kayısı, portakal ve şeftalidir.

 

Tahıl esaslı yemekler verilen 100 kişinin bir çalışması, A vitamininin demir emilimini pirinçte % 200, buğday için % 80 ve mısır için % 140 oranında arttırdığını ortaya koydu.

 

Aynı çalışmada, yemeklere beta-karoten eklenmesi, pirincin absorpsiyonunu % 300’den fazla, buğday ve mısırda % 180 arttı.

 

 

Et, Balık ve Kümes hayvanları

Et, balık ve tavuk eti sadece heme demirin emilimini sağlamakla kalmaz aynı zamanda non-heme formun emilmesini de kolaylaştırır.

 

Araştırmalar bir yemeğe 75 gram et eklenmesinin, non-heme bir yemekle karşılaştırıldığında, non-heme demirin emilimini yaklaşık 2,5 kat arttırdığını gösterdi.

 

Çalışma bulgularına dayanarak 1 gram et, balık veya kümes hayvanlarının 1 mg C vitamininkine benzer şekilde arttırıcı bir etki sağladığı tahmin edildi.

 

 

 

Demir Emilimini Azaltan Yiyecekler

Tıpkı bazı gıdaların demir emilimini artırdığı gibi, bazıları bunu engelleyebilir.

 

 

Fitat İçeren Gıdalar

Fitat veya fitik asit, tahıllar, soya, fındık ve baklagiller gibi gıdalarda bulunur. Az miktarda fitat bile demir emilimini önemli ölçüde azaltabilir.1

 

Bir çalışmada, gıdalardaki 2 mg kadar az fitat, buğdaya ilave edildiğinde demir absorpsiyonunu % 18 oranında engelledi.

 

Fitatın negatif etkisi, C vitamini veya et gibi heme benzeri demir emilimini artıran gıdaları tüketmekle engellenebilir.

 

 

Kalsiyum Bakımından Zengin Gıdalar

Kalsiyum, kemik sağlığı için vazgeçilmez bir mineraldir. Bununla birlikte, bazı kanıtlar, kaynağın bir süt ürünü veya kalsiyum takviyesi olup olmadığına bakılmaksızın, demir absorpsiyonunu engellediğini göstermektedir.

 

Araştırmalar, süt, peynir ya da bir takviyeden alınan 165 mg kalsiyumun % 50-60 oranında demir emilimini azalttığını göstermiştir.

 

Artmış kalsiyum alımının demir eksikliği riski taşıyan aynı popülasyonda çocuklar ve kadınlar için sıklıkla önerilmesi nedeniyle bu durum için endişe vericidir.

 

Emilimi en üst düzeye çıkarmak için, kalsiyumdan zengin yiyecekler, demir içeren yemeklerle yenilmemelidir.

 

Takviyeler durumunda, mümkünse, günün farklı saatlerinde kalsiyum ve demir takviyeleri alınmalıdır.

 

 

Polifenol İçeren Gıdalar

Polifenoller sebzeler, meyveler, bazı tahıllar ve baklagiller, çay, kahve ve şarap gibi bitki gıdaları ve içeceklerinde çeşitli miktarlarda bulunur. Yemeklerle birlikte tüketilen kahve ve çayın, polifenol içeriği yüksektir ve non-heme demirin emilimini engeller.

 

Bir çalışmada, yemekle bir fincan siyah çay içmek demir emilimini % 60-70 oranında azalttı. Bununla birlikte, katılımcılar yemekler arasında çay içtiğinde absorpsiyon azalması sadece % 20’dir.

 

Polifenollerin olumsuz etkisine karşı koymak için, çay veya kahveyi yemeklerle değil, öğün aralarında tüketmeniz önerilir.

 

 

 

Demir Fazlalığının Sağlık Riskleri

Gıda kaynaklı demir toksisitesi nadirdir. Bir kez tüketildiğinde, vücudunuzun yeterince emin olmasını sağlamak için kendi dengeleme sistemi vardır.

 

Bununla birlikte, bir rapor, demir takviyelerinin aşırı alımı ile ölümcül doz aşımlarının mümkün olduğunu gösterdi.

 

Aşırı demir seviyeleri, hemokromatoz adı verilen durumdaki bazı insanlarda da görülebilir. Buna genellikle absorpsiyonu arttıran bir gen neden olur.

 

Demir fazlalığının diğer nedenleri arasında, tekrarlanan kan transfüzyonları, beslenmeden alınan yoğun dozlar ve nadir bulunan metabolik bozukluklar bulunmaktadır.

 

Ayrıca zamanla çok fazla miktarda demir tüketilmesi, karaciğer ve diğer dokularda büyük birikintilere neden olabilir. Sonuç olarak, diyabet, kalp hastalığı ve karaciğer hasarına yol açabilir.

 

Bir sağlık mesleği mensubu tarafından tavsiye edilmediği sürece muhtemelen hiç bir demir desteği almamanız gerekir.

 

 

 

Yeterli Demir Almak İçin İpuçları

Aşağıdaki ipuçları, beslenmedeki demir alımını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir:

 

Sade kırmızı et yiyin: Bu kolayca emilen heme demirinin en iyi kaynağıdır. Demir eksikliğiniz varsa haftada birkaç kez yiyebilirsiniz.

 

Tavuk ve balık yiyin: Bunlar heme demirin iyi kaynaklarıdır.

 

C vitamini bakımından zengin gıdaları tüketin: Heme demir emilimini artırmak için yemekler sırasında C vitamini bakımından zengin gıdaları tüketin. Örneğin, yapraklı yeşillikler üzerine serpilmiş limon suyu emilimi artıracaktır.

 

Yemeklerin yanınında kahve, çay veya sütten kaçının: Demir açısından zengin gıdalar içeren yemekler sırasında bunlardan kaçının. Kahve veya çayı yemek aralarında tüketin.

 

Non-heme demir açısından gıdalardan zengin gıdaları seçin: Et ve balık yemiyorsanız, beslenmenize bol miktarda demir açısından zengin bitki gıdaları ekleyin.

 

Sonuç olarak;

Demir, vücudunuzun işleyişi için hayati önem taşıyan bir mineraldir. Besinlerde iki tür bulunur: heme ve non heme. Et, balık ve kümes hayvanları, vücudunuz tarafından kolayca absorbe edilen heme formunu içerir.

 

Non-heme demir esas olarak bitki kaynaklı gıdalarda bulunur ancak bu formu vücudunuz absorbe etmekte zorlanır.

 

Yemekleriniz sırasında C vitamini, A vitamini, et, balık ve kümes hayvanları içeren gıdalar yiyerek vücudunuzun emilimini artırabilirsiniz.

 

Öte yandan, fitat, kalsiyum ve polifenoller içeren gıdalar, demir emilimini engelleyebilir.

 

Yediğiniz gıdaları dikkatli bir şekilde seçerek ve belirli gıdaların emilimini nasıl artırabildiğini veya engelleyebildiğini bilerek, ihtiyacınız olan demiri aldığınızdan emin olabilirsiniz.



ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: