D Vitamini Nelerde Var? D Vitamini İçeren Besinler

    D Vitamini Nelerde Var? D Vitamini İçeren Besinler

    D vitamini, vücudumuzun güneş ışığına maruz kaldığında ürettiği tek besindir. Ancak dünyada ve ülkemizde birçok insan D vitamini eksikliği yaşamaktadır.

    Bu, insanların kapalı mekanlarda daha fazla zaman geçirmesinden, dışarıda güneş koruyucu krem kullanmasından ve bu vitaminin iyi kaynaklarını tüketmemesinden kaynaklanmaktadır.

    Referans Günlük Alım (RDI), yani günlük olarak gıdalardan alınması gereken miktar 600 IU’dur. Yeterli güneş ışığı elde edemezseniz, alımınız günde 1.000 IU’ya yakın olmalıdır.

    İşte D vitamini olan yiyecekler

    D Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

    Somon balığı

    Somon popüler bir yağlı balık ve büyük bir D vitamini kaynağıdır. 100 gramlık somon porsiyonu, 361 ile 685 IU arasında D vitamini içerir.

    Ancak, genellikle somonun vahşi mi, çiftlik mi olduğu bilinmez. Bu önemli görünmeyebilir ancak büyük bir fark yaratır.

    Ortalama olarak, vahşi yakalanmış somon, 100 gram başına 988 IU D vitamini veya RDI’nin % 165’ini oluşturur. Bazı çalışmalar yabani somondaki D vitamini miktarını daha yüksek seviyelerde bulmuştur – porsiyon başına 1.300 IU’ya kadar.

    Ancak, çiftlik somonu bu miktarın sadece % 25’ini sağlar. Yine de, bir çiftlik somonu porsiyonu yaklaşık 250 IU D vitamini veya RDI’nın % 42’sini sağlar.

    Ringa ve Sardalye

    Ringa balığı dünya çapında yenen bir balıktır. Ham, konserve, füme veya salamura olarak tüketilir. Bu küçük balık da D vitamininin iyi kaynaklarından biridir.

    Taze Atlantik ringa balığının, 100 gramlık porsiyonu başına 1.628 IU sağlar ve bu da RDI’nın yaklaşık üç katıdır.

    Sardalye balığı da D vitamini için iyi bir kaynaktır – bir porsiyon 272 IU veya RDI’nın % 45’ini içerir.

    Diğer yağlı balık türleri de D vitamini için iyi kaynaklardır. Halibut ve uskumru, porsiyon başına sırasıyla 600 ve 360 ​​IU sağlar.

    morina balığı karaciğer yağı zararları

    Morina karaciğer yağı

    Morina balığı karaciğeri yağı, popüler bir takviyedir. Balıktan hoşlanmıyorsanız, morina karaciğeri yağı almak başka kaynaklarda bulunmayan bazı besinleri elde etmek için faydalı olabilir.

    Mükemmel bir D vitamini kaynağıdır – çay kaşığı başına yaklaşık 450 IU (4.9 ml), içerir. Çocuklarda eksikliği önlemek ve tedavi etmek için uzun yıllardan beri kullanılmaktadır.

    Morina karaciğeri yağının bir çay kaşığı (4.9 ml) yüksek miktarda A vitamini içerir ve A vitamini yüksek miktarlarda toksik olabilir. Bu nedenle, morina karaciğer yağı kullanırken dikkatli olmalısınız.

    Konserve ton balığı

    Birçok insan tadı ve kolay saklama yöntemi nedeniyle konserve ton balığından hoşlanır. Konserve ton balığının 100 gramlık porsiyonu 236 IU D vitamini içerir. Aynı zamanda iyi bir niasin ve K vitamini kaynağıdır.

    İstiridye

    İstiridye, tuzlu suda yaşayan bir deniz tarağı türüdür. Lezzetli, düşük kalorili ve besleyicidir.

    Yabani istiridyenin 100 gramlık porsiyonu sadece 68 kaloriye sahiptir ve 320 IU D vitamini içerir. Buna ek olarak, B12 vitamini, bakır ve çinko için iyi bir kaynaktır.

    Karides

    Karides, popüler bir kabuklu deniz ürünüdür.

    Diğer D vitamini kaynağı deniz ürünlerinin aksine, karidesin yağ oranı çok düşüktür. Ancak yine de porsiyon başına iyi miktarda D vitamini içerir – 152 IU.

    D vitamini bakımından zengin diğer birçok gıdadan daha düşük miktarlarda olsa da, yararlı omega 3 yağ asitleri içerir.

    yumurta akı protein değeri

    Yumurta Sarısı

    Balık yemeyen insanlar deniz ürünlerinin sadece D vitamini kaynağı olmadığını bilmelidir. Bütün yumurta, iyi bir D vitamini kaynağı olmasının yanı sıra harika besleyici bir besindir.

    Yumurtadaki proteinin çoğu akında bulunurken, yağ, vitamin ve mineraller çoğunlukla yumurta sarısında bulunur. 

    Çiftlikte yetiştirilen tavukların yumurta sarısı 18–39 IU D vitamini içerir, bu da çok yüksek değildir. Ancak, dışarıda güneş ışığında dolaşan tavukların yumurtalarının seviyesi 3-4 kat daha yüksektir.

    Mantarlar

    D vitamini ile takviye edilen yiyecekler hariç, mantarlar D vitamini için tek bitki kaynağıdır.

    İnsanlar gibi, mantarlar da UV ışığına maruz kaldıklarında bu vitamini sentezleyebilir. Ancak, mantarlar D2 vitamini üretirken, hayvanlar D3 vitamini üretir.

    D2 vitamini kandaki D vitamini düzeylerini artırmaya yardımcı olsa da, D3 vitamini kadar etkili olmayabilir.

    Bununla birlikte, yabani mantarlar mükemmel D2 vitamini kaynaklarıdır. Aslında, bazı çeşitlerinin 100 gramlık porsiyonu 2.300 IU’ya kadar bünyesinde barındırabilir.

    Diğer taraftan, ticari olarak yetiştirilen mantarlar genellikle karanlıkta büyür ve çok az miktarda D2 vitamini içerir.

    Takviyeli Gıdalar

    Özellikle vejetaryen olan veya balık sevmeyenler için doğal D vitamini kaynakları sınırlıdır. Neyse ki, doğal olarak D vitamini içermeyen bazı gıda ürünleri bu besleyici ile takviye edilir. İşte D vitamini için takviyeli gıdalar…

    İnek sütü

    Çoğu insanın içtiği süt türü olan inek sütü doğal olarak kalsiyum, fosfor ve riboflavin de dahil olmak üzere birçok besin maddesinin iyi bir kaynağıdır. Bazı ülkelerde, inek sütü D vitamini ile takviye edilir. 

    Soya sütü

    D vitamini neredeyse tamamen hayvan ürünlerinde bulunduğundan vejeteryanlar ve veganların özellikle yeterince almama riski vardır.

    Bu nedenle, soya sütü gibi bitki bazlı sütler D vitamini ve inek sütünde bulunan diğer vitaminler ve mineraller ile takviye edilir.

    Portakal suyu

    Dünya genelinde insanların yaklaşık % 75’i laktoz intoleransı ve % 2-3’ünde süt alerjisi vardır. Bu nedenle, bazı ülkeler portakal suyunu D vitamini ve kalsiyum gibi diğer besin maddeleri ile takviye etmektedir.

    Mısır gevreği ve yulaf ezmesi

    Bazı tahıllar ve yulaf ezmesi de D vitamini ile takviye edilir.  Takviyeli tahıllar ve yulaf ezmesi birçok doğal kaynaktan daha az D vitamini sağlasa da, yine de alımı artırır.

    Ne Kadar D Vitaminine İhtiyaç Var?

    19-70 yaşlarındaki yetişkinlerin günde en az 600 IU (15 mcg) D vitamini alması önerilir.

    Bununla birlikte, bazı araştırmalar dozajın vücut ağırlığına dayandırılacağına işaret ettiği için, D vitamini takviyesi için net bir değer vermek doğru olmayabilir.

    Vücudun ağırlığına bağlı olarak, bu miktar, günde 4.000 IU’nun belirlenen üst sınırından önemli derecede yüksek olabilir. Öte yandan, günde 10.000 IU’ya kadar olan dozların olumsuz etkilere yol açmadığı bildirilmiştir.

    Yine de, D vitamini takviyeleri, büyük miktarlarda tüketildiğinde toksisiteye neden olabilir. Günlük 4.000 IU üst sınırını aşmadan doktora danışmak en iyisidir.

    D2 ve D3 Vitamini Farkı Nedir?

    D vitamini, bir vitaminden fazla bir şeydir. Kimyasal yapıda benzerlikleri paylaşan bir besin ailesidir.

    Besinlerden D2 ve D3 vitamini alınır. Her iki tip de D vitamini gereksinimlerini karşılamaya yardım ederken, bazı önemli farklılıkları vardır.

    Araştırmalar, D2 vitamininin, kan düzeylerini yükseltmede D3 vitaminden daha az etkili olduğunu göstermektedir.

    D vitamininin iki ana formu vardır:

    •  D2 vitamini (ergokalsiferol)
    •  D3 Vitamini (kolkalsiferol)

    Farkları ise şöyledir;

    d2 ve d3 vitamini farkı nedir

    D3 vitamini hayvanlardan, D2 vitamini bitkilerden elde edilir

    D vitamininin iki şekli gıda kaynaklarına göre değişir. D3 vitamini sadece hayvan kaynaklı gıdalarda bulunurken, D2 vitamini ağırlıklı olarak bitki kaynakları ve güçlendirilmiş gıdalarda bulunur.

    D3 vitamini kaynakları şunlardır;

    Yağlı balık ve balık yağı

    Karaciğer

    Yumurta sarısı

    Tereyağı

     Besin takviyeleri

    D2 vitamini kaynakları şöyledir;

    Mantarlar (UV ışığında yetiştirilen)

    Güçlendirilmiş gıdalar

    Besin takviyeleri

    D2 vitamininin üretmek daha ucuz olduğundan, takviyeli gıdalarda en yaygın bulunan form budur.

    D3 vitamini ciltte oluşur

    Cildimiz güneş ışığına maruz kaldığında D3 vitamini üretir. Spesifik olarak, güneş ışığından gelen mor ötesi B (UVB) radyasyonu, ciltteki bileşik 7-dehidrokolesterolden D3 vitamini oluşumunu tetikler.

    Benzer bir işlem, UVB ışığının bitki yağlarında bulunan bir bileşik olan ergosterol’den D2 vitamini oluşumuna neden olduğu bitkiler ve mantarlarda gerçekleşir.

    Haftalık olarak açık havada, güneş kremi olmadan, vakit geçiriyorsanız, ihtiyacınız olan tüm D vitaminini üretebilirsiniz.

    Ancak güneş kremi olmadan güneşte fazla zaman geçirme konusunda dikkatli olmak gerekir. Açık renk tenli olanlar için bu özellikle önemlidir. Güneş yanığı cilt kanseri için önemli bir risk faktörüdür.

    Besin takviyeleri ile alınan D vitamininin aksine, ciltte üretilen D3 vitamini ile doz aşımı yaşamazsınız. Çünkü vücutta zaten yeterince varsa, cilt daha az üretir.

    Yani, birçok insan güneşten yeterince D vitamini yapabiliyor. D vitamini eksikliği yaşayanlar genelde ya kapalı ortamda çalışıyor ya da kış aylarında fazla güneş ışığı almayan bir ülkede yaşıyorlar.

    d vitamini eksikliği nelere neden olur

    D3 vitamini, daha etkilidir

    D vitamini seviyesini yükseltme konusunda D2 ve D3 vitaminleri eşit değildir. Her ikisi de etkili bir şekilde kan dolaşımında emilir. Bununla birlikte, karaciğer onları farklı şekilde metabolize eder.

    Karaciğer D2 vitamini 25-hidroksivitamin D2’ye, D3 vitaminini ise 25-hidroksivitamin D3’e metabolize olur. Bu iki bileşik topluca kalsifediyol olarak bilinir.

    Kalsifediyol, D vitamininin dolaşımdaki ana şeklidir ve kan seviyeleri vücudun bu besin öğelerindeki depolarını yansıtmaktadır. Bu nedenle, sağlık uzmanı, kalsifediyol düzeylerini ölçerek D vitamini durumunu tahmin edebilir.

    Bununla birlikte, D2 vitamini, eşit miktarda D3 vitaminden daha az kalsifediyol üretmektedir. Çoğu çalışma, D3 vitamininin, kalsifediyolün kan düzeylerini yükseltmede D2 vitaminden daha etkili olduğunu göstermektedir.

    Örneğin, 32 yaşlı kadınla yapılan bir çalışmada, tek bir D3 vitamini dozunun, kalsifediyol düzeylerini yükseltmede D2 vitamininin yaklaşık iki katı kadar etkili olduğunu buldu.

    D vitamini takviyeleri alıyorsanız, D3 vitamini alabilirsiniz.

    Bilim insanları, D2 vitamini takviyelerinin D3 takviyesinden daha düşük kalitede olabileceği endişelerini dile getirmektedir.

    Aslında, çalışmalar D2 vitamininin nem ve sıcaklıktaki dalgalanmalara karşı daha hassas olduğunu göstermektedir. Bu nedenle D2 vitamini takviyelerinin zamanla bozulma olasılığı daha yüksektir.

    Sonuç olarak;

    Güneşte zaman geçirmek, günlük D vitamini ihtiyacını karşılamanın en iyi yoludur. Ancak, çoğu insan güneş ışığından yeterince yararlanamamaktadır.

    Sadece besinlerden D vitamini ihtiyacını karşılamak zor olabilir, ancak imkansız değildir. Yukarıda listelenen yiyecekler, D vitamininin en iyi kaynaklarındandır.

    D vitamini, tek bir bileşik değil, ilgili besinlerin bir ailesidir. En yaygın besin biçimleri D2 ve D3 vitaminidir.

    D3 formu, balık yağı ve yumurta sarısı gibi yağlı hayvan kaynaklı gıdalarda bulunur. Cilt güneş ışığına veya ultraviyole ışığına tepki olarak da üretir. Buna karşılık, D2 vitamini bitkilerden de elde edilebilir.

    D3 vitamini, kandaki D vitamini seviyelerini artırmada daha etkilidir.

    Yeterli D vitamini seviyelerini korumak için, düzenli olarak D vitamini bakımından zengin gıdaları tüketin veya güneşte zaman geçirin. Takviye alırsanız, muhtemelen D3 vitamini en iyi seçimdir.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ