D vitamini İçeren Sağlıklı Besinler

 

 

D vitamini, vücudunuzun güneş ışığına maruz kaldığında ürettiği tek besindir. Ancak dünyada ve ülkemizde birçok insan D vitamini eksikliği yaşamaktadır.

 

Bu, insanların kapalı mekanlarda daha fazla zaman geçirmesinden, dışarıda güneş koruyucu krem kullanmasından ve bu vitaminin iyi kaynaklarını tüketmemelerinden kaynaklanmaktadır.

 

Referans Günlük Alım (RDI), yani günlük olarak gıdalardan alınması gereken miktar 600 IU’dur. Yeterli güneş ışığı almazsanız, alımınız günde 1.000 IU’ya yakın olmalıdır.

 

İşte yüksek oranda D vitamini içeren sağlıklı gıdalar…

 

 

 

Somon

 

Somon popüler bir yağlı balık ve büyük bir D vitamini kaynağıdır. 100 gramlık somon porsiyonu, 361 ile 685 IU arasında D vitamini içerir.

 

Ancak, genellikle somonun vahşi mi, çiftlik mi olduğu bilinmez. Bu önemli görünmeyebilir, ancak büyük bir fark yaratır.

 

Ortalama olarak, vahşi-yakalanmış somon, 100 gram başına 988 IU D vitamini veya RDI’nin % 165’ini oluşturur. Bazı çalışmalar yabani somondaki D vitamini miktarını daha yüksek seviyelerde bulmuştur – porsiyon başına 1.300 IU’ya kadar.

 

Ancak, çiftlik somonu bu miktarın sadece % 25’ini içerir. Yine de, bir çiftlik somonu porsiyonu yaklaşık 250 IU D vitamini veya RDI’nın % 42’sini sağlar.

 

 

 

 

Ringa ve Sardalye

 

Ringa balığı dünya çapında yenen bir balıktır. Ham, konserve, füme veya salamura olarak tüketilir. Bu küçük balık da D vitamininin en iyi kaynaklarından biridir.

 

Taze Atlantik ringa balığının, 100 gramlık porsiyonu başına 1.628 IU sağlar ve bu da RDI’nın yaklaşık üç katıdır.

 

Taze balık size göre değilse, salamura ringa balığı da büyük bir D vitamini kaynağıdır ve 100 gramlık porsiyon başına 680 IU ya da RDI’nın % 113’ünü sağlar. Ancak salamura ringa balığı, yüksek miktarda sodyum içerir.

 

Sardalye da D vitamini için iyi bir kaynaktır – bir porsiyon 272 IU veya RDI % 45’ini içerir.

 

İlginizi Çekebilir  Paleo Diyeti Zayıflatır mı?

Diğer yağlı balık türleri de iyi D vitamini için iyi kaynaklardır. Halibut ve uskumru, porsiyon başına sırasıyla 600 ve 360 ​​IU sağlar.

 

 

 

Morina Karaciğer Yağı

 

Morina karaciğeri yağı, popüler bir takviyedir. Balıktan hoşlanmıyorsanız, morina karaciğeri yağı almak başka kaynaklarda bulunmayan bazı besinleri elde etmek için faydalı olabilir.

 

Mükemmel bir D vitamini kaynağıdır – çay kaşığı başına yaklaşık 450 IU (4.9 ml), içerir. Çocuklarda eksikliği önlemek ve tedavi etmek için uzun yıllardan beri kullanılmaktadır.

 

Morina karaciğeri yağının sadece bir çay kaşığı (4.9 ml) yüksek miktarda A vitamini içerir ve A vitamini yüksek miktarlarda toksik olabilir. Bu nedenle, morina karaciğer yağı kullanırken dikkatli olmalısınız.

 

Ayrıca, birçok insanın eksik olduğu omega-3 yağ asitlerinde morina karaciğeri yağı yüksektir.

 

 

 

Konserve ton balığı

 

Birçok insan tadı ve kolay saklama yöntemleri nedeniyle konserve ton balığından hoşlanır.

 

Konserve ton balığının 100 gramlık porsiyonu 236 IU D vitamini içerir. Aynı zamanda iyi bir niasin ve K vitamini kaynağıdır.

 

Ne yazık ki, konserve ton balığı birçok balık türünde bulunan bir toksin olan cıva içerir. Vücudunuzda oluşursa, ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.

 

 

 

İstiridye

 

İstiridye, tuzlu suda yaşayan bir deniz tarağı türüdür. Lezzetli, düşük kalorili ve besleyicidir.

 

Yabani istiridyenin 100 gramlık porsiyonu sadece 68 kaloriye sahiptir ve 320 IU D vitamini içerir.

 

Buna ek olarak, B12 vitamini, bakır ve çinko için iyi bir kaynaktır.

 

 

 

Karides

 

Karides, popüler bir kabuklu deniz ürünleri türüdür.

 

Diğer deniz ürünleri D vitamini kaynaklarının aksine, karidesin yağ oranı çok düşüktür. Ancak yine de porsiyon başına iyi miktarda D vitamini içerir – 152 IU.

 

İlginizi Çekebilir  Kilo Aldıran En İyi Besin Takviyeleri

D vitamini bakımından zengin diğer birçok gıdadan daha düşük miktarlarda olsa da, yararlı omega-3 yağ asitleri içerir.

 

Karides, porsiyon başına yaklaşık olarak 152 mg kolesterol içerir ki bu da önemli bir miktardır. Ancak, bunun için endişelenmeye gerek yoktur.

 

Güçlü kanıtlar, besinlerden alınan kolesterolün kalp hastalığı riskini artırdığı fikrini desteklememektedir.

 

 

 

Yumurta Sarısı

 

Balık yemeyen insanlar deniz ürünlerinin sadece D vitamini kaynağı olmadığını bilmelidir. Bütün yumurta, iyi bir D vitamini kaynağı olmasının yanı sıra harika besleyici bir besindir.

 

Yumurtadaki proteinin çoğu akında bulunurken, yağ, vitamin ve mineraller çoğunlukla yumurta sarısında bulunur. 

 

Çiftlikte yetiştirilen tavukların yumurta sarısı 18–39 IU D vitamini içerir, bu da çok yüksek değildir. Ancak, dışarıda güneş ışığında dolaşan tavukların yumurtalarının seviyesi 3-4 kat daha yüksektir.

 

 

 

Mantarlar

 

D vitamini ile takviye edilen yiyecekler hariç, mantarlar D vitamini için tek bitki kaynağıdır.

 

İnsanlar gibi, mantarlar da UV ışığına maruz kaldıklarında bu vitamini sentezleyebilir. Ancak, mantarlar D2 vitamini üretirken, hayvanlar D3 vitamini üretir.

 

D2 vitamini kandaki D vitamini düzeylerini artırmaya yardımcı olsa da, D3 vitamini kadar etkili olmayabilir.

 

Bununla birlikte, yabani mantarlar mükemmel D2 vitamini kaynaklarıdır. Aslında, bazı çeşitlerinin 100 gramlık porsiyonu 2.300 IU’ya kadar bünyesinde barındırabilir.

 

Diğer taraftan, ticari olarak yetiştirilen mantarlar genellikle karanlıkta büyür ve çok az miktarda D2 içerir.

 

 

 

Takviyeli Gıdalar

 

Özellikle vejetaryen olmanız veya balık sevmemeniz durumunda doğal D vitamini kaynakları sınırlıdır.

 

Neyse ki, doğal olarak D vitamini içermeyen bazı gıda ürünleri bu besleyici ile takviye edilir.

 

 

 

İnek sütü

 

Çoğu insanın içtiği süt türü olan inek sütü doğal olarak kalsiyum, fosfor ve riboflavin de dahil olmak üzere birçok besin maddesinin iyi bir kaynağıdır. Bazı ülkelerde, inek sütü D vitamini ile takviye edilir.

 

İlginizi Çekebilir  Kilo Vermek için Düşük Kalorili Sebze Çorbaları

 

 

Soya sütü

 

D vitamini neredeyse tamamen hayvan ürünlerinde bulunduğundan vejeteryanlar ve veganların özellikle yeterince almama riski vardır.

 

Bu nedenle, soya sütü gibi bitki bazlı süt ikameleri de genellikle bu süt ürünü ve genellikle inek sütünde bulunan diğer vitaminler ve mineraller ile takviye edilir.

 

 

 

Portakal suyu

 

Dünya genelinde insanların yaklaşık % 75’i laktoz intoleransı ve % 2-3’ünde süt alerjisi vardır.

 

Bu nedenle, bazı ülkeler portakal suyunu D vitamini ve kalsiyum gibi diğer besin maddeleri ile takviye etmektedir.

 

 

 

Mısır gevreği ve yulaf ezmesi

 

Bazı tahıllar ve yulaf unu da D vitamini ile takviye edilir.  Takviyeli tahıllar ve yulaf ezmesi birçok doğal kaynaktan daha az D vitamini sağlasa da, yine de alımınızı arttırmanın iyi bir yolu olabilir.

 

Sonuç olarak;

 

Güneşte zaman geçirmeniz, günlük D vitamini ihtiyacınızı karşılamanın en iyi yoludur. Ancak, çoğu insan güneş ışığından yeterince yararlanamamaktadır.

 

Sadece besinlerden D vitamini ihtiyacınızı karşılamak zor olabilir, ancak imkansız değildir.

 

Yukarıda listelenen yiyecekler, D vitamininin en iyi kaynaklarından bazılarıdır.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: