Çileğin Faydaları, Zararları, Besin Değeri ve Kalorisi

    Çileğin Faydaları, Zararları, Besin Değeri ve Kalorisi

     

    Bilimsel olarak “Fragaria ananassa” olarak bilinen çilek, 18. yüzyılda Avrupa’da doğdu. Kuzey Amerika ve Şili’den alınan iki yabani çilek türünden oluşan bir melezdir.

    Çilek parlak kırmızı renklidir, sulu bir dokuya, karakteristik bir aromaya ve tatlı bir lezzete sahiptir. C vitamini ve manganez için mükemmel bir kaynak olan meyve, iyi miktarda folat (B9) ve potasyum içerir.

    Çilek, antioksidanlar ve bitki bileşikleri bakımından oldukça zengindir, kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü için büyük faydalar sağlar.

    Genellikle çiğ ve taze olarak tüketilir bununla birlikte reçel, jöle, tatlı ve yiyecek tatlandırıcıları için de kullanılabilir.

    Yazıda “çilek ne işe yarar”, “çilek kaç kalori”, “çilek kilo aldırır mı”, “çileğin faydaları nelerdir”, “çileğin özellikleri nelerdir”, “çileğin vitamin değeri nedir”, “hamilelikte çileğin faydaları nelerdir” konularına değinilecektir. 

    Çilek Besin Değeri Nedir?

    Çilek, ağırlıklı olarak su (% 91) ve karbonhidrattan (% 7.7) oluşur. Az miktarda yağ (% 0.3) ve protein (% 0.7) içerir.

    Bir bardak çileğin kalorisi (150 gram) 50’den azdır. Aşağıdaki tablo, çileğin besin ve vitamin değeri hakkında bilgi vermektedir.

    Besin Değerleri: çilek, çiğ – 100 gram

     Miktar
    Kalori                                                32                                                              
    Su% 91
    Protein0,7 g
    Karbonhidrat7,7 g
    Şeker4.9 g
    Lif2 g
    Yağ0.3 g
    Doymuş0.02 g
    Tekli doymamış0.04 g
    Çoklu doymamış0.16 g
    Omega 30.07 g
    Omega 60.09 g
    Trans yağ~

    Çilek Karbonhidrat Değeri

    Taze çileğin su oranı çok yüksektir, bu nedenle toplam karbonhidrat içeriği çok düşüktür (fincan başına 12 gramdan az karbonhidrat).

    İçindeki karbonhidratların çoğu, glikoz, fruktoz ve sukroz gibi basit şekerlerden oluşur fakat aynı zamanda iyi miktarda lif içerir.

    Net sindirilebilir karbonhidrat içeriği 100 gram çilek için 6 gramdan daha azdır.

    Çileğin glisemik indeks puanı 40, nispeten düşüktür. Bu, çileğin kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olmaması ve diyabetliler için güvenli olduğu anlamına gelir.

    Çilek Lif Değeri

    Çileğin karbonhidrat içeriğinin yaklaşık % 26’sı lif şeklindedir. 1 su bardağı çilek 3 gram lif sağlar, hem çözünür hem de çözünmez.

    Diyet lifleri bağırsakta dost bakterileri beslemek ve sindirim sağlığını geliştirmek için önemlidir. Kilo kaybı için de önemlidir ve birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olabilir.

    Çilekte Bulunan Vitamin ve Mineraller

    Çilekteki en zengin vitamin ve mineralleri aşağıda listelenmiştir.

    C vitamini

    Çilek, bağışıklık sistemi ve cilt sağlığı için önemli bir antioksidan olan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.

    Manganez

    Tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzelerde yüksek miktarlarda bulunan bu eser element vücuttaki birçok işlem için önemlidir.

    Folat (B9)

    Normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için önemli olan B vitaminlerinden biridir. Folat özellikle hamile kadınlar ve yaşlılar için önemlidir.

    Potasyum

    Kan basıncını düzenleme gibi birçok temel vücut işlevine katılan bir mineraldir.

    Çilek daha az miktarda demir, bakır, magnezyum, fosfor, B6 vitamini, K vitamini ve E vitamini içerir.

    Diğer Bitki Bileşikleri

    Çilekte antioksidanlar ve yararlı bitki bileşikleri bulunur.

    Pelargonidin

    Çilek içerisindeki ana antosiyanin, renklerinden sorumludur.

    Ellagik asit

    Çilekte yüksek miktarda bulunan ellagik asit, birçok sağlık yararı olabilecek bir polifenol antioksidandır.

    Ellagitanninler

    Elagik asit ile ilgili olarak, ellagitanninler bağırsakta ellagik aside dönüşür.

    Prosiyanidinler

    Çilek ve tohumlarda yaygın olarak bulunan, yararlı sağlık etkileri olabilecek antioksidanlardır.

    Antosiyaninler

    Çilekte 25’den fazla antosiyanin bulunmuştur. Pelargonidin en bol miktarda bulunan antosiyanindir.

    Antosiyanlar, meyvelerin ve çiçeklerin parlak renklerinden sorumludur. Genellikle meyve kabuğunda yoğunlaşırlar ancak dutsu meyveler gibi meyvelerin etlerinde bulunur.

    Antosiyanin içeriği genellikle renk yoğunluğuyla orantılıdır ve meyve olgunlaştıkça artar.

    Antosiyanin bakımından zengin yiyecekler yemek özellikle kalp sağlığı açısından birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

    Ellagitanninler ve Ellagik Asit

    Çilek, diğer meyvelerden 2-11 kat fazla olan fenolik antioksidan içerir, bu antioksidanların en üst kaynakları arasında yer alıyor.

    Ellagitanninler ve elagik asit çilekteki bu antioksidanların büyük bir bölümünü oluşturur.

    Dikkat çeken ve sayısız sağlık yararları ile bağlantılıdır. Buna bakterilerle mücadele ve kanseri önlemeye yardımcı olmak dahildir. Çilekte bulunan ana ellagitannin, H-6 ‘ dür.

    Çileğin Yararları Nelerdir?

    Çilek yemek, birçok kronik hastalığa yakalanma riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.

    Çilek yemek, kalp sağlığını iyileştirebilir, kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir. İşte çilek yemenin faydaları

    Kalp sağlığına faydalıdır

    Kardiyovasküler hastalık (kalp hastalığı) dünyadaki en yaygın ölüm nedenidir. Çalışmalar, çilek ve dutsu meyvelerdeki antosiyaninin gelişmiş kardiyovasküler sağlık arasında bir ilişki buldu.

    Binlerce kişiyi içine alan büyük gözlem çalışmaları, dutsu meyvelerin tüketimini kalp kaynaklı ölüm riskinin düşüklüğü ile ilişkilendirdi.

    Kardiyovasküler hastalık için iyi bilinen risk faktörlerine sahip orta yaşlı insanlarda yapılan bir araştırmaya göre, meyveler HDL kolesterolü artırabilir, kan basıncını düşürebilir ve kan trombositlerinin işlevini iyileştirebilir.

    Çilek ayrıca kan antioksidan durumunu iyileştirir, oksidatif stresi azaltır, iltihabı inhibe eder, vasküler fonksiyonu iyileştirir, kan lipid profilini geliştirir ve LDL kolesterolün zararlı oksidasyonunu azaltır.

    Son zamanlarda, dondurularak kurutulmuş çilek takviyelerinin tip 2 diyabet veya metabolik sendrom üzerindeki etkileri ağırlıklı olarak aşırı kilolu veya obez bireylerde yoğun olarak çalışılmaktadır.

    4-12 haftalık takviyeden sonra birkaç ana risk faktöründe belirgin bir düşüş gözlenmiştir. Buna, LDL kolesterol, inflamatuar belirteçler (C-reaktif protein) ve okside LDL parçacıkları dahildir.

    Kan şekeri yönetimine yardımcı olur

    Karbonhidratlar sindirildiğinde, daha sonra kan dolaşımına bırakılan basit şekerlere ayrılır. Artan kan şekeri seviyeleri ile vücut, hücrelere kan dolaşımındaki şekeri alıp yakıt veya saklama için kullanmasını söyleyen insülin salgılar.

    Kan şekeri regülasyonundaki dengesizlik veya gıdalarda yüksek kan şekeri artışlarına yol açan besinler, obezite, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskinde artışla ilişkilidir.

    Çilek, glikoz sindirimini yavaşlatmakta ve çikolata içermeyen karbonhidrattan zengin bir öğüne kıyasla karbonhidrattan zengin bir öğün sonrasında glikoz ve insülin yükselişini azaltmaktadır.

    Bu, çileğin metabolik sendrom ve tip 2 diyabetin önlenmesinde özellikle yararlı olabileceğini gösterir.

    Kanseri önlemeye yardımcı olur

    Kanser, normal sınırlarının ötesinde anormal hücrelerin kontrolsüz büyümesi ile karakterize ciddi bir hastalıktır. Kanser oluşumu ve ilerlemesi genellikle oksidatif stres ve kronik inflamasyon ile bağlantılıdır.

    Bir takım çalışmalar, çileğin oksidatif stres ve inflamasyonla mücadele etme yetenekleri sayesinde çeşitli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

    Çileğin oral kanserli bir hayvan modelinde ve insan karaciğer kanseri hücrelerinde tümör oluşumunu inhibe ettiği gösterilmiştir.

    Çileğin koruyucu etkilerinin, kanser hücrelerinin büyümesini inhibe ettiği gösterilmiş olan elagik asit ve ellagitanninler tarafından sağlanmaktadır.

    Çileğin kanser üzerindeki etkilerinin anlaşılmasını geliştirmek için daha fazla insan araştırması gerekiyor.

    Bağışıklığı güçlendirir

    Çilek mükemmel C vitamini kaynağıdır. Bir porsiyon çilek portakaldan daha fazla C vitamini içerir. C vitamini, vücudun enfeksiyonlarla savaşma yeteneğini artırır, bağışıklık sistemini güçlendiren antikorları tetikler.

    Çileğin ayrıca alerji ve astımla savaştığı da bilinmektedir.

    Kan basıncını düzenler

    Çilek, kan damarlarının kaplamasını gevşeten ve açarak kan basıncını düşüren güçlü antioksidanlar olan antosiyaninler içerir.

    Çilek ayrıca kan basıncını kontrol etmeye yardımcı bir besin olan potasyum açısından da zengindir.

    Beyin sağlığına faydalıdır

    Yüksek antioksidan içeriği ile çilek, beyin hücrelerini serbest radikallerden kaynaklanan hasarlardan korur. Ayrıca beyindeki nöronların birbirleriyle iletişim kurma şeklini de değiştirir. Bu, beyin sağlığının iyileşmesini sağlar.

    Harvard araştırmacıları tarafından Brigham and Women’s Hospital’da yapılan bir araştırma, çilek yemenin, yaşlı kadınlarda zamanla oluşan hafıza kaybını geciktirebileceğini ortaya koydu.

    Bu fayda, çilekteki flavonoidlerin varlığına bağlanabilir. Ayrıca, antosiyanidin alımının artmasının hafıza düşüşünü yavaşlatmaya yardımcı olduğu bulundu.

    İnflamasyonla mücadele eder

    Çilek kuersetin içerir ve Massachusetts Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, düzenli egzersizle birlikte kuersetin alımı aterosklerotik plak oluşumunu azaltabilir.

    Çilek ayrıca iltihaplanmayı önlemede önemli bir rol oynayan C vitamini açısından da zengindir. Bu vitamin aynı zamanda artrit ve gut semptomlarının hafifletilmesinde de rol oynar.

    Kolesterolle mücadeleye yardımcı olur

    Çileğin vücuttaki LDL (kötü kolesterol) seviyelerini düşüren bir tür çözünür lif olan pektin içerdiği bilinmektedir. Bir çalışmaya göre, pektin gibi çözünür lif türleri, LDL seviyelerini düşürmüştür.

    İtalyan ve İspanyol bilim insanlarının birlikte yürüttüğü bir analize göre, bir ay boyunca düzenli olarak 500 gram çilek yemek, LDL seviyelerinde düşüşle sonuçlanmıştır.

    Başka bir Kanada çalışması, çileğin oksidatif hasarı ve kötü kolesterolü azaltmadaki etkinliğini gösterdi.

    Kabızlığın önlenmesine yardımcı olur

    Su içeriği ve lif içeriği yüksek olan çilek, üzüm, karpuz ve kavun gibi yiyecekler yemek, vücudun hidrasyonuna ve düzenli bağırsak hareketlerini sürdürmesine yardımcı olur.

    Lif, kabızlığı en aza indirmek ve dışkıya hacim kazandırmak için gerekli bir maddedir.

    Kemik sağlığını güçlendirir

    2017’de yapılan bir araştırma çalışması, çileğin analjezik ve anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğunu ve osteoartritle savaşmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

    Çilek, iltihaplanma seviyelerini yönetmeye ve serbest radikal hasarını önlemeye yardımcı olmak için gerekli antioksidanları sağlar. Ayrıca manganez, C ve K vitaminleri ve potasyum kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.

    Göz sağlığını iyileştirir

    Çilek, katarakt, makula dejenerasyonu ve diğer göz hastalıklarını önlediği tespit edilen antioksidanlarla yüklüdür.

    Çilek zayıflamaya yardımcı olur

    Ellagik asit ve antioksidanlar, çileği kilo vermek için ideal bir besin haline getirir.

    Kronik iltihaplanma, kilo vermeye yardımcı olan hormonları bloke ettiği için kilo alımının nedenlerinden biridir. İnanılmaz bir anti-inflamatuar gıda olan çilek, kilo verme hormonlarının işlevselliğini geri kazandırır.

    Ek olarak, ana antioksidanlar olan antosiyaninler, vücudun adiponektin adı verilen bir hormon üretimini arttırır. Bu hormon metabolizmayı destekler ve iştahı bastırır. Ayrıca yağ yakımına da neden olabilir.

    Hamilelikte çilek yemenin faydaları

    Çilek zengin bir folat kaynağıdır. Bir fincan çiğ çilekten yaklaşık 40 mikrogram folat alırsınız. Bu, önerilen günlük alım miktarının yaklaşık % 10’udur.

    Araştırmaya göre folat, nöral tüp defektlerini önleyebildiği için hamilelik sırasında önemlidir. Anne sağlığı için de önemlidir.

    Diş sağlığına faydalıdır

    Çilek, büzücü görevi gören ve dişlerdeki renk değişikliğini gideren malik asit içerir. Çileği dişlerinizi beyazlatmak için kullanabilirsiniz.

    Çileği ezip hamur haline getirebilir ve pürüzsüz bir karışım elde edene kadar kabartma tozu ile karıştırabilirsiniz. Yumuşak bir diş fırçası kullanarak karışımı dişlerinize yayın. 5 dakika bekleyin, diş macunu ile iyice fırçalayın ve durulayın.

    Ancak, meyvenin içindeki asit diş minesine zarar verebileceğinden aşırıya kaçmayın.

    Yaşlanma karşıtı özelliklere sahiptir

    Çileğin içindeki güçlü antioksidanlar vücudu oksidatif hasardan korur ve yaşlanma belirtilerini (kırışıklıklar, sarkmalar, ince çizgiler vb.) geciktirir.

    Ayrıca yaşlanmanın belirtilerini ortadan kaldırmada önemli rol oynayan bir antioksidan olan likopen için de harika bir kaynaktır. Çilekte bulunan antosiyaninler cildi oksidatif stresten korur ve böylece yaşlanmayı yavaşlatır.

    limon çilek maskesi

    Çileğin cilde faydaları nelerdir?

    Çilek genellikle ölü deri hücrelerini ortadan kaldırmaya yardımcı olan ve bu süreçte cildi temizleyen önemli bir madde olan alfa hidroksi asit içerir.

    Pennsylvania’daki Hahnemann Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından yürütülen bir araştırmaya göre, alfa-hidroksi asitlerle yapılan tedavilerin yaşlanma belirtilerini tersine çevirdiği bulunmuştur.

    Çilek ayrıca hiperpigmentasyonu ve koyu lekeleri azalttığı bilinen salisilik asit ve ellagik asit içerir. Salisilik asit ayrıca ölü hücreleri ciltten uzaklaştırdığı ve daha fazla akne oluşumunu önlemek için cilt gözeneklerini sıkılaştırdığı bilinmektedir.

    Çilek, cildi temizleyen ve sağlıklı tutan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Cilt tonunu iyileştirir, tahriş olmuş cildi yatıştırır ve UV radyasyonundan koruma sağlar.

    Çilek hamurunu biraz balla karıştırıp her sabah yüzünüze uygulayabilirsiniz. Maskeyi 15 dakika bekletin ve soğuk suyla yıkayın.

    Balı gül suyuyla da değiştirebilirsiniz. Hatta tarife süt ekleyin. Tüm bu bileşenler cilt sağlığını iyileştirmede harikalar yaratır.

    Çileğin saça faydaları nelerdir?

    Çilekte bulunan C vitamini, demir emilimini teşvik eden ve saç büyümesini destekleyen bir besindir. Ayrıca bu besin eksikliğinin uçların bölünmesine neden olabileceği bulunmuştur. Vitamin ayrıca kepeği tedavi edebilir.

    Ayrıca çilekteki silikanın kelliği yavaşlatıp saç uzamasını hızlandırabileceği düşünülüyor.

    Saç problemleriyle başa çıkmaya yardımcı olabilecek çilekli saç maskesi hazırlayabilirsiniz. Çilek ezmesini (2 çilek) sızma hindistan cevizi yağı ve balla (her biri 1 yemek kaşığı) karıştırın. Saç derinize uygulayın ve 20 dakika bekletin, saçınızı soğuk suyla yıkayın.

    Bu, banyodan sonra sabahları temiz bir saça uygulanmalıdır. Bu maske aynı zamanda kafa derisindeki mantar oluşumunu da önler – çilekteki magnezyum bu sorunu çözer.

    Çilek Nasıl Yenir?

    Çilek en çok tatlılarda ve dondurmalarda kullanılır. Ekstraktları ayrıca çeşitli ürünlerde koruyucu olarak kullanılmaktadır. Tatlı ve sulu tadı nedeniyle diğer meyveler gibi çiğ olarak yenebilir. İşte çilekle yapılan bir smoothie tarifi…

    Çilekli Smoothie

    Malzemeler

    • 8 kabuğu alınmış çilek
    • ½ fincan yağsız süt
    • ½ fincan sade yoğurt
    • 1 tatlı kaşığı bal
    • 2 çay kaşığı vanilya özü
    • 6 kırılmış buz küpü

    Nasıl yapılır?

    – Bir karıştırıcıda, tüm malzemeleri (buz hariç) ekleyin ve pürüzsüz bir karışım elde edene kadar karıştırın.

    – Buz atın ve tekrar karıştırın.

    – Bardaklara dökün ve servis yapın.

    – AFİYET OLSUN!

    Çileğin Zararları Nelerdir?

    Çilek genellikle iyi tolere edilir ancak alerjisi oldukça yaygındır. Korunan ortamlarda (seralar gibi) yetişen çilekler, açıkta yetiştirilen çileklerden daha fazla pestisit kalıntısı içerebilir.

    Çilek Alerjisi

    Çilek alerjisi, özellikle küçük çocuklarda oldukça yaygındır.

    Çilek, çapraz reaksiyona girebilecek ve polen-gıda alerjisi olarak bilinen huş ağacı polenlerine duyarlı kişilerde semptomlara neden olan bir protein içerir.

    Sık görülen semptomlar ağızda kaşıntı veya karıncalanma, baş ağrısı, dudak, yüz, dil ve boğazda şişme veya ağır vakalarda solunum sorunlarıdır.

    Alerjiye neden olan proteinin kırmızı antosiyaninlerle bağlantılı olduğuna inanılıyor. Renksiz, beyaz çilekler genellikle alerjik kişilerce tolere edilir.

    Kanama bozuklukları

    Çilek hassas kişilerde kanama süresini uzatabilir ve hatta morarma riskini artırabilir. Kanama bozukluğunuz varsa dikkatli tüketin. Ayrıca, çilek kanın pıhtılaşmasını yavaşlatabileceğinden, ameliyat olacaksanız dikkatli olun.

    Sonuç olarak;

    Çileğin kalorisi azdır ve hem lezzetli hem de sağlıklıdır. Güçlü sağlık faydaları olan birçok vitamin, mineral ve bitki bileşiği için iyi bir kaynaktır.

    Sağlık yararları kolesterol ve kan basıncının düşürülmesi, inflamasyonun azalması, oksidatif stresin azalması ve kanser önlemeyi içermektedir.

    Ayrıca, hem kan şekeri hem de insülin düzeylerinde büyük artışlar oluşmasına engel olabilir. Çilek sağlıklı ve mükemmel bir besindir.

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ