Çileğin Besin Değeri

 

 

Bilimsel olarak “Fragaria ananassa” olarak bilinen çilek, 18. yüzyılda Avrupa’da doğdu.

 

Kuzey Amerika ve Şili’den alınan iki yabani çilek türünden oluşan bir melezdir.

 

Çilek parlak kırmızı renklidir, sulu bir dokuya, karakteristik bir aromaya ve tatlı bir lezzete sahiptir.

 

C vitamini ve manganez için mükemmel bir kaynaktır ve iyi miktarda folat (B9) ve potasyum içerir.

 

Çilek antioksidanlar ve bitki bileşikleri bakımından oldukça zengindir ve kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü için fayda sağlar.

 

Genellikle çiğ ve taze olarak tüketilir ancak çeşitli reçel, jöle, tatlı ve yiyecek tatlandırıcıları için de kullanılabilir.

 

 

Besin Profili

Çilek ağırlıklı olarak su (% 91) ve karbonhidrattan (% 7.7) oluşur. Bunlar sadece az miktarda yağ (% 0.3) ve protein (% 0.7) içerir.

 

Bir bardak çilek (150 gram) 50’den az kalori içerir.

 

Aşağıdaki tablo, çileğin tüm ana besin maddeleri hakkında bilgi içermektedir.

 

 

 

 

Besin Değerleri: çilek, çiğ – 100 gram

 Miktar
Kalori                                                32                                                              
Su% 91
Protein0,7 g
Karbonhidrat7,7 g
Şeker4.9 g
Lif2 g
Yağ0.3 g
Doymuş0.02 g
Tekli doymamış0.04 g
Çoklu doymamış0.16 g
Omega-30.07 g
Omega-60.09 g
Trans yağ~

 

 

Karbonhidrat

Taze çileğin su oranı çok yüksektir, bu nedenle toplam karbonhidrat içeriği çok düşüktür (fincan başına 12 gramdan az karbonhidrat).

 

İçindeki karbonhidratların çoğu, glikoz, fruktoz ve sukroz gibi basit şekerlerden oluşur fakat aynı zamanda iyi bir lif miktarı içerir.

 

Net sindirilebilir karbonhidrat içeriği her 100 gram çilek için 6 gramdan daha azdır.

 

Çileğin glisemik indeks puanı 40, nispeten düşüktür.

 

Bu, çileğin kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olmaması ve diyabetliler için güvenli olduğu anlamına gelir.

 

 

Lif

Çileğin karbonhidrat içeriğinin yaklaşık % 26’sı lif şeklindedir.

 

1 su bardağı çilek 3 gram lif sağlar, hem çözünür hem de çözünmez.

 

Diyet lifleri bağırsakta dost bakterileri beslemek ve sindirim sağlığını geliştirmek için önemlidir. Kilo kaybı için de önemlidir ve birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olabilirler.

 

 

Vitaminler ve mineraller

Çilekteki en zengin vitamin ve mineralleri aşağıda listelenmiştir.

 

C vitamini: Çilek, bağışıklık sistemi ve cilt sağlığı için önemli bir antioksidan olan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.

 

Manganez: Tam tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzelerde yüksek miktarlarda sıkça bulunan bu eser element vücuttaki birçok işlem için önemlidir.

 

Folat (B9): Normal doku büyümesi ve hücre fonksiyonu için önemli olan B vitaminlerinden biridir. Folat özellikle hamile kadınlar ve yaşlılar için önemlidir.

 

Potasyum: Kan basıncını düzenleme gibi birçok temel vücut işlevine katılan bir mineraldir.

 

Daha az ölçüde, çilek demir, bakır, magnezyum, fosfor, B6 vitamini, K vitamini ve E vitamini içerir.

 

 

Diğer Bitki Bileşikleri

Çilekte antioksidanlar ve yararlı bitki bileşikleri bulunur.

 

Pelargonidin: Çilek içerisindeki ana antosiyanin, renklerinden sorumludur.

 

Ellagik asit: Çilekte yüksek miktarda bulunan ellagik asit, birçok sağlık yararı olabilecek bir polifenol antioksidandır.

 

Ellagitanninler: Elagik asit ile ilgili olarak, ellagitanninler bağırsakta ellagik aside dönüşür.

 

Prosiyanidinler: Çilek ve tohumlarda yaygın olarak bulunan, yararlı sağlık etkileri olabilecek antioksidanlar.

 

 

Antosiyaninler

Çileklerde 25’den fazla antosiyanin bulunmuştur. Pelargonidin en bol miktarda bulunan antosiyanindir.

 

Antosiyanlar, meyvelerin ve çiçeklerin parlak renklerinden sorumludur.

 

Genellikle meyve kabuğunda yoğunlaşırlar ancak dutsu meyveler gibi çileklerin etlerinde antosiyoninler bulunur.

 

Antosiyanin içeriği genellikle renk yoğunluğuyla orantılıdır ve meyve olgunlaştıkça artar.

 

Antosiyanin bakımından zengin gıdalar yemek özellikle kalp sağlığı açısından birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

 

 

Ellagitanninler ve Ellagik Asit

Çilek, diğer meyvelerden 2-11 kat fazla olan fenolik antioksidanların en üst kaynakları arasında yer alıyor.

 

Ellagitanninler ve elagik asit çilekteki bu antioksidanların büyük bir bölümünü oluşturur.

 

Dikkat çeken ve sayısız sağlık yararları ile bağlantılıdır. Buna bakterilerle mücadele ve kanseri önlemeye yardımcı olmak dahildir.

 

Çilekte bulunan ana ellagitannin, H-6 ‘ dür.

 

 

Çileğin Sağlık Faydaları

Çilek tüketimi birçok kronik hastalığa yakalanma riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.

 

Çilek tüketimi kalp sağlığını iyileştirebilir, kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir.

 

 

Kalp sağlığı

Kardiyovasküler hastalık (kalp hastalığı) dünyadaki en yaygın ölüm nedenidir.

 

Çalışmalar, çilek veya meyvelerdeki antosiyanin ile gelişmiş kardiyovasküler sağlık arasında bir ilişki buldu.

 

Binlerce kişiyi içine alan büyük gözlem çalışmaları, dutsu meyvelerin tüketimini kalp kaynaklı ölüm riskinin düşüklüğü ile ilişkilendirdi.

 

Kardiyovasküler hastalık için iyi bilinen risk faktörlerine sahip orta yaşlı insanlarda yapılan bir araştırmaya göre, meyveler HDL-kolesterolü artırabilir, kan basıncını düşürebilir ve kan trombositlerinin işlevini iyileştirebilir.

 

Çilek ayrıca kan antioksidan durumunu iyileştirir, oksidatif stresi azaltır, iltihabı inhibe eder, vasküler fonksiyonu iyileştirir, kan lipid profilini geliştirir ve LDL kolesterolün zararlı oksidasyonunu azaltır.

 

Son zamanlarda, dondurularak kurutulmuş çilek takviyelerinin tip 2 diyabet veya metabolik sendrom üzerindeki etkileri ağırlıklı olarak aşırı kilolu veya obez bireylerde yoğun olarak çalışılmaktadır.

 

4-12 haftalık takviyeden sonra birkaç ana risk faktöründe belirgin bir düşüş gözlenmiştir. Buna, LDL kolesterol, inflamatuar belirteçler (C-reaktif protein) ve okside LDL parçacıkları dahildir.

 

 

Kan Şekeri Yönetimi

Karbonhidratlar sindirildiğinde, daha sonra kan dolaşımına bırakılan basit şekerlere ayrılırlar.

 

Artan kan şekeri seviyeleri ile vücut, hücrelere kan dolaşımındaki şekeri alıp yakıt veya saklama için kullanmasını söyleyen insülin salgılar.

 

Kan şekeri regülasyonundaki dengesizlik veya gıdalarda yüksek kan şekeri artışlarına yol açan besinler, obezite, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskinde artışla ilişkilidir.

 

Çilek, glikoz sindirimini yavaşlatmakta ve çikolata içermeyen karbonhidrattan zengin bir öğüne kıyasla karbonhidrattan zengin bir öğün sonrasında glikoz ve insülin yükselişini azaltmaktadır.

 

Bu, çileklerin metabolik sendrom ve tip 2 diyabetin önlenmesinde özellikle yararlı olabileceğini gösterir.

 

 

Kanseri Önleme

Kanser, normal sınırlarının ötesinde anormal hücrelerin kontrolsüz büyümesi ile karakterize ciddi bir hastalıktır.

 

Kanser oluşumu ve ilerlemesi genellikle oksidatif stres ve kronik inflamasyon ile bağlantılıdır.

 

Bir takım çalışmalar çileğim oksidatif stres ve inflamasyonla mücadele etme yetenekleri sayesinde çeşitli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

 

Çileğin oral kanserli bir hayvan modelinde ve insan karaciğer kanseri hücrelerinde tümör oluşumunu inhibe ettiği gösterilmiştir.

 

Çileğin koruyucu etkilerinin, kanser hücrelerinin büyümesini inhibe ettiği gösterilmiş olan elagik asit ve ellagitanninler tarafından sağlanabilir.

 

Çileğin kanser üzerindeki etkilerinin anlaşılmasını geliştirmek için daha fazla insan araştırması gerekiyor.

 

 

Yan etkiler

Çilek genellikle iyi tolere edilir ancak alerji oldukça yaygındır.

 

Korunan ortamlarda (seralar gibi) yetişen çilekler, açıkta yetiştirilen çileklerden daha fazla pestisit kalıntısı içerebilir.

 

 

Çilek Alerjisi

Çilek alerjisi, özellikle küçük çocuklarda oldukça yaygındır.

 

Çilek, çapraz reaksiyona girebilecek ve polen-gıda alerjisi olarak bilinen huş ağacı polenlerine veya elmaya duyarlı semptomlara neden olan bir protein içeriyor.

 

Sık görülen semptomlar ağızda kaşıntı veya karıncalanma, baş ağrısı, dudak, yüz, dil ve boğazda şişme veya ağır vakalarda solunum sorunlarıdır.

 

Alerjiye neden olan proteinin kırmızı antosiyaninlerle bağlantılı olduğuna inanılıyor. Renksiz, beyaz çilekler genellikle alerjik kişilerce tolere edilir.

 

Sonuç olarak;

Çilek, kalorisi azdır ve hem lezzetli hem de sağlıklıdır.

 

Birçoğu güçlü sağlık faydaları olan birçok vitamin, mineral ve bitki bileşiği için iyi bir kaynaktır.

 

Sağlık yararları kolesterol ve kan basıncının düşürülmesi, inflamasyonun azalması, oksidatif stresin azalması ve kanser önlemeyi içermektedir.

 

Ayrıca, hem kan şekeri hem de insülin düzeylerinde büyük artışlar oluşmasına engel olabilirler.

 

Çilek sağlıklı ve mükemmel bir besindir.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: