Chia Tohumu Faydası, Zararı ve Nasıl Kullanılır? | diyetz

Chia Tohumu Faydası, Zararı ve Nasıl Kullanılır?

 

Chia tohumu, en sağlıklı besinlerdendir. Vücudumuz ve beynimiz için önemli yararlar sağlayabilecek besin maddeleriyle yüklüdürler.

 

Lezzeti ve farklı tariflerle uyum sağlama kabiliyetinden dolayı, hemen hemen her şeye ilave edilebilir. Sıvıyı emme ve jel oluşturabilme özelliği nedeniyle sosları koyulaştırmak için de kullanılır.

 

Bu yazıda “chia tohumu ne demek”, “chia tohumu fayda ve zararları”, chia tohumu besin değerleri” ve “chia tohumu kullanımı” ile ilgili bilmeniz gereken her şey anlatılacaktır.

 

chia tohumu özellikleri

 

Chia tohumu nedir?

Chia tohumu, chia bitkisinin (Salvia hispanica) küçük siyah tohumlarıdır. Meksika ve Guatemala’ya özgüdür ve o bölgede çok eski zamanlarda yaşamış Aztek ve Mayalar’dan beri tüketilmektedir. Aslında, “chia” antik Maya’da “güç” kelimesinin karşılığıdır.

 

 

Chia tohumu ne işe yarar?

Chia tohumu, yüksek miktarda lif ve omega-3 yağ asitleri, bol miktarda kaliteli protein ve birkaç önemli mineral ve antioksidan içerir. Kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerini azaltır, sindirim sağlığını destekler. Chia tohumu, parlak, pürüzsüz dokusu ile küçük, yassı ve oval şekillidir. Beyaz, kahverengi veya siyah renkte olabilir.

 

 

Chia Tohumu Besin Değeri

 

Chia tohumu kaç kalori?

Chia tohumu kalorisi, 100 gram başına 486’dır. 100 gram chia tohumu içeriği  şöyledir:

 

  • Kalori: 486
  • Su: % 6
  • Protein: 16.5 gram
  • Karbonhidrat: 42.1 gram
  • Şeker: 0 gram
  • Liff: 34,4 gram
  • Yağ: 30.7 gram
  • Doymuş: 3.33 gram
  • Tekli doymamış: 2.31 gram
  • Çoklu doymamış: 23.67 gram
  • Omega-3: 17,83 gram
  • Omega-6: 5.84 gram
  • Trans yağ: 0,14 gram

 

Chia tohumu glutensizdir. Bu yüzden glutene karşı hassas olan kişilerce rahatlıkla tüketilebilir.

 

 

 

Chia Tohumu İçindekiler

 

 

Karbonhidrat ve Lif

Chia tohumu karbonhidrat içeriğinin çoğu lif (% 80’den fazla) şeklindedir. 28 gramı, 11 gram lif içerir, bu da kadınlar ve erkekler için önerilen günlük alımın önemli bir bölümünü oluşturur.

 

Lifler çoğunlukla çözünmeyen türdedir (% 95). Çözünmeyen liflerin, diyabet riskini düşürme kabiliyeti vardır. Çözünmeyen liflerin bazıları kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumunu teşvik ederek kolon sağlığını destekler.

 

Chia tohumu jelleşme özelliğine sahiptir, yani suya veya başka sıvılara konulduğunda, içeriğindeki lifler kendi ağırlığının 10-12 misline kadar emilir ve tohumlar jel benzeri bir kütleye dönüşür.

 

 

Yağ

Bu tohumların kendine özgü özelliklerinden biri, kalp açısından sağlıklı omega-3 yağ asitlerinin yüksek içeriğidir. Yağların yaklaşık % 75’i omega-3 yağ asidi alfa linolenik asitten (ALA) oluşurken, yaklaşık % 20’sinde omega-6 yağ asitleri bulunur. Bu tohum, en iyi bilinen bitki esaslı omega-3 yağ asitleri kaynağıdır ve hatta keten tohumlarından daha iyidir.

 

 

Chia Tohumu Protein

Diğer tohumlara benzer bir besin profiline sahiptir ancak tahıllardan daha fazla yani % 19 oranında protein içerir.  Gerekli amino asitlerle birlikte yüksek kaliteli protein sağlar ve bu nedenle iyi bir bitki esaslı protein kaynağıdır.

 

İlginizi Çekebilir  Hünnap Meyvesi Nedir, Nasıl Yenir, Kaç Kalori? Faydaları ve Zararları

 

Vitaminler ve mineraller

Çok miktarda mineral sağlamasına rağmen, zayıf bir vitamin kaynağıdır. En bol mineraller aşağıda listelenmiştir.

 

Manganez

Tam tahıllar ve tohumlar, metabolizmada, büyümede ve gelişmede gerekli olan manganez bakımından zengindir.

 

Fosfor

Genellikle protein açısından zengin gıdalarda bulunur, fosfor kemik sağlığına ve doku bakımına katkıda bulunur.

 

Bakır

Kalp sağlığı için önemli bir mineraldir.

 

Selenyum

Vücudun birçok işleminde yer alan önemli bir antioksidan mineraldir.

 

Demir

Kırmızı kan hücrelerinde hemoglobinin bir parçası olarak demir, vücuda oksijen taşınmasında rol alır.

 

Magnezyum

Magnezyum vücudun birçok işleminde önemli rol oynamaktadır.

 

Kalsiyum

İnsan vücudundaki en bol mineraldir; kemik, kas ve sinir için çok önemlidir.

 

Fitik Asit İçeriği

Tüm tohumlar gibi, chia tohumu da fitik asit içerir. Fitik asit, demir ve çinko gibi minerallere bağlanan ve gıdalardaki alımını engelleyen bitki bileşiğidir. Bu tohumdaki demir ve çinko minerallerinin emilimi fitik asit içeriğinden dolayı düşer.

 

Kan İnceltme Etkisi

Balık yağları gibi omega-3 yağlarının büyük dozlarda kan inceltici etkisi vardır. Kan inceltici ilaçlar alıyorsanız, büyük miktarlarda chia tohumu tüketmeden önce doktora danışın. Omega-3 yağ asitleri ilacın aktivitesini etkileyebilir.

 

 

Diğer Bitki Bileşikleri

Bu küçük siyah tohum, yararlı bitki bileşikleri içerir. En önemlileri aşağıda listelenmiştir.

 

Klorojenik asit

Tansiyon düşürebilen bir antioksidan.

 

Kafeik asit

Bu madde, birçok bitki gıdasında bol miktarda bulunur ve vücudun inflamasyonla mücadelesine yardımcı olur.

 

Kuersetin

Kalp hastalığı, osteoporoz ve bazı kanser türlerini azaltabilecek güçlü bir antioksidan.

 

Kaempferol

Azalan kanser riski ve diğer kronik hastalıklarla ilişkili olan bir antioksidan.

 

Temiz ve kuru chia tohumu çok uzun bir raf ömrüne sahiptir, çünkü içeriğindeki antioksidanlar tohumdaki yağları hasarlardan korur.

 

Etkileyici bir besin profiline sahip olduğu gibi, chia tohumu faydası da çok fazladır. İşte insan çalışmaları ile desteklenen chia tohumunun faydaları

 

 

Chia Tohumu Faydaları

 

chia tohumu bitkisi

 

Yüksek miktarda antioksidan içerir

Chia tohumunun yüksek antioksidan içeriğinin sağlık üzerinde olumlu etkileri vardır. En önemlisi, içeriğindeki antioksidanların, hücrelerdeki moleküllere zarar verebilecek, yaşlanmaya ve kanser gibi hastalıklara katkıda bulunan serbest radikallerin üretimiyle mücadele etmesidir.

 

 

Neredeyse karbonhidrat içeriğinin tümü liftir

Chia tohumunun besin profiline baktığımızda, 30 gramda 12 gram “karbonhidrat” içerdiğini görürüz. Ancak bunun 11 gramı liftir ve bu lif vücut tarafından sindirilemez. Lif kan şekeri seviyesini yükseltmez ve bu nedenle karbonhidrat olarak sayılmamalıdır. Gerçek karbonhidrat içeriği, 30 gram başına yalnızca 1 gramdır ve bu da çok düşük bir orandır.

 

Lif nedeniyle, bu tohumlar ağırlıklarının 10-12 katı kadar su emer, jel oluşturur ve midede genişler. Bu durum tokluğu artırır, yiyeceklerin yavaş emilimini sağlar ve otomatik olarak daha az kalori yemeye yardımcı olur. Chia tohumu, ağırlık olarak % 40 liften oluşur. Bu da onları dünyanın en iyi lif kaynaklarından biri yapar.

 

İlginizi Çekebilir  Karnabaharın Besin Değeri

 

Kaliteli protein bakımından yüksektir

Bu tohum, iyi miktarda protein içerir. Ağırlık olarak, çoğu bitki ile karşılaştırıldığında çok yüksek olan yaklaşık % 14  oranında protein sağlar. Aynı zamanda, gerekli amino asitlerin iyi bir dengesini de içerir; bu nedenle vücudumuz, proteinleri rahatlıkla kullanabilir.

 

 

Chia tohumu kilo verme

Çoğu sağlık uzmanı, bu tohumun kilo vermeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Lif, büyük miktarda su emer ve midede dolgunlaşır ve gıda emilimini yavaşlatır. Bu tohumdaki protein, iştah ve yiyecek alımını azaltmaya yardımcı olur. Bütün bunlar kilo vermede etkili faktörlerdir.

 

 

Omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir

Keten tohumu gibi, chia tohumu da omega-3 yağ asitleri açısından çok yüksektir. Aslında, bu tohum omega-3 yağ asitlerinin en bilinen kaynağı olan somondan daha fazla omega-3 içerir.

 

Ancak chia tohumundaki omega-3’ler çoğunlukla ALA (Alfa Linolenik Asit) şeklindedir; ALA, vücut tarafından kullanılmadan önce EPA ve DHA “aktif” formlara dönüştürülmelidir.

 

Maalesef, insanlar ALA’yı aktif formlara dönüştüremezler. Bu nedenle, bitkilerden elde edilen omega-3’ler, balık gibi hayvansal kaynaklardan alınanlar kadar etkili değildir.

 

 

Kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini düşürür

Bu tohumun; lif, protein ve omega-3 bakımından yüksek olması, metabolik sağlığı iyileştirir. Sıçan araştırmaları ayrıca, chia tohumunun trigliseridi düşürdüğünü, HDL (iyi) kolesterolü yükselttiğini, inflamasyonu, insülin direncini ve karın yağını azaltabileceğini gösterdi.

 

 

Kemik sağlığına faydalıdır

Chia tohumu, kemik sağlığı için önemli besin maddeleri bakımından yüksektir. Buna kalsiyum, fosfor, magnezyum ve protein dahildir. Kalsiyum içeriği, özellikle etkileyicidir. 30 gram chia tohumu, günlük kalsiyum ihtiyacının % 18’ini karşılar. Bu çoğu süt ürünlerinden daha yüksek. O yüzden, süt içmeyen insanlar için mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır.

 

 

Chia Tohumu Nasıl Yenir?

Chia tohumu kullanımı, inanılmaz derecede kolaydır. Keten tohumu gibi öğütülmeleri gerekmez; bu da hazırlanması kolay olduğu anlamına gelir.

 

Chia tohumu çiğ yenir mi?

Bu tohumlar genellikle çiğ yenir, suda bekletilerek, poğaça, puding veya pişmiş gıdalara eklenebilir. Ayrıca tahıl, yoğurt, sebze veya pirinç yemekleri üzerine serpilebilir.

 

chia tohumu yan etkileri

 

Chia Tohumu Nasıl Kullanılır?

Hem suyu hem de yağları emme kabiliyeti nedeniyle, sosları koyulaştırmak için de kullanılır. Su ile karıştırılarak bir jöle haline getirilir. Chia tohumu kullananlar, aşağıdaki tariflere rahatlıkla eklenebilir;

 

  • Smoothie
  • Yulaf ezmesi
  • Salata
  • Salata sosu
  • Yoğurt
  • Çorbalar veya sos
  • Çörek, kek
  • Ev yapımı ekmek
  • Chia pudingi

 

 

 

Chia Tohumunun Zararları

Chia tohumu yararları ve son derece besleyici olması,  tüketiminin en büyük nedeni. İyi miktarda lif, protein, sağlıklı yağlar ve mikro besinler sağlar.

 

Peki chia tohumunun yan etkileri yok mu? Orta derecede tüketildiğinde, sağlığa faydalıdır ancak fazla tüketildiğinde chia tohumu zararları vardır.

 

 

Chia Tohumu Yan Etkileri

 

 

Fazla tüketimi sindirim sorunlarına neden olur

Chia tohumu, her 28 gramlık porsiyonda, 11 gram lif sağladığı için, iyi bir lif kaynağıdır. Lif, sağlık için vazgeçilmezdir ancak çok fazla lif bazı insanlar için sorunlara neden olabilir.

 

Aşırı miktarda lif alımı, karın ağrısı, kabızlık, ishal, şişkinlik ve gaz gibi sorunlara neden olabilir. Ayrıca, ülseratif kolit veya Crohn hastalığı gibi inflamatuar bağırsak hastalıkları olanlar, alevlenmeler sırasında chia tohumunu dikkatli tüketmek zorundadır.

 

İlginizi Çekebilir  Gebelikte Egzersiz Yapmanın Faydaları

Bu kronik hastalıklar, iltihaplanmayı ve gastrointestinal sistemin daralmasını sağlar ve bu da karın ağrısı, kanama, ishal ve kilo kaybı gibi semptomların görülmesine neden olur.

 

Yüksek lif alımından kaynaklanan olumsuz belirtiler, lif alımını yavaş yavaş arttırarak ve vücuda girmesine yardımcı olmak için bol miktarda su içerek önlenebilir.

 

 

Chia tohumu yemek boğulma riski taşır

Çoğu insan için güvenli olmasına rağmen, chia tohumu, boğulma riskinde artışa neden olabilir. Özellikle yutma güçlüğü yaşıyorsanız dikkatli tüketmelisiniz. Bu tohumlar jelleştiği ve şiştiği için boğazda kalabilir. Chia tohumunu yemeden en az 5-10 dakika kadar ıslatın. Yutma güçlüğü olan kişiler yerken dikkatli olmalıdır.

 

chia tohumu kalori

 

Chia tohumu alerjisi

Bazı insanlar, bu tohumu yedikten sonra alerjik reaksiyon yaşayabilir ancak nadir görülen bir durumdur. Gıda alerjisi belirtileri kusma, ishal ve dudakların veya dilin kaşınmasıdır.

 

Şiddetli durumlarda, gıda alerjileri, boğazda ve göğüste solunum sıkışması ve zorlanma yaratan hayatı tehdit eden bir durum olan anafilaksiye bile neden olabilir.

 

Chia tohumu alerjisi nadirdir ancak belgelenmiştir. Bir vakada, 54 yaşındaki bir adam, kolesterolünü düşürmeye yardım etmesi için chia tohumu yemeye başladı. Ancak birkaç gün sonra, baş dönmesi, nefes darlığı, ürtiker ve şişme yaşadı.

 

Chia tohumunu  ilk kez yediyseniz ve bir gıda alerjisi semptomu yaşarsanız derhal kullanmayı bırakın ve doktora başvurun.

 

 

Fazlası bazı ilaçlarla etkileşime girebilir

Chia tohumu, çoğu insan için güvenlidir; kan şekeri veya kan basıncı ilaçları kullanıyorsanız alımını sınırlandırmalısınız. Bunun nedeni, çok fazla chia tohumu yemenin bu ilaçların bazı etkileri ile potansiyel olarak etkileşim kurabilmesidir.

 

  • Diyabet İlaçları

Bazı çalışmalar, chia tohumunun kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde düşürebileceğini göstermiştir. Bunun nedeni, kan şekeri düzeylerini düşürebilen şeker ve emilimini yavaşlatan lif miktarının yüksek olmasıdır.

 

 

  • Kan Basıncı İlaçları

Kan şekerini düşürmenin yanı sıra, chia tohumu, kan basıncını düşürmede de etkilidir. Yüksek tansiyonu olanlar, bunun olumlu bir etki olduğunu düşünebilir ancak chia tohumu hipotansiyona veya düşük kan basıncına yol açabilecek kan basıncı ilaçlarının etkinliğini artırabilir.

 

 

Chia tohumu ne kadar tüketilmeli?

Çok fazla lif yemeye alışkın değilseniz, bir anda çok fazla chia tohumu yemek sindirim sorunlarına neden olur. Yaygın bir dozaj önerisi, günde iki kez 20 gram (yaklaşık 1,5 çorba kaşığı) şeklinde yemektir.

 

Sonuç olarak;

Chia tohumu, lif, antioksidanlar, mineraller ve kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından çok zengindir. Kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerinin iyileştirilmesinin yanı sıra sindirim ve bağırsak sağlığına yararlar sağlar.

 

Son derece besleyicidir ancak makul ölçüde tüketmek önemlidir çünkü çok fazla yemek yan etkilere neden olabilir. Bunu önlemek için günde 30 gram gibi bir ölçü ile başlayın ve alımı yavaş yavaş artırırken toleransınızı değerlendirin. Ayrıca, lif alımını artırırken su tüketin ve  yemeden önce 5-10 dakika boyunca suda bekletin.

 

Chia tohumunu yedikten sonra herhangi bir negatif belirtiyle karşılaşırsanız, yemeyi bırakın ve bir doktora danışın.

 

Binlerce abonenin arasına sen de katıl, yeni yazılardan ilk senin haberin olsun!

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ