Chia Tohumu Nedir,Nasıl Kullanılır?Faydaları ve Besin Değeri | diyetz

Chia Tohumu Nedir, Nasıl Kullanılır? Faydaları ve Besin Değeri

 

Chia tohumu, en sağlıklı besinlerdendir. Vücudumuz ve beynimiz için önemli yararlar sağlayabilecek besin maddeleriyle yüklüdür.

Lezzeti ve farklı tariflerle uyum sağlama kabiliyetinden dolayı, hemen hemen her şeye ilave edilebilir. Sıvıyı emme ve jel oluşturabilme özelliği nedeniyle sosları koyulaştırmak için de kullanılır.

Bu yazıda “chia tohumu ne demek”, “chia tohumu fayda ve zararları”, chia tohumu besin değerleri” ve “chia tohumu kullanımı” ile ilgili bilmeniz gereken her şey anlatılacaktır.

Chia tohumu nedir?

Chia tohumu, chia bitkisinin (Salvia hispanica) küçük siyah tohumlarıdır. Meksika ve Guatemala’ya özgüdür ve o bölgede çok eski zamanlarda yaşamış Aztek ve Mayalar’dan beri tüketilmektedir. Aslında, “chia” antik Maya’da “güç” kelimesinin karşılığıdır.

 

chia tohumu özellikleri

 

Chia tohumu ne işe yarar?

Chia tohumu, yüksek miktarda lif ve omega-3 yağ asitleri, bol miktarda kaliteli protein ve birkaç önemli mineral ve antioksidan içerir.

Kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerini azaltır, sindirim sağlığını destekler. Chia tohumu, parlak, pürüzsüz dokusu ile küçük, yassı ve oval şekillidir. Beyaz, kahverengi veya siyah renkte olabilir.

 

 

Chia Tohumu Besin Değeri

 

Chia tohumu kaç kalori?

Chia tohumu kalorisi, 100 gram başına 486’dır. 100 gram chia tohumu içeriği  şöyledir:

 

Kalori: 486

Su: % 6

Protein: 16.5 gram

Karbonhidrat: 42.1 gram

Şeker: 0 gram

Liff: 34,4 gram

Yağ: 30.7 gram

Doymuş: 3.33 gram

Tekli doymamış: 2.31 gram

Çoklu doymamış: 23.67 gram

Omega-3: 17,83 gram

Omega-6: 5.84 gram

Trans yağ: 0,14 gram

 

Chia tohumu glutensizdir. Bu yüzden glutene karşı hassas olan kişilerce rahatlıkla tüketilebilir.

 

 

Chia Tohumu İçindekiler

 

Karbonhidrat ve Lif

Chia tohumu karbonhidrat içeriğinin çoğu lif (% 80’den fazla) şeklindedir. 28 gramı, 11 gram lif içerir, bu da kadınlar ve erkekler için önerilen günlük alımın önemli bir bölümünü oluşturur.

Lifler çoğunlukla çözünmeyen türdedir (% 95). Çözünmeyen liflerin, diyabet riskini düşürme kabiliyeti vardır. Çözünmeyen liflerin bazıları kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumunu teşvik ederek kolon sağlığını destekler.

Chia tohumu jelleşme özelliğine sahiptir, yani suya veya başka sıvılara konulduğunda, içeriğindeki lifler kendi ağırlığının 10-12 misline kadar emilir ve tohumlar jel benzeri bir kütleye dönüşür.

 

İlginizi Çekebilir  Candida Mantarı Bitkisel Tedavisi

 

Yağ

Bu tohumların kendine özgü özelliklerinden biri, kalp açısından sağlıklı omega-3 yağ asitlerinin yüksek içeriğidir. Yağların yaklaşık % 75’i omega-3 yağ asidi alfa linolenik asitten (ALA) oluşurken, yaklaşık % 20’sinde omega-6 yağ asitleri bulunur.

Bu tohum, en iyi bilinen bitki esaslı omega-3 yağ asitleri kaynağıdır ve hatta keten tohumundandan daha iyidir.

 

chia tohumu kalori

 

Chia Tohumu Protein

Diğer tohumlara benzer bir besin profiline sahiptir ancak tahıllardan daha fazla yani % 19 oranında protein içerir.  Gerekli amino asitlerle birlikte yüksek kaliteli protein sağlar ve bu nedenle iyi bir bitki esaslı protein kaynağıdır.

 

 

Vitaminler ve mineraller

Çok miktarda mineral sağlamasına rağmen, zayıf bir vitamin kaynağıdır. En bol mineraller aşağıda listelenmiştir.

 

Manganez

Tam tahıllar ve tohumlar, metabolizmada, büyümede ve gelişmede gerekli olan manganez bakımından zengindir.

 

Fosfor

Genellikle protein açısından zengin gıdalarda bulunur, fosfor kemik sağlığına ve doku bakımına katkıda bulunur.

 

Bakır

Kalp sağlığı için önemli bir mineraldir.

 

Selenyum

Vücudun birçok işleminde yer alan önemli bir antioksidan mineraldir.

 

Demir

Kırmızı kan hücrelerinde hemoglobinin bir parçası olarak demir, vücuda oksijen taşınmasında rol alır.

 

Magnezyum

Magnezyum vücudun birçok işleminde önemli rol oynamaktadır.

 

Kalsiyum

İnsan vücudundaki en bol mineraldir; kemik, kas ve sinir için çok önemlidir.

 

Fitik Asit İçeriği

Tüm tohumlar gibi, chia tohumu da fitik asit içerir. Fitik asit, demir ve çinko gibi minerallere bağlanan ve gıdalardaki alımını engelleyen bitki bileşiğidir. Bu tohumdaki demir ve çinko minerallerinin emilimi fitik asit içeriğinden dolayı düşer.

 

Kan İnceltme Etkisi

Balık yağları gibi omega-3 yağlarının büyük dozlarda kan inceltici etkisi vardır. Kan inceltici ilaçlar alıyorsanız, büyük miktarlarda chia tohumu tüketmeden önce doktora danışın. Omega-3 yağ asitleri ilacın aktivitesini etkileyebilir.

 

İlginizi Çekebilir  Assam Çayı Nedir, Nasıl Yapılır? Faydaları ve Zararları

 

Diğer Bitki Bileşikleri

Bu küçük siyah tohum, yararlı bitki bileşikleri içerir. En önemlileri aşağıda listelenmiştir.

 

Klorojenik asit

Tansiyon düşürebilen bir antioksidan.

 

Kafeik asit

Bu madde, birçok bitki gıdasında bol miktarda bulunur ve vücudun inflamasyonla mücadelesine yardımcı olur.

 

Kuersetin

Kalp hastalığı, osteoporoz ve bazı kanser türlerini azaltabilecek güçlü bir antioksidandır.

 

Kaempferol

Azalan kanser riski ve diğer kronik hastalıklarla ilişkili olan bir antioksidandır.

 

Temiz ve kuru chia tohumu çok uzun bir raf ömrüne sahiptir, çünkü içeriğindeki antioksidanlar tohumdaki yağları hasarlardan korur.

Etkileyici bir besin profiline sahip olduğu gibi, chia tohumu faydası da çok fazladır. İşte insan çalışmaları ile desteklenen chia tohumunun faydaları

 

 

Chia Tohumu Faydaları

 

chia tohumu bitkisi

 

Yüksek miktarda antioksidan içerir

Chia tohumunun yüksek antioksidan içeriğinin sağlık üzerinde olumlu etkileri vardır. En önemlisi, içeriğindeki antioksidanların, hücrelerdeki moleküllere zarar verebilecek, yaşlanmaya ve kanser gibi hastalıklara katkıda bulunan serbest radikallerin üretimiyle mücadele etmesidir.

 

 

Neredeyse karbonhidrat içeriğinin tümü liftir

Chia tohumunun besin profiline baktığımızda, 30 gramda 12 gram “karbonhidrat” içerdiğini görürüz. Ancak bunun 11 gramı liftir ve bu lif vücut tarafından sindirilemez.

Lif, kan şekeri seviyesini yükseltmez ve bu nedenle karbonhidrat olarak sayılmamalıdır. Gerçek karbonhidrat içeriği, 30 gram başına yalnızca 1 gramdır ve bu da çok düşük bir orandır.

Lif nedeniyle, bu tohumlar ağırlıklarının 10-12 katı kadar su emer, jel oluşturur ve midede genişler. Bu durum tokluğu artırır, yiyeceklerin yavaş emilimini sağlar ve otomatik olarak daha az kalori yemeye yardımcı olur.

Chia tohumu, ağırlık olarak % 40 liften oluşur. Bu da onları dünyanın en iyi lif kaynaklarından biri yapar.

 

 

Kaliteli protein bakımından yüksektir

Bu tohum, iyi miktarda protein içerir. Ağırlık olarak, çoğu bitki ile karşılaştırıldığında çok yüksek olan yaklaşık % 14  oranında protein sağlar.

Aynı zamanda, gerekli amino asitlerin iyi bir dengesini de içerir; bu nedenle vücudumuz, proteinleri rahatlıkla kullanabilir.

 

 

Chia tohumu kilo verme

Çoğu sağlık uzmanı, bu tohumun kilo vermeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Lif, büyük miktarda su emer ve midede dolgunlaşır ve gıda emilimini yavaşlatır. Bu tohumdaki protein, iştah ve yiyecek alımını azaltmaya yardımcı olur. Bütün bunlar kilo vermede etkili faktörlerdir.

 

İlginizi Çekebilir  Tatilde Kilo Almamak için Ne Yapmalı?

 

Omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir

Keten tohumu gibi, chia tohumu da omega-3 yağ asitleri açısından çok yüksektir. Aslında, bu tohum omega-3 yağ asitlerinin en bilinen kaynağı olan somondan daha fazla omega-3 içerir.

Ancak chia tohumundaki omega-3’ler çoğunlukla ALA (Alfa Linolenik Asit) şeklindedir; ALA, vücut tarafından kullanılmadan önce EPA ve DHA “aktif” formlara dönüştürülmelidir.

Maalesef, insanlar ALA’yı aktif formlara dönüştüremezler. Bu nedenle, bitkilerden elde edilen omega-3’ler, balık gibi hayvansal kaynaklardan alınanlar kadar etkili değildir.

 

 

Kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini düşürür

Bu tohumun; lif, protein ve omega-3 bakımından yüksek olması, metabolik sağlığı iyileştirir. Sıçan araştırmaları ayrıca, chia tohumunun trigliseridi düşürdüğünü, HDL (iyi) kolesterolü yükselttiğini, inflamasyonu, insülin direncini ve karın yağını azaltabileceğini gösterdi.

 

 

Kemik sağlığına faydalıdır

Chia tohumu, kemik sağlığı için önemli besin maddeleri bakımından yüksektir. Buna kalsiyum, fosfor, magnezyum ve protein dahildir.

Kalsiyum içeriği, özellikle etkileyicidir. 30 gram chia tohumu, günlük kalsiyum ihtiyacının % 18’ini karşılar. Bu çoğu süt ürününden daha yüksek. O yüzden, süt içmeyen insanlar için mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır.

 

 

Chia Tohumu Nasıl Yenir?

Chia tohumu kullanımı, inanılmaz derecede kolaydır. Keten tohumu gibi öğütülmeleri gerekmez; bu da hazırlanması kolay olduğu anlamına gelir.

 

Chia tohumu çiğ yenir mi?

Bu tohumlar genellikle çiğ yenir, suda bekletilerek, poğaça, puding veya pişmiş gıdalara eklenebilir. Ayrıca tahıl, yoğurt, sebze veya pirinç yemekleri üzerine serpilebilir.

 

chia tohumu yan etkileri

 

Chia Tohumu Nasıl Kullanılır?

Hem suyu hem de yağları emme kabiliyeti nedeniyle, sosları koyulaştırmak için de kullanılır. Su ile karıştırılarak jöle haline getirilir. Chia tohumu kullananlar, aşağıdaki tariflere rahatlıkla ekleyebilir;

 

– Smoothie

– Yulaf ezmesi

– Salata

– Salata sosu

– Yoğurt

– Çorbalar veya sos

– Çörek, kek

– Ev yapımı ekmek

– Chia pudingi

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ