Ceviz, Juglans regia, olarak bilinen bir bitkidir. Akdeniz bölgesi ve Orta Asya’da yaşayanlar tarafından binlerce yıldır tüketilmektedir.
Omega 3 yağları bakımından zengindir ve diğer gıdalardan daha yüksek miktarda antioksidan içerir.
Ceviz yemek, kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olurken, beyin sağlığını iyileştirir.
Çoğunlukla kendi başına bir atıştırmalık olarak yenilir. Salatalara, makarnalara, kahvaltılık tahıllara, çorba ve pişmiş ürünlere de eklenebilir.
Ayrıca, genellikle salata soslarında kullanılan pahalı bir mutfak yağı olan ceviz yağı yapmak için de kullanılır.
Yazıda “ceviz ne işe yarar”, “cevizin faydaları neler”, “ceviz hangi hastalıklara iyi gelir”, “ceviz kaç kalori”, “cevizde hangi vitaminler var”, “cevizin karbonhidrat, protein ve vitamin değeri nedir” soruları cevaplanacaktır.
Ceviz Çeşitleri
Küresel pazarda 3 temel ceviz türü vardır:
İngiliz Cevizi
Fars veya Juglans Regia olarak da adlandırılır. Bunlar en yaygın bulunan ceviz çeşididir.
Siyah Ceviz
Siyah cevizin koyu bir tonu vardır ve lezzeti daha keskindir.
Beyaz Ceviz
Buna “Butternut” veya “Juglan Cinerea” da denir. Son derece nadirdir ve sadece ABD ve Kanada’nın bazı bölgelerinde bulunur.
Ceviz Kalori ve Besin Değeri
Ceviz, % 65 yağ ve az miktarda protein (sadece % 15) içerir. Karbonhidrat oranı düşüktür, bunların çoğu liften oluşur.
Yaklaşık 28 gram cevizin besin içeriği şöyledir;
185 kalori
3,9 gram karbonhidrat
4.3 gram protein
18.4 gram yağ
3,9 gram lif
1 miligram manganez (yüzde 48 DV)
0.4 miligram bakır (yüzde 22 DV)
44.6 miligram magnezyum (yüzde 11 DV)
97.8 miligram fosfor (yüzde 10 DV)
0.2 miligram B6 vitamini (yüzde 8 DV)
27.7 mikrogram folat (yüzde 7 DV)
0.1 miligram tiamin (yüzde 6 DV)
0.9 miligram çinko (yüzde 6 DV)
0.8 miligram demir (yüzde 5 DV)
Ayrıca ceviz bir miktar A vitamini, C vitamini, E vitamini, K vitamini, niasin, pantotenik asit, kolin, betain, kalsiyum, potasyum ve selenyum içerir.
Cevizde Bulunan Yağlar
Yaklaşık % 65 yağ içerir. Diğer kuruyemişlerde olduğu gibi, cevizdeki enerjinin çoğu yağdan gelir. Bu onu enerji açısından yoğun, yüksek kalorili bir yiyecek yapar.
Ancak, ceviz yağ ve kalori açısından zengin olmasına rağmen, araştırmalar beslenmedeki diğer gıdaların yerine kullanıldığında obezite riskini artırmadığını göstermektedir.
Ceviz ayrıca çoklu doymamış yağlar açısından diğer pek çok gıdadan daha zengindir. En bol olanı, linoleik asit olarak adlandırılan bir omega 6 yağ asididir.
Ayrıca alfa linolenik asit (ALA) adı verilen sağlıklı bir omega 3 yağının yüksek bir yüzdesini içerir. Bu, toplam yağ içeriğinin yaklaşık % 8-14’ünü oluşturur.
Ceviz önemli oranda ALA içerir. ALA’nın özellikle kalp sağlığı için faydalı olduğu düşünülmektedir. Aynı zamanda iltihaplanmayı azaltmaya ve kan yağlarının kompozisyonunu geliştirmeye yardımcı olur.
ALA, çok sayıda sağlık faydası ile bağlantılı olan uzun zincirli omega 3 yağ asitleri EPA ve DHA’nın öncüsüdür.
Cevizin İçindeki Vitaminler ve Mineraller
Ceviz, aşağıdakileri içeren çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır:
Bakır
Bu mineral kalp sağlığını geliştirir. Aynı zamanda kemik, sinir ve bağışıklık sisteminin işlevini sürdürmeye yardımcı olur.
Folik asit
Ayrıca folat olarak da bilinir, folik asit birçok önemli biyolojik fonksiyona sahiptir. Gebelikte folik asit eksikliği doğum kusurlarına neden olabilir.
Fosfor
Vücudumuzun yaklaşık % 1’i fosfor, özellikle kemiklerde bulunan bir mineralden oluşur. Vücutta birçok fonksiyona sahiptir.
Bu vitamin bağışıklık sistemini güçlendirir ve sinir sağlığını destekler. B6 vitamini eksikliği anemiye neden olabilir.
Manganez
Bu eser mineral fıstık, tahıl, meyve ve sebzede en yüksek miktarda bulunur.
E vitamini
Diğerlerine kıyasla, ceviz yüksek seviyede gama-tokoferol adı verilen E vitamini içerir.
Cevizde Bulunan Diğer Bitki Bileşikleri
Ceviz biyoaktif bitki bileşiklerinin karmaşık bir karışımını içerir. İnce, kahverengi deride yoğunlaşan antioksidanlar açısından son derece zengindir.
Cevizde bulunan bazı önemli bitki bileşenleri şunlardır:
Ellagik asit
Bu antioksidan cevizde yüksek oranlarda bulunurken, ellagitanninler gibi diğer ilgili bileşikler de bulunur.
Ellagik asit kalp hastalığı riskini azaltabilir ve kanser oluşumunu baskılayabilir.
Kateşin
Kateşin, çeşitli sağlık yararlarına sahip olabilen bir flavonoid antioksidandır. Aynı zamanda kalp sağlığını da geliştirir.
Melatonin
Bu nörohormon vücut saatini düzenlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda kalp rahatsızlığı riskini azaltabilecek güçlü bir antioksidandır.
Fitik asit
Fitat olarak da bilinir, fitik asit demir ve çinko gibi minerallerin sindirim sisteminden emilmesine zarar verebilir.
Cevizin Yararları Nelerdir?
Uykusuzluğun tedavisinde kullanılır
Ceviz, bir hormon olan melatonin barındırdığı için, uyku bozukluklarına da yardımcı olabilir.
Melatoninin uyku düzeni sağladığı bilinmektedir. Bu nedenle akşamları ceviz atıştırmak, uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.
Kalbe faydalıdır
Cevizin kalbe faydalı olmasının nedeni, içeriğinde omega 3 yağ asitleri ve antioksidanlar bulunması ve bunların kalbe zarar veren sorunlarla savaşmaya yardımcı olmasıdır.
Diyabet hastaları için faydalıdır
Ceviz, kan şekeri seviyelerini düzenlemede ve LDL yüzdesini kontrol altında tutmada iyi sonuçlar vermiştir.
Kalorisi yüksek olmasına rağmen, önerilen miktarlarda tüketmek, diyabetle başa çıkmaya yardımcı olacaktır.
Sperm kalitesini artırır
Erkekler için cevizin faydaları inanılmaz. Bir avuç ceviz yiyerek sperm kalitesini artırmak mümkün. Spermin yüzme kabiliyetinin artmasına, boyutlarında ve şekillerinde önemli bir artışa yardımcı olur. Ayrıca cinsel dürtüyü geliştirdiği de bilinmektedir.
Alzheimer’ı önler
Son araştırmalara göre, ceviz Alzheimer ve demansı önlüyor. Ceviz, beyin hücrelerindeki oksidatif stresi azaltabilen ve arızaları yok eden antioksidanlarla doludur.
Düzenli olarak ceviz yemek, bu ölümcül hastalıkların belirtilerini geciktirebilir.
Anında enerji sağlar
Ceviz yüksek enerjili bir kabuklu yemiştir. 100g ceviz, oldukça yüksek bir enerji olan yaklaşık 654 kalori enerji içerir. Bu nedenle, sporda çok aktif olan çocuklar için önemli bir enerji kaynağıdır.
Kemikleri güçlendirir
Ceviz, demir, magnezyum, potasyum, kalsiyum, fosfor, çinko gibi mineraller açısından çok zengindir.
Bu minerallerin zenginliği ile kemikler kalsiyum ve magnezyumdan yüksek destek alırken, hemoglobin demir minerali nedeniyle her zaman en iyi durumda olacaktır.
Kas ağrılarını hafifletir
Birçok insan belirli bir yaştan sonra ağrıyan eklemlerden şikayet eder. Ceviz, aşırı kilo ve inflamasyonu azaltarak, osteoartritin tedavisine yardımcı olan lif içerir.
Her sabah aç karnına ceviz yemek, obeziteyi azaltmaya yardımcı olur ve dolaylı olarak artrit rahatsızlığı olan insanlar için bir tedavi haline gelir.
Kan basıncını düşürür
Ceviz yemenin en önemli faydalarından biri yüksek tansiyonu düşürmektir. Ceviz, vücuda iyi kolesterol sunar ve kötü kolesterol seviyelerini düşürür.
Bu, arteriyel duvarların tıkanmasını ve geçişin genişlemesini sağlar. Kan akış hızı, kalp bozukluklarını önleyen normalliğe geri döner.
Bazı kanserlerin riskini azaltır
Ceviz, kanser hücreleriyle savaştığı bilinen antioksidanlar bakımından zengindir.
Anti-inflamatuar özelliklere sahip zengin bir fitokimyasal ve polifenol kaynağıdır. Bu ajanların birçok kanser türünü önlediği bilinmektedir.
İnflamasyonu azaltabilir
Astım, artrit ve egzama gibi iltihaplı hastalıkları olan kişiler, esansiyel yağ asitlerinin varlığından dolayı ceviz yemekten fayda görür.
Ceviz, iltihapla savaşabilir ve koroner kalp hastalığı riskini azaltabilir. Cevizdeki polifenoller iltihapla mücadeleye yardımcı olabilir.
Bağışıklığı güçlendirir
Ceviz, bağışıklık sisteminizi sağlıklı tutan ve hastalıkların başlamasını önleyen antioksidanlar içerir.
Ceviz, bağışıklığı güçlendirebilecek bakır ve B6 vitamini gibi vitamin ve mineraller bakımından zengindir.
Ceviz lif bakımından zengindir. Lif, sindirim sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur.
Günlük ceviz tüketmek, sindirim sorunlarını hafifletmeye ve bağırsakların düzgün çalışmasını sağlamaya yardımcı olabilir.
Mantar enfeksiyonlarını iyileştirebilir
Anekdot niteliğindeki kanıtlar, siyah cevizin mantar enfeksiyonlarının tedavisine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bu enfeksiyonlar, kaşıntı ve diğer alerjiler dahil bir dizi rahatsız edici semptom yaratır. Siyah ceviz, mantar enfeksiyonlarına karşı belirli tedaviler kadar etkili olabilir.
Ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Vücudun detoksuna yardımcı olabilir
Bu konuda sınırlı araştırma var. Bazıları cevizdeki lifin sistemi temizlemeye yardımcı olabileceğini iddia ediyor. Besin ayrıca zararlı parazitleri de dışarı atabilir.
Ceviz sağlıklı bir atıştırmalık olabilir. Ancak, bazı kişilerde alerjiye neden olabileceğinden, ölçülü tüketmek gerekir.
Cevizin Hamilelere Faydası
Günlük olarak ceviz tüketmek hamile kadınlara büyük fayda sağlayabilir. Ceviz, folat, riboflavin ve tiamin gibi sağlıklı B vitamini kompleksi grupları içerir. Bunlar hamilelik sırasında sağlığı geliştirir.
Cevizdeki folik asit, özellikle hamile kadınlar ve fetüs için gereklidir. Folik asit, hamilelik sırasında yardımcı olabilecek birçok faydalı biyolojik özelliğe sahiptir.
Ceviz, yetişkinlerle birlikte bebeklerde ve küçük çocuklarda bilişsel gelişime de yarar sağlar. Ceviz yiyen yaşlılarda, bilişsel kayıplar gecikmeli olarak görülür.
Cevizin Cilde Faydaları
Cilt yaşlanmasını geciktirebilir
Ceviz, B vitaminleri ile dolu olduğu için cilde faydalıdır. Bu vitaminler stresi hafifletir ve dolayısıyla ruh halini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Düşük stres seviyeleri cilt sağlığını geliştirebilir. Artan stres seviyeleri, daha erken bir kırışıklık başlangıcına ve diğer yaşlanma belirtilerine yol açabilir.
Cevizdeki E vitamini (doğal bir antioksidan), stres nedeniyle oluşan serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olabilir. Bu, yaşlanma sürecini daha da geciktirir.
Cildi nemlendirmeye yardımcı olabilir
Ilık ceviz yağı sürmek, kuru cildi rahatlatmaya yardımcı olabilir. Anekdot niteliğindeki kanıtlar, ceviz yağının cildin nemli kalmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Cildi içten besleyebilir.
Koyu halkaları azaltabilir
Düzenli olarak ılık ceviz yağı uygulaması koyu halkaları aydınlatabilir. Yağ cildi rahatlatabilir. Ayrıca şişliği hafifletir ve gözleri rahatlatır. Ancak bu konuda doğrudan bir araştırma yoktur.
Cildi parlatabilir
Anekdot niteliğindeki kanıtlar, cevizin cildi parlatabileceğini gösteriyor. Bunun için aşağıdaki yüz maskesini deneyebilirsiniz:
Ceviz Yüz Maskesi Nasıl Yapılır?
– Bir karıştırıcıya 4 ceviz, 2 tatlı kaşığı yulaf, 1 tatlı kaşığı bal, 1 tatlı kaşığı krema ve 4 damla zeytinyağı ekleyin.
– Pürüzsüz bir macun yapmak için iyice karıştırın.
– Yüzünüze uygulayın ve tamamen kurumasını bekleyin.
– Dairesel hareketlerle masaj yaparken yüzünüzü ılık suyla yıkayın.
Bu yüz maskesi, cildin nemli kalmasına yardımcı olur ve ayrıca yaşlanma belirtilerini geciktirebilir.
Cevizin Saça Faydaları
Kirlilik, hızlı yaşam tarzı ve kötü beslenme alışkanlıkları gibi faktörler saça zarar verebilir. Ceviz, saç sağlığı için önemli bir besin öğesidir.
Saçları güçlendirir
Ceviz, iyi yağ asitlerinin kaynağıdır. Bunlar saç köklerini güçlendirir. Farelerde yapılan çalışmalarda, ceviz yağı ile tedavi edilenler saç renginde ve dokusunda iyileşmeler gösterdi.
Farelerde ayrıca saç dökülmesi azaldı. İnsanlarda benzer etkileri gözlemlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Kepek tedavisine yardımcı olabilir
Ceviz yağı, nemlendirici özelliği nedeniyle yaygın olarak kullanılmaktadır. Doğal saç yağlarını uyarmaya ve kepek tedavisine yardımcı olabilir.
Ceviz yapraklarının etanol özleri, anti-inflamatuar aktivite göstermiştir. Yapraklar ayrıca kepek tedavisinde de kullanılabilir.
Saç derisi sağlığını teşvik eder
Düzenli olarak ceviz yağı uygulaması saç derisini nemli tutar. Bu kepek tedavisine yardımcı olabilir.
Anekdot niteliğindeki kanıtlar, ceviz yağının mantar önleyici özelliklere sahip olabileceğini göstermektedir. Bunlar ayrıca saçkıran tarafından tetiklenen enfeksiyonların önlenmesine de yardımcı olabilir.
Saç rengini geliştirir
Ceviz kabuğu, doğal bir renklendirici madde görevi görür. Saçın doğal özelliklerini vurgular. Ceviz yağındaki önemli proteinler ayrıca saç rengini iyileştirmeye ve korumaya yardımcı olabilir.
Ceviz yüksek kalorili bir besin kaynağı olmasına rağmen, kilo vermeye yardımcı olan protein ve lif içeriğinden dolayı, ılımlı olarak tüketildiğinde zayıflamaya yardımcı olur.
Çoğu diyetisyen, açlık hissini azaltmak için düzenli olarak ceviz yemeyi önermektedir.
Cevizin Yan Etkileri ve Zararları
Alerjik reaksiyonlara neden olabilir
Araştırmalar, kuruyemişlere (özellikle cevizlere) alerjisi olan kişilerin siyah cevizden uzak durması gerektiğini belirtiyor.
Bunun nedeni, bunlarla ilişkili alerjik reaksiyonlardır. Alerjik reaksiyonlar boğazda veya göğüste sıkışma, kurdeşen ve nefes almada zorluğa neden olabilir.
Ceviz hem birincil hem de ikincil alerjilere neden olabilir. Birincil alerjiler, anafilaksiye yol açabilen ceviz veya ürünlerinin doğrudan alımını içerir.
İkincil alerjiler, çapraz reaktivite nedeniyle cevizle reaksiyona giren ve ağızda kaşıntı veya şişmeye neden olan poleni içerir.
Cilt kanseri riskini artırabilir
Birçok kişi küçük kesikleri ve egzamayı tedavi etmek için ciltlerine siyah ceviz ezmesi sürmektedir. Bununla birlikte, siyah ceviz, belirli toksik özelliklere sahip kimyasal bir bileşik olan juglon içerir.
Juglon, antikanser özellikleri ile bilinmesine rağmen, pro-oksidan yapısı da kanser riskini artırabilir.
Hücresel DNA’da değişikliklere neden olabilir
Toxicology and Applied Pharmacology Journal’da yayınlanan bir araştırmaya göre, siyah cevizdeki juglon, fibroblastları (kolajen proteinleri üreten hücreler) olumsuz etkileyebilir. Çalışmalar sadece kemirgenlerde yapılmıştır.
Bileşik, p53 (bir tür deri proteini) seviyelerini düşürebilir ve hücre DNA’sına zarar verebilir. Ancak bu konuda somut bir araştırma yok.
Demir eksikliğine neden olabilir
Siyah ceviz fitat içerir. Bunların vücudun demiri emme yeteneği üzerinde güçlü bir etkisi vardır. Demir oranı düşükken ceviz tüketmek demir eksikliğine neden olabilir.
Karaciğer hasarına neden olabilir
Aşırı dozda siyah ceviz böbreklere zarar verebilir. Cevizdeki juglon bu konuda rol oynar.
Vücut sıvılarını kurutabilir
Siyah ceviz, mukoza gibi vücut sıvılarını kurutabilir. Ayrıca hastalık sırasında dehidrasyona neden olabilir.
Deri döküntülerine neden olabilir
Topikal olarak uygulandığında, siyah ceviz deri döküntülerine neden olabilir. Cevizin kabuğunda bulunan kimyasal bileşikler cildi tahriş edebilir ve kontakt dermatite (kırmızı renkli döküntüler) yol açabilir.
Doğum kusurlarına neden olabilir
Cevizdeki fitatlar demir eksikliğine neden olabilir. Hamile kadınlar demir eksikliğine karşı daha savunmasızdır. Mineral hamilelik için çok önemlidir. Eksikliği komplikasyonlara neden olabilir.
Hamilelikte demir eksikliği de düşüklere neden olabilir, ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Ceviz Nasıl Saklanır?
Cevizi hava geçirmez bir kapta kuru, serin bir yerde, direk güneş ışığından uzakta saklayabilirsiniz. Kabuklu cevizler bu şekilde saklandığında 3 ay raf ömrüne sahiptir.
Kabuğu çıkarıldıktan sonra, ceviz en fazla altı ay buzdolabında saklanabilir. Cevizi hava geçirmeyen bir ambalajda dondurup 1 yıl zarar görmeden kullanabilirsiniz.
Ceviz genellikle gıda aromalarını oldukça kolay emer. Soğuturken veya dondururken, soğan, lahana veya balık gibi gıdalardan uzak tutun.
Günde Kaç Ceviz Yenir?
Günde yedi ceviz yemek, ılımlı bir miktar olarak kabul edilir. Daha fazla tüketmek kilo alımına yol açabilir ve bu nedenle sayıyı 5 ila 7 arasında sınırlamak gerekir.
Sonuç olarak;
Ceviz, kalp açısından sağlıklı yağlar içerir ve antioksidanlar gibi bazı bitki bileşikleri bakımından zengindir.
Ek olarak, düzenli tüketilmesi beyin sağlığını iyileştirir, kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir.
