Yazıda “çavdar ekmeği zararlı mı, sağlıklı mı, ne işe yarar?” “çavdar ekmeği faydaları ve zararları”, “çavdar ekmeği içindekiler”, “çavdar ekmeği karbonhidrat ve protein değeri”, “çavdar ekmeğinin yararları ve özellikleri”, hakkında bilgi verilecektir.
Çavdar Ekmeğinin Besin Değeri
Lif bakımından zengin bir ekmektir ve etkileyici bir besin profiline sahiptir. Ortalama olarak, 1 dilim (32 gram) çavdar ekmeği içeriği şöyledir:
Kalori: 83
Protein: 2.7 gram
Karbonhidrat: 15.5 gram
Yağ: 1,1 gram
Lif: 1.9 gram
Selenyum: Günlük Değerin % 18’i (DV)
Tiamin: DV’nin % 11.6’sı
Manganez: DV’nin % 11.5’i
Riboflavin: DV’nin % 8.2’si
Niasin: DV’nin % 7.6’sı
B6 Vitamini: DV’nin % 7.5’i
Bakır: DV’nin % 6,6’sı
Demir: DV’nin % 5’i
Folat: DV’nin % 8.8’i
Ayrıca az miktardaçinko, pantotenik asit, fosfor,magnezyum, kalsiyum ve diğer mikro besinleri içerir.
Beyaz ve tam buğday gibi normal ekmeklerle karşılaştırıldığında, çavdar ekmeği tipik olarak lif bakımından daha yüksektir ve daha fazla mikro besin sağlar- özellikle B vitaminleri.
Çalışmalar saf çavdar ekmeğinin daha fazla tok tuttuğunu ve kan şekeri seviyelerini beyaz ve buğday ekmeklerinden daha az etkilediğini göstermiştir.
Çavdar Ekmeğinin Yararları Nelerdir?
Zengin lif kaynağıdır
Lif yönünden zengin besinler, sindirime ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Çavdar ekmeği, yüksek lif içeriğine sahiptir ve buğday esaslı ekmeklerden iki kat daha fazladır.
Çavdar ekmeğinde bulunan lif, sindirimi destekler ve yemekten sonra daha uzun süre tok hissetmeyi sağlar.
Çavdardaki diyet lifinin bileşimi ve yoğunluğu, kabızlık veya bağırsak tıkanıklığı olan kişilerin tedavisinde etkilidir. Fazla gazı azaltabilir ve krampları azaltabilir, mide ağrısını hafifletebilir ve ayrıca safra kesesi taşları, ülserler ve kolon kanseri gibi ciddi sağlık koşullarını önleyebilir.
Kalp sağlığına yararlıdır
Çavdar ekmeği yemek, kalp hastalığı risk faktörlerini düşürür.
Bunun nedeni, ekmeğin yüksek çözünebilir lif içeriğidir, bu lif türü sindirim sisteminde jel benzeri bir madde oluşturur, kan ve vücuttan kolesterol açısından zengin safranın çıkarılmasına yardımcı olur.
Araştırmalar, düzenli çözünür lif alımının 4 hafta gibi kısa bir sürede hem toplam hem de LDL (kötü) kolesterolde % 5-10 oranında bir azalma olduğunu tespit etmiştir.
Kan şekeri kontrolü sağlar
Kan şekeri kontrolü, özellikle tip 2 diyabetliler ve yeterli insülin üretemeyenler için önemlidir.
Çavdar ekmeğinin kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilecek çeşitli özellikleri vardır.
Öncelikle, çözünebilir lif bakımından zengindir, bu da karbonhidrat ve şekerin sindirim sistemi yoluyla sindirimini ve emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur ve kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artış sağlar.
Çavdar ekmeği, ferulik asit ve kafeik asit gibi şeker ve insülinin kan dolaşımına salınmasını yavaşlatabilecek ve ayrıca kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilecek fenolik bileşikler içerir.
Sindirim sağlığına faydalıdır
Çavdar ekmeği, sindirim için faydalıdır.
Bağırsakları düzenli tutmaya yardımcı olabilecek iyi bir lif kaynağıdır. Çözünür lif suyu emer, dışının yumuşamasına yardımcı olur, bu da geçişini kolaylaştırır.
Tok hissettirir
Birçok çalışma, çavdar ekmeğinin daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Bunun nedeni, daha uzun süre doygunluk sağlayabilecek, çözünür lif bakımından yüksek olmasıdır.
Gluten alımını azaltır
Çavdar ekmeği, beyaz ekmeğe göre daha düşük gluten içerir. Hafif hassasiyeti olan kişiler için iyidir.
Astımla mücadele eder
Son zamanlarda yapılan bir araştırma, çocuklarda beslenmenin astım gelişiminde çok önemli bir role sahip olduğunu göstermiştir.
Çavdar ekmeğinin astım gibi sağlık sorunlarına karşı etkili olduğu bilinmektedir. Çavdar yiyen çocukların çocukluk çağı astımı geliştirme riski daha düşüktür.
Safra taşını önler
Lif yönünden zengin besinler safra kesesi taşlarının önlenmesine yardımcı olur.
Çavdar ekmeğindeki lif, safra kesesi taşına yatkın kişilerde, bu sağlık probleminin önlenmesine yardımcı olabilir. Safra kesesi taşlarının nedeni olan safra asitlerini düşürmeye yardımcı olan bazı elementlere sahiptir.
Metabolizmayı hızlandırır
Çavdar ekmeği metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. İçinde bulunan lif, vücudun yağa dönüştürülebilecek tüm ekstra enerjiyi kullanmasına yardımcı olan belirli özelliklere sahiptir. Bu aynı zamanda kilo vermeye de yardımcı olur.
Diyabetle mücadele eder
Çavdarın glisemik indeksi düşüktür ve lifte daha az miktarda glikoz oluşturur. Şeker hastalarında insülinin iniş çıkışlarının önlenmesine yardımcı olur. Kronik rahatsızlıklardan kaçınarak kan şekeri seviyesini dengeler.
Çavdar, sindirim sağlığının korunmasına yardımcı olur. İçinde bulunan lif, kabızlıktan kurtulmayı sağlayan prebiyotik olarak bilinir. Mide krampları ve ağrılarını rahatlatır. Ayrıca ülser tedavisinde de yardımcı olur.
İskelet sağlığını korur
Çavdar bol miktarda kalsiyum ve magnezyum içerir. Kemikler kalsiyum deposudur. Kalsiyumun yüzde 99’unu vücutta depolar ve gerektiğinde kan dolaşımına verir. İyi kalsiyum, manganez ve magnezyum içeriği, daha güçlü kemik ve dişlerin oluşumuna yardımcı olur.
Kan basıncını korur
Çavdar, kalp dostu tahıl olarak bilinir. Yüksek tansiyonu olan kişiler bunu düzenli olarak tüketmelidir. Vitamin, lif ve mineral içeriği gibi değişkenlerin sayısı vücutta olumlu etkilere sahiptir.
İnflamasyonu azaltabilir
Bir insan çalışması, çavdar ekmeği alımını, interlökin 1 beta (IL-1β) ve interlökin 6 (IL-6) gibi daha düşük inflamasyon belirteçlerine bağladı.
Bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir
İnsan ve test tüpü çalışmalarında, çavdar ekmeği yemek, prostat, kolorektal ve meme kanserleri de dahil olmak üzere birçok kanser riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.
Çavdar Ekmeğinin Zararları Nelerdir?
Çavdar ekmeği genellikle sağlıklıdır, ancak aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı olumsuz yanları vardır:
Antinutrientler içerir
Çavdar ekmeği, özellikle daha hafif çeşitler, aynı öğünden demir ve çinko gibi minerallerin emilimini engelleyebilecek bir antinutrient olan fitik asit içerir.
Şişkinliğe neden olabilir
Çavdar, lif ve gluten bakımından zengindir, bu da bu bileşiklere duyarlı kişilerde şişkinliğe neden olabilir.
Glutensiz beslenme için uygun değildir
Çavdar ekmeği gluten içerir, bu da çölyak hastalığı olanlar gibi glutensiz beslenen insanlar için uygun değildir.
Evde sadece birkaç malzemeyle taze çavdar ekmeği yapılabilir.
Hafif çavdar ekmeği yapmak için aşağıdaki malzemeler ve oranlar kullanılır:
1,5 çay kaşığı hazır kuru maya
1,5 su bardağı (375 ml) ılık su
1 tatlı kaşığı tuz
1,5 su bardağı (200 gram) çavdar unu
1,5 su bardağı (200 gram) kepekli un
1 çay kaşığı kimyon tohumu (isteğe bağlı)
Nasıl yapılır?
– Maya, tuz, çavdar unu, buğday unu ve suyu bir kapta karıştırın. Çavdar unu oldukça kurudur, bu nedenle hamur çok kuru görünüyorsa daha fazla su ekleyebilirsiniz. Pürüzsüz olana kadar yoğurun.
– Hamuru hafifçe yağlanmış bir tepsiye koyun, streç filmle örtün ve iki katına çıkıncaya kadar hamurun kabarmasına izin verin. Bu 1-2 saat sürer.
– Hamuru tepsiden alın ve pürüzsüz oval bir somun haline getirin. Kimyon tohumu eklemek istiyorsanız, bu adımda ekleyin.
– Hamuru tekrar hafifçe yağlanmış bir tepsiye koyun, streç filmle örtün ve tekrar iki katına çıkana kadar kabarmaya bırakın, bu da 1-2 saat sürer.
– Fırını 220 ° C’ye kadar önceden ısıtın. Ekmeğin üzerini açın, bir bıçakla birkaç yatay kesik yapın ve ardından 30 dakika veya üstü kararana kadar pişirin. Ekmeği çıkarın ve servis yapmadan önce en az 20 dakika bekletin.
Sonuç olarak;
Çavdar ekmeği, normal beyaz ve buğday ekmeklerine mükemmel bir alternatiftir. Ancak hassas kişilerde şişkinliğe neden olabilir.
Daha fazla lif ve besin, özellikle de B vitaminleri içerir. Zayıflamaya yardımcı olur, kan şekeri kontrolü sağlar, kalp ve sindirim sağlığı için yararlıdır.
