C Vitamini Nelerde Var? C Vitamini Olan Yiyecekler

    C vitamini, birçok gıdada, özellikle meyve ve sebzelerde bulunan suda çözünen bir vitamindir.

    Güçlü bir antioksidandır, cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinmektedir.

    Kolajen sentezi, bağ dokusu, kemikler, dişler ve küçük kan damarları için de hayati önem taşır.

    İnsan vücudu C vitamini üretemez ve depolamaz. Bu nedenle, düzenli olarak yeterli miktarlarda tüketilmesi önemlidir.

    C vitamini için günlük alınması gereken değer (DV) 90 mg’dır.

    Eksiklik belirtileri arasında diş eti kanaması, sık sık morarma ve enfeksiyon, anemi ve iskorbüt bulunur.

    Yazıda “C vitamini en çok hangi besinlerde bulunur”, “C vitamini hangi yiyeceklerde var”, “C vitamini bakımından zengin besinler nelerdir” soruları cevaplanacaktır.

    C Vitamini Nedir?

    Suda çözünen bir vitamin olan C vitamini, ilk olarak 1920 yılında Albert von Szent Györgyi tarafından tanımlanan küçük bir karbonhidrat molekülüdür.

    C vitamini, çeşitli yiyeceklerde doğal olarak bulunur ve hem hayvanlar hem de bitkiler için temel bir besindir. 

    c vitamini içeren besinler

    C Vitamini Neden Önemlidir?

    C vitamini veya askorbik asit bir elektron donörüdür. Bir alıcı moleküle bir elektron bağışladıktan sonra, vücuttaki çeşitli enzimatik reaksiyonlar için gerekli bir kofaktör olan askorbat haline gelir.

    C vitamini eksikliği olduğunda, kofaktör eksikliği reaksiyonların gerçekleşmesini engeller ve sonuçta zayıf bağışıklık, zayıf kemikler, enfeksiyonlar, cilt problemleri, zayıf yara iyileşmesi, eklem ağrısı, depresyon, yorgunluk, iltihaplanma, diş eti kanaması, iskorbüt ve anemi meydana gelir.

    Bu nedenle, C vitamininin sağlıklı bir vücut ve güçlü bir bağışıklık sağlamak için çok önemli olduğu açıktır.

    C Vitamini Bulunan Besinler

    Kuşburnu

    Kuşburnu gül bitkisinden küçük, tatlı ve keskin bir meyvedir. C vitamini ile doludur.

    Yaklaşık altı kuşburnu 119 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın % 132’sini sağlar.

    Yaşlandıkça cilt bütünlüğünü destekleyen kolajen sentezi için C vitamini gereklidir.

    Çalışmalar C vitamininin cildin güneşe verdiği zararı azalttığını, kırışmayı, kuruma ve renk bozulmasını azalttığını ve genel görünümünü iyileştirdiğini bulmuştur. 

    C vitamini ayrıca yara iyileşmesine ve dermatit gibi inflamatuar cilt durumlarına da yardımcı olur.

    Acı biber

    Bir yeşil acı biber, 109 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın % 121’ini içerir. Karşılaştırıldığında, bir kırmızı biber 65 mg ya da günlük ihtiyacın % 72’sini vermektedir.

    Ayrıca, biber, acı tadından sorumlu olan kapsaisin bakımından zengindir. Kapsaisin ayrıca ağrı ve inflamasyonu da azaltabilir.

    Ayrıca, bir yemek kaşığı (10 gram) kırmızı biber tozunun yağ yakımının artmasına yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır.

    guava nedir

    Guava

    Bu pembe etli tropikal meyve, Meksika ve Güney Amerika’ya özgüdür.

    Tek bir guava 126 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın % 140’ını içerir. Özellikle antioksidan likopen açısından zengindir.

    45 genç, sağlıklı insanı içeren altı haftalık bir çalışma, günde 400 gram soyulmuş guava veya bu meyvenin yaklaşık 7 parçasını tüketmenin kan basıncını ve toplam kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur.

    Tatlı Sarı Biber

    Tatlı veya dolmalık biberlerin C vitamini içeriği olgunlaştıkça artar.

    Sadece yarım fincan (75 gram) sarı biber, 137 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın % 152’sini sağlar, bu da yeşil biberlerde bulunan miktarın iki katıdır.

    Yeterli C vitamini tüketmek göz sağlığı için önemlidir ve katarakt ilerlemesine karşı korunmaya yardımcı olabilir.

    300’den fazla kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, daha yüksek C vitamini alımına sahip olanların, en düşük alım miktarına sahip olanlara kıyasla, % 33 daha düşük katarakt ilerlemesi riski taşıdıkları bulunmuştur.

    Kuş üzümü

    Yarım fincan (56 gram) kara kuş üzümü ( Ribes nigrum ) 101 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın % 112’sini içerir.

    Antosiyaninler olarak bilinen antioksidan flavonoidler, onlara zengin ve koyu bir renk verir.

    Çalışmalar, C vitamini ve antosiyaninler gibi antioksidanlar bakımından yüksek beslenmenin kalp hastalığı, kanser ve nörodejeneratif hastalıklar gibi kronik hastalıklarla ilişkili oksidatif hasarı azaltabileceğini göstermiştir.

    Kekik

    Taze kekik portakaldan üç kat daha fazla C vitamini sağlar ve tüm mutfak bitkileri arasında en yüksek C vitamini konsantrasyonuna sahiptir.

    28 gram taze kekik, günlük ihtiyacın % 50’si olan 45 mg C vitamini sağlar.

    Yemeğin üzerine 1–2 yemek kaşığı (3-6 gram) taze kekik serpmek bile 3.5–7 mg C vitamini almayı sağlar, bağışıklığı güçlendirebilir ve enfeksiyonlara karşı savaşmaya yardımcı olur.

    Kekik, boğaz ağrısı ve solunum yolları için popüler bir ilaç olmasına rağmen, C vitamini açısından da yüksektir, bu da bağışıklık sistemini iyileştirmeye yardımcı olur, antikor üretir, virüsleri ve bakterileri yok eder ve enfekte hücreleri temizler.

    arı sokması nasıl tedavi edilir

    Maydanoz

    İki yemek kaşığı (8 gram) taze maydanoz, tavsiye edilen günlük alımın % 11’ini sağlayan 10 mg C vitamini içerir.

    Diğer yapraklı yeşillikler ile birlikte maydanoz, bitki temelli, non-heme bir demir kaynağıdır.

    C vitamini, non-heme demirin emilimini arttırır. Bu demir eksikliği anemisini önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olur.

    İki aylık bir çalışma, vejeteryan beslenmeyle birlikte günde iki kez 500 mg C vitamini verdi. Çalışmanın sonunda demir seviyeleri % 17, hemoglobin % 8, demir depolama malzemesi olan ferritin % 12 oranında artmıştır.

    Kale lahanası

    Kale lahanası, turpgil bir sebzedir.

    Bir fincan doğranmış çiğ kale 80 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın % 89’unu sağlar. Aynı zamanda yüksek miktarlarda K vitaminini ve karotenoidleri lutein ve zeaksantin sağlar.

    Bir fincan pişmiş kale, 53 mg ya da C vitamini için günlük ihtiyacın % 59’unu sağlar.

    Bu sebzeyi pişirmek, C vitamini içeriğini azaltırken, bir çalışma yapraklı yeşillikleri kaynatmanın, kızartmanın veya buğulamaların antioksidanlarının daha fazla bırakılmasına yardımcı olduğunu bulmuştur. 

    Bu güçlü antioksidanlar kronik inflamatuar hastalıkların azaltılmasına yardımcı olabilir.

    Kivi

    Bir orta boy kivi, 71 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın % 79’unu içerir.

    Çalışmalar göstermiştir ki, C vitamini açısından zengin olan kivi, oksidatif stresi azaltmaya, kolesterolü düşürmeye ve bağışıklığı geliştirmeye yardımcı olur.

    C vitamini eksikliği olan 14 erkeğin bir çalışması, dört hafta boyunca her gün iki kivi yemenin, beyaz kan hücresi aktivitesini % 20 artırdığını bulmuştur. Sadece bir hafta sonra normalize edilen C vitamini kan düzeyleri % 304 oranında artmıştır.

    brokoli fayda

    Brokoli

    Brokoli, turpgillerden bir sebzedir. Yarım fincan pişmiş brokoli, 51 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın % 57’sini sağlar.

    Çok sayıda gözlemsel çalışma, bol miktarda C vitamini açısından zengin turpgil sebzelerin tüketilmesi ile oksidatif stresin azaltılması, bağışıklığın arttırılması ve kanser ve kalp hastalığı riskinin azalması arasında olası bir ilişki olduğunu göstermiştir.

    Bir randomize çalışma, ağır sigara içen 27 genç erkeğe 146 gram C vitamini içeren 250 gram haşlanmış brokoli vermiştir. On gün sonra, inflamatuar markör C-reaktif protein seviyeleri % 48 oranında azalmıştır.

    Brüksel Lahanası

    Yarım fincan pişmiş Brüksel lahanası 49 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın % 54’ünü sağlar.

    Çoğu turpgil sebzeleri gibi, Brüksel lahanası da lif, K vitamini, folat, A vitamini, manganez ve potasyum bakımından yüksektir.

    Hem C hem de K vitamini kemik sağlığı için önemlidir. Özellikle, C vitamini kemiklerin lifli kısmı olan kolajen oluşumuna yardımcı olur.

    Limon

    Kabuğu dahil olmak üzere bir bütün çiğ limon, 83 mg C vitamini ya da günlük ihtiyacın % 92’sini sağlar.

    Limon suyundaki C vitamini de bir antioksidan görevi görür.

    Meyve ve sebzeler kesildiğinde, polifenol oksidaz enzimi oksijene maruz kalmaktadır. Bu oksidasyonu tetikler ve yiyecekleri kahverengileştirir. 

    Limon suyunun maruz kalan yüzeylere uygulanması, esmerleşme sürecini engelleyen bir bariyer görevi görür.

    trabzon hurması çekirdeği faydaları

    Trabzon hurması

    Trabzon hurması, domatesi andıran turuncu renkli bir meyvedir. Çok farklı çeşitleri var.

    Bir adet Trabzon hurması 16.5 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın % 18’ini içerir.

    Papaya

    Bir fincan (145 gram) papaya, 87 mg C vitamini veya günlük ihtiyacın % 97’sini sağlar.

    C vitamini ayrıca belleğe de yardımcı olur ve beyinde güçlü anti-inflamatuar etkilere sahiptir.

    Bir çalışmada, hafif Alzheimer’lı 20 kişiye altı ay boyunca konsantre papaya özütü verildi. Sonuçlar azalmış inflamasyon ve oksidatif streste % 40 azalma gösterdi.

    Çilek

    152 gram çilek, 89 mg C vitamini veya günlük alımın % 99’unu sağlar.

    Çilek, C vitamini, manganez, flavonoidler, folat ve diğer yararlı antioksidanların çeşitli ve güçlü bir karışımını içerir.

    Çalışmalar yüksek antioksidan içeriğinden dolayı çileğin kanser, damar hastalığı, demans ve diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.

    Metabolik sendromlu 27 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, her gün dondurularak kurutulmuş çileklerin tüketilmesinin – 3 fincan taze ile eş değer – kalp hastalığı risk faktörlerini azattığı bulunmuştur.

    Sekiz haftalık çalışmanın sonunda “kötü” LDL kolesterol düzeyleri % 11 oranında azalırken, VCAM kan damarı inflamasyon belirteçleri % 18 oranında azalmıştı.

    Portakal

    Bir orta boy portakal günlük ihtiyacın % 78’i kadar C vitamini, 70 mg içerir. Yaygın olarak tüketildiği için portakal, C vitamini alımının önemli bir bölümünü oluşturur.

    Diğer narenciye meyveleri de C vitamini ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olabilir.

    c vitamini nedir ne işe yarar

    C Vitamini Nasıl Tüketilir?

    – Bu vitamin, havaya, suya ve ısıya tepki veren oldukça hassas bir besindir. En iyisi, zengin C vitamini besinlerini ham haliyle tüketmek veya buharda pişirmektir. Kaynatma, C vitamini kalitesini % 33’e kadar düşürebilir.

    – Sebzeleri uzun süre çözüp dondurmak da C vitamini kaybına neden olur.

    – Kesintisiz 20 ila 30 dakika sebze pişirmek, besin maddelerinin neredeyse yarısının kaybına neden olabilir. Sebzeleri kaynatırsanız, besinlerin çoğu suda kaybolur. Bu yüzden sebzeleri pişirdiğiniz sıvıyı tüketin.

    – Yeniden ısıtma ve konserve, C vitamini içeriğini üçte iki oranında azaltır.

    Önerilen Günlük C Vitamini Alımı

    İşte önerilen günlük C vitamini dozu

    YaşErkek  KadınGebelikEmzirme
    0-6 ay40 mg50 mg
    7-12 ay40 mg50 mg
    1-3 yıl15 mg15 mg
    4-7 yaş25 mg25 mg
    9-13 yaş45 mg45 mg
    14-18 yaş75 mg65 mg80 mg115 mg
    19 yaş ve üstü90 mg75 mg85 mg120 mg
    Sigara içenler Önerilen günlük

    doza ek olarak 35 mg

    daha fazla C vitamini ekleyin

    Bu önerilen C vitamini alımı, Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü’ndeki Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından geliştirilmiştir.

    C Vitamini Bakımından Zengin Gıdaların Faydaları Nelerdir?

    – Kanserle savaşmaya yardımcı olur.

    – Kolajen sentezine yardım eder.

    – Kemikleri güçlendirmeye ve osteoporozu önlemeye yardımcı olur.

    – Son araştırmalar, C vitamininin aterosklerozdan koruduğunu, LDL kolesterol oksidasyonunu engellediğini, arteriyel sertliği ve lipid profillerini iyileştirdiğini göstermektedir.

    C vitamini ayrıca yaraların iyileşmesine yardımcı olur.

    – Bilim insanları, C vitamininin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.

    – Araştırmacılar ayrıca C vitamininin ağız sağlığını korumak ve diş kaybını önlemek için gerekli olduğuna inanıyor.

    C vitamini ayrıca nörodejeneratif hastalıkları önlemek için faydalıdır.

    C vitamini ayrıca kilo alımının temel nedenlerine saldırarak obeziteyi tedavi edebilir ve önleyebilir.

    Sonuç olarak;

    C vitamini, diğer önemli rollerinin yanı sıra bağışıklık sistemi, bağ doku, kalp ve kan damar sağlığı için hayati önem taşır.

    Bu vitamini yeterince almamak, sağlığa olumsuz etki yapabilir.

    Narenciye meyveleri C vitamininin en meşhur kaynağıdır, bunun yanında çok çeşitli meyve ve sebzeler de bu vitamin bakımından zengindir ve hatta turunçgillerde bulunan miktarları bile aşabilir.

    İlginizi Çekebilir  Kahve Telvesi Nedir, Nerelerde Kullanılır?
    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ