Brokoli Nedir, Kaç Kalori? Brokolinin Besin ve Vitamin Değerleri | diyetz

Brokoli Nedir, Kaç Kalori? Brokolinin Besin ve Vitamin Değerleri

 

Brokoli, yararlı sağlık etkileri nedeniyle süper sebzeler olarak adlandırılan lahana, karnabahar ve Brüksel lahanası ile akrabadır.

C ve K vitamini, demir ve potasyum mineralleri gibi önemli vitamin ve mineralleri içerdiğinden dolayı besin değeri yüksek bir sebzedir. Aynı zamanda birçok sebzeye göre daha fazla protein içerir.

Çiğ, pişmiş veya buharda tüketebileceğiniz brokolinin birçok sağlık yararı vardır. 

Brokoli Besin ve Kalori Değeri

Sebzenin en büyük yararlarından biri besin içeriğidir. Çok çeşitli vitaminler, mineraller, lif ve diğer biyoaktif bileşiklerle doludur.

 

brokoli kalori değeri

 

Bir su bardağı (91 gram) çiğ brokoli değerleri şöyledir:

 

Karbonhidrat: 6 gram

Protein: 2.6 gram

Yağ: 0.3 gram

Lif: 2.4 gram

C Vitamini: RDI’nın % 135’i

A vitamini: RDI’nın % 11’i

K vitamini: RDI’nın % 116’sı

B9 Vitamini (Folat): RDI’nın  % 14’ü

Potasyum: RDI’nın % 8’i

Fosfor: RDI’nın % 6’sı

Selenyum: RDI’nın % 3’ü

 

Sebze, pişmiş veya çiğ olarak yenebilir – her ikisi de mükemmel derecede sağlıklıdır ama farklı besin profilleri vardır.

Haşlama, mikrodalga fırın, tavada kızartma ve buğulama gibi farklı pişirme yöntemleri, özellikle C vitamini ve ayrıca çözünebilir protein ve şekerin azalması konusunda sebzenin besin kompozisyonunu değiştirir. Buharda pişirme en az olumsuz etkiye sahiptir.

Yine de çiğ veya pişmiş brokoli, mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. 78 gram pişmiş brokoli, günlük önerilen miktarın % 84’ünü sağlar – bu da bir buçuk portakalın C vitamini içeriğine eşdeğerdir.

 

 

Brokoli Vitamin, Mineral ve Protein Değeri

Neredeyse % 90 oranında su içeren brokoli kalorisi düşük bir sebzedir. 100 gramı 34 kalori sağlar.

 

 

İlginizi Çekebilir  Karpuz Diyeti Nasıl Yapılır? 1 Haftalık Karpuz Diyeti Listesi

Karbonhidrat

Brokolideki karbonhidrat ağırlıklı olarak lif ve şekerden oluşur. Toplam karbonhidrat içeriği bardak başına 3.5 gramdır.

 

 

Lif

Lif, sağlıklı bir yaşamın önemli bir parçasıdır. Bağırsak sağlığı, çeşitli hastalıkları önlemek ve kilo vermek için lifli gıdalar tercih edilmeli.

1 su bardağı(91 gram) çiğ brokoli 2.4 gram lif içerir. Bu oran günlük alınması gereken lif miktarının %5-10’una eşdeğerdir.

 

 

Brokoli protein miktarı

Proteinler vücudun yapı taşıdır. Vücudun bakımı, büyümesi ve onarımı için gereklidir. Yaygın tüketilen diğer sebzelere göre brokolideki protein miktarı fazladır. (kuru ağırlığının %29 u)

 

 

Vitamin ve Mineraller

Brokoli çok çeşitli vitamin ve mineraller içerir. En çok bulunanları ise şunlardır:

 

C Vitamini

Cilt sağlığı ve bağışıklık sistemi üzerinde önemli fonksiyonları olan C vitamini bir antioksidandır. 45 gram çiğ brokoli günlük C vitamini ihtiyacının % 75 ini karşılar.

 

K1 vitamini

Kemik sağlığı ve kan pıhtılaşması için gerekli olan K1 vitaminini önemli miktarda içerir.

 

Folat(B9)

Özellikle hamilelik döneminde çok gerekli olan folat, normal doku büyümesi ve hücre yenilenmesi gibi görevlerde yer alır.

 

Potasyum

Bu temel mineral, kan basıncı kontrolü ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi için gereklidir.

 

Manganez

Bu eser element kepekli tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzelerde bulunur.

 

Demir

Kırmızı kan hücrelerine oksijen taşınmasında görevli bu element, önemli işlevlere sahiptir.

 

Bunlarla birlikte küçük miktarlarda başka vitamin ve mineraller de içerir. Aslında brokoli vücut için gerekli her şeyden az miktarda içerir.

 

 

Diğer bitki bileşikleri

Sayısız sağlık yararına sahip brokoli, antioksidanlar ve çeşitli bitki bileşikleri bakımından da zengindir.

 

Sülforafan

Sebzedeki en bol ve yoğun bulunan bileşiktir. Kansere karşı koruyuculuk sağlama fonksiyonuna sahiptir.

 

İndol 3 karbinol

Kansere karşı koruyucu etkisi bilinen bu bileşik eşsiz besleyici özelliğe sahiptir.

 

Karotenoidler

Göz sağlığı için yararlı lutein ve zeaksantin, beta karoten içerir.

 

Kaempferol

Kalp sağlığı, kanser, iltihap ve alerjiye karşı koruyucu etkisi olan bir antioksidandır.

 

Kuersetin

Yüksek kan basıncı olan kişilerde, kan basıncı düşürme etkisi olan bir antioksidandır.

 

İlginizi Çekebilir  Patlamış Mısır Faydası, Zararı, Kalorisi ve Besin Değeri

brokolideki protein miktarı

 

Brokoli ile İlgili İpuçları ve Pratik Bilgiler

– Brokoli alırken saplarının sağlam olmasına ve üst kısmının sıkı olmasına dikkat edin.

 – Buzdolabında, yıkamadan ve poşetin ağzı açık bir şekilde saklayın.

 – Lezzetli olması açısından sebzeyi en fazla 2 gün içinde tüketin.

 – Brokoliyi çiğ olarak salatalarda veya pişirerek yiyebilirsiniz. Ancak pişirmek kanser öldürücü özelliklerini azaltır.

– Pişirecekseniz, saplarını kesip çiçekleri birbirinden ayırın. Çatalla batırdığınızda saplanacak kadar kaynatın ve sert kalmamasına dikkat edin.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ