Brokoli Nedir, Kaç Kalori?Faydaları, Zararları, Besin Değeri

    Brokoli Nedir, Kaç Kalori? Faydaları, Zararları ve Besin Değeri

    Brokoli, yararlı sağlık etkileri nedeniyle süper sebzeler olarak adlandırılan lahana, karnabahar ve Brüksel lahanası ile akrabadır. “Brassica oleracea” olarak bilinen bitki türlerine aittir.

    C ve K vitamini, demir ve potasyum mineralleri gibi önemli vitamin ve mineralleri içerdiğinden dolayı besin değeri yüksek bir sebzedir. Aynı zamanda birçok sebzeye göre daha fazla protein içerir.

    Çiğ, pişmiş veya buharda tüketebileceğiniz brokolinin birçok sağlık yararı vardır. 

     Brokoli Besin ve Kalori Değeri

    Sebzenin en büyük yararlarından biri besin içeriğidir. Çok çeşitli vitaminler, mineraller, lif ve diğer biyoaktif bileşiklerle doludur. Bir su bardağı (91 gram) çiğ brokoli değerleri şöyledir:

    Karbonhidrat: 6 gram

    Protein: 2.6 gram

    Yağ: 0.3 gram

    Lif: 2.4 gram

    C Vitamini: RDI’nın % 135’i

    A vitamini: RDI’nın % 11’i

    K vitamini: RDI’nın % 116’sı

    B9 Vitamini (Folat): RDI’nın  % 14’ü

    Potasyum: RDI’nın % 8’i

    Fosfor: RDI’nın % 6’sı

    Selenyum: RDI’nın % 3’ü

    Sebze, pişmiş veya çiğ olarak yenebilir – her ikisi de mükemmel derecede sağlıklıdır ama farklı besin profilleri vardır.

    Haşlama, mikrodalga fırın, tavada kızartma ve buğulama gibi farklı pişirme yöntemleri, özellikle C vitamini ve ayrıca çözünebilir protein ve şekerin azalması konusunda sebzenin besin kompozisyonunu değiştirir. Buharda pişirme en az olumsuz etkiye sahiptir.

    Yine de çiğ veya pişmiş brokoli, mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. 78 gram pişmiş brokoli, günlük önerilen miktarın % 84’ünü sağlar – bu da bir buçuk portakalın C vitamini içeriğine eşdeğerdir.

    brokoli çiğ yenir mi

    Brokoli Vitamin, Mineral ve Protein Değeri

    Neredeyse % 90 oranında su içeren brokoli kalorisi düşük bir sebzedir. 100 gramı 34 kalori sağlar.

    Karbonhidrat

    Brokolideki karbonhidrat ağırlıklı olarak lif ve şekerden oluşur. Toplam karbonhidrat içeriği bardak başına 3.5 gramdır. 

    Lif

    Lif, sağlıklı bir yaşamın önemli bir parçasıdır. Bağırsak sağlığı, çeşitli hastalıkları önlemek ve kilo vermek için lifli gıdalar tercih edilmeli.

    1 su bardağı(91 gram) çiğ brokoli 2.4 gram lif içerir. Bu oran günlük alınması gereken lif miktarının %5-10’una eşdeğerdir.

    Brokoli protein miktarı

    Proteinler vücudun yapı taşıdır. Vücudun bakımı, büyümesi ve onarımı için gereklidir. Yaygın tüketilen diğer sebzelere göre brokolideki protein miktarı fazladır. (kuru ağırlığının %29 u)

    Vitamin ve Mineraller

    Brokoli çok çeşitli vitamin ve mineraller içerir. En çok bulunanları ise şunlardır:

    C Vitamini

    Cilt sağlığı ve bağışıklık sistemi üzerinde önemli fonksiyonları olan C vitamini bir antioksidandır. 45 gram çiğ brokoli günlük C vitamini ihtiyacının % 75 ini karşılar.

    K1 vitamini

    Kemik sağlığı ve kan pıhtılaşması için gerekli olan K1 vitaminini önemli miktarda içerir.

    Folat(B9 vitamini)

    Özellikle hamilelik döneminde çok gerekli olan folat, normal doku büyümesi ve hücre yenilenmesi gibi görevlerde yer alır.

    Potasyum

    Bu temel mineral, kan basıncı kontrolü ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi için gereklidir.

    Manganez

    Bu eser element kepekli tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzelerde bulunur.

    Demir

    Kırmızı kan hücrelerine oksijen taşımada görevli bu element, önemli işlevlere sahiptir.

    Bunlarla birlikte küçük miktarlarda başka vitamin ve mineraller de içerir. Aslında brokoli vücut için gerekli her şeyden az miktarda içerir.

    brokoli yararları

    Brokolide Bulunan Diğer Bitki Bileşikleri

    Sayısız sağlık yararına sahip brokoli, antioksidanlar ve çeşitli bitki bileşikleri bakımından da zengindir.

    Sülforafan

    Sebzedeki en bol ve yoğun bulunan bileşiktir. Kansere karşı koruyuculuk sağlama fonksiyonuna sahiptir.

    İndol 3 karbinol

    Kansere karşı koruyucu etkisi bilinen bu bileşik eşsiz besleyici özelliğe sahiptir.

    Karotenoidler

    Göz sağlığı için yararlı lutein ve zeaksantin, beta karoten içerir.

    Kaempferol

    Kalp sağlığı, kanser, iltihap ve alerjiye karşı koruyucu etkisi olan bir antioksidandır.

    Kuersetin

    Yüksek kan basıncı olan kişilerde, kan basıncı düşürme etkisi olan bir antioksidandır.

    Brokolinin Yararları Nelerdir?

    brokoli kalori değeri

    Güçlü antioksidanlar içerir

    Sebzenin antioksidan içeriği, faydalarının en büyük kaynağıdır.

    Antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını engelleyen veya nötralize eden moleküllerdir. Bu, vücuttaki iltihabın azalması gibi, genel sağlık üzerinde koruyucu etki sağlar.

    Brokoli, sindirim sırasında güçlü bir antioksidan olan sülforafan haline dönüştürülen bir bileşik olan glukofanfanın yüksek seviyelerine sahiptir.

    Test tüpü ve hayvan çalışmaları, sülforafanın kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürme, oksidatif stresi azaltma ve kronik hastalık gelişimini önleme gibi sağlık yararları olduğunu göstermektedir.

    Sebze ayrıca, gözlerdeki oksidatif stres ve hücresel hasarı önleyebilen antioksidanlardan lutein ve zeaksantin içerir.

    İçeriğindeki biyoaktif bileşikler inflamasyonu azaltır

    Brokoli vücut dokularındaki inflamasyonu azalttığı bilinen çeşitli biyoaktif bileşikler içerir. Bunlardan biri, bir flavonoid olan, hem hayvan hem de test tüpü çalışmalarında güçlü anti-inflamatuar kapasite gösteren kaempferoldür.

    Tütün kullananlarda yapılan küçük bir insan çalışması, brokoli yemenin inflamasyon belirteçlerinde önemli bir azalmaya yol açtığını ortaya koymuştur.

    Bazı kanser türlerine karşı koruma sağlar

    Brokoli gibi turpgil sebzeler, bazı kronik hastalıkların neden olduğu hücre hasarını azaltabilen çeşitli biyoaktif bileşikler içerir.

    Çok sayıda küçük çalışma, turpgil sebzelerin tüketilmesinin belirli kanser türlerine karşı koruma sağlayabileceğini göstermiştir:

    – Göğüs

    – Prostat

    – Gastrik / mide

    – Kolorektal

    – Böbrek

    – Mesane kanserleri

    brokoli fayda

    Kan şekeri kontrolü sağlar

    Brokoli yemek, diyabetli kişilerde, kan şekeri kontrolünün sağlanmasına yardımcı olur. Bu faydası, sebzenin antioksidan içeriği ile ilişkilidir.

    Bir insan çalışması, bir ay boyunca günlük olarak bu sebzeyi tüketen tip 2 diyabetli kişilerde insülin direncinin anlamlı derecede azaldığını gösterdi.

    Sebze iyi bir lif kaynağıdır. Bazı araştırmalara göre diyet liflerinin fazla tüketilmesi, kan şekerini düşürür.

    Kalp sağlığını destekler

    Birçok çalışma, brokolinin kalp sağlığını çeşitli şekillerde destekleyebileceğini göstermektedir.

    “Kötü” LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerinin yükselmesi, kalp hastalığı için majör risk faktörü oluşturur.

    Bir çalışma, toz haline getirilmiş brokoli hapı ile tedavi edilen kişilerde trigliserit ve “kötü” LDL kolesterolün önemli ölçüde azaldığını, “iyi” HDL kolesterol seviyelerinin arttığını tespit etti.

    Bazı araştırmalar, sebzenin içerisindeki spesifik antioksidanların genel kalp krizi riskinizi azaltabileceği düşüncesini desteklemektedir.

    Kabızlığı azaltır

    Brokoli, lif ve antioksidan bakımından zengindir – her ikisi de sağlıklı bağırsak işlevini ve sindirim sağlığını destekler.

    Bağırsak düzenliliği ve kolonda güçlü bir sağlıklı bakteri topluluğu, sindirim sağlığının iki önemli öğesidir. Brokoli gibi lifli ve antioksidanca zengin gıdalar yemek, sağlıklı bağırsak fonksiyonunun korunmasında rol oynar, bu da kabızlık gibi birçok kişiyi etkileyen önemli rahatsızlıkların azalmasına yardımcı olur.

    Beyin sağlığını destekler

    Bu turpgil sebzenin içerisindeki bazı besin elementleri ve biyoaktif bileşikler zihinsel gerilemeyi yavaşlatır, sağlıklı beyin ve sinir dokusu işlevini destekler.

    960 yaşlı erişkinle yapılan bir çalışma, brokoli gibi koyu yeşil sebzelerin günde bir porsiyonunun, yaşlanma ile ilişkili zihinsel gerilemeye karşı koruduğunu ortaya koymuştur.

    Ek olarak, bir hayvan çalışması, sebzenin içindeki bir bileşik olan kaempferol ile tedavi edilen farelerin, beyin felci vakasının insidansını düşürdüğünü ve felç benzeri bir olayın ardından sinir dokusunun azalmasını sağladığını göstermiştir.

    brokolideki protein miktarı

    Brokoli yaşlanma sürecini yavaşlatır

    Yaşlanma süreci büyük ölçüde yaşam süresi boyunca oksidatif strese ve metabolik fonksiyonun azalmasına bağlanır.

    Yaşlanma kaçınılmaz doğal bir süreç olmasına rağmen, beslenme kalitesi, yaşa bağlı hastalıklar,  genetik ifade ve gelişim, yaşlanma sürecinin uzamasında önemli bir rol oynamaktadır.

    Araştırmalar, brokoli içerisindeki kilit biyoaktif bir bileşik olan sülforafanın, antioksidan genlerin ekspresyonunu artırarak, yaşlanmanın biyokimyasal sürecini yavaşlatma kapasitesine sahip olabileceğini göstermektedir.

    Bağışıklığı güçlendirir

    İnsanların bağışıklık sistemi karmaşıktır ve düzgün çalışması için çok sayıda besin gerektirir.

    C vitamini, bağışıklık fonksiyonu için tartışmasız en önemli besin maddesidir ve brokolide yüksek oranda bulunur. Araştırma, C vitamininin çeşitli hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde rol oynadığını göstermektedir. 

    Tipik olarak, C vitamininin en çok portakalda olduğu düşünülse de brokoli kesinlikle bu konuda göz ardı edilemez – yarım kaselik pişmiş porsiyonu (78 gram), bu vitamin için günlük alımın % 84’üne sahiptir.

    Diş ve ağız sağlığını destekler

    Brokoli, ağız sağlığını desteklediği ve diş hastalıklarını önlediği bilinen bir dizi besin içerir.

    Sebze, C vitamini ve kalsiyumun iyi bir kaynağıdır ve ikisi de periodontal hastalık riskinde azalma sağlar.

    Çiğ brokoli yemek, bazı kaynaklara göre diş plağını azaltır ve dişleri beyazlatmaya yardımcı olur. Ancak, bunu desteklemek için kesin bilimsel veriler yok.

    Kemik sağlığı ve eklemleri destekler

    Bu sebzede bulunan besinlerin birçoğunun kemik sağlığını desteklediği ve kemikle ilişkili rahatsızlıkları önlediği bilinmektedir.

    Sebze, iyi bir K vitamini ve kalsiyum kaynağıdır, bunlar güçlü, sağlıklı kemikleri korumak için iki önemli besin maddesidir.

    Aynı zamanda sağlıklı kemikler için gerekli olan fosfor, çinko, A ve C vitaminleri de içerir.

    Bir test tüpü çalışması, brokoli içinde bulunan sülforafanın, osteoartritin önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.

    Cildi güneşin hasarından korur

    Cilt kanseri, kısmen zarar görmüş bir ozon tabakasına ve ultraviyole (UV) ışınlara maruz kalmaya bağlı olarak artmaktadır.

    Araştırma, bu sebzenin içerisindeki biyoaktif bileşiklerin, cilt kanserine yol açan UV radyasyon hasarına karşı koruyabildiğini göstermektedir. 

    İnsan çalışmaları, güneşe maruz kaldıktan sonra brokoli özütünün deri hasarı ve kanser gelişimine karşı önemli bir koruyucu etkisi olduğunu ortaya koymuştur.

    k vitamini hangi yiyeceklerde bulunur

    Hamilelikte Brokoli Yemenin Faydaları

    Vücut, hem bebek hem de anneyi desteklemek için hamilelik sırasında çok sayıda vitamin, mineral ve proteine ihtiyaç duyar.

    Brokoli iyi bir B vitamini kaynağıdır – yani folat olarak da bilinen B9 vitamini içerir. Folat, fetal beyin ve omurilik gelişimi için gerekli bir besin maddesidir. 

    Folat bakımından zengin gıdaların düzenli tüketimi, hamileliğin sağlıklı ilerlemesi için faydalıdır.

    Ek olarak, bazı hayvan çalışmaları annenin yediği brokolinin yenidoğanın daha sağlıklı bilişsel gelişimini destekleyebileceğini göstermektedir.

    Brokolinin Zararları Nelerdir?

    Brokoli genellikle iyi tolere edilebilen bir besindir ve herkes tarafından yenilebilir. Fakat bazı kişilerde nadir de olsa brokoli alerjisi görülür. Bu kişilerin bu sebzeden uzak durması gerekir.

    Brokoli guatrojendir yani guatr hastalığına sebep olan besinlerdendir. Bu besinler ya da maddeler kandaki tiroid hormonunun miktarını azaltarak tiroid bezinin daha fazla çalışmasına sebep olurlar. 

    Tiroid bezi hassas olan kişilerde zararlı etkilere neden olabilir. Sebzeyi pişirme ve ısı bu etkileri azaltır.

    Kan inceltici ilaç kullananlar, brokoli tüketmeden önce mutlaka bir doktora danışmalıdır. Çünkü sebzenin yüksek K vitamini içeriği ilaçla etkileşime girebilir.

    Brokoli ile İlgili İpuçları ve Pratik Bilgiler

    – Brokoli alırken saplarının sağlam olmasına ve üst kısmının sıkı olmasına dikkat edin.

     – Buzdolabında, yıkamadan ve poşetin ağzı açık bir şekilde saklayın.

     – Lezzetli olması açısından sebzeyi en fazla 2 gün içinde tüketin.

     – Brokoliyi çiğ olarak salatalarda veya pişirerek yiyebilirsiniz. Ancak pişirmek kanser öldürücü özelliklerini azaltır.

    – Pişirecekseniz, saplarını kesip çiçekleri birbirinden ayırın. Çatalla batırdığınızda saplanacak kadar kaynatın ve sert kalmamasına dikkat edin.

    guatrojen nelerde var

    Brokoli Çiğ Yenir mi?

    Çoğunlukla pişmiş olarak yenen brokoli, besleyici bir sebzedir. Çiğ de yenebilir. Brokoliyi çiğ yemek için öncelikle çok iyi yıkayıp temizlemek gerekir. İyice yıkadıktan sonra tamamen kuruyana kadar brokoliyi bir kağıt havluyla hafifçe silin.

    Keskin bir bıçak kullanarak, brokoli çiçeğini ana gövdeden ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesin.

    Hem çiçeği hem de sapı yemek tamamen güvenlidir. Ancak saplarının çiğnenmesi çok zordur. Saplar ne kadar ince kesilirse, çiğnemek o kadar kolaylaşır.

    Bu aşamada, brokoliyi ister bir sebze sosu, isterse yoğurtlu bir sosla tüketebilirsiniz.

    Pişirme brokolinin besin içeriğini etkiler 

    Bazı pişirme yöntemleri brokolinin belirli besin maddelerini azaltabilir. Örneğin, brokoli mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini ısıya duyarlı bir vitamindir ve içeriği pişirme yöntemine bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir.

    Bir çalışma, brokoliyi kızartma ya da haşlamanın C vitamini içeriğini sırasıyla % 38 ve % 33 azalttığını bulmuştur.

    Başka bir çalışma, mikrodalga fırın, kaynatma ve kızartma işleminin, brokoliye yeşil rengini veren sağlığı güçlendiren bir pigment olan C vitamini ve klorofilde önemli kayıplara neden olduğunu belirtmiştir.

    Buharda pişirilen brokoli, bahsedilen diğer pişirme yöntemlerine kıyasla bu besin maddelerinin en yüksek tutulmasını sağlamaktadır.

    Brokoli ayrıca doğal bitki bileşiği sülforafan açısından da zengindir. Sülforafan çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır ve kalp hastalığı, kanser, diyabet ve sindirim sorunlarına karşı korunmaya yardımcı olur.

    Vücudumuz pişmiş brokoli yerine çiğ brokoliden sülforafanı daha kolay emer. Bununla birlikte, brokoliyi pişirmenin de faydaları vardır. Örneğin, pişirme, brokolinin antioksidan aktivitesini önemli ölçüde artırır.

    Brokoliyi pişirme, hastalığı önlemeye ve bağışıklık sistemini geliştirmeye yardımcı olan yararlı antioksidanlar olan karotenoid içeriğini artırır.

    Gaz veya şişkinliğe neden olabilir 

    Çiğ brokoli yemenin riski azdır. Ancak turpgiller ailesindeki çoğu sebze gibi, hem çiğ hem de pişmiş brokoli bazı insanlarda aşırı gaz veya şişkinliğe neden olabilir.

    Brokoli, özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde sindirim sıkıntısına neden olabilir.

    Bunun nedeni yüksek lif ve FODMAP içeriğidir. FODMAP’ler (fermente edilebilir oligo-, di-, mono-sakaritler ve polioller), brokoli gibi turpgil sebzelerde doğal olarak bulunan, zayıf emilen kısa zincirli karbonhidratlardır.

    IBS’li bireylerde, emilmeyen FODMAP’ler kolona geçerek, aşırı gaz veya şişkinliğe neden olabilir.

    Bazı pişirme yöntemlerinin, yiyeceklerin FODMAP içeriğini etkileyip etkileyemeyeceği belirsizdir. Yine de, brokoliyi pişirmek, sert bitki liflerini yumuşatmaya yardımcı olur. 

    Brokoli hem çiğ hem de pişmiş yendiğinde sağlıklıdır

    Brokoli nasıl hazırlandığına bakılmaksızın sağlıklı bir seçimdir. Hem pişmiş hem de çiğ brokoli, lif, antioksidanlar ve önemli vitaminler ve mineraller açısından zengin yararlı besin profilleri sunar. Sağlık yararlarından faydalanmak için, brokoliyi hem çiğ, hem de pişmiş olarak yemek en iyisidir.

    brokoli ve karnabahar

    Brokoli ve Karnabahar Hangisi Daha Sağlıklı?

    Brokoli ve karnabahar, çoğunlukla birbirleriyle karşılaştırılan turpgillerdir.

    Her ikisi de aynı bitki ailesine ait olmakla birlikte, besin ve sağlık yararları açısından da bazı benzerlikleri paylaşırlar. Ancak aralarında dikkate değer farklar da vardır.

    Karnabahar ve Brokoli Farkları, Benzerlikleri

    Brokoli ve karnabaharın kalorisi düşüktür, çeşitli önemli vitamin ve minerallerle doludur.

    Her ikisi de özellikle kan şekeri kontrolü ve kalp sağlığını destekleyen önemli bir besin olan lif bakımından yüksektir. Kemik oluşumu, bağışıklık fonksiyonu ve yara iyileşmesi ile ilgili iyi miktarda C vitamini içerir.

    Ayrıca, folat, potasyum, bakır ve manganez de dahil olmak üzere diğer bazı mikro besinler bakımından da zengindirler.

    Brokoli ve karnabaharın besin değeri açısından karşılaştırılması:

     1 su bardağı (91 gram) çiğ brokoli1 su bardağı (107 gram) çiğ karnabahar
    Kalori3127
    Karbonhidrat6 gram5.5 gram
    Lif2.5 gram2 gram
    Protein2.5 gram2 gram
    C vitaminiGünlük Değerin % 90’ı (DV)DV’nin % 57’si
    K VitaminiDV’nin % 77’siDV’nin % 14’ü
    B6 VitaminiDV’nin % 9’uDV’nin % 12’si
    FolatDV’nin % 14’üDV’nin % 15’i
    PotasyumDV’nin % 6’sıDV’nin % 7’si
    BakırDV’nin % 5’iDV’nin % 5’i
    Pantotenik asitDV’nin % 10’uDV’nin % 14’ü
    TiaminDV’nin % 5’iDV’nin % 5’i
    B 2 vitaminiDV’nin % 8’iDV’nin % 5’i
    ManganezDV’nin % 8’iDV’nin % 7’si
    NiasinDV’nin % 4’üDV’nin % 3’ü
    FosforDV’nin % 5’iDV’nin % 4’ü
    E VitaminiDV’nin % 5’iDV’nin % 1’i
    MagnezyumDV’nin % 5’iDV’nin % 4’ü

    İki sebze arasında birçok besinsel benzerlik olmasına rağmen, bazı farklılıklar da vardır.

    Örneğin, brokoli daha yüksek miktarda C ve K vitaminleri içerirken, karnabahar biraz daha fazla pantotenik asit ve B6 vitamini sağlar.

    Bu küçük farklılıklara rağmen, her ikisi de sağlıklı ve besleyicidir.

    Brokoli mi Karnabahar mı – Hangisi daha sağlıklı?

    Brokoli ve karnabahar arasında, özellikle sağlık yararları, besinler ve antioksidanlar açısından birkaç küçük fark vardır. Ancak her ikisi de sağlıklı ve besleyicidir ayrıca çok yönlü olarak kullanılabilir.

    Domates, ıspanak, kuşkonmaz ve kabak gibi besleyiciliği yoğun sebzelerin yanı sıra haftada birkaç porsiyon brokoli ve karnabahar yemek gerekir.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ