Boyun Ağrısına İyi Gelen Güçlendirme Egzersizleri

 

Tıpkı vücudumuzun geri kalan kısmı gibi, boyun bölgemizinde güçlü olması önemlidir çünkü baş kısmını destekler.

Beyin sinyal göndererek vücudun tüm hareketlerini kontrol eder. Boyun, beynin vücudun geri kalan kısmıyla iletişim kurmasına yardımcı olmakta büyük rol oynamaktadır. Bundan dolayı, boyun bölgesindeki herhangi bir yaralanma, beyni etkileyebilir.

Ayrıca, güçlü bir boyun o bölgede ağrı ve yaralanmanın önlenmesine yardımcı olur. Günümüzde boyun ağrısı, sırt ağrısından sonra sık görülen kas problemlerinden biridir ve çoğunlukla uzun saatler boyunca bilgisayarın önünde oturmak zorunda kalan insanlarda görülmektedir.

Boyun kaslarını güçlendirmek için, rutin olarak kas kuvvetlendirme egzersizleri yapmak gerekir. Bu egzersizler oldukça basittir ve bunların çoğu evde kolaylıkla uygulanabilecek hareketlerdir. İşte “boyun ağrısına iyi gelen hareketler” ve “boyun kaslarını güçlendiren egzersizler”

 

 

En Etkili Boyun Güçlendirme Egzersizleri

 

 

 

 

Çene Tutma

Çene tutma, duruşunuzu iyileştirmek ve boyun ağrısı ile mücadele etmek için en etkili egzersizdir. Boynun ön ve arka tarafını güçlendirmeyi amaçlar.

Sırtınızı ve boynunuzu düz tutun ve kollar yanlarda ayağa kalkın. Gözleriniz öne bakmalıdır. Şimdi hafifçe çenenizi indirin, böylece boynunuzun gerisini hissedin. Bu konumda 3-5 saniye bekleyin ve ardından çenenizi başlama pozisyonuna getirin.

En az 10 kez tekrarlayın. Bu egzersiz, gün boyunca defalarca yapılabilir. Kafayı, omuzlar üzerinde hizaya getiren kasları güçlendirmede çok faydalıdır.

 

 

Geri Tutuş

Bu, önemli bir boyun güçlendirme egzersizidir. Sırtınızı düz bir duvara dayayın. Ayaklarınız duvardan uzakta durarak başlayın.

Kafanız ve sırtınız duvara yaslanmalıdır. Şimdi dirseklerinizi, ön kollarınızı ve ellerinizin ve parmakların arkasını bileğinizi omuz seviyesinde tutarak duvara yerleştirin.

Kollarınız, elleriniz, başınız ve parmaklarınız duvara dokunmalı ve bunu yaparken ellerinizi yavaş yavaş başınızın üstünde kaydırıp aşağı kaydırın. En az 10 kez tekrarlanması gerekir. Bu egzersiz, günde 3-5 defa yapılmalıdır.

 

 

Dönme Direnci

Bu egzersiz boyun bölgesindeki tüm kasları aynı anda çalıştırmayı amaçlar. Kafanızın yanına bir elinizi koyarak başlayın. Bu pozisyondayken başınızı omzunuza doğru döndürmeyi deneyin.

Omzunu çene doğrultusunda hareket ettirmeye çalışmak için direnerek  başınızı elinize alın. Bu pozisyona ulaşıldığında, 5 saniye basılı tutun. Başlama pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafla hareketi devam ettirin.

 

 

Omuz Sıkıştırma

Bu egzersiz, omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendirmek için tasarlanmış gibi gelebilir ancak boynunuz için de faydalıdır. Bu egzersize katılan sıkma hareketi, boynunuzu omzunuza bağlayan kasları harekete geçirir, böylece boynunuzun alt kısmını güçlendirmeye yardımcı olur.

Bu egzersiz otururken veya ayaktyken yapılabilir. Sırtınız ve boynunuz düz tutulmalıdır. Şimdi çenenizi hafifçe öne eğin ve herhangi bir acı hissetmeden mümkün olduğunca omuzlarınızı sıkıştırın. Bu konumda 5 saniye durun ve en az 10 kez tekrarlayın.

 

 

Eğimli Kobra

Bu, yer çekimini direnç olarak kullanarak, omuzdaki kaslarınızı, boynunuzu ve üst sırtınızı kuvvetlendiren gelişmiş seviyede bir egzersizdir. Adından da anlaşılacağı gibi, yüzü aşağı bakacak şekilde yere bakarak (bir kobraya benzer şekilde) yapılır.

Başlamak için yüzünüzü aşağı bakacak şekilde yere yatın, alnınızı destek için havlunun üzerine koyun. Kolların yere ve avuç içi taraflarına yerleştirilmesi gerekir. Şimdi dilinizi ağzınızın çatısına koyun. Bu, güçlendirme sürecine yardımcı olmak için boynunuzun önündeki kasların stabilize edilmesine yardımcı olacaktır. Omuz başlarınızı sıkıştırın, ellerinizi yerden kaldırın.

Başparmak yukarıda olmak suretiyle avuç içi ile dirseklerinizi sarın. Bundan sonra alnınızı havludan hafifçe kaldırın; gözler düz ve yere bakacak şekilde tutulmalıdır. Başınızı geriye doğru itmeye çalışmayın ya da ileriye bakmayın. Bu konumda 10 saniye durun ve sonra başlangıç ​​konumuna geri dönün. Bu hareketin 10 kez tekrarını yapın.

 

İlginizi Çekebilir  Elektrolit Dengesizlikleri Hakkında Her Şey

 

Boyun Bükme

Bu egzersiz ağırlıklarla yapılır. Ağırlığı seçerken, boynunuzun arka tarafıyla rahatça tutabildiğinizden emin olun. Bir bankta öne uzanarak başlayın.

Omuzlarınız bankın ucuna hizalanmış şekilde başınız kenardan sarkmalıdır. Başınızın arkasından her iki elinizle hafifçe tutun. Şimdi yavaşça yukarı doğru eğin ve aşağı indirin. Hareketi tekrar edin.

 

 

Havlu Egzersizi

boyun güçlendirme egzersizleri

Adından da anlaşılacağı üzere, bu egzersiz küçük bir havlu kullanarak yapılır. Havluyu biraz daha kalın yapmak için yatay olarak katlayın. Bu egzersiz, ayakta dururken veya bir sandalyede veya bir tezgahta oturarak yapılabilir.

Ayaklarınızı ayırarak başlayın ve havlunuzu saç çizgisinin tabanında yüzün arkasına sarın. Havlunun ucunu iki elinizde tutarak, çenenizi göğsünüze doğru indirin. Boyun direnci oluşturmak için havlu sıkıca tutulmalıdır. Şimdi başınızı kaldırın. Başınızı kaldırıp alçaltmaya devam edin.

 

 

Baş Aşağı Durma

Bu, boynunuz ve genel sağlık için harika kabul edilen son derece gelişmiş bir egzersizdir. Kapının yanına yumuşak bir yastık koyarak başlayın ve başınızı yastığa koymak için diz çökün. Bu konumda kalırken, bacaklarınızı yukarıya doğru sallayın.

Temelde ters durmalı ve daha sonra başlangıç ​​konumuna geri dönmelisiniz. Bu egzersiz oldukça zor ancak düzenli uygulama ile vücudunuzu şekillendirebilirsiniz. Bu hareket genellikle yoga uygulayıcıları tarafından gerçekleştirilir.

 

 

Yan Germe

Dik durun ve başınızı omzunuza doğru, kulağınızla dokunmaya çalışıyormuşsunuz gibi yavaş yavaş sola doğru yatırın. Bir saniyeliğine tutun ve ardından normal konumuna geri dönün. Diğer tarafla aynı egzersizi tekrarlayın ve gerekli olana kadar rutini takip edin.

 

 

Baş Asansörü (Düz)

Sırtınızı zemine dayayarak yatın ve omzunuzu rahat tutun. Ayaklarınız yerde, kaldırmadan bacaklarınızı katlayın. Sonra yavaşça başınızı kaldırın ve çenenizle göğsünüze ulaşmaya çalışın.

Başınızı yavaş yavaş normal konumuna geri bırakın. Boynunuzda acı hissetmeye başlayana kadar bu kaldırma ve bırakma rutinini tekrarlayın. Boyun ağrısını hafifletmek için basit bir egzersizdir.

 

 

Baş Asansörü (Yanlar)

Yanlara yatın ve başınızı tavana doğru yavaşça kaldırmaya başlayın. Bu, boynunuzun yan kaslarını gerginleştirecek ve alt boyun bölgesindeki gerginliği serbest bırakacaktır. Gerek duyulana kadar tekrarlayın ve sonra aynı rutini gerçekleştirmek için diğer tarafa geçin.

 

 

Omuz Çemberleri

Rahat bir pozisyonda durun ve yavaşça her iki omzunuzu saat yönünde döndürmeye başlayın. On kez tekrarladıktan sonra saat yönünün tersine doğru ilerleyin ve on tur daha tamamlayın. Tekrarlar arasında birkaç saniye ara verin ve gerekli olana kadar tekrarlayın.

 

 

Boynu Geri Çekme / Sırt Kaydırma

boyun kaslarını güçlendiren egzersizler

Otururken veya dik dururken bu rutini uygulayın. Düz görüş hattınızı yükseltmeden başınızı geriye doğru kaydırın (diğer bir deyişle ileriye bakmayın).

Bu işlemi gerçekleştirirken derin bir nefes alın, ardından nefes alırken normal konumunuza geri dönün.

Bu rutini her seansta yaklaşık beş dakika süren günde altı ila sekiz kez tekrarlayın. Boyun ağrısını azaltmak için en iyi egzersizlerden biri.

 

 

İleri ve Geri Boyun Eğme

Bu egzersizleri otururken veya ayaktayken yapabilirsiniz. Çenenizi göğüsle buluşturmak için yavaşça başınızı eğerek başlayın. Konumunuzu yaklaşık beş saniye koruyun ve kademeli olarak normal konumunuza geri dönün.

Kısa bir ara verin ve tavana doğru yaklaşık beş saniye baktığınızda başınızı geriye doğru yavaşça bırakın. Yavaş yavaş varsayılan konuma geri dönün. Bu egzersizi boyun, sırt ve omuz kaslarını rahatlatmak için günde beş kez tekrarlayın.

 

İlginizi Çekebilir  Yumurta Kabuğu Yemenin Faydaları ve Riskleri

 

Bükülme

Düz görüş hattınızı yükseltmeden başınızı geriye doğru kaydırın (diğer bir deyişle ileriye bakmayın). Parmaklarınızı birbirine sararak boynunuzun arkasında ellerinizi kilitleyin. Çenenizi göğsünüzle buluşturmak için yavaşça başınızı öne itin.

Boynunuzun sırt kaslarında bir gerginlik hissetmeye başlayacaksınız. Zorlanmaya başlayınca durun. Başlangıç konumuna geri dönün ve beş kez tekrarlayın.

 

 

Omuz Başı Çekme

Bir sırt üstü veya koltuk sırtlığı olmayan bir sandalyede kendinizi rahat hissedecek şekilde oturun. Omuzlarınızı ve boynunuzu rahatlatın, ardından kollarınızı kaldırın ve 90 derecelik bir açıda bükün.

Dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirin ve aralarında kasları hafifçe sıkmak için omuz başlarını birbirine çekin. İşlemi orijinal konumuna geri döndürmek için tersine çevirin ve beş kez tekrarlayın.

 

 

Dönen Boyun (Dört Pozisyon)

boyun ağrısı egzersizleri

Dört boyunlu gerdirme pozisyonlarının kombinasyonudur. Çenenizi göğsünüze doğru hareket ettirmek için başınızı öne doğru iterek başlayın.

Şimdi, başlangıç konuma geri dönmeden başınızı sola doğru eğin, sol omzunuza sol kulağınızla dokunmaya çalışın.

Başınızı geri bırakarak ilerleyin böylece yukarıya bakarsınız. Başınızı sağa doğru eğip sağ omuzunuza sağ kulağınızla dokunarak rutini sonlandırın. Kısa bir ara için başlangıç pozisyona dönün. Aynı işlemi ters yönde tekrarlayın.

 

 

Ele Dirençli Egzersizler

Ellerinizi alnınıza koyun. Kafanızı öne doğru hareket ettirmeye başlayın ve ellerinizi kullanarak kafanızın kuvvetine karşı gelin. Bu zıt kuvvet pozisyonunu 5 saniye boyunca muhafaza edin. Dinlenmek için kısa bir mola verin ve günde 3 kez bu egzersizi 5-10 set tekrarlayın.

Aynı egzersizi ellerinizi başınızın arkasına koyarak ve kafanızı geriye doğru iterek de gerçekleştirebilirsiniz.

 

 

Omuzlara Vurma (Ağırlıkları Kullanarak)

boyun güçlendirici egzersizler

Her elinizde 2 ila 5 kilo ağırlığında  dambıl tutun. Avuç içlerinizle karşı karşıya kalırken kollarınızı rahatlatın.

Omuzlarınızı kulak seviyesine yükseltin. Birkaç saniye durun ve serbest bırakın. Günde 8-12 kez tekrarlayın.

 

 

Ters Duruş (Ağırlıkları Kullanarak)

2 ila 5 kilo ağırlığında dambıl tutun ve öne eğin, böylece göğsünüz zemine paralel olacak (yay almak gibi). Kollarınızı avuç içleri bacaklara doğru bakacak şekilde doğrudan asın.

Ardından dirseklerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı yana doğru kaldırmak için omuz başlarınızı sıkıştırın. Bir saniye durun ve duruşu serbest bırakın. Günde  8-12 kez tekrarlayın.

 

 

Dikey Duruş (Ağırlıkları Kullanarak)

boyun kası güçlendirme

Her biri 2 ila 5 kilogram ağırlığında dambıl kullanarak, avuç içleri uyluklara doğru bakacak şekilde dik durun.

Dirseklerinizi yana çevirerek köprücük kemiğine kadar ağırlıkları çekin.

Bir saniyeliğine duruş pozisyonunu koruyun, sonra başlangıç konuma geri dönün. Egzersizi günde  8 ila 12 kez tekrarlayın.

 

 

Boyun Ağrısı Neden Olur?

Boynumuz günlük hayatımızda aşağıdaki nedenlerden dolayı büyük baskılara maruz kalmaktadır:

 

– Yanlış vücut duruşu

– Zayıf fiziksel ergonomi

– Rahatsız uyku

– Ani sarsma hareketleri

 

Bilgisayarda veya bir büro masasında çalışarak çok fazla zaman harcıyorsanız, yukarıdaki egzersizleri günlük rutininizin bir parçası yapın.

 

 

Boyun Egzersizlerini Yaparken Alınması Gereken Önlemler

Yukarıda bahsedilen yöntemlerden herhangi birini uygulamaya başlamadan önce, boyun ve sırt bölgenizin herhangi bir yerinde, dayanılmaz bir  ağrı hissederseniz derhal sağlık bir uzmanına danışmayı ihmal etmeyin. Genel bir kural olarak, boyun kaslarında bir gerilime neden olabilecek herhangi ani gerginlik veya sarsıntı yaratabilecek hareketlerinden kaçının.

Tüm egzersizleri takip etmenize gerek yok, sadece size en uygun olanları takip etmeniz yeterli.

Acı hissederseniz egzersizi bırakın ve derhal doktora danışın.

Egzersizleri agresif olmayan, yavaş ve sürekli hareketlerde uygulayın.

 

İlginizi Çekebilir  Kilo Vermeye Yardımcı Ispanaklı Smoothie Tarifleri

 

 Boyun Ağrısı için Egzersizler

 

 

 

 

Boyun ağrısı egzersizi 1

Listedeki ilk egzersiz, çeneniz omzunuza dayanana kadar kafanızı sol tarafa doğru çevirmekten ibarettir.

 – 2 saniye boyunca bu konumda kalın.

Ardından, kafanızı sağa çevirmeniz ve 2 saniye boyunca o konumda kalmanız gerekir.

Başnızı tekrar sola döndürün ve geri getirin, boynunuzu olabildiğince uzatın.

– Ardından, başınızı sağ omzunuza doğru döndürün. 2 saniye boyunca bu konumda kalın ve bunu 10 kez tekrarlayın.

 

 

Boyun ağrısı egzersizi 2

İkinci egzersizde, başınızı yere doğru eğerken çenenizi ellerinizde desteklemeniz gerekir.

Sonra, (yavaşça) başınızı geriye doğru kaldırın, ellerinizle bastırın.

Bu egzersizi 10 ila 20 defa tekrarlayın.

 

 

Boyun ağrısı egzersizi 3

Bu egzersiz için ellerinizi bağlayın ve boynunuzun arkasına doğru getirin.

Sadece boyun kaslarınızı biraz kullanmanız ve ellerinizin hareketine direnmeniz gerekecek.

Sonra, başınızı boynunuzun arkasına baskı yapmak için ellerinizi kullanırken olabildiğince ileriye doğru eğin.

10 ila 20 defa tekrarlayın.

 

 

Boyun ağrısı egzersizi 4

Bu egzersizde sağ elinizi sağ şakağınıza koymanız gerekir.

Elinizi o bölgeye basınç yapacak şekilde bastırın, boynunuzu sağa ve sonra sola doğru eğin.

Boynunuzun sol tarafını da çalıştırmak için egzersizi 10 ila 20 defa sola tekrarlayın.

 

 

Boyun ağrısı egzersizi 5

– Sol elinizi başınızın üzerine koyun ve mümkün olduğu kadar sol omzunuza doğru itin.

20-30 saniye boyunca bu konumda kalın ve egzersizi sağ tarafınızla da tekrarlayın.

2 tarafla da üçere kez tekrarlayın.

 

 

Boyun ağrısı egzersizi 6

Bu egzersiz, başınızın arkasına 3-5 dakika masaj yapmaktan ibarettir.

Boyun bölgenizde size büyük bir ağrı kesici hissi verecektir.

 

 

Boyun Ağrısı için Doğal İlaçlar

Yukarıda anlatılan yararlı egzersizleri, aşağıda açıklanan bir dizi doğal ilaçla birleştirebilirsiniz.

 

Kırılmış buz

– Bunun için, plastik bir poşet kullanarak boynunuza kırılmış buzu uygulamalısınız.

Küçük bir yaralanmanız varsa buz, şişkinliği azaltmak için ideal bir çözüm sağlar.

Şişlik azaldığında, sıcak suya batırılmış bir havluyla 1 dakika boyunca uygulama yapmalısınız.

 

Portakal Kabuğu Banyosu

– Evde denemek için başka bir alternatif, üç portakal kabuğu, dört marul yaprağı ve iki yemek kaşığı bal kullanarak bir banyo hazırlamaktır.

Tüm malzemeleri yarım litre suya karıştırın. 20 dakika kaynatın.

Bu infüzyon rahatlatıcı bir banyo için güzel bir seçenektir. Eğer boyun ağrınızın nedeni stres veya gerginlik ise bu, tedavi için mükemmel bir çözümdür.

 

Isırgan Otu

Isırgan, güçlü anti-inflamatuar etkileri olan bir bitkidir, bu da onu boyun ağrısı ve baş ağrılarının tedavisi için ideal hale getirir.

Bir bardak kaynar suya bir yemek kaşığı kuru ısırgan yaprakları ekleyin ve birkaç dakika kaynatın. Sonra suyu süzün.

Karışıma bir bez batırın ve etkilenen bölgeye uygulayın. Birkaç dakika içinde ağrının kesildiğini hissedeceksiniz.

 

Limon otu çayı

Limon otunun güçlü anti-inflamatuar etkileri vardır. Bir bardak limon çayı içmeniz kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Acilen ağrı kesici bulmaya çalışıyorsanız göz ardı etmemeniz gereken etkili bir çözümdür.

Bir ofiste çalışıyorsanız veya bir bilgisayarın önünde uzun zaman harcarsanız, bu çayı için, boyun ağrısını hafifletmek için istisnai bir çözümdür.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

%d blogcu bunu beğendi: