Boş kalori kavramı bazen karşımıza çıkmaktadır. Peki “boş kalori nedir?”
Boş kalori nedir?
Boş kalori, katı yağlardan ve ilave şekerden alınan kalorilerin toplamı olarak tanımlanır. Besin değeri olmayan enerji kaynağıdır. Boş kalorili gıdalar arasında soda, sütlü ve şerbetli tatlılar, tam yağlı süt, meyveli içecekler, pizza, abur cubur gibi yiyecekler ve içecekler bulunur.
Bir araştırma, 2-18 yaş arası çocukların günlük yediği kalorinin yaklaşık yüzde 40’ının boş kalori olduğunu belirlemiş. Bu araştırmaya göre boş kalori tüketimi, tüm yaş gruplarındaki insanlarda fazlalaşmış.
Bu da bazı olumsuz sonuçları beraberinde getiriyor. Neden mi?
Çünkü boş kalori olarak ifade edilen yiyecekler oldukça sağlıksız. Örneğin; katı yağlar, kalp hastalığı riskini artıran doymuş ve trans yağlardan oluşur. İlave şeker ise diyabet ve kalp hastalıklarına neden olur.
İlave şeker, işleme sırasında gıdalara eklenen kalorili tatlandırıcıdır. Meyve ve sütte bulunan doğal şekerden farklıdır. Bu ikisini birbirinden ayırt etmek gerekir.
Boş kalorili denilen yiyecekler genelde sağlıksız olmakla birlikte, hemen hemen hepsi yüksek kalorilidir. Buları aşırı yemek, kilo alımına dolayısıyla obezite gibi bir sağlık sorununa yol açar.
Bir araştırmaya göre, günlük alınan kalorinin yaklaşık üçte birini boş kaloriler oluşturuyor. Kadınların boş kalori tüketimi yüzde 32, erkeklerin yüzde 31 olarak hesaplanmış.
Bu konuyla ilgili raporlara göre, 20 yaş üstü erkeklerin günlük ortalama boş kalori tüketimi 923 kalori. Aynı yaş grubundaki kadınların 624 kalori.
Yani hem erkekler hem de kadınlar ortalama olarak günlük katı yağ ve ilave şeker sınırının iki ila üç katı boş kalori tüketiyor.
Boş kalorili yiyeceklere alternatifler
Bazı yiyecek ya da içecekler tamamen boş kaloriden ibaretken, bir yönüyle sağlıklı olanlar da var.
Örneğin; gazlı içecekler yalnızca ilave şeker içerir ki; tamamen boş kalori kaynağıdır. Ancak sütlü ve şerbetli tatlılar lif gibi bir miktar besin sağlar.
Boş kalorili yiyecekler kategorisine giren tam yağlı süt, kalsiyum ve D vitamini için önemli bir kaynaktır.
Boş kalorili yiyecekleri küçük miktarlarda tüketmek gerekir. Çünkü bunlar enerji kaynağıdır. Vücudun onlara ihtiyacı vardır.
Kalorisini azaltmak ve besleyici hale getirmek için bazı yiyeceklerin besin değeri iyileştirilebilir. Örneğin; pizza gibi yiyecekleri evde yapmak ve besleyici içerikler eklemek gibi…
Boş kalorili yiyecekleri proteinlerle birlikte tüketmek, tok hissetmeye yardımcı olacaktır.
Bazı yiyecekleri sağlıklı seçeneklerle değiştirebilirsiniz.
Örneğin; et ürünleri, yağsız et ürünleri ile değiştirilebilir.
Aromalı tahıllar yerine sade yulaf ezmesi, kızarmış tavuk yerine fırında tavuk, işlenmiş yağlar yerine sızma zeytinyağı kullanılabilir.
Şekerleme, kek, börek ve kurabiye gibi atıştırmalıklar fıstık ezmesi ve taze meyvelerle değiştirilebilir.
Boş kalorili yiyecekler aşırı lezzetlidir. Çoğu kişi bu nedenle farkına varmadan bilinçsizce çok fazla kaçırabilir.
Aşırı yeme; obezite, yüksek kolesterol, diyabet ve iltihaplanma gibi hastalıklara yol açar.
Boş kalorili yiyecekler vücut tarafından kolay sindirildiğinden açlığı artırır. Bu da yine aşırı yemeye ve yukarıda belirtilen hastalıklara yakalanma riskine yol açar.
Boş kalorili yiyecekler nasıl belirlenir?
Piyasadaki ürünlerin hiçirinde “boş kalorili yiyecektir” diye bir etiket yok tabi ki. Bunu bizim anlamamız gerekiyor.
Etiketlerdeki “şeker eklenmemiş”, “az yağlı” veya “düşük kalorili yiyecek” gibi terimler bize ipucu veriyor.
