Su, vücudun işlevini sürdürebilmesi için gerekli temel ihtiyaçlardan biridir. Vücudun % 60 ‘dan fazlasını oluşturan su, hayat kaynağıdır. Gerek terleme, gerek böbrekler, gerekse nefes alıp verme aracılığıyla vücuttan atılan suyun geri alınması, sağlık açısından çok önemlidir.
Bu yüzden uzmanlar vücut dengelerini koruyabilmek için günde en az 8 bardak su içilmesini önerir. “Su içmenin faydaları nelerdir?” İşte merak edilen sorunun cevabı…
Su İçmenin Yararları
Vücudun ana bileşenidir
Su, ana hücresel bileşendir. Tükürük, kan ve beyin omurilik sıvılarının bileşiminin korunmasına yardımcı olur. Tükürük ağzımızı nemlendirir, sindirime yardımcı olur, toksinleri ve bakterileri dışarı atar. Kanımız, vücudumuzun her yerine oksijen ve besin taşır.
Besinlerin emilmesi ve zararlı maddelerin uzaklaştırılması için su şarttır. Vücudumuzdaki tüm enzimatik reaksiyonlar bu akışkan ortamda gerçekleşir.
Su, iskelet sistemindeki çeşitli eklem ve kıkırdakları yağlar. Lenfatik sistemimizin % 80’ini oluşturur ve enfeksiyonları önlemeye yardımcı olur.
Vücut sıcaklığının düzenlenmesine yardımcı olur
Vücut ısısını düzenlemede su hayati önem taşır. Vücut, farklı ortamlarda değişen sıcaklıklarla ve diğer dış faktörlerle baş etmek zorundadır.
Vücut ısısı, sıcak iklimlerde ve yorucu fiziksel aktivite sırasında yükselme eğilimindedir. Vücut, terleyerek çekirdek sıcaklığın düşmesine yardımcı olur. Vücudumuzun çeşitli fizyolojik işlevler için optimum sıcaklıklarda çalışması gerektiğinden, bu çok önemlidir.
Kronik rahatsızlıkların önlenmesine yardımcı olabilir
Düzenli su içmek, kardiyovasküler hastalık, idrar yolu enfeksiyonları ve beyin felci riskini azaltabilir. Daha düşük miktarda su içmek, kronik hastalıklarla bağlantılı bir enzim (SGK1) üretimini artırır. Tromboz, kardiyak fibroz, hipertansiyon ve inme riskini artırabilir.
Yeterli su içmek, diyabet sırasında ketoasidozlu kişilerde şeker seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Mesane veya kolon kanserinin önlenmesine ilişkin günlük su alımına dair kanıtlar kesin değildir. Çoğu kronik rahatsızlık birden fazla organı içerir. Suyun kronik hastalıkları önlemedeki mekanizmasını anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kan basıncını düzenlemeye ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir
Su, kan basıncıyla doğrudan ilişkili olan kan hacminin % 90’ını oluşturur. Fazla su kanı sulandırabilir ve kan basıncını düşürebilir. Su eksikliği kanı kalınlaştırabilir ve kan basıncını artırabilir.
Her iki durum da vücut için zararlıdır. Araştırmalar, sürekli düşük su tüketimini gelecekteki kardiyovasküler rahatsızlık riskinin artmasıyla ilişkilendirmiştir.
Yiyecek ve içeceklerden daha yüksek sıvı alımı, her iki cinsiyette de kardiyovasküler ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilendirildi. Japonya’daki kadınlarda iskemik inme riskini de azalttı.
Fiziksel performansı artırmaya yardımcı olur
Vücudun su içeriğinin en az %2’sini kaybetmek, fiziksel performansı önemli ölçüde bozabilir. Vücudun su kaybı, kilonun 0.2 si kadar olmalı.
Örneğin; 55 kg ağırlığındaki bir kadın için 110 gramlık su kaybı ideal bir miktar olarak kabul edilebilir. Ancak su kaybı yüzde 0.5 olunca susuzluk ortaya çıkar. Bu durumda dehidrasyon etkileri görülür.
Sporcular ve ağır fiziksel antrenman yapan kişiler ter yoluyla su ağırlığının %6-10’nu kaybederler. Bu durumlarda vücut ısısı değişir, motivasyon azalır, zihinsel ve fiziksel yorgunluk hissedilir. Su içmek,bu belirtileri ortadan kaldıracaktır.
Hidrasyon enerji ve beyin fonksiyonları üzerinde önemli bir etkiye sahiptir
Beyin fonksiyonları, vücudun hidrasyon(vücudun yeterince sulu olması) durumundan etkilenir. Hafif dehidrasyon(vücudun su ağırlığının %1-3’ünü kaybetmek)beyin fonksiyonlarını olumsuz etkiler.
Bazı bireylerde vücudun susuz kalması baş ağrısı ve migreni tetikleyebilir. Bu baş ağrısı türüne göre değişmekle birlikte, yapılan çalışmalar sonucu, susuz kalan bireylerde hafif baş ağrıları gözlemlenmiştir.
Kabızlığı hafifletir
Kabızlık, seyrek ve zor dışkılama sürecinin adıdır. Özellikle gençlerde ve yaşlılarda düşük su tüketimi sonucu baş gösteren rahatsızlık, bol su içme ile hafifletilebilir. Su içmek bağırsak bölgesinin kayganlığını sağlaması açısından önemlidir.
Böbrek taşlarını tedavi etmeye yardımcı olur
Üriner taşlar, üriner sistemde oluşan ağrılı mineral kristalleridir. Yüksek sıvı alımı, böbreklerden idrar geçişinin hacmini artırır ve böylece mineraller kristalize olamaz ve taş oluşumu önlenir.
Su içmek bazı sağlık sorunlarını önler
Su alımını artırmak bazı sağlık sorunlarına çözüm sağlar.
Akne ve cilt hidrasyonu
Cildin nemli olması akne gibi birçok cilt rahatsızlığı için önemli bir etkendir. Su içmenin sivilceleri azalttığı söylenmektedir, bu kanıtlanmış olmamakla birlikte üzerinde durulması gereken bir konudur.
Kanser
Su içmenin mesane ve kolorektal kanser riskini düşürdüğüne dair bazı çalışmalar mevcut.
Kolesterol seviyesini azaltır
Kolesterol, karaciğer tarafından üretilen bir yağdır ve vücut fonksiyonlarının normal çalışması için gereklidir. Fakat bazı sebeplere bağlı olarak fazla üretildiğinde kalp hastalıkları başta olmak üzere bazı sağlık sorunlarına zemin hazırlayabilir. Gün içinde yeterli su içmek, kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olur.
Sindirime yardımcı olur
Sindirim sisteminin işlevini yerine getirebilmesi, gıdaların sindirilebilmesi için suya ihtiyaç vardır. Gıdalar düzgün sindirilmediğinde, yağlar metabolize edilemez, size şişkinlik ve yorgunluk hissi verir.
Diğer içeceklerin su dengesi üzerine etkisi
Meyve suyu, çay, kahve gibi içeceklerin vücudun su dengesi üzerinde pek etkisi yoktur. Ancak bazı sebze ve meyvelerin su oranı yüksektir. Bunlar vücudun su ihtiyacını giderebilir.
Yaz aylarında bol su içmek gerekir. Çünkü diğer mevsimlere oranla bu aylarda daha çok terleyerek, daha çok sıvı kaybedilir. Üstelik sıcak hava vücutta aşırı ısınmaya neden olur.
Bu durumda vücuttaki su, ciltteki gözenekler vasıtasıyla dışarı çıkınca(terleyince),vücudun iç ve dış ısısı dengelenir ve sıcak havaya daha kolay uyum sağlanır.
Ancak az su içiyorsanız sağlığınız tehlikede demektir. Bu durumda terleme mekanizması görevini yeterince sürdüremez.
Kilo vermeye yardımcı olur
Düzenli olarak su içmek ve su içeriği yüksek yiyecekler tüketmek, vücudu uzun süre tok tutmaya yardımcı olur Bazen açlık ile susuzluğu karıştırırız ve acıktığımıza karar verip yemeye başlarız. Su içmek yemek yeme isteğini azaltır. Aynı zamanda aşırı yemeyi de engeller. Bu, kalori alımını azaltmaya yardımcı olur.
Journal of Clinical Endocrinology’de yayınlanan bir araştırmaya göre, su içmek vücudun metabolik hızını artırır. Bu termojenik etki kilo kaybına neden olabilir.
Su İçmenin Cilde Faydaları
Deri, vücuttaki en büyük organdır. Su, hücresel yapısının çoğunu oluşturur. Optimal cilt sağlığı için yeterli hidrasyon önemlidir. Su içmek, hücrelerden toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
Ciltteki hyaluronik asit ve kollajen gibi tüm enzimler ve bileşenlerin çalışması için sıvı benzeri bir ortama ihtiyacı vardır. Hyaluronik asit ve kollajen (bazı alfa-hidroksi asitlerle birlikte) cilde dolgunluk ve elastikiyet verir. Susuz kalmış cilt kırışık ve sarkık görünür.
Hücreleri su kaybettiğinde cilt gergin ve kuru olur. Aşırı sıcak veya aşırı soğuk buna neden olabilir.
Kolajen ve antioksidanlar erken yaşlanmanın önlenmesinde rol oynar. Ayrıca ince çizgilerin veya kırışıklıkların görünümünü de yavaşlatırlar. Yaşlı cilt, düşük kollajen seviyelerine sahip olma eğilimindedir.
Cilt gençleştirme, hidrasyon durumu optimum olduğunda gerçekleşir. Cilt susuz kaldığında ciltteki yağ üretimi bozulur. Bazen bu aşırı yağ üretimine ve sivilceye neden olabilir.
Su içmek ve cildi uygun şekilde nemlendirmek, cilt fizyolojisini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Cilt, nemlendirildiğinde en iyi şekilde çalışan bir bariyere sahiptir. Kırık cilt bariyerleri güneşin zararlarından koruyamaz. Susuz cilt ayrıca kızarıklık veya egzama riskini artırabilir.
Su İçmenin Saça Faydaları
Su, temel besin maddelerinin emilmesine yardımcı olur. Bu, saçı ve saç derisini besler. Dehidrasyon saç gövdesini kurutabilir ve uçların kırılmasına neden olabilir.
Su aynı zamanda saç derisindeki toksinlerin ter yoluyla atılmasına da yardımcı olur. Parlak ve sağlıklı saçlar için su şarttır.
Saçtaki yeterli nem, elektriklenmeyi ve dolaşıklığı azaltmaya yardımcı olur. Aşırı dehidrasyon, kuru ve kırılgan saçlara neden olabilir.
Günlük Ne Kadar Su İçilmeli?
Birçok sağlık uzmanı günde 8 bardak yaklaşık 2 litre kadar su içilmesini önerir. Aslında bu oran ortalama bir değerdir. Pek çok durumda olduğu gibi su ihtiyacı da kişinin gereksinimlerine göre farklılık gösterir. Örneğin; düzenli egzersiz yapan ve terleyen kişilerin su ihtiyacı doğal olarak daha fazla olacaktır. Emziren annelerin de öyle…
Gün içinde çeşitli içecek ve yiyeceklerden de su ihtiyacını karşıladığımızı unutmamak gerekir. Belki gerçek suyun yerini tutamazlar ama vücudun sıvı dengesinde rol oynarlar.
Su içme konusunda en önemli ölçünüz susamak olsun. Susadıkça için. Susuzluğunuzu geçirdiğinizde yeterli su içmişsiniz demektir.
Baş ağrısı, kötü ruh hali, devamlı açlık ve konsantrasyon güçlüğü çekiyorsanız, hafif dehidrasyon yaşıyor olabilirsiniz. Bu durumu düzeltmek için daha fazla su içmelisiniz.
Ayrıca su toksisitesi olabileceği için çok fazla su içmek önerilmez. Diğer adı hiperhidrasyon olan ve su zehirlenmesi olarak bilinen bu durum, su içmenin aşırı olduğu durumlarda ortaya çıkar ve ölüme kadar götürebilir.
Su Tüketimi için Öneriler
Su içmek vücut için oldukça yararlıdır. Ama her şeyin fazlasının zarar olduğu gibi, su içmenin de bir sınırı vardır. Eğer günde 3 litreden fazla su içiyorsanız, tokluk ve aşırı şişkinlik söz konusu olabilir.
Bu da sağlığınız için gerekli temel maddelerin alımını engeller. Ayrıca aşırı suya tepki veren hücreler, minerallerin böbrekler ve ter yoluyla atılımını hızlandırıp böbreklerin yorulmasına ve mineral eksikliğine yol açar.
İnsan vücudunun 2/3 ‘ü sudan ibaret olduğundan su bizim için hayati önem derecesi en yüksek besindir. Günde 2 litre su içilmesi önerilmekte ve bazı durumlar göz ardı edilmektedir.
Vücudun su ihtiyacı, hava sıcaklığı, nem, beslenme, günlük sarf edilen efor derecesinden etkilenir. Suyu mümkünse canlı su olarak bildiğimiz akar çeşmelerden içmekte yarar vardır. Durmuş ve bekletilmiş sudaki oksijenin yeterli olmadığı bilinmektedir.
İhtiyacınız kadar su için
İçtiğiniz suyun oranı gün içindeki temponuza göre değişir. İlle de 2-3 litre içmek zorunda değilsiniz. Beden gücü ile çalışmıyorsanız ya da spor yapmıyorsanız bu kadar su sadece şişkinliğe ve tuvalette daha fazla vakit geçirmenize sebep olacaktır.
Sıcak havalarda daha fazla su için
Sıcak havalarda terleme oranı buna bağlı olarak da su ihtiyacı artacaktır. Az miktarda fakat sık aralıklarla su içmeniz vücutta kaybolan suyu daha hızlı yerine koymanızı sağlayacaktır.
Egzersiz sırasında su için
Genellikle spor yaparken su içilmesinin doğru olmadığı söylenir. Ancak su, kuvvet ve performansla da ilgili olduğu için egzersiz sırasında su içmek mutlaka gereklidir. Egzersizin kapsamı ve şiddetine göre belirlenen su miktarı kullanılmalıdır. Hava sıcaklığı bu miktarı etkileyecektir.
Yemekle birlikte su içmeyin
Suyu yemekten önce ya da yemekten bir saat sonra küçük yudumlarla ve yavaş için. Yemekle birlikte içilen su pişmiş aşa su katma tabiri gibi sindirimi zorlar.
Su ihtiyacını karşılamak için diğer besinlerden de faydalanın
Su yerine, yiyeceğiniz salatalık gibi besinler su ihtiyacının karşılanmasında iyi bir yardımcı görevi görürler.
Suyu oturarak ve yudumlayarak için
Ayakta içilen su, yer çekiminin kuvvetli etkisi ile mide ve bağırsak sisteminin elastikiyetini bozmaktadır.
Çok Fazla Su İçmenin Yan Etkileri
Fazla su içmek kandaki sodyum seviyelerinin düşmesine neden olabilir. Bu, baş ağrısı, nöbetler, halsizlik, psikoz ve ataksi gibi çeşitli semptomlarla kendini gösterebilir. Hatta ciddi vakalarda komaya bile yol açabilir.
Su zehirlenmesi
Kısa sürede fazla su içmek su zehirlenmesine neden olabilir. Bazı durumlarda ölümcül olabilir.
Kardiyovasküler bozuklukları ağırlaştırabilir
Fazla su alımı kalp problemi olan hastalarda sorunlara neden olabilir.
