En İyi Bitkisel Omega-3 Yağ Asitleri Kaynakları

 

 

Omega-3 yağ asitleri birçok sağlık yararı sağlayan önemli yağlardır. Çalışmalar iltihaplanmayı azaltabileceğini, kan trigliseridlerini düşürebileceğini ve demans riskini azaltabileceğini göstermiştir.

 

En iyi bilinen omega-3 yağ asitleri kaynakları balık yağı, somon, alabalık ve ton balığı gibi yağlı balıklardır.

 

Bu ,et yemeyen, balık sevmeyen kişileri ve vejetaryenleri, omega-3 yağ asitleri gereksinimlerini karşılamaları bakımından zorlayabilir.

 

Omega-3 yağ asitlerinin üç ana tipinden, bitki gıdaları sadece alfa-linolenik asit (ALA) içerir.

 

ALA vücutta o kadar aktif değildir ve aynı sağlık yararlarını sağlamak için eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) olmak üzere diğer iki omega-3 yağ asitleri biçimine dönüştürülmelidir.

 

Ne yazık ki, vücudunuzun ALA’yı dönüştürme kabiliyeti sınırlıdır. ALA’nın sadece yaklaşık % 5’i EPA’ya dönüştürülürken, % 0.5’den daha azı DHA’ya dönüştürülür.

 

Bu nedenle, balık yağı takviyesi almazsanız veya EPA veya DHA almazsanız, omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılamak için iyi miktarda ALA bakımından zengin gıdaları yemeniz önemlidir.

 

Ayrıca, omega-3 bakımından düşük bir beslenme, omega-6 bakımından yüksek olan iltihaplanma ve hastalığa yakalanma riskinizi artırdığından, omega-6’yı omega-3’e oranlamayı unutmayın.

 

İşte omega-3 yağ asitlerinin en iyi bitki kaynaklarından bazıları aşağıda belirtilmektedir.

 

 

 

 

Chia Tohumu

Chia tohumu, her porsiyonda çok miktarda lif ve protein sağlar ve birçok sağlık yararları ile bilinir. Ayrıca ALA omega-3 yağ asitleri için harika bir bitki kaynağıdır.

 

Araştırmalar, omega-3, lif ve protein sayesinde, chia tohumunun sağlıklı bir beslenmenin parçası olarak tüketildiğinde kronik hastalık riskini azaltabileceğini bulmuştur.

 

Bir çalışmada, chia tohumu, soya proteini ve yulaf içeren bir besin grubu tüketildiğinde kan trigliseritleri, glukoz intoleransı ve inflamatuar belirteçler azaldı.

 

2007’de yapılan bir hayvan çalışması, chia tohumu tüketilmesinin kan trigliseridlerini düşürdüğünü,”iyi” HDL kolesterolü ve omega-3 seviyesini arttırdığını bulmuştur.

 

Sadece 28 gram chia tohumu, günde önerilen omega-3 yağ asitleri alımını karşılayabilir ve hatta aşabilir ve bu da 4915 mg kadar kusursuz bir doz sağlar.

 

19 yaş üstü yetişkinler için önerilen günlük ALA alımı, kadınlar için 1,100 mg, erkekler için 1,600 mg’dır.

 

 

 

Brüksel Lahanası

Yüksek miktardaki K vitamini, C vitamini ve lif içeriğine ek olarak, Brüksel lahanası omega-3 yağ asitleri için mükemmel bir kaynaktır.

 

Brüksel lahanası gibi turpgiller, besin maddeleri ve omega-3 yağ asitleri bakımından çok zengindir bu nedenle pek çok sağlık faydası ile bağlantılıdırlar. Bir çalışma, turpgil sebzelerin artan tüketiminin, kalp hastalığı riskinin % 16 daha düşük olduğunu bulmuştur.

 

Yarım fincan (44 gram) ham Brüksel lahanası yaklaşık 44 mg ALA içerir.Bu arada, pişirilmiş Brüksel lahanası her yarım bardaklık (78 gram) porsiyonda 135 mg omega-3 yağ asidi sağlar.

 

 

 

Alg Yağı

Yosunlardan türetilmiş bir yağ türü olan Alg yağı, hem EPA hem de DHA’nin az miktarda bitki kaynaklarından biri olarak öne çıkıyor.

 

Bir çalışma alg yağı kapsüllerini pişmiş somon ile karşılaştırdı ve her ikisinin de iyi tolere edildiğini ve emilim açısından eşdeğer olduğunu buldu.

 

Araştırma sınırlı olsa da, hayvan çalışmaları, alg yağı içerisindeki DHA’nın özellikle sağlığa yararlı olduğunu göstermektedir.

 

Aslında, yakın tarihli bir hayvan araştırması, farelerin bir DHA alg yağı bileşiği ile desteklenmesinin, hafızada bir iyileşme sağlamasına neden olduğunu bulmuştur.

 

Bununla birlikte, sağlık yararlarının kapsamını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

 

Yumuşak formda en yaygın olarak bulunan alg yağı takviyeleri tipik olarak 400-500 mg kombine DHA ve EPA sağlar. Genellikle günde 300-900 mg DHA ve EPA kombinasyonu almanız önerilir.

 

Alg yağı takviyelerini eczanelerde kolaylıkla bulabilirsiniz.

 

 

 

Kenevir Tohumu

Kenevir tohumu protein, magnezyum, demir ve çinkoya ek olarak, yaklaşık % 30 yağ içerir ve iyi miktarda omega-3 sağlar.

 

Hayvan çalışmaları, kenevir tohumunda bulunan omega-3’lerin kalp sağlığına faydalı olabileceğini buldu.Bunu, kan pıhtılarının oluşmasını önleyerek ve kalp krizinden sonra kalp düzelmesine yardımcı olarak yapabilirler.

 

28 gram kenevir tohumu yaklaşık 6.000 mg ALA içerir.

 

Kenevir tohumunu sıkarak yapılan kenevir tohumu yağı, konsantre bir omega-3 yağ asiti dozu sağlamak için tüketilebilir.

 

 

 

Ceviz

Ceviz, sağlıklı yağlarla ve ALA omega-3 yağ asitleri ile yüklüdür. Aslında, ceviz ağırlıkça yaklaşık % 65 yağdan oluşur.

 

Birkaç hayvan etüdü, cevizlerin, omega-3 içeriğinden ötürü beyin sağlığının iyileşmesine yardımcı olabileceğini buldu.2011 tarihli bir hayvan çalışması, ceviz yemenin bellek iyileşmesi ile ilişkili olduğunu buldu.

 

Başka bir hayvan araştırması, cevizin Alzheimer hastalığına sahip farelerdeki hafıza, öğrenme, motor gelişim ve anksiyete üzerinde önemli gelişmelere neden olduğunu gösterdi.

 

Cevizin yalnızca bir porsiyonu, omega-3 yağ asitlerinin tüm gün ihtiyaçlarını karşılayabilir; 28 gram 2,542 mg sağlar.

 

 

 

Keten tohumu

Keten tohumu, iyi miktarda lif, protein, magnezyum ve manganez sağlayan nutrisyonel güç merkezidir. Aynı zamanda mükemmel bir omega-3 kaynağıdırlar.

 

Birkaç çalışma keten tohumunun kalp sağlığına yararlarını, büyük ölçüde omega-3 yağ asidi içeriği sayesinde sağladığını göstermiştir.

 

Hem keten tohumu hem de keten tohumu yağının, çoklu çalışmalarda kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir.

 

Başka bir araştırma, özellikle yüksek kan basıncına sahip kişilerde keten tohumunun önemli ölçüde daha düşük kan basıncına yardımcı olabileceğini buldu.

 

28 gram keten tohumu, önerilen günlük miktarı aşarak 6.388 mg ALA omega-3 yağ asitleri içerir.

 

 

 

Perilla Yağı

Perilla tohumlarından çıkarılan bu yağ, Kore mutfağında genellikle bir çeşni ve yemeklik yağ olarak kullanılır. Çok yönlü ve lezzetli bir katkı maddesi olmanın yanı sıra, iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

 

Yaşlı 20 kişinin katıldığı bir çalışmada, soya yağının perilla yağı ile yer değiştirmesi, kandaki ALA düzeylerinin ikiye katlanmasına neden olduğu bulundu. Uzun vadede, EPA ve DHA kan düzeylerinde artışa neden oldu.

 

Perilla yağı, omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir; ALA, bu tohum yağının tahmini % 64’ünü oluşturur.Her bir çorba kaşığı (14 gram) yaklaşık 9,000 mg ALA omega-3 yağ asidi içerir.

 

Sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için, perilla yağı, pişirme yağı olarak değil, lezzet arttırıcı ya da sos olarak kullanılmalıdır. Bunun nedeni, çoklu doymamış yağlardaki yüksek yağların ısı ile okside olabilmesi ve hastalığa katkıda bulunan zararlı serbest radikal oluşturmasıdır.

 

Perilla yağı, omega-3 alımını artırmanın kolay bir yolu olarak kapsül formunda da bulunur.

 

Sonuç olarak;

Omega-3 yağ asitleri beslenmenin önemli bir parçasıdır ve sağlığınız açısından önemlidir.

 

Beslenme sebeplerinden veya kişisel tercihlerden dolayı balık yemiyorsanız, omega-3 yağ asitlerinin faydalarını beslenmenize birkaç omega-3-bakımındn zengin gıdalar ekleyerek veya bitki bazlı bir takviye tercih ederek karşılayabilirsiniz.

 

Bu konuyla ilgili “Omega 3-6-9 Yağ Asitleri ve Faydaları Nelerdir?” okuyun.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: