Egzersize Yeni Başlayanlar için 1 Haftalık Program

    Egzersize Yeni Başlayanlar için 1 Haftalık Program

    Düzenli egzersiz, sağlığımız için yapabileceğimiz en güvenli yatırımdır. Egzersize başladıktan kısa bir süre sonra faydalarını görecek, kendinizi daha huzurlu ve mutlu hissetmeye başlayacaksınız.

    Ancak rutin bir şekilde egzersizi devam ettirmek gerçekten zor bir iştir ve sıkı kararlılık gerektirir. Uzun vadede sürdürmek ve faydalarını görmek için disiplinli ve planlı bir program yapmak işin ilk ve en önemli adımıdır.

    Egzersiz yapmaya başlamak istiyorsunuz fakat nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız bu yazı sizin için hazırlandı. Rutin bir egzersiz programına başlamak için bilmeniz gerekenler ve yeni başlayanlar için spor programı, yazımızın konusunu oluşturuyor.

    Egzersiz Nedir, Neden Gereklidir?

    Düzenli egzersiz yapmanın sağlığımızı önemli ölçüde iyileştirdiği ispatlanmıştır. En büyük faydası, sağlıklı bir vücut ağırlığına kavuşmaya ve bunu sürdürmeye, kas kütlesini korumaya ve kronik hastalıkların riskinin azalmasına yardımcı olmasıdır.

    Ayrıca araştırmalar egzersizin ruh halini ve zihinsel sağlığı iyileştirdiğini, daha kaliteli bir uyku sağladığını hatta cinsel yaşamı geliştirdiğini göstermiştir. Hepsi bu kadar da değil.

    Aynı zamanda enerjik olmamızı da sağlar. Kısacası egzersiz hayatımıza kalite katar ve hayatımızın akışını değiştirir.

    Sık Kullanılan Egzersiz Türleri Nelerdir?

    Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli egzersiz türleri vardır: 

    Aerobik egzersiz

    Genellikle fitness egzersizlerinin özünü oluşturur. Sürekli hareket mantığına göre yapılır. Örneğin; yüzme, koşu, dans gibi aktiviteler, aerobik egzersiz kategorisindedir. 

    Dayanıklılık egzersizleri

    Kas gücünü artırmaya yardımcı olan egzersizlerdir. Örneğin; direnç eğitimi, pliometri, ağırlık kaldırma ve sprint gibi.

    Jimnastik

    Temel vücut hareketleri, spor aletleri olmadan ve orta aerobik hızda yapılır. Örneğin; lunge, mekik, şınav, barfiks

    Yüksek yoğunluklu antrenman(HIIT)

    Düşük yoğunluklu egzersizler, arkasından dinlenme süresi ve arkasından yüksek yoğunluklu egzersizler yapılır. 

    Boot camp(asker antrenmanı) egzersizleri

    Aerobik ve direnç egzersizlerini bir araya getiren zamanlamalı, yüksek yoğunluklu devrelerden oluşur.

    Denge egzersizleri

    Kasları güçlendirir ve vücut koordinasyonunu geliştirir. Pilates, tai chi ve karın egzersizleri örnek olarak verilebilir. 

    Esneklik egzersizleri

    Egzersiz sonrası kasları koruyarak, yaralanmaları önler. Örnekler arasında yoga veya bireysel kas gerilim hareketi bulunur.

    Bu egzersizler tek tek veya kombine olarak yapılabilir. Önemli olan en iyi uyumu elde etmek ve eğlenmektir. Bu şekilde sürdürülebilme şansı artar.

    Egzersize Nasıl Başlanır?

    Egzersize başlamadan önce bilmeniz gereken bazı noktalar var. Bunlar egzersiz kalitesi ve sizin sağlığınız açısından dikkat edilmesi gereken önemli noktalardır;

    Sağlık durumunuzu kontrol edin

    Bir egzersiz programına başlamadan önce fiziki sağlık muayenesi yaptırmak önemlidir. Bu, 45 yaş üstü kişiler için gerekli olduğu gibi fiziksel aktiviteye alışık olmayanlar için de özellikle önemlidir.

    Erken bir muayene, fiziksel aktivite sırasında herhangi bir problem yaşamadan durumun tespit edilmesini sağlar. Aynı zamanda ihtiyaçlarınıza uygun bir plan hazırlamanıza da yardımcı olur.

    Bir plan yapın ve gerçekçi hedefler belirleyin

    Düzenli egzersiz yapmaya karar verdiğinizde ulaşılabilir hedefler içeren bir plan yapın. Planınıza öncelikle kolay adımları ekleyin.

    Örneğin; amacınız 5 kilometrelik bir koşu yapmaksa daha kısa koşular içeren bir plan oluşturarak başlayabilirsiniz. Bu kısa süreleri bitirdikçe mesafeyi zamanla artırın ve böylece 5 kilometre olana kadar artırmaya devam edin.

    Küçük hedeflerden yola çıkmak, başarı şansını yükseltir aynı zamanda her adım sizi motive eder.

    Alışkanlık haline getirin

    Egzersiz yaparken başarılı olmanın diğer bir bileşeni programa sadık kalmaktır. Alışkanlık kazanmanız ve düzenli yapmanız halinde uzun vadede egzersiz planınızı sürdürmeniz daha kolay olacaktır.

    Her gün aynı saatte egzersiz yapmanız sürekliliğin sağlanması için iyi bir yoldur. Örneğin; her gün işten sonra çalışmanızı planlayarak egzersizi alışkanlık haline getirebilirsiniz.

    Ne Kadar Egzersiz Yapmalısınız?

    Profesyonel bir atlet olmanıza gerek yok, saatlerce egzersiz yapmaya da. Bu konuda uzman kişilerin fiziksel aktivite önerileri haftada en az 150 dakika orta dereceli aerobik egzersiz yapmaktır. 

    150 dakikayı istediğiniz herhangi bir şekilde yapılandırabilirsiniz. Örneğin; haftanın 5 günü 30 dakika veya iki günde bir 35-40 dakikalık bir süre belirleyebilirsiniz.

    Yavaş başlamak, fitness seviyeniz yükseldiğinde yoğunluğu artırmak gerekir.

    Sağlık için fiziksel aktivite gerekli olsa da, vücudun dinlenmesi için de izin vermek gerekir. Vücudun egzersiz stresinden kurtulmasına izin vermelisiniz aksi takdirde kas gerilmeleri gibi istenmeyen durumlar ortaya çıkabilir.

    Çok fazla egzersiz yapmak bağışıklık sistemini zayıflatabilir ve enfeksiyon, hormonal dengesizlikler, depresif ruh hali ve kronik yorgunluk riskini artırır.

    Bir Haftalık Örnek Egzersiz Programı

    Aşağıda donanıma ihtiyaç duymadan, günde otuz beş ya da kırk dakika sürecek bir haftalık takip etmesi kolay bir egzersiz programı bulunmaktadır. Programı fitness seviyenize göre ayarlayabilir, istediğiniz zorluk derecesine çıkarabilirsiniz.

    Pazartesi

    Kırk dakikalık hafif tempolu veya tempolu yürüyüş 

    Salı

    Dinlenme günü

    Çarşamba

    On dakika hızlı yürüyüş yapın. Ardından aşağıdaki devreleri 1 dakika dinlenerek tamamlayın. Daha sonra gerilin.

    Devre 1: 3 set her bacak için 10 lunge, 10 şınav, 10 mekik

    Devre 2:  3 set 10 sandalye duruşu, 10 adet zıplama, 10 air squat 

    Perşembe

    Dinlenme günü 

    Cuma

    Otuz dakika bisiklet sürme veya hafif tempo koşu 

    Cumartesi

    Dinlenme günü 

    Pazar

    Kırk dakika uzun bir yürüyüş veya koşu

    Yukarıdaki haftalık program, egzersize yeni başlayacaklar için basit bir örnektir. Siz bu örnek doğrultusunda kendi egzersiz rutininizi oluşturabilirsiniz.

    Egzersize Yeni Başlayanlar için Birkaç İpucu

    Su için

    Sağlıklı hidrasyon seviyelerini korumak için gün boyunca sıvı tüketmek gerekir. Egzersiz anında su içmek özellikle sıcak havalarda performansınızı korumanız için önemlidir.

    Beslenmenize dikkat edin

    Egzersiz programınızı desteklemek için dengeli bir beslenme programı takip etmelisiniz. Doğal gıda grupları enerjinizi sürdürmek ve egzersiz programından maksimum fayda sağlamak için önemlidir.

    Özellikle önemli olan grup karbonhidratlardır çünkü egzersiz yapmadan önce kaslarınızı besler. Egzersiz sonrası karbonhidratlar, glikojen depolarını doldurmak ve amino asitlerin kasların içinde emilmesine yardımcı olmak için de gereklidir.

    Protein de egzersiz sırasında kaslarınızı parçalanmaya karşı korur, doku hasarını onarır ve yeni kas kütlesi oluşturur. Egzersizden sonra bir miktar protein tüketmek kasların hızlı iyileşmesini sağlar.

    Düzenli olarak sağlıklı yağlar tüketmek egzersiz sırasında vücut yağlarının yanmasına ve kas yakıtının korumasına yardımcı olarak, enerji seviyenizi korur.

    Isınma

    Egzersizden önce ısınmak önemlidir. Isınmak yaralanmaları önlemeye ve atletik performansınızı geliştirmeye yardımcı olur.

    Aynı zamanda esnekliği artırır ve egzersizden sonra ağrıyı azaltmaya yardımcı olur. Egzersiz programınıza yapmayı planladığınız egzersizin daha kolay hareketlerini yaparak ısınabilirsiniz. Örneğin; koşmadan önce yürümek gibi…

    Soğuma

    Soğuma da önemlidir çünkü vücudunuzun normal durumuna dönmesini sağlar. Soğumak için birkaç dakika harcamanız, normal kan dolaşımını ve nefes alışverişini düzeltmenizi sağlar ve hatta kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilir.

    Soğumak, aerobik egzersiz sonrası hafif yürüme veya direnç eğitiminden sonra gerinme gibi hareketleri içerir.

    Vücudunuzu dinleyin

    Her gün çalışmaya alışık değilseniz sınırlarınızı fazla zorlamayın. Egzersiz yaparken ağrı veya rahatsızlık duyarsanız, devam etmeden önce durun ve dinlenin. Ağrıları görmezden gelmek yaralanmalara neden olabileceği için iyi bir fikir değildir.

    Her zaman daha hızlı ve sıkı çalışmanın çok fayda getirmeyeceğini bilin. Egzersiz programınız aracılığıyla ilerlemek için zaman harcamalı, rutininizi uzun vadede korumalısınız.

    Motivasyonunuzu devam ettirin

    Motivasyon, egzersizi alışkanlık haline getirmenin anahtarıdır. Yukarıdaki örnek egzersiz programında olduğu gibi eğlenceli olması için egzersiz türlerini karıştırabilirsiniz.

    Yoga veya pilates gibi spor salonuna veya grup fitness derslerine katılmak, takım sporları yapmak motivasyonun artırılması için eğlenceli fikirlerdir.

    Grupla veya bir arkadaşınızla çalışmak sorumluluğu artırır ve motivasyonunuzu sürdürmeye yardımcı olur.

    Ayrıca kilo verme günlüğü tutma ve çalışma sürelerinizi belirleme gibi ilerlemeleri takip etmek kişisel verimliliğinizi artıracaktır.

    Sonuç olarak;

    Yeni bir egzersiz programına başlamak zor olabilir. Gerçek hedeflere sahip olmak programı sürdürmenize yardımcı olacaktır.

    Aralarında seçim yapabileceğiniz bir çok fiziksel aktivite türü var. Yavaş yavaş başlamalı ve vücudun dinlenmesine izin verilmelidir. Sağlıklı bir beslenme programı ve düzenli olarak su içmek önemlidir.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ