Biotin Nedir, Hangi Besinlerde Bulunur? Eksikliği, Faydaları, Zararları

Biotin, vücudumuzdaki yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan suda çözünen bir B vitaminidir. B7 vitamini veya H vitamini olarak da bilinir.

Özellikle gebelik ve emzirme dönemlerinde çok daha önemli hale gelir. Saç ve tırnakların uzaması, cilt parlaklığı ve sağlığı da bu vitaminden sorulur.

Aşağıda “biotin zararlı mı”, “biotin hangi besinlerde bulunur”, “biotin yararları nelerdir”, “biotin kapsül ne işe yarar” sorularının cevaplarını bulacaksınız.

Biyotin Nedir?

Vücutta çok önemli işlevleri yerine getiren B7 vitamini olarak da bilinen B vitaminlerinden biridir. Koenzim R veya H vitamini olarak da adlandırılır.

Bu vitamin, vücutta depolanmaz ve suda çözünür. Karboksilaz olarak bilinen birçok enzimin görevini yerine getirmesi için gerekli bir vitamindir.

Biotin Ne İşe Yarar?

Metabolizmada önemli bir role sahiptir

Biotin, enerji üretimi ve bazı enzimlerin aktif hale geçerek düzgün çalışması için önemli bir vitamindir. Bu enzimler karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasına katılmaktadır ve metabolik süreçte kritik rol oynarlar.

Ayrıca biyotin aşağıdaki süreçlerde etkin rol oynar:

Glukoneogenez

Bu metabolik sentez, amino asitler gibi karbonhidrat dışındaki kaynaklardan glikoz üretimi sağlar. Biotin içeren enzimler bu süreci başlatmaya yardımcı olur.

Yağ asidi sentezi

Yağ asidi üretiminin aktif edilmesini sağlar.

Amino asitlerin analizi

Biotin içeren enzimler, lösin de dahil olmak üzere birçok önemli amino asitlerin metabolizmasında yer alır.

B7 Vitamini Faydaları

Tırnakların kolay kırılmasını önler

Kırılgan ve zayıf tırnaklar kolayca çatlar ve ufalanır. Bu dünya nüfusunun yaklaşık %20′ sini etkilediği tahmin edilen ve sık karşılaşılan bir durumdur.

Biotin, kırılan tırnak sorununu çözmeye yardımcı olur. Yapılan bir çalışmada kırılgan tırnak yapısına sahip 8 kişiye 6 ila 15 ay boyunca günde 2.5 mg biotin verildi. Bu 8 katılımcıda tırnak kalınlığı % 25 oranında arttı ve tırnaklar üzerindeki pütürlü kısımlarda azalma görüldü.

Yine başka bir çalışmada 35 kişilik bir gruba, 1,5 ile 7 ay boyunca günde 2.5 mg biyotin verildi ve kırılgan tırnaklarda %67 oranında iyileşme görüldü.

Biotin saça faydaları

Biotin, saçın güçlenmesini sağlayarak sağlıklı bir şekilde uzamasına yardımcı olur. Bu vitaminin eksikliğinde saçların döküldüğünü destekleyen birçok çalışma vardır.

Eğer gerçekten biyotin eksikliğinden kaynaklanan bir dökülme yaşıyorsanız, bu vitaminin takviyelerini almak işe yarayabilir. Ancak biotin eksikliği olmayan kişilerde saçları güçlendirdiğine dair net kanıtlar yoktur.

Gebelik ve emzirme döneminde en önemli vitaminlerden biridir

Özellikle gebelik ve emzirme dönemlerinde çok önem arz eden bir vitamindir. Hamile kadınların %50 sinde hafif biotin eksikliği olduğu tahmin edilmektedir ancak gebelik sırasındaki eksiklik kadınların sağlığını biraz etkileyebilir ancak farklı semptomlara neden olacak veya hayati fonksiyonlarını tehdit edecek kadar şiddetli değildir.

Gebelik sırasında oluşan eksikliğin, vücudun hızlı çalışmasından kaynaklandığı düşünülmektedir. Yapılan hayvan çalışmaları, gebelik sırasında oluşan ileri derecede biotin eksikliğinin doğum kusurlarına neden olabileceğini göstermiştir.

Gebe kadınların bu konuda dikkatli olmaları, ancak biotin takviyesi almadan önce de mutlaka doktorlarına danışmaları gerekmektedir.

Diyabet hastalarında kan şekeri seviyesini düşürür

Tip 2 diyabet, metabolik bir hastalıktır. Yüksek kan şekeri düzeyleri ve bozulmuş insülin fonksiyonu ile seyreder.

Tip 2 diyabetlilerde, biotin ve kan şekeri düzeyleri incelenmiş ve bazı sonuçlara varılmıştır. Diyabetli bireylerin, sağlıklı bireylerle kıyaslandığında biotin düzeyleri düşük çıkmıştır.

Krom minerali ile verilen biotin takviyeleri tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerinin düşmesini sağlamıştır.

Biotin cilde faydaları

Cilt sağlığı üzerinde bu vitaminin rolü tam olarak anlaşılamamıştır ama eksikliğinde kırmızı, pullu deri döküntüleri oluşur.

Yapılan bazı çalışmalar sonucu, biotin eksikliğinin seboreik dermatit denilen deri bozukluğuna sebep olduğu düşünülmektedir. Biotinin cilt sağlığını iyileştirdiğine dair hiçbir kanıt yoktur ancak eksikliğinde bazı cilt bozuklukları görülür.

Multipl skleroz hastalığını etkiler

Multipl skleroz, otoimmün bir hastalıktır. Bu hastalıkta sinir, beyin, omurilik lifleri ve gözlerin koruyucu tabakası zarar görür.

Miyelin olarak adlandırılan koruyucu kılıf biotin üretiminde önemli bir rol oynar. Progresif ms hastalığı olan 23 kişide yapılan pilot çalışmada yüksek doz biotin verilen hastaların % 90′ ında klinik iyileşme görülmüştür.

Kalbi korur

Biotin, arterlerin kalınlığını azaltabilir ve bu, hipertansif bireylerde kan basıncını düşürebilir. B7 vitamini ayrıca iltihaplanma, ateroskleroz ve inme ile savaşarak kalp hastalığının önlenmesinde rol oynar.

Biotin zayıflamaya yardımcı olur

Obezite (ve aşırı kilolu olma), yüksek trigliserit seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir. Çalışmalar, biotinin krom ile birleştirilmesinin trigliserit seviyelerini azaltabileceğini ve bunun zayıflamaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Bazı çalışmalar, biotin tükettikten sonra istirahat metabolizma hızının arttığını ve yağ yakımının çok daha hızlı gerçekleştiğini göstermiştir. Biotin metabolizmayı hızlandırarak, kilo vermeye yardımcı olabilir.

Doku ve kasları onarır

Biotin, vücudun amino asitleri ve proteini metabolize etmesine yardımcı olan B kompleks vitaminlerinden biridir. Bunun nedeni kas onarımının protein sentezi ve amino asitlerin işlenmesini gerektirmesidir.

Biotinin glikoz metabolizmasında da rolü vardır. Büyüyen hücrelere ve dokulara, protein sentezini gerçekleştirmek için gereken enerjiyi sağlar. Hatta kasları iyileştirir, hasar gördüğünde kas ve dokunun gücünü geri kazanması için çalışır.

Biotin ayrıca kas veya eklem ağrılarına neden olan iltihabı azaltmada da etkilidir.

Bağışıklığı artırır

Biotin, sağlam bir bağışıklık sistemi için gerekli olan beyaz kan hücrelerinin üretimi için gereklidir. Düşük biotin seviyeleri, antikor sentezinin azalması ve düşük miktarda dalak hücresi ve T hücresi ile ilişkilidir – bunların hepsi bağışıklık sistemine zarar verir.

İnflamasyonla savaşır

Araştırmalar biotin eksikliğinin proinflamatuar sitokinlerin üretimini artırabildiğini ve bunun inflamatuar durumları ağırlaştırabildiğini göstermiştir.

biotin neyde bulunur

Biotin Nelerde Bulunur?

Biotin içeren besinlerin çeşitliliği çok fazladır. Bu yüzden gerçek bir eksiklik çok nadir görülür. Biotin bakımından zengin olan gıdalar şunlardır:

Karaciğer

85 gram sığır karaciğeri 30.8 mikrogram biotin içerir.

Sığır karaciğeri ayrıca yüksek miktarda protein içerir. Diğer önemli besinler arasında B vitaminleri ve folat bulunur. Protein kas kütlesi oluşturur ve hücre fonksiyonu için önemlidir. B vitaminleri enerji seviyesini korurken, folat kalp sağlığını iyileştirir.

Yumurta

Bir bütün pişmiş yumurta 10 mikrogram biotin içerir.

Yumurta geniş bir amino asit profiline sahip tam bir proteindir. Protein kas büyümesine ve enerji üretimine yardımcı olur.

Yumurta ayrıca sağlıklı tiroid fonksiyonu ve tüm endokrin sistemi için yararlı olan çinko, iyot, selenyum, A ve D vitaminleri açısından zengindir.

Somon 

85 gram somon 5 mikrogram biotin içerir. 

Somon, biotin dışında, omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir. Bu omega 3 yağ asitleri (EPA ve DHA), genel sağlık için çok gereklidir. Günlük durumların neden olduğu iltihabı azaltır, kalbi korur, beyin sağlığını iyileştirir, saçı ve cildi sağlıklı tutar.

Tatlı Patates 

Yarım bardak pişmiş tatlı patates 2.4 mikrogram biotin içerir. 

Biotinin yanı sıra tatlı patates, cildin görünümünü iyileştiren güçlü bir antioksidan olan beta karoten açısından da zengindir. Tatlı patateste bulunan beta karoten ve diğer karotenoidlerin göz sağlığı için önemli olduğu ve maküler dejenerasyon gibi ilgili hastalıkları önlediği bilinmektedir.

Badem 

Dörtte bir fincan kavrulmuş badem 1.5 mikrogram biotin içerir. 

Badem, özellikle magnezyum ve E vitamini bakımından zengindir. Ayrıca tokluğu destekleyen ve kilo kaybına yardımcı olan lif bakımından da zengindir.

Ton balığı 

85 gram konserve ton balığı 0.6 mikrogram biotin içerir. 

Somon gibi, ton balığı da yüksek kolesterol ve trigliseritleri azaltmaya yardımcı olan ve güçlü bir kardiyoprotektif etkiye sahip olan selenyum ve omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir. 

Ispanak

Yarım bardak haşlanmış ıspanak 0.5 mikrogram biotin içerir. 

Ispanak vitaminler, mineraller, lif, demir ve klorofil bakımından zengindir. Ispanaktaki antioksidanlar sizi sağlıklı tutmaya, yaşlanma sürecini yavaşlatmaya ve hastalığa karşı korumaya yardımcı olur. 

Brokoli 

Yarım bardak taze brokoli, 0.4 mikrogram biotin içerir. 

Brokoli, besinlerle dolu olduğu için süper gıda olarak adlandırılır. Kemik ve cilt sağlığını destekleyen K vitamini bakımından zengindir. Brokolinin içerdiği C vitamini ve antioksidanlar çeşitli kanser türlerini önlemeye yardımcı olur.

Kaşar peyniri

28 gram kaşar peyniri 0.4 mikrogram biotin içerir.

Kaşar peyniri de protein bakımından zengindir ve tüm gerekli amino asitleri içerir. Peynir iyi bir kalsiyum ve fosfor kaynağıdır – birincisi kas fonksiyonu ve kemik gelişimi için gereklidir, ikincisi böbrek fonksiyonu ve DNA üretiminde rol oynar.

Süt 

Bir bardak süt 0.3 mikrogram biotin içerir. 

Süt, sağlıklı kemikler ve dişler oluşturmaya yardımcı olan harika bir kalsiyum, protein ve mineral kaynağıdır. İçerdiği protein, kas yapımına ve dokuları onarmaya yardımcı olur ve potasyum sağlıklı kan basıncı seviyelerini koruyarak kalbi korur.

Sade Yoğurt 

Bir bardak sade yoğurt 0.2 mikrogram biotin içerir. 

Yoğurt kalsiyum açısından zengindir. Ayrıca, eksikliği ne yazık ki bugün yaygın olan iyi miktarda D vitamini vardır. D vitamini eksikliği, saç dökülmesine, halsizliğe ve göz ardı edilmesi durumunda şiddetlenebilecek diğer sorunlara yol açabilir.

Yulaf ezmesi

Bir bardak yulaf ezmesi 0.2 mikrogram biotin içerir.

Bir kase yulaf ezmesi en sağlıklı kahvaltı seçeneklerinden biridir. Yulaf ezmesi temelde tam tahıldır ve tam tahıllar diyabet, obezite ve hatta kanser riskini azaltır. Yulaf ezmesi ayrıca kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve kalbi korur.

Muz 

Yarım bardak muzda 0.2 mikrogram biotin bulunur. 

Muz, potasyum seviyeleri ve enerji artışı sunma yeteneği ile bilinir. Ayrıca sindirim sağlığını ve düzenliliğini artıran lif içerir.

Az miktarda da olsa bağırsak bakterileri biotin üretir. Bunlar gut bakterileridir. 

b7 vitamini hangi besinlerde var

Biotin Eksikliği

Bazı özel durumlar hariç biyotin eksikliği nadir görülen bir durumdur. Çünkü çok fazla gıdadan bu vitamini alabilirsiniz ve bazı bağırsak bakterileri de üretir.

Günde alınması gereken ve tavsiye edilen miktar, bebeklerde 5 mcg (mikrogram) erişkinlerde ise 30 mcg’dir. Hamilelerde bu miktar 35 mcg’a kadar çıkabilmektedir.

Belki hamile bayanlar hafif şekilde biotin eksikliğine maruz kalabilir. 

Ayrıca çiğ yumurta tüketmek de biotin eksikliği yaşanmasına sebep olabilir. Fakat bunun için çok uzun bir süreç gereklidir. Çiğ yumurtanın beyazı, biotin alımını ve emilimini engelleyen avidin denilen bir protein içermektedir. Avidin pişirme sırasında pasif duruma geçmektedir.

Biotin eksikliğinin görüldüğü durumlar şöyledir:

– Uzun süreli antibiyotik kullanımı

Uzun süreli depresif ilaç kullanımı

Bağırsak emilim bozukluğu sorunları

Ciddi sindirim bozuklukları

Crohn ve çölyak hastalığı 

Biotin eksikliğinde aşağıdaki belirtiler görülür.

– Kuru ve tahriş olmuş bir cilt

Saç dökülmesi ve kırılması

Kronik yorgunluk

Kas ağrıları

Sinir hasarı

Ruh halinde değişkenlik

Bacaklarda karıncalanma

Bilişsel bozukluklarbiotin hangi besinlerde vardır

Günlük Biotin İhtiyacı Ne Kadar?

Yaş / Kategori Günlük ihtiyaç duyulan miktar
6 aya kadar                                            5 mcg / gün                                                          
7-12 ay 6 mcg / gün
1-3 yaş 8 mcg / gün
4-8 yaş 12 mcg / gün
9-13 yaş 20 mcg / gün
14-18 yaş 25 mcg / gün
19 yaş ve üstü 30 mcg / gün
Hamile kadınlar 30 mcg / gün
Emziren kadınlar 35 mcg / gün

Biotinin Zararları

Güvenle alabileceğiniz bir vitamindir. Günde en fazla biotin alan multipl skleroz hastaları 300 miligram almaktadır ve bu doz bile olumsuz yan etkilere yol açmaz.

Suda çözünen bir vitamin olduğu için fazlası idrarla atılır. Ancak tiroit testlerinde yüksek doz biotin, değişik sonuçlara yol açmıştır.

Bu yüzden tiroit probleminiz var veya bununla ilgili bir ilaç kullanıyorsanız bu vitamini kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ