Beyaz Pirinç ve Esmer Pirinç Farkı Nedir?

 

 

Pirinç, dünyadaki insanlar tarafından bolca tüketilen çok yönlü bir tahıldır. Birçok kişiye, özellikle Asya’da yaşayanlara temel gıda maddesi olarak hizmet eder.

 

Pirinç çeşitli renk, şekil ve ebatlarda olabilir ancak en popüleri beyaz ve esmer pirinçtir.

 

Beyaz pirinç en çok tüketilen türdür ancak esmer pirinç daha sağlıklı bir seçenek olarak yaygın olarak kabul edilmektedir.

 

Birçok kişi bu nedenle esmer pirinci tercih eder. Bu yazı, her iki çeşidin avantaj ve dezavantajlarını incelemektedir.

 

 

 

Esmer ve Beyaz Pirinç Arasındaki Fark

 

Pirinç neredeyse tamamen karbonhidrattan oluşur, az miktarda protein barındırır ve neredeyse hiç yağ içermez.

 

Esmer pirinç kepeklidir. Bu, hububatın tüm parçalarını (fibröz kepek, besleyici mikrop ve karbondan zengin endosperm) içerdiği anlamına gelir.

 

Beyaz pirinç ise, tahılın en besleyici kısımları olan kepek ve tohumu çıkarılmıştır.

 

Bu, beyaz pirincin az miktarda gerekli besin maddesi ile kalmasını sağlar; bu nedenle esmer pirincin genellikle beyazdan daha sağlıklı olduğu kabul edilir.

 

 

 

 

Esmer Pirinç, Lif, Vitaminler ve Mineraller Bakımından Daha Yüksektir

 

Esmer pirinç, besin içeriği açısından beyaz pirinç üzerinde büyük bir avantaja sahiptir.

 

Esmer pirincin daha fazla lif ve antioksidanın yanı sıra çok daha önemli vitaminler ve mineralleri vardır.

 

Beyaz pirinç, çoğunlukla, “az miktarda” gerekli “besin maddeleri olan,” boş “kalorilerin ve karbonhidratların kaynağıdır.

 

100 gram pişmiş esmer pirinç, 1.8 gram lif sağlarken, 100 gram beyaz pirinç sadece 0.4 gram lif sağlar.

 

Aşağıdaki liste diğer vitamin ve minerallerin karşılaştırmasını göstermektedir:

 

Esmer (RDI)

Beyaz (RDI)

Tiamin

% 6

% 1

Niasin

% 8

% 2

B6 vitamini

% 7

% 5

Manganez

% 45

% 24

Magnezyum

% 11

% 3

Fosfor

% 8

% 4

Demir

% 2

% 1

Çinko

% 4

% 3

 

 

Esmer Pirinç, Antinutrient İçerir ve Arsenikte Daha Yüksek Olabilir

 

Antinutrientler vücudunuzun bazı besin maddelerini emme yeteneğini azaltabilecek bitki bileşikleridir. Esmer pirinç, fitotik asit veya fitat olarak bilinen bir antinutrient içerir.

 

Aynı zamanda yüksek miktarda arsenik, toksik bir kimyasal da içerebilir.

 

 

 

Fitik Asit

 

Fitik asit bazı sağlık yararları sunarken, vücudunuzun beslenmeden demir ve çinko emme kabiliyetini de düşürür.

 

Uzun vadede, çoğu yemekle fitik asit yeme mineral eksikliklerine katkıda bulunabilir. Ancak, bu, çeşitli besinler yiyen insanlar için pek olası değildir.

 

 

 

Arsenik

 

Esmer pirinç, arsenik adı verilen toksik bir kimyasal bakımından daha yüksek olabilir.

 

Arsenik, çevrede doğal olarak bulunan ağır bir metaldir ancak kirlilik nedeniyle bazı bölgelerde artmaktadır. Pirinç ve pirinç esaslı ürünlerde önemli miktarlar tespit edilmiştir.

 

Arsenik toksiktir. Uzun süreli tüketim, kanser, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinizi artırabilir.

 

Esmer pirinç arsenikte beyaz pirinçten daha yüksek olma eğilimindedir. Ancak, çeşitli besinlerle birlikte hafifçe pirinç yerseniz bu sorun olmaz. Haftada birkaç porsiyon yeterlidir.

 

Pirinç beslenmenizin büyük bir parçasıysa, arsenik içeriğini en aza indirmelisiniz.

 

 

 

Kan Şekeri ve Diyabet Riskini Etkiler

 

Esmer pirinç magnezyum ve lif açısından yüksek olup , her ikisi de kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olur.

 

Araştırmalar, esmer pirinç gibi düzenli tahıl alımının kan şekeri düzeylerini düşürmesine yardımcı olduğunu ve tip 2 diyabet riskini azalttığını gösteriyor.

 

Bir çalışmada, sıklıkla tahıl yiyen kadınlar, en az sayıda tahılı yiyenlere göre % 2.9 oranında daha az şeker hastalığı riski taşıyordu.

 

Sadece beyaz pirincin esmer ile değiştirilmesinin kan şekeri düzeylerini düşürdüğü ve tip 2 diyabet riskini azalttığı gösterildi.

 

Öte yandan, yüksek beyaz pirinç tüketimi artmış diyabet riski ile bağlantılıdır.

 

Bunun nedeni, bir gıdanın kan şekerini ne kadar çabuk arttırdığını ölçen yüksek glisemik indeksi (GI) olabilir.

 

Esmer pirinç 50 GI ve beyaz pirinç 89 GI, yani beyaz pirinç çok daha hızlı bir şekilde kan şekeri düzeylerini artırır anlamına gelir .

 

Yüksek GI yiyecekleri yemek, tip 2 diyabet de dahil olmak üzere birçok sağlık durumu ile ilişkilendirilmiştir.

 

 

 

Beyaz ve Esmer Pirincin Diğer Sağlık Etkileri

 

Beyaz ve esmer pirinç sağlığın diğer yönlerini de farklı şekilde etkileyebilir.

 

Buna kalp hastalığı riski, antioksidan seviyeleri ve kilo kontrolü dahildir.

 

 

 

Kalp Hastalığı Risk Faktörleri

 

Esmer pirinç lignanları, kalp rahatsızlığına karşı korunmaya yardımcı olan bitki bileşiklerini içerir.

 

Lignanlar kandaki yağ miktarını azalttığı, kan basıncını düşürdüğü ve arterlerde inflamasyonu azalttığı gösterilmiştir.

 

Araştırmalar, esmer pirinç tüketmenin kalp hastalığına yönelik çeşitli risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

 

45 araştırmanın analizi, esmer pirinç de dahil olmak üzere en fazla tahıl yiyen insanların, en az tahıl tüketen kişilere kıyasla % 16-21 daha düşük kalp rahatsızlığı riski bulunduğunu tespit ettiler.

 

285.000 erkek ve kadının analizi, her gün ortalama 2.5 porsiyon tam tahıllı gıdalar yemenin yaklaşık % 25 oranında kalp hastalığı riskini azaltabileceğini buldu.

 

Esmer pirinç gibi tam tahıllar toplam ve LDL (“kötü”) kolesterolü düşürebilir. Esmer pirinç, HDL (“iyi”) kolesterol düzeyinde bir artışla bağlantılıdır.

 

 

 

Antioksidan Statüsü

 

Esmer pirinç kepeği birçok güçlü antioksidan içerir.

 

Çalışmalar, antioksidan düzeyleri nedeniyle esmer pirinç gibi kepekli tahılların kalp rahatsızlığı, kanser ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor.

 

Çalışmalar aynı zamanda esmer pirincin obez kadınlarda kan antioksidan düzeylerini artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

 

Buna ek olarak, son zamanlarda yapılan bir hayvan araştırması, beyaz pirinci yemenin tip 2 diyabetlilerde kan antioksidan düzeylerini düşürebileceğini gösteriyor.

 

 

 

Kilo kontrolü

 

Beyaz yerine esmer pirinç tüketilmesi ayrıca kilo, vücut kütle indeksi (BMI) ve bel ve kalçanın çevresini önemli ölçüde azaltabilir.

 

Bir çalışmada 29.683 yetişkin ve 15.280 çocuk hakkında veri toplandı. Araştırmacılar, daha fazla tahıl yiyenlerin, vücut ağırlığının o kadar düşük olduğunu keşfetti.

 

Bir başka çalışmada, araştırmacılar 12 yıldan beri 74.000’den fazla kadını takip ettiler ve daha fazla tahıl tüketen kadınların sürekli olarak daha az tahıl tüketen kadınlardan daha az kiloya sahip olduklarına karar verdiler.

 

Ek olarak, 40 aşırı kilolu ve obez kadın üzerinde yapılan randomize kontrollü bir araştırma, esmer pirincin beyaz pirince kıyasla vücut ağırlığını ve bel boyutunu azalttığını ortaya koymuştur.

 

 

 

Hangi Seçmelisiniz?

 

Esmer pirinç, beslenme kalitesi ve sağlık yararları açısından en iyi seçimdir. Ancak her iki tür pirinç de sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilir.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: