Beyaz Pirinç Sağlıklı mı?

 

 

Pek çok insan, beyaz pirinci sağlıksız bir seçenek olarak görüyor.

 

Son derece işlenmiştir ve gövdesi (sert koruyucu kaplama), kepeği (dış tabaka) ve tohum (besin bakımından zengin çekirdek) eksiktir. Esmer pirincin ise sadece gövdesi çıkarılmıştır.

 

Bu nedenle, beyaz pirinç, esmer pirinçte bulunan birçok vitamin ve mineralden yoksundur.

 

Ancak, beyaz pirincin esmer pirinçten daha iyi bir seçenek olduğu bazı durumlar vardır.

 

Bu yazıda, beyaz pirincin sağlıklı olup olmadığı anlatılacaktır.

 

 

 

Lif ve Besin Öğeleri

 

Beyaz ve esmer pirinç, en popüler pirinç türleridir ve benzer kaynaklara sahiptir.

 

Esmer pirinç, tüm pirinç tanesinin tamamıdır. Lif açısından zengin kepeği, besleyici içeriği sahip tohumu ve karbonhidrat açısından zengin endosperm içerir.

 

Öte yandan, beyaz pirincin kepek ve tohumu çıkarılarak sadece endosperm bırakılır. Daha sonra tadı geliştirmek, raf ömrünü uzatmak ve pişirme özelliklerini geliştirmek için işlenir.

 

Beyaz pirinç, ana besin kaynaklarını kaybettiği için boş karbonhidrat olarak kabul edilir.

 

Esmer pirincin 100 gramlık porsiyonu, beyaz pirinçten iki kat fazla lif ve daha az kalori ve karbonhidrat içerir.

 

Genel olarak, esmer pirinç beyaz pirinçten daha fazla vitamin ve mineral içerir. Ayrıca daha fazla antioksidan ve esansiyel amino asite sahiptir.

 

Ayrıca, hem beyaz hem de esmer pirincin doğal olarak glutensiz olduğunu ve çölyak hastalığı veya çölyaksız glüten duyarlılığı olan insanlar için mükemmel bir karbonhidrat seçeneği olduğunu belirtmekte fayda var.

 

 

 

Yüksek glisemik indeks puanı, diyabet riskini artırır

 

Glisemik indeks (GI), vücudunuzun karbonhidratı, kan dolaşımınıza emilebilen şekerlere ne kadar hızlı dönüştürdüğünün bir ölçüsüdür. Glisemik indeks puanı 0 ile 100 arasında değişir:

 

  • Düşük GI: 55 veya daha az
  • Orta GI: 56 ila 69
  • Yüksek GI: 70 ila 100

 

Düşük GI’lı gıdalar, tip 2 diyabetliler için daha iyidir çünkü kan şekerinde yavaş ama kademeli bir artışa neden olurlar. Yüksek GI’lı gıdalar hızlı iniş çıkışlara neden olabilir.

 

Beyaz pirinç, 64 GI değerine sahiptir, esmer pirincin ise 55 GI değeri vardır. Sonuç olarak, beyaz pirinçteki karbonhidratlar esmer pirinçten daha hızlı kan şekerine dönüşür.

 

Bu, beyaz pirincin daha yüksek tip 2 diyabet riski ile ilişkili olmasının bir nedenidir.

 

Araştırmacılar, 350.000’den fazla insan üzerinde yapılan çalışmaların bir incelemesinde, en fazla beyaz pirinç yiyenlerin, en az yiyenlere göre daha yüksek tip 2 diyabet riski taşıdıklarını bulmuşlardır.

 

Dahası, günde yediğiniz her pilav porsiyonu, tip 2 diyabet riskini % 11 artırır.

 

Benzer şekilde, ABD kaynaklı bir çalışmada, beyaz pirinci daha fazla oranda tüketenlerin, daha yüksek tip 2 diyabet riski ile bağlantılı olduğu, buna karşılık esmer pirinci daha fazla tüketenlerin, önemli ölçüde daha düşük bir riskle bağlantılı olduğu gösterilmiştir.

 

 

 

Metabolik sendrom riskini yükseltir

 

Metabolik sendrom, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve inme gibi sağlık durumu riskini artırabilecek bir grup risk faktörünün adıdır. Bu risk faktörleri şunlardır:

 

  • Yüksek tansiyon

 

  • Yüksek açlık kan şekeri

 

  • Yüksek trigliserit seviyeleri

 

  • Geniş bel

 

  • Düşük “iyi” HDL kolesterol seviyeleri

 

Çalışmalar, düzenli olarak fazla miktarda beyaz pirinç tüketen insanların özellikle Asyalı yetişkinler olmak üzere daha yüksek metabolik sendrom riski taşıdıklarını göstermiştir.

 

Ancak çalışmalar beyaz pirinç tüketimi ve diyabet arasında bir bağlantı olduğunu fark ederken, beyaz pirinç ve kalp hastalığı arasındaki bağlantı hala belirsizdir.

 

Bu arada, esmer pirinç tüketimi daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili bulunmuştur.

 

Örneğin, en fazla miktarda tam tahıl tüketen yetişkinler, en az miktarda yiyen yetişkinlere göre % 21’e kadar daha düşük kalp hastalığı riskine sahiptir.

 

Esmer pirinç ayrıca, kan basıncını düşürmek, kandaki yağ miktarını azaltmak ve arter sertliğini azaltmakta etkili bir bitki bileşiği olan lignan içerir.

 

 

 

Kilo Verme Üzerindeki Etkileri

 

Beyaz pirinç rafine bir tahıl olarak sınıflandırılmıştır çünkü kepeği ve tohumu çıkarılmıştır.

 

Pek çok çalışma, rafine edilmiş tahıllarla beslenmeyi, obezite ve kilo alımına bağlarken, beyaz pirinç söz konusu olduğunda araştırma tutarsızdır.

 

Örneğin, bazı çalışmalar, beyaz pirinç gibi rafine edilmiş tahılların tüketimini kilo alımı, göbek yağı ve obezite ile ilişkilendirirken, diğer çalışmalar ilşiki göstermemiştir.

 

Ayrıca, beyaz pirincin çok tüketildiği, özellikle her gün yendiği ülkelerde kilo kaybını desteklediği gösterilmiştir.

 

Kısacası, beyaz pirinç, ne zararlıdır ne de kilo kaybı için uygun bir gıdadır.

 

Bununla birlikte, esmer pirinç gibi kepekli tahıl tüketiminin kilo vermeye daha fazla yardımcı olduğu gösterilmiştir.

 

Esmer pirinç besleyici olduğu, daha fazla lif içerdiği ve hastalıkla mücadele eden antioksidanlar sağladığından kilo kaybı için daha uygun bir seçimdir.

 

 

 

Sindirmesi kolay

 

Sindirim problemleriniz varsa doktorlar düşük lifli bir diyet reçete edecektir.

 

Düşük lifli bir diyet, sindirim sisteminin iş yükünü azaltarak dinlenmesini sağlar.

 

Bu diyetler geçicidir ve Crohn hastalığı, ülseratif kolit, inflamatuar bağırsak hastalığı ve diğer sindirim bozukluklarından kaynaklanan rahatsız edici semptomları hafifletebilir.

 

Mide ekşimesi, mide bulantısı ve kusma ya da sindirim sistemini etkileyen tıbbi işlem geçiren yetişkinlere de düşük lifli bir diyet yararlı olabilir.

 

Beyaz pirinç, bu durumlarda tavsiye edilir, çünkü lifte düşüktür ve sindirimi kolaydır.

 

 

 

Beyaz pirinç yemeli misiniz?

 

Beyaz pirinç çoğu zaman gereksiz yere eleştirilir ve bazı durumlarda esmer pirincin yerine daha iyi bir alternatif olarak kullanılabilir.

 

Örneğin, gebe kadınlar için zenginleştirilmiş beyaz pirinçte bulunan ekstra folat yararlıdır.

 

Buna ek olarak, düşük lifli diyet ve mide bulantısı veya mide ekşimesi geçiren yetişkinlerde beyaz pirincin sindirimi daha kolaydır ve rahatsız edici semptomları tetiklemez.

 

Ancak, esmer pirinç yine de daha iyi bir seçenektir. Çeşitli vitaminler, mineraller, esansiyel amino asitler ve bitki bazlı bileşikler içerir.

 

Aynı zamanda daha düşük glisemik indekse sahiptir, bu da karbonhidratlarının daha yavaş kan şekerine dönüştürüldüğü, diyabet veya prediyabet hastaları için ideal bir seçenektir.

 

Ilımlı ölçüde beyaz pirinç tüketmek sağlıklıdır.

 

Sonuç olarak;

 

Beyaz pirinç daha fazla işlenmiş olsa da, mutlaka kötü değildir. Düşük lif içeriği sindirim sorunlarına yardımcı olabilir.

 

Ancak, esmer pirinç nihayetinde daha sağlıklı ve daha besleyicidir. Yine de belirtmek gerekir ki, çalışmalar esmer pirincin diyabet, kalp hastalığı ve kilo kontrolü için daha iyi olduğunu göstermiştir.

 

 

 

Yeni yazılarımızdan haberdar olmak için binlerce abonenin arasına sen de katıl!

Delivered by FeedBurner

diyetz.com
ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ