BCAA Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları ve Özellikleri

    BCAA Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları ve Özellikleri

    İnsan vücudunda binlerce farklı proteini oluşturan 20 farklı amino asit vardır.

    20’sinden dokuzu, esansiyel amino asitler olarak kabul edilir yani vücut tarafından yapılamayan ve besinlerden alınması gerektiği anlamına gelir.

    Dokuz temel amino asitten üçü dallı zincirli amino asitlerdir (BCAA): lösin, izolösin ve valin.

    “Dallanmış zincir” yumurta, et ve süt ürünleri gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunan BCAA’ların kimyasal yapısını ifade eder. Bunlar ayrıca, esas olarak toz halinde satılan popüler bir besin takviyesidir.

    BCAA’ların Diğer Amino Asitlerden Farkı

    Genelde yediğimiz her şey mideye ulaşır. Pankreastaki hidroklorik asit ve sindirim sıvıları her şeyi proteinlere, karbonhidratlara ve yağlara ayırır.

    İnce bağırsak, karmaşık proteinleri basit amino asit zincirlerine ayırırken, kalın bağırsak, sindirilmiş maddeden besin ve su izlerini çıkarır. Daha sonra boşaltım sistemi devreye girer.

    Çoğu amino asit, metabolizmaları için karaciğere taşınır. Ancak BCAA‘ların farklı bir rotası var.

    Üçlü – valin, lösin ve izolösin – karaciğerde değil kas ve iskelet hücrelerinde metabolize olan dokuz temel asit arasındadır. Bu yüzden kas yapmaya yardımcı olurlar.

    Aşama 1

    Kas hücreleri ve yağ dokuları önce BCAA‘ları keto asitlere okside eder. Kas hücrelerinin mitokondrileri, bu reaksiyonu gerçekleştirmek için gereken mekanizmaya sahiptir.

    Aşama 2

    Keto asitler daha sonra ATP üretimi için Krebs döngüsünü beslemek için kas hücreleri tarafından kullanılır veya daha fazla oksidasyon için karaciğere taşınır.

    Aşama 3

    Karaciğerdeki oksidasyon dallı zincirli okso asitleri üretir. Bunlar karaciğer tarafından enerji için kullanılabilir veya (ATP) enerji vermek için kas hücrelerinde metabolize edilebilir.

    Egzersiz Yapıldığında BCAA’lara Ne Olur?

    Egzersiz sırasında vücut enerji elde etmek için BCAA‘ları kullanır.

    Ne kadar uzun ve sıkı egzersiz yaparsanız, BCAA‘lar kaslar tarafından enerji için o kadar çok kullanılır. Tüm egzersiz enerjisinin % 3 ila % 18’inin BCAA‘lar tarafından sağlandığı tahmin edilmektedir.

    Bu durumdan sorumlu mekanizma, dallı zincirli alfa-keto asit dehidrojenaz (BCKDH) kompleksinin aktivasyonuna atfedilir.

    Yağ asitleri ve diğer rekabetçi enzimler, BCKDH enziminin aktivitesini sıkı bir şekilde düzenler.

    Egzersiz yaparken vücudun BCAA‘lara, özellikle de lösine ihtiyacı vardır. Kolayca temin edilebilen (bağlanmamış, aktif) lösine olan talep, amino asit rezervinin geri kalanından en az 25 kat daha fazladır.

    Bu nedenle, dayanıklılığı artırmak için – hangi formda olursa olsun – daha fazla protein tüketmek gerektiği belirtilir.

    Kuvvetli bir şekilde egzersiz yaptığınızda, kas hücreleri enerji için sürekli olarak BCAA‘ları kullanır. BCAA‘lar, insülin ve hücresel mekanizmaları aktive ederek doğrudan protein sentezini uyarır.

    BCAA rezervi tükenmeye başladığında, kasların enerji kaynakları tükenir. Yağ dokularını ve diğer enerji kaynaklarını kullansalar da o kadar etkili değildirler.

    Bu, vücutta herhangi bir kas yapısı görmediğiniz zamandır (kas kaybı olarak da adlandırılır).

    Dallı Zincirli Amino Asitler BCAA Faydaları Nelerdir?

    Kas büyümesini artırır

    BCAA‘ların en popüler kullanımlarından biri kas gelişimini arttırmaktır.

    BCAA lösin, kas yapımında kas protein sentezini uyaran belirli bir yolu aktive eder.

    Bir çalışmada, direnç egzersizlerinden sonra 5.6 gram BCAA‘lı bir içecek tüketen kişiler, kas protein sentezinde plasebo içenlere göre % 22 daha fazla artış gösterdi.

    Bununla birlikte, kas protein sentezindeki bu artış, insanların benzer miktarda BCAA içeren bir peynir altı suyu protein içeceği tükettiği diğer çalışmalarda gözlemlenenden yaklaşık % 50 daha azdır.

    Peynir altı suyu proteini, kas inşa etmek için gerekli olan tüm temel amino asitleri içerir.

    Bu nedenle, BCAA‘lar kas protein sentezini artırabilirken, peynir altı suyu proteini veya diğer tam protein kaynaklarında bulunanlar gibi diğer esansiyel amino asitler olmaksızın maksimum düzeyde yapamazlar.

    Kas ağrısını azaltır

    Bazı araştırmalar BCAA‘ların bir egzersizden sonra kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtmektedir.

    Özellikle egzersiz yapmaya yeni başlayanlar, egzersiz yaptıktan bir iki gün sonra ağrı yaşamaya başlar.

    Bu acıya egzersizden 12 ila 24 saat sonra başlayan ve 72 saate kadar sürebilen gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) denir.

    DOMS’in kesin nedeni tam olarak anlaşılmasa da, araştırmacılar egzersiz sonrası kasların küçük gözyaşlarının sonucu olduğuna inanıyorlar.

    BCAA‘ların DOMS’nin uzunluğunu ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabilecek kas hasarını azalttığı belirtilmektedir.

    Bazı çalışmalar BCAA’ların egzersiz sırasında protein yıkımını ve kas hasarının bir göstergesi olan kreatin kinaz düzeylerini azalttığını göstermektedir.

    Bir çalışmada, bir çömelme egzersizinden önce BCAA’larla takviye edilen kişiler, plasebo grubuna kıyasla azalmış DOMS ve kas yorgunluğu yaşadılar.

    Bu nedenle, özellikle egzersiz öncesi BCAA‘larla takviye, iyileşme süresini hızlandırabilir.

    en etkili protein tozu

    Egzersiz yorgunluğunu azaltır

    BCAA’lar egzersizin kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olabileceği gibi, egzersize bağlı yorgunluğu da azaltmaya yardımcı olabilir.

    Herkes bir noktada egzersizden sonra yorgunluk ve tükenme yaşar. Ne kadar çabuk yorulduğunuz, egzersizin yoğunluğu ve süresi, çevresel koşullar, beslenme ve fitness düzeyiniz de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır.

    Kaslar egzersiz sırasında BCAA’ları kullanır ve kandaki seviyelerin azalmasına neden olur. BCAA’ların kan seviyeleri azaldığında, beyindeki esansiyel amino asit triptofan seviyeleri artar.

    Beyinde, triptofan egzersiz sırasında yorgunluğun gelişimine katkıda bulunduğu düşünülen bir beyin kimyasalı olan serotonine dönüşür.

    İki çalışmada, BCAA’larla takviye edilen katılımcılar, egzersiz sırasında zihinsel odaklanmalarını geliştirmişlerdir; bunun, BCAA’ların yorgunluk azaltıcı etkisinden kaynaklandığı düşünülmektedir.

    Bununla birlikte, yorgunluktaki bu azalmanın egzersiz performansındaki gelişmelere dönüşmesi olası değildir.

    Kas bozulmasını önler

    BCAA’lar kas israfını veya bozulmasını önlemeye yardımcı olabilir.

    Kas proteinleri sürekli olarak parçalanır ve yeniden oluşturulur (sentezlenir). Kas protein dökümü ve sentezi arasındaki denge kastaki protein miktarını belirler.

    Protein yıkımı kas protein sentezini aştığında kas israfı veya parçalanması meydana gelir.

    Kas kaybı, beslenme bozukluğunun bir belirtisidir ve kronik enfeksiyonlar, kanser, açlık dönemleri ve yaşlanma sürecinin doğal bir parçası olarak ortaya çıkar.

    İnsanlarda, BCAA’lar kas proteinlerinde bulunan temel amino asitlerin % 35’ini oluşturur. Vücut tarafından talep edilen toplam amino asitlerin % 40’ını oluştururlar.

    Bu nedenle, BCAA’ların ve diğer esansiyel amino asitlerin, kas harabiyetinin durması veya progresyonunu yavaşlatması sırasında değiştirilmesi önemlidir.

    Çeşitli çalışmalar kas protein yıkımını engellemek için BCAA takviyelerinin kullanımını desteklemektedir. Bu, yaşlılar ve kanser gibi hastalıkları olan kişiler gibi belirli popülasyonlarda sağlık sonuçlarını ve yaşam kalitesini artırabilir.

    Karaciğer hastalığı olan kişilere faydalıdır

    BCAA’lar sirozlu insanlarda, kronik olan bu hastalığı iyileştirebilir.

    Sirozlu kişilerin % 50’sinde karaciğer ensefalopatisi gelişeceği tahmin edilmektedir, ki bu karaciğerdeki toksinleri kandan çıkaramadığında meydana gelen beyin fonksiyonlarının kaybıdır.

    Bazı şeker ve antibiyotikler hepatik ensefalopatinin ana tedavisi olarak kabul edilirken, BCAA’lar da hastalığa yakalanan kişilere faydalı olabilir.

    Hepatik ensefalopatisi olan 827 kişi dahil 16 çalışmanın bir derlemesi, BCAA takviyesinin alınmasının hastalığın belirtileri  üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğunu, ancak mortaliteyi etkilemediğini bulmuştur.

    Karaciğer sirozu, BCAA takviyesinin de yararlı olabileceği en yaygın karaciğer kanseri türü olan hepatoselüler karsinomun gelişimi için önemli bir risk faktörüdür.

    Birkaç çalışma, BCAA takviyelerinin karaciğer sirozu olan kişilerde karaciğer kanserine karşı koruma sağladığını göstermiştir.

    Bu nedenle, bilimsel yetkililer bu takviyeleri komplikasyonları önlemek ve karaciğer hastalığı için bir beslenme müdahalesi olarak önermektedirler.

    huzursuz bacak sendromu hamilelik

    Uyku bozukluklarını yönetir

    Hastaların, özellikle travmatik beyin hasarı (TBI) olanların karşılaştığı en yaygın travma sonrası stres semptomlarından biri uykusuzluk veya rahatsız uyku düzenidir.

    Geceleri verilen solunum infüzyonları veya akşam geç saatlerde BCAA açısından zengin atıştırmalıklar, bu tür hastaların uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı olur.

    Valin, lösin ve izolösin,-aminobütirik asit (GABA) ve glutamat gibi nörotransmiterlerin öncülerine oksitlenir.

    BCAA’lar, beynin normal işleyişinden sorumlu olan, uykusuzluk ve uyku apnesini düzelten bu kimyasalların seviyelerini geri kazandırır.

    BCAA Kilo Verme

    Obez bireylerin karın çevresindeki yağları kaybetmesi kolay değildir. Sıkı bir egzersiz ve diyet rejiminin yanı sıra, vücudu gerekli takviyelerle güçlendirmek de aynı derecede zorunludur.

    BCAA’lar, özellikle lösin, yağ hücrelerini (adipositler) depolanmış yağlardan enerji salması için uyarır.

    Derinlemesine araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, kısa süreli çalışmalar, yüksek proteinli ve yüksek BCAA diyetine uymanın kas kütlesini etkilemeden kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermiştir. 

    yüksek protein içeren besinler

    BCAA Dallı Zincirli Amino Asitler Hangi Besinlerde Bulunur?

    BCAA‘lar gıdalarda ve tüm protein takviyelerinde bulunur.

    Tüm temel amino asitleri içerdiklerinden, tam protein kaynaklarından BCAA‘ların alınması daha faydalıdır.

    BCAA’lar birçok gıda ve tüm protein takviyelerinde bol miktarda bulunur. BCAA takviyeleri, özellikle yeterli protein tüketen çoğu kişi için gereksizdir.

    BCAA’ların en iyi gıda kaynakları şunlardır:

    GıdaPorsiyon boyutuBCAA’lar
    Sığır eti100 gram6.8 gram
    Tavuk göğsü100 gram5.88 gram
    Peynir altı suyu protein tozu1 kepçe5.5 gram
    Soya protein tozu1 kepçe5.5 gram
    Konserve ton balığı100 gram5.2 gram
    Somon100 gram4.9 gram
    Hindi göğsü100 gram4.6 gram
    Yumurta2 yumurta3.28 gram
    Parmesan peyniri1/2 bardak (50 gram)4.5 gram
    % 1 süt1 bardak (235 ml)2.2 gram
    Yoğurt1/2 bardak (140 gram)2 gram

    Sonuç olarak;

    Dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar) üç esansiyel amino asit grubudur: lösin, izolösin ve valin.

    Bunlar zorunludur, yani vücudumuz tarafından üretilemez ve yiyeceklerden alınmalıdır.

    BCAA takviyelerinin kas inşa etmek, kas yorgunluğu azaltmak ve kas ağrılarını hafifletmek için faydalı olduğu belirtilmektedir.

    Ayrıca, kas kaybını önlemek veya yavaşlatmak ve karaciğer hastalığının semptomlarını iyileştirmek için bir hastane ortamında başarılı bir şekilde kullanılmıştır.

    Ancak, çoğu insan besinlerden bol miktarda BCAA aldığından, BCAA ile takviye ek yararlar sağlamayacaktır.

    İlginizi Çekebilir  Hindistan Cevizi Yağı Maske Tarifleri
    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ