Barbunyanın Besin Değeri

 

Barbunya baklagillere özgü bir fasulye çeşitidir. Çok tüketilen bir gıda ürünüdür ve dünya genelinde önemli bir protein kaynağıdır.

 

Çeşitli geleneksel yemeklerde kullanılan barbunya genellikle iyi pişmiş yenir. Çeşitli renk ve desenleri vardır; beyaz, krem, siyah, kırmızı, mor, lekeli, çizgili ve benekli.

 

 

 

Besin Profili

Barbunya esas olarak karbonhidrat ve liften oluşur fakat aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır. Aşağıdaki tablo, barbunyada bulunan tüm besin maddeleri hakkında ayrıntılı bilgi içermektedir.

 

Besin Değerleri: Barbunya, pişirilmiş, haşlanmış – 100 gram

 

Miktar

Kalori

127

Su

% 67

Protein

8.7 g

kKarbonhidrat

22,8 g

Şeker

0.3 g

Lif

6.4 g

Yağ

0.5 g

Doymuş

0.07 g

Tekli doymamış

0.04 g

Çoklu doymamış

0.28 g

Omega-3

0.17 g

Omega-6

0.11 g

Trans yağ

~

 

 

 

 

Proteinler

Barbunya protein açısından zengindir. Bir bardak haşlanmış barbunya (177 g) toplam kalorili içeriğin % 27’sini oluşturan yaklaşık 15 gram protein içerir.

 

Fasulye proteinlerinin beslenme kalitesi hayvan proteinlerinden daha düşük olmasına rağmen, fasulye gelişmekte olan ülkelerdeki birçok insan için uygun fiyatlı bir alternatiftir.

 

Aslında fasulye, bazen “yoksul insan eti” olarak da adlandırılan en zengin bitki kaynaklı protein kaynaklarıdır.

 

Barbunyadaki en çok bilinen protein, duyarlı bireylerde alerjik reaksiyonlara neden olabilecek “phaseolin” dir.

 

Barbunya ayrıca lektin ve proteaz inhibitörleri gibi proteinleri de içerir.

 

 

 

Karbonhidrat

Barbunya esas olarak karbonhidrattan oluşur. Barbunyadaki karbonhidratlar, toplam kalorili içeriğin yaklaşık % 72’sini oluşturan nişastadır. Nişasta ağırlıklı olarak amiloz ve amilopektin adı verilen uzun glikoz zincirlerinden oluşur.

 

Barbunya, nişastanın diğer diyet kaynaklarının çoğuna kıyasla nispeten yüksek bir amiloz oranına (% 30-40) sahiptir. Amiloz, amilopektin kadar sindirilemez.

 

Bu nedenle, barbunya nişastası, yavaş sindirimli karbonhidrat olarak adlandırılır. Sindirimi daha uzun sürer ve barbunyayı diyabetli insanlar için özellikle yararlı kılan diğer nişasta türlerinden daha düşük ve daha kademeli kan şekeri artışına neden olur.

 

Barbunyanın glisemik indeksi çok düşüktür. Aslında, barbunya nişastası kan şekeri dengesi üzerinde diğer birçok yüksek karbonhidratlı gıdalardan daha faydalı bir etkiye sahiptir.

 

 

 

Lifler

Barbunyanın lif oranı yüksektir . Kilo yönetiminde önemli olan  dirençli nişasta içerir.

 

Barbunya ayrıca, bazı insanlarda ishale ve gaza neden olabilecek alfa-galaktozidler olarak bilinen çözünmez lifleri de içerir.

 

Her ikisi de dirençli nişasta ve alfa-galaktozidler prebiyotik olarak işlev görür. Yararlı bakteriler tarafından fermente edilerek büyümelerini teşvik ederek kolona ulaşıncaya kadar sindirim sisteminden geçerler.

 

Bu sağlıklı liflerin fermentasyonu, bütirat, asetat ve propiyonat (kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumuyla sonuçlanır) kolon sağlığını iyileştirerek, kolon kanseri riskini azaltabilir.

 

 

 

Vitaminler ve Mineraller

Barbunya çeşitli vitamin ve minerallerden zengindir.

 

Molibden: Barbunya, molibden açısından zengin, özellikle tohum, tahıl ve bakliyatta bulunan bir eser elementtir.

 

Folat: Folik asit veya vitamin B9 olarak da bilinir, folat gebelikte özellikle önemlidir.

 

Demir: Vücutta çok önemli fonksiyonlara sahip olan önemli bir mineraldir. Demir, barbunyadaki fitat içeriğinden ötürü çok az emilir.

 

Bakır: Genellikle düşük seviyelerde bulunan bir antioksidan eser elementtir. Barbunya bir yana, bakırın en iyi besin kaynakları sakatat etleri, deniz ürünleri ve fındıktır.

 

Manganez: Özellikle tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzelerde bulunur.

 

Potasyum: Kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabilecek temel bir besindir.

 

K1 Vitamini: Ayrıca fillokinon olarak da bilinir, K1 vitamini kan koagülasyonu için önemlidir.

 

Fosfor: Neredeyse tüm gıdalarda bulunur.

 

 

 

Diğer Bitki Bileşikleri

Barbunya, sağlık üzerinde çeşitli etkileri olabilecek biyoaktif bitki bileşiklerinin her çeşidini içerir.

 

İzoflavonlar: Soya fasulyesinde yüksek miktarda bulunan antioksidanlardır. Her çeşit sağlık etkisine sahiptirler ve kadın seks hormonu östrojene benzerlik gösterdikleri için fitoöstrojenler olarak sınıflandırılırlar.

 

Antosiyaninler: Barbunyanın kabuğunda bulunan renkli antioksidanların oluşturduğu bir aile. Kırmızı barbunyanın rengi temel olarak pelargonidin olarak bilinen bir antosiyanin kaynaklıdır.

 

Phytohaemagglutinin: Çiğ barbunyada, özellikle kırmızıda toksik lektin (protein) yüksek miktarda bulunur. Pişirme ile ortadan kalkar.

 

Fitik asit: Tüm yenilebilir tohumlarda bulunan fitik asit (fitat), demir ve çinko gibi çeşitli minerallerin absorpsiyonunu bozar. Barbunyayı ıslatmak fitik asit içeriğini azaltabilir.

 

Nişasta blokerleri: Alfa-amilaz inhibitörleri olarak da bilinen bir lektin sınıfı. Sindirim sistemindeki karbonhidratların emilimini engeller veya geciktirir,ancak pişirme ile pasifleştirilir.

 

 

 

Barbunya ve Kilo Kaybı

Fazla kilo ve obezite, çeşitli kronik hastalıklar için artmış risk ile bağlantılı olarak, önemli sağlık problemleridir. Birkaç gözlemsel çalışma, fasulye tüketimini aşırı kilo ve obezite riskiyle ilişkilendirmiştir.

 

Kilo verdiren bir diyetle 30 obez erkek ve kadında yapılan bir deneme, fasulye (ve diğer baklagillerin) 2 ay boyunca haftada 4 kez yenmesinin, fasulyeyi dışlayan bir diyetten daha fazla kilo kaybına yol açtığını tespit etti.

 

11 randomize kontrollü çalışmanın yeni bir meta-analizi de bunu destekleyen bazı kanıtlar bulmuştur ancak dahil edilen çalışmaların kalitesiz olması nedeniyle kesin bir sonuç çıkaramadı.

 

Fasulyelerin kilo kaybına olumlu etkileri için çeşitli mekanizmalar açıklanmıştır. Bunlara çeşitli lifler, proteinler ve antinutrientler dahildir.

 

Çiğ barbunyada en çok bulunan antinutrientler, nişasta bloke edici maddeler olarak adlandırılır; sindirim sistemindeki karbonhidratların (nişasta) sindirimini ve emilimini bozan veya geciktiren bir protein sınıfıdır. Beyaz fasulye çekirdeği ekstrakte edilen nişasta blokerleri, bir kilo kaybı takviyesi olarak potansiyel gösterilmiştir.

 

Bununla birlikte, 10 dakika boyunca 100 ° C sıcaklıkta kaynama nişasta bloke edicileri tamamen etkisiz hale getirir ve tam olarak pişmiş fasulye içerisindeki etkilerini ortadan kaldırır.

 

Buna rağmen, pişmiş barbunya etkili bir zayıflama diyetine mükemmel bir katkı yaparak, kilo kaybı dostu bileşen içerir.

 

 

 

Barbunyanın Sağlık Faydaları

Zayıflamanın yanı sıra, barbunya, düzgün pişirildiğinde ve hazırlandığında bir takım sağlık faydalarına sahip olabilir.

 

 

 

Geliştirilmiş Kan Şekeri Kontrolü

Zamanla yüksek kan şekeri kalp hastalığı gibi birçok kronik hastalık riskini artırabilir. Bu nedenle, yemekten sonra kan şekeri artışının hafifletilmesi sağlığa yararlıdır.

 

Protein, lif ve yavaş salınan karbonhidratlardan zengin olan barbunya, yemeklerle birlikte sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumada özellikle etkilidir.

 

Glisemik indeks üzerinde çok düşük sıralamaya sahiptir; bu da, onları yedikten sonra kan şekerindeki yükselişin düşük ve daha kademeli olduğu anlamına geliyor.

 

Birkaç gözlemsel çalışma, fasulye veya glisemik indeksi düşük gıda maddelerinin diyabetik olma riskini azaltabileceğini gösteriyor.

 

Düşük glisemik gıdalar yemek zaten diyabetik kişilerde kan şekeri kontrolünü artırabilir. Diyabetik olsun veya olmasın, barbunya kan şekeri dengenizi geliştirebilir, genel sağlığınızı koruyabilir ve birçok kronik hastalık riskini azaltabilir.

 

 

 

Kolon Kanserini Önleme

Kolon kanseri dünya çapında en yaygın kanser türlerinden biridir. Gözlemsel çalışmalar baklagil tüketimini (barbunya dahil) kolon kanseri riskini azalttığını belirtti. Bu hayvan çalışmaları ve test tüpü deneyleri ile desteklenmektedir.

 

Barbunya, potansiyel anti-kanser etkileri olan çeşitli besin maddeleri ve lifler içerir. Dirençli nişasta ve alfa-galaktositler gibi lifler sindirilmemiş kolonun altına geçerek, yararlı bakteriler tarafından fermente edilir ve kısa zincirli yağ asitleri oluşur.

 

Kısa zincirli yağ asitleri, bütirat gibi kolon sağlığını iyileştirebilir ve kolon kanseri riskini azaltabilir.

 

 

 

Yan Etkiler ve Bireysel Kaygılar

Barbunyanın birtakım sağlık yararları olsa da, çiğ veya az pişmiş barbunya toksiktir. Buna ek olarak, bazı insanlar rahatsız edici derecede şişkinlik ve gaz nedeniyle barbunya tüketiminden kaçınabilirler.

 

 

 

Barbunya Zehirlenmesi

Çiğ barbunya, fitoemaglutinin adı verilen toksik protein (lektin) içerir. Fitoemaglutinin pek çok fasulye çeşidinde bulunur, ancak barbunya türlerinde yüksek miktarlarda bulunur.

 

Barbunya zehirlenmesi hem hayvanlarda hem de insanlarda bildirilmiştir. İnsanlarda, barbunya zehirlenmesinin başlıca semptomları bazen hastaneye yatmayı gerektiren ishali ve kusmayı içerir.

 

Barbunyayı ıslatmak ve pişirmek çoğunu elimine eder ve barbunyayı zararsız ve besleyici olarak güvenli hale getirir. Pişirmeden önce barbunyayı en az 5 saat suda bekletmeli ve en az 10 dakika süre ile 100 ° C de kaynatılmalıdır.

 

 

 

Barbunyadaki Antinutrientler

Çiğ veya yanlış pişmiş barbunya, her çeşit antinutrientleri, sindirim sistemindeki besleyici emilimini bozarak besin değerini düşüren maddeler içerir.

 

Eylemleri bazen faydalı olarak değerlendirilebilmesine rağmen, fasulyenin belli başlı bir besin kaynağı olduğu gelişmekte olan ülkelerde günlük beslenmenin büyük bir bölümünü oluşturduğundan ciddi bir endişe kaynağıdır.

 

Barbunyadaki temel antinutrientler şunları içerir:

 

  • Demir ve çinko gibi minerallerin emilimini bozan fitik asit (fitat).
  • Proteaz inhibitörleri (tripsin inhibitörleri), çeşitli sindirim enzimlerinin işlevini engelleyen, protein sindirimini bozan proteinler.
  • Nişasta blokörleri (alfa-amilaz inhibitörleri), karbonhidratların sindirim sisteminden emilimini engelleyen maddeler.

 

 

 

Şişkinlik ve Gaz

Bazı insanlarda barbunya tüketimi şişkinlik , gaz ve ishal gibi istenmeyen etkilere neden olabilir. Bu etkilerin sorumluluğu, alfa-galaktozitler olarak adlandırılan çözünmez liflerdir, en yaygınları stachyose, verbascose ve raffinose’dur.

 

Bunlar, irritabl barsak sendromunun semptomlarını arttıran FODMAP olarak bilinen bir grup life aittir. Alfa-galaktositler, barbunyayı ıslatarak kısmen uzaklaştırılabilir.

 

Sonuç olarak;

Barbunya mükemmel bir bitki kaynaklı protein kaynağıdır. Ayrıca çeşitli mineraller, vitaminler, lifler, antioksidanlar ve diğer benzersiz bitki bileşiklerinden zengindir.

 

Bu nedenle kilo kaybı diyetinin bir parçası olarak faydalı olabilir, bunun yanında kolon sağlığını geliştirir ve kan şekeri düzeylerini düzenler.

 

Ancak, barbunya her zaman iyi pişmiş olarak yenmelidir. Çiğ veya yanlış haşlanmış barbunya toksiktir.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: