Balığın Faydaları – Fazla Balık Yemenin Zararları

Balığın faydaları içerdiği besinlerden gelmektedir. Protein, D vitamini, omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan balık, tam bir kalp dostudur. Beyni yaşlanmanın etkisinden koruduğu gibi depresyona da iyi gelir. Sağlıklı diye balığı fazla yemeyin. Fazlası civa birikimi gibi zararların ortaya çıkmasına neden olur.

Balığın Besin Değeri

Balığın kalorisi ve besin değerini karşılaştırmak yanıltıcı olur. Çünkü balığı hazırlama şekli besin yapısını önemli ölçüde değiştirir. Zaten her balığın besin içeriği de farklılık gösterir. Örnek olması açısından 154 gram vahşi Atlantik somunun besin değerine bakalım;

  • Kalori:  280
  • Yağ:  12.5 gram
  • Sodyum:  86 mg
  • Karbonhidratlar:  0g
  • Lif:  0g
  • Şekerler:  0g
  • Protein: 39.2 gram

Diğer balıkların 100 gramlık porsiyonunun besin değerleri şöyledir;

Halibut (çiğ):  116 kalori, 3 gram yağ, 0 gram karbonhidrat, 20 gram protein. 

Ton balığı (sarı yüzgeçli, taze, çiğ):  109 kalori, bir gramdan az yağ, 0 gram karbonhidrat, 24 gram protein. 

Morina (Atlantik, çiğ):  82 kalori, 0,7 gram yağ, 0 gram karbonhidrat, 18 gram protein. 

Okyanus levreği (Atlantik, çiğ):  79 kalori, 1.4 gram yağ, 0 gram karbonhidrat, 15 gram protein.

Balığın Faydaları

balığın faydaları
Balığın faydaları
  • Önemli besin maddeleri sağlar

Balığın faydalarını genel olarak söylemek gerekirse, her tür balık sağlık için iyidir. Çoğu insanın yeterli olarak alamadığı pek çok besin maddesini, yüksek miktarda sağlar. Protein, iyot ve çeşitli vitaminler ve mineraller içerir.

Ancak bazı balıklar diğerlerinden daha faydalıdır. Yağlı balık türleri daha sağlıklı olarak değerlendirilmektedir. Çünkü yağlı balıklar (somon, alabalık, sardalya, ton balığı ve uskumru gibi) yağ bazlı besin maddelerinde daha yüksektir. Ayrıca omega 3 yağ asitleri açısından daha zengindir.

Omega 3 ihtiyacını karşılamak için haftada en az bir veya iki kere yağlı balık yemek gerekir.

  • Kalp sağlığı için faydalıdır

Balık, kalp sağlığı için yenilebilecek en iyi gıdadır. Düzenli balık yiyenlerin kalp krizi riski daha düşüktür. Kalp hastalığından ölüm oranı da azdır.

Araştırmalar, omega 3 yağ asitleri daha yüksek olduğu için yağlı balıkların kalp sağlığına daha faydalı olduğunu belirtmektedir.

  • Büyüme ve gelişimi destekler

Omega 3 yağ asitleri büyüme ve gelişim için gereklidir. Omega 3 yağ asidi türü olan dokosaheksaenoik asit (DHA), özellikle gelişmekte olan beyin ve göz için çok önemlidir. Bu nedenle, emziren annelerin ve anne adaylarının yeteri kadar omega 3 yağ asitleri yemeleri gerekir. Fakat bebek bekleyen anneler her balığı yememelidir. Bazı balıklar beyindeki gelişimsel sorunlara neden olan yüksek oranda cıva içerir.

Bu nedenle, hamile kadınlar sadece düşük cıva içeriğine sahip somon, sardalya, alabalık gibi balıkları haftada en fazla 340 gram olmak şartıyla tüketmelidir. Çiğ ve pişmemiş balık (suşi dahil) yememelidir. Çünkü fetusa zarar verebilecek mikroorganizmalar içerir.

  • Beyni yaşa bağlı hasardan korur

Yaşlanmanın sonuçlarından biri, beyin işlevinin bozulmasıdır. Daha fazla balık yemek yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi azaltır.

  • Depresyonu önler

Depresyon, ciddi bir zihinsel bozukluktur. Kalp hastalığı kadar dikkat çekmese de dünyanın en büyük sağlık problemlerinden biridir.

Araştırmalar, düzenli olarak balık yiyen kişilerin depresyona maruz kalma oranlarının çok daha düşük olduğunu bulmuştur. Balık ve omega 3 yağ asitleri bipolar bozukluk gibi diğer zihinsel bozukluklara da fayda sağlar.

  • D vitaminin en iyi besin kaynağıdır

Bu önemli vitamin, vücutta steroid hormonu gibi işlev görür ve dünya nüfusunun çoğu D vitamini eksikliği yaşamaktadır. Balık ve balık ürünleri D vitamininin en iyi besin kaynaklarıdır. Somon ve ringa balığı gibi yağlı balıklar en yüksek miktarları içerir. Morina balığı karaciğer yağı gibi bazı balık yağları, D vitamini bakımından çok yüksektir.

  • Otoimmün hastalık riskini azaltır

Otoimmün hastalıklarda, bağışıklık sistemi yanlışlıkla sağlıklı vücut dokularına saldırır ve yok eder. Buna bir örnek, bağışıklık sisteminin pankreastaki insülin üreten hücrelere saldırması sonucu oluşan tip 1 diyabettir. Birçok çalışma, omega 3 veya balık yağı tüketiminin çocuklarda tip 1 diyabet riskinde azalma sağladığını göstermiştir.

  • Çocuklarda astımı önlemeye yardımcı olur

Araştırmalar, düzenli balık yemenin çocuklarda astım riskini % 24 azalttığını ancak yetişkinlerde anlamlı bir etkisi olmadığını göstermiştir.

  • Göz sağlığını korur

Makula dejenerasyonu denilen bir hastalık, görme bozuklukları ve körlüğün önde gelen nedenidir. Çoğunlukla yaşlılarda olur. Balık ve omega 3 yağ asitleri bu hastalığa karşı koruma sağlar.

  • Uyku kalitesini artırır

Uyku bozuklukları yaygın görülür. Bunun birçok farklı sebebi vardır. Bazı araştırmacılar, D vitamini eksikliğinin de uykusuzlukta rol oynayabileceğine inanmaktadır. Bir çalışmada haftada üç kez somon yiyenlerin uyku kalitesi iyileşmiştir. Bu durum somonun D vitamini içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Yağlı Balığın Faydaları

Yağlı balıklar, kalp hastalığı riskini düşürme, zihinsel yeteneği güçlendirme, kanserden korunma, alkolle ilişkili bunama riskini azaltma gibi faydalara sahiptir. Bu balıkların vücut dokularında ve göbek boşluğunda önemli miktarda yağ bulunur. Yağlı balıklar şunlardır:

  • Alabalık
  • Somon
  • Sardalya
  • Yılan balığı
  • Orkinos
  • Ringa
  • Ton balığı

Yağlı balıkların faydalarını şu şekilde sıralayalım;

  • İltihabı azaltır.
  • Kalp hastalığı, kanser ve artrit riskini azaltan omega 3 çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengindir.
  • Yağlı balıklar iyi bir protein kaynağıdır.
  • Zihinsel stresi azaltır.
  • Romatoid artrit oluşumundan korur.
  • Deri kanserine karşı korur.
  • Hamileliğin son aylarında yağlı balık yemek, çocuğun duyusal, bilişsel ve motor gelişimine olumlu katkı sağlar.
  • Hamilelik sırasında düzenli olarak somon tüketen kadınların çocuklarının, 2.5 yaşında astım belirtileri gösterme olasılığı daha azdır.
  • Yaşlılarda görme kaybını azaltır.
  • Yağlı balık yemek, meme kanseri riskini düşürür.

Fazla Balık Yemenin Zararları

En sağlıklı besinlerden biri olan balığın faydaları olduğu gibi bilinmesi gereken riskleri de vardır. Balıklardaki en büyük tehlike civa içeriğidir. Bazı balık türlerinde toksik derecede civa bulunur. Civaya maruz kalmak ciddi sağlık sorunlarına neden olur.

Cıvaya yüksek oranda maruz kalmak, merkezi sinir sistemini değiştirir ve zehirler. Bu da sinirlilik, yorgunluk, davranış değişiklikleri, titreme, baş ağrıları, işitme, bilişsel kayıp, halüsinasyonlar ve hatta ölümle sonuçlanabilir. Ayrıca kardiyovasküler sistemi olumsuz etkileyerek insanlarda ve hayvanlarda yüksek tansiyona neden olabilir.

Cıva zehirlenmesi tipik olarak bir gecede ortaya çıkan bir sağlık sorunu değildir. Kanda cıva seviyelerinin birikmesi zaman alır.

Civa içeren balıklar

Çoğu balık türü cıva içerir. Bir araştırmada, yakalanan balıkların üçte birinin, bu balıkları düzenli olarak yiyen insanlar için sağlık problemlerine neden olabilecek bir seviyede cıva seviyeleri milyonda 0.5 parçadan fazla olduğu tespit edilmiştir. Genel olarak, daha büyük ve daha uzun ömürlü balıklar en çok cıva içeriğine sahiptir. Bu balıklar köpek balığı, kılıç balığı, taze ton balığı, merlin gibi balıklardır.

Balıklardaki civa seviyeleri milyonda bir (ppm) olarak ölçülür. Farklı balık ve deniz ürünlerinin ortalama seviyeleri en yüksekten en düşüğe doğru şöyledir:

  • Kılıç balığı: 0.995 ppm.
  • Köpek balığı: 0.979 ppm.
  • Kral uskumru: 0.730 ppm.
  • Büyük gözlü orkinos: 0.689 ppm.
  • Merlin: 0.485 ppm.
  • Ton balığı konservesi: 0.128 ppm.
  • Morina balığı: 0.111 ppm.
  • Amerikan ıstakozu: 0.107 ppm.
  • Beyaz balık : 0.089 ppm.
  • Ringa balığı: 0.084 ppm.
  • Barlam balığı: 0.079 ppm.
  • Alabalık: 0.071 ppm.
  • Yengeç: 0.065 ppm.
  • Mezgit balığı: 0.055 ppm.
  • Uskumru: 0.050 ppm.
  • Kerevit: 0.035 ppm.
  • Pollock: 0.031 ppm.
  • Kedi balığı: 0.025 ppm.
  • Kalamar: 0.023 ppm.
  • Somon: 0.022 ppm.
  • Hamsi: 0.017 ppm.
  • Sardalya: 0.013 ppm.
  • İstiridye: 0.012 ppm.
  • Deniz tarağı: 0.003 ppm.
  • Karides: 0.001 ppm.

Balıktaki civa, herkesi aynı şekilde etkilemez. Bu nedenle, bazı insanlar balık tüketimi konusunda daha dikkatli olmalıdır. Örneğin; hamile kadınlar, emziren anneler ve küçük çocuklar…

Anne karnındaki bebekler ve küçük çocuklar cıva toksisitesine karşı daha savunmasızdır. Cıva hamile bir annenin fetüsüne veya emziren anneden bebeğine kolayca aktarılabilir.

Balık en sağlıklı şekilde nasıl tüketilir?

Genel olarak, balık yemekten korkmamalısınız. Balığın faydaları güçlüdür. Çoğu insanın haftada en az 2 porsiyon balık yemesi önerilir.

Fakat hamile kalabilecek kadınlar, gebe kadınlar, emziren anneler ve küçük bebekler civa toksisitesi riski yüksek olan kişilerin sağlıklı şekilde balık yemesi için şu önerilere dikkat etmeleri gerekir:

  • Her hafta 2-3 porsiyon (227-340 gram) farklı çeşitte balık yiyin.
  • Civa içeriği düşük somon, karides, morina ve sardalya gibi balıkları tercih edin.
  • Yeni yakalanan balık yemeden önce, yakalandığı suyun güvenli olup olmadığını araştırın.

Bu ipuçlarını dikkate alırsanız, cıvaya maruz kalma riskiniz en aza inerken, balığın faydalarını en üst düzeye çıkarırsınız.

Taze balık nasıl anlaşılır?

Balık alırken tazesini seçmek önemli. Bayatlamış balığı kimse yemek istemez. Peki taze balık nasıl anlaşılır?

Bu aslında uzmanlık gerektiren bir iş değil. Bununla ilgili birkaç önemli noktayı bildiğiniz zaman siz de kolaylıkla taze balık seçmeyi öğreneceksiniz. Taze balığı anlamak için öncelikle bayat balık nasıl olur, bilmeliyiz.

  • Balık, iyot ve yosun kokmalıdır. Yani deniz kokmalıdır. Amonyak kokusu alıyorsanız, balık kesinlikle taze değildir.
  • Balığın gözleri parlak olmalı. Bayat balığın gözleri mattır. Donuk bakar. 
  • Taze balığın solungaçları pembe veya kırmızı renktir. Sümüksü görünen solungaçlar balığın bayatladığını gösteren bir işarettir.
  • Balık parlak renkte olmalı. Bastırıldığında içe çökmemeli. Baş parmağınızla balığın üzerine hafifçe bastırın. Balık eski şekline geri dönmelidir. Parmak iziniz görünür durumda kalırsa bayat demektir.
  • Taze balığın duruşu düzdür. Başından kaldırıp tuttuğunuzda kuyruğu dik durur. Bayat balığın kendini salmış bir görüntüsü vardır. Başından tuttuğunuzda kuyruk kısmı aşağı sarkar.
  • Balık tazeyse suya konulduğunda dibe çöker. Bayat balık ise suyun yüzeyine çıkar.

Kaynakça: 1, 2

Yazıyı Paylaşın!!!

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir