Balık Yağı Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları ve Zararları

     

    Balık yağı, en çok tüketilen besin takviyelerindendir. Sağlığımız için çok önemli olan omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir. Balık sevmiyor veya yiyemiyorsanız, takviye olarak almak, vücuda yeterli miktarda omega 3 yağ asidi sağlamaya yardımcı olur.

    Yazıda “balık yağı içmenin faydaları”, “balık yağı yan etkileri”, “balık yağı kullanmanın faydaları” na değinilecektir.

    Balık Yağı Nedir?

    Balığın dokusundan elde edilen yağdır. Genellikle ringa balığı, orkinos, hamsi ve uskumru gibi yağlı balıklardan çıkarılır. Bazen morina karaciğeri yağı gibi diğer balıkların karaciğerlerinden üretilir.

    Dünya Sağlık Örgütü (WHO) haftada 1-2 porsiyon balık tüketilmesini önermektedir. Bunun nedeni, balıkta bulunan omega 3 yağ asitlerinin bir takım hastalıklara karşı korumaya yardımcı olmak gibi birçok sağlık faydasının olmasıdır.

     

     

    balık yağının içindeki vitaminler

     

     

    Ancak, haftada bu kadar balık yiyemiyorsanız, balık yağı içmek, yeterli miktarda omega 3 almayı sağlayacaktır. Balık yağının yaklaşık % 30’u omega 3’lerden, geri kalan % 70’i ise diğer yağlardan oluşur. Ayrıca, işlenmemiş balık yağı A vitamini ve D vitamini içerir.

    İçerisinde bulunan omega 3 türleri, bazı bitki kaynaklarında bulunan omega 3’lerden daha fazla yararlıdır. Balık yağındaki ana omega-3’ler, eikozapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) olup, bitki kaynaklarındaki omega-3 esasen alfa-linolenik asittir (ALA). ALA önemli bir esansiyel yağ asidi olmasına rağmen, EPA ve DHA’nın daha fazla sağlık faydası vardır.

     

     

    Balık Yağı Yararları

     

     

    Kalp sağlığı için iyidir

    Kalp hastalığı önde gelen ölüm nedenidir. Araştırmalar, çok fazla balık yiyenlerin kalp hastalığı oranlarının çok daha düşük olduğunu ortaya koymaktadır.

    Kalp hastalığı için bir dizi risk faktörü vardır ve bunların çoğu balık veya balık yağı tüketimi ile azalır. Balık yağının kalp sağlığına yararları şunlardır:

     

    Kolesterol seviyeleri

    HDL yani iyi kolesterolü yükseltir. LDL yani kötü kolesterol seviyelerine pek etkisi yoktur.

     

    Trigliseridler

    Trigliseridleri yaklaşık % 15-30 oranında düşürebilir.

     

    Kan basıncı

    Küçük dozlarda bile, yüksek tansiyonlu kişilerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

     

    Plak

    Atardamar plakalarını önler, arter plaklarını daha kararlı hale getirmenin yanı sıra sertleşmesine neden olur.

     

    Ölümcül aritmiler

    Risk altındaki insanlarda, ölümcül aritmi olayını azaltabilir. Aritmi, bazı vakalarda kalp krizine neden olabilecek anormal kalp ritmidir.

     

     

    Bazı zihinsel bozuklukları gidermeye yardım eder

    Beyin yaklaşık % 60 yağdan oluşur ve bu yağın büyük kısmı omega 3 yağ asitleridir. Bu nedenle, omega 3, normal beyin fonksiyonu için gereklidir.

    Çalışmalar, bazı zihinsel rahatsızlığı olan kişilerin daha düşük omega 3 kan düzeylerine sahip olduğunu göstermiştir.

    Çalışmalar, balık yağı takviyesinin bazı zihinsel rahatsızlıkların başlangıcını önleyebileceğini veya semptomlarını iyileştirebildiğini göstermiştir. Örneğin, risk altındaki kişilerde psikotik bozukluk riskini azaltabilir.

    Buna ek olarak, yüksek dozlarda balık yağı takviyesi şizofren ve bipolar bozukluğun bazı semptomlarını azaltabilir.

     

     

    Balık yağı zayıflama

    Obezite, vücut kitle indeksinin (BMI) 30’dan büyük olması şeklinde tanımlanmaktadır. Genel olarak yetişkinlerin yaklaşık % 39’u fazla kilolu iken, % 13’ü obezdir.

    Obezite, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser gibi diğer hastalıkların riskini önemli ölçüde artırır. Balık yağı takviyesi, obez insanlarda kalp rahatsızlığı için vücut kompozisyonu ve risk faktörlerini iyileştirir.

    Ayrıca bazı çalışmalar, diyet veya egzersiz ile birlikte balık yağı takviyesinin kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

     

     

    Balık yağı göze faydaları

    Beyine benzer şekilde, omega 3 yağları göz yapısının önemli bir parçasını oluşturur. Kanıtlar, yeterli miktarda omega 3 almayan kişilerin göz hastalıkları riskinin daha fazla olduğunu göstermiştir.

    Yaşlılık döneminde göz sağlığı bozulmaya başlar, yaşla ilişkili makula dejenerasyonu (AMD) oluşabilir. Balık yemek, AMD’yi önlemeye yardımcıdır.

     

     

    İnflamasyonu azaltır

    İnflamasyon, bağışıklık sisteminin enfeksiyonla mücadele etme ve vücuda zarar verme yoludur. Ancak, iltihaplanma bazen uzun sürelerle düşük seviyelerde ortaya çıkabilir. Buna kronik iltihap denir. Obezite, diyabet, depresyon ve kalp hastalığı gibi bazı kronik hastalıkları kötüleştirebilir.

    Bu gibi durumlarda, iltihaplanmayı azaltmak hastalığın belirtilerini tedavi etmeye yardımcı olur. Balık yağı anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve kronik inflamasyon içeren hastalıkların tedavisine yardımcı olur.

    Örneğin, stresli ve obez bireylerde, sitokinler denilen inflamatuar moleküllerin üretimini ve gen ekspresyonunu azaltır.

    Ayrıca, balık yağı takviyesi, iltihaplanmanın ağrılı eklemlere yol açtığı bir hastalık olan romatoid artritli insanlarda eklem ağrısı, sertlik ve ilaç ihtiyaçlarını önemli ölçüde azaltabilir.

     

     

    Balık yağı cilde faydaları

    Cilt, insan vücudunun en büyük organıdır ve çok miktarda omega 3 yağ asidi içerir. Cilt sağlığı, özellikle yaşlılık döneminde veya çok fazla güneşe maruz kaldıktan sonra bozulabilir.

    Sedef hastalığı ve dermatit de dahil olmak üzere balık yağı takviyesi kullanımı sonucu etkisini azaltabilecek cilt bozuklukları vardır.

     

     

    Omega 3 yağ asitleri gebelik ve bebeklikte çok önemlidir

    Omega 3 gelişim ve büyüme için gereklidir. Bu nedenle, annelerin hamilelik sırasında ve emzirirken yeterli miktarda omega 3 alması önemlidir.

    Hamilelerde ve emziren annelerde balık yağı takviyesi, bebeklerde el ve göz koordinasyonunu artırır. Ancak, öğrenme ya da IQ’nun gelişip gelişmediği belli değildir.

    Anne tarafından erken dönemde alınan balık yağı takviyesi de bebeklerin görsel gelişimini artırır ve alerji riskini azaltır.

     

     

    Karaciğer yağlanmasını azaltır

    Karaciğer bedenimizdeki yağların çoğunu işler ve kilo alımında büyük rol oynar. Karaciğer hastalığı, özellikle karaciğerde yağ birikimine neden olan alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) son dönemde hızla artmaktadır.

    Balık yağı takviyesi, NAFLD semptomlarını ve karaciğerdeki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olarak, karaciğer fonksiyonlarını ve iltihaplanmayı iyileştirir.

     

     

    Depresyon ve kaygı belirtilerini düzeltmeye yardımcı olur

    Depresyonun 2030 yılına kadar dünyada hastalık yükünün en önde gelen ikinci nedeni olması beklenmektedir. Majör depresyonu olan insanlarda omega 3 kanda daha düşük seviyelerdedir.

    Araştırmalar balık yağı ve omega 3 takviyesinin depresyon semptomlarını iyileştirebileceğini göstermiştir. Dahası, bazı çalışmalar EPA bakımından zengin yağların depresyon semptomlarını DHA’dan daha fazla azaltmaya yardımcı olduğunu belirtmiştir.

     

     

    Çocuklarda dikkat eksikliği ve hiperaktivite gelişimini önler

    Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) gibi, çocuklarda davranış bozuklukları gözlenebilir.

    Omega 3’ün beynin önemli bir bölümünü oluşturduğu göz önüne alındığında, bunlardan yeterli miktarda yararlanılması, davranış bozukluklarının erken dönemde önlenmesi için önemlidir.

    Balık yağı takviyesi, çocuklarda algılanan hiperaktivite, dikkatsizlik, dürtüsellik ve saldırganlığı azaltır. Bu, öğrenim hayatı için faydalıdır.

     

     

    balık yağı nedir

     

    Balık yağının beyne faydaları

    Yaşlandıkça beyin fonksiyonları yavaşlar ve Alzheimer hastalığı riski artar. Daha fazla balık yiyen insanlar yaşlılık döneminde beyin fonksiyonlarında yavaşlama eğilimi gösterir.

    Bununla birlikte, yaşlı insanlarda balık yağı takviyesi üzerine yapılan çalışmalar, beyin fonksiyonlarının azalmasını yavaşlatabilecekleri konusunda net kanıt sağlamamaktadır. Yine de, çok az sayıda araştırma, balık yağının sağlıklı, yaşlı insanlarda hafızayı iyileştirebileceğini göstermiştir.

     

     

    Astım belirtilerini iyileştirir  ve alerji riskini azaltır

    Akciğerlerde şişme ve nefes darlığı yaratan akciğer rahatsızlığı olan astım, bebeklerde çok daha yaygın görülür. Bir dizi çalışma balık yağının özellikle erken yaşlarda astım belirtilerini azaltabileceğini göstermiştir. Ayrıca, gebe annelerin balık yağı takviyesi alması, bebeklerde alerji riskini azaltabilir.

     

     

    Kemikleri güçlendirir

    Yaşlılık döneminde, kemikler, önemli mineralleri kaybetmeye başlayarak, kırılma olasılıkları artar. Bu, osteoporoz ve osteoartrit gibi hastalıklara yol açar.

    Kalsiyum ve D vitamininin kemik sağlığı için çok önemli olduğu bilinmektedir, ancak bazı çalışmalar omega 3 yağ asitlerinin de faydalı olabileceğini belirtmektedir.

    Kanında yüksek seviyede omega 3 olan kişiler daha iyi bir kemik mineral yoğunluğuna (BMD) sahiptir.

     

     

    Fazla Balık Yağı Almanın Az Bilinen Yan Etkileri

    Kalp sağlıklı omega 3 yağ asitleri bakımından zengin olan balık yağının, kan trigliseritlerini azalttığı, inflamasyonu azalttığı ve hatta romatoid artrit gibi rahatsızlıkların semptomlarını hafiflettiği belirtilmektedir.

    Ancak daha fazla balık yağı almak, daha iyi değildir ve çok yüksek doz, sağlığa zarar verebilir. İşte balık yağını fazla almanın zararları

     

     

    Yüksek Kan Şekeri

    Bazı araştırmalar, yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri ile desteklenmenin, diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini artırabildiğini göstermektedir.

    Örneğin, küçük bir çalışma, günde 8 gram omega 3 yağ asidi almanın, sekiz haftalık bir dönemde tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerinde % 22’lik bir artışa yol açtığını bulmuştur.

    Bunun nedeni, yüksek dozlarda omega 3’lerin glikoz üretimini uyarabilmesidir, bu da uzun süreli kan şekeri seviyelerinin yüksek seviyelerine katkıda bulunabilir.

     

     

    Kanama

    Diş eti kanamaları ve burun kanamaları, fazla balık yağı tüketiminin belirleyici yan etkilerinden ikisidir.

    52 çalışmanın büyük bir incelemesine göre, balık yağı sağlıklı yetişkinlerde kan pıhtı oluşumunu engelleyebilir, bu da kanama riskini artırabilir.

    56 kişilik bir çalışmada benzer sonuçlar elde edilmiş ve dört haftalık bir dönemde günde 640 mg balık yağı takviyesi ile sağlıklı erişkinlerde kan pıhtılaşmasının azaldığı saptanmıştır.

    Ek olarak, bir başka küçük çalışma, balık yağı alınmasının burun kanaması riskine daha fazla bağlanabileceğini ve günlük olarak 1-5 gram balık yağı alan ergenlerin % 72’sinin yan etki olarak burun kanaması yaşadığını bildirmiştir.

    Bu nedenle, ameliyattan önce ve Warfarin gibi kan inceltici kullanıyorsanız balık yağı almadan önce doktorunuzla konuşmanız tavsiye edilir. 

     

     

    Tansiyon Düşüklüğü

    Balık yağının kan basıncını düşürme kapasitesi belgelenmiştir. Diyaliz ile ilgili 90 kişiden oluşan bir çalışmada, günde 3 gram omega 3 yağ asidi almanın, hem plaseboya kıyasla hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur.

    Benzer şekilde, 31 çalışmanın bir analizi, balık yağı almanın özellikle yüksek tansiyon veya yüksek kolesterol düzeyleri olanlarda kan basıncını etkili bir şekilde düşürdüğü sonucuna varmıştır.

    Bu etkiler yüksek tansiyonu olanlar için kesinlikle yararlı olsa da, tansiyonu düşük olanlarda ciddi sorunlara neden olabilir.

    Balık yağı, tansiyon düşürücü ilaçlar ile etkileşime girebilir, bu nedenle yüksek tansiyon tedavisi görüyorsanız, balık yağı kullanmak konusunda doktorunuzla konuşmanız gerekir.

     

     

     

     

    İshal

    İshal, balık yağı alınmasıyla ilişkili en yaygın yan etkilerden biridir ve yüksek doz aldığınızda yaygın olarak görülür.

    Bir gözden geçirme, ishalin, balık yağının en yaygın yan etkilerinden biri olduğunu ve bunun da şişkinlik gibi diğer sindirimsel belirtilerden kaynaklandığını bildirmiştir.

    Balık yağına ek olarak, diğer omega 3 takviyeleri de ishale neden olabilir. Örneğin keten tohumu yağı, balık yağına popüler vejetaryen bir alternatiftir ancak laksatif bir etkiye sahip olduğu ve bağırsak hareket frekansını arttırabildiği gösterilmiştir.

     

     

    Asit Reflü

    Balık yağı, kalp sağlığı üzerindeki güçlü etkileri nedeniyle bilinmesine rağmen, birçok insan balık yağı takviyesi almaya başladıktan sonra mide ekşimesi hissettiğini bildirmektedir.

    Diğer asit reflü semptomları – mide bulantısı ve mide rahatsızlığı da dahil olmak üzere – büyük ölçüde yüksek yağ içeriğine bağlı olarak balık yağının yaygın yan etkileridir. Yağın birçok çalışmada hazımsızlığı tetiklediği gösterilmiştir.

    Aşırı doz almamak ve balık yağını yemeklerle birlikte almak genellikle asit reflüyü etkili bir şekilde azaltabilir ve semptomları hafifletebilir.

    Aldığınız dozu, gün içerisinde birkaç küçük porsiyona bölmek hazımsızlığı ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.

     

     

    İnme

    Hemorajik inme genellikle zayıflamış kan damarlarının rüptürünün neden olduğu beyin kanamasıyla karakterize bir durumdur.

    Bazı hayvan çalışmaları, yüksek bir omega 3 yağ asidi alımının kanın pıhtılaşma ve hemorajik inme riskini artırabildiğini bulmuştur.

    Bu bulgular aynı zamanda balık yağının kan pıhtı oluşumunu engelleyebileceğini gösteren diğer araştırmalarla da tutarlıdır.

     

     

    Kilo Almak

    Birçok kişi ekstra kilo vermek ve yağ yakımını arttırmak istediğinden balık yağı takviyeleri almaya başlar.

    Bazı çalışmalar balık yağının kilo kaybı için yararlı olabileceğini bulmuştur. Bir çalışma, aerobik egzersizin ve balık yağının kilo kaybı üzerindeki etkilerini karşılaştırmış ve her iki faktörün vücut yağlarını azaltmasına ve aşırı kilolu kişilerde kalp sağlığını geliştirmesine yardımcı olduğunu bulmuştur.

    Öte yandan yüksek dozlar, aslında kilo almaya neden olabilir. Çeşitli çalışmalarda, balık yağı kanser hastalarında yavaş kilo kaybına yardımcı olmuştur.

    Bunun nedeni, balık yağının yağ ve kalorisinin yüksek olmasıdır, sadece bir çay kaşığı (4.5 gram) yağda 40 kalori vardır. Bu çok fazla görünmeyebilir fakat, fazla miktarlarda tüketmek, kalorinin artmasına neden olabilir.

     

     

    A vitamini toksisitesi

    Bazı türlerde omega 3 yağ asidi takviyeleri, yüksek miktarlarda tüketildiğinde toksik olabilen A vitamini bakımından yüksektir. Örneğin, bir yemek kaşığı (14 gram) morina karaciğeri yağı günlük A vitamini ihtiyacının % 270’ini tek bir porsiyonda karşılayabilir.

    A vitamini toksisitesi, baş dönmesi, mide bulantısı, eklem ağrısı ve cilt tahrişi gibi yan etkilere neden olabilir. Uzun vadede, ciddi vakalarda karaciğer hasarına ve hatta karaciğer yetmezliğine de yol açabilir. 

    Bu nedenle, omega 3 desteğinizin A vitamini içeriğine dikkat etmek ve dozajını hafifletmek en iyisidir.

     

     

    Uykusuzluk

    Bazı çalışmalar, orta dereceli balık yağı alımının uyku kalitesini artırabildiğini bulmuştur. Örneğin, 395 çocuğun bir çalışması, 16 hafta boyunca günde 600 mg omega 3 yağ asidi almanın uyku kalitesini artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

    Bazı durumlarda, çok fazla balık yağı almak aslında uykuyu engelleyebilir ve uykusuzluğa neden olabilir.

    Bir vaka çalışmasında, yüksek dozda balık yağı alınmasının, depresyon öyküsü olan bir hasta için uykusuzluk ve anksiyete belirtilerini kötüleştirdiği bildirilmiştir. Ancak, mevcut araştırma vaka çalışmaları ve anekdot raporları ile sınırlıdır.

    Genel popülasyonda büyük dozların uyku kalitesini nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

     

     

    Balık Yağı Kullanımı

    Haftada 1-2 kez balık yemiyorsanız, balık yağı takviyesi almayı düşünebilirsiniz.

    EPA ve DHA dozaj önerileri yaşınıza ve sağlığınıza bağlı olarak değişir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) günlük 0.2-0.5 gram kombine EPA ve DHA alımını önermektedir. Fakat hamileyseniz veya kalp hastalığı riski altında iseniz dozajı artırmanız gerekebilir.

    Porsiyon başına en az 0.3 gram (300 mg) EPA ve DHA sağlayan bir balık yağı takviyesi seçin.

    Pek çok takviye, porsiyon başına 1000 mg’a kadar balık yağı içerir ancak yalnızca 300 mg EPA ve DHA içerir. Etiketi okuyun ve 1.000 mg balık yağı başına en az 500 mg EPA ve DHA içeren bir takviye alın.

    Omega 3 yağ asitleri oksidasyona yatkındır. Bunu önlemek için, E vitamini gibi bir antioksidan içeren bir takviye seçebilirsiniz. Ayrıca bunları ışıktan uzak tutun ve buzdolabında saklayın. Kötü bir kokuya sahip olanları veya taze olmayanları kullanmayın.

     

     

    Balık yağı ne zaman alınmalı?

    Diğer yağlar, omega 3 yağ asitlerinin emilimine yardımcı olur. Bu nedenle, yağ içeren bir yemekle balık yağı takviyesini almanız en iyisidir.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ