Bağırsak Mikrobiyotası Nedir? Mikrobiyota ve Beslenme

     

    Vücudumuz trilyonlarca bakteri, virüs ve mantarla doludur. Bunlar topluca mikrobiyota ya da mikrobiyom olarak adlandırılır. Bazı bakteriler hastalığa neden olmakla birlikte, bazıları bağışıklık sistemi, kalp, kilo ve sağlığın birçok yönü için son derece önemlidir.

    Aşağıda “bağırsak mikrobiyomu” ve “bağırsak bakterilerinin sağlığa etkileri” ile ilgili bilgiler bulacaksınız.

    Mikrobiyota Nedir?

    Bakteriler, virüsler, mantarlar ve diğer mikroskobik canlılara mikroorganizmalar veya mikroplar denir. Bu mikropların trilyonlarcası çoğunlukla bağırsaklarda ve ciltte bulunur.

    Bağırsaklardaki mikropların çoğu, kalın bağırsağın çekum adı verilen bir bölümünde bulunur ve bunlara bağırsak mikrobiyotası ya da bağırsak mikrobiyomu denir. Vücudumuzda birçok farklı mikrop türü yaşamakla birlikte, en çok inceleneni bakteridir.

     

     

    mikrobiyota ve beslenme

     

     

    Aslında, vücudumuzda insan hücrelerinden daha fazla bakteri hücresi vardır. Vücudumuzda kabaca 40 trilyon bakteri hücresi ve sadece 30 trilyon insan hücresinin olduğu tahmin edilmektedir. Bu, insandan daha fazla bakteri olduğumuz anlamına gelir.

    Bağırsak mikrobiyotasında 1000 kadar bakteri türü bulunur ve bunların her biri vücutta farklı rol oynamaktadır. Birçoğu sağlık için son derece önemlidir, bazıları hastalığa neden olabilir. Bundan dolayı yararlı bakteriler ve zararlı bakteriler olarak bilinirler.

     

     

    Bağırsak mikrobiyotası vücudu nasıl etkiler?

    İnsanlar milyonlarca yıldır mikroplarla yaşamıştır. Bu süre zarfında, mikroplar insan vücudunda çok önemli rol oynamayı öğrendi. Aslında bağırsak mikrobiyotası olmaksızın hayatta kalmak çok zor olurdu.

    Bağırsak mikrobiyotası, doğduğumuz anda vücudumuzu etkilemeye başlar. Annenin doğum kanalını geçen bir bebek ilk önce mikroplara maruz kalır. Bununla birlikte, yeni kanıtlar, bebeklerin rahim içinde iken bazı mikroplarla temasa girebileceğini göstermektedir.

    Büyürken, bağırsak mikrobiyotası çeşitlenmeye başlar, yani birçok farklı mikrobik tür içermeye başlar. Daha fazla mikrobik çeşitliliğin olması, sağlık için faydalıdır. İlginçtir, yediğimiz yiyecekler bağırsaktaki bakterilerin çeşitliliğini etkiler. Bebek büyüdükçe mikrobiyota vücudu çeşitli şekillerde etkiler:

     

    Anne sütünün sindirimi

    Bebeğin bağırsaklarında ilk kez büyümeye başlayan bazı bakterilere Bifidobakteri denir. Anne sütünün içindeki önemli sağlıklı şekerleri sindirirler.

     

    Lif sindirimi

    Bazı bakteriler lifi sindirir, bağırsak sağlığı için önemli olan kısa zincirli yağ asitleri üretir. Lif, kilo alma, diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskini önlemeye yardımcı olur.

     

    Bağışıklık sistemini kontrol eder

    Bağırsak mikrobiyotası bağışıklık sisteminin çalışmasını da kontrol eder. Bağışıklık hücreleri ile iletişim kurarak, vücudun enfeksiyona nasıl tepki verdiğini denetler.

     

    Beyin sağlığını kontrol eder

    Yeni bir araştırma, bağırsak mikrobiyotasının beyin fonksiyonunu kontrol eden merkezi sinir sistemini de etkileyebileceğini gösteriyor.

     

     

    Bağırsak mikrobiyotası kiloyu etkiler

    Bağırsaklarda binlerce farklı bakteri türü var, bunların çoğu sağlığa faydalı olduğu için faydalı bakteriler olarak adlandırılır. Bununla birlikte, çok miktarda sağlıksız mikroba sahip olmak hastalığa neden olabilir. Sağlıklı ve sağlıksız bakterilerin dengesizliğine bağırsak hastalığı denir ve kilo artışına neden olabilir.

    Birkaç çalışma, bağırsak mikrobiyotasının, ikizlerin arasında tamamen farklı olduğunu göstermiştir; bunlardan biri obez, biri sağlıklı idi. Bu da, mikrobiyotadaki farklılıkların genetik olmadığını göstermiştir.

    Probiyotikler sağlıklı bir mikrobiyota için ilaç gibidir ve kilo vermeye yardımcı olur. 

     

     

    Mikrobiyota bağırsak sağlığını etkiler

    Mikrobiyota, bağırsak sağlığını da etkiler ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) gibi bağırsak hastalıklarında rol oynar. IBS sorunu olanlar şişkinlik, kramp ve karın ağrısı yaşayabilir. Bunun nedeni, mikropların bağırsak rahatsızlığının semptomlarına katkıda bulunan çok sayıda gaz ve diğer kimyasallar üretmesidir.

    Ancak mikrobiyotadaki bazı yararlı bakteriler bağırsak sağlığını da geliştirebilir. Probiyotik ve yoğurtta bulunan bazı Bifidobakteriler ve Laktobasiller bağırsak hücreleri arasındaki boşlukları tıkamaya yardımcı olur ve geçirgen bağırsak sendromunu önleyebilir. 

    Bu türler ayrıca hastalıklara neden olan bakterilerin bağırsak duvarına yapışmasını önler. Aslında, Bifidobakteri ve Laktobasili içeren bazı probiyotiklerin alınması IBS semptomlarını da azaltır.

     

    İlginizi Çekebilir  Metiyonin Nedir, Hangi Besinlerde Bulunur, Faydaları Neler?

     

    Kalp sağlığına faydalıdır

    Bağırsak mikrobiyotası kalp sağlığını etkiler. 1500 kişiyle gerçekleştirilen yakın tarihli bir araştırma, “iyi” HDL kolesterolü ve trigliseridleri desteklemede bağırsak mikrobiyotasının önemli bir rol oynadığını tespit etmiştir.

    Bağırsak mikrobiyotasındaki bazı sağlıksız türler trimetilamin N-oksit (TMAO) üreterek kalp hastalığına neden olabilir. TMAO kalp krizi veya inmeye neden olabilecek tıkanmış arterlere katkıda bulunan bir kimyasal maddedir. Mikrobiyota içerisindeki bazı bakteri, kırmızı et ve diğer hayvansal gıdalardaki besin maddelerinde bulunan kolin ve L-karnitini, kalp rahatsızlığı için potansiyel olarak artan risk faktörleri olan TMAO’ya dönüştürür.

    Bununla birlikte, bağırsak mikrobiyotası içindeki diğer bakteriler, özellikle Lactobacilli, bir probiyotik alındığında kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

     

     

    Kan şekeri kontrolüne yardımcı olarak diyabet riskini düşürür

    Bağırsak mikrobiyotası, tip 1 ve 2 diyabet riskini etkileyebilecek kan şekerinin kontrolüne yardımcı olur. Yeni bir çalışma, genetik olarak tip 1 diyabet gelişme riski yüksek 33 bebeği inceledi. Mikrobiyotanın çeşitliliğinin tip 1 diyabet başlangıcından önce aniden düştüğünü buldu. 

    Ayrıca, bir takım zararlı bağırsak bakteri türlerinin seviyelerinin tip 1 diyabetin başlamasından hemen önce arttığını tespit etmiştir. Bir başka çalışma, insanlar aynı gıdaları yediğinde bile kan şekerinin büyük ölçüde değişebileceğini buldu. Bu, onların bağırsaklarındaki bakteri türlerine bağlı olabilir.

     

     

    Beyin sağlığını etkiler

    Bağırsak mikrobiyotası, çeşitli şekillerde beyin sağlığına katkıda bulunur. İlk olarak, bazı bakteri türleri nörotransmitter olarak adlandırılan beyindeki kimyasal maddelerin üretilmesine yardımcı olur. Örneğin, serotonin çoğunlukla bağırsakta yapılmış bir antidepresan nörotransmitterdir.

    İkincisi, bağırsak fiziksel olarak beyne milyonlarca sinir yoluyla bağlanır. Bu nedenle, bağırsak mikrobiyotası bu sinirler yoluyla beyne gönderilen mesajların kontrol edilmesine yardımcı olarak, beyin sağlığını etkiler.

    Bir dizi çalışma, çeşitli psikolojik bozuklukları olan kişilerin, bağırsaklarında sağlıklı insanlara kıyasla farklı bakteri türlerine sahip olduğunu göstermiştir. Bu bağırsak mikrobiyotasının beyin sağlığını etkileyebileceğini göstermektedir.

     

     

    bağırsak bakterileri bitkisel tedavi

     

     

    Bağırsak Mikrobiyotasının Sağlığı Nasıl Korunur?

    Yediğimiz gıdalar, vücudumuzda yaşayan bakteri türlerini büyük ölçüde etkiler. Bağırsak bakterilerinin sağlığı için dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır.

     

    Beslenmede gıda çeşitliliğine dikkat edin

    Bağırsaklarımızda yüzlerce bakteri türü vardır. Her tür, sağlık üzerinde farklı bir rol oynar ve büyümek için farklı besin maddeleri gerekir. Farklı yiyecek türlerinden oluşan bir beslenme, mikrobiyota çeşitliliğine yol açar. Ne yazık ki, modern beslenme gıda çeşitliliğinden yoksun, yağ ve şeker açısından zengindir.

     

    Sebze, baklagiller ve meyve yiyin

    Meyve ve sebzeler, sağlıklı bir mikrobiyotanın en iyi besin kaynaklarıdır. Vücudumuz tarafından sindirilemeyen, yüksek lif oranına sahiptirler. Lif bağırsaklardaki bazı bakteriler tarafından sindirilebilir, bu da onların büyümesini teşvik eder.

    Fasulye ve baklagil gibi bitkisel gıdalarda çok miktarda lif bulunur. Bağırsak bakterileri için iyi olan bazı yüksek lifli gıdalar şunlardır:

     

    İlginizi Çekebilir  Üzümün Faydaları, Zararları ve Besin Değeri

    Ahududu

    Enginar

    Yeşil bezelye

    Brokoli

    Nohut

    Mercimek

    Fasulye

    Tam tahıllar

     

    Bir çalışma, yüksek oranda meyve ve sebzelerle beslenenlerin, bazı hastalıklara neden olan bakterilerin büyümesini engellediğini ortaya koydu. Elma, enginar, yaban mersini, badem ve antep fıstığının hepsinin insanlardaki Bifidobakterileri artırdığı belirtilmektedir.

    Bağırsak iltihaplanmasını önleme ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabildikleri için Bifidobakteriler yararlı bakterilerdir.

     

    Fermente gıdalar yiyin

    Fermente gıdalar mikroplar tarafından değiştirilen gıdalardır. Fermantasyon süreci genellikle gıdalardaki şekeri organik asitlere veya alkole dönüştüren bakterileri veya mayaları içerir. Yoğurt, lahana turşusu, kefir fermente gıdalara örnektir.

    Bu gıdaların çoğunda, sağlığa fayda sağlayabilecek bir tür bakteri olan laktobasiller bulunur. Yoğurt tüketen insanların bağırsaklarında daha fazla laktobasil bulunur. Bu insanlarda ayrıca, inflamasyon ve birtakım kronik hastalıklarla ilişkili bir bakteri olan “Enterobacteriaceae” sayısı daha azdır.

    Bir dizi çalışma yoğurt yemenin, bağırsak bakterilerini yararlı biçimde iyileştirebileceğini ve hem bebeklerde hem de erişkinlerde laktoz intoleransının semptomlarını iyileştirebileceğini göstermiştir. Bazı yoğurt ürünleri, aynı zamanda irritabl bağırsak sendromu olan insanlarda bazı hastalıklara neden olan bakterilerin sayısını azaltabilir.

    Ayrıca, fermente edilmiş soya sütü Bifidobakteriler ve laktobasiller gibi faydalı bakterilerin büyümesini teşvik ederken bazı diğer hastalıklara neden olan bakterilerin miktarını da düşürebilir.

     

    Çok fazla yapay tatlandırıcı tüketmeyin

    Yapay tatlandırıcılar şeker yerine kullanılır. Bununla birlikte, bazı çalışmalar bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkileyebileceklerini göstermiştir. Sıçanlarda yapılan bir çalışma, yapay bir tatlandırıcı olan aspartamın kilo vermeyi azalttığını, aynı zamanda kan şekeri ve bozulmuş insülin tepkisini arttırdığını gösterdi.

    Aspartam verilen sıçanların bağırsaklarında Clostridium ve Enterobacteriaceae bulunurken, bunların her ikisi de hastalığa çok yüksek oranlarda eşlik eder. 

    Bir başka çalışmada farelerde ve insanlarda benzer sonuçlar bulundu. Mikrobiyotik yapılı suni tatlandırıcıların kan şekeri düzeyleri üzerinde olumsuz etkileri olduğu gösterildi.

     

    Prebiyotik gıdalar yiyin

    Prebiyotikler, yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik eden besinlerdir. Bunlar ağırlıklı olarak insan hücreleri tarafından sindirilemeyen lif veya kompleks karbonhidratlardır. Bunun yerine, bazı bakteri türleri onları parçalayıp yakıt olarak kullanır. Çoğu meyve, sebze ve tahıllar prebiyotik içerir ve bunlar kendi başlarına da bulunabilir.

    Dirençli nişasta prebiyotik olabilir. Bu nişasta türü ince bağırsakta absorbe edilmez. Aksine mikrobiyota tarafından parçalanmadan kalın bağırsağa geçer. Birçok çalışma prebiyotiklerin Bifidobakterileri de içeren sağlıklı bakterilerin çoğalmasını sağlayabileceğini göstermiştir.

     

    Bebeklerin en az 6 ay emmesi gerekir

    Bir bebeğin mikrobiyotası doğumda düzgün şekilde gelişmeye başlar. Bazı yeni çalışmalar, bebeklerin doğumdan önce bazı bakterilere maruz kalabileceğini göstermektedir. Yaşamın ilk iki yılında bir bebeğin mikrobiyotası sürekli olarak gelişmektedir ve anne sütü şekerleri sindirebilen yararlı Bifidobakteriler bakımından zengindir.

    Birçok çalışma, mamayla beslenen bebeklerin emzirilen bebeklerden daha az Bifidobakteri’ye ve değiştirilmiş bir mikrobiyotaya sahip olduğunu göstermiştir.

     

    Tam tahıllı yiyecekler tüketin

    Tam tahıllar beta glukan gibi lif ve sindirilemeyen karbonhidratlar içerir. Bu karbonhidratlar ince bağırsakta absorbe edilmez ve bunun yerine kalın bağırsağa doğru yol alırlar.

    Kalın bağırsakta, mikrobiyota tarafından parçalanır ve bazı faydalı bakterilerin büyümesini teşvik ederler. Tam tahıllar, insanlarda Bifidobakteri , laktobasil ve Bakteroidlerin büyümesini teşvik eder.

     

    Polifenol bakımından zengin gıdalar yiyin

    Polifenoller, tansiyon düşüşleri, inflamasyon, kolestrol seviyeleri ve oksidatif stres gibi birçok sağlık yararına sahip bitki bileşikleridir.

    Polifenoller her zaman insan hücreleri tarafından sindirilemezler. Etkin bir şekilde emilmediklerini göz önüne alırsak, bağırsak yoluna çıktıklarında bağırsak bakterileri tarafından sindirilebilirler. İyi polifenol kaynakları şunlardır:

     

    İlginizi Çekebilir  Yonca Balı Nedir? Faydaları ve Besin Değeri

    Kakao ve bitter çikolata

    Üzüm

    Yeşil çay

    Badem

    Soğan

    Yaban mersini

    Brokoli

     

    Kakaodan elde edilen polifenoller, insanlardaki Bifidobakterilerin ve laktobasillerin miktarını artırabileceği gibi Clostridia miktarını da azaltabilir .

    Dahası, mikrobiyotadaki bu değişiklikler, düşük trigliserid seviyeleri ve C-reaktif protein, iltihaplanma belirteci ile ilişkilidir.

     

    Probiyotik takviye kullanabilirsiniz

    Probiyotikler canlı mikroorganizmalar, genellikle bakteri olup, tüketildiğinde belirli bir sağlık yararı gösterirler. Çoğu vakada probiyotikler kalıcı bağırsak yerleşimi göstermezler. Bununla birlikte, mikrobiyotanın genel kompozisyonu değiştirerek ve metabolizmayı destekleyerek sağlığa faydalı olabilirler.

    Bazı çalışmalar, probiyotiklerin bazı bağırsaklardaki bakterilerin nasıl işlev gördüğünü ve ürettikleri kimyasal türlerini geliştirebildiğini belirtmiştir.

     

     

    yararlı bakteriler

     

     

     Yapay Tatlandırıcılar Bağırsak Bakterilerine Zarar Verir mi?

    Yapay tatlandırıcılar, tatlandırmak için gıdalara ve içeceklere eklenen, şeker yerine kullanılan maddelerdir. Ekstra kalorisi olmadığı için kilo vermek isteyenlerin tercihidir.

    Şeker, soda, diş macunu ve sakız da dahil olmak üzere her türlü gündelik kullandığımız gıdalara eklenir.

    Son yıllarda yapay tatlandırıcılar tartışma konusudur. Potansiyel sorunlardan biri, bağırsakta yararlı bakterilerin dengesini bozabilmesidir.

     

    Yapay tatlandırıcılar bağırsaktaki bakterilerin dengesini değiştirebilir

    Çoğu yapay tatlandırıcı sindirim sisteminde sindirilmemiş halde bulunur ve vücuttan değişmeden geçer. Son araştırmalar yapay tatlandırıcıların bağırsaktaki bakteri dengesini değiştirerek sağlığı olumsuz etkileyebileceğini ortaya koymuştur.

    Bilim insanları, yapay tatlandırıcılarla beslenen hayvanların bağırsak bakterilerinde değişiklikler olduğunu keşfettiler. Araştırmacılar, splenda, asesulfam potasyum, aspartam ve sakarin gibi tatlandırıcıları test etti.

    Bir çalışmada, bilim insanları, farelerin tatlandırıcı sakarini yediğinde, bazı yararlı bakterilerin azalması da dahil olmak üzere, bağırsaklardaki bakteri sayıları ve çeşitlerinin değiştiğini buldu.

    İlginçtir, aynı deneyde, şeker ile beslenen farelerde bu değişiklikler görülmedi. Araştırmacılar, yapay tatlandırıcılar yiyen kişilerin, bağırsaklarında bulunmayan bakterilerden farklı bakteri profillerine sahip olduklarını da kaydetti.

    Bununla birlikte, yapay tatlandırıcıların bu değişikliklere neden olup olmadığı hala netlik kazanmamıştır. Bunların, bağırsak bakterileri üzerindeki etkileri kişiden kişiye değişebilir.

    Başlangıçtaki insan çalışmaları, bazı kişilerin bu tatlandırıcıları tükettikleri zaman bağırsak bakterileri ve sağlığı üzerinde değişiklikler yaşayabileceğini göstermiştir.

     

    Yapay tatlandırıcılar şekerden daha mı az zararlı?

    Yapay tatlandırıcılar ile ilgili endişeler olmasına rağmen, çok fazla şeker tüketmenin de zararlı olduğu bilinmelidir. Çoğu sağlık uzmanı, eklenen şeker alımını, sınırlandırmayı önermektedir.

    Çok fazla şeker tüketilmesi yorgunluk, obezite, tip 2 diyabet, kötü zihinsel sağlık ve kalp hastalıkları riskiyle ilişkilendirilmiştir.

    Eklediğiniz şeker alımının azaltılmasının, sağlığa ciddi yararlı olabileceğini ve hastalık riskini azaltabileceğini de biliyoruz.

    Öte yandan, yapay tatlandırıcılar hala insanlar için güvenli bir seçenek olarak görülmektedir. En azından kısa vadede şeker alımını azaltmaya ve kilo vermeye çalışan insanlara yardımcı olabilir.

    Bununla birlikte, yapay tatlandırıcıların uzun süreli yüksek alımını, artmış tip 2 diyabet riski ile ilişkilendiren bazı kanıtlar vardır. Bu konuda en sağlıklı seçenek şeker ve yapay tatlandırıcıların tüketimini azaltmaktır.

     

    Sonuç olarak;

    Bağırsak bakterileri sağlık için birçok açıdan son derece önemlidir. Birçok çalışma bozulmuş bir mikrobiyotanın sayısız kronik hastalığa neden olabileceğini gösterdi.

    Sağlıklı bir mikrobiyotaya sahip olmanın en iyi yolu, başta meyveler, sebzeler, baklagiller, fasulye ve tahıllar gibi bitki kaynaklarından gelen taze, doğal gıdaları yemektir.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ