B3 Vitamini Nedir, Nelerde Var? Faydaları ve Zararları

    B3 Vitamini Nedir, Nelerde Var? Faydaları ve Zararları

    B3 vitamini, niasin olarak da bilinir, beyin fonksiyonundan kalp sağlığına kadar sağlığın birçok alanında rol oynayan inanılmaz derecede önemli, suda çözünen bir vitamindir.

    B3 Vitamini Nedir?

    B3 vitamini, belirli et türleri ve organ etleri, ton balığı, tohumlar, mantarlar gibi birçok yaygın gıdada bulunabilen önemli bir suda çözünür vitamindir.

    B1 vitamini ( tiamin ), B2 vitamini (riboflavin) ve diğerleri dahil olmak üzere diğer B vitaminleri ile birlikte B vitamini kompleksinin bir parçasıdır.

    Genellikle niasin olarak adlandırılan B3 vitamini, üç şekilde bulunur: nikotinik asit, niasinamid ve inositol heksaniasinat. 

    B3 vitamini, sağlıklı bir kalp ve metabolizmanın sürdürülmesi için önemli bir vitamindir ve ayrıca kan kolesterol seviyelerinin dengesine yardımcı olur. Ek olarak, beyin fonksiyonlarına, cilt sağlığına ve hatta diyabeti önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olur.

    B3 Vitamini Faydaları Nelerdir?

    Kolesterol seviyelerini iyileştirir

    B3 vitamini, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak için önemli bir tedavi seçeneği olarak kabul edilir.

    Bunun nedeni, B3 vitamininin plazma kolesterolü, trigliseritler veya her ikisinin yükselmesi olan karışık dislipidemili hastalarda kalp hastalığı riskini azalttığı kanıtlanmış olmasıdır.

    Birkaç çalışma, B3 vitamininin yüksek dozlarda verildiğinde bazı reçeteli ilaçların yanı sıra iyi HDL kolesterol seviyelerini artırabileceğini ve trigliseritleri düşürdüğünü göstermiştir. Ayrıca B3 vitamini, kötü LDL kolesterolü düşürmeye de yardımcı olur. 

    Kalp hastalığı riskini azaltabilir

    Kolesterol ve trigliseridleri dengelemeye yardımcı olmanın yanı sıra, B3 vitamini, koroner kalp hastalığına yol açabilen arterlerin tehlikeli sertleşmesi olan aterosklerozu azaltma yeteneği de dahil olmak üzere kalp sağlığı için başka faydalara sahiptir.

    Daha önce kalp krizi geçirmiş olanlar da dahil olmak üzere halihazırda kalp durması veya kalp hastalığından muzdarip olanlar için, B3 vitamini, kandaki düşük yoğunluklu lipoprotein düzeylerini düşürerek nüks riskini azaltmaya yardımcı olabilir ki bu, kalp hastalığı için en önemli risk faktörlerinden biridir. 

    Kan şekeri seviyelerini düzenler

    B3 vitamininin en büyük faydalarından biri, kan şekeri seviyelerini dengeleme ve diyabet semptomlarını kontrol etmeye yardımcı olma yeteneğidir.

    Aslında, niasinamid formundaki B3 vitamininin, insülin üretiminden sorumlu hücreler olan beta hücrelerinin işlevini iyileştirerek diyabete fayda sağladığı düşünülüyor.

    niasin nelerde var

    Beyin fonksiyonunu destekler

    Araştırmalar, B3 vitamininin beyin sağlığına fayda sağladığını ve Alzheimer  hastalığına ve bilişsel gerilemeyle bağlantılı diğer yaşa bağlı beyin bozukluklarına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini  göstermiştir.

    Niasin veya niasinamid ayrıca şizofreni ve halüsinasyonları tedavi etmek ve önlemek için kullanılır. Ayrıca, bazı çalışmalar ve vaka raporları, B3 vitamininin depresyon, bipolar bozukluk ve diğer psikiyatrik bozukluklar için terapötik etkilerini bulmuştur.

    Eklem sağlığını teşvik eder

    Bazı araştırmalar, niasinamid formundaki B3 vitamininin eklem hareketliliğini artırmada etkili olabileceğini göstermektedir.

    Aslında çalışmalar, artan niasin alımının, daha düşük eklem ağrısı seviyeleri ve osteoartrit gibi durumlarla ilişkili azalmış iltihaplanma ile ilişkili olabileceğini bulmuştur.

    Pellegraya iyi gelir

    B3 vitamini eksikliği, en çok yoksulluk çeken bölgelerde ve yeme bozukluğu veya alkolizm olanlarda görülen bir durum olan pellegraya neden olabilir. 

    Pellagra semptomları, zayıf kaslar, sindirim sorunları, iltihaplanma ve cilt tahrişi gibi sorunları içerebilir.

    Pellagralı kişiler, genellikle düşük niasin ve diğer B vitaminlerine sahiptir; bu, düşük niasin alımından veya protein metabolizması veya amino asit emilimi ile ilgili sorunlar gibi diğer altta yatan faktörlerden kaynaklanır. 

    B3 vitamini seviyeleri geri kazanılmadığında, pellagrası olanlar eksikliğin bir sonucu olarak sadece birkaç yıl içinde ölebilir.

    Pellagra için tipik tedavi, B3 vitamini ile aynı işleve sahip ancak emilim ve yan etkiler açısından biraz farklı olan nikotinamid adı verilen yüksek seviyelerde B3 vitamini reçete etmektir.

    B3 Vitamininin Cilde Faydaları

    Bazı insanlar cilt sağlığını iyileştirmek, akne ve iltihaplanma gibi durumları tedavi etmek için niasin veya niasinamid kullanır.

    Niasinamid formundaki B3 vitamini, cilde topikal olarak uygulandığında sivilcenin temizlenmesine yardımcı olmak için doğal bir cilt bakımı tedavisi olarak kullanılabilir.

    B3 vitamini, cilt iltihabını, alevlenmeleri, tahrişi, kızarıklığı ve daha fazlasını azaltabildiğinden, büllöz pemfigoid ve granüloma annulare gibi cilt durumlarının tedavisinde de kullanılır.

    Bunlar, cildin kabarcıklanmasını içeren, ağrı gibi semptomlara ve enfeksiyon riskinin artmasına neden olan iki inflamatuar durumdur.

    B3 Vitamini Zararları Nelerdir?

    B3 vitamini açısından zengin yiyecekler yeme sonucunda, olumsuz yan etki görülme olasılığı çok düşüktür. Öte yandan, yüksek dozda takviye almak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok çeşitli olası semptomlara neden olabilir:

    – Mide bulantısı ya da kusma

    – Deri reaksiyonları ve kızarıklıklar

    – Baş ağrısı

    – Baş dönmesi

    – Alerjik reaksiyonlar: B3 vitamini takviyeleri alerjiye neden olabilir çünkü bazıları alerjik semptomları tetikleyebilen kimyasal maddeler olan histaminler içerir.

    – Kalp sorunları ve düzensiz kalp atışları

    – Kan şekerinde artış

    – Safra kesesi fonksiyonunun kötüleşmesi

    – Gut

    – Düşük kan basıncı

    – Mide veya bağırsak ülserleri

    niasin vitamini

    B3 Vitamini Eksikliği Belirtileri ve Nedenleri

    Yetersiz beslenmenin nadir olduğu gelişmiş ülkelerde genellikle B3 vitamini eksikliği nadirdir. Eksikliğin en yaygın nedenlerinden bazıları alkolizm, yetersiz beslenme, sindirim bozuklukları ve emilimi engelleyen belirli ilaçların uzun süreli kullanımıdır.

    B3 vitamini eksikliğinin klinik semptomları genellikle “4 D” olarak kategorize edilir: dermatit (deri döküntüleri), ishal, demans ve ölüm.

    Teşhis genellikle kliniktir ve yüksek dozda B3 vitamini ile diyet takviyesi genellikle semptomları çözmekte başarılıdır.

    B3 vitamini eksikliği görüldüğünde, en yaygın belirti ve semptomlardan bazıları şunlardır:

    Pellegra 

    Cilt iltihabı, halüsinasyonlar, sindirim rahatsızlığı ile karakterizedir. Genellikle yetersiz beslenen veya alkolizmi olan kişilerde görülür ve döküntü, stomatit, ishal ve zihinsel sorunları içerebilir.

    Mukoza zarı şişmesi

    Ağzı etkileyen semptomlar ağızda ağrıya, tükürüğün artmasına, dilin şişmesine ve ülsere neden olabilir.

    Sindirim bozuklukları

    Semptomlar arasında farenks ve yemek borusunda yanma, mide rahatsızlığı, kabızlık, bulantı, kusma ve ishal bulunur.

    Beyin bozukluğu ve psikoz

    Bazı çalışmalar, B3 vitamini ve depresyon, bozulmuş bilinç, bilişsel gerileme, yönelim bozukluğu, kafa karışıklığı, mani veya paranoya arasında bir bağlantı bulmuştur.

    B3 Vitamini Günlük Alınması Gereken Miktar

    USDA’ya göre, B3 vitamini  için önerilen günlük alım şu şekildedir:

    Çocuklar: yaşa bağlı olarak günde 2–16 miligram arası

    Erkekler: günde 16 miligram

    Kadınlar: günde 14 miligram

    Hamile ve emziren kadınlar: günde 17-18 miligram

    B3 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

    niasin faydaları

    Karaciğer

    Karaciğer, B3 vitamininin en iyi doğal kaynaklarından biridir. Pişmiş sığır karaciğerinin 85 gramlık porsiyonu, 14.7 mg B3 sağlar.

    Tavuk karaciğeri de iyi bir kaynaktır. Ayrıca, karaciğer; protein, demir, kolin, A vitamini ve diğer B vitaminlerini de içeren inanılmaz bir besindir.

    Tavuk Göğsü

    Tavuk, özellikle de göğüs eti, hem B3 vitamini hem de yağsız protein kaynağıdır.

    85 gram pişmiş, kemiksiz, derisiz tavuk göğsü 11.4 mg B3 içerir. Buna karşılık, aynı miktarda kemiksiz, derisiz tavuk budu sadece bu miktarın yarısını sağlar.

    Ton balığı

    Ton balığı iyi bir B3 kaynağıdır ve balık yiyen fakat et yemeyen insanlar için mükemmel bir seçenektir.

    Ton balığının 165 gramlık porsiyonu, 21.9 mg B3 sağlar. Protein, B6 vitamini, B12 vitamini, selenyum ve omega 3 yağ asitleri de ton balığında yüksektir.

    b3 vitamini hangi besinlerde bulunur

    Hindi eti

    Hindi eti, tavuğa göre daha az B3 vitamini içeriyor olsa da, vücudun niasine dönüşebileceği triptofan sağlar. 85 gram pişmiş hindi göğsünde 6 mg B3 ve yaklaşık 1 miligram niasin üretmek için yeterli triptofan bulunur.

    Triptofan, hem duygudurum hem de uyku için önemli olan nörotransmiter serotonin ve melatonin hormonu üretmek için kullanılır.

    Somon balığı

    Somon – özellikle vahşi yakalanmış – iyi bir B3 vitamini kaynağıdır. Yabani Atlantik somon balığının 85 gramlık porsiyonu, erkekler için RDA’nın % 53’ünü ve kadınlar için RDA’nın % 61’ini içerir.

    Somon ayrıca inflamasyonla mücadeleye yardımcı olabilecek ve kalp hastalığı ve otoimmün hastalıkları riskini azaltabilecek mükemmel bir omega 3 yağ asitleri kaynağıdır. Yabani somon, çiftlik somonundan biraz daha fazla omega-3 içerir, ancak her ikisi de iyi kaynaklardır.

    Hamsi

    Bir hamsi, yetişkin erkekler ve kadınlar için RDA’nın yaklaşık % 5’ini sağlar. Bu nedenle, 10 hamsi yemek, size her gün ihtiyaç duyduğunuz B3 vitamininin yarısını verir.

    Bu küçük balıklar, mükemmel selenyum kaynaklarıdır. Selenyum açısından zengin yiyecekler tüketmek, özellikle meme, akciğer, yemek borusu, mide ve prostat olmak üzere, % 22 daha düşük bir kanser riski ile ilişkilidir.

    sığır eti bileşikleri

    Sığır kıyması

    Sığır etinin kıyması iyi bir B3 kaynağıdır ve protein, demir, B12 vitamini, selenyum ve çinko bakımından zengindir.

    Yağsız çeşitleri, daha yağlı ürünlere göre daha fazla B3 içerir. Örneğin, % 95 yağsız sığır kıymasının 85 gramlık pişmiş porsiyonu, 6.2 mg B3 sağlarken, aynı miktarda % 70 yağsız kıyma, sadece 4.1 mg içerir.

    Fıstık

    Fıstık, en iyi vejetaryen B3 vitamini kaynaklarından biridir. İki çorba kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi, 4,3 mg B3 içerir.

    Yer fıstığı ayrıca protein, tekli doymamış yağlar, E vitamini, B6 vitamini, magnezyum, fosfor ve manganez bakımından da zengindir.

    Avokado

    Bir orta boy avokado 3.5 mg B3 vitamini içerir. Ayrıca lif, sağlıklı yağlar ve birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir.

    b3 vitamini ile takviye

    Esmer pirinç

    Bir kase (195 gram) pişmiş esmer pirinç, erkeklerde günlük B3 vitamini ihtiyacının  % 18’i, kadınlarda % 21’ini sağlar.

    B3 içeriğine ek olarak, esmer pirinç lif, tiamin, B6 vitamini, magnezyum, fosfor, manganez ve selenyumda yüksektir.

    Tam Buğday

    Tam buğday ekmeği ve makarna gibi tam buğday ürünleri de B3 vitamini bakımından yüksektir. Çünkü kepek olarak bilinen buğday çekirdeklerinin bu vitamin bakımından zengin dış tabakası, tam buğday unu içerisine dahil edilir.

    Mantarlar

    Mantarlar, her bir kase başına 2.5 mg B3 sağlar. Güneş altında yetişen mantarlar D vitamini üretir ve bu vitaminin en iyi bitki bazlı besin kaynaklarından biridir.

    Bezelye

    Bezelye, kase başına 3 mg B3 vitamini içerir. Ayrıca lif bakımından da zengindir, fincan başına 7,4 gram lif içerir. Bir fincan bezelye günlük lif ihtiyacının % 25’inden fazlasını sağlar.

    patatesin fayda ve zararları

    Patates

    Bir büyük fırınlanmış patates, 4,2 mg B3 vitamini sağlar. Tatlı patates de, ortalama beyaz patates ile aynı miktarda B3 sağlayan iyi bir kaynaktır.

    Sonuç olarak;

    B3 vitamini diğer adıyla niasin, vücudun sentezleyemediği veya depolayamadığı besinlerden biridir ve yiyeceklerden elde edilmesi gerekir. Diğer besinlerin yanı sıra, B3 vitamini metabolizma ve sinir sistemine yardımcı olur.

    “B3 vitamini nelerde var?” sorusunun cevabı olarak birçok gıdanın, özellikle et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal ürünlerin B3 vitamini açısından zengin besinler olduğunu söyleyebiliriz.

    Vejetaryen kaynaklar arasında avokado, yer fıstığı, kepekli tahıllar, mantarlar, bezelye ve patates bulunur.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ