B3 Vitamini İçeren Besinler Hangileri?

 

 

B3 vitamini olarak da bilinen niasin, vücudunuzun uygun metabolizma, sinir sistemi fonksiyonu ve antioksidan koruma için kullandığı bir mikro besin maddesidir.

 

Bu önemli bir besin maddesidir – yani vücudunuz kendi başına üretemeyeceği için onu yiyeceklerden almanız gerekir.

 

Niasin suda çözünür olduğundan, herhangi bir fazlalık vücudunuzda depolanmak yerine idrarınız yoluyla atılır. Bu nedenle, düzenli olarak niasin bakımından zengin besinler tüketmek önemlidir.

 

Bu besin maddesi için önerilen besin alımı (RDA), erkekler için günde 16 mg ve kadınlar için günde 14 mg’dır – yetişkinlerin yaklaşık % 98’inin ihtiyacını karşılayacak kadardır. İşte yüksek oranda niasin içeren yiyecekler…

 

 

 

Karaciğer

 

Karaciğer, niasinin en iyi doğal kaynaklarından biridir. Pişmiş sığır karaciğerinin 85 gramlık porsiyonu, 14.7 mg niasin sağlar.

 

Tavuk karaciğeri de iyi bir kaynaktır. Ayrıca, karaciğer; protein, demir, kolin, A vitamini ve diğer B vitaminleri ile yüklü inanılmaz bir besindir.

 

 

 

Tavuk Göğsü

 

Tavuk, özellikle de göğüs eti, hem niasin hem de yağsız protein kaynağıdır.

 

85 gram pişmiş, kemiksiz, derisiz tavuk göğsü 11.4 mg niasin içerir. Buna karşılık, aynı miktarda kemiksiz, derisiz tavuk budu sadece bu miktarın yarısını içerir.

 

Tavuk göğsü, yüksek oranda protein içerir ve bu da düşük kalorili, yüksek proteinli diyetler için mükemmel bir seçim olduğunu gösterir.

 

 

 

 

Ton balığı

 

Ton balığı iyi bir niasin kaynağıdır ve balık yiyen fakat et yemeyen insanlar için mükemmel bir seçenektir.

 

Ton balığının 165 gramlık porsiyonu, 21.9 mg niasin sağlar. Protein, B6 vitamini, B12 vitamini, selenyum ve omega-3 yağ asitleri de yüksektir.

 

 

 

Hindi

 

Hindi tavuktan daha az niasin içeriyor olsa da, vücudunuzun niasine dönüşebileceği triptofan sağlar.

 

İlginizi Çekebilir  Peptik Ülser Hakkında Bilmeniz Gerekenler

85 gram pişmiş hindi göğsü paketinde 6 mg niasin ve yaklaşık 1 ek miligram niasin üretmek için yeterli triptofan bulunur.

 

Triptofan, hem duygudurum hem de uyku için önemli olan nörotransmiter serotonin ve melatonin hormonu üretmek için kullanılır.

 

 

 

Somon

 

Somon – özellikle vahşi yakalanmış – iyi bir niasin kaynağıdır. Yabani Atlantik somon balığının 85 gramlık porsiyonu , erkekler için RDA’nın % 53’ünü ve kadınlar için RDA’nın % 61’ini içerir.

 

Somon ayrıca inflamasyonla mücadeleye yardımcı olabilecek ve kalp hastalığı ve otoimmün hastalıkları riskini azaltabilecek mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

 

Yabani somon, çiftlik somonundan biraz daha fazla omega-3 içerir, ancak her ikisi de iyi kaynaklardır.

 

 

 

Hamsi

 

Hamsi, niasin ihtiyaçlarınızı karşılamanın uygun bir yoludur. Sadece bir hamsi, yetişkin erkekler ve kadınlar için RDA’nın yaklaşık % 5’ini sağlar. Bu nedenle, 10 hamsi yemek, size her gün ihtiyaç duyduğunuz niasinin yarısını verir.

 

Bu küçük balıklar, mükemmel selenyum kaynaklarıdır. Selenyum açısından zengin yiyecekler tüketmek, özellikle meme, akciğer, yemek borusu, mide ve prostat olmak üzere, % 22 daha düşük bir kanser riski ile ilişkilidir.

 

 

 

Sığır kıyması

 

Sığır etinin kıyması iyi bir niasin kaynağıdır ve protein, demir, B12 vitamini, selenyum ve çinko bakımından zengindir.

 

Yemlik sığırların yağsız çeşitleri, daha yağlı ürünlere göre daha fazla niasin içerir.

 

Örneğin, % 95 yağsız sığır kıymasının85 gramlık pişmiş porsiyonu, 6.2 mg niasin sağlarken, aynı miktarda % 70 yağsız kıyma, sadece 4.1 mg içerir.

 

Bazı araştırmalar, otla beslenen sığırların etinin, yemle beslenen sığırlardan daha fazla kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar sağladığını ve bunun çok besleyici bir seçenek olduğunu bulmuştur.

 

 

 

Fıstık

 

Fıstık, en iyi vejetaryen niasin kaynaklarından biridir. İki çorba kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi, 4,3 mg niasin içerir.

 

İlginizi Çekebilir  Stresin En Sık Görülen Belirtileri

Yer fıstığı ayrıca protein, tekli doymamış yağlar, E vitamini, B6 vitamini, magnezyum, fosfor ve manganez bakımından da zengindir.

 

Yer fıstığının kalorisi yüksek olmasına rağmen, araştırmalar günlük yemenin, tip 2 diyabet riskinin azaltılması gibi sağlık yararları ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ayrıca günlük fıstık tüketimi kilo alımına yol açmamaktadır.

 

 

 

Avokado

 

Bir orta avokado 3.5 mg niasin içerir. Ayrıca lif, sağlıklı yağlar ve birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir.

 

Bir avokado muzdan iki kat daha fazla potasyum içerir. Avokado ayrıca, düzenli olarak tüketildiğinde kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek tekli doymamış yağların mükemmel kaynaklarıdır.

 

 

 

Esmer pirinç

 

Bir kase (195 gram) pişmiş esmer pirinç, erkeklerde niasin için % 18, kadınlarda% 21 RDA sağlar.

 

Bununla birlikte, bazı araştırmalar, tahıllardaki niasinin sadece % 30’unun emilim için mevcut olduğunu ve bunun diğer gıdalardan daha az uygun bir kaynak olduğunu göstermektedir.

 

Niasin içeriğine ek olarak, esmer pirinç lif, tiamin, B6 vitamini, magnezyum, fosfor, manganez ve selenyumda yüksektir.

 

Beyaz pirinç yerine esmer pirinç tüketilmesinin, aşırı kilolu ve obez kadınlarda inflamasyonu azalttığı ve kalp sağlığının belirleyicilerini geliştirdiği gösterilmiştir.

 

 

 

Tam Buğday

 

Tam buğday ekmeği ve makarna gibi tam buğday ürünleri de niasin seviyesinde yüksektir.

 

Çünkü kepek olarak bilinen buğday çekirdeklerinin niasin bakımından zengin dış tabakası, tam buğday unu içerisine dahil edilir.

 

Ancak, esmer pirinç gibi, tam buğday ürünlerindeki niasinin sadece % 30’u sindirilir ve emilir.

 

 

 

Mantarlar

 

Mantarlar, en yüksek sebze niasin kaynaklarından biri olup, her bir kase başına 2.5 mg sağlar.

 

İlginizi Çekebilir  Ton Balıklı Salatalar

Güneş altında yetişen mantarlar D vitamini üretir ve bu vitaminin en iyi bitki bazlı besin kaynaklarından biridir.

 

İlginç bir şekilde, çalışmalar mantarlar aracılığıyla D vitamini tüketmenin yetersiz erişkinlerde D vitamini düzeylerini yükseltmek için takviye olarak etkili olduğunu bulmuşlardır.

 

 

 

Bezelye

 

Bezelye, kase başına 3 mg niasin içerir, yüksek oranda emilebilir niasin kaynağı olan iyi vejeteryan bir kaynaktır.

 

Ayrıca lif bakımından da zengin, fincan başına 7,4 gram lif içerir. Bir fincan bezelye günlük lif ihtiyacının % 25’inden fazlasını sağlar.

 

Çalışmalar, bezelye ve antioksidanlarda, kanser riskini azaltabilecek diğer kolesterol düzeylerini düşürdüğü ve sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik edebilecek diğer bileşiklerin de yüksek olduğunu göstermektedir.

 

 

 

Patates

 

Beyaz patates, kabuklu veya kabuksuz bir niasin kaynağıdır. Bir büyük fırınlanmış patates, 4,2 mg niasin sağlar.

 

Tatlı patates de, ortalama beyaz patates ile aynı miktarda niasin sağlayan iyi bir kaynaktır.

 

Sonuç olarak;

Niasin veya B3 vitamini, vücudunuzun sentezleyemeyeceği veya depolayamayacağı için besinlerden almanız gereken temel bir besindir.

 

Diğer besinlerin yanı sıra, niasin metabolizmanıza ve sinir sisteminize yardımcı olur.

 

Birçok gıda , özellikle et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal ürünler niasin açısından zengindir.

 

Vejetaryen kaynaklar arasında avokado, yer fıstığı, kepekli tahıllar, mantarlar, bezelye ve patates bulunur.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: