B3 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

 

B3 vitamini diğer bir adıyla niasin, vücut için önemli bir besin maddesidir. Vücut onu kendi başına üretemediği için yiyeceklerden almak gerekir.

 

Suda çözünürdür yani herhangi bir fazlalık vücudunuzda depolanmak yerine idrarınız yoluyla atılır. Bu nedenle, düzenli olarak B3 vitamini içeren besinler tüketmek önemlidir.

 

Bu besin maddesi için önerilen besin alımı (RDA), erkekler için günde 16 mg ve kadınlar için günde 14 mg’dır – Peki en çok B3 vitamini hangi besinlerde bulunur? İşte o besinler…

 

b3 vitamini hangi besinlerde bulunur

 

B3 Vitamini Nelerde Bulunur?

 

Karaciğer

Karaciğer, B3 vitamininin en iyi doğal kaynaklarından biridir. Pişmiş sığır karaciğerinin 85 gramlık porsiyonu, 14.7 mg B3 sağlar.

 

Tavuk karaciğeri de iyi bir kaynaktır. Ayrıca, karaciğer; protein, demir, kolin, A vitamini ve diğer B vitaminlerini de içeren inanılmaz bir besindir.

 

 

Tavuk Göğsü

Tavuk, özellikle de göğüs eti, hem B3 vitamini hem de yağsız protein kaynağıdır.

 

85 gram pişmiş, kemiksiz, derisiz tavuk göğsü 11.4 mg B3 içerir. Buna karşılık, aynı miktarda kemiksiz, derisiz tavuk budu sadece bu miktarın yarısını sağlar.

 

 

Ton balığı

Ton balığı iyi bir B3 kaynağıdır ve balık yiyen fakat et yemeyen insanlar için mükemmel bir seçenektir.

 

Ton balığının 165 gramlık porsiyonu, 21.9 mg B3 sağlar. Protein, B6 vitamini, B12 vitamini, selenyum ve omega-3 yağ asitleri de ton balığında yüksektir.

 

 

Hindi

Hindi tavuğa göre daha az B3 vitamini içeriyor olsa da, vücudun niasine dönüşebileceği triptofan sağlar. 85 gram pişmiş hindi göğsünde 6 mg B3 ve yaklaşık 1 miligram niasin üretmek için yeterli triptofan bulunur.

 

Triptofan, hem duygudurum hem de uyku için önemli olan nörotransmiter serotonin ve melatonin hormonu üretmek için kullanılır.

 

 

Somon

Somon – özellikle vahşi yakalanmış – iyi bir B3 vitamini kaynağıdır. Yabani Atlantik somon balığının 85 gramlık porsiyonu, erkekler için RDA’nın % 53’ünü ve kadınlar için RDA’nın % 61’ini içerir.

 

Somon ayrıca inflamasyonla mücadeleye yardımcı olabilecek ve kalp hastalığı ve otoimmün hastalıkları riskini azaltabilecek mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Yabani somon, çiftlik somonundan biraz daha fazla omega-3 içerir, ancak her ikisi de iyi kaynaklardır.

 

 

Hamsi

Bir hamsi, yetişkin erkekler ve kadınlar için RDA’nın yaklaşık % 5’ini sağlar. Bu nedenle, 10 hamsi yemek, size her gün ihtiyaç duyduğunuz B3 vitamininin yarısını verir.

 

Bu küçük balıklar, mükemmel selenyum kaynaklarıdır. Selenyum açısından zengin yiyecekler tüketmek, özellikle meme, akciğer, yemek borusu, mide ve prostat olmak üzere, % 22 daha düşük bir kanser riski ile ilişkilidir.

 

 

Sığır kıyması

Sığır etinin kıyması iyi bir B3 kaynağıdır ve protein, demir, B12 vitamini, selenyum ve çinko bakımından zengindir.

 

Yağsız çeşitleri, daha yağlı ürünlere göre daha fazla B3 içerir. Örneğin, % 95 yağsız sığır kıymasının 85 gramlık pişmiş porsiyonu, 6.2 mg B3 sağlarken, aynı miktarda % 70 yağsız kıyma, sadece 4.1 mg içerir.

 

 

Fıstık

Fıstık, en iyi vejetaryen B3 vitamini kaynaklarından biridir. İki çorba kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi, 4,3 mg B3 içerir.

 

Yer fıstığı ayrıca protein, tekli doymamış yağlar, E vitamini, B6 vitamini, magnezyum, fosfor ve manganez bakımından da zengindir.

 

 

Avokado

Bir orta boy avokado 3.5 mg B3 vitamini içerir. Ayrıca lif, sağlıklı yağlar ve birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir.

 

 

Esmer pirinç

Bir kase (195 gram) pişmiş esmer pirinç, erkeklerde günlük B3 vitamini ihtiyacının  % 18’i, kadınlarda % 21’ini sağlar.

 

B3 içeriğine ek olarak, esmer pirinç lif, tiamin, B6 vitamini, magnezyum, fosfor, manganez ve selenyumda yüksektir.

 

 

Tam Buğday

Tam buğday ekmeği ve makarna gibi tam buğday ürünleri de B3 vitamini bakımından yüksektir. Çünkü kepek olarak bilinen buğday çekirdeklerinin bu vitamin bakımından zengin dış tabakası, tam buğday unu içerisine dahil edilir.

 

 

Mantarlar

Mantarlar, her bir kase başına 2.5 mg B3 sağlar. Güneş altında yetişen mantarlar D vitamini üretir ve bu vitaminin en iyi bitki bazlı besin kaynaklarından biridir.

 

 

Bezelye

Bezelye, kase başına 3 mg B3 vitamini içerir. Ayrıca lif bakımından da zengindir, fincan başına 7,4 gram lif içerir. Bir fincan bezelye günlük lif ihtiyacının % 25’inden fazlasını sağlar.

 

 

Patates

Bir büyük fırınlanmış patates, 4,2 mg B3 vitamini sağlar. Tatlı patates de, ortalama beyaz patates ile aynı miktarda B3 sağlayan iyi bir kaynaktır.

 

Sonuç olarak;

B3 vitamini vitamini diğer adıyla niasin, vücudun sentezleyemediği veya depolayamadığı besinlerden biridir ve yiyeceklerden elde edilmesi gerekir. Diğer besinlerin yanı sıra, B3 vitamini metabolizma ve sinir sistemine yardımcı olur.

 

B3 vitamini nelerde var? sorusunun cevabı olarak birçok gıdanın, özellikle et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal ürünlerin B3 vitamini açısından zengin besinler olduğunu söyleyebiliriz.

 

Vejetaryen kaynaklar arasında avokado, yer fıstığı, kepekli tahıllar, mantarlar, bezelye ve patates bulunur.

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: