B12 Vitamini Nedir, Nelerde Var? Faydaları ve Zararları

    B12 Vitamini Nedir, Nelerde Var? Faydaları ve Zararları

     

    Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini, vücudun ihtiyaç duyduğu ancak üretemediği önemli bir vitamindir. Doğal olarak hayvansal ürünlerde bulunur ancak bazı gıdalara da eklenir ve oral destek veya enjeksiyon olarak kullanılabilir.

    B12 vitamininin vücutta birçok rolü vardır. Sinir hücrelerinin normal fonksiyonunu destekler ve kırmızı kan hücresi oluşumu ve DNA sentezi için gereklidir.

    Yetişkinlerin çoğu için önerilen günlük alım miktarı (RDI), hamilelik veya emziren kadınlar için daha yüksek olmasına rağmen, 2.4 mcg’dir.

    B12 vitamini, enerji seviyesini artırarak, hafızayı iyileştirerek ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olarak vücuda etkileyici şekillerde fayda sağlar.

    İşte “B12 vitaminin faydaları ve zararları nelerdir”, “B12 vitamini günlük doz nedir”, “B12 vitamini hangi besinlerde bulunur” sorularının cevapları…

    B12 Vitamininin Yararları Nelerdir?

    Kırmızı kan hücresi oluşumuna ve anemiyi önlemeye yardımcı olur

    B12 vitamini vücudun kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olarak, hayati bir rol oynar. B12 vitamini seviyelerinin düşük olması, kırmızı kan hücresi oluşumunda bir azalmaya neden olur ve bunların düzgün şekilde gelişmesini önler.

    Sağlıklı kırmızı kan hücreleri küçük ve yuvarlak iken, B12 vitamini eksikliği vakalarında daha büyük ve tipik olarak oval hale gelirler.

    Bu daha büyük ve düzensiz şekilleri nedeniyle kırmızı kan hücreleri, kemik iliğinden uygun bir oranda kan dolaşımına geçemez ve megaloblastik anemiye neden olur.

    Anemi oluştuğunda, vücudun hayati organlarına oksijen taşımak için yeterince alyuvar hücresi yoktur. Bu, yorgunluk ve halsizlik gibi belirtilere neden olabilir.

    Majör doğum kusurlarını önler

    Sağlıklı bir gebelik için yeterli B12 vitamini seviyeleri çok önemlidir. Çalışmalar, bir fetusun beyin ve sinir sisteminin anneden uygun şekilde gelişmesi için yeterli B12 seviyeleri gerektiğini göstermektedir.

    Gebeliğin başlangıç ​​safhasında B12 vitamini eksikliği nöral tüp defektleri gibi doğum kusurları riskini artırabilir. Ayrıca, maternal B12 vitamini eksikliği prematüre doğum veya düşük yapma oranını yükseltebilir.

    Bir çalışmada, B12 vitamini düzeyleri 250 mg / dL’den düşük olan kadınların, doğum kusuru olan bir çocuk doğurma olasılıklarının üç kat daha fazla olduğu bulunmuştur.

    B12 vitamini eksikliği olan ve 150 mg / dL’nin altında olan kadınlar için risk, 400 mg / dL’nin üzerindeki düzeylere kıyasla beş kat daha yüksektir.

    Kemik sağlığını destekler ve osteoporozu önler

    Yeterli B12 vitamini düzeylerini korumak, kemik sağlığını destekler. 2,500’den fazla erişkinde yapılan bir çalışmada, B12 vitamini eksikliği olan kişilerin normal kemik mineral yoğunluğundan daha düşük olduğu gösterilmiştir.

    Azalmış mineral yoğunluğuna sahip kemikler zaman içinde hassas ve kırılgan hale gelebilir ve bu da osteoporoz riskini artırır.

    Diğer çalışmalar, özellikle de kadınlarda düşük B12 seviyeleri ile zayıf kemik sağlığı ve osteoporoz arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir.

    Makula dejenerasyonu riskini azaltır

    Makula dejenerasyonu temel olarak görme gücünü etkileyen bir göz hastalığıdır. Yeterli B12 vitamini düzeylerinin korunması, yaşa bağlı makula dejenerasyon riskini önlemeye yardımcı olabilir.

    Araştırmacılar, B12 vitamini takviyesinin, kan dolaşımında bulunan bir tür amino asit olan homosistein miktarını azaltabileceğine inanıyor. Yükselmiş homosistein düzeyleri, yaşa bağlı makula dejenerasyon riskinin artması ile ilişkili bulunmuştur.

    40 yaş ve üzeri 5000 kadını içeren bir çalışmada, folik asit ve B6 vitamini ile birlikte B12 vitamini takviyesinin, bu riski azaltabileceği sonucuna varılmıştır.

    Yedi yıl boyunca bu takviyeleri alan grubun, plasebo grubuna kıyasla daha az makula dejenerasyonu vakası vardı.

    Bu durumun herhangi bir formunu geliştirme riski % 34 daha düşük iken, daha şiddetli tiplerde % 41 daha düşüktü.

    günlük ne kadar b12 alınmalı

    Depresyon belirtilerini iyileştirir

    B12 vitamini ruh halini iyileştirebilir. B12 vitamininin ruh hali üzerindeki etkisi henüz tam olarak anlaşılamamıştır.

    Bununla birlikte, bu vitamin, ruh halini düzenleyen bir kimyasal olan serotoninin sentezlenmesi ve metabolize edilmesinde hayati bir rol oynamaktadır.

    Bu nedenle, B12 vitamini eksikliği depresyon gibi bir duygudurum yaratabilir ve serotonin üretiminin azalmasına yol açabilir.

    Çalışmalar, bu vitamin eksikliği olan kişilerde depresyon belirtilerini iyileştirmek için B12 vitamini takviyelerinin kullanımını desteklemektedir.

    Bir çalışmada, B12 vitamini eksikliğinin, şiddetli depresyon riskini iki katına çıkardığı tespit edilmiştir.

    B12 vitamini takviyeleri eksikliği olan kişilerde ruh halini ve depresyonu iyileştirmeye yardımcı olsa da, araştırma şu anda normal B12 seviyeleri olanlarda aynı etkiye sahip olduğunu belirleyememiştir.

    Nöronların kaybını önleyerek beyne yarar sağlar

    B12 vitamini eksikliği, özellikle yaşlı yetişkinlerde hafıza kaybıyla ilişkilidir. Vitamin, beyindeki nöronların kaybı olan ve sıklıkla hafıza kaybı veya bunama ile ilişkili olan beyin atrofisini önlemede rol oynar.

    Erken evre demanslı kişilerde yapılan bir çalışmada, B12 vitamini ve omega 3 yağ asidi takviyelerinin kombinasyonunun zihinsel gerilemeyi yavaşlattığı gösterilmiştir.

    Bir başka çalışmada, normalin düşük tarafındaki B12 vitamini düzeylerinin bile zayıf bellek performansına neden olabileceği bulunmuştur.

    Sonuç olarak, bu vitamin ile takviye, klinik olarak teşhis edilen bir eksiklik olmadığı halde bile belleği iyileştirebilir.

    Enerji desteği sağlar

    Şu anda, B12 vitamini takviyelerinin bu vitaminin yeterli seviyesine sahip olanlarda enerjiyi artırabileceğini gösteren bilimsel bir kanıt yoktur.

    B12 vitamini suda çözünebildiğinden, vücutta fazlası depolanmaz. Fazlalık vücuttan geçer ve idrar yaparken elimine edilir.

    Diğer yandan, B12 vitamini açısından önemli derecede eksikseniz, takviye almak veya alımını arttırmak, enerji düzeyini artırır.

    B12 vitamini eksikliğinin en sık görülen erken belirtilerinden biri, yorgunluk veya enerji eksikliğidir.

    Homosisteini azaltarak kalp sağlığını geliştirir

    Ortak amino asit homosisteinin yüksek kan düzeyleri, kalp hastalığı riskinin artmasına bağlanmıştır. B12 vitamini açısından önemli derecede eksikseniz, homosistein düzeyleriniz yükselir.

    Çalışmalar, B12 vitamininin homosistein düzeylerini azaltmaya yardımcı olduğunu, bunun da kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermiştir.

    Bununla birlikte, şu anda B12 vitamini takviyelerinin bu konuda etkili olduğunu gösteren hiçbir bilimsel kanıt bulunmamaktadır. Bu nedenle, B12 vitamini ve kalp sağlığı arasındaki ilişkiyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

    Uykuyu iyileştirebilir

    Bu açıdan sınırlı araştırma var. Bir çalışma, yeterli B12 vitamini seviyelerinin uyku-uyanıklık ritmi bozukluklarını iyileştirebileceğini belirtmektedir.

    Bu çalışma yalnızca iki hasta üzerinde gerçekleştirildi, bu nedenle bu vitaminin uyku kalitesi üzerindeki etkisini anlamak için daha büyük ölçekli çalışmalara ihtiyaç vardır.

    b12 vitamini saça faydaları

    Fibromiyalji tedavisine yardımcı olabilir

    B12 vitamini seviyelerinin düşük olmasının, fibromiyaljiye ve kronik yorgunluk sendromuna yol açabileceğine inanılmaktadır. Bu açıdan araştırma eksikliği vardır.

    Bir çalışma, B12 vitamini enjeksiyonlarının analjezik olarak çalışabileceğini ve böylece fibromiyaljinin tedavisine yardımcı olabileceğini belirtmektedir.

    Diğer araştırmalar da fibromiyaljiyi kandaki daha yüksek homosistein seviyelerine bağlamaktadır. B12 vitamini homosistein seviyelerini düşürdüğünden, fibromiyaljinin tedavisine potansiyel olarak yardımcı olabilir.

    Tinnitus belirtilerini iyileştirmeye yardımcı olabilir

    Tinnitus, kulaklarda uğultu hissi ile karakterize bir durumdur. Bir çalışma, B12 vitamininin tinnitus semptomlarını iyileştirebileceğini belirtmiştir.

    B12 vitamini eksikliği, kronik kulak çınlaması ve gürültüye bağlı işitme kaybıyla ilişkilendirilmiştir.

    Sindirim sağlığını geliştirir

    B12 vitamininin, sindirim sağlığını geliştiren ve yiyeceklerin uygun şekilde parçalanmasını sağlayan sindirim enzimlerinin üretimine yardımcı olduğu düşünülüyor.

    Besin, sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik ederek bağırsak ortamını güçlendirebilir.

    Ayrıca bağırsaktaki zararlı bakterileri yok ettiğine ve muhtemelen iltihaplı bağırsak hastalığı gibi diğer sindirim sorunlarını önlediğine inanılıyor.

    B12 vitamini zayıflamaya yardımcı olabilir

    Bazı raporlar B12 vitamininin vücudun yağı enerjiye dönüştürmesine ve ayrıca karbonhidratların parçalanmasına yardımcı olduğunu belirtiyor. B12 vitamini metabolizmayı hızlandırabilir bu nedenle kilo vermeye yardımcı olabilir.

    B12 vitamini cilde faydaları

    B12 vitamini eksikliği ciltteki değişikliklerle ilişkilendirilmiştir. En yaygın semptom hiperpigmentasyondur. Bu eksikliğin diğer dermal komplikasyonları arasında vitiligo ve diğer cilt lezyonları bulunur.

    B12 vitamini ayrıca bazı ciddi cilt rahatsızlıklarının tedavisine yardımcı olabilir. Bir çalışma, bir B12 vitamini kreminin egzamanın kapsamını ve şiddetini azaltabileceğini buldu. Bu, özellikle çocuklarda oluşan egzama durumunda etkiliydi.

    B12 vitamini ayrıca zona ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Anekdot niteliğindeki kanıtlar, günlük olarak 1000 mcg B12 vitamini almanın durumu tedavi etmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

    Bununla birlikte, araştırma sınırlı olduğundan, kullanmadan önce doktora danışmak gerekir.

    Çalışmalar, folik asit ve B12 vitamininin güneşe maruz kalmanın yanı sıra repigmentasyona neden olabileceğini düşündürmektedir.

    B12 vitamini selülitle de savaşmaya yardımcı olabilir ancak bunu kanıtlamak için sınırlı sayıda çalışma vardır.

    B12 vitamini saça faydaları

    B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur. Bazıları bunun saç büyümesini destekleyebileceğine inanıyor 

    Saç dökülmesi olanlarda B12 vitamini eksikliği görülmüştür. Saç köklerinin tabanında, her bir saç telinin köklerine bağlanan minik kan damarları vardır.

    Bu kan damarları saça oksijen taşır, böylece saçın uzamasını hızlandırır ve saç dökülmesini önler.

    b12 vitaminin faydaları ve zararları

    Kimler B12 Eksikliği Riski Altındadır?

    B12 vitamini eksikliği iki yoldan ortaya çıkabilir. Ya beslenmenizden yeterli miktarda alamıyorsunuz veya vücudunuz onu yediğiniz yiyeceklerden tamamen ememiyor.

    B12 vitamini eksikliği riski olanlar şunlardır:

    – Daha yaşlı yetişkinler

    – Crohn hastalığı veya çölyak hastalığı gibi gastrointestinal rahatsızlıkları olan kişiler

    – Bariatrik cerrahi veya bağırsak rezeksiyonu cerrahisi gibi gastrointestinal cerrahi geçirenler

    – Katı bir şekilde vegan beslenen insanlar

    – Kan şekeri kontrolü için metformin alan kişiler

    – Kronik mide ekşimesi için proton pompa inhibitörlerini alan kişiler

    Birçok yaşlı erişkinde, midede hidroklorik asit sekresyonu azalır ve B12 vitamini emiliminde bir azalmaya neden olur.

    Vücudunuz B12 vitamini emiliminde güçlük çekiyorsa, doktorunuz seviyenizi arttırmak için B12’nin kas içi enjeksiyonlarını önerebilir.

    B12 vitamini sadece hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunur. Bazı bitkisel bazlı sütler veya tahıllar B12 vitamini ile takviye edilmiş olsa da vegan beslenenler çoğunlukla bu vitaminin eksikliğini yaşar.

    Sağlıklı ve çeşitli besleniyorsanız, B12 vitamini eksikliğinin önlenmesi kolaydır. Ancak, risk altında olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun.

    B12 Vitamini Yan Etkileri

    B12 suda çözülebilen bir vitamindir, genellikle yüksek dozlarda bile güvenli kabul edilir. Düşük toksisitesi nedeniyle B12 için Tolere Edilebilir Üst Emme Seviyesi (UL) oluşturulmamıştır. UL, genel popülasyonda olumsuz yan etkilere yol açmayacak bir vitaminin maksimum günlük dozunu ifade eder.

    B12 için bu sınır belirlenmemiştir çünkü vücudumuz kullanılmayan kısmını idrarla atar. Bununla birlikte, aşırı yüksek B12 seviyeleri ile takviye, bazı olumsuz yan etkilere neden olabilir. 

    Çeşitli çalışmalar göstermiştir ki, vitaminin yüksek dozları, yüzde kızarıklık ve irin dolu şişliklere neden olan bir cilt rahatsızlığı olan akne ve rosacea yani gül hastalığına yol açabilir.

    Yine de, bu çalışmaların çoğunun oral takviyelerden ziyade yüksek doz enjeksiyonlardan kaynaklandığı belirtilmelidir.

    Ayrıca, yüksek B12 dozlarının, diyabet veya böbrek hastalığı olanlarda negatif sağlık sonuçlarına yol açabileceğini gösteren bazı kanıtlar da vardır.

    Bir çalışmada diyabetik nefropatisi olan kişilerin (diyabet nedeniyle böbrek fonksiyon kaybı), B12’nin günde 1 mg’ı dahil olmak üzere yüksek doz B vitaminleri ile desteklendiğinde böbrek fonksiyonlarında daha hızlı bir düşüş yaşadıkları bulunmuştur.

    Dahası, yüksek doz B vitaminleri alan katılımcılar, plasebo alanlara göre daha yüksek kalp krizi, inme ve ölüm riskine sahipti.

    Gebe kadınlarda yapılan bir başka çalışmada, vitamin takviyeleri nedeniyle aşırı yüksek B12 düzeylerinin, çocuklarında Otizm Spektrum Bozukluğu riskini artırdığı gösterilmiştir.

    B12 ile takviyenin olumsuz sağlık sonuçlarına neden olabileceğine dair kanıtlar olmasına rağmen, çalışmalar günlük 2 mg’a kadar olan oral ilacın (2,000 mcg) B12 eksikliğinin tedavisinde güvenli ve etkili olduğunu göstermiştir.

    Referans olarak, B12 vitamini için önerilen günlük alım miktarı (RDI) hem erkek hem de kadınlar için 2.4 mcg’dir, ancak hamile ve emziren kadınların daha fazlasına ihtiyacı vardır.

    B12 Vitamini Günlük Ne Kadar Alınmalıdır?

    B12 eksikliği için risk altında olmayan sağlıklı bireyler için, sağlıklı ve dengeli beslenme, vücudun tüm ihtiyaçlarını karşılar. Bu vitaminin besin kaynakları arasında yumurta, kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt, yoğurt, takviye edilmiş tahıllar bulunmaktadır.

    Bununla birlikte, B12 emilimini olumsuz etkileyen ilaçları kullananlar, hamile veya emziren kadınlar, veganlar takviye almayı düşünmelidir.

    Ek olarak, popülasyon çalışmalarından elde edilen kanıtlar, yaşlı erişkinlerde B12 eksikliğinin yaygın olduğunu ve bu nedenle 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin takviye almasını önermektedir.

    B12 eksikliğini tedavi etmek için 2000 mcg’ye kadar olan mega dozlar güvenli kabul edilirken, özellikle gerekli olmadığında herhangi bir vitaminin aşırı miktarından kaçınmak her zaman en iyisidir.

    Her ne kadar günlük yüksek B12 dozları çoğu insana zarar vermese de, bir sağlık çalışanı tarafından reçete edilmedikçe aşırı yüksek dozlardan uzak durun.

    B12’de eksik olabileceğinizi düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun, eksiklik düzeyinize göre uygun bir tedavi önerecektir.

    B12 Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

    Hayvan karaciğeri ve böbrekleri

    Sakatatlar, en besleyici yiyeceklerdendir. Özellikle kuzudan alınan karaciğer ve böbrekler, B12 vitamini açısından zengindir.

    Kuzu karaciğerinin 100 gramlık porsiyonu, B12 vitamini için RDI’nin % 1.500 gibi inanılmaz bir oran sağlar.

    Kuzu karaciğeri; bakır, selenyum, A ve B2 vitaminleri bakımından da çok yüksektir.

    Kuzu, dana eti ve sığır eti böbrekleri de B12 vitamini bakımından zengindir, bunların 100 gramlık porsiyonu RDI’nin yaklaşık % 1.300’ünü sağlar.

    İstiridye

    İstiridye, besinlerle dolu küçük, kabuklu deniz ürünleridir. Bu yumuşakça yağsız bir protein kaynağıdır ve çok yüksek B12 vitamini konsantrasyonu içerir.

    RDI’nın % 3.300’ünden fazlasını sadece 20 küçük istiridyeden elde edebilirsiniz. Aynı şekilde bu miktarda istiridye, RDI’nın yaklaşık % 300’ü kadar demir sağlar.

    Sardalya

    Sardalya; küçük, yumuşak kemikli tuzlu su balıklarıdır. Genellikle taze olarak satılır ancak su, yağ veya soslarla hazırlanıp konserve şeklinde de bulunur.

    Sardalya çok besleyicidir çünkü hemen hemen her bir besin maddesini iyi miktarlarda içerir.

    Konserve sardalyanın bir fincanlık (150 gram) porsiyonu B12 vitamini için RDI’nin iki katından fazlasını sağlar.

    Ayrıca sardalya, inflamasyonu azaltmak ve kalp sağlığını iyileştirmek gibi birçok sağlık yararı olduğu kanıtlanmış yağ asitlerinin mükemmel bir kaynağıdır.

    carnivore diyet nedir

    Sığır Eti

    Sığır eti, B12 vitamininin mükemmel bir kaynağıdır. Izgarada pişirilmiş biftek (yaklaşık 186 gram), B12 vitamini için RDI’nin neredeyse % 200’ünü sağlar.

    Ayrıca, aynı miktarda biftek, B2, B3 ve B6 vitaminlerinin yanı sıra selenyum ve çinko için RDI’nın % 100’ünden fazlasını içerir.

    B12 vitamininin daha yüksek konsantrasyonunu elde etmek için, az yağlı et tercih etmelisiniz. Kızartma yerine ızgara yapmak daha iyidir. Bu B12 vitamini içeriğini korumaya yardımcı olur.

    Ton Balığı

    Ton balığı, yaygın olarak tüketilen bir balık türüdür, protein, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere büyük bir besin kaynağıdır.

    Taze ton balığının 100 gramlık porsiyonu, vitamin için RDI’nın yaklaşık % 160’ını sağlar. Aynı porsiyon büyüklüğü, iyi miktarda yağsız protein, fosfor, selenyum ve A ve B3 vitaminleri de sağlar.

    Konserve ton balığı da iyi miktarda B12 vitamini içerir. Suyla hazırlanmış (165 gram) hafif ton balığı, B12 vitamini için RDI’nin % 85’ini içerir.

    Alabalık

    Gökkuşağı alabalığı var olan en sağlıklı balıklardan biri olarak kabul edilir.

    Bu tatlı su türleri, büyük bir protein kaynağı, sağlıklı yağlar ve B vitaminleri içerir. 100 gram alabalık filetosu porsiyonu, B12 vitamini için RDI’nin yaklaşık % 125’ini ve 1.300 mg’dan fazla omega 3 yağ asidi sağlar.

    Alabalık ayrıca manganez, fosfor ve selenyum gibi büyük bir mineral kaynağıdır.

    Somon

    Somon balığı, en yüksek omega 3 yağ asitleri konsantrasyonlarına sahip gıdalardan biridir. Bununla birlikte, aynı zamanda mükemmel bir B vitamini kaynağıdır.

    Yarım fileto (178 gram) pişirilmiş somon, B12 vitamini için RDI’nın % 80’inden fazlasını sağlayabilir. Aynı porsiyon büyüklüğü 4.023 mg gibi yüksek oranda omega 3 yağ asidi sağlar.

    Yüksek yağ içeriğinin yanı sıra, somon, yarım filetoda (178 gram) yaklaşık 40 gram ile çok miktarda protein sunmaktadır.

    Süt ve Süt Ürünleri

    Yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri, B12 vitamini de dahil olmak üzere birçok protein, vitamin ve mineral kaynağıdır.

    Bir fincan (240 ml) tam yağlı süt, B12 vitamini için RDI’nın % 18’ini sağlar. Peynirler arasında arasında, İsviçre peyniri en yüksek B12 vitamini içeriğine sahiptir.

    Tam yağlı sade yoğurt da B12 için iyi bir kaynaktır. Hatta vitamin eksikliği olan kişilerde B12 vitamini durumunu iyileştirmeye yardımcı olduğu belirtilmektedir.

    İlginç bir şekilde, çalışmalar, süt ve süt ürünlerindeki B12 vitamininin, sığır eti, balık veya yumurtalardaki B12 vitamininden daha iyi emildiğini göstermiştir.

    5.000’den fazla insan üzerinde yapılan bir araştırma, süt ürünlerinin B12 vitamini düzeylerini artırmakta balıktan bile daha etkili olabileceğini göstermiştir.

    Yumurta

    Yumurta, özellikle B2 ve B12 olmak üzere eksiksiz bir protein ve B vitamini kaynağıdır.

    İki büyük yumurta (100 gram), B12 vitamini için RDI’nın yaklaşık % 22’sini ve B2 vitamini için RDI’nın % 28’ini sağlar.

    Araştırmalar yumurta sarısının yumurta beyazına göre daha yüksek B12 vitamini düzeylerine sahip olduğunu ve yumurta sarısındaki B12 vitamininin emiliminin daha kolay olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, sadece beyazı yerine yumurtanın bütününü yemek gerekir.

     

    İlginizi Çekebilir  Oksalat Nedir, Nelerde Var? Oksalat Diyeti Nasıl Yapılır?
    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ