Yazının İçeriği
B kompleks vitaminleri, vücudumuzda birçok önemli rol oynayan bir grup besin maddesidir. Çok çeşitli besinlerde bulunur.
Yaş, gebelik, beslenme şekli, tıbbi durumlar, genetik, ilaç ve alkol kullanımı gibi faktörler, vücudun B kompleks vitaminlerine olan ihtiyacını artırır. Bu ihtiyacı gidermek için kullanılan, tüm sekiz B vitaminini içeren besin takviyeleri B kompleks vitaminleri olarak adlandırılır.
B kompleks nedir?
Bu vitaminler içerisinde, sekiz B vitaminini bir hap halinde toplayan takviyedir. B vitaminleri suda çözünür yani vücudumuz bunları depolamaz. Bu nedenle besinlerden alınmalıdır.
B kompleks vitaminleri nelerdir?
- B1 vitamini (tiamin)
- B2 vitamini (riboflavin)
- B3 vitamini (niasin)
- B5 vitamini (pantotenik asit)
- B6 vitamini (piridoksin)
- B7 vitamini (biyotin)
- B9 vitamini (folat)
- B12 vitamini (kobalamin)
B kompleks vitaminlerini kimler kullanmalı?
B vitaminleri, birçok gıdada bulunduğundan, çok yönlü beslendiğiniz sürece büyük bir eksiklik riskiyle karşı karşıya kalmazsınız. Ancak bazı kişiler bu vitaminlerin eksikliğini yaşayabilir. Kimlerde B vitaminlerinin eksikliği olur?
- Hamile veya emziren kadınlar: Hamilelik sırasında B vitaminleri, özellikle de B12 ve B9 talebi fetal gelişimi desteklemek için fazlalaşır.
- Yaşlı kişiler: Yaşlandıkça, iştah azalması ile birlikte B12 vitaminini emme yeteneği de azalır. Bu da bazı insanların sadece besinler yoluyla yeterli B12 vitamini almasını zorlaştırır.
- Bazı tıbbi koşullar: Çölyak hastalığı, kanser, Crohn hastalığı, alkolizm, hipotiroidizm ve iştahsızlık gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler B vitaminleri gibi besin yetersizliği geliştirmeye daha duyarlıdır.
- Vejetaryenler: B12 vitamini doğal olarak et, süt, yumurta ve deniz ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Vejeteryanlar, bu vitaminleri takviye edilmiş gıdalar veya takviyelerle yeteri kadar almazsa, B12 eksikliği geliştirebilir.
- Bazı ilaçları alan insanlar: Bazı reçeteli ilaçlar B vitaminlerinde bir eksikliğe yol açabilir.
B kompleks vitaminlerinin faydaları nelerdir?
- B komplex yararları arasında; yorgunluğu azaltmak ve ruh halini geliştirmek bulunur.
- Vitamin B kompleksi depresyon ve anksiyete belirtilerini iyileştirmeye yardımcı olur.
- B kompleks vitaminleri merkezi sinir sistemini etkiler. B6, B12 ve B9, yaşlılarda bilişsel işlevi geliştirir.
- B12 vitamini eksikliği, nöropatiye veya sinir hasarına yol açabilir.
- B vitaminleri vücuttaki çeşitli enerji depolarını doldurmaya yardımcı olur. Bu vitaminlerdeki bir eksiklik, kalp yetmezliği olan hastalarda miyokardiyal disfonksiyonla bağlantılı olan enerji depolarının azalmasına neden olabilir.
- B vitamini grubu, bağışıklık sistemini sağlıklı tutmada önemli rol oynar.
- Folat, DNA üretimi ve onarımı sürecinde rol oynar ve bağışıklık sistemi üzerinde etkiye sahiptir.
- B vitaminleri farklı anemi türlerini tedavi eder. B9 ve B12 vitamini, megaloblastik anemiyi tedavi edebilir ve önleyebilirken, B6 vitamini sideroblastik anemiyi tedavi edebilir.
- B kompleks vitaminlerindeki eksiklik, göz sağlığını olumsuz etkiler.
- B vitaminlerinin sindirim sistemi üzerinde çeşitli faydaları vardır. Siroz ve hepatit gibi birçok karaciğer hastalığı vakasında B12 vitamini eksikliği gözlenmiştir.
- B6, B9 ve B12 vitaminlerinin mide-bağırsak kanserini önlemeye yardımcı olduğu bulunmuştur.
- B kompleks vitaminleri, östrojen metabolizması ve aktivitesinde rol oynar.
- B2 vitamini takviyesinin hem yetişkinlerde hem de çocuklarda migreni hafiflettiği bulunmuştur.
- Hamilelikte alınması gereken en önemli B vitamini folattır. (B9 vitamini) Folatın bebeklerde doğum kusurlarını önlediği bilinmektedir.
- Diyabetik fareler üzerinde yapılan çalışmalarda, B vitaminlerinin yaraları iyileştirdiği bulunmuştur.
- Yüksek B1 ve B2 vitamini alımının, özellikle vitaminler doğal besin kaynaklarından geldiğinde, adet öncesi sendrom riskini azaltır.
B kompleks vitaminleri nasıl kullanılır?
Kadınlar ve erkeklerde B vitaminleri için önerilen günlük alım miktarı (RDI) şöyledir:
KADINLAR | ERKEKLER | |
B1 (Tiamin) | 1.1 mg | 1,2 mg |
B2 (Riboflavin) | 1.1 mg | 1,3 mg |
B3 (Niasin) | 14 mg | 16 mg |
B5 (Pantotenik asit) | 5 mg | 5 mg (AI) |
B6 (Piridoksin) | 1,3 mg | 1,3 mg |
B7 (Biotin) | 30 mcg (AI) | 30 mcg (AI) |
B9 (Folat) | 400 mcg | 400 mcg |
B12 (Kobalamin) | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
B vitamini eksikliğinde görülen hastalıklar nelerdir?
Aşağıdakiler, B vitamini eksikliği sonucunda yaşanabilecek durumlardır. Bunlardan herhangi birini yaşarsanız, lütfen doktora başvurun.
- Halsizlik
- Aşırı yorgunluk
- Bilinç bulanıklığı
- Ayaklarda ve ellerde karıncalanma
- Mide bulantısı
- Anemi
- Deri döküntüleri
- Karın krampları
B kompleks vitaminleri nelerde bulunur?
Birçok gıda B vitamini içerir. Bu da besinlerden yeterince almamızı kolaylaştırır. B vitaminleri şu yiyeceklerde bulunur:
- Süt
- Peynir
- Yumurta
- Karaciğer ve böbrek
- Tavuk ve kırmızı et
- Ton balığı, uskumru ve somon gibi balıklar
- İstiridye gibi kabuklu deniz ürünleri
- Ispanak ve lahana gibi koyu yeşil sebzeler
- Pancar, avokado ve patates gibi sebzeler
- Tam tahıllar
- Barbunya fasulyesi, siyah fasulye ve nohut
- Kuruyemiş ve tohumlar
- Narenciye, muz ve karpuz gibi meyveler
- Soya ürünleri
- Buğday
B kompleks vitaminlerinin zararı nedir?
B vitaminleri suda çözündüğünden yani vücutta depolanmadığından, genellikle fazlalık besinlerden alınan durumlarda oluşmaz. Besin takviyeleri yoluyla olur. Aşırı yüksek ve gereksiz miktarda B kompleks vitamini almak ciddi yan etkilere yol açabilir.
- Yüksek dozda takviye olarak B3 vitamini (niasin), kusmaya, yüksek kan şekeri düzeylerine, cilt kızarmasına ve hatta karaciğer hasarına yol açabilir.
- Yüksek B6 vitamini sinir hasarı, ışık hassasiyeti ve ağrılı cilt lezyonlarına neden olabilir.
- B kompleks vitamininin bir başka yan etkisi de idrarı parlak sarıya çevirebilmesidir.
Kaynakça: 1