Az Kalorili Yiyecekler Nelerdir?

     

    Kalori alımını azaltmak, kilo vermek için en etkili yollardan biridir. Besin değeri ve kalori bakımından bütün yiyecekler eşit değerde değildir. Bazı gıdalar az kalorilidir ve buna bağlı olarak besleyicilik değeri de düşüktür.

    Kalori alımını azaltırken yoğun besin içeren gıdaları seçmek için besinlerin kalori değerlerini bilmek önemlidir. İşte besin değeri yüksek düşük kalorili yiyeceklerin listesi…

     

     

    Kalorisi Az Yiyecekler

     

     

     

     

    Et ve tavuk

    Protein seviyesi yüksek olduğu için et ve kümes hayvanları kalori azaltmaya çalışırken yenmesi gereken en iyi besinlerdendir. Protein gün boyunca tok hissetmenizi sağlayarak daha az kalori tüketmeye yardımcı olur.

    Kalorisinin en düşük olduğu etler yağsız olanlardır. Yağ kalorinin yoğun olduğu kısımlardır ve bu nedenle yağlı etlerin kalorisi daha yüksektir.

     

    Biftek

    Sığır eti besleyicidir ve iyi miktarda B12 ve demir içerir. Demir vücutta oksijen taşınmasını sağlayan besin kaynağıdır. B12 vitamini ise kırmızı kan hücrelerinin oluşması için gereklidir.

     

    Biftek Kalorisi: Bifteğin kalorisi 100 gramlık porsiyon başına 168 kaloridir.

     

    Derisiz tavuk göğsü

    Tavuk, mükemmel bir protein kaynağı olmakla birlikte çok yönlü bir besindir. Derisini ve gereksiz yağlarını temizleyerek kalorisini daha da düşürebilirsiniz.

     

    Tavuk Göğsü Kalorisi: Derisiz tavuk etinin 100 gramında 110 kalori vardır.

     

    Hindi göğsü

    Hindi göğsü protein, B6 vitamini ve niasin bakımından zengin bir kaynaktır. B vitaminleri yediğimiz besinlerin parçalanmasına yardımcı olarak metabolize edilir.

     

    Hindi Göğsü Kalorisi: Hindi göğsünde 100 gram başına 111 kalori vardır.

     

     

    Balık ve Deniz Ürünleri

    Balık ve deniz ürünleri, besleyici gıdalar olmakla birlikte kalorileri de düşüktür. Protein, B12 vitamini, iyot ve omega 3 yağ asitleri gibi önemli besin maddeleri sağlarlar. Omega 3 yağ asitleri, inflamasyonun azaltılması ve kalp sağlığının iyileştirilmesi de dahil olmak üzere sayısız fayda sağlar.

     

    Morina Balığı

    Morina balığı, protein bakımından zengin ve kalorisi düşük beyaz bir balıktır. B12 vitamini, iyot ve selenyum mineralleri bakımından iyi bir kaynaktır ve yüksek miktarda omega 3 yağ asidi içerir. İyot, beyin ve tiroid fonksiyonu için çok önemlidir, birçok insanda iyot eksikliği görülebilmektedir.

     

    Morina Balığı Kalorisi: Morina balığı 100 gramlık porsiyon başına 82 kalori içerir.

     

    Somon

    Somon balığı, kalp sağlığı için gerekli omega 3 yağ asitleri ile dolu yağlı bir balıktır. Yüksek miktarda B12 vitamini içerir ve doğal olarak D vitamini içeren nadir besinlerden biridir. D vitamini eksikliği dünyada yaygın bir sorundur ve bu durum osteoporoz, kanser riskinin artması, otoimmün hastalıklar ve yüksek tansiyon gibi sağlık sorunlarına sebep olabilir.

     

    Somon Balığının Kalorisi: Somon balığının 100 gramında 116 kalori vardır.

     

    Deniz Tarağı

    Deniz tarağı, tatlı yumuşak bir tada sahip düşük kalorili bir deniz hayvanıdır. Ancak yüksek kalorili sosları kullanmayıp ızgara ve buğulanmış tercih ettiğiniz sürece.

     

    Deniz Tarağı Kalorisi: Deniz tarağının 100 gramında 88 kalori vardır.

     

    İstiridye

    Sadece bir istiridye B12 vitamini için günlük ihtiyacın %100’ünden fazlasını karşılar. Çinko ve selenyum minerallerinin günlük ihtiyacının yarısını karşılar. Selenyumun yeterli miktarda alınması erkeklerde prostat kanseri riskini azaltır.

     

    İstiridye Kalorisi: İstiridyenin 100 gramında 81 kalori vardır.

     

     

    Sebzeler

    Çoğu sebze düşük kalorilidir ve vitamin, mineral, lif ve antioksidan bakımından yüksektir. Bu da kilo vermek isteyenler için sebzelerin çok tüketilebileceği anlamına gelir. Birçok sebze su ve lif oranı açısından yüksektir, bu da çok fazla kalori almadan tok hissetmenize yardımcı olur.

    Patates gibi nişastalı sebzelerin kalorileri yüksektir tabi besleyicilik değerleri de.

     

    Su Teresi

    Yiyebileceğiniz en besleyici sebzelerden biridir. Neredeyse kalorisizdir buna karşılık A vitamini, C vitamini ve K vitamini içerir. Salatalarda kullanabileceğiniz gibi, tek başına da tüketebilirsiniz.

     

    Su Teresi Kalorisi: Su teresinin 100 gramında 11 kalori vardır.

     

    Salatalık

    Salatalık çok yüksek oranda sudan oluştuğu için kalorisi düşüktür. İyi miktarda K vitamini ve yararlı bitki bileşikleri içerir.

     

    Salatalığın Kalorisi: Salatalığın 100 gramında 15 kalori vardır.

     

    Turp

    Lezzetli bir sebze olan turp, iyi miktarda C vitamini ve az miktarda da folat içerir.

     

    Turp Kalori: Turpun  100 gramında 16 kalori vardır.

     

    Kereviz

    Kereviz diyet yapanlar arasında popüler olan besleyici bir sebzedir. Anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve K vitamini içerir.

     

    Kerevizin Kalorisi: Kerevizin 100 gramında 16 kalori vardır.

     

    Ispanak

    Ispanak, folat, manganez, A vitamini, C vitamini ve K vitamini içerir. Ayrıca flavonoidler ve karotenoidler gibi kanserle savaşan antioksidanlar açısından da zengindir. Yemeğe ıspanak veya diğer yeşil yapraklı sebzelerden oluşan bir salata ile başlamak, yemekte tok hissetmenize ve daha az kalori tüketmenize yardımcı olur.

     

    Ispanak Kalori: Ispanağın 100 gramında 23 kalori vardır.

     

    Biber

    Biber, lif, C vitamini ve karotenoidler açısından zengindir. Karotenoidler kanserle savaşan bitki bileşikleri olmanın yanında göz sağlığına da faydalıdırlar.

     

    Biber Kalori: Biberin 100 gramında 31 kalori vardır.

     

    Mantar

    Mantar başlı başına bir sınıflandırma olmasına rağmen genellikle sebzelere dahil edilir. B vitamini ve iyi miktarda potasyum ve selenyum mineralleri içerir. Mantarlar, bağışıklık sistemini güçlendirme, iltihaplanmayı azaltma, kansere karşı koruyucu etki de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarına sahiptir.

     

    Mantar Kalori: Mantarın 100 gramında 22 kalori vardır.

     

     

    Meyveler

    Meyveler kalori olarak sebzelerden daha yüksek değerlere sahiptir. Çoğu meyve yoğun besleyiciliğinden dolayı düşük kalorili diyetlerde yerlerini alır.

     

    Çilek

    Çilek, lif ve antioksidan bakımından zengindir. Ayrıca yüksek oranda C vitamini içerir.

     

    Çilek Kalori: Çileğin 100 gramında 32 kalori vardır.

     

    Kavun

    Kavun, A vitamini ve C vitaminine sahip turuncu etli bir meyvedir. Aynı zamanda gözler ve cilt sağlığı için gerekli beta karoten açısından zengindir.

     

    Kavun Kalori: Kavunun 100 gramı 34 kalori içerir.

     

    Karpuz

    Karpuz çoğunlukla sudan oluşan bir meyvedir. A vitamini ve C vitamini açısından zengindir. En önemlisi karpuz likopen bakımından zengindir. Likopen kalp hastalığına ve bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayan bitki bileşiğidir.

     

    Karpuz Kalori: Karpuzun 100 gramında 30 kalori vardır.

     

    Yaban mersini

    Yaban mersini son derece besleyici bir meyvedir. C vitamini, K vitamini ile birlikte manganez ve önemli antioksidanlar içerir. Yaban mersininde bulunan bitki bileşiklerinin kalp hastalıkları da dahil olmak üzere sayısız faydası vardır.

     

    Yaban Mersini Kalorisi: Yaban mersinin 100 gramı 57 kalori içerir.

     

    Greyfurt

    Diğer narenciye grubu meyveler gibi greyfurt da yüksek oranda C vitamini içerir. Bu tip meyveler renklerini likopen denen bitki bileşiğinden alır.

     

    Greyfurt Kalori: Greyfurdun 100 gramı 42 kaloridir.

     

    Kivi

    Kabuksuz bir kivi günde ihtiyacınız olan C vitaminin tümünü karşılar. Aynı zamanda iyi miktarda lif ve K vitamini barındırır.

     

    Kivi Kalori: Kivinin 100 gramında 61 kalori vardır.

     

     

     

     

    Baklagiller

    Baklagiller en iyi bitki bazlı protein kaynaklarındandır. İçerdikleri kalori sayısına göre baklagiller, besin maddelerince çok yüksektir.

     

    Fasulye

    Çok yönlü ve ucuz bir protein kaynağıdır. Lif ve folat açısından zengindir ve iyi miktarda B vitamini, demir, magnezyum ve manganez içerir.

     

    Fasulye Kalorisi: 100 gramında 132 kalori vardır.

     

    Mercimek

    Diğer bakliyatlarla karşılaştırıldığında mercimek hızlı ve daha kolay hazırlanır. Aynı zamanda protein, lif, folat, tiamin, demir, potasyum ve manganez oranı da yüksektir. Aynı zamanda lif ve protein içerir. Dolayısıyla kalorisine göre inanılmaz derecede tokluk sağlayan bir gıdadır.

     

    Mercimek Kalori: Mercimeğin 100 gramında 116 kalori vardır.

     

     

    Süt ve Yumurta

    Süt ürünleri söz konusu olduğunda kaloriler yağ içeriğine göre değişir. Kalori alımını düşürmek isteyenler, az yağlı veya yağsız olanlarını tercih edebilir.

     

    Yağsız süt

    Yağsız süt, düşük kalorili ve yüksek protein kaynağıdır. Kalsiyum içerir ve çoğu süt üreticisi ürünlerini D vitamini ile destekler.

     

    Yağsız Süt Kalori: Yağsız sütün 100 gramında 35 kalori vardır.

     

    Sade yağsız yoğurt

    Yoğurt, protein ve kalsiyum açısından zengindir. Yoğurt sindirim sağlığına faydalı canlı bakteriler içerir. Şekersiz ve sade yoğurtları tercih edin çünkü meyveli olanlarının şeker oranı ile birlikte kalorisi de yüksektir. Lezzet katarken doğal olması için taze çilek gibi meyveler ekleyebilirsiniz.

     

    Yağsız Yoğurt Kalori: Sade yağsız yoğurdun 100 gramında 56 kalori vardır.

     

    Lor peyniri

    Lor peyniri, kalorisi az bir yiyecektir ve protein açısından zengindir. Lor peynirinin daha düşük kalorili olmasını istiyorsanız %1 süt yağı içerenlerini tercih edin.

     

    Lor Peyniri Kalorisi: 100 gramında 72 kalori vardır.

     

    Yumurta

    Yumurta, yüksek kaliteli proteinin ucuz ve besleyici kaynağıdır. İnanılmaz derecede tok tutar. Araştırmalar kahvaltıda yumurta yemenin kilo vermeye yardımcı olduğunu tespit etmiştir.

     

    Yumurta Kalori: Yumurtanın 100 gramında 144 kalori vardır.

     

     

    Tahıllar

    En sağlıklı tahıllar, işlenmemiş veya rafine edilmemiş tek bileşenli tahıllardır. Lif bakımından zengin kepekli tahıllar daha az kalori almanızı ve daha tok hissetmenizi sağlar.

     

    Patlamış mısır

    Mısır ısıya maruz kaldıkça genişler ve patlar. Tereyağı, sos veya tuz eklemediğiniz sürece patlamış mısır düşük kalorili bir atıştırmalıktır.

     

    Patlamış Mısır Kalori: Bardak başına 31 kalori içerir.

     

    Yulaf ve yulaf ezmesi

    Yulaf, lif ve antioksidanlar açısından zengin bir tahıldır. Ayrıca protein, bazı B vitaminleri ve manganez içerir. Araştırmalar yulaf yemenin, kötü kolesterol seviyelerini düşürdüğünü belirlemiştir. Birkaç çalışma yulaf yemenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini de göstermiştir.

     

    Yulaf Kalori: 100 gram yulaf 71 kalori içerir.

     

    Yabani pirinç

    Yabani pirinç, beyaz pirinç gibi pişirilir ve yenir. Ancak kalorisi, beyaz veya esmer pirinçten daha düşüktür. Ayrıca lif, protein, bazı B vitaminleri, çinko ve manganez sağlar.

     

    Yaban Pirinç Kalorisi: Yabani pirincin 164 gramı 166 kalori içerir.

     

    Kinoa

    Kinoa, besin maddesi ve antioksidan içeriğinden dolayı süper gıda olarak adlandırılan glütensiz bir tahıldır. Çoğu tahıldan daha fazla protein içerir ve ayrıca B vitamini ile birlikte demir, magnezyum ve manganez minerallerini içerir.

     

    Kinoa Kalori: 100 gram pişmiş kinoa 120 kalori içerir.

     

     

    Kuruyemiş ve Tohumlar

    Genelde kuruyemiş ve tohumlar yüksek kalorili gıdalardır. Diyetlerde kalori kısıtlaması yapılmasına rağmen, son derece besleyici oldukları için, diyete dahil edilmelidir.

     

    Acı badem sütü

    Badem sütü öğütülmüş badem ve sudan elde edilir. İnek sütüne alerjisi olanlar için popüler bir alternatiftir ve kalorisi inek sütünden daha düşüktür. Badem sütünün kalsiyum içeriği inek sütüyle benzerdir ve E vitamini bakımından da yüksektir.

     

    Badem Sütü Kalori: Badem sütünün 100 gramında 17 kalori vardır.

     

    Kestane

    Kestanenin kalorisi diğer kuruyemişlere oranla daha düşüktür. Lif, C vitamini ve folat bakımından zengindir.

     

    Kestane Kalori: 100 gramında 224 kalori vardır.

     

     

    İçecekler

    Şekerli içecekler, kilo vermek isteyenlerin düşmanıdır. Çoğu şekersiz içeceğin kalorisi ise düşüktür. İçeceklerin şeker oranından emin olmak için mutlaka gıda etiketlerini kontrol edin. Ayrıca paketlenmiş meyve sularının şeker oranı yüksek olduğu için bunlardan da uzak durmalısınız.

     

    Su

    Su tüketebileceğiniz en güvenli içecektir ve kalorisizdir.

     

    Su Kalori: Suyun kalorisi sıfırdır.

     

    Şekersiz çay

    Şekersiz çay kalorisizdir ve sağlığa faydalı birçok bitki bileşiği içerir. Özellikle yeşil çay sağlık ve kilo vermek için idealdir.

     

    Şekersiz Çay Kalori: Şekersiz çayların kalorisi sıfırdır.

     

    Türk kahvesi

    Türk kahvesi sağlıklı ve kalorisiz bir içecektir. Çalışmalar kahve içenlerin bazı kronik hastalık risklerinin düşük olduğunu tespit etmiştir.

     

    Türk Kahvesi Kalori: Sade Türk kahvesinin kalorisi sıfırdır.

     

    Maden suyu

    Maden suyu ferahlatıcı ve sağlıklı bir alternatiftir. Meyveli olanlarına şeker eklendiği için şekersiz olanlarını tercih etmeniz kalori tüketimi bakımından daha iyidir.

     

    Maden Suyu Kalori: Maden suyunun kalorisi sıfırdır.

     

     

    Soslar

    Bazı soslar şekerli olduklarından dolayı yemeklerinize fazladan kalori ekleyebilir. Aralarında lezzetli seçimler yapabileceğiniz düşük kalorili olanları da vardır.

     

    Otlar ve baharatlar

    Bazı otlar ve baharatlar yiyeceklere lezzet, vücudunuza sağlık katmanın en iyi yoludur. Tarçın, zerdeçal, sarımsak, zencefil ve toz biber gibileri özellikle antioksidanlar ve bazı bitki bileşikleri bakımından zengin baharatlardır.

    İşte en lezzetli sos ve baharatların kalorileri:

     

    Sirke: 1 yemek kaşığı 3 kalori

    Limon suyu: 1 çay kaşığı 3 kalori

    Salsa sosu: 1 yemek kaşığı 4 kalori 

    Acı sos: 1 çay kaşığı 0,5 kalori

     

    Düşük kalorili bir diyet yapmak için lezzetli ve sağlıklı gıda alternatifleri vardır. En sağlıklı seçim işlenmemiş besin içeriği yüksek gıdalar olacaktır.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ