Avokadonun Şaşırtıcı Faydaları

Avokado oldukça eşsiz bir meyvedir. Çoğu meyve, karbonhidrattan oluşurken, avokado sağlıklı yağlar içerir. Birçok çalışma, sağlığa güçlü yararlı etkileri olduğunu göstermektedir.

İşte bilimsel araştırmalarla desteklenen avokadonun sağlık faydaları…

Avokado İnanılmaz Besleyicidir

“Avokado” Avokado ağacının meyvesidir, adı Persea americana’dır.

Bu meyve, yüksek besin değeriyle bilinir ve lezzeti ve zengin dokusu nedeniyle her türlü tarife ilave edilir.

Bir çok avokado türü vardır ve şekli (armut şeklinden daha yuvarlak) ve renk (yeşilden siyaha doğru) bunlar arasında değişiklik gösterebilir. Ayrıca 220 gram ila 3 1,4 kg arası bir ağırlığa da sahip olabilirler.

En popüler türü Hass avokado olarak adlandırılır.

Genellikle “timsah armutu” denir, çünkü şekli armut gibidir ve timsah gibi yeşil, engebeli bir cilde sahiptir.

Meyve içindeki sarı-yeşil eti yener, kabuğu ve tohumu atılır.

Avokado çok besleyici ve 20 farklı vitamin ve mineralle birlikte çok çeşitli besin maddeleri içerir.

İşte 100 gramlık porsiyonda en bol bulunan besin maddelerinden bazıları:

• K vitamini: RDI’nın % 26’sı
  
• Folat: RDI’nın % 20’si.
  
• C vitamini: RDI’nn % 17’si.
  
• Potasyum: RDI’nın % 14’ü.
  
• B5 vitamini: RDI’nın % 14’ü.
  
• B6 vitamini: RDI’nın % 13’ü.
  
• E Vitamini: RDI’nın % 10’u.
  

Avokado az miktarda magnezyum, manganez, bakır, demir, çinko, fosfor, A Vitamini, B1 (Tiamin), B2 (Riboflavin) ve B3 (Niasin) içerir.

Bu miktar 160 kalori , 2 gram protein ve 15 gram sağlıklı yağ barındırır. 9 gram karbonhidrat içermesine rağmen 7 gramı lif olduğundan sadece 2 gram “net” karbonhidrat var, bu da düşük karbonhidratlı bir meyve olduğunu gösteriyor.

Avokado, herhangi bir kolesterol veya sodyum içermez ve doymuş yağ oranı düşüktür.

Muzdan Daha Fazla Potasyum İçerir

Potasyum çoğu kişinin yeterince alamadığı bir besindir.

Bu besin, vücudun hücrelerindeki elektriksel dengeleri korumaya yardımcı olur ve çeşitli önemli işlevleri yerine getirir.

Avokado, normal olarak yüksek bir potasyum gıdası olan muzdan daha yüksek miktarda potasyum içerir.

Birçok çalışma, yüksek bir potasyum alımı olanağının, kalp krizi, inme ve böbrek yetmezliği için büyük bir risk faktörü olan azaltılmış kan basıncıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir.

Avokado, Kalp için Sağlıklı Tekli doymamış Yağ Asitleri İçerir

Avokado yüksek yağlı bir besindir.

Aslında, içindeki kalorilerin % 77’si yağdan gelmektedir, bu da onu en canlı bitki gıdalardan biri haline getirmektedir.

Yağ içeriği herhangi bir yağdan oluşmaz, avokadodaki yağın çoğunluğu oleik asittir.

Bu, aynı zamanda zeytinyağının ana bileşenidir ve faydalı etkilerinin bir kısmından sorumlu olduğuna inanılan tekli doymamış yağlı bir asittir.

Oleik asit, azalmış iltihapla bağlantılıdır ve kansere bağlı genler üzerinde faydalı etkileri olduğu gösterilmiştir.

Avokado yağları, ısıya bağlı oksidasyona karşı oldukça dayanıklıdır ve avokado yağı pişirme için sağlıklı ve güvenli bir seçimdir.

Avokado Lif İçerir

Lif, avokado içinde nispeten büyük miktarlarda bulunan başka bir besindir.

Lif, kilo kaybına katkıda bulunabilen, kan şekerinin düşmesine katkıda bulunan ve birçok hastalığın daha düşük bir riski ile güçlü şekilde bağlantılı olan sindirilemez bitki maddesidir.

Çözünür ve çözünmez lif olarak sınıflandırılmaktadır.

Çözünür lifin, vücudumuzun optimal işlevi için çok önemli olan bağırsaktaki yararlı bağırsak bakterilerini besleyebildiği bilinmektedir.

100 gramlık avokado porsiyonu, tavsiye edilen günlük miktarın % 27’si olan 7 gram lif içerir.

Avokado içindeki lifin yaklaşık % 25’i çözünürken, % 75’i çözünmez liftir.

Avokado Kolesterol ve Trigliserid Seviyelerini Azaltabilir

Kalp hastalığı dünyadaki en yaygın ölüm nedenidir.

Birkaç kan belirtecinin artmış riskle bağlantılı olduğu bilinmektedir.

Buna kolesterol, trigliseridler, inflamatuar belirteçler, kan basıncı ve diğerleri dahildir.

Avokadonun bu risk faktörlerinin bazılarına etkisi, 8 insan kontrollü çalışmasında incelenmiştir.

Bunlar insanların gruplara ayrıldığı, bir grubun avokado yemesi, diğeri avokado yememesi talimatı verilen çalışmalardır. Ardından araştırmacılar zaman içinde kan belirteçlerinin ne olduğunu gördüler.

Bu çalışmalar avokadonun şunlara etkisi olduğunu göstermiştir:

• Toplam kolesterol düzeylerini önemli ölçüde azaltır.
  
• Kan trigliseridlerini % 20’ye kadar azaltır.
  
• LDL kolesterolü % 22’ye kadar düşürür.
  
• HDL’yi (“iyi”) kolesterolü % 11’e kadar artırır.
  

Çalışmalardan biri düşük yağlı bir vejetaryen diyette, avokado tüketiminin kolesterol profilinde iyileşmelere neden olduğunu gösterdi.

Maalesef, tüm insan çalışmaları küçüktü (13-37 kişi) çaplıydı ve kısa dönem (1-4 hafta) yapılmıştı ancak sonuçlar yine de etkileyiciydi.

Avokado Yiyenler Daha Sağlıklı Olma Eğilimindedir

Bir çalışma, avokado yiyen kişilerin beslenme alışkanlıklarını ve sağlığını inceledi.

ABD’deki NHANES araştırmasında 17.567 katılımcının verilerini analiz ettiler.

Avokado tüketenlerin avokado yemeyen insanlara göre daha sağlıklı olduğu tespit edildi.

Düzenli olarak avokado yiyenler de daha az, daha düşük bir VKİ ve daha az oranda göbek yağına sahipti.

Besin Emilimi Sağlar

Bazı besinler “yağda çözünür”, yani kullanılmak için yağla kombine edilmesi gerektiği anlamına gelir.

Bu, A, D, E ve K vitaminlerini, karotenoidler gibi antioksidanları içerir.

Bir çalışma, salataya avokado ya da avokado yağı eklenmesinin antioksidan emilimini 2.6 ila 15 kat arttırabileceğini gösterdi.

Avokado sadece çok besleyici değil, aynı zamanda yediğiniz diğer bitki gıdalarının besin değerini önemli ölçüde artırabilir.

Avokado, Gözleri Koruyan Güçlü Antioksidanlar İçerir

Avokado sadece diğer gıdalardaki antioksidan emilimi arttırmakla kalmaz, aynı zamanda antioksidanların kendilerini de yüksek oranda içerir.

Buna göz sağlığı için inanılmaz derecede önemli olan Lutein ve Zeaksantin denilen besin maddeleri dahildir.

Çalışmalar, bu besinlerin, yaşlılarda yaygın olarak görülen katarakt ve maküler dejenerasyon riskini önemli ölçüde azalttığını gösteriyor.

Bu nedenle, avokado yemek uzun vadede göz sağlığı için fayda sağlar.

Avokado, Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir

Avokadonun kanseri önlemede yararlı olabileceğine dair sınırlı kanıt bulunmaktadır.

Bir çalışma, insan lenfositlerinde kemoterapinin yan etkilerinin azaltılmasına yardımcı olabileceğini gösterdi.

Avokado özütünün ayrıca prostat kanseri hücrelerinin büyümesini engellediği gösterilmiştir.

Bununla birlikte, bu çalışmaların izole edilmiş hücrelerde yapıldığını ve yaşayan, nefes alan bir insanda olanlarla ilgili hiçbir şeyi kanıtlamadığını unutmayın.

Avokado özütü artrit belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir

Artrit, yaygın bir sorundur. Birçok çeşit artrit vardır ve bunlar genellikle insanların hayatlarının geri kalanında sahip olduğu kronik problemlerdir.

Birden fazla çalışma avokado ve soya yağı özlerinin, osteoartrit denilen kemiklerin artrit belirtilerini azalttığını olduğunu göstermiştir.

Avokado kilo vermenize yardımcı olabilir

Avokadonun kilo kaybına yardımcı olduğuna dair bazı kanıtlar var.

Bir çalışmada, insanlar gruplara ayrıldı. Bir gruba avokado içeren bir yemek verildi, diğeri avokado olmadan benzer bir yemek yedi.

Ardından açlık ve tokluk ile ilgili bir dizi soru soruldu.

Avokado yiyen insanlar % 23 daha fazla tok hissettiler ve ilerleyen 5 saat içinde yemek yemeyi % 28 oranında düşürdüler.

Eğer uzun vadede bu geçerliyse, diyetinize avokado dahil ederseniz, doğal olarak daha az kalori tüketebilir ve kolayca daha sağlıklı bir diyet yapabilirsiniz.

Avokado lifi de yüksektir ve karbonhidratlarda çok düşüktür, bu iki özellik de en azından sağlıklı, gerçek bir gıda temelli diyet bağlamında kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olur.

Avokado Kullanımı

Avokado sadece sağlıklı değil, aynı zamanda inanılmaz derecede lezzetli ve her çeşit gıdayla da tüketilebiliyor.

Onları salatalara ve çeşitli yemek tariflerine ekleyebilirsiniz ya da basitçe bir kaşıkla sadece meyve olarak yiyebilirsiniz.

Kremalı, zengin, yağ dokusuna sahipler ve çeşitli diğer maddelerle iyi birleşiyorlar.

Bir avokadonın olgunlaşması genellikle zaman alır ve olgunlaştığında biraz yumuşak hale gelir. Avokado’nun besin maddeleri flesüzden hemen sonra oksitlenebilir, ancak limon suyu eklerseniz bu hızla olmaz.

Sonuç itibariyle avokado denemeye ve günlük beslenmenize eklemeye değer bir meyvedir.