Yazının İçeriği
Aşırı yeme isteği genellikle aşırı yeme bozukluğu (BED) olarak bilinen yeme bozukluğunun bir belirtisi olarak ortaya çıkar. Diğer bir adıyla tıkınırcasına yeme bozukluğu olan bu durum yaygın görülen bir rahatsızlıktır ve kontrol edilmesi zor bir problemdir. Bu sorunla yüzleşen kişiler aç olmasa bile olağandışı miktarda yemek yer. Bu durum sağlığa zarar vermekle birlikte kişinin utanmasına ve kendini suçlu hissetmesine neden olur. Peki aşırı yeme isteğini engellemek için neler yapılabilir?
Aşırı Yeme İsteği Nasıl Engellenir?
1)Şok diyetlerden uzak durun
Yediklerin aşırı kısıtlanmasına neden olan şok diyetler sağlıksızdır. Aşırı kısıtlayıcı olması, aşırı yeme isteğini tetikler. Kilo vermek için diyet yapmak yerine beslenmenizde sağlıklı değişiklikler yapın. Daha fazla meyve, sebze ve tam tahıllar gibi doğal gıdalar yiyin. Bu yeme şekli, işlenmiş ve sağlıksız yiyeceklere olan isteği azaltacaktır.
2)Öğün atlamayın
Düzenli yemek yemek, aşırı yeme isteğini bastırır. Öğün atlamak, iştahı tetikler. Günde bir öğün yiyenlerin, üç öğün yiyenlere göre kan şekeri ve açlık hormonu seviyesi daha yüksektir.
3)Dikkat dağıtan şeylerden uzak kalın
Bilgisayarda çalışırken, ya da televizyonda bir program izlerken yemek yemek çoğu insanın yaptığı bir şeydir. Bu alışkanlık zararsız görünse de, aşırı yemeye neden olabilir. Çünkü dikkatiniz dağınıkken fark etmeden daha fazla yersiniz.
4)Yeterince su için
Gün boyunca bol su içmek, iştahı frenlemek ve aşırı yemeyi önlemek için basit ama etkili bir yoldur. Çalışmalar daha fazla su içmenin kalori alımını azalttığını belirlemiştir. Ayrıca fazla su içmek metabolizmayı hızlandırır ve kilo vermeyi sağlar. Günlük içilmesi gereken su miktarı, farklı faktörlere bağlı olarak değişir. Bu nedenle, vücudu dinlemek ve susuzluk hissedildiği anda içmek en iyisidir.
5)Şekerli içecekler yerine su için
Gazlı içecekler ve meyve suyu gibi şekerli içecekler, kilo almaya neden olur. Bununla birlikte diyabet gibi hastalıkların riskini artırır. Çok kalorili oldukları gibi aşırı yeme isteğini tetikler. Şekerli içecekler yerine su içmek, aşırı yemeyi engellemeye yardımcı olur.
6)Yoga yapın
Yoga, stresi azaltmak ve rahatlamak için özel nefes egzersizleri kullanılan, hem bedeni hem de zihni rahatlatan bir uygulamadır. Sağlıklı yeme alışkanlıklarını teşvik ettiği belirlenmiştir. Araştırmalar yoganın stresi kontrol altında tuttuğu için tıkınırcasına yemeyi önleyen kortizol gibi stres hormonu düzeylerini azalttığını göstermektedir.
7)Daha fazla lif yiyin
Lif, sindirim sisteminde yavaş hareket ederek, daha uzun süre tok hissetmeyi sağlar. Lifli gıdalar yemek tok hissetmeyi sağlarken yiyeceğe olan isteği köreltir. Meyveler, sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar, kendinizi tok hissetmenizi sağlayan lif bakımından zengin besinlerdir.
8)Yiyecekleri tabaktan yiyin
Poşetten cips, kutudan dondurma yemek daha fazla yiyecek tüketilmesine neden olur. Bunun yerine, yediğiniz miktarı kontrol altında tutmak için tek bir porsiyon boyutu şeklinde bir tabağa alarak yiyin.
9)Yavaş yiyin
Çok hızlı yemek, aşırı yemeye ve zamanla kilo almaya neden olur. Yavaş yemek, tokluk sağlamakla birlikte aşırı yemeyi engeller. Yiyecekleri iyice çiğnemek için zaman ayırın.
10)Mutfağı temizleyin
Mutfağınızda abur cubur bulundurmak, iştah açar ve aşırı yemeyi kolaylaştırır. Tersine, sağlıklı yiyecekleri elinizin altında tutmak, duygusal yeme riskini azaltır. Cips, şekerleme ve ambalajlı hazır gıdalar gibi işlenmiş yiyecekleri mutfağınızdan temizleyin. Bunun yerine meyve, sebze, proteinli yiyecekler, kepekli tahıllar ve kuruyemişler gibi sağlıklı yiyeceklerle doldurun.
11)Spor salonuna başlayın
Çalışmalar, egzersiz yapmanın, aşırı yemeyi önleyeceğini göstermektedir. Ayrıca egzersiz yapmak stresi azaltacağından ruh halini iyileştirir ve duygusal yemenin önüne geçer. Yürüyüş yapmak, koşmak, yüzmek, bisiklete binmek stresi hafifletmek ve aşırı yemeyi engellemek için yapabileceğiniz fiziksel aktivitelerdir.
12)Her gün kahvaltı yapın
Güne sağlıklı bir kahvaltı ile başlamak, gün içinde aşırı yeme riskini azaltır. Kahvaltıda doğru yiyecekleri seçmek, iştahı frenler ve gün boyu tok hissetmeyi sağlar.
13)Yeterince uyuyun
Uykusuzluk açlık ve iştahı etkilemekle birlikte aşırı yemeye neden olur. Uykusuzluk açlık hormonu ghrelinin seviyesini yükseltir ve tokluk sağlayan leptinin seviyesini düşürür. İştahı kontrol altında tutmak ve aşırı yeme isteğini engellemek için geceleri en az sekiz saat uyuyun.
14)Stresi azaltın
Stres aşırı yemeye yol açabilir. Bu nedenle stresinizi atmaya bakın. Kronik stres, iştahı artıran bir hormon olan kortizol seviyesini yükseltir.
15)Yemek günlüğü tutun
Yemek günlüğü tutmak, ne yediğinizi ve nasıl hissettiğinizi izlemeyi sağlayan etkili bir araçtır. Böylece sorumluluk alırsınız ve neden aşırı yediğinizi belirleyebilirsiniz. Bu şekilde sağlıklı beslenme alışkanlıkları gelişir.
16)Birileriyle konuşun
Bir arkadaşla ya da eşinizle konuşmak, aşırı yeme isteğini engelleyebilir. Sosyal destek stresi azaltır ve duygusal yeme isteğinin önüne geçer. Bir daha aşırı yeme isteği hissettiğinizde telefonu elinize alın ve güvendiğiniz bir arkadaşınızı ya da aileden birini arayın.
17)Protein tüketimini artırın
Protein açısından zengin yiyecekler yemek, tok tutarak iştahı kontrol altına almayı sağlar. Yüksek proteinli beslenme iştahı bastıran bir hormon olan GLP-1’in seviyesini artırır. Her öğünde et, yumurta, kuruyemiş, tohum veya baklagiller gibi en az bir tane proteinli yiyecek yiyin. Öğün aralarında acıktığınızda yüksek proteinli atıştırmalıklar tüketin.
18)Kan şekerini dengeleyin
Beyaz ekmek, kurabiye, şekerleme ve yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar yemek, kan şekeri seviyesini hızla yükseltir ve ardından hızla düşmesine neden olur. Bu hızlı kan şekeri dalgalanması açlığı artırır ve aşırı yemeye neden olur. Düşük glisemik indeksli yiyecekleri yiyerek kan şekeri dalgalanmasının önüne geçilebilir. Bu şekilde aşırı yeme isteği azalır.
19)Yemeklerinizi planlayın
Ne yiyeceğiniz planlamak, elinizin altında sağlıklı yiyecekler bulunmasını sağlar. Bu şekilde abur cubur tüketme isteği azalır. Aşırı yeme isteğinin önüne geçmek için haftalık olarak yemeklerinizi planlayın.
20)Gerekirse yardım alın
Yukarıda listelenen stratejilerden bazılarını denedikten sonra hala aşırı yeme isteği devam ediyorsa, profesyonel birinden yardım alabilirsiniz.
Kaynakça: 1