Aşırı Yeme İsteğini Engellemek için Basit İpuçları | diyetz

Aşırı Yeme İsteğini Engellemek için Basit İpuçları

 

 

Aşırı yeme bozukluğu (BED) ,diğer bir adıyla tıkınırcasına yeme bozukluğu, yeme bozuklukları arasında yaygın görülen bir rahatsızlıktır ve ele alınması zor bir problem olabilir.

 

Açlık olmasa bile olağan dışı büyük miktarlarda yemek yemek anlamına gelir, sağlığa zarar verebilir ve insanların kendilerini suçlu ve utanç içinde hissetmelerine neden olabilir.

 

Aşırı yemeyi önlemek için bu yazıda etkili olabilecek ve kolaylıkla günlük yaşantınızda uygulayabileceğiniz basit yöntemler anlatılacaktır.

 

 

Şok diyetlerden uzak durun

Yediklerinizin aşırı kısıtlanması anlamına gelen şok diyetler, çoğu zaman doğru uygulanmadığında sağlıksız olabilir, ancak çalışmalar aşırı kısıtlayıcı olan bu yeme yöntemlerinin aynı zamanda aşırı yemeyi  tetikleyebileceğini de göstermektedir.

 

Örneğin, 496 ergen kız çocuğunun bir çalışmasında aralıklı orucun, daha yüksek oranda aşırı yeme riski ile ilişkili olduğu bulunmuştur.

 

Benzer şekilde, 103 kadında yapılan bir başka çalışmada, bazı gıdalardan kaçınmanın artan iştaha ve aşırı yeme riskine yol açtığı fark edilmiştir.

 

Tüm gıda gruplarını kesmeye odaklanan veya hızlı bir şekilde kilo vermek için kalori alımınızı önemli ölçüde azaltan diyetler yerine, beslenmenizde sağlıklı değişiklikler yapın.

 

Daha fazla meyve, sebze ve tam tahıllar gibi işlenmemiş gıdaları yiyin. Bu yeme şekli, işlenmiş ve sağlıksız yiyeceklere olan isteğinizi azaltacaktır.

 

 

 

 

Öğün atlamayın

Düzenli bir yemek programı yapmak ve ona uymak, aşırı yemeyi önlemek için en etkili yollardan biridir. Öğün atlamak, iştahınızı tetikleyebilir ve aşırı yeme riskinizi artırabilir.

 

İki aylık bir çalışma, günde bir büyük öğün yemek yemenin, kan şekeri ve açlık uyarıcı hormon ghrelin düzeylerini, günde üç öğün yemek yemekten daha fazla arttırdığını göstermiştir.

 

 

Pratik Farkındalık

Farkındalık, bedeninizi dinlemenizi ve dikkatinizi şu anda hissettiğiniz şeye vermeyi içeren bir uygulamadır.

 

Bu teknik, artık aç hissetmediğinizi fark etmeyi öğrenmenize yardımcı olarak aşırı yemeyi önleyebilir.

 

14 çalışmanın bir gözden geçirmesi, dikkat meditasyonu uygulamanın aşırı yeme ve duygusal yeme sıklığını azaltmada etkili olduğunu bulmuştur.

 

Bir başka küçük çalışma, farkındalığın bilişsel davranışçı terapi ile birleştirilmesinin yeme davranışını ve öz-farkındalığı arttırabileceğini göstermiştir.

 

Açlığınızın ne zaman azaldığını anlamak için vücudunuzu dinlemeyi deneyin. Buna ek olarak, yavaş yemek ve yemeğinizi yemekten zevk alarak sağlıklı beslenme davranışlarını desteklemiş olursunuz.

 

 

Yeterince su için

Gün boyunca bolca su içmek , iştahınızı frenlemek ve aşırı yemeyi önlemek için basit ama etkili bir yoldur.

 

Çalışmalar artan su tüketiminin azalan kalori tüketimi ve daha az açlık ile bağlantılı olabileceğini göstermektedir.

 

Örneğin, 24 yaşlı erişkinde yapılan bir çalışmada, yemekten önce 500 ml su içmenin, bir kontrol grubuna kıyasla,% 13 oranında tüketilen kalori miktarını azalttığı bulunmuştur.

 

Benzer şekilde, daha yaşlı erişkinlerde yapılan bir çalışmada, bir yemekten 30 dakika önce 375-500 ml su içilmesinin, açlık ve kalori alımını önemli ölçüde azalttığı ve gün içinde tokluk hislerini artırdığı gösterilmiştir.

 

Diğer çalışmalar daha fazla su içmenin metabolizmayı hızlandırabileceğini ve kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir.

 

Her gün içmeniz gereken su miktarı, farklı faktörlere bağlı olarak değişebilir. Bu nedenle, vücudunuzu dinlemeniz ve susuzluk hissettiğinizde içmek en iyisidir.

 

 

Yogayı deneyin

Yoga, stresi azaltmak ve gevşemeyi arttırmak için özel nefes egzersizleri, ve meditasyon kullanarak hem bedeni hem de zihni rahatlatan bir uygulamadır.

 

Çalışmalar, yoganın sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmeye ve duygusal yeme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

 

BED’li 50 kişiden oluşan küçük bir çalışma, 12 haftalık yoga uygulamasının aşırı yemede anlamlı bir azalmaya neden olduğunu göstermiştir.

 

20 kız çocuğunda yapılan bir başka çalışmada, yoga yapan ve ayaktan yeme bozukluğu tedavisi uygulanan hastaların, depresyon, anksiyete ve vücutta görüntü bozukluklarının azaldığı görülmüştür. Bunların hepsi duygusal yeme ile ilgili faktörlerdir.

 

Araştırmalar ayrıca, yoganın stresi kontrol altında tutmak ve tıkınırca yemeyi önlemek için kortizol gibi stres hormonu düzeylerini azaltabileceğini göstermektedir.

 

 

Daha fazla lif yiyin

Lif, sindirim sisteminizde yavaşça hareket ederek, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Bazı araştırmalar, lif alımınızı artırmanın, gıda alımını ve iştahı azaltabileceğini göstermektedir.

 

İki hafta süren bir çalışmada, sebzelerde bulunan bir tür lifle günde iki kez takviye edilmenin, açlık oranını ve kalori alımını azalttığını bulundu.

 

On bir yetişkinde yapılan bir başka çalışmada, 16 gram prebiyotik lifin günlük olarak alınmasının, doygunluğu ve belirgin olarak azalmış açlık duygularını etkileyen spesifik hormon düzeylerini artırdığını göstermiştir.

 

Meyveler, sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar, kendinizi tok hissetmenizi sağlayan lif bakımından zengin besinlerdir.

 

 

Mutfağı temizleyin

Mutfağınızda bol miktarda abur cubur bulundurmak, iştah açar ve yemek yemeyi daha kolay hale getirebilir.

 

Tersine, sağlıklı yiyecekleri elinizin altında tutmak, sağlıksız seçeneklerin sayısını sınırlayarak duygusal yeme riskinizi azaltabilir.

 

Cips, şekerleme ve ambalajlı hazır gıdalar gibi işlenmiş aperatif yiyecekleri temizleyerek ve daha sağlıklı alternatiflerle bunları değiştirerek işe başlayın.

 

Mutfağınızı meyve, sebze, proteinli yiyecekler, kepekli tahıllar, kuruyemişle doldurmak, beslenmenizi iyileştirir ve sağlıksız yiyecekleri yeme riskinizi azaltır.

 

 

Spor salonuna başlayın

Çalışmalar, egzersiz yapmanın, aşırı yemeyi önleyebileceğini göstermektedir. Örneğin, 77 kişide yapılan altı aylık bir çalışma, haftalık egzersiz sıklığını artıran  katılımcıların % 81’inde aşırı yemenin durduğunu göstermiştir.

 

84 kadında yapılan bir başka çalışmada, düzenli egzersiz ile bilişsel-davranışçı terapiyi eşleştirmenin, tek başına tedaviye kıyasla aşırı yeme sıklığının azaltılmasında anlamlı olarak daha etkili olduğu bulunmuştur.

 

Ayrıca, diğer araştırmalar egzersizin stres seviyelerini azaltabileceğini ve duygusal beslenmeyi önlemek için ruh halini iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

 

Yürüyüş yapmak, koşmak, yüzmek, bisiklete binmek stresi hafifletmek ve aşırı yemeyi azaltmak için birkaç farklı fiziksel aktivite biçimidir.

 

 

Her gün kahvaltı yapın

Her güne sağlıklı bir kahvaltı ile başlamak, yola devam etmenize ve gün içinde aşırı yeme riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.

 

Birkaç çalışma, beslenme düzeni olan kişilerin, aşırı yeme isteğinin ve açlık hormonu olan ghrelin seviyelerinin daha düşük olduğunu bulmuştur.

 

Ayrıca, doğru yiyecekleri seçmek, iştahınızı frenlemek ve gün boyu açlığı azaltmak için tok hissetmenizi sağlayacaktır. Örneğin, 15 kişide yapılan bir araştırmada, yüksek proteinli bir kahvaltının, ghrelin düzeylerini yüksek karbonhidratlı bir kahvaltıdan daha fazla azalttığı bulunmuştur.

 

 

Yeterince uyuyun

Uyku sadece açlık seviyelerini ve iştahı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda uykusuzluk aşırı yemeye neden olabilir.

 

146 kişide yapılan bir çalışmada, BED olanların bu durumun öyküsü olmayanlara göre anlamlı derecede daha fazla uykusuzluk belirtileri bildirdikleri bulunmuştur.

 

Diğer bir büyük çalışma, daha kısa uyku sürelerinin, açlık hormonu ghrelinin daha yüksek seviyeleriyle ve tokluğu arttırmaktan sorumlu olan leptinin daha düşük seviyeleriyle ilişkili olduğunu göstermiştir.

 

İştahınızı kontrol altında tutmak ve aşırı yeme riskini azaltmak için her gece en az sekiz saat uyumayı hedefleyin.

 

 

Yemek günlüğü tutun

Yemek günlüğü tutmak, ne yediğinizi ve nasıl hissettiğinizi izlemeyi içeren etkili bir araçtır. Bu, sorumluluk almanıza, olası tetikleyicileri belirlemenize ve daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmenize yardımcı olur.

 

17 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, bir yemek günlüğü tutanların, kendiliğinden bildirilen yeme bozukluğunun daha az sayıda olduğu görülmüştür.

 

 

Birileriyle konuşun

Bir arkadaş ya da eşinizle konuşmak, yeme isteği hissettiğinizde, aşırı yemeyi önlemenin basit bir yoludur.

 

Sleeve gastrektomi (tüp mide ameliyatı) uygulanan 101 ergen üzerinde yapılan bir çalışmada, güvenilir sosyal desteğin daha az yeme ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.

 

125 obez kadına yönelik yapılan bir başka çalışmada, daha iyi sosyal desteğin, tıkınırcasına yeme şiddetini azalttığı bulunmuştur.

 

İyi bir sosyal destek sisteminin stresin etkisini azalttığı düşünülmektedir, bu da duygusal beslenme gibi sağlıksız alışkanlıklarınızın riskini azaltmaya yardımcı olur.

 

Bir dahaki aşırı yeme isteğinde telefonunu eline al ve güvenilir bir arkadaşını ya da aileden birini ara.

 

 

Protein tüketimini artırın

Protein açısından zengin yiyecekler yemek, daha tok hissetmenize ve iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur.

 

19 kişiyle yapılan bir çalışmada, protein tüketiminin % 15’ten % 30’a çıkarılmasının, vücut ağırlığı ve yağ kütlesinde önemli azalmaya neden olduğu ve günlük kalori alımını ortalama 441 kalori azalttığı görülmüştür.

 

Benzer şekilde, bir başka çalışmada, yüksek proteinli bir diyetin takip edilmesinin, tokluk hissini artırdığı ve iştahı bastırdığı bilinen bir hormon olan GLP-1’in artan seviyelerini desteklediğini bulmuştur.

 

Her öğünde et, yumurta, kuruyemiş, tohum veya baklagiller gibi en az bir tane proteinli yiyecek yiyin ve aralarda acıktığınızda yüksek proteinli atıştırmalıkları tercih edin.

 

 

Yemeklerinizi planlayın

Yemeklerinizi planlamak, besleyici yiyecekler hazırlamak için elinizde sağlıklı malzeme bulundurmanızı sağlar, abur cubur tüketme isteğinizi azaltır.

 

40.000’den fazla erişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, yemek planlamasının, beslenme kalitesindeki ve besin çeşitliliğindeki iyileşmeler ve daha düşük obezite riski ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.

 

Yemekleriniz için haftalık bir plan yapın böylece aşırı yeme riskini azaltırsınız.

 

 

Gerekirse yardım alın

Yukarıda listelenen stratejilerden bazılarını denedikten sonra hala aşırı yeme isteğiniz devam ediyorsa, profesyonel yardım alabilirsiniz.

 

Sonuç olarak;

Aşırı yeme, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen yaygın bir durumdur.

 

Sadece vücudunuza zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda ruh sağlığınıza ve öz saygınıza da büyük zarar verebilir.

 

Beslenme ve yaşam tarzınızda yukarıda belirtilen basit değişiklikler, genel sağlığınızı iyileştirirken, aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.

 

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ