Arpa Nedir, Ne İşe Yarar? Faydaları ve Besin Değeri

     

    Arpa, dünyadaki ılıman iklimlerde yetişen ve eski uygarlıklardan beri yetiştirilen bir tahıldır. Arkeolojik bulgular, arpanın Mısır’da 10,000 yıl önce var olduğunu göstermektedir.

    Batı Asya ve Kuzeydoğu Afrika bölgelerinde doğal olarak yetişir, aynı zamanda insan ve hayvan gıdaları için ekilir, bira ve viski üretiminde kullanılır.

    2014 yılında 144 milyon ton üretilen arpa; mısır, pirinç ve buğdaydan sonra dünya çapında en fazla üretilen dördüncü sıradaki üründür.

    Yazıda “arpanın faydaları, nelerdir”, “arpa zayıflatır mı”, “arpada hangi vitaminler var”, “arpa nasıl yenir”, “arpa çayı nasıl yapılır” soruları cevaplanacaktır.

    Arpanın Besin Değeri

    Arpa, besinlerle dolu bir tam tahıldır. Yemek yaparken şişerek boyutu iki katına çıkar, bu yüzden besin değerlerini okurken bunu aklınızda bulundurun. Yarım bardak (100 gram) pişmemiş, kabuklu arpanın besin içeriği şöyledir:

     

    Kalori: 354

    Karbonhidrat: 73.5 gram

    Lif: 17.3 gram

    Protein: 12,5 gram

    Yağ: 2.3 gram

    Tiamin: Referans Günlük Alımın % 43’ü (RDI)

    Riboflavin: RDI’nın % 17’si

    Niasin: RDI’nın % 23’ü

    B6 Vitamini: RDI’nın % 16’sı

    Folat: RDI’nın % 5’i

    Demir: RDI’nın % 20’si

    Magnezyum: RDI’nın % 33’ü

    Fosfor: RDI’nın % 26’sı

    Potasyum: RDI’nın % 13’ü

    Çinko: RDI’nın % 18’i

    Bakır: RDI’nın % 25’i

    Manganez: RDI’nın % 97’si

    Selenyum: RDI’nın % 54’ü

     

    Arpadaki ana lif türü, sıvı ile birleştirildiğinde bir jel oluşturan çözünür bir lif olan beta-glukandır. Yulafta da bulunan beta-glukan, kolesterolü düşürmeye ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olur.

    Buna ek olarak, arpada, oksidatif stresin neden olduğu hücre hasarına karşı koruma ve onarmaya yardımcı olan E vitamini, beta-karoten, lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar bulunur.

     

     

    Arpanın Yararları Nelerdir?

     

     

    arpanın yararları

     

     

    Sağlıklı bir tam tahıldır

    Arpa tam tahıl olarak kabul edilir, çünkü işlem sırasında sadece yenebilir dış kabuğu çıkarılır. Tam tahıllarla beslenme, daha düşük kronik hastalık riski taşır.

    360.000’den fazla insan üzerinde yapılan büyük bir çalışmada, en yüksek tam tahıl tüketimine sahip olanlar, en düşük tam tahıl tüketimine sahip olanlara kıyasla kanser ve diyabet dahil olmak üzere tüm nedenlerden % 17 daha az ölüm riskine sahipti.

    Diğer çalışmalar, tam tahıl yemenin, tip 2 diyabet ve obezite geliştirme riskini azaltabileceğini göstermiştir.

    Tam tahıllı arpanın faydaları, sadece lif içeriğinden değil aynı zamanda sağlığa yararlı etkileri olan bitkisel bileşiklerinden de kaynaklanmaktadır.

     

     

    Kan şekeri kontrolü sağlar

    Arpa, şeker hastalığı riskini azaltabilecek kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

    Tam tahıllı arpa, çözünebilir lif olan beta-glukan da dahil olmak üzere iyi bir lif kaynağıdır, bu da sindirim sistemine bağlanarak şekerin emilimini yavaşlatır.

    Arpa veya yulaf buna ek olarak da glikoz yiyen 10 kilolu kadının bir çalışmasında, hem yulaf hem de arpa kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürmüştür. Bununla birlikte, arpa çok daha etkiliydi, yulafla % 29-36’ya kıyasla, seviyeleri % 59-65 azalttı.

    10 sağlıklı erkekte yapılan bir başka çalışmada, akşam yemeğinde arpa yiyenlerin, ertesi sabah kahvaltıdan sonra, % 100 daha iyi insülin duyarlılığı olduğu bulunmuştur.

    Buna ek olarak, 232 bilimsel çalışmanın gözden geçirilmesi, arpa gibi tahıllar dahil olmak üzere, tam tahıllı kahvaltılık tahıl tüketimini daha düşük bir diyabet riskiyle ilişkilendirmiştir.

    Artan insülin direnci riski taşıyan 17 obez kadında yapılan bir çalışmada, arpadan alınan 10 gram beta-glukan içeren bir kahvaltılık gevrek, diğer tahıl türlerine kıyasla yemek sonrası kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde düşürmüştür.

    Dahası, arpanın glisemik indeksi (GI) düşüktür – bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Arpa 25 puan ile tüm tahılların en düşüğüdür.

     

    İlginizi Çekebilir  Uykuda Zayıflamak Mümkün mü? Uyurken Kilo Vermenin Yolları

     

    Sindirimi iyileştirir

    Yarım fincan (100 gram) pişmemiş arpa, 17.3 gram lif içerir. Diyet lifi, dışkıyı artırır ve sindirim sisteminden geçmesini kolaylaştırır.

    Arpa kabızlığı rahatlatmaya yardımcı olur. Kronik kabızlığı olan 16 kişide yapılan bir çalışmada, 10 gün boyunca günde 9 gram filizlenmiş arpa ilavesinin ardından 10 gün boyunca iki katına çıkan doz, hem sıklığı hem de bağırsak hareketlerinin hacmini artırdı.

    Ayrıca, arpanın, bir inflamatuar bağırsak hastalığı olan ülseratif kolit semptomlarını iyileştirdiği belirtilmiştir. Altı aylık bir çalışmada, ılımlı ülseratif koliti olan 21 kişi, 20-30 gram arpa aldığında rahatlama yaşadı.

    Arpa, sindirim sistemindeki iyi bakterilerin gelişimini de teşvik eder. Arpadaki beta-glukan lifi, sağlıklı bağırsak bakterilerini beslemeye yardımcı olarak probiyotik aktivitelerini artırır.

    28 sağlıklı bireyde yapılan dört haftalık bir çalışmada, günde 60 gram arpa, bağırsakta inflamasyonu azaltmaya ve kan şekeri dengesini iyileştirmeye yardımcı olabilecek yararlı bir bakteriyi artırdı.

     

     

    Arpa zayıflamaya yardımcı olur

    İnsan vücudu lifleri sindiremediğinden, lif içeriği yüksek olan yiyecekler, kaloriyi yükseltmeden beslenmeye değer katar. Bu, yüksek lifli yiyecekler, kilo vermeye çalışan insanlar için faydalıdır.

    İki çalışmada, kahvaltıda arpa yiyen insanlar öğle yemeğinde daha az açlık yaşamış ve daha sonraki öğünlerde daha az yemek yemişlerdir.

    Başka bir çalışmada, özellikle beta-glukan lifinde yüksek bir tür arpa ile beslenen sıçanlar, daha az beta-glukan içeren arpa ile beslenenlerden % 19 daha az yediler. Daha yüksek beta-glukan içeren arpa yiyen hayvanlar kilo verdiler.

    Arpa, açlık hislerinden sorumlu bir hormon olan ghrelinin seviyesini azaltmaktır.

     

     

    Kolesterolü düşürmeye yardımcı olur

    Bazı çalışmalar, arpa yemenin kolesterol üzerinde yararlı etkileri olabileceğini göstermiştir.

    Çözünen lifte yüksek olan ve arpa içeren bir diyetin toplam kolesterolü ve “kötü” LDL kolesterolü % 5-10 düşürdüğü gösterilmiştir.

    Yüksek kolesterolü olan 18 erkeğin beş haftalık bir çalışmasında, arpa içeren bir diyet yapmak, toplam kolesterolü % 20 düşürdü, “kötü” LDL kolesterolü % 24 düşürdü ve “iyi” HDL kolesterolü % 18 artırdı.

    Yüksek kolesterolü olan 44 erkekte yapılan bir başka çalışmada, pirinç ve arpadan oluşan bir karışımın tüketilmesi, tek başına pilav yiyen bir kontrol gruba kıyasla“kötü” LDL kolesterolü düşürdü ve göbek yağını azalttı.

     

     

    Kemiklerin ve dişlerin sağlığı için faydalıdır

    Arpa, fosfor, manganez, kalsiyum ve bakır gibi birkaç temel vitamin ve mineral içerir. Tüm bu besinler kemiklerin ve dişlerin sağlıklı kalması için önemlidir.

    Arpa suyu, kalsiyum açısından son derece yüksektir ve sütten 11 kat daha fazla kalsiyum içerir. Bu, kemiklerin ve dişlerin genel sağlığını ve gücünü korumaya yardımcı olur.

    Bilim insanları, arpa suyu içmenin kemik erimesini önlemeye yardımcı olduğunu söylüyor. Osteoporozu tamamen iyileştirmeyebilir ancak arpa suyu onunla ilgili semptomları tedavi etmeye yardımcı olur ve osteoporoz gelişme riskini azaltır.

     

     

    Safra taşlarını önler

    Arpanın kadınlarda safra taşı oluşumunu oldukça etkili bir şekilde engellediği bilinmektedir. Lif açısından zengin olduğu için safra asitlerinin salgılanmasını azaltır, böylece insülin duyarlılığını artırır ve vücuttaki trigliserid seviyesini düşürür.

    Lif açısından zengin beslenen kadınların, lif tüketmeyenlere kıyasla safra taşı geliştirme riskinin daha düşük olduğu bilinmektedir.

    Arpanın böbrek taşlarını önlediği ve böbrekleri temizleyip detoksifiye ederek böbrek sağlığını desteklediği biliniyor ancak bu ifadeyi destekleyecek güçlü bir araştırma yok.

     

    İlginizi Çekebilir  Yara Otu Nedir, Nasıl Kullanılır, Faydaları Nelerdir?

     

    Bağışıklığı güçlendirir

    Arpa, antioksidanlar açısından zengin bir tür lif olan beta-glukan içerir. Aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirdiği bilinen bir besin olan zengin miktarda C vitamini içerir. Düzenli olarak arpa tüketmek yara iyileşmesini hızlandırmaya ve vücudun soğuk algınlığına ve gribe direnmesine yardımcı olur.

    Antibiyotiklerle birlikte alındığında, arpa, ilacın işlevini ve etkinliğini artırır.

     

     

    Ateroskleroza karşı korur

    Ateroskleroz, duvar çevresinde plak (yağlı yiyecekler ve kolesterol gibi) birikmesi nedeniyle arter duvarlarının daraldığı bir durumdur. Bu, kalp krizinin önde gelen nedenlerinden biridir.

    Arpa, vücuttaki kolesterol ve lipit seviyelerini azaltan B vitamini kompleksi sağlayarak yardımcı olabilir.

    Tayvan’da 2002 yılında yapılan bir araştırma, arpa yaprağı ekstraktının aterosklerozu olan tavşanlar üzerindeki etkinliğini araştırdı. Sonuçlar, arpa yaprağı ekstraktının antioksidan ve hipolipidemik özelliklerinin ateroskleroz dahil kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde çok faydalı olduğunu ileri sürdü.

     

     

    İdrar yolu enfeksiyonlarını önler

    Arpa, idrar yolu enfeksiyonunu (İYE) önleyerek idrar yolunu sağlıklı tutar. Arpa suyu şeklinde tüketildiğinde güçlü bir idrar söktürücü olabilir.

     

     

    Arpanın Cilde Faydaları

     

    İyileştirici özelliklere sahiptir

    Arpada bulunan çinko, cildi iyileştirmeye ve varsa yaraları onarmaya yardımcı olur. 

     

    Cilt esnekliğini iyileştirir

    Büyük miktarlarda selenyum varlığı, cildin elastikiyetini korumaya yardımcı olur, tonunu korur ve serbest radikal hasarını önler. Selenyum aynı zamanda pankreas, kalp ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için de önemlidir.

     

    Cilt tonunu aydınlatır

    Arpa, iltihap önleyici özelliklere sahiptir. Cilde arpa suyu uyguladığınızda sivilceyi azaltır ve cilt enfeksiyonuyla savaşır. Arpa ayrıca nazik bir soyucu görevi görerek ve yağ salgılanmasını kontrol ederek cilt tonunu aydınlatabilir.

     

    Cildi nemlendirir

    Kore’de 8 hafta boyunca besin takviyesi olarak arpa ve soya fasulyesinin hidrasyon etkilerini değerlendirmek için bir çalışma yapıldı. Süre sonunda, katılımcıların yüzlerinde ve ön kollarında hidrasyon seviyelerinde önemli bir artış fark edildi. Cilt hidrasyonundaki bu artışın yaşlanmayı geciktirdiği iddia edildi.

     

    Tıkanmış gözenekleri tedavi eder

    Düzenli olarak arpa suyu içmek yüzünüzde sivilce oluşumunu azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca arpa suyunu topikal olarak da uygulayabilirsiniz. Arpa, sivilceyle savaşmak ve tıkanmış gözenekleri tedavi etmek için anti-inflamatuar bir ajan olarak çalışan azelaik asit içerir.

     

     

    arpada hangi vitaminler var

     

     

    Arpanın Zararları Nelerdir?

    Tam tahıllar genellikle herkes tarafından tüketilebilir ancak bazı insanların arpadan uzak durması gerekebilir.

    İlk olarak, buğday ve çavdar gibi gluten içeren bir tam tahıldır. Bu nedenle, çölyak hastalığı veya buğday intoleransı olanlar için uygun değildir.

    Ek olarak, arpa, fermente olabilen bir lif türü olan fruktan adı verilen kısa zincirli karbonhidratlar içerir. Fruktanlar irritabl bağırsak sendromu (IBS) veya diğer sindirim bozuklukları olan kişilerde gaz ve şişkinliğe neden olabilir.

    Bu nedenle, eğer IBS veya hassas bir sindirim sisteminiz varsa, arpayı tüketmekte zorlanırsınız.

    Son olarak, arpa kan şekeri seviyelerinde güçlü bir etkiye sahip olduğundan, diyabetiniz varsa ve kan şekeri düşürücü ilaçlar veya insülin alıyorsanız, arpa yerken dikkatli olmalısınız.

     

     

    Arpa Çayı Nedir, Nasıl Yapılır?

    Arpa çayı, kavrulmuş arpadan yapılan popüler bir Doğu Asya içeceğidir. Japonya, Güney Kore, Tayvan ve Çin’de yaygın olarak tüketilir.

    Hem sıcak hem de soğuk olarak servis edilir, hafif kehribar rengine sahiptir ve bir miktar acıdır. Geleneksel Çin tıbbında arpa çayı ishal, yorgunluk ve iltihaplanma için kullanılmıştır.

    Arpa, glüten içeren bir tahıldır. Kuru arpa taneleri, diğer pek çok tahıl gibi kullanılır – un yapmak için öğütülür, bütün olarak pişirilir veya çorba ve sebze yemeklerine  eklenir. Ayrıca çay yapımında da kullanılır.

    Arpa çayı, kavrulmuş arpa tanelerinin sıcak suda demlenmesiyle yapılır ancak öğütülmüş kavrulmuş arpa içeren önceden hazırlanmış çay poşetleri Doğu Asya ülkelerinde kolayca bulunabilmektedir.

    Arpa, B vitaminleri ve demir, çinko ve manganez mineralleri açısından zengindir ancak demleme işlemi sırasında bu besinlerin ne kadarının arpa çayına verildiği belirgin değildir.

    Geleneksel olarak arpa çayına, süt veya krema eklenebilmesine rağmen tatlandırılmaz. Benzer şekilde, Güney Kore’de çay bazen kavrulmuş mısır çayı ile karıştırılarak tatlılık katılır. Ayrıca bugün Asya ülkelerinde şekerli şişelenmiş arpa çayı ürünleri de bulabilirsiniz.

     

    İlginizi Çekebilir  Belirti Göstermeyen Sessiz Katil Hastalıkları

     

    Arpa Çayının Faydaları

    Geleneksel tıp, ishal, yorgunluk ve iltihaplanma ile mücadele etmek için arpa çayı kullanmıştır. 

     

    Kalorisi düşüktür

    Arpa çayı esasen kalorisizdir. Demlemenin gücüne bağlı olarak, eser miktarda kalori ve karbonhidrat içerebilir.

    Bu nedenle, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız – süt, krema veya tatlandırıcı eklemeden sade bir şekilde içmeniz koşuluyla, suya sağlıklı ve lezzetli bir alternatiftir.

     

    Antioksidan açısından zengindir

    Arpa çayı antioksidan bakımından zengindir.

    Antioksidanlar, hücrelerdeki serbest radikal hasarını önlemeye yardımcı olan bitki bileşikleridir. Serbest radikaller, vücudumuzda birikmeleri durumunda iltihaplanmaya neden olabilecek ve hücresel işlev bozukluğunu artırabilecek zararlı moleküllerdir.

    Arpa çayında, vücudumuzun istirahatte ne kadar yağ yaktığını artırarak kilo yönetimine yardımcı olabilecek klorojenik ve vanilik asitler de dahil olmak üzere çeşitli antioksidanlar tespit edilmiştir. Bu antioksidanlar ayrıca anti-inflamatuar etkiler de gösterir.

    Arpa çayı ayrıca kalp sağlığını, kan basıncını ve beyin sağlığını iyileştirebilen güçlü bir antioksidan olan kuersetin kaynağıdır.

     

    Kanser önleyici özelliklere sahip olabilir

    Antioksidan açısından zengin bir tam tahıl olan arpa, potansiyel olarak kanseri önleme faydaları sunar.

    Çin’de bölgesel arpa yetiştiriciliği ve kanser ölümleri üzerine yapılan bir araştırma, arpa ekimi ve tüketimi ne kadar düşükse kanser ölüm oranının da o kadar yüksek olduğunu gözlemledi. Ancak bu, kansere düşük arpa alımının neden olduğu anlamına gelmez.

    Sonuçta, arpa çayının potansiyel anti-kanser faydaları konusunda daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.

     

     

    arpanın cilde faydaları

     

     

    Arpa Çayının Zararları

    Potansiyel anti-kanser faydalarına rağmen, arpa çayı, akrilamid adı verilen potansiyel olarak kansere neden olan bir anti-besin içerir.

    Çalışmalar karışık sonuçlar verse de akrilamidin sağlık üzerindeki etkilerini daha iyi anlamak için araştırmalar devam ediyor.

    Bir meta-analiz, diyetle alınan akrilamid alımının en yaygın kanser riskleriyle ilişkili olmadığını buldu. Bir başka bir çalışma, bazı alt gruplar arasında yüksek akrilamid alımıyla birlikte kolorektal ve pankreas kanseri riskinin daha yüksek olduğunu gösterdi.

    Arpa çay poşetlerinden ve hafif kavrulmuş arpadan daha fazla akrilamid salınır. Bu nedenle, çayınızdaki akrilamidi en aza indirmek için, demlemeden önce arpayı kendiniz derin, koyu kahverengi bir renkte kavurun.

    Dahası, çayı düzenli olarak içiyorsanız, eklediğiniz şeker ve kremayı sınırlandırmalısınız böylece içecek gereksiz kalori, yağ ve şeker ilavesi azalmış olur.

    Ek olarak, arpa gluten içeren bir tahıl olduğundan, gluten veya tahıl içermeyen diyet uygulayan kişiler için arpa çayı uygun değildir.

     

    Sonuç olarak;

    Arpa, lif, özellikle kolesterol ve kan şekeri seviyelerini azaltabilen beta-glukan içerir. Ayrıca kilo kaybına ve sindirime yardımcı olur. Tam tahıllı, kabuklu arpa, rafine arpadan daha besleyicidir.

    Arpa çayı ise, Doğu Asya ülkelerinde popüler olarak tüketilen bir içecektir. Geleneksel tıpta bazı uygulamaları vardır ancak aynı zamanda günlük bir içecek olarak da yaygın olarak tüketilmektedir.

    Genellikle kalorisizdir, antioksidanlar açısından zengindir ve bazı kanser önleyici faydaları vardır.

     

     

     

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ