Gıdalardaki Antinutrientleri Azaltarak, Besin Emilimini Artırma

 

 

Bitkilerdeki besinler her zaman kolaylıkla sindirilmezler. Bunun sebebi, bitkilerin antinutrientler içerebilmesidir. Bunlar, sindirim sisteminizdeki besin maddelerinin emilimini azaltabilen bitki bileşikleridir. 

 

Beslenmeleri büyük ölçüde tahıl ve baklagillere dayanan kişiler için özel bir endişe kaynağıdır. Bu yazıda, gıdalardaki antinutrient miktarını azaltmak için yapılabilecek birkaç basit yol anlatılmaktadır.

 

 

 

Antinutrientler nedir?

 

Antinutrientler, vücudun gerekli besin maddelerini emme yeteneğini azaltan bitki bileşikleridir. Çoğu insan için büyük bir endişe oluşturmazlar ancak yetersiz beslenme dönemlerinde veya beslenmelerini hemen hemen yalnızca tahıl ve baklagillere dayandıran insanlar arasında bir sorun haline gelebilirler.

 

Bununla birlikte, antinutrientler her zaman “kötü” değildir. Bazı durumlarda, fitat ve tanenler gibi antinutrientlerin de bazı yararlı sağlık etkileri olabilir. En çok bilinen antinutrientler şunlardır:

 

Fitat (fitik asit): Çoğunlukla tohumlarda, tahıllarda ve bakliyatta bulunan fitat, minerallerin emilimini azaltır. Bunlara demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum dahildir.

 

Tanenler: Birçok antioksidan polifenol sınıfı, çeşitli besin maddelerinin sindirimini bozabilir.

 

Lektinler: Tüm gıda bitkilerinde, özellikle tohumlarda, baklagiller ve tahıllarda bulunur. Bazı lektinler yüksek miktarlarda zararlı olabilir ve besin maddelerinin emilimini engelleyebilir.

 

Proteaz inhibitörleri: Bitkiler arasında, özellikle tohumlarda, tahıllarda ve bakliyatta yaygın olarak bulunur. Sindirim enzimlerini inhibe ederek protein sindirimine müdahale ederler.

 

Kalsiyum oksalat: Ispanak gibi pek çok sebzede birincil kalsiyum formudur. Oksalata bağlı olan kalsiyum zayıf emilir.

 

 

 

 

Islatma

 

Fasulye ve diğer bakliyatların besin değerini artırmak için genellikle bir gece suda bekletilir.

 

Bu gıdalardaki antinutrientlerin çoğu kabuğunda bulunur. Birçok antinutrient suda çözünür olduğundan, gıdalar ıslanınca çözülürler.

 

Bakliyatlarda, ıslatma işleminin fitat, proteaz inhibitörleri, lektinler, tanenler ve kalsiyum oksalat miktarını düşürdüğü bulunmuştur. Örneğin, 12 saatlik bir ıslatma bezelye içerisindeki fitat içeriğini % 9’a kadar düşürür.

 

Bir başka çalışmada, bezelyenin 6-18 saat boyunca ıslatılması lektinleri % 38-50, tanenleri % 13-25 ve proteaz inhibitörlerini % 28-30 azalttı.

 

Bununla birlikte, antinutrientlerin azaltılması, baklagilin türüne bağlıdır. Örneğin; barbunya ve soya fasulyesini ıslatma sadece çok hafif proteaz inhibitörleri azaltır.

 

Islatma işlemi sadece baklagiller içim kullanılmaz, yapraklı sebzeler de kalsiyum oksalatının bir kısmını azaltmak için ıslatılabilir.

 

Islatma genellikle filizlenme, fermantasyon ve pişirme gibi diğer yöntemlerle birlikte kullanılır.

 

 

 

Filizlenme

 

Filiz, bitkilerin tohumdan çıkmaya başladıklarında yaşam döngüsünde bir dönemdir. Bu doğal süreç çimlenme olarak da bilinir.

 

Bu işlem, tohum, tahıl ve baklagillerdeki besin maddelerinin kullanılabilirliğini arttırır. Filizleme birkaç gün sürer ve birkaç basit adımla başlatılabilir:

 

  • Tüm pislikleri, kirleri ve toprağı temizlemek için tohumları durulayarak başlayın.

 

  • Tohumları 2-12 saat soğuk suda bekletin. Islatma süresi tohum türüne bağlıdır.

 

  • Onları iyice suda durulayın.

 

  • Mümkün olduğunca çok su boşaltın ve tohumları, filizleyici olarak da bilinen bir tekneye yerleştirin. Doğrudan güneş ışığından uzak tutun.

 

  • Durulamayı 2-4 defa tekrarlayın. Bu düzenli olarak veya 8-12 saatte bir yapılmalıdır.

 

Filizlenme sırasında, fitat ve proteaz inhibitörleri gibi antinutrientlerin bozunmasına yol açan tohum içerisinde değişiklikler meydana gelir.

 

Filizlemenin, çeşitli tahıl ve baklagillerdeki fitat miktarını % 37-81 azalttığı belirtilmiştir. Lektinlerde ve proteaz inhibitörlerinde filizlenme sırasında da hafif bir düşüş gözükmektedir.

 

 

 

Fermantasyon

 

Fermantasyon, gıdaları korumak için kullanılan eski bir yöntemdir.

 

Bakteri veya maya gibi mikroorganizmaların karbonhidratları yemekte sindirmeye başlamasıyla oluşan doğal bir süreçtir.

 

Kazayla fermente olan gıdalar çoğunlukla bozulmuş olarak kabul edilmekle birlikte, kontrollü fermantasyon gıda üretiminde yaygın olarak kullanılmaktadır.

 

Fermantasyon ürünleri arasında yoğurt , peynir , şarap, bira, kahve , kakao ve soya sosu bulunur.

 

Fermente edilmiş gıda maddelerinin bir diğer iyi örneği mayalı ekmektir.

 

Çeşitli tahıllarda ve bakliyatta fermantasyon, fitat ve lektinleri etkili bir şekilde indirgemektedir.

 

 

 

Kaynatmak

 

Yüksek ısı, özellikle de kaynarken lektin, tanen ve proteaz inhibitörleri gibi antinutrientleri bozabilir.

 

Bir çalışma, 80 dakika boyunca kaynamış bezelyenin proteaz inhibitörlerini % 70, lektin miktarını % 79 ve taneni % 69 azalttığını gösterdi.

 

Ek olarak, haşlanmış yeşil yapraklı sebzelerde kalsiyum oksalat % 19-87 oranında azaltılır. Buharda pişirme o kadar etkili değildir.

 

Buna karşın, fitat ısıya dayanıklıdır ve kaynatma ile kolayca bozulmaz

.

Gerekli pişirme süresi antinutrient, yiyecek fabrikası ve pişirme yönteminin türüne bağlıdır. Genellikle, daha uzun bir pişirme süresi antinutrientlerin daha fazla azalmasına neden olur.

 

 

 

Yöntemlerin Kombinasyonu

 

Birçok yöntemin kombinasyonu antinutrientleri önemli ölçüde, bazen de tamamen azaltabilir. Örnek olarak, ıslatma, filizlenme ve laktik asit fermantasyonu, kinoadaki fitatı % 98 düşürdü.

 

Benzer şekilde, mısır ve sorgumun filizlenmesi ve laktik asit fermantasyonu, fitatı neredeyse tamamen bozar.

 

Aşağıda, temel antinutrientlerin bir özeti ve bunları ortadan kaldırmanın etkili yolları bulunmaktadır.

 

Fitat (fitik asit) : Islatma, filizlenme, fermantasyon.

 

Lektinler : Islatma, kaynatma, fermantasyon.

 

Tanenler : Islatma, kaynatma.

 

Proteaz inhibitörleri : Islatma, filizlenme, kaynatma.

 

Kalsiyum oksalat : Islatma, kaynatma.

 

Sonuç olarak;

Antinutrientler birçok bitki gıdasında besin değerini önemli ölçüde düşürebilir.

 

Neyse ki, ısıtma, kaynatma, filizleme ve fermantasyon gibi birkaç basit yöntemle bozunabilirler.

 

Farklı yöntemleri birleştirerek birçok antinutrient neredeyse tamamen bozunabilir.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: