Anksiyeteye (Kaygı) İyi Gelen Yiyecekler

Anksiyete, birçok insan için ortak bir sorundur.

Sürekli endişe ve sinirlilik ile karakterize bir hastalıktır ve bazen beyin sağlığını kötü yönde etkiler.

Tedavisi için genellikle ilaç gerekir.

İlacın yanı sıra, endişe verici belirtileri azaltmak için egzersiz ve derin nefes alma gibi yardımcı olabilecek birkaç strateji vardır.

Ek olarak, semptomlarınızın şiddetini azaltmaya yardımcı olabilecek, çoğunlukla beyin güçlendirme özelliklerinden dolayı yiyebileceğiniz bazı yiyecekler de var.

Bu yazıda, anksiyeteyi hafifletmeyi sağlayabilecek bilim tarafından destekli yiyecek ve içecekler bulunmaktadır.

Somon

Somon, anksiyeteyi azaltmada faydalıdır.

D vitamini ve omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) gibi beyin sağlığını geliştiren besin maddeleri içerir.

EPA ve DHA sakinleştirici ve rahatlatıcı özelliklere sahip olabilen dopamin ve serotonin nörotransmiterlerini düzenlemeye yardımcı olur.

Ek olarak, çalışmalar, bu yağ asitlerinin iltihaplanmayı azaltabileceğini ve anksiyete gibi zihinsel bozuklukların ortaya çıkmasına yol açan beyin hücresi hasarını önleyebildiğini göstermektedir.

Yeterli miktarda EPA ve DHA tüketimi aynı zamanda beynin anksiyete belirtilerini tetikleyen stres faktörlerini daha iyi idare etmenize izin vererek değişikliklere uyum yeteneğini de geliştirir.

D vitamini, sakinleştirici nörotransmitter düzeylerini iyileştirmede olumlu etkileri için de araştırılmıştır.Hatta haftada birkaç porsiyon somon bile kaygı rahatlamasını desteklemek için yeterli olabilir.

Bir çalışmada, beş ay boyunca haftada üç kez Atlantik somonu yiyen erkekler, tavuk veya sığır eti yediklerinden daha az endişe gösterdi.

Dahası, kalp atış hızı ve kalp hızı değişkenliği gibi anksiyete ile ilgili semptomları geliştirdiler.

Papatya

Papatya, anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olabilecek bir bitkidir.

İnflamasyonu azalttığı kanıtlanmış yüksek miktarda antioksidan içerir ve bu da beyin hücresi hasarının kaygıya neden olmasını önler.

Papatya ve anksiyete rahatlığı arasındaki ilişkiyi inceleyen bazı çalışmalar vardır.Genel anksiyete bozukluğu (GAD) tanısı olanların papatya özütü aldıktan sonra semptomlarda belirgin bir düşüş yaşadıklarını karşılaştırdılar.

Başka bir çalışma da, benzer sonuçları buldu çünkü sekiz haftalık papatya özütü tüketenlerin depresyon ve kaygı belirtilerinin azaldığı görülüyor.

Bu sonuçlar ümit vericidir, ancak çoğu araştırma papatya özü üzerinde yürütülmüştür. En çok tüketilen papatya çayının anksiyete karşıtı etkilerini değerlendirmek için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

Zerdeçal

Zerdeçal, curcumin içeren bir baharattır, beyin sağlığını geliştirme ve anksiyete bozukluklarını önleme rolü incelenene bir bileşiktir.

Hayvan ve test tüpü çalışmaları, curcuminin vücudunuzun daha verimli bir şekilde sentezlenmesine yardımcı olarak beyindeki omega-3 yağlı asit DHA’sını artırabileceğini göstermektedir.

Bir çalışmada, düşük doz verilenlere kıyasla, stresli farelerde 20 mg / kg curcumin, kayda değer anksiyete etkileri üretti.

Curcumin aynı zamanda beyindeki hücrelere zarar vermediğini gösteren güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.

Bu etkiler kısmen curcuminin genellikle anksiyete gelişimiyle bağlantılı sitokinler gibi inflamatuar belirteçleri azaltma kabiliyetinden kaynaklanmaktadır.

Ek olarak, curcumin tüketiminin kaygı düzeyinde bireylerde düşük olma eğiliminde olan kan antioksidan düzeylerini artırdığı gösterilmiştir.

Tüm bu etkileri doğrulamak için daha fazla insan araştırması gerekiyor ancak anksiyete bozukluğunuz varsa, zerdeçalı beslenmenize dahil etmek, kesinlikle denemeye değer. Çünkü zerdaçalın vücuda sayılamayacak kadar faydası var.

Bitter Çikolata

Bitter çikolata tüketimi, kaygıyı hafifletmek için  yardımcı olabilir. Bitter çikolata, antioksidanlar olan flavonolleri içerir ve bu da beyin fonksiyonuna fayda sağlayabilir.

Bunu beynin kan akışını geliştirerek ve çevresel değişikliklere uyum yeteneğini arttırarak yapar.

Bu etkiler kaygı ve diğer duygudurum bozukluklarına neden olabilecek stresli durumlara daha iyi uyum sağlamanıza izin verir.

Bir çalışmada, iki hafta boyunca günde iki kez % 74 oranında kakao içeren bitter çikolata tüketen bireylerin, genellikle katekolaminler ve kortizol gibi anksiyete ile ilişkili daha az stres hormonu seviyesi vardı.

Bitter çikolata yemek de, anksiyete yol açan stresin azalmasına yardımcı olabilecek nörotransmitter serotoninin seviyesini artırdığı gösterildi.

Örneğin, yüksek stresli bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada katılımcılar, iki haftalık bir periyot boyunca her gün 40 gram bitter çikolata tükettikten sonra stres düzeylerini önemli ölçüde düşürdüler.

Bununla birlikte, bitter çikolata az miktarda tüketilmelidir çünkü kalori ve şekeri yüksektir ve yemesi lezzetli ve kolaydır. 30-40 gram makul bir porsiyon boyutudur.

Yoğurt

Anksiyete sorununuz varsa, yoğurt, beslenmenize dahil etmek için mükemmel bir besindir. Bazı yoğurt çeşitlerinde bulunan probiyotikler veya sağlıklı bakteriler, zihinsel sağlık da dahil olmak üzere refahınızın çeşitli yönlerini geliştirebilir.

Araştırmalar, yoğurt gibi probiyotik gıdaların beyindeki sinir dokusuna zarar verebilecek ve kaygıya yol açabilen serbest radikalleri ve nörotoksinleri inhibe ederek zihinsel sağlık ve beyin işlevini geliştirdiğini göstermiştir.

Bir çalışmada, günlük probiyotik yoğurt tüketen anksiyeteli bireyler, probiyotiksiz yoğurt tüketenlere göre stres ile baş edebildiler.

Bir başka araştırmada, dört hafta boyunca günde iki kez 125 gram yoğurt tüketen kadınların, duyguları kontrol altına alan beyin bölgelerinde daha düşük anksiyete düzeyleri ile ilişkili olabileceği bulundu.

Bütün yoğurtların probiyotik içermediğini unutmamak gerekir. Probiyotiklerin faydaları için, canlı aktif kültürleri içeren bir yoğurt seçiniz.

Yeşil Çay

Yeşil çay, beyin sağlığı ve kaygı azaltma üzerindeki olumlu etkileri için araştırılan bir amino asit olan L-theanine içerir.

Küçük bir çalışmada, L-theanine tüketen insanlar, psikolojik stres tepkilerinde genellikle kalp hızı gibi anksiyete ile ilişkili bir azalma yaşadı.

Başka bir araştırma, L-theanine içeren bir içecek içenlere, stres ve kaygı ile bağlantılı bir stres hormonu olan kortizol düzeylerinde azalma olduğunu buldu.

Bu etkiler, L-theanine’in sinirlerin aşırı duyarlı hale gelmesini önleme potansiyeline bağlı olabilir. Buna ek olarak, L-theanine, anti-anksiyete etkileri olduğu gösterilen, GABA, dopamin ve serotonin, nörotransmitterleri artırabilmektedir.

Ayrıca, yeşil çay epigallocatechin gallate (EGCG), bir antioksidan beyin sağlığı teşvik etmek için önerilen içerir. Bazı belirtilerin azaltılmasında beynin GABA’sını arttıracak rol oynayabilir.

Bir fare çalışması, EGCG’nin sıklıkla anksiyete ilaçlarına benzer anti-anksiyete etkileri ürettiğini bulmuştur.

Anksiyeteye Yardımcı Olabilecek Diğer Gıdalar

Aşağıda sıralanan gıdalar, anksiyete-karşıtı etkileri nedeniyle özel olarak incelenmemesine rağmen, ilgili semptomları iyileştirdiği düşünülen besinler bakımından zengindirler.

Avokado:

Avokado önemli miktarda magnezyum içerir, bu da endişeyi kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.

Hindi, muz ve yulaf:

Bunlar, vücutta serotonine dönüştürülen ve gevşeme ve kaygı hafifletmeyi artıracak amino asit triptofanın iyi kaynaklarıdır.

Yumurta, et ve süt ürünleri:

Zihinsel sağlığı geliştirme potansiyeline sahip nörotransmitter dopamin ve serotonin üreten esansiyel amino asitler de dahil olmak üzere yüksek kaliteli protein sağlarlar.

Chia tohumu:

Chia tohumu, anksiyeteye yardımcı olduğu gösterilen, beyin güçlendirici omega-3 yağ asitlerinin bir diğer iyi kaynağıdır.

Narenciye ve biber:

Bu meyveler, iltihaplanmayı azaltmaya ve genellikle kaygıya yol açan hücrelere zarar vermesini önlemeye yardımcı olan antioksidan özelliklere sahip C vitamini bakımından zengindir.

Badem:

Badem, anksiyete önlemedeki rolü için araştırılan önemli miktarda E vitamini sağlar.

Yaban mersini:

Yaban mersini, C vitamini ve beyindeki sağlığı iyileştirme ve böylece kaygı hafifletme becerileri için araştırılmış olan flavonoidler gibi diğer antioksidanlar açısından yüksektir.