Anksiyeteye İyi Gelen Yiyecekler, Bitkiler ve Vitaminler Nelerdir?

Anksiyete, sürekli endişe ve sinirlilik ile karakterize bir hastalıktır ve akıl sağlığını kötü yönde etkiler. Tedavisi için genellikle ilaç gerekir.

İlacın yanı sıra, endişe verici belirtileri azaltmak için egzersiz ve derin nefes alma çalışmaları gibi yardımcı olabilecek bazı stratejiler de bulunmaktadır. 

Bu rahatsızlığın tedavisinde ilaçların ve terapinin yanı sıra, rahatsızlığın şiddetini azaltabilecek yiyecekler, bazı vitaminler ve bitkisel tedaviler de kullanılabilir.

Aşağıda “anksiyeteye iyi gelen besinler”, “anksiyete bozukluğuna iyi gelen bitkiler” ve “anksiyeteye iyi gelen vitaminler” konusunda bilgi verilecektir.

Anksiyete Bozukluğuna İyi Gelen Yiyecekler

Somon

Somon balığı, anksiyeteyi azaltmada faydalıdır.

D vitamini ve omega 3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) gibi beyin sağlığını geliştiren besin maddeleri içerir.

EPA ve DHA sakinleştirici ve rahatlatıcı özelliklere sahip olan, dopamin ve serotonin nörotransmiterlerini düzenler.

Ek olarak, çalışmalar, bu yağ asitlerinin iltihaplanmayı azaltabileceğini ve anksiyete gibi zihinsel bozuklukların ortaya çıkmasına yol açan beyin hücresi hasarını önleyebildiğini göstermektedir. 

Yeterli miktarda EPA ve DHA tüketimi, beynin anksiyete belirtilerini tetikleyen stres faktörlerini daha iyi idare etmesini sağlayarak, değişikliklere uyum yeteneğini de geliştirir.

Papatya

Papatya, anksiyete bozukluğuna iyi gelen şeylerdendir.

İnflamasyonu azalttığı kanıtlanmış yüksek miktarda antioksidan içerir ve bu da beyin hücresi hasarının kaygıya neden olmasını önler.

Papatya ve anksiyete rahatsızlığı arasındaki ilişkiyi inceleyen bazı çalışmalar vardır. Genel anksiyete bozukluğu (GAD) tanısı olanların, papatya özütü aldıktan sonra semptomlarda belirgin bir düşüş yaşadıkları belirlendi. 

Başka bir çalışmada da, benzer sonuçlar bulundu çünkü sekiz haftalık papatya özütü tüketenlerin depresyon ve kaygı belirtileri azaldı. 

Zerdeçal

Zerdeçal, curcumin içeren bir baharattır, curcumin beyin sağlığını geliştirme ve anksiyete bozukluklarını önleme rolü incelenmiş bir bileşiktir.

Hayvan ve test tüpü çalışmaları, curcuminin vücudun daha verimli bir şekilde sentezlenmesine yardımcı olarak, omega 3 yağ asidi olan DHA’nın beyindeki seviyesini artırabileceğini göstermektedir.

Curcumin aynı zamanda beyin hücre sağlığına faydalı, güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. 

Ek olarak, curcumin tüketiminin kaygı yaşayan bireylerde düşük olan kan antioksidan düzeylerini artırdığı belirtilmektedir. 

Bitter Çikolata

Bitter çikolata tüketimi, anksiyete belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Bitter çikolata, antioksidan olan flavonoller içerir ve bu da beyin fonksiyonuna faydalıdır. 

Beynin kan akışını geliştirir ve çevresel değişikliklere uyum yeteneğini artırır.

Bu etkiler kaygı ve diğer duygudurum bozukluklarına neden olabilecek stresli durumlara daha iyi uyum sağlamaya yardımcı olur.

Bitter çikolata yemek, anksiyeteye yol açan stresin azalmasına yardımcı olabilecek serotonin seviyesini artırır. 

Örneğin, yüksek stres altında olan bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada katılımcılar, iki haftalık bir periyot boyunca her gün 40 gram bitter çikolata tükettikten sonra stres düzeyleri önemli ölçüde azalmıştır. 

Yoğurt 

Anksiyete gibi zihinsel rahatsızlıklar için, yoğurt, en mükemmel besindir. Bazı yoğurt çeşitlerinde bulunan probiyotikler yani sağlıklı bakteriler, zihinsel sağlık da dahil olmak üzere pek çok fayda sağlar. 

Araştırmalar, yoğurt gibi probiyotik gıdaların beyindeki sinir dokusuna zarar verebilecek ve kaygıya yol açan serbest radikalleri ve nörotoksinleri inhibe ederek zihinsel sağlık ve beyin işlevini geliştirdiğini göstermiştir.

Bütün yoğurtların probiyotik içermediğini unutmamak gerekir. Probiyotiklerin faydaları için, canlı aktif kültürleri içeren bir yoğurt almak gerekir. 

Yeşil Çay 

Yeşil çay, beyin sağlığı ve kaygı azaltma üzerindeki olumlu etkileri için araştırılan bir amino asit olan L-theanine içerir.

Bir araştırma, L-theanine içeren bir içecek içenlerde, stres ve kaygı ile bağlantılı bir stres hormonu olan kortizol düzeylerinin azaldığını buldu.

Bu etki, L-theanine’in sinirlerin aşırı duyarlı hale gelmesini önleme potansiyeline sahip olduğunu gösterir. Buna ek olarak, L-theanine, anti-anksiyete etkileri olan, GABA, dopamin ve serotonin gibi nörotransmitterleri artırabilmektedir. 

Ayrıca, yeşil çay beyin sağlığına faydalı bir antioksidan olan, epigallocatechin gallate (EGCG), içerir.

Anksiyeteyi Azaltan Diğer Yiyecekler

Aşağıdaki yiyecekler, anksiyeteye iyi gelen etkileri nedeniyle özel olarak incelenmemesine rağmen, ilgili semptomları iyileştirdiği düşünülen bazı besinler bakımından zengindir.

Avokado

Avokado önemli miktarda magnezyum içerir, bu da endişeyi kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.

Hindi, muz ve yulaf

Bunlar, vücutta serotonine dönüştürülen, bir amino asit olan triptofanın iyi kaynaklarıdır.

Yumurta, et ve süt ürünleri

Zihinsel sağlığı geliştirme potansiyeline sahip nörotransmitter dopamin ve serotonin üreten esansiyel amino asitler de dahil olmak üzere yüksek kaliteli protein sağlarlar.

Chia tohumu

Chia tohumu, anksiyeteye yardımcı olduğu bilinen, beyin güçlendirici omega 3 yağ asitlerinin bir diğer iyi kaynağıdır.

Narenciye ve biber

Bu meyveler, iltihaplanmayı azaltmaya ve genellikle kaygıya yol açan hücrelere zarar vermesini önlemeye yardımcı olan antioksidan özelliklere sahip C vitamini bakımından zengindir.

Badem

Badem, anksiyete önlemedeki rolü için araştırılan önemli miktarda E vitamini içerir.

Yaban mersini

Yaban mersini, C vitamini ve flavonoidler gibi diğer antioksidanlar açısından yüksektir.

Anksiyete Bozukluğuna İyi Gelen Vitaminler

A vitamini

Anksiyete olanlarda, önemli bir antioksidan olan A vitamini eksikliği görülebilir. A vitamini takviyesi belirtilerin azalmasına yardımcı olabilir. 

B kompleks

B kompleks takviyeleri, vücudun ihtiyacı olan tüm B vitaminlerini içerir. Birçoğu sağlıklı bir sinir sistemi için hayati öneme sahiptir. Anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olur.

C vitamini

C vitamini gibi antioksidanlar, sinir sisteminde oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olur. Oksidatif hasar kaygıyı artırabilir.

D vitamini

D vitamini vücudun diğer vitaminleri emmesine yardımcı olan önemli bir besindir. D vitamini eksikliği kaygıyı artırıp, daha da kötüleştirebilir.

E Vitamini

E vitamini başka bir antioksidandır. Vücudumuz bu besin maddelerini stres ve endişe zamanlarında hızla kullanır. Takviye E vitamini, bu dengeyi sağlamaya yardımcı olabilir.

Balık yağı

Balık yağı, antioksidan olan omega 3 yağ asitleri bakımından yüksektir. EPA ve DHA gibi omega 3 takviyelerinin anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olduğu belirtilmektedir.

GABA

Gama-aminobütirik asit (GAMMA), beyindeki bir amino asit ve nörotransmiterdir. Yeterli GABA olmadığında, anksiyete daha da kötüleşebilir. GABA takviyesi, kayıp GABA’yı yerine koymaya yardımcı olabilir.

L-theanine

L-theanine bir amino asittir. Yeşil çayın içinde bulunan yatıştırıcı özellikten sorumludur. Bu nedenle tablet olarak kullanmak, kaygı belirtilerini azaltabilir.

Magnezyum

Magnezyum insan sağlığı için gerekli bir mineraldir. Magnezyum eksikliği endişe semptomlarına neden olabilir.

5-HTP

5-hidroksitriptofan (5-HTP) bir nörotransmiterdir. Serotonin için bir öncüdür. İnsan beynindeki “mutluluk nörotransmitteri” budur. 2012 yılında yapılan bir çalışmada 5-HTP takviyelerinin anksiyete tedavisine yardımcı olabileceği bulundu. 

Yukarıda belirtilen takviyeler yalnızca belirli tedavilerde ve doktorunuzun önerileriyle kullanıldığında etkili olacaktır.

Anksiyete Bozukluğuna İyi Gelen Bitkiler ve Bitkisel Takviyeler

Bazı otlar anksiyete ile ilişkili semptomları hafifletmeye yardımcı olabilecek fitokimyasallar içerir.

Bitkisel takviyeler tipik olarak tentür, öz, çay veya kapsül formlarında bulunur. İşte “anksiyete bozukluğuna hangi bitki iyi gelir?” sorusunun cevabı…

Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) bir adaptojen ve Ayurveda ilacıdır. Bazı araştırmalar, kaygıyı azaltmada bazı ilaçlar kadar etkili olabileceğini belirtmektedir.

Bacopa

Bacopa (Bacopa monnieri) ekstreleri, nöroprotektif aktivite veya nöronların korunması bakımından incelenmiştir. Kortizolü azaltabileceği tespit edilmiştir. Kortizol stres hormonu olarak da bilinir. Anksiyete belirtilerini kötüleştirir.

Kava kava

Kava kava (Piper methysticum), Pasifik Adaları’nda yetişen bir bitkidir. Bu bitki, geleneksel olarak sakinleştirmek için kullanılır. 2016 yılında yapılan bir çalışmada anksiyete semptomlarını yöneten GABA reseptörlerini hedeflediği bulundu. Bu nedenle, vücudun anksiyete ile savaşmasına yardımcı olur.

Lavanta

Lavanta (Lavandula officinalis) uzun zamandır yatıştırıcı bir stres ilacı olarak kullanılmıştır. Merkezi sinir sistemi üzerinde, kaygı ve depresyona da yardımcı olabilecek hafif yatıştırıcı etkileri vardır.

Melisa

Lavantanın yakın akrabası olan melisa ( Melissa officinalis ) yatıştırıcı özelliklere sahip bir bitkidir.

Rhodiola

Rhodiola ( Rhodiola rosea) Alp bölgelerine özgü bir bitkidir. Sakinleştirici ve sinir sistemini yatıştırıcı etkisi vardır.

Valerian

Her ne kadar kediotu kökü ( Valeriana officinalis) iyi bir uyku ilacı olarak bilinse de, anksiyete tedavisine de yardımcı olabilir.

Sonuç olarak;

Anksiyete için bitkisel tedavi veya takviyeleri kullanmadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun. Yan etkiler, riskler, ilaç etkileşimleri ve dozaj konusunda sizi bilgilendirecektir.