Alternate Day Fasting Nedir? Gün Aşırı Oruç İle Zayıflama

    Alternate Day Fasting Nedir? Gün Aşırı Oruç İle Zayıflama

    Alternatif gün oruç tutmak ya da diğer adıyla gün aşırı oruç tutmak, aralıklı oruç tutmanın bir yoludur.

    Bu diyette iki günde bir oruç tutarsınız ve oruç tutmadığınız günlerde istediğinizi yersiniz.

    Bu diyetin en yaygın versiyonu, oruç günlerinde yaklaşık 500 kalori yiyebileceğiniz “değiştirilmiş” oruç versiyonudur.

    Gün aşırı oruç tutmak, kilo vermeyi teşvik etmeye, kalp hastalığı ve tip 2 diyabetle ilgili risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

    Yazıda gün aşırı oruç tutmak ile ilgili bilinmesi gerekenler anlatılacaktır.

    Gün Aşırı Nasıl Oruç Yapılır?

    Alternatif gün oruç, aralıklı bir oruç yaklaşımıdır. Temel fikir, bir gün oruç tutup ertesi gün istediğini yemektir. Bu şekilde, zamanın yarısında ne yediğinizi kısıtlamanız gerekir.

    Oruç günlerinde, istediğiniz kadar kalorisiz içecek içebilirsiniz. Örnekler şöyledir:

    – Su

    – Şekersiz kahve

    – Çay

    Değiştirilmiş gün aşırı oruç yönteminde, oruç günlerinde yaklaşık 500 kalori veya enerji gereksinimlerinin %20-25’ini yemeye izin verilir. 

    Bu diyetin en popüler versiyonu gün aşırı oruç ile ilgili çalışmaların çoğunu yürüten Dr. Krista Varady tarafından “The Every Other Day Diet” kitabında yayınlanmıştır.

    Gün aşırı oruç tutmanın diğer diyet türlerine göre daha kolay olduğunu fark edeceksiniz.

    Alternatif gün orucu ile ilgili yapılan çalışmaların çoğu, oruç günlerinde 500 kalori ile değiştirilmiş versiyonunu kullanmıştır. Bu, oruç günlerinde tam oruç yapmaktan çok daha sürdürülebilir kabul edilir ve aynı derecede etkilidir.

    Gün Aşırı Oruç Tutma Yöntemi ile Zayıflama

    Gün aşırı oruç tutma, kilo vermeyi teşvik etmek için yararlı olsa da, araştırmalar bu tür kalori kısıtlamasının kilo kaybı için geleneksel günlük kalori kısıtlamasından daha etkili olmadığını ileri sürmektedir.

    Aşırı kilolu ve obez olan yetişkinler arasında yapılan araştırmalar, gün aşırı oruç yapmanın 2-12 hafta içinde vücut ağırlığının % 3-8’ini kaybetmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

    Araştırmalar, bu yöntemin kilo vermeyi teşvik etmek için geleneksel günlük kalori kısıtlamasından üstün olmadığını göstermektedir.

    Çalışmalar, gün aşırı oruç ve günlük kalori kısıtlamasının, obezite hastalarında zararlı göbek yağını ve inflamatuar belirteçleri azaltmada eşit derecede etkili olduğunu göstermiştir.

    Gün aşırı oruç, yağ kaybı için faydalar sunsa da, son araştırmalar gün aşırı orucun kilo vermeyi teşvik etmek veya kas kütlesini korumak için geleneksel kalori kısıtlamasından daha etkili olmadığını göstermektedir.

    Ayrıca, diğer kalori kısıtlama türleri gibi, gün aşırı oruç sırasında kilo kaybı, fiziksel aktivite ile birleştirildiğinde hızlanabilir.

    Örneğin, gün aşırı orucu dayanıklılık egzersizi ile birleştirmek, tek başına gün aşırı oruçtan iki kat daha fazla kilo kaybına ve tek başına dayanıklılık egzersizinden altı kat daha fazla kilo kaybına neden olabilir.

     

    Gün Aşırı Oruç ve Açlık

    Gün aşırı orucun açlık üzerindeki etkileri oldukça tutarsızdır. Bazı araştırmalar açlığın, oruçlu günlerde azaldığını gösterirken, bazıları açlığın değişmediğini belirtmektedir.

    Gün aşırı orucu, kalori kısıtlamasıyla karşılaştıran bir çalışma, yirmi dört haftalık takip sonrasında ADF’nin beyinden türetilen nörotrofik faktör (BDNF) düzeylerini artırdığını göstermiştir.

    BDNF, enerji dengesi ve vücut ağırlığının korunmasında rol oynayan bir proteindir.

    Araştırmacılar, gün aşırı orucun BDNF’de uzun vadeli değişiklikleri tetikleyebileceği ve bunun kilo kaybını artırabileceği sonucuna vardı.

    İnsan çalışmaları gün aşırı orucun açlık hormonları üzerinde önemli etkileri olmadığını göstermiştir.

    Bununla birlikte, hayvan çalışmaları, değiştirilmiş ADF’nin, diğer diyetlere kıyasla, açlık hormonlarının miktarının azalmasına ve tokluk hormonu miktarlarının artmasına neden olduğunu göstermiştir.

    Dikkate alınması gereken diğer bir faktör, geleneksel, günlük kalori kısıtlamasının sık görülen bir dezavantajı olan telafi edici açlıktır.

    Telafi edici açlık, kalori kısıtlamasına tepki olarak artan açlık seviyelerini ifade eder, bu da insanların nihayet yemelerine izin verdiklerinde ihtiyaç duyduklarından daha fazla yemelerine neden olur.

    Araştırmalar, gün aşırı orucun telafi edici açlığı artırmadığını göstermiştir. Bununla birlikte, gün aşırı orucun açlık üzerindeki etkileri büyük olasılıkla kişiye göre değişir.

    Gün Aşırı Oruç ve Vücut Kompozisyonu

    Gün aşırı orucun hem diyet sırasında hem de kilo koruma dönemi sırasında vücut kompozisyonu üzerinde benzersiz etkileri olduğu gösterilmiştir.

    Geleneksel kalori kısıtlı diyetleri ve gün aşırı orucu karşılaştıran araştırmalar, kilo ve yağ kütlesini azaltmada eşit derecede etkili olduklarını göstermektedir.

    Bazı çalışmalar gün aşırı orucun kas kütlesini korumak için diğer kalori kısıtlama türlerine göre daha faydalı olabileceğini ileri sürmüştür.

    Gün Aşırı Orucun Faydaları Nelerdir?

    Tip 2 diyabet

    Tip 2 diyabet, dünya insanlarının önemli bir yüzdesini etkileyen bir hastalıktır.

    Dahası, kan şekeri seviyelerinin normalden yüksek olduğu ancak diyabet olarak kabul edilebilecek kadar yüksek olmadığı bir durum olan prediyabet de var.

    Kilo vermek ve kaloriyi kısıtlamak genellikle tip 2 diyabetin birçok semptomunu iyileştirmenin veya tersine çevirmenin etkili bir yoludur.

    Sürekli kalori kısıtlamasına benzer şekilde gün aşırı oruç, aşırı kilolu veya obez olan kişilerde tip 2 diyabet için risk faktörlerinde hafif düşüşlere neden olmaktadır.

    Gün aşırı oruç ayrıca açlık insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir, bazı çalışmalar günlük kalori kısıtlamasından daha etkili olabileceğini düşündürmektedir.

    Yüksek insülin seviyelerine veya hiperinsülinemiye sahip olmak, obezite ve kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.

    İnsülin seviyelerinde ve insülin direncinde bir azalma, özellikle kilo kaybı ile birleştirildiğinde, tip 2 diyabet riskini önemli ölçüde azaltmalıdır.

    Kalp sağlığı

    Kalp hastalığı dünyadaki başlıca ölüm nedenidir ve yaklaşık dört ölümden birinden sorumludur.

    Birçok çalışma, gün aşırı orucun, aşırı kilolu veya obezite hastalarının kilo vermelerine ve kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmalarına yardımcı olmak için iyi bir seçenek olduğunu göstermiştir.

    Konuyla ilgili çalışmalar 8-52 hafta arasında değişmekte olup aşırı kilolu ve obezite hastalarını içermektedir. En yaygın sağlık yararları şunlardır:

    – Bel çevresinin azalması (5–7 cm)

    – Kan basıncında azalma

    -LDL (kötü) kolesterolün düşmesi (% 20-25)

    – Büyük LDL partikülünün artması ve tehlikeli küçük, yoğun LDL partikülünün azalması

    – Kan trigliseridlerinin azalması (% 30’a kadar)

    Gün aşırı oruç ve otofaji

    Oruç tutmanın en yaygın etkilerinden biri otofajinin uyarılmasıdır.

    Otofaji, eski hücrelerin parçalanıp geri dönüştürüldüğü bir süreçtir. Kanser, nörodejenerasyon, kalp hastalığı ve enfeksiyonlar gibi hastalıkların önlenmesinde anahtar rol oynar.

    Hayvan çalışmaları, uzun ve kısa süreli oruç tutmanın otofajiyi artırdığını ve yaşlanmanın gecikmesi ve tümör riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu tutarlı bir şekilde göstermiştir.

    Ayrıca oruç tutmanın kemirgenlerde, sineklerde, mayalarda ve solucanlarda yaşam süresini uzattığı gösterilmiştir.

    Dahası, hücre çalışmaları, oruç tutmanın otofajiyi uyardığını, bu da kişiyi sağlıklı tutmaya ve daha uzun yaşamaya yardımcı olabilecek etkilerle sonuçlandığını göstermiştir.

    Bu, gün aşırı orucun oksidatif hasarı azalttığını ve uzun ömürle bağlantılı olabilecek değişiklikleri teşvik ettiğini gösteren insan çalışmaları tarafından desteklenmiştir.

    Bulgular umut verici görünüyor, ancak gün aşırı orucun otofaji ve uzun ömür üzerindeki etkilerinin daha kapsamlı bir şekilde araştırılması gerekiyor.

    Gün aşırı oruç açlığa neden olur mu?

    Neredeyse tüm kilo verme yöntemleri, dinlenme metabolizma hızında hafif bir düşüşe neden olur.

    Bu etki genellikle açlık modu olarak adlandırılır ancak teknik terim uyarlamalı termojenezdir.

    Kalorileri alımı ciddi şekilde kısıtlandığında, vücut yaktığı kalori miktarını azaltarak enerji tasarrufu yapmaya başlar. Kilo vermeyi bırakmaya ve kişinin kendisini mutsuz hissetmesine neden olabilir.

    Bununla birlikte, gün aşırı oruç, metabolik hızda bu düşüşe neden olmaz. Sekiz haftalık bir çalışma, standart kalori kısıtlaması ve gün aşırı orucun etkilerini karşılaştırdı.

    Sonuçlar, sürekli kalori kısıtlamasının, zayıf kütleye göre hesaplandığında dinlenme metabolik hızını % 6 oranında önemli ölçüde düşürdüğünü, gün aşırı orucun ise yalnızca % 1’lik önemsiz bir azalmaya neden olduğunu gösterdi.

    Gün Aşırı Orucun Normal Kilo İnsanlara Etkisi

    Gün aşırı oruç, sadece kilo vermek için yararlı olmakla kalmaz, aynı zamanda obez olmayanlar için de sağlık yararları sağlayabilir.

    Üç haftalık bir çalışma, oruç günlerinde sıfır kalorili katı bir gün aşırı oruç diyetini takiben ortalama kiloya sahip bireyleri analiz etti.

    Araştırmacılar, yağ yakımının arttığını, açlık insülininde azalma olduğunu ve yağ kütlesinde % 4’lük bir azalma ile sonuçlandığını buldular.

    Bununla birlikte, çalışma boyunca açlık seviyeleri oldukça yüksek kaldı.

    Oruç günlerinde küçük bir öğün ile değiştirilmiş bir gün aşırı oruç diyetinin obez olmayan insanlar için daha tolere edilebilir olup olmayacağını tahmin ettiler.

    Bir başka kontrollü çalışma, aşırı kilolu ve ortalama kilolu bireyleri içeriyordu.

    On iki haftalık bir gün aşırı oruç diyetini takip etmenin yağ kütlesini azalttığını ve kalp hastalığı için risk faktörlerinde olumlu değişiklikler ürettiğini gösterdi.

    Gün Aşırı Oruç Diyetinde Neler Yenir?

    Oruç günlerinde ne yemeniz veya içmeniz gerektiğine dair genel bir kural yoktur, ancak toplam kalori alımının yaklaşık 500 kaloriyi geçmemesi gerekir.

    Oruç günlerinde düşük kalorili veya kalorisiz içecekler içmek en iyisidir, örneğin:

    – Su

    – Kahve

    – Çay

    Kalori alımı ciddi şekilde sınırlı olacağından, besleyici, yüksek proteinli yiyeceklerin yanı sıra düşük kalorili sebzeler yemek, en iyisidir. Bunlar, çok fazla kalori olmadan tok hissetmeyi sağlar.

    İşte gün aşırı oruç diyetinde yenebilecek yiyeceklere örnekler:

    – Yumurta ve sebzeler

    – Çilekli yoğurt

    – Izgara balık veya sebzeli yağsız et

    – Çorba ve meyve

    – Yağsız salata

    savaşçı diyetine alternatif

    Gün aşırı oruç güvenli midir?

    Araştırmalar, gün aşırı oruç tutmanın çoğu insan için güvenli olduğunu göstermiştir. Geleneksel, kalori kısıtlı diyetlerden daha fazla kilo alma riski doğurmaz.

    Bazıları gün aşırı orucun aşırı yeme riskini artırdığını düşünüyor ancak araştırmalar, aşırı yeme davranışını azaltmaya ve depresif semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.

    Ayrıca obezite hastaları arasında kısıtlayıcı yeme ve vücut imajı algısını geliştirebilir. Bununla birlikte, yeme eğilimi bozukluğu olan kişilerde gün aşırı orucun etkinliği ve güvenliği hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

    Bununla birlikte, gün aşırı oruç muhtemelen belirli popülasyonlar için uygun değildir.

    Bunlar arasında çocuklar, hamile ve emziren kadınlar, zayıf insanlar ve Gilbert Sendromu gibi oruç tutmakla daha da kötüleşebilecek belirli tıbbi durumları olanlar yer alır.

    Bazı araştırmalar gün aşırı orucun, aşırı yeme semptomlarını azaltmada yardımcı olabileceğini öne sürse de, bu diyet modeli muhtemelen anoreksiya nervoza veya bulimia dahil olmak üzere yeme bozukluğu olan kişiler için uygun değildir.

    Tıbbi bir durumunuz varsa veya şu anda herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, bu yeme modelini denemeden önce bir sağlık uzmanına danışın.

    Sonuç olarak;

    Gün aşırı oruç tutmak, çoğu insan için kilo vermenin çok etkili bir yoludur. Çocuklara, yeme bozukluğu olanlara veya gebe, emziren veya Gilbert Sendromu gibi nadir hastalıklarla yaşayanlara tavsiye edilmez.

    Bazı durumlarda geleneksel kalori kısıtlı diyetlere göre faydaları olabilir. Aynı zamanda birçok sağlık belirtecindeki büyük gelişmelerle de bağlantılıdır.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ