Akdeniz Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır? Akdeniz Diyeti Listesi

Akdeniz diyeti, İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerde yaşayan insanların geleneksel beslenme şekillerinden esinlenerek ortaya çıkmış bir beslenme şeklidir. Araştırmacılar, Akdeniz tipi beslenen kişilerin Amerikalılar gibi fast food tarzı beslenen kişilere kıyasla son derece sağlıklı olduğunu tespit etmiştir.

Akdeniz diyeti nedir
Akdeniz diyeti nasıl yapılır?

Birçok öldürücü hastalık riskinin de daha düşük olduğu belirlenmiştir. Örneğin; kalp krizi, inme, tip 2 diyabet ve erken ölüm… Bu faydalarının yanı sıra Akdeniz diyeti zayıflamaya yardımcı olur.

Akdeniz Diyeti Nedir?

Akdeniz diyeti sağlıklı bir beslenme şekli ve yaşam tarzı planıdır. Bu beslenme şeklinde taze ve sağlıklı besinler tüketilmekle birlikte hayvansal protein tüketimi sınırlıdır. Fiziksel olarak hareketli olunması gerekmektedir. 

Akdeniz Diyeti kavramı 1950’lerde ortaya çıkmıştır. Ancel Keys adlı Amerikalı bir araştırmacı Yedi Ülke Çalışmasına başladı. Bu çalışma on yıllara yayıldı. Dünya çapında beslenme ve kalp hastalıkları arasındaki bağlantıyı araştırdı. Çalışmanın bir parçası olarak Keys ve ekibi, 1950’ler ve 1960’larda Yunanistan ve İtalya’daki yeme alışkanlıklarını da inceledi. Burada yaşayan insanların ABD ve Kuzey Avrupa ile kıyaslandığında koroner arter hastalığı oranlarının düşük olduğunu fark ettiler. Böylece kalp dostu Akdeniz diyeti ortaya çıktı. Yıllar içinde beslenme şekilleri değişti. Günümüzde pek çok Akdeniz ülkesinde bu beslenme şekli artık geçerli değil.

Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?

Akdeniz diyetinde esas olarak bitkiler yenir. Yani sebzeler, meyveler, otlar, baklagiller, tam tahıllar ve kuruyemişler. Orta miktarda yumurta, kümes hayvanları, süt ürünleri ve deniz ürünleri tüketilir. Akdeniz diyetinde;

  • Sebze ve meyveleri daha fazla yiyin. Bunları günde 8 ila 10 porsiyon yiyebilirsiniz. 
  • Kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmeğe geçin. Meyveler, tahıl ekmeği ile birlikte gününüz için mükemmel bir başlangıçtır. Bu sizi uzun saatler boyunca tok tutar.
  • Yemek pişirirken, tereyağı yerine zeytinyağı gibi doymamış yağları kullanın. Ekmeğin üzerine tereyağı sürmek yerine ekmeği zeytinyağına batırarak yiyin.
  • Haftada iki kez deniz ürünleri tüketin. Ton balığı, somon, sardalya gibi balıklar omega 3 yağ asitleri bakımından çok zengindir, istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri kalp ve beyin sağlığı için faydalıdır.
  • Mümkün olduğunca kırmızı et alımını azaltın. Sığır eti yerine fasulye, kümes hayvanları veya balık yiyin. Et yemek istiyorsanız, yağsız olsun ve az miktarda yiyin.
  • Makul miktarlarda süt ürünleri tüketin. Doğal peynir, ev yapımı yoğurt gibi süt ürünleri yenebilir.
  • Tatlı olarak meyve yiyin. Dondurma, kek veya diğer unlu mamuller, çilek, üzüm, elma veya taze incir gibi sağlıklı meyvelerle değiştirilmelidir.
  • Su, Akdeniz diyeti için birincil içecek olmalıdır. Kırmızı şarap gibi diğer içecekler de tüketilebilir ancak günde sadece bir kadehe izin verilir. 
  • Alkol içmekten kaçının. Çay ve kahve kabul edilebilir ancak şekersiz için. Ayrıca şekerle tatlandırılmış meyve sularından kaçının.

Akdeniz diyeti yapanlar, aşağıdaki yenmesi ve yenmemesi gerekenler listesine uymalıdır.

Akdeniz diyetinde yenmemesi gereken besinler

  • Şekerli gıdalar: Soda, şekerlemeler, dondurma, sofra şekeri ve diğerleri.
  • Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, rafine edilmiş buğday ile yapılan makarna vs.
  • Trans yağlar: Margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunan yağlar.
  • Rafine edilmiş yağlar: Soya yağı, kanola yağı, pamuk tohumu yağı ve diğerleri.
  • İşlenmiş et: İşlenmiş sucuk, sosisli sandviç vb.
  • İşlenmiş gıdalar: “düşük yağ” veya “diyet” etiketli veya fabrikada yapılmış olan gıdalar

Akdeniz diyetinde yenebilecek besinler

  • Sebzeler: Domates, brokoli, lahana, ıspanak, soğan, karnabahar, havuç, Brüksel lahanası, salatalık, biber, patlıcan, kabak, enginar vb.
  • Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma, incir, kavun, şeftali, kayısı, karpuz vb.
  • Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz, fındık, kaju fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği vb.
  • Bakliyat: Fasulye, bezelye, mercimek, yer fıstığı, nohut vb.
  • Yumrular: Patates, tatlı patates, şalgam, vb.
  • Tam tahıllar: Yulaf, esmer pirinç, çavdar, arpa, mısır, buğday, kepekli tahıl, tam tahıllı ekmek.
  • Balık ve deniz ürünleri: Somon, sardalya, alabalık, orkinos, uskumru, karides, istiridye, yengeç, midye vs.
  • Kümes hayvanları: Tavuk, ördek, hindi vb.
  • Yumurta: Tavuk, bıldırcın ve ördek yumurtası.
  • Süt: Peynir, yoğurt vb.
  • Otlar ve baharatlar: Sarımsak, fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, Hindistan cevizi, tarçın, biber vs.
  • Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, zeytin, avokado ve avokado yağı.

Akdeniz diyetinde su temel içecektir. Bu diyet ayrıca günde 1 bardak kadar ılımlı miktarda kırmızı şarap tüketmeyi içerir. Ancak bu tamamen isteğe bağlıdır ve şarap, alkolizm veya tüketimini kontrol etme sorunları olan herkes tarafından engellenmelidir. Kahve ve çay da tamamen kabul edilebilir, ancak şeker veya tatlandırıcıyla tatlandırılmış içecekler ve meyve sularından uzak durun.

Akdeniz Diyeti Listesi

Aşağıda, Akdeniz diyetinde bir hafta boyunca takip edilebilecek Akdeniz diyeti listesi verilmiştir. Kendi ihtiyaç ve tercihlerinize göre yiyecekleri, listede yer alan seçeneklere göre değiştirebilirsiniz.

Pazartesi

Kahvaltı: Çilek ve yulaflı yoğurt

Öğle Yemeği: Sebzeli tam tahıllı sandviç

Akşam Yemeği: Zeytinyağlı ton balığı salatası. Bir porsiyon meyve 

Salı

Kahvaltı: Kuru üzümlü yulaf ezmesi

Öğle Yemeği: Bir gece önceden kalan ton balığı salatası

Akşam Yemeği: Domates, zeytin ve beyaz peynirli salata 

Çarşamba

Kahvaltı: Sebzeli, domatesli ve soğanlı omlet. Bir porsiyon meyve

Öğle Yemeği: Peynir ve sebzeli tam tahıllı sandviç

Akşam yemeği: Akdeniz lazanya 

Perşembe

Kahvaltı: Meyve parçalı ve fındıklı yoğurt

Öğle Yemeği: Bir gece önceden kalan lazanya

Akşam Yemeği: Fırında pişmiş somon 

Cuma

Kahvaltı: Zeytinyağında pişirilmiş sebzeli yumurta

Öğle yemeği: Çilekli yoğurt, yulaf ve fındık

Akşam Yemeği: Izgara kuzu, salata ve fırında patates 

Cumartesi

Kahvaltı: Kuru üzüm, fındık ve elmalı yulaf ezmesi

Öğle Yemeği: Sebzeli tam tahıllı sandviç.

Akşam yemeği: Peynir, sebze ve zeytinyağlı kepekli Akdeniz pizza. 

Pazar

Kahvaltı: Sebzeli ve zeytinli omlet

Öğle Yemeği: Bir gece önceden kalan pizza

Akşam Yemeği: Izgara tavuk, sebze ve patates. Tatlı olarak bir porsiyon meyve.

Akdeniz Diyetinde Atıştırmalıklar

Günde 3 öğünden fazla yemek yemeniz gerekmez. Ancak yemekler arasında çok acıkırsanız, aşağıda bulunan atıştırmalık gıdaları yiyebilirsiniz:

  • Bir avuç fındık
  • Bir porsiyon meyve
  • Havuç
  • Çilek veya üzüm
  • Bir gece önceden kalanlar
  • Yoğurt
  • Badem ezmeli elma dilimleri
Akdeniz Diyeti Faydaları
  • İşlenmiş yiyeceklerin tüketilmesini tavsiye etmediği için kalp yetmezliği ve felç gibi hastalıkları önler. 
  • Alzheimer riskini azaltır.
  • Kan şekeri dalgalanmalarını azalttığı ve lifli yiyeceklerin tüketilmesini sağladığı için diyabete karşı korur.
  • Akdeniz diyetinin temeli olan zeytinyağı kötü kolesterolü ve kan basıncını düşürür. Bu nedenle yüksek tansiyonu önler.
  • Kemik yoğunluğunun korunmasını sağladığı için osteoporozu önler.
  • Farklı kanser türleriyle savaşır.
  • Bilişsel işlevi geliştirir.
  • İnflamasyonu önler.
  • Depresyonun hafif atlatılmasını sağlar.
  • Bu kadar hastalığın önlenmesi, ömrün uzamasını sağlar.
  • En önemlisi ise kilo vermeye yardımcı olur.
Akdeniz Diyeti Kahvaltı Tarifleri

Ispanaklı omlet

Malzemeler

  •  4 su bardağı doğranmış ıspanak
  •  1 su bardağı kıyılmış maydanoz
  •  3 yumurta
  •  1 orta boy soğan
  •  Yarım çay kaşığı tuz
  •  2 yemek kaşığı tereyağı
  •  5 yemek kaşığı peynir
  •  1 yemek kaşığı un

Nasıl yapılır?

  • Bir tavaya tereyağı ekleyin ve ocağa alın. Soğanı katıp 5 dakika çevirin.
  • Ispanak, maydanoz ve unu ekleyin ve 2 dakika karıştırın. Ocağın altını kapatın.
  • Üç yumurtayı bir kasede çırpın. Üzerine tuz ve karabiber serpin.
  • Soğan ve ıspanak karışımına ekleyin ve iyice karıştırın. Kenarda bekletin.
  • Bir tavaya biraz tereyağı ekleyin ve yumurta karışımını dökün.
  • Alt kısmı kahverengi olana kadar pişirin. Diğer tarafını çevirip pişirin.
  • Akdeniz kahvaltılık omletiniz hazır!

Akdeniz yoğurt

Malzemeler

  •  Yoğurt
  •  1 su bardağı çilek
  •  Bir su bardağı yaban mersini
  •  1 yemek kaşığı bal
  •  1 yemek kaşığı keten tohumu tozu
  •  2 yemek kaşığı granola
  •  1 yemek kaşığı badem ezmesi

Nasıl yapılır?

  • Büyük bir kaseye yoğurt ve meyveleri alın.
  • Bal, keten tohumu tozu, granola ve badem ezmesini ekleyin.
  • 20 dakika buzdolabında bekletin.
  • Servise hazır.
Akdeniz salatası

Malzemeler

  •  1 su bardağı beyaz peynir
  •  Yarım su bardağı zeytin
  •  Çeyrek fincan dilimlenmiş soğan
  •  1 su bardağı kıyılmış marul
  •  Bir su bardağı çeri domates
  •  1 bardak doğranmış salatalık
  •  1 yemek kaşığı zeytinyağı
  •  2 yemek kaşığı keten tohumu
  •  Çeyrek yemek kaşığı tuz

Nasıl yapılır?

  • Büyük bir kaseye beyaz peynir, zeytin, soğan ve marulu alın.
  • Zeytinyağını ekleyin ve malzemeleri iyice karıştırın.
  • Çeri domates, salatalık, keten tohumu ve tuzu ekleyin.
  • Tüm sebzeleri karıştırın ve kaseyi buzdolabında 15 dakika bekletin.

Yumurtalı avokadolu tost

Malzemeler

  •  1 orta boy avokado
  •  2 çay kaşığı limon suyu
  •  1 çay kaşığı kıyılmış kişniş
  •  Çeyrek çay kaşığı tuz
  •  Bir tutam biber
  •  2 tam tahıllı ekmek dilimi
  •  5 yemek kaşığı zeytinyağı
  •  1 küçük domates
  •  2 yumurta

Nasıl yapılır?

  • Bir tavaya zeytinyağı ekleyin ve bir dakika ısıtın.
  • İki yumurtayı kırın ve 2 dakika pişirin. Bir tutam karabiber ve tuzla tatlandırın.
  • Bir avokadoyu ezip tuz ve limon suyu ekleyin.
  • Ekmek dilimlerini kızartın.
  • Püre haline getirilmiş avokado ve yumurta karışımını tostun üzerine yayın.
  • Üzerini kişniş ile süsleyip servis yapın.
Avokado smoothie

Malzemeler

  •  Yarım avokado
  •  1 su bardağı ıspanak
  •  Bir muz
  •  1 su bardağı badem sütü
  •  2 hurma

Nasıl yapılır?

  • Avokado, muz ve ıspanağı kesin. Pürüzsüz bir karışım elde edene kadar badem sütü ile karıştırın.
  • Karışımı bir bardağa aktarın ve servis yapın.
  • Servis yapmadan önce 10 dakika buzdolabında bekletebilirsiniz.

Ton balıklı salata

Malzemeler

  •  1 su bardağı ton balığı
  •  1 orta boy domates
  •  Yarım su bardağı mısır tanesi
  •  1 su bardağı beyaz peynir
  •  3 yemek kaşığı kıyılmış maydanoz
  •  Çeyrek su bardağı zeytinyağı
  •  Çeyrek çay kaşığı karabiber
  •  1 çay kaşığı kekik
  •  2 yemek kaşığı sirke
  • Yarım çay kaşığı tuz
  •  1 çay kaşığı limon suyu

Nasıl yapılır?

  • Bir kaseye zeytinyağı, sirke, limon suyu, kekik, tuz ve karabiber ekleyin. İyice karıştırın. Kenarda bekletin.
  • Başka bir kapta peynir, domates, soğan, mısır ve maydanozu ekleyip hafifçe karıştırın.
  • İkisini de karıştırıp, ton balığı ekleyin ve iyice karıştırın.

Kaynakça: 1, 2, 3

Yazıyı Paylaşın!!!

One comment

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Akdeniz diyetini araştırırken karşılaştığım en harika yazı. Ellerinize sağlık.