Akdeniz Diyeti Nedir, Nasıl Olur? Faydaları ve Diyet Listesi
Akdeniz diyeti, İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerde yaşayan insanların geleneksel beslenme şekillerinden esinlenerek ortaya çıkmıştır.
Araştırmacılar, bu kişilerin Amerikalılar gibi fast food tarzı beslenen ülkelerde yaşayanlara kıyasla son derece sağlıklı olduğunu ve birçok öldürücü hastalık riskinin düşük olduğunu tespit etmiştir.
Birçok çalışma Akdeniz diyetinin zayıflamayı sağladığını ve kalp krizi, inme, tip 2 diyabet ve erken ölümün önlenmesine yardımcı olduğunu göstermektedir.
Akdeniz diyetini yapmak için “şunu şu kadar yiyin, bunu yemeyin” diyebileceğimiz bir yönerge yoktur. Akdeniz’de birçok ülke var ve hepsi aynı şekilde beslenmiyor.
Yazıda, çalışmalarla desteklenen Akdeniz beslenme tipi ve Akdeniz tipi diyeti açıklamaktadır. Burada açıklananlar kılavuz niteliğindedir ve diyet planı bireysel ihtiyaç ve tercihlere göre ayarlanabilir.
Akdeniz Diyeti Nedir?
Akdeniz diyeti sağlıklı bir beslenme ve yaşam tarzı planıdır. Taze ve sağlıklı besinler tüketmeyi ve hayvansal protein tüketimini sınırlamayı teşvik eder ve fiziksel olarak aktif olmayı gerektirir.
Akdeniz Tipi Beslenme
Bu diyet, esas olarak bitki temellidir, yani sebzeler, meyveler, otlar, baklagiller, tam tahıllar ve kuruyemişler. Orta miktarda yumurta, kümes hayvanları, süt ürünleri ve deniz ürünleri de dahildir. Akdeniz tipi beslenmede;
– Sebze ve meyveleri daha fazla yiyin. Bunları günde 8 ila 10 porsiyonun yemeyi hedefleyin.
– Kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmeğe geçin. Meyveler, tahıl ekmeği ile birlikte gününüz için mükemmel bir başlangıçtır. Bu sizi uzun saatler boyunca tok tutar.
– Yemek pişirirken, tereyağı yerine zeytinyağı gibi doymamış yağları kullanın. Ekmeğin üzerine tereyağı sürmek yerine zeytinyağına batırarak yiyin.
– Haftada iki kez deniz ürünleri tüketin. Ton balığı, somon, sardalya gibi balıklar omega 3 yağ asitleri bakımından çok zengindir, istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri kalp ve beyin sağlığı için faydalıdır.
– Mümkün olduğunca kırmızı et alımını azaltın. Sığır eti yerine fasulye, kümes hayvanları veya balık yiyin. Et yemek istiyorsanız, yağsız ve ılımlı miktarlarda olmasına dikkat edin.
– Makul miktarlarda süt ürünleri tüketin. Doğal peynir, ev yapımı yoğurt gibi süt ürünleri yenebilir.
– Tatlı olarak meyve yiyin. Dondurma, kek veya diğer unlu mamuller, çilek, üzüm, elma veya taze incir gibi sağlıklı meyvelerle değiştirilmelidir.
– Su, bu diyet için birincil içecek olmalıdır. Kırmızı şarap gibi diğer içecekler de tüketilebilir, ancak günde sadece bir kadehe izin verilir.
– Alkol içmekten kaçının. Çay ve kahve kabul edilebilir ancak şekersiz için. Ayrıca şekerle tatlandırılmış meyve sularından kaçının.
Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?
Akdeniz diyeti yapanlar, aşağıdaki yenmesi ve yenmemesi gerekenler listesine uymalıdır.
Akdeniz Diyeti Listesi
Sağlıksız yiyeceklerden uzak durun
Aşağıdaki sağlıksız gıdalardan ve bileşenlerden kaçınmalısınız:
Şekerli gıdalar
Soda, şekerlemeler, dondurma, sofra şekeri ve diğerleri.
Rafine tahıllar
Beyaz ekmek, rafine edilmiş buğday ile yapılan makarna vs.
Trans yağlar
Margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunan yağlar.
Rafine edilmiş yağlar
Soya yağı, kanola yağı, pamuk tohumu yağı ve diğerleri.
İşlenmiş et
İşlenmiş sucuk, sosisli sandviç vb.
İşlenmiş gıdalar
“düşük yağ” veya “diyet” etiketli veya fabrikada yapılmış olan gıdalar
Sağlıklı yiyecekler tüketin
Sağlıklı gıdalar Akdeniz Diyeti‘nin temelini oluşturur.
Sebzeler
Domates, brokoli, lahana, ıspanak, soğan, karnabahar, havuç, Brüksel lahanası, salatalık, biber, patlıcan, kabak, enginar vb.
Meyveler
Elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma, incir, kavun, şeftali, kayısı, karpuz vb.
Fındık ve Tohumlar
Badem, ceviz, fındık, kaju fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği vb.
Bakliyat
Fasulye, bezelye, mercimek, yer fıstığı, nohut vb.
Yumrular
Patates, tatlı patates, şalgam, vb.
Tam Tahıllar
Yulaf, esmer pirinç, çavdar, arpa, mısır, buğday, kepekli tahıl, tam tahıllı ekmek.
Balık ve Deniz Ürünleri
Somon, sardalya, alabalık, orkinos, uskumru, karides, istiridye, yengeç, midye vs.
Kümes Hayvanları
Tavuk, ördek, hindi vb.
Yumurta
Tavuk, bıldırcın ve ördek yumurtası.
Süt
Peynir, yoğurt vb.
Otlar ve Baharatlar
Sarımsak, fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, Hindistan cevizi, tarçın, biber vs.
Sağlıklı Yağlar
Sızma zeytinyağı, zeytin, avokado ve avokado yağı.
Tam olarak hangi besinlerin Akdeniz diyetine ait olduğu tartışmalıdır çünkü kısmen farklı ülkeler arasında çeşitlilik vardır.
Çalışmalarda öngörülen diyet, bitki gıdalarınca yüksek ve hayvansal gıdalarca nispeten düşüktür.
Bununla birlikte, haftada en az iki kez balık ve deniz ürünlerinin tüketilmesi önerilir.
Akdeniz yaşam tarzı düzenli fiziksel aktiviteleri, yemekleri diğer insanlarla paylaşmayı ve yaşamın keyfini çıkarmayı da içerir.
Ne İçebilirsiniz?
Akdeniz diyetinde su temel içecektir. Bu diyet ayrıca günde 1 bardak kadar ılımlı miktarda kırmızı şarap tüketmeyi içerir. Ancak bu tamamen isteğe bağlıdır ve şarap, alkolizm veya tüketimini kontrol etme sorunları olan herkes tarafından engellenmelidir.
Kahve ve çay da tamamen kabul edilebilir, ancak şeker veya tatlandırıcıyla tatlandırılmış içecekler ve meyve sularından uzak durun.
1 Haftalık Akdeniz Diyeti Menüsü
Aşağıda, Akdeniz diyetinde bir hafta sürecek örnek bir menü sunulmuştur. Kendi ihtiyaç ve tercihlerinize göre yiyecekleri, listede yer alan seçeneklere göre ayarlayabilirsiniz.
Pazartesi
Kahvaltı: Çilek ve yulaflı yoğurt
Öğle Yemeği: Sebzeli tam tahıllı sandviç
Akşam Yemeği: Zeytinyağlı ton balığı salatası. Bir porsiyon meyve
Salı
Kahvaltı: Kuru üzümlü yulaf ezmesi
Öğle Yemeği: Bir gece önceden kalan ton balığı salatası
Akşam Yemeği: Domates, zeytin ve beyaz peynirli salata
Çarşamba
Kahvaltı: Sebzeli, domatesli ve soğanlı omlet. Bir porsiyon meyve
Öğle Yemeği: Peynir ve sebzeli tam tahıllı sandviç
Akşam yemeği: Akdeniz lazanya
Perşembe
Kahvaltı: Meyve parçalı ve fındıklı yoğurt
Öğle Yemeği: Bir gece önceden kalan lazanya
Akşam Yemeği: Fırında pişmiş somon
Cuma
Kahvaltı: Zeytinyağında pişirilmiş sebzeli yumurta
Öğle yemeği: Çilekli yoğurt, yulaf ve fındık
Akşam Yemeği: Izgara kuzu, salata ve fırında patates
Cumartesi
Kahvaltı: Kuru üzüm, fındık ve elmalı yulaf ezmesi
Öğle Yemeği: Sebzeli tam tahıllı sandviç.
Akşam yemeği: Peynir, sebze ve zeytinyağlı kepekli Akdeniz pizza.
Pazar
Kahvaltı: Sebzeli ve zeytinli omlet
Öğle Yemeği: Bir gece önceden kalan pizza
Akşam Yemeği: Izgara tavuk, sebze ve patates. Tatlı olarak bir porsiyon meyve.
Akdeniz diyeti ile zayıflayanların, kalori saymaya veya makro besin maddelerini hesaplamaya ihtiyacı yoktur.
Akdeniz Diyetinde Atıştırmalıklar
Günde 3 öğünden fazla yemek yemeniz gerekmez. Ancak yemekler arasında çok acıkırsanız, aşağıdakiler kabul edilebilir atıştırmalıklardır:
– Bir avuç fındık.
– Bir porsiyon meyve.
– Havuç
– Çilek veya üzüm.
– Bir gece önceden kalanlar
– Yoğurt
– Badem ezmeli elma dilimleri.
Akdeniz Diyeti Faydaları
Kalp yetmezliği ve felci önler
Bu diyet, beyaz ekmek, işlenmiş yiyecekler, kırmızı et ve ilave şeker içeren içeceklerin alımını sınırlar. Bu ürünlerin aşırı alımı kalp sorunlarına neden olabilir. Ayrıca, Akdeniz Diyeti sert alkol yerine kırmızı şarap içmeyi teşvik eder. Bunlar kalp hastalıklarını ve felci önleyebilecek faktörlerdir.
Alzheimer riskini azaltır
Araştırmalar, bu diyetin kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini, ayrıca demans veya Alzheimer hastalığı riskini azalttığı, genel kan damarı sağlığını koruduğunu göstermektedir.
Diyabete karşı korur
Akdeniz diyeti, yavaş sindirilen ve kan şekerindeki dalgalanmaları azaltan, böylece diyabete karşı koruyan, lif açısından zengin bir diyettir. Bu aynı zamanda kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olarak diyabetin kontrolünü sağlar.
Hipertansiyon
Hipertansiyonu azalttığı söylenen bu diyette zeytinyağı kullanılır. Zeytinyağı, kötü kolesterolü düşürme ve kandaki iyi kolesterol seviyelerini iyileştirme özelliğine sahiptir, kan damarlarını genişletir, bu da kalbe kan akışını herhangi bir basınç olmadan geliştirir ve bu nedenle hipertansiyonu azaltır.
Kemikleri güçlendirir
Araştırmalar, zeytinyağındaki bazı bileşiklerin, kemik hücrelerinin çoğalmasını ve olgunlaşmasını artırarak kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olabileceğini belirtiyor. Bu diyetin uygulanmasının osteoporozu önlemeye yardımcı olduğu da bulunmuştur.
Kansere karşı korur
Bir çalışma, bu diyete bağlı kalmanın kanserle savaşmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Bu diyeti takip eden kişilerin, yüzde 15 daha düşük kanser mortalitesi olduğu bulunmuştur. Farklı kanser türleri arasında prostat kanseri, meme kanseri, mide kanseri, karaciğer kanseri bulunur.
Ömrü uzatır
Bu diyet, koroner kalp yetmezliği, kanser, hipertansiyon, diyabet gibi birçok hastalığın riskini azaltır, böylece bu diyeti uygulayan kişinin diğer insanlara kıyasla ömrünü uzatır.
Akdeniz diyeti ayrıca;
– Koroner kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olur.
– Kilo kaybına yardımcı olabilir.
– İnflamasyonu azaltarak, metabolik sendromdan korur.
– Bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olur.
– Düşük dereceli inflamatuar hastalıklara karşı koruma sağlar.
– Depresyonun hafifletilmesine yardımcı olabilir.