Akdeniz Diyeti Nedir, Nasıl Olur? Faydaları ve Diyet Listesi

Akdeniz diyeti, İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerde yaşayan insanların geleneksel beslenme şekillerinden esinlenerek ortaya çıkmıştır.

Araştırmacılar, bu kişilerin Amerikalılar gibi fast food tarzı beslenen ülkelerde yaşayanlara kıyasla son derece sağlıklı olduğunu ve birçok öldürücü hastalık riskinin düşük olduğunu tespit etmiştir.

Birçok çalışma Akdeniz diyetinin zayıflamayı sağladığını ve kalp krizi, inme, tip 2 diyabet ve erken ölümün önlenmesine yardımcı olduğunu göstermektedir.

Akdeniz diyetini yapmak için “şunu şu kadar yiyin, bunu yemeyin” diyebileceğimiz bir yönerge yoktur. Akdeniz’de birçok ülke var ve hepsi aynı şekilde beslenmiyor.

Yazıda, çalışmalarla desteklenen Akdeniz beslenme tipi ve Akdeniz tipi diyeti açıklamaktadır.  Burada açıklananlar kılavuz niteliğindedir ve diyet planı bireysel ihtiyaç ve tercihlere göre ayarlanabilir.

Akdeniz Diyeti Nedir?

Akdeniz diyeti sağlıklı bir beslenme ve yaşam tarzı planıdır. Taze ve sağlıklı besinler tüketmeyi ve hayvansal protein tüketimini sınırlamayı teşvik eder ve fiziksel olarak aktif olmayı gerektirir.

Akdeniz Tipi Beslenme

Bu diyet, esas olarak bitki temellidir, yani sebzeler, meyveler, otlar, baklagiller, tam tahıllar ve kuruyemişler. Orta miktarda yumurta, kümes hayvanları, süt ürünleri ve deniz ürünleri de dahildir. Akdeniz tipi beslenmede;

– Sebze ve meyveleri daha fazla yiyin. Bunları günde 8 ila 10 porsiyonun yemeyi hedefleyin. 

– Kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmeğe geçin. Meyveler, tahıl ekmeği ile birlikte gününüz için mükemmel bir başlangıçtır. Bu sizi uzun saatler boyunca tok tutar.

– Yemek pişirirken, tereyağı yerine zeytinyağı gibi doymamış yağları kullanın. Ekmeğin üzerine tereyağı sürmek yerine zeytinyağına batırarak yiyin.

– Haftada iki kez deniz ürünleri tüketin. Ton balığı, somon, sardalya gibi balıklar omega 3 yağ asitleri bakımından çok zengindir, istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri kalp ve beyin sağlığı için faydalıdır.

– Mümkün olduğunca kırmızı et alımını azaltın. Sığır eti yerine fasulye, kümes hayvanları veya balık yiyin. Et yemek istiyorsanız, yağsız ve ılımlı miktarlarda olmasına dikkat edin.

– Makul miktarlarda süt ürünleri tüketin. Doğal peynir, ev yapımı yoğurt gibi süt ürünleri yenebilir.

– Tatlı olarak meyve yiyin. Dondurma, kek veya diğer unlu mamuller, çilek, üzüm, elma veya taze incir gibi sağlıklı meyvelerle değiştirilmelidir.

– Su, bu diyet için birincil içecek olmalıdır. Kırmızı şarap gibi diğer içecekler de tüketilebilir, ancak günde sadece bir kadehe izin verilir. 

– Alkol içmekten kaçının. Çay ve kahve kabul edilebilir ancak şekersiz için. Ayrıca şekerle tatlandırılmış meyve sularından kaçının.

Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?

Akdeniz diyeti yapanlar, aşağıdaki yenmesi ve yenmemesi gerekenler listesine uymalıdır.

Akdeniz Diyeti Listesi

Sağlıksız yiyeceklerden uzak durun

Aşağıdaki sağlıksız gıdalardan ve bileşenlerden kaçınmalısınız:

Şekerli gıdalar

Soda, şekerlemeler, dondurma, sofra şekeri ve diğerleri.

Rafine tahıllar

Beyaz ekmek, rafine edilmiş buğday ile yapılan makarna vs.

Trans yağlar

Margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunan yağlar.

Rafine edilmiş yağlar

Soya yağı, kanola yağı, pamuk tohumu yağı ve diğerleri.

İşlenmiş et

İşlenmiş sucuk, sosisli sandviç vb.

İşlenmiş gıdalar

“düşük yağ” veya “diyet” etiketli veya fabrikada yapılmış olan gıdalar

Sağlıklı yiyecekler tüketin

Sağlıklı gıdalar Akdeniz Diyeti‘nin temelini oluşturur. 

Sebzeler

Domates, brokoli, lahana, ıspanak, soğan, karnabahar, havuç, Brüksel lahanası, salatalık, biber, patlıcan, kabak, enginar vb.

Meyveler

Elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma, incir, kavun, şeftali, kayısı, karpuz vb.

Fındık ve Tohumlar

Badem, ceviz, fındık, kaju fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği vb.

Bakliyat

Fasulye, bezelye, mercimek, yer fıstığı, nohut vb.

Yumrular

Patates, tatlı patates, şalgam, vb.

Tam Tahıllar

Yulaf, esmer pirinç, çavdar, arpa, mısır, buğday, kepekli tahıl, tam tahıllı ekmek.

Balık ve Deniz Ürünleri

Somon, sardalya, alabalık, orkinos, uskumru, karides, istiridye, yengeç, midye vs.

Kümes Hayvanları

Tavuk, ördek, hindi vb.

Yumurta

Tavuk, bıldırcın ve ördek yumurtası.

Süt

Peynir, yoğurt vb.

Otlar ve Baharatlar

Sarımsak, fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, Hindistan cevizi, tarçın, biber vs.

Sağlıklı Yağlar

Sızma zeytinyağı, zeytin, avokado ve avokado yağı.

Tam olarak hangi besinlerin Akdeniz diyetine ait olduğu tartışmalıdır çünkü kısmen farklı ülkeler arasında çeşitlilik vardır.

Çalışmalarda öngörülen diyet, bitki gıdalarınca yüksek ve hayvansal gıdalarca nispeten düşüktür.

Bununla birlikte, haftada en az iki kez balık ve deniz ürünlerinin tüketilmesi önerilir.

Akdeniz yaşam tarzı düzenli fiziksel aktiviteleri, yemekleri diğer insanlarla paylaşmayı ve yaşamın keyfini çıkarmayı da içerir.

Ne İçebilirsiniz?

Akdeniz diyetinde su temel içecektir. Bu diyet ayrıca günde 1 bardak kadar ılımlı miktarda kırmızı şarap tüketmeyi içerir. Ancak bu tamamen isteğe bağlıdır ve şarap, alkolizm veya tüketimini kontrol etme sorunları olan herkes tarafından engellenmelidir.

Kahve ve çay da tamamen kabul edilebilir, ancak şeker veya tatlandırıcıyla tatlandırılmış içecekler ve meyve sularından uzak durun.

1 Haftalık Akdeniz Diyeti Menüsü

Aşağıda, Akdeniz diyetinde bir hafta sürecek örnek bir menü sunulmuştur. Kendi ihtiyaç ve tercihlerinize göre yiyecekleri, listede yer alan seçeneklere göre ayarlayabilirsiniz.

Pazartesi

Kahvaltı: Çilek ve yulaflı yoğurt

Öğle Yemeği: Sebzeli tam tahıllı sandviç

Akşam Yemeği: Zeytinyağlı ton balığı salatası. Bir porsiyon meyve

Salı

Kahvaltı: Kuru üzümlü yulaf ezmesi

Öğle Yemeği: Bir gece önceden kalan ton balığı salatası

Akşam Yemeği: Domates, zeytin ve beyaz peynirli salata

Çarşamba

Kahvaltı: Sebzeli, domatesli ve soğanlı omlet. Bir porsiyon meyve

Öğle Yemeği: Peynir ve sebzeli tam tahıllı sandviç

Akşam yemeği: Akdeniz lazanya

Perşembe

Kahvaltı: Meyve parçalı ve fındıklı yoğurt

Öğle Yemeği: Bir gece önceden kalan lazanya

Akşam Yemeği: Fırında pişmiş somon

Cuma

Kahvaltı: Zeytinyağında pişirilmiş sebzeli yumurta

Öğle yemeği: Çilekli yoğurt, yulaf ve fındık

Akşam Yemeği: Izgara kuzu, salata ve fırında patates

Cumartesi

Kahvaltı: Kuru üzüm, fındık ve elmalı yulaf ezmesi

Öğle Yemeği: Sebzeli tam tahıllı sandviç.

Akşam yemeği: Peynir, sebze ve zeytinyağlı kepekli Akdeniz pizza.

Pazar

Kahvaltı: Sebzeli ve zeytinli omlet

Öğle Yemeği: Bir gece önceden kalan pizza

Akşam Yemeği: Izgara tavuk, sebze ve patates. Tatlı olarak bir porsiyon meyve.

Akdeniz diyeti ile zayıflayanların, kalori saymaya veya makro besin maddelerini hesaplamaya ihtiyacı yoktur.

Akdeniz Diyetinde Atıştırmalıklar

Günde 3 öğünden fazla yemek yemeniz gerekmez. Ancak yemekler arasında çok acıkırsanız, aşağıdakiler kabul edilebilir atıştırmalıklardır:

– Bir avuç fındık.

– Bir porsiyon meyve.

– Havuç

– Çilek veya üzüm.

– Bir gece önceden kalanlar

– Yoğurt

– Badem ezmeli elma dilimleri.

Akdeniz Diyeti Faydaları

Kalp yetmezliği ve felci önler

Bu diyet, beyaz ekmek, işlenmiş yiyecekler, kırmızı et ve ilave şeker içeren içeceklerin alımını sınırlar. Bu ürünlerin aşırı alımı kalp sorunlarına neden olabilir. Ayrıca, Akdeniz Diyeti sert alkol yerine kırmızı şarap içmeyi teşvik eder. Bunlar kalp hastalıklarını ve felci önleyebilecek faktörlerdir.

Alzheimer riskini azaltır

Araştırmalar, bu diyetin kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini, ayrıca demans veya Alzheimer hastalığı riskini azalttığı, genel kan damarı sağlığını koruduğunu göstermektedir.

Diyabete karşı korur

Akdeniz diyeti, yavaş sindirilen ve kan şekerindeki dalgalanmaları azaltan, böylece diyabete karşı koruyan, lif açısından zengin bir diyettir. Bu aynı zamanda kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olarak diyabetin kontrolünü sağlar.

Hipertansiyon

Hipertansiyonu azalttığı söylenen bu diyette zeytinyağı kullanılır. Zeytinyağı, kötü kolesterolü düşürme ve kandaki iyi kolesterol seviyelerini iyileştirme özelliğine sahiptir, kan damarlarını genişletir, bu da kalbe kan akışını herhangi bir basınç olmadan geliştirir ve bu nedenle hipertansiyonu azaltır.

Kemikleri güçlendirir

Araştırmalar, zeytinyağındaki bazı bileşiklerin, kemik hücrelerinin çoğalmasını ve olgunlaşmasını artırarak kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olabileceğini belirtiyor. Bu diyetin uygulanmasının osteoporozu önlemeye yardımcı olduğu da bulunmuştur.

Kansere karşı korur

Bir çalışma, bu diyete bağlı kalmanın kanserle savaşmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Bu diyeti takip eden kişilerin, yüzde 15 daha düşük kanser mortalitesi olduğu bulunmuştur. Farklı kanser türleri arasında prostat kanseri, meme kanseri, mide kanseri, karaciğer kanseri bulunur.

Ömrü uzatır

Bu diyet, koroner kalp yetmezliği, kanser, hipertansiyon, diyabet gibi birçok hastalığın riskini azaltır, böylece bu diyeti uygulayan kişinin diğer insanlara kıyasla ömrünü uzatır.

Akdeniz diyeti ayrıca;

– Koroner kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olur.

– Kilo kaybına yardımcı olabilir.

– İnflamasyonu azaltarak, metabolik sendromdan korur.

– Bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olur.

– Düşük dereceli inflamatuar hastalıklara karşı koruma sağlar.

– Depresyonun hafifletilmesine yardımcı olabilir.