Akdeniz Diyeti

Akdeniz Diyeti Nedir?

Akdeniz diyeti, İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerde yaşayan insanların geleneksel beslenme şekillerinden esinlenerek ortaya çıkmıştır.

Araştırmacılar, bu kişilerin Amerikalılar gibi fast food tarzı beslenen ülkelerde yaşayanlara kıyasla son derece sağlıklı olduğunu ve birçok öldürücü hastalık riskinin düşük olduğunu tespit etmiştir.

Birçok çalışma Akdeniz diyetinin kilo kaybına neden olduğunu ve kalp krizi, inme, tip 2 diyabet ve erken ölümün önlenmesine yardımcı olduğunu göstermektedir.

Akdeniz diyetini yapmak için “şunu şu kadar yiyin, bunu yemeyin” diyebileceğimiz bir yönerge yoktur. Akdeniz’de birçok ülke var ve hepsi aynı şekilde beslenmiyor.

Bu yazı, tipik olarak yemenin etkili bir yolu olduğunu gösteren çalışmalarda öngörülen diyeti açıklamaktadır. Burada açıklananlar kılavuz niteliğindedir ve diyet planı bireysel ihtiyaç ve tercihlere göre ayarlanabilir.

Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?

Yiyebilecekleriniz: Sebze, meyve, fındık, tohum, bakliyat, patates, kepekli tahıl, ekmek, otlar, baharatlar,balık,deniz ürünleri ve sızma zeytinyağı.

Ölçülü bir şekilde yiyebilecekleriniz: Kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt.

Nadiren yiyebilecekleriniz: Kırmızı et.

Yememeniz gerekenler: Şeker veya yapay tatlandırıcıyla tatlandırılmış içecekler,işlenmiş et, rafine edilmiş tahıllar,rafine edilmiş yağlar ve diğer işlenmiş gıdalar

Sağlıksız Gıdalardan Kaçının

Aşağıdaki sağlıksız gıdalardan ve bileşenlerden kaçınmalısınız:

Şekerli gıdalar: Soda, şekerlemeler, dondurma, sofra şekeri ve diğerleri.

Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, rafine edilmiş buğday ile yapılan makarna vs.

Trans yağlar: Margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunan yağlar.

Rafine Edilmiş Yağlar: Soya yağı, kanola yağı, pamuk tohumu yağı ve diğerleri.

İşlenmiş et: İşlenmiş sucuk, sosisli sandviç vb.

İşlenmiş gıdalar: “düşük yağ” veya “diyet” etiketli veya fabrikada yapılmış olan gıdalar

Sağlıklı Gıdalar Yiyin

Sağlıklı gıdalar Akdeniz Diyeti’nin temelini oluşturur.

Sebzeler: Domates, brokoli, lahana, ıspanak, soğan, karnabahar, havuç, Brüksel lahanası, salatalık vb.

Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma, incir, kavun, şeftali vb.

Fındık ve Tohumlar: Badem, ceviz,fındık, kaju fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği vb.

Bakliyat: Fasulye, bezelye, mercimek, bakliyat, yer fıstığı, nohut vb.

Yumrular: Patates, tatlı patates, şalgam, vb.

Tam Tahıllar: Yulaf, kahverengi pirinç, çavdar, arpa, mısır, buğday, kepekli tahıl, tam tahıllı ekmek.

Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, sardalya, alabalık, orkinos, uskumru, karides, istiridye, yengeç, midye vs.

Kümes Hayvanları: Tavuk, ördek, hindi vb.

Yumurta: Tavuk, bıldırcın ve ördek yumurtası.

Süt: Peynir, yoğurt vb.

Otlar ve Baharatlar: Sarımsak, fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, Hindistan cevizi, tarçın, biber vs.

Sağlıklı Yağlar: Sızma zeytinyağı, zeytin, avokado ve avokado yağı.

Bütün, tek bileşenli gıdalar sağlıklı yaşamın anahtarıdır.

Dikkat Etmeniz Gereken Bazı Noktalar

Tam olarak hangi besinlerin Akdeniz diyetine ait olduğu tartışmalıdır çünkü kısmen farklı ülkeler arasında çeşitlilik vardır.

Çalışmalarda öngörülen diyet bitki gıdalarınca yüksek ve hayvansal gıdalarca nispeten düşüktür.

Bununla birlikte, haftada en az iki kez balık ve deniz ürünlerinin tüketilmesi önerilir.

Akdeniz yaşam tarzı düzenli fiziksel aktiviteleri, yemekleri diğer insanlarla paylaşmayı ve yaşamın keyfini çıkarmayı da içerir.

Ne İçebilirsiniz?

Akdeniz diyetinde su temel içecektir. Bu diyet ayrıca günde 1 bardak kadar ılımlı miktarda kırmızı şarap içerir. Bununla birlikte, bu tamamen isteğe bağlıdır ve şarap, alkolizm veya tüketimini kontrol etme sorunları olan herkes tarafından engellenmelidir.

Kahve ve çay da tamamen kabul edilebilir, ancak şeker veya tatlandırıcıyla tatlandırılmış içecekler ve meyve sularından uzak durun.

1 Haftalık Akdeniz Diyeti Örnek Menü

Aşağıda, Akdeniz diyetinde bir hafta sürecek örnek bir menü sunulmuştur. Kendi ihtiyaç ve tercihlerinize göre bölümleri ve yiyecek seçeneklerini ayarlayabilirsiniz.

Pazartesi

Kahvaltı: Çilek ve yulaflı yoğurt
Öğle Yemeği: Sebzeli tam tahıllı sandviç
Akşam Yemeği: Zeytinyağlı ton balığı salatası. Bir porsiyon meyve

Salı

Kahvaltı: Kuru üzümlü yulaf ezmesi
Öğle Yemeği: Bir gece önceden kalan ton balığı salatası
Akşam Yemeği: Domates, zeytin ve beyaz peynirli salata

Çarşamba

Kahvaltı: Sebzeli, domatesli ve soğanlı omlet. Bir porsiyon meyve
Öğle Yemeği: Peynir ve sebzeli tam tahıllı sandviç
Akşam yemeği: Akdeniz lazanya

Perşembe

Kahvaltı: Meyve parçalı ve fındıklı yoğurt
Öğle Yemeği: Bir gece önceden kalan lazanya
Akşam Yemeği: Fırında pişmiş somon

Cuma

Kahvaltı: Zeytinyağında pişirilmiş sebzeli yumurta
Öğle yemeği: Çilekli yoğurt, yulaf ve fındık
Akşam Yemeği: Izgara kuzu, salata ve fırında patates

Cumartesi

Kahvaltı: Kuru üzüm,fındık ve elmalı yulaf ezmesi
Öğle Yemeği: Sebzeli tam tahıllı sandviç.
Akşam yemeği: Peynir, sebze ve zeytinyağlı kepekli Akdeniz pizza.

Pazar

Kahvaltı: Sebzeli ve zeytinli omlet
Öğle Yemeği: Bir gece önceden kalan pizza
Akşam Yemeği: Izgara tavuk, sebze ve patates. Tatlı olarak bir porsiyon meyve.

Genelde Akdeniz diyetinde kaloriyi saymaya veya makro besin maddelerini (protein, yağ ve karbonhidrat) takip etmeye gerek yoktur.

Sağlıklı Akdeniz Aperatifleri

Günde 3 öğünden fazla yemek yemeniz gerekmez. Ancak yemekler arasında çok acıkırsanız,aşağıdakiler kabul edilebilir atıştırmalıklardır:

• Bir avuç fındık.

• Bir porsiyon meyve.

• Havuç

• Çilek veya üzüm.

• Bir gece önceden kalanlar

• Yoğurt

• Badem ezmesi ile elma dilimleri.

Diyet İçin Basit Bir Alışveriş Listesi

Bir market veya süpermarketten alışveriş yapmak her zaman iyi bir fikirdir, genelde aradığınız bütün gıdaları bir arada bulabilirsiniz.

Her zaman en az işlenmiş şıkkı seçmeye çalışın. Organik olanlar en iyisidir ancak bunu maddi olarak kolayca karşılayabiliyorsanız.

• Sebzeler: Havuç, soğan, brokoli, ıspanak, lahana, sarımsak, vb

• Meyveler: Elma, muz, portakal, üzüm,çilek, yaban mersini, vb

• Dondurulmuş sebzeler: Sağlıklı sebze ve karışımlarını seçin.

• Tahıllar: Tam tahıl ekmeği, tam tahıl makarna, vb

• Baklagiller: Mercimek, fasulye, vb

• Kuruyemiş: Badem, ceviz, vb

• Tohumlar: Ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, vb

• Baharatlar: Deniz tuzu, karabiber, zerdeçal, tarçın, vb

• Balık: Somon, sardalye, alabalık, vb.

• Karides ve kabuklu deniz ürünleri.

• Patates

• Peynir

• Yoğurt

• Tavuk

• Omega-3 bakımından zenginleştirilmiş yumurta

• Zeytin

• Sızma zeytinyağı.
  

• Gazlı içecekler, şeker, hamur işleri, beyaz ekmek, kraker ve işlenmiş gıdaların her türlüsünü evinizden temizleyin.
  

• Evinizde olan yemek en iyi yemektir.