Akciğerlerin sağlığı, genel sağlık için çok önemlidir. Bununla birlikte, sigara dumanı ve çevresel toksinlere maruz kalmanın yanı sıra inflamatuar bir beslenmeyi içeren yaygın faktörler, bu önemli organ çiftini olumsuz etkileyebilir.
Dahası, astım, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) ve pulmoner fibroz gibi yaygın durumlar yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyebilir.
Araştırmalar, besin açısından zengin bir diyetin uygulanması da dahil olmak üzere yaşam tarzı değişikliklerinin akciğerleri korumaya ve hatta akciğer hasarını ve hastalık semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Dahası, spesifik besinlerin ve gıdaların akciğer fonksiyonu için özellikle yararlı olduğu belirlenmiştir. İşte akciğerlere iyi gelen besinler ve faydaları…
Akciğer için Faydalı Yiyecekler
Pancar ve pancar yaprağı
Pancar bitkisinin canlı renkli kökü ve yeşil yaprakları, akciğer fonksiyonunu optimize eden bileşikler içerir.
Pancar ve pancar yaprağı, akciğer fonksiyonuna faydalı olduğu gösterilen nitratlar bakımından zengindir. Nitratlar kan damarlarını gevşetmeye, kan basıncını azaltmaya ve oksijen alımını optimize etmeye yardımcı olur.
Pancar yaprağı, hepsi akciğer sağlığı için gerekli olan magnezyum, potasyum, C vitamini ve karotenoid antioksidanlarla doludur.
Biber
Biber, vücudumuzda güçlü bir antioksidan görevi gören, suda çözünür bir besin olan en zengin C vitamini kaynakları arasındadır. Yeterli C vitamini almak özellikle sigara içenler için önemlidir.
Aslında, sigara dumanının vücudun antioksidan depoları üzerindeki zararlı etkileri nedeniyle, sigara içen kişilerin günde 35 mg ekstra C vitamini tüketmeleri önerilir.
Birçok çalışma, sigara içenlerin daha yüksek C vitamini dozlarından faydalanabileceğini ve yüksek C vitamini alımına sahip sigara içen kişilerin, daha düşük C vitamini alımına göre daha iyi akciğer fonksiyonuna sahip olduklarını göstermektedir.
Sadece bir orta boy (119 gram) tatlı kırmızı biber tüketmek, önerilen C vitamini alımının % 169’unu sağlar.
Elma
Araştırmalar, düzenli olarak elma yemenin akciğer fonksiyonlarını desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Örneğin, çalışmalar elma yemenin uzun süredir sigara içenlerde akciğer fonksiyonunda daha yavaş bir düşüş ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ek olarak, haftada beş veya daha fazla elma tüketmek daha fazla akciğer fonksiyonu ve azalmış KOAH gelişme riski ile ilişkilidir.
Elma yemek, daha düşük astım ve akciğer kanseri riski ile bağlantılıdır. Bu, flavonoidler ve C vitamini dahil olmak üzere elmadaki yüksek antioksidan konsantrasyonundan kaynaklanabilir.
Kabak
Kabağın parlak renkli eti çeşitli akciğer sağlığı teşvik edici bitki bileşikleri içerir. Özellikle beta karoten, lutein ve zeaksantin de dahil olmak üzere karotenoidler bakımından zengindir – hepsi güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
Çalışmalar, daha yüksek kan seviyelerine sahip karotenoidlerin, hem yaşlı hem de genç popülasyonlarda daha iyi akciğer fonksiyonu ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
Sigara içen insanlar, kabak gibi karotenoid açısından zengin gıdaları tüketmekten önemli ölçüde yarar görür.
Kanıtlar, sigara içenlerin sigara içmeyenlere göre akciğer sağlığına zarar verebilecek % 25 daha düşük karotenoid antioksidan konsantrasyonlarına sahip olabileceğini göstermektedir.
Zerdeçal
Zerdeçal, güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar etkileri nedeniyle genel sağlığı teşvik etmek için sıklıkla kullanılır. Zerdeçaldaki ana aktif bileşen olan kurkumin, akciğer fonksiyonunu desteklemek için özellikle yararlı olabilir.
2.478 kişide yapılan bir araştırma, kurkumin alımının akciğer fonksiyonlarında iyileşme ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Ayrıca, en yüksek kurkumin alımına sahip sigara içenlerin akciğer fonksiyonu, düşük kurkumin alımına sahip sigara içenlere göre önemli ölçüde daha fazladır.
Aslında, sigara içenlerde yüksek kurkumin alımı, kurkumin tüketmeyen sigara içenlere kıyasla % 9.2 daha fazla akciğer fonksiyonu ile ilişkili olduğu bulunmuştur.
Domates ve domates ürünleri
Domates ve domates ürünleri, gelişmiş akciğer sağlığı ile ilişkili bir karotenoid antioksidan olan en zengin besin likopen kaynakları arasındadır.
Domates ürünlerinin tüketilmesinin astımlı kişilerde hava yolu inflamasyonunu azalttığı ve KOAH’lı kişilerde akciğer fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir.
Astımlı 105 kişiyle yapılan 2019 tarihli bir araştırma, domates açısından zengin bir beslenmenin, düşük kontrollü astım prevalansı ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Ayrıca, domates tüketimi uzun süredir sigara içenlerde akciğer fonksiyonunda daha yavaş bir düşüşle de ilişkilidir.
Yaban Mersini
Yaban mersini besinlerle yüklüdür ve bunların tüketimi, akciğer fonksiyonunun korunması da dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.
Yaban mersini, malvidin, siyanidin, peonidin, delfinidin ve petunidin gibi zengin bir antosiyanin kaynağıdır.
Antosiyaninler, akciğer dokusunu oksidatif hasardan koruduğu gösterilen güçlü pigmentlerdir.
839 kişide yapılan bir araştırma, yaban mersini alımının akciğer fonksiyonundaki en yavaş düşüşle ilişkili olduğunu ve haftada 2 veya daha fazla porsiyon tüketmenin, yaban mersini alımının düşük veya hiç olmamasına kıyasla akciğer fonksiyonunu % 38’e kadar yavaşlattığını bulmuştur.
Yeşil çay
Yeşil çay, sağlık üzerinde etkileyici yararları olan bir içecektir. Epigallokateşin gallat (EGCG) yeşil çayda konsantre edilmiş bir kateşindir. Antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve fibrozu veya dokuların skarlaşmasını engellediği gösterilmiştir.
Pulmoner fibroz, akciğer dokusunun ilerleyici, akciğer fonksiyonlarını bozan skarlaşması ile karakterize bir hastalıktır. Bazı araştırmalar, EGCG’nin bu hastalığın tedavisinde yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Pulmoner fibrozlu 20 kişide yapılan küçük bir 2020 çalışması, EGCG ekstraktı ile tedavinin 2 hafta boyunca kontrol grubuna kıyasla fibrozis belirteçlerini azalttığını bulmuştur.
Kırmızı lahana
Kırmızı lahana, zengin bir antosiyanin kaynağıdır. Bu bitki pigmentleri kırmızı lahanaya canlı rengini verir. Antosiyanin alımı, akciğer fonksiyonunu iyileştirir.
Dahası, lahana lifle doludur. Araştırmalar, daha fazla lif tüketen insanların, düşük miktarda lif tüketenlerden daha iyi akciğer fonksiyonuna sahip olduklarını göstermektedir.
Edamame
Edamame fasulyesi izoflavon adı verilen bileşikler içerir. İzoflavon bakımından zengin beslenme, KOAH dahil çok sayıda hastalık riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.
618 Japon yetişkinde yapılan bir çalışmada, KOAH’lı kişilerin sağlıklı kontrol gruplarına kıyasla besin izoflavonlarının çok daha düşük olduğu bulunmuştur.
Dahası, izoflavon alımı, daha iyi akciğer fonksiyonu ve azalmış nefes darlığı ile anlamlı derecede ilişkiliydi.
Zeytinyağı
Zeytinyağı tüketmek, astım gibi solunum koşullarına karşı korunmaya yardımcı olabilir. Zeytinyağı, güçlü sağlık yararlarından sorumlu olan polifenoller ve E vitamini de dahil olmak üzere konsantre bir anti-inflamatuar antioksidan kaynağıdır.
Örneğin, 871 kişiyi içeren bir çalışma, yüksek zeytinyağı tüketimi olanların, astım riskinin azaldığını bulmuştur.
Dahası, zeytinyağı açısından zengin Akdeniz diyetinin, sigara içenlerde, ayrıca KOAH ve astımı olan kişilerde akciğer fonksiyonuna fayda sağladığı gösterilmiştir.
İstiridye
İstiridye, çinko, selenyum, B vitaminleri ve bakır dahil olmak üzere akciğer sağlığı için gerekli olan besinlerle yüklüdür.
Çalışmalar, daha yüksek kan selenyum ve bakır seviyelerine sahip kişilerin, bu besinlerin daha düşük seviyelerine sahip olanlara kıyasla daha fazla akciğer fonksiyonuna sahip olduğunu göstermektedir.
Ek olarak, istiridye sigara içenler için özellikle önemli olan B vitaminleri ve çinko, besin maddeleri için mükemmel bir kaynaktır.
Sigara içmek, istiridye içinde konsantre olan B12 vitamini de dahil olmak üzere bazı B vitaminlerini tüketir. Çalışmalar daha yüksek çinko alımının sigara içenlerin KOAH gelişmesini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Yoğurt
Yoğurt kalsiyum, potasyum, fosfor ve selenyum bakımından zengindir. Araştırmaya göre, bu besinler akciğer fonksiyonunu geliştirmeye ve KOAH riskine karşı korumaya yardımcı olabilir.
Japon yetişkinlerde yapılan bir araştırma, daha yüksek kalsiyum, fosfor, potasyum ve selenyum alımının artmış akciğer fonksiyon markerleri ile ilişkili olduğunu ve en yüksek kalsiyum alımına sahip olanların % 35 azalmış KOAH riskine sahip olduğunu bulmuştur.
Brezilya fıstığı
Brezilya fıstığı, yiyebileceğiniz en zengin selenyum kaynakları arasındadır. Tek bir Brezilya fıstığı, bu önemli besin maddesi için önerilen alımın % 150’sinden fazlasını içerebilir, ancak konsantrasyonlar büyüme koşullarına bağlı olarak önemli ölçüde değişir.
Araştırmalar, yüksek bir selenyum alımının akciğer kanserine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini, astımı olan kişilerde solunum fonksiyonunu iyileştirebileceğini ve akciğer sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek antioksidan savunmaları ve bağışıklık fonksiyonunu geliştirebileceğini göstermektedir.
Brezilya fıstığı selenyum için konsantre bir kaynaktır, fazla yememeye özen gösterilmelidir.
Kahve
Enerji seviyesini artırmanın yanı sıra, kahve akciğerleri korumaya yardımcı olabilir. Kahve, akciğer sağlığı için yararlı olabilecek kafein ve antioksidanlarla doludur.
Araştırmalar, kahve tüketiminin akciğer fonksiyonlarını iyileştirmeye ve solunum yolu hastalıklarına karşı korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Örneğin, kafein bir vazodilatör görevi görür, yani kan damarlarını açmaya yardımcı olur ve astımı olan insanlarda semptomları en azından kısa vadede azaltmaya yardımcı olabilir.
Ek olarak, 15 çalışmanın gözden geçirilmesi, uzun süreli kahve tüketiminin akciğer fonksiyonu üzerinde olumlu etkiler ve astım riskinde azalma ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Pazı
Pazı, magnezyum açısından yüksek koyu yeşil yapraklı bir sebzedir. Magnezyum iltihaplanmaya karşı korunmaya yardımcı olur ve bronşiyollerin – akciğerlerdeki küçük hava yolları – rahat kalmasına yardımcı olur ve hava yolu kısıtlamasını önler.
Daha yüksek magnezyum alımı, bir dizi çalışmada daha iyi akciğer fonksiyonu ile ilişkilendirilmiştir. Dahası, düşük magnezyum seviyeleri KOAH hastalarında kötüleşen semptomlarla ilişkilidir.
Buna ek olarak, birçok çalışma İsviçre pazı gibi yapraklı yeşil sebzelerin alımını daha az akciğer kanseri ve KOAH riskine bağladı.
Arpa
Arpa, lif bakımından zengin besleyici bir tam tahıldır. Kepekli tahıllar bakımından zengin olan yüksek lifli diyetlerin akciğer fonksiyonu üzerinde koruyucu bir etkisi olduğu gösterilmiştir ve akciğerle ilişkili hastalıklardan ölüm riskini azaltabilir.
Flavonoidler ve E vitamini gibi tam tahıllarda bulunan antioksidanlar ayrıca akciğer sağlığını destekler ve hücresel hasara karşı korur.
Hamsi
Hamsi, anti-inflamatuar omega 3 yağlarının yanı sıra selenyum, kalsiyum ve demir gibi akciğer sağlığını destekleyen diğer besinlerle dolu küçük balıklardır.
Hamsi gibi omega 3 bakımından zengin balık yemek, KOAH gibi inflamatuar akciğer hastalıkları olan kişiler için özellikle yararlı olabilir.
Bir 2020 çalışması, daha yüksek omega 3 yağ alımının azalmış KOAH semptomları ve geliştirilmiş akciğer fonksiyonu ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Dahası, omega 3 açısından zengin beslenmek, astımlı kişilerde semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.
Mercimek
Mercimek, magnezyum, demir, bakır ve potasyum dahil olmak üzere akciğer fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olan birçok besin açısından yüksektir.
Sarımsak
Allisin, sarımsaktaki birçok sağlık yararından sorumlu olan ana bitki besin maddesidir. Antimikrobiyal, antikanser ve tansiyon düşürücü özelliklere sahiptir.
Çinli bilim insanları, sarımsak tüketiminin akciğer bozukluğu ve akciğer kanseri olan hastalar üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu buldu.
Zencefil
Zencefil, soğuk algınlığı ve boğaz ağrısını tedavi etmek için güvenilir ev ilaçlarından biridir. Bilim insanları, biyoaktif bir bileşik olan gingerol içerdiğini keşfettiler.
Zencefilin keskin tadından sorumlu olan bu bileşiktir. Gingerol ayrıca astım, soğuk algınlığı, migren ve hipertansiyonu önlemeye yardımcı olur.
Kayısı
Kayısı akciğere iyi gelen meyvelerdendir. Araştırmacılar kayısının harika C vitamini, E vitamini, beta-karoten ve likopen kaynakları olduğunu bulmuşlardır.
Tüm bu bileşikler, zararlı serbest oksijen radikallerinin temizlenmesine yardımcı olan antioksidanlardır. Kayısının anti-alerjik, antimikrobiyal, antiinflamatuar ve antikanser özellikleri vardır.
Brokoli
Brokoliakciğere iyi gelen sebzelerin en bilinenidir. Bilim insanları, brokolinin antioksidan, anti-inflamatuar, antikanser ve antimikrobiyal özelliklere sahip iyi bir sülforafan (SFN) kaynağı olduğunu bulmuşlardır. SFN’nin ayrıca akciğer, mide ve meme kanserlerini önlediği bulunmuştur.
Greyfurt
Bu düşük kalorili meyve iyi bir C vitamini, B6 vitamini, tiamin, folik asit ve magnezyum kaynağıdır. Ayrıca antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip biyoaktif bir flavon olan naringenin içerir.
Kahvaltıda en az yarım greyfurt tüketmek, vücuttaki toksinleri atmaya ve solunum sistemindeki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak bazı durumlarda narenciye durumu kötüleştirebilir. Bu nedenle, dikkatli tüketmek gerekir.
Kümes hayvanları
Tavuk ve hindi en çok tüketilen kümes hayvanlarıdır ve büyük yağsız protein kaynaklarıdır. Bilim insanları, kümes hayvanları açısından zengin beslenmenin akciğer kanseri riskini % 10 azaltabileceğini bulmuşlardır. En iyi faydalar için hormonsuz kümes hayvanları tüketin.
Akciğere iyi geldiğini bildiğiniz başka yiyecekler var mı?
