Adzuki Fasulyesi Faydaları, Zararları ve Besin Değeri

    Adzuki Fasulyesi Faydaları, Zararları ve Besin Değeri

    Adzuki fasulyesi, Doğu Asya ve Himalayalar boyunca yetiştirilen küçük bir fasulye türüdür. Bir dizi başka renkte olmasına rağmen, kırmızı adzuki fasulyesi en çok bilinen çeşididir.

    Adzuki fasülyesinin, kalp sağlığı ve kilo kaybından, gelişmiş sindirime ve daha düşük diyabet riskine kadar çeşitli yararları vardır. 

    Adzuki Fasulyesi Nedir?

    Adzuki fasulyesi (Vigna angularis) Çin’e özgüdür ve en az 1000 yıldır Japonya’da yetiştirilmektedir. Bugün Tayvan, Hindistan, Yeni Zelanda, Kore, Filipinler ve Çin’in daha sıcak bölgelerinde ekili alanlar bulunmaktadır.

    Adzuki fasulyesi diyet lifi, protein, demir, kalsiyum ve folat bakımından zengindir ve güçlendirici niteliklere sahiptir. Ayrıca, düşük glisemik indeksi nedeniyle adzuki fasulyesi, adet gören kadınlar, diyabet ve obezitesi olan kişiler için tercih edilen besindir.

    Adzuki fasulyesi küçük, oval, parlak kırmızı, kuru fasulyedir. Adzuki fasulyesi daha koyu kırmızı, kestane rengi, siyah ve bazen de beyaz renklerde bulunur.

    adzuki fasulyesi faydaları

    Adzuki Fasulyesi Besin Değeri

    Çoğu fasulyede olduğu gibi, adzuki fasülyesi de lif, protein, kompleks karbonhidrat ve faydalı bitki bileşikleri içerir. Yüz gramlık porsiyon şu besin öğelerine sahiptir: 

    Kalori: 128

    Protein: 7.5 gram

    Yağ: 1 gramdan az

    Karbonhidrat: 25 gram

    Lif: 7.3 gram

    Folat: Günlük değerin % 30’u (DV)

    Manganez: DV’nin % 29’u

    Fosfor: DV’nin % 17’si

    Potasyum: DV’nin % 15’i

    Bakır: DV’nin % 15’i

    Magnezyum: DV’nin % 13’ü

    Çinko: DV’nin % 12’si

    Demir: DV’nin % 11’i

    Tiamin: DV’nin % 8’i

    B6 Vitamini: DV’nin % 5

    Riboflavin: DV’nin % 4’ü

    Niasin: DV’nin % 4’ü

    Pantotenik asit: DV’nin % 4’ü

    Selenyum: DV’nin % 2’si 

    Bu fasulye türü, vücudu yaşlanmaya ve hastalıklara karşı koruyabilen yararlı bitki bileşikleri olan iyi miktarda antioksidan sağlar.

    Çalışmalar, adzuki fasulyesinin 29 farklı antioksidan çeşidi içerdiğini ve antioksidan bakımından en zengin gıdalardan biri olduğunu belirtmektedir.

    Diğer fasulye çeşitleri gibi, adzuki fasulyesi de vücudun mineralleri emme yeteneğini azaltan antinutrient barındırır. O yüzden pişirmeden önce ıslatmak gerekir. Böylece antinutrient seviyesi azalır.

    Adzuki Fasulyesi Yararları Nelerdir?

    Sindirimi iyileştirir

    Bu kırmızı fasulye, sindirim ve bağırsak sağlığını iyileştirir. Çünkü fasulye özellikle çözünür lif ve dirençli nişasta bakımından zengindir. Bu lifler, bağırsaklara ulaşana kadar sindirilmeden geçerek iyi bağırsak bakterilerine besin olarak hizmet ederler.

    Dost bakteriler lifle beslediklerinde, bağırsaklar sağlıklı olur, kolon kanseri riski azalır ve butirat gibi kısa zincirli yağ asitleri oluşur.

    Ayrıca, hayvan çalışmaları, adzuki fasulyesinin yüksek antioksidan içeriğinin bağırsak iltihabını azaltabileceğini ve sindirimi rahatlatabileceğini ileri sürmektedir.

    Diyabet riskini azaltır

    Bu fasulye türü, tip 2 diyabet riskini düşürür. Kısmen lif bakımından zengindir, bu da insülin duyarlılığını artırmaya ve yemeklerden sonra kan şekerinin ani yükselmelerini önlemeye yardımcı olur.

    Test tüpü ve hayvan çalışmaları, adzuki fasulyesinde bulunan proteinin, bağırsak alfa-glukozidazların etkisini bloke edebileceğini belirtmektedir.

    Alfa glukozidazlar, kompleks karbonhidratları daha küçük, daha kolay emilebilen şekerler haline getirmek için gerekli olan bir enzimdir. Bu nedenle, eylemlerini bloke etmek bazı şeker hastalarında olduğu gibi kan şekerinin ani yükselmelerini engeller.

    Kilo vermeye yardımcı olur

    Adzuki fasulyesi kilo verme aşamasında yenebilecek bir gıdadır. Bazı kanıtlar, bu fasulye türünde bulunan bileşiklerin açlığı azaltan ve tokluk hislerini artıran genlerin ifadesini geliştirebileceğini düşündürmektedir.

    Test tüpü ve hayvan çalışmaları ayrıca, adzuki fasülyesi ekstraktlarındaki bazı bileşiklerin de kilo kaybına katkıda bulunabileceğini ileri sürmektedir.

    Buna ek olarak, protein ve lif açısından da zengindir, bu maddeler açlığı azaltan ve tokluğu artıran potansiyel olarak kilo kaybına yol açan iki besin maddesidir.

    Kalp sağlığını korur

    Bu fasulye, kalp sağlığına faydalıdır. Test tüpü ve hayvan çalışmaları adzuki fasülyesi ekstraktlarını daha düşük kan basıncına, ayrıca düşük trigliserit, total ve “kötü” LDL kolesterol seviyelerine ve karaciğerde daha az yağ birikimine bağlar.

    İnsan çalışmaları ayrıca, düzenli olarak baklagil tüketimini düşük kolesterol düzeyleri ve azalan kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmektedir.

    Ayrıca, randomize kontrollü çalışmalar, fasulye yiyenlerin, kan basıncı, kolesterol ve trigliseritler de dahil olmak üzere kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabileceğini bildirmektedir.

    Böbrek sağlığına faydalıdır

    Adzuki fasulyesi, yüksek diyet lifi içeriğine sahiptir – fincan başına yaklaşık 25 g (çiğ fasulyede). Ayrıca polifenoller ve proantosiyanidinler gibi güçlü antioksidan fitokimyasalları makul miktarlarda içerir.

    Adzuki fasulyesindeki lif ve antioksidanların birleşik etkisi, reaktif ve istenmeyen serbest radikalleri temizler ve iltihaplanmaya neden olan makrofajların (bağışıklık sistemi hücreleri) sızmasını önler.

    Doğru miktarda adzuki fasulyesi yemek, böbrekleri iltihaplanma, yaralanma ve tam bozulmadan uzak tutar.

    Güçlü kemikler sağlar ve kas kütlesini artırır

    Yaşla birlikte, kemikler ve kaslar, güçlerini, onarım veya iyileştirme gücünü kaybetme eğilimindedir. Bu kayıp, özellikle menopoz sonrası kadınlarda osteoporoz ve kas kütlesinde azalma ile sonuçlanır.

    Pişmiş adzuki fasulyesi veya özleri, saponinler ve kateşinler gibi biyoaktif bileşenler içerir. Bu bileşenler, osteoporozlu kişilerde kemik erimesi ve kemik oluşum dengesini geri kazandırır ve onları iltihaplanma ve toplam dejenerasyondan korur.

    Bir fincan çiğ adzuki fasulyesi yaklaşık 39 g protein içerir. Düşük karbonhidratlı yüksek proteinli beslenme, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur. 

    Vücudun proteini sindirmesi daha fazla zaman ve enerji gerektirdiğinden, adzuki fasulyesinin glisemik indeksi düşük olduğundan, kendinizi daha tok, hafif ve enerjik hissedersiniz.

    Kolesterolü düşürür

    Adzuki fasulyesi çorbası içmek, serum trigliserit düzeylerini düşürür, kötü kolesterol (LDL) birikimini önler ve karaciğeri iltihaplanma veya hasardan korur.

    Adzuki fasulyesindeki proantosiyanidinler ve polifenoller, pankreas enzimlerinin üretimini engeller. Bu enzimler (özellikle lipazlar), bağırsaklardaki lipidlerin emiliminden sorumludur.

    Emilimin azalması nedeniyle, kandaki trigliserit ve kolesterol seviyeleri daha düşüktür. Daha az lipid ve trigliserit olduğunda, karaciğere saldıran düşük peroksidasyon veya toksik kalıntılar olur.

    Karaciğer detoksifikasyonu sağlar

    Adzuki fasulyesi, oldukça yüksek konsantrasyonlarda molibden olarak bilinen eşsiz bir mineral içerir. Bu bir eser mineraldir ve pek çok gıdada bulunmaz ancak karaciğerin detoksifikasyonunda çok önemli bir rol oynar. Yarım porsiyon adzuki fasulyesi bile günlük önerilen molibden alımının %100’ünü sağlar.

    Doğum kusurlarını azaltmaya yardımcı olur

    Adzuki fasulyesi folat açısından zengindir, bu da hamilelik sırasında önemli bir besin maddesidir ve nöral tüp defektlerinin riskini azaltır. 

    Kanser hücreleriyle savaşır

    Test tüpü çalışmaları, bu fasulyenin, bağırsak, meme, yumurtalık ve kemik iliğindeki kanser hücrelerinin yayılmasını önlemede diğer fasulyelerden daha etkili olabileceğini göstermektedir. 

    Adzuki Fasulyesi Zararları Nelerdir?

    Adzuki fasulyesi yemenin en yaygın yan etkisi gazdır. Aslında adzuki fasulyesi, sindirimi daha kolay olan fasulyelerden biridir.

    Adzuki Fasulyesi Pişirirken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

    Adzuki fasulyesini pişirmeden önce en az bir ya da iki saat ıslatmanız gerekir. Bu nedenle, yemeklerinizi buna göre planlayın.

    – Islatılmış ve yıkanmış adzuki fasulyesini yaklaşık 30 dakika yüksek ateşte kaynatın. Basınçlı pişirme, yumuşak fasulye elde etmek için daha hızlı bir seçenektir.

    – Pişmiş adzuki fasulyesini uzun süreli kullanım için buzdolabında saklayabilirsiniz.

    Sonuç olarak;

    Adzuki fasulyesi harika bir temel besin, vitamin ve mineral kaynağıdır ve kırmızı fasulye ezmesi yapmak için kullanılır.

    Protein, lif, folat, manganez, fosfor, potasyum, bakır, magnezyum, çinko, demir, tiamin, B6 vitamini, riboflavin, niasin, kalsiyum ve daha fazlasıyla doludur.

    Şeker hastalığını yönetmeye, antioksidan alımını artırmaya, kas kütlesini artırmaya, kalp sağlığını iyileştirmeye ve kiloyu yönetmeye yardımcı olur.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ