A Vitamini Nedir, Faydaları Nelerdir, Nelerde Bulunur?

    A Vitamini Nedir, Ne İşe Yarar, Faydaları Nelerdir, Hangi Besinlerde Bulunur?

    A vitamini, insan sağlığı için son derece önemli olan ve yağda çözünen bir grup bileşiktir.

    Vücudumuzda göz sağlığının korunması, bağışıklık sisteminin ve organların normal işlevinin sürdürülmesi ve anne karnındaki bebeğin uygun büyüme ve gelişmesine yardımcı olması gibi birçok süreç için gereklidir.

    Erkeklerin günde 900 mcg, kadınların 700 mcg, çocuk ve ergenlerin günde 300-600 mcg A vitamini almaları önerilir.

    A vitamini bileşikleri hem hayvan hem de bitki besinlerinde bulunur ve iki farklı şekilde bulunur: “önceden oluşturulmuş A vitamini” ve “provitamin A”.

    Önceden oluşturulmuş A vitamini, vücudun olduğu gibi kullanabileceği vitaminin aktif formudur. Et, tavuk, balık gibi hayvansal ürünlerde bulunur ve retinol, retinal ve retinoik asit bileşiklerini içerir.

    Provitamin A, karotenoidler – alfa-karoten, beta-karoten ve beta-kriptoksin – bitkilerde bulunan vitaminlerin inaktif formudur.

    Bu bileşikler vücutta aktif forma dönüştürülür. Örneğin, beta-karoten, ince bağırsakta retinole (aktif bir A vitamini formu) dönüştürülür.

    A Vitamini Nedir?

    A vitamini, vücutta güçlü bir antioksidan görevi gören yağda çözünen bir vitamindir. Görme, nörolojik fonksiyon, sağlıklı cilt ve daha fazlasının korunmasında kritik bir rol oynar. Tüm antioksidanlar gibi, aynı zamanda serbest radikal hasarıyla savaşarak iltihabı azaltmada da rol oynar.

    A vitamini iki ana formda bulunur: aktif A vitamini (retinil esterlerle sonuçlanan retinol olarak da adlandırılır) ve beta-karoten. 

    Retinol, hayvansal kaynaklı gıdalardan gelir ve doğrudan vücut tarafından kullanılabilen “önceden oluşturulmuş” bir A vitamini türüdür. 

    Renkli meyve ve sebzelerden elde edilen diğer çeşidi ise provitamin karotenoidler şeklindedir. Bitki bazlı ürünlerde bulunan beta-karoten ve diğer karotenoid türlerinin vücut tarafından kullanılabilmesi için öncelikle A vitamininin aktif formu olan retinole dönüştürülmesi gerekir. A vitamininin başka bir formu, genellikle kapsül şeklinde bulunan palmitattır.

    Araştırmalar, A vitamini gibi antioksidanların sağlık ve uzun ömür için hayati önem taşıdığını defalarca göstermiştir. Göz sağlığına fayda sağlar, bağışıklığı güçlendirir ve hücre büyümesini teşvik eder. 

    A Vitamininin Yararları Nelerdir?

    a vitamini nelerde var

    Gözleri gece körlüğünden korur

    A vitamini, görme yeteneğini korumak için gereklidir. Göze çarpan ışığı beyne gönderilebilecek bir elektrik sinyaline dönüştürmek için gereklidir. A vitamini eksikliğinin ilk belirtilerinden biri, nyctalopia olarak bilinen gece körlüğü olabilir.

    A vitamini, rodopsin pigmenitinin  önemli bir bileşeni olduğundan, gece körlüğü A vitamini eksikliği olan kişilerde görülür.

    Rodopsin gözün retinasında bulunur ve ışığa son derece duyarlıdır. Bu durumdaki insanlar gün boyunca normal olarak görür ancak karanlıkta gözleri ışık almak için mücadele ettiği için görüşleri azalır.

    Gece körlüğünün önlenmesine ek olarak, yeterli miktarda beta karoten yemek, bazı insanların yaşlandıkça yaşadıkları görüş azalmasını yavaşlatmaya yardımcı olacaktır.

    Yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) günümüzde körlüğün önde gelen nedenidir. Kesin nedeni bilinmese de, oksidatif strese atfedilebilen retinadaki hücresel hasarın bir sonucu olduğu düşünülmektedir.

    Yaşa Bağlı Göz Hastalığı Çalışması, 50 yaş üstü görme bozukluğu olan insanlara, bir antioksidan takviyesi (beta-karoten dahil) vererek % 25 oranında ileri makula dejenerasyonu gelişme riskinin azaldığını göstermiştir.

    Bazı kanserlerin riskini düşürür

    Kanser, hücreler anormal ve kontrolsüz bir şekilde büyümeye veya bölünmeye başladığında ortaya çıkar.

    A vitamini hücrelerin büyümesinde ve gelişmesinde önemli bir rol oynadığı için, kanser riski üzerindeki etkisi ve kanser önleme rolü bilim insanlarının ilgisini çekmektedir.

    Gözlemsel çalışmalarda, beta karoten formunda daha yüksek miktarlarda A vitamini tüketilmesi, Hodgkin lenfoması ve ayrıca servikal, akciğer ve mesane kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerinin riskini azaltmaktadır.

    Bununla birlikte, bitkisel gıdalardan elde edilen yüksek A vitamini, kanser riskini azaltmış olsa da, A vitamini aktif formlarını içeren hayvansal gıdalar ile aynı şekilde bağlanamamaktadır.

    Çalışmalarda A vitamini takviyeleri aynı yararlı etkileri göstermemiştir. Aslında, bazı çalışmalarda, beta-karoten takviyeleri alan sigara içen kişilerde akciğer kanseri riski artmıştır.

    Şu anda vücudumuzdaki A vitamini seviyeleri ile kanser riski arasındaki ilişki hala tam olarak anlaşılamamıştır.

    Yine de, mevcut kanıtlar özellikle bitkilerden yeterli A vitamini almanın sağlıklı hücre bölünmesi için önemli olduğunu ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltabileceğini göstermektedir.

    Bağışıklık sistemini destekler

    A vitamini vücudumuzun doğal savunmasını korumada hayati bir rol oynar. Bu, gözler, akciğerler, bağırsaklar ve genital bölgedeki mukoza engellerini, bakterileri ve diğer enfeksiyöz ajanları yakalamaya yardımcı olur.

    Ayrıca, kan dolaşımındaki bakterileri ve diğer patojenleri yakalamaya ve temizlemeye yardımcı olan beyaz kan hücrelerinin üretimi ve işlevinde de rol oynar.

    Bu, A vitamini eksikliğinin, enfeksiyonlara yatkınlığını artırabileceği ve hastalık durumunda iyileşmeyi geciktirebileceği anlamına gelir.

    Aslında, kızamık ve sıtma gibi enfeksiyonların yaygın olduğu ülkelerde, çocuklarda A vitamini eksikliğinin düzeltilmesinin, bu hastalıklardan ölme riskini azalttığı gösterilmiştir.

    a vitamini yararları

    Akne riskini azaltır

    Akne; kronik, inflamatuar bir cilt bozukluğudur. Bu rahatsızlığı olan insanlar, çoğunlukla yüz, sırt ve göğüste ağrılı lekeler ve siyah noktalar geliştirir.

    Bu lekeler, yağ bezlerinin ölü deri ve yağlarla tıkanmasıyla ortaya çıkar. Bu bezler, ciltteki kıl köklerinde bulunur ve cildi kaygan ve su geçirmez tutan yağlı, mumsu bir madde olan sebum üretir.

    Siyah noktalar fiziksel olarak zararsız olsa da, akne insanların ruh sağlığı üzerinde ciddi bir etkiye sahiptir ve düşük benlik saygısı, kaygı ve depresyona yol açabilir.

    A vitamininin akne gelişimi ve tedavisinde oynadığı kesin rol belirsizdir. A vitamini eksikliğinin, saç folikülünde bulunan bir protein olan keratinin fazla üretilmesine neden olduğundan, akne gelişme riskini artırabileceği öne sürülmüştür.

    Bu, ölü cilt hücrelerinin saç foliküllerinden çıkarılmasını ve böylece tıkanıklıklara yol açmasını zorlaştırarak akne riskini artıracaktır.

    Akne için bazı A vitamini bazlı ilaçlar reçete ile kullanılabilir. Ancak bunların ciddi yan etkileri olabilir ve sadece tıbbi gözetim altında alınmalıdır.

    Kemik sağlığını destekler

    Yaşlandıkça kemik sağlığını korumak için gerekli temel besin maddeleri protein, kalsiyum ve D vitaminidir.

    Bununla birlikte, kemik büyümesi ve gelişimi için yeterli miktarda A vitamini tüketilmesi de gereklidir ve bu vitaminde bir eksiklik olması durumunda kemikler zayıflayabilir.

    A vitamini seviyesi düşük olan kişiler, sağlıklı düzeydeki kişilere göre daha yüksek kemik kırığı riski taşımaktadır.

    Ancak, kemik sağlığı söz konusu olduğunda, A vitamini düzeyinin düşük olması tek sorun olmayabilir. Bazı çalışmalar, yüksek A vitamini alımına sahip kişilerin de kırık riskinin daha yüksek olduğunu bulmuşlardır.

    Sadece A vitamininin kırık riskini belirlemediğini ve D vitamini gibi diğer önemli besin maddelerinin de rol oynadığını unutmayın.

    Büyüme ve üreme

    A vitamini, hem erkeklerde hem de kadınlarda sağlıklı bir üreme sistemini korumak için ve aynı zamanda gebelik sırasında embriyonun normal büyümesini ve gelişmesini sağlamak için gereklidir.

    Erkek üremesinde A vitamininin önemini inceleyen sıçan çalışmaları, bir eksikliğin sperm hücrelerinin gelişmesini engelleyerek infertiliteye neden olduğunu göstermiştir.

    Benzer şekilde, hayvan çalışmaları, kadınlarda A vitamini eksikliğinin yumurta kalitesini düşürerek ve anne karnında yumurta implantasyonunu etkileyerek üremeyi etkileyebileceğini öne sürmektedir.

    Hamile kadınlarda, A vitamini, iskelet, sinir sistemi, kalp, böbrekler, gözler, akciğerler ve pankreas dahil olmak üzere, doğmamış çocuğun birçok ana organ ve yapısının büyümesinde ve gelişmesinde rol oynar.

    Bununla birlikte, A vitamini eksikliğinden çok daha az yaygın olsa da, hamilelik sırasında çok fazla A vitamini almak da, büyümekte olan bebeğe zarar verebilir ve doğum kusurlarına yol açabilir.

    Bu nedenle, birçok sağlık yetkilisi, kadınların hamilelikte A vitamini içeren takviyelerin yanı sıra, karaciğer yağı gibi konsantre A vitamini içeren gıdalardan kaçınmasını önerir.

    İltihabı hafifletir

    Beta-karoten vücutta güçlü bir antioksidan görevi görerek zararlı serbest radikallerin oluşumunu azaltmaya ve hücrelerde oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olurken aynı zamanda iltihabı da bloke eder.

    A vitamini ve beta-karotenin anti-inflamatuar etkileri, sağlığın birçok yönü üzerinde geniş kapsamlı etkilere sahiptir çünkü inflamasyon kanserden kalp hastalığına ve diyabete kadar birçok kronik durumun temelinde yer alır.

    kolesterol düşürme yöntemleri

    Kolesterolü düşürür

    Kolesterol, vücutta bulunan mumsu, yağ benzeri bir maddedir. Hormonların sentezinde yer aldığı ve hücre zarlarının temelini oluşturduğu için vücudun düzgün çalışması için kolesterole ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, çok fazla kolesterol kan damarlarında birikebilir, bu da damarların sertleşmesine ve daralmasına neden olarak kalp hastalığı riskini artırır.

    İnsan çalışmaları sınırlı olsa da, bazı araştırmalar, yeterli miktarda A vitamini almanın, kalp sağlığını optimize etmek için doğal olarak kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. 

    Doku onarımını teşvik eder

    Doku onarımı ve hücre yenilenmesi söz konusu olduğunda, yeterli miktarda A vitamini almak çok önemlidir. Uygun cilt sağlığını desteklemek için hayati olmasının yanı sıra, bazı kanıtlar bu vitaminin yara iyileşmesine de yardımcı olabileceğini belirtmektedir.

    İdrar taşlarını önler

    İdrar taşları genellikle böbreklerde oluşur ve daha sonra üreterde veya mesanede yavaş yavaş büyür ve gelişir. Sık idrara çıkma, karın ağrısı, rahatsızlık ve hematüri (kanlı idrar) gibi semptomlara neden olabilir. Tedavi edilmediği takdirde enfeksiyonlara ve komplikasyonlara neden olabilir ve hatta bazı durumlarda cerrahi müdahale gerektirebilir.

    Bazı araştırmalar, A vitamininin idrar taşlarının önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. 

    A Vitamininin Cilde Faydaları

    Akne

    Sivilcelerden kurtulmak için taze havuç, kayısı ve elma yiyin. A vitamini, ciltteki aşırı sebum üretimini azalttığı için, özellikle orta ila şiddetli akne sorunlarından muzdarip insanlar arasında sivilce sorunlarını azaltmaya yardımcı olur. Sivilce için A vitamini kullanımı oldukça etkilidir.

    Kırışıklıklar

    A vitamini, ciltteki serbest radikallerle savaştığı bilinen güçlü bir antioksidan olan büyük miktarlarda beta karoten ve retinol içerir. Bu nedenle düzenli A vitamini alımı ince çizgiler, koyu lekeler ve pigmentasyonun görünümünü azaltır.

    Cilt hastalıkları

    Çalışmalar, A vitamininin şiddetli akne, siğil, güneş hasarı ve rosaceayı iyileştirmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Maksimum fayda elde etmek için ağızdan veya topikal uygulama şeklinde kullanılabilir.

    Çatlakları azaltır

    A vitamini, ölü hücreleri değiştirerek cilt hücrelerinin yenilenmesine yardımcı olur. Yeni hücreler sağlıklı ve pürüzsüz bir cilt oluşumu sağlar ve bu da çatlakları azaltır.

    A Vitamininin Saça Faydaları

    Saç derisi sağlığı

    A vitamini saç derisinde doğru miktarda sebum üretmeye yardımcı olur, bu da saç ve saç derisinin kurumasını önler. A vitaminindeki antioksidanlar yağ salgısını düzenler ve böylece saç derisini sağlıklı tutar.

    Hasarı önler

    Yüksek antioksidan konsantrasyonu nedeniyle, A vitamini serbest radikallerin oluşumunu önler, böylece saçı radikal hasardan korur. Saça doğal parlaklık kazandırmaya yardımcı olur.

    Kuruluğu azaltır

    A vitamini, rekonstrüktif ve yenileyici özellikleri nedeniyle kuru ve hasar görmüş saç tellerini onarır, saçı yumuşak ve pürüzsüz hale getirir. Bu nedenle saç kremi ürünlerinde A ve E vitamini türevleri bulunur.

    Kepeği azaltır

    A vitamini kafa derisindeki sebum üretimini düzenlemeye yardımcı olur. Böylece kepek pullarının oluşumunu azaltır. 

    Fazla A vitamininin Zararları Nelerdir?

    A vitamini vücudumuzda depolanan yağda çözünen bir vitamindir. Bu, fazla tüketimin toksik seviyelere yol açabileceği anlamına gelir.

    Hipervitaminoz A, vitamin içeren takviyeler yoluyla çok fazla önceden oluşturulmuş A vitamini tüketmekten kaynaklanır.

    Semptomlar bulantı, baş dönmesi, baş ağrısı ve hatta ölümü içerebilir. Takviyeler ve ilaçları almak, A vitamini toksitesine neden olabilir.

    Ek olarak, bitki formunda bol miktarda A vitamini tüketmek vücuttaki aktif forma dönüşümü düzenlendiği için aynı riski taşımamaktadır.

    A Vitamini İçeren Besinler Nelerdir?

    a vitamini içeren besinler

    Hindi karaciğeri

    Çoğu hayvanın ciğeri vitamin ve minerallerle doludur. 100 gram hindi karaciğeri, günlük olarak ihtiyaç duyulan A vitamininin % 1507’sini sağlar. 100 gram hindi karaciğeri 273 kalori içerir.

    Sığır karaciğeri

    Karaciğer en zengin A ve C vitamini kaynağıdır. Anemiyi iyileştirmek için yüzyıllardır kullanılmaktadır. 100 gram sığır karaciğeri, günlük ihtiyaç duyulan A vitamini miktarının % 300’ünü sağlar. 100 gram sığır karaciğeri 135 kaloridir.

     Balkabağı

    Balkabağı sarı-turuncu renktedir ve zengin bir beta karoten kaynağıdır. Beta karoten vücutta A vitaminine dönüşür. Bir fincan balkabağı günlük A vitamini ihtiyacının % 400’ünü karşılar. Ayrıca iyi miktarda C Vitamini, potasyum ve lif içerir.

    Tam yağlı süt

    Tam yağlı süt, yağsız sütten daha lezzetlidir, zira zengin ve kremsi bir aromaya sahiptir. Ayrıca yağsız sütten daha fazla besin değerine sahiptir. Bir bardak tam yağlı süt, iyi miktarda kalsiyum, protein, D, A Vitamini ve magnezyum içerir.

    Kuru Fesleğen

    A vitamini, göz sağlığı için gerekli olan antioksidanlarla doldurulur. Bu, sağlıklı mukus zarlarının ve cildin uygun bakımı için faydalıdır.

    Kuru fesleğen, vücudu akciğer ve ağız boşluğu kanserlerine karşı koruyacak A vitamini açısından zengindir. 100 gram kuru fesleğen, günlük A Vitamini ihtiyacının % 15’ini sağlar.

    Bezelye

    Bu yeşil sebze, birçok yemek tarifine lezzetli bir katkı sağlar. Bir fincan bezelye, gerekli A vitamini değerinin % 134’ünü sağlar ve bu miktar 62 kaloridir. Ayrıca iyi miktarda K, C ve B Vitaminleri içerir.

    domatesin çeşitleri

    Domates

    Bir domates, günlük gerekli olan A vitamininin % 20’sini sağlayabilir. Ayrıca zengin bir C vitamini ve likopen kaynağıdır.

    Ispanak

    Bir fincan ıspanak günlük A vitamini ihtiyacının % 49’unu sağlayabilir. Ispanak aynı zamanda en zengin C vitamini, manganez, demir, K vitamini ve kalsiyum kaynağıdır.

    Havuç

    Havuç, A vitamini ve göz sağlığı için ilk akla gelen yiyecektir. Bir havuç günlük olarak önerilen A vitamininin % 200’ünü sağlar. Havuç ayrıca büyük miktarda B, C, K vitaminleri, magnezyum ve lif içerir.

    Tatlı patates

    Tatlı patatesin besin değeri yüksektir. Bir tatlı patates günlük ihtiyaç duyulan A vitamininin % 438’ini sağlar.

    Mango

    Sağlıklı besin maddeleri ve vitaminlerle dolu olan mangonun bir fincanı günlük ihtiyaç duyulan A vitamininin % 36’sını sağlar. Bu miktar 107 kaloridir.

    Şeftali

    Şeftali çok lezzetlidir ve mükemmel besin değerine sahiptir. Şeftali iyi miktarda magnezyum, C Vitamini, kalsiyum, fosfor, potasyum ve demir içerir. Bir şeftali günlük ihtiyaç duyulan A Vitamininin % 10’unu sağlar.

    Papaya

    Papaya, mineraller, enzimler, vitaminler ve antioksidanlarla dolu tropikal bir meyvedir. Bir papaya günlük ihtiyaç duyulan A vitamininin % 29’unu verebilir.

    Morina karaciğeri yağı

    Morina karaciğeri yağı takviyeleri en zengin vitamin ve mineral kaynağıdır. Morina karaciğeri yağı, olağanüstü miktarda A, D ve omega 3 yağ asitlerine sahip sıvı ve kapsül formunda mevcuttur. 

    greyfurt suyu tarifleri

    Greyfurt suyu

    Greyfurt suyu, potasyum, E vitamini, K vitamini, fosfor, kalsiyum, B vitaminleri, C vitamini, A vitamini ve bitki besleyicileri gibi besinlere sahiptir. Bu temel besinler, vücudun bağışıklık sistemini destekleyerek, hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur.

    Kavun

    Sarı-turuncu renkte olan kavun, vücudu çeşitli hastalıklardan korur. Kavun düşük kalorilidir, sağlığa faydalı çok sayıda temel vitamin ve besin içerir. Bir dilim kavun gerekli A vitamininin % 120 sini sağlar.

    Şalgam

    Şalgam çok düşük kalorili, besin değeri yüksek bir sebzedir ve önemli miktarda A vitamini sağlar.

    Kuru Kayısı

    Kuru kayısı lezzetli bir atıştırmalıktır ve birçok besin, antioksidan ve enerji sağlar. Kuru kayısı aynı zamanda zengin A vitamini kaynağıdır. Bir fincan kuru kayısı günlük A vitamini ihtiyacının % 94’ünü sağlar ve bu miktar 313 kaloridir.

    Kuru Mercanköşk

    Kuru mercanköşk zengin A vitamini kaynağıdır. 100 gram günlük ihtiyaç duyulan A vitamininin % 161’ini sağlar. Bu miktar 271 kaloridir. 

    hiperkalsemi kanser

    A Vitamini Eksikliği

    A vitamini normal görmenin yanı sıra düzgün kemik büyümesi, sağlıklı cilt ve sindirim, solunum ve idrar yollarının mukoza zarlarının enfeksiyona karşı korunması için gereklidir.

    Uzun süreli yağ emilim bozukluğu olan kişiler, A vitamini eksikliği geliştirmeye daha yatkındır. A vitamini eksikliği olanlar, geçirgen bağırsak sendromu, çölyak hastalığı, otoimmün hastalıklar, inflamatuar bağırsak hastalığı, pankreas bozukluğu ya da alkol bağımlılığının riski altındadır.

    A vitamini eksikliği ciddi görme bozukluğuna ve körlüğe neden olur, bulaşıcı ishal ve kızamık gibi ciddi hastalık riskini önemli ölçüde artırır.

    A vitamini eksikliğinin en yaygın belirtilerinden bazıları şunlardır:

    – Kseroftalmi (konjonktiva ve korneanın kuruluğu)

    – Gece körlüğü

    – Bitot lekeleri (konjonktivada keratin birikmesi)

    – Dudakların kuruması

    – Kalın veya pullu cilt

    – Bağışıklığın bozulması

    – Çocuklarda büyümenin gecikmesi

    A Vitamini İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

    Yukarıda listelenen gıdaları düzenli olarak yiyerek A vitamini gereksinimlerinizi kolayca karşılayabilirsiniz. A vitamini yağda çözünür olduğundan, yağla yenildiğinde kan dolaşımında daha verimli şekilde emilir.

    Hayvan kaynaklı gıdaların çoğu da A vitamini bakımından yüksektir ancak aynı durum, provitamin A’nın çoğundaki bitki kaynakları için geçerli değildir. Salataya yağ ilave ederek, bitki kaynaklarından provitamin A emilimini artırabilirsiniz.

    Sonuç olarak;

    Vücudumuzdaki birçok önemli süreç için A vitamini hayati önem taşır. Göz sağlığını korumak, organların ve bağışıklık sisteminin normal işleyişini sağlamak, normal büyüme ve anne karnındaki bebeklerin gelişimini sağlamak için gereklidir.

    Hem az hem de çok fazla A vitamini sağlığa olumsuz etki yapabilir.

    Dengeyi doğru bir şekilde korumanın en iyi yolu, normal beslenmenin bir parçası olarak A vitamini içeren besinleri tüketmek ve aşırı miktarlarla takviye almaktan kaçınmaktır.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ