8 Saat Diyeti Nasıl Yapılır? 16-8 Aralıklı Oruç Diyeti

8 saat diyeti, kilo verme sürecinde neler yediğinizden ziyade, ne zaman yediğinize dikkat etmeniz gerektiğini ifade eden bir diyet programıdır. Bir diğer adı da 16/8 aralıklı oruç diyeti olan bu beslenme şekli birçok kişinin 3 hafta içinde yaklaşık 9-10 kilo vermesine yardımcı oldu!

Bu mümkün mü? 16 8 diyeti, günün 8 saatlik bir zaman diliminde yemeğe izin verilen basit ve etkili bir diyet programıdır. 8 saat yedikten sonra, 16 saat boyunca aç kalacaksınız.

16 saat aç kalarak zayıflama bir aralıklı oruç modelidir. Aralıklı oruç-intermittent fastingbirçok sağlık yararı olduğu kanıtlanmış bir zayıflama yöntemidir. 16 saatlik açlık, vücudun kendini onarmasına ve kalori yakmasına yardımcı olacaktır. 

Yazımızda 8 saat diyeti ile ilgili bilinmesi gerekenleri ayrıntılarıyla inceleyelim.

8 saat diyeti nasıl yapılır
8 saat diyeti ile zayıflama

8 saat diyeti zayıflatır mı?

Bu diyet günde 8 saat yiyip, 16 saat boyunca aç kalmaya odaklandığı ve bir aralıklı oruç modeli olduğu için “16/8 diyeti, intermittent fasting 16/8 metodu,  8 saat ye 16 saat yememe diyeti” gibi farklı isimlerle bilinir.

Esnek bir diyettir. İsteğe bağlı olarak haftanın her günü uygulayabileceğiniz gibi, haftada 3 gün yaparak da sonuç elde edebilirsiniz. Haftada sadece 3 gün takip etseniz bile, iki yönden avantajlı olacaksınız.

  • Öncelikle, vücut tarafından kalori depolanma şekli glikojendir. Karaciğerdeki glikojen, kolayca erişilebilen enerji kaynağıdır. Bu harekete geçtiğinde, vücut enerji kazanmak için yağ yakmaya zorlanır. 8 saat diyeti, vücuda uyurken yağ yakan “fırın” ı nasıl tetikleyeceğinizi öğretir!
  • İkincisi, bu beslenme şekli, vücudun hücrelerindeki enerji kaynağı olan mitokondriyanın fonksiyonunu uyarır. Bu, enerji çıktısını en üst düzeye çıkarır ve şok diyetlerin neden olduğu hücre içi hasar seviyesini düşürür. Bu süreç, yaşlanmayı yavaşlatır. Kanser, kalp hastalığı, diyabet ve hatta Alzheimer hastalığı riskini en aza indirir.

8 saat diyeti nasıl yapılır?

David Zinczenko ve Peter Moore’un yayınladığı 8 saat diyeti kitabı bu diyetin nasıl yapılacağı konusunda bize yol gösteriyor.

Yazarlara göre, günümüzdeki beslenme biçimi, 24 saat boyunca yeme alışkanlığı gerektirir. Bu vücuda, gerekli tüm kalorileri yakması için yeterli zaman vermez.

Kitabı yazanlar şöyle diyor: “En basit ifadeyle bu diyet, son atıştırmalıklarınızla” kahvaltı “arasındaki süreyi uzatmanın bir yoludur; vücudunuza yağlarınızı yakma şansı verir. İhtiyaç duyduğu enerji için yağ depolarını kullanır ve onları yakar. ​

8 saatlik diyet yapanlar haftanın 3-7 günü bunu uygulayabilir. Bu tamamen sizin hedeflerinize bağlıdır. Bunu haftanın en az 3 günü olmak üzere her günü de yapabilirsiniz.

Yemek yediğiniz süre boyunca istediğiniz kadar yiyip içebilirsiniz. Bu diyette amaç yiyecekleri değil, zamanı kısıtlamaktır. Kalori sınırlamanıza gerek yoktur ancak yazarlar aşırı yemeyi önlemek için şunları öneriyor:

  • Besin maddeleri bakımından zengin belirli gıdalar – meyveler ve sebzeler, yüksek lifli tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız protein – içeren özel bir kombinasyonla yiyin.
  • Gün boyunca yeterli miktarda su için.

  • Bu diyet planında yemek yediğiniz 8 saatlik süreyi tercihinize göre belirleyebilirsiniz. Örneğin; saat 09.00 – 17.00 arasında veya 10.00 – 18.00 arasında olabilir. 

Diyetin etkinliğini artırmak için, kahvaltıdan hemen önce egzersiz önerilir. Yazarlar, direnç eğitimi ve kardiyodan oluşan 8 dakikalık egzersiz rutini önermektedir.

8 saatlik diyet aşağıdaki şekillerde çalışır:

  • Mitokondrinin fonksiyonunu uyarır: Mitokondri, glikozu kullanılabilir enerjiye (ATP) dönüştüren hücre organelleridir. 16 saat oruç tutmak, mitokondriyi uyarmaya yardımcı olur. Zayıf bir diyetin neden olduğu hücre içi hasar seviyesini azaltır. 
  • Glikojen ve yağ depolarını kullanır: Glikoz glikojene dönüştürülür. Kaslarda ve karaciğerde depolanır. Açlık durumunda, vücudunuz önce yakıt için glikojen kullanır ve daha sonra yağ depolarına erişim kazanır.
  • Tok tutar: Çoğu diyet kısıtlayıcıdır. Porsiyon kontrolünden kalori kısıtlamasına kadar, diyetlerde takip edilmesi gereken çeşitli şartlar ve koşullar vardır. Bu aralıklı oruç diyeti kalori sayılarak yapılan diyetlere göre daha az baskıcıdır.

8 saat içinde her şeyi yeme özgürlüğüne sahip olmak, tat alma tomurcuklarını canlı tutar ve can sıkıntısını önler. Bu yüzden sürdürülebilir bir diyet programıdır.

Aşağıda size yol göstermesi açısından sekiz saat diyeti için bir liste verilmiştir. Siz diyetin yemenize izin verdiği gıdalara ve yiyecek tercihlerinize göre değişiklikler yapabilirsiniz.

8 Saat Diyeti Örnek Liste

Kalkınca

  • Yeşil çay veya kahve veya detoks içeceği 

Kahvaltı (sabah 10.00)

Seçenekler:

  • Buğday gevreği ve süt
  • Muzlu smoothie
  • Haşlanmış yumurta ve tost

Ara Öğün (Sabah 11.30)

Seçenekler:

  • Salatalık ve karpuz salatası
  • 4 Badem

Öğle yemeği (12: 30-13: 00)

Seçenekler:

  • Fırında pişmiş balık ve sebzeler + az yağlı yoğurt
  • Ton balığı + taze meyve suyu

Öğle sonrası ara öğün (14:30)

Seçenekler:

  • Bir orta boy bitter çikolata
  • Bir portakal veya elma

Akşam Atıştırması (16:00)

Seçenekler:

  • Küçük bir kase patates haşlaması
  • Küçük bir kase patlamış mısır

Akşam yemeği (18: 00)

Seçenekler:

  • Izgara sebze / tavuk kebabı + puding
  • Mercimek çorbası + meyveli muhallebi
  • Sebze lazanya + salatalık suyu

8 saat diyetinde neler yenir?

Sebze ve meyve: Herhangi bir sebze veya meyve.

Hayvansal gıdalar: Herhangi bir hayvansal gıda.

Yağlar: Zeytinyağı, pirinç kepeği yağı, kanola yağı, tereyağı, mayonez(hepsi sınırlı miktarlarda).

Proteinler: Fasulye, soya, mercimek, yumurta, balık, tavuk göğsü, hindi, sığır eti

Tatlı: Çikolatalı puding, cupcake, ev yapımı kekler, dondurma, muhallebi, çikolata, vb. (Hepsi sınırlı miktarda).

Otlar ve baharatlar: Herhangi bir bitki veya baharat, bunlardan herhangi birisine alerjiniz yoksa.

İçecekler: Taze meyve veya sebze suları, detoks içecekleri, yeşil çay, siyah çay ve kahve.

8 saat diyetinde ne yememeli?

Yağlar: Hindistan cevizi yağı, margarin ve mayonez.

İçecekler: Alkol, gazlı ve şekerli içecekler, paketlenmiş meyve suları.

8 saat diyeti ve egzersiz

Düzenli egzersiz yapmak çok önemlidir. Vücudunuz aktif olmazsa, 8 saat diyeti yapanlar kilo vermekte zorlanacaktır.

Yürüyüş, koşu, ip atlama, aerobik, yüzme, bisiklete binme, dans etme, merdiven çıkma, tırmanma, yoga ve güç antrenmanı yağ kaybetmenize ve kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca, okulda veya ofisteyken hareket etmeye devam edin. Mümkün olduğunca merdiven çıkın, otomobile binmek yerine yürüyün ve bisiklet sürün.

8 Saat Diyetinde Yapılacaklar ve Yapılmayacaklar

Yapılacaklar

8 saat diyeti ile zayıflayanlar;

  • Yemekten en az 3 saat sonra uyumalısınız.
  • Düzenli çalışmalı ve hareket etmelisiniz.
  • İzin verilen gıdaları, ölçüsünde yemelisiniz.
  • Diyet sırasında bol bol meyve ve sebze tüketmelisiniz.
  • Yeterince su içmelisiniz. 

Yapılmayacaklar

  • Akşam yemeğinden sonra atıştırmayın.
  • Uzun süre hareketsiz kalmayın.
  • Aşırı miktarda karbonhidrat içeren gıdaları tüketmeyin.
  • Yemekten en az bir saat sonraya kadar atıştırmayın.
  • Alkolden uzak durun.

8 Saat Diyetinin Faydaları

Bu diyet, sporcular ve kilo vermek için bir yol arayan insanlar arasında popüler olmuştur. Pek çok faydaya sahiptir. Her ne kadar birçok sağlık ve spor uzmanı tarafından sadece bir moda diyet olarak lanse edilse de, 16 8 beslenme şeklinin, kilo verme, kilo kontrolü ve genel sağlık için faydalı olduğu kanıtlanmıştır.

16 saat aç kalarak zayıflayanlar, yazıda bahsedilen faydalara ek olarak, şu avantajlara da sahip olacaklar:

  • Yenilen besinler (yağsız protein, sağlıklı yağlar ve yüksek kalitede karbonhidratlar) midenizi doldurmaya yardımcı olur. Böylece iştahınızı rahatlıkla kontrol edebilirsiniz. Bu, kilo vermenizi kolaylaştırır.
  • Günlük olarak egzersiz yapılması, 16 8 diyeti yapanlar için bir diğer faydadır. 8 dakikalık egzersiz programı kasların korunmasına yardımcı olur. 
  • Sekiz saatlik yeme sürenizi seçme özgürlüğüne de sahipsiniz. 
  • LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. 
  • Kan basıncını düşürür. 
  • Metabolik belirteçleri bir dereceye kadar iyileştirir.
  • Toksinleri temizlemeye yardımcı olur.
  • Kardiyovasküler bozukluk riskini azaltır.
  • Tip 2 diyabet riskini azaltır.
  • Hormonları dengeler.
  • Fare çalışmaları oruç tutmanın ömrünü uzatabileceğini göstermektedir.
8 Saat Diyetinin Zararları
  • Çok yüksek kalorili gıdalar yemek ya da atıştırmak kilo vermenizi engelleyebilir.
  • Akşam yemeğinden sonra atıştırma ihtiyacı hissedebilirsiniz.
  • Belli vücut türleri ve obezite için tıbbi sebepleri olan kişilerde etkili olmayabilir.
  • İlk günlerde bulantı ve ruh hali değişimleri olabilir.
  • Yorgunluk ve halsizlik hissedebilirsiniz.

8 saat diyeti, günlük yemek yeme süresini sekiz saatle sınırlar. Diyette 16 saat aç kalınmalıdır. Bu diyet, enerji metabolizmasını geliştirir, depolanmış yağları kullanır ve insülin duyarlılığını artırır.

Sekiz saatlik yeme düzenini yaşam tarzınıza göre planlayabilirsiniz. Sağlıklı yiyecekler yiyin. Katı ve sıvı yağlardan, alkolden, gazlı içeceklerden ve yapay katkı maddelerinden uzak durun.

Kaynakça: 1

Yazıyı Paylaşın!!!

6 Comments

Leave a Reply

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

  1. Իսկ մոտավորապես քանի՞ կիլոգրամ կարող ենք կորցնել մեկ ամսվա ընթացքում

  2. Merhabalar peki aç kalınan saatlerde çay kahve icebilirmiyiz