5:2 Diyeti ile Nasıl Zayıflanır?

 

5:2 diyeti;5 2 oruç diyeti, 5’e 2 diyeti, 5 gün ye 2 gün yeme diyeti” gibi farklı isimlerle bilinir.

 

“Oruç Diyeti” olarak da tabir edilen 5: 2 diyeti; şu anda en popüler aralıklı açlık diyetidir. Aralıklı oruç veya aralıklı açlık, düzenli oruç yapmayı gerektiren bir beslenme şeklidir.

 

İngiliz doktor ve gazeteci Michael Mosley tarafından popülerleştirilmiştir. 5: 2 diyeti denmesinin sebebi, haftanın beş günü normal yeme düzenini sürdürürken diğer iki gün, günde 500-600 kalori alınmasıdır.

 

Bu diyet aslında bir diyetten çok yeme biçimini ifade eder. Hangi gıdaların yenmesi gerektiği konusunu değil, gıdaları ne zaman yemeniz gerektiği konusunu ele alır.

 

Birçok kişi, geleneksel kalori kısıtlı diyetten daha kolay bir şekilde adapte olur ve diyeti sürdürme kararlılıkları daha yüksektir.

 

Bu yazıda “5: 2 diyeti nedir?”, “5:2 diyeti nasıl yapılır?” konusunda bilgi sahibi olacaksınız.

 

 

5: 2 Diyeti Nasıl Yapılır?

5: 2 diyeti yapanlar haftada beş gün boyunca normal yemek yer ve kalori kısıtlamak zorunda değildir. Ardından, diğer iki günde, kalori alımı günlük gereksinimlerin dörtte birine düşürülür. Bu kadınlar için günlük yaklaşık 500 kalori ve erkekler için 600 kaloridir.

 

Oruçlu geçireceğiniz iki günü siz kendiniz belirleyebilirsiniz. Hafta planlamasında ortak düşünce pazartesi ve perşembe günlerini oruçlu geçirmeniz, diğer günler normal beslenme düzenine devam etmenizdir.

 

“Normal” yemek tam anlamıyla her şeyi yiyebileceğiniz demek değildir. Önemsiz ve işlenmiş yiyecekleri tüketirseniz muhtemelen kilo veremezsiniz ve hatta kilo bile alırsınız.

 

Aralıklı oruçla geçirdiğiniz iki günde 500 kalori alıyorsanız, normal beslendiğiniz günlerde de 2000 kaloriyi geçmemelisiniz.

 

 

Aralıklı Orucun Sağlık Faydaları

5: 2 diyetini test eden çok az çalışma var. Ancak, etkileyici sağlık yararları sunan aralıklı oruçla ilgili birçok çalışma bulunmaktadır.

 

  • Birçok çalışma, farklı aralıklı açlık oranlarının insülin düzeylerini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.
  • Bir çalışma, 5: 2 diyetinin düzenli kalorili kısıtlamaya benzer şekilde kilo kaybına neden olduğunu gösterdi. Ek olarak, diyet insülin düzeylerini azaltmada ve insülin duyarlılığını artırmada çok etkili olmuştur.
  • Çeşitli çalışmalar, 5: 2 diyetine (sonuç olarak 4: 3 diyeti) çok benzer, değiştirilmiş alternatif günde oruç tutmanın sağlık etkilerine bakmışlardır. 4: 3 diyeti insülin direncini, astımı, mevsimsel alerjileri, kalp aritmilerini, menopozal sıcak basmaları ve daha fazlasını azaltmaya yardımcı olabilir.

 

Aralıklı oruçla ilgili daha detaylı bilgi edinmek için “Aralıklı Oruç(İntermittent Fasting) ile Nasıl Zayıflanır?” yazısını okuyun.

 

5 2 oruç diyeti

 

Kilo Vermek İçin 5: 2 Diyeti

Kilo vermeniz gerekiyorsa, 5: 2 diyeti çok etkilidir. Bunun nedeni, 5: 2 yeme düzeninin daha az kalori tüketmenize yardımcı olmasıdır. Bu nedenle, oruç tutulmayan günlerde daha fazla yiyerek oruç günlerini telafi etmemeniz gerekir.

 

5: 2 diyetine benzer beslenme şekli içeren diyetler, kilo kaybı üzerine yapılan çalışmalarda oldukça olumlu sonuçlar göstermiştir:

 

  • Yakın zamanda yapılan bir incelemede, değiştirilmiş alternatif günde oruç tutmanın, 3-24 hafta boyunca % 3-8 kilo kaybına neden olduğu bulundu.
  • Aynı çalışmada, katılımcılar bel çevresinin % 4-7’sini kaybetti, yani zararlı karın yağlarını kaybettiler.
  • Aralıklı oruç, kas kalitesinde geleneksel kalori kısıtlaması ile kilo kaybından çok daha küçük bir azalmaya neden olur.
  • Aralıklı oruç, egzersizle kombine edildiğinde dayanıklılık veya kuvvet antrenmanından daha etkilidir.

 

 

5:2 Diyeti Oruç Günlerinde Neler Yenir?

Oruç günlerinde “ne ve ne kadar yiyeceksiniz?” diye bir kural yoktur. Bazıları güne küçük bir kahvaltıyla başlayarak en iyi şekilde işlev görürken, bazıları ise mümkün olduğunca geç yemeye başlamayı uygun bulur. O yüzden 5:2 diyeti örnek menü sunmak pek mümkün değil.

 

Genellikle, 5:2 diyeti ile kilo verenlerin kullandığı iki yemek örneği vardır:

Üç küçük yemek: Genellikle kahvaltı, öğle ve akşam yemeği.

İki tane biraz daha büyük yemek: Sadece öğle ve akşam yemeği.

 

Kalori alımı sınırlı olduğundan (kadınlar için 500, erkekler için 600), kalori alımınızı akıllıca kullanmanız gerekir. Besleyici, yüksek lifli, yüksek proteinli gıdalara odaklanmaya çalışın, böylece çok fazla kalori tüketmeden kendinizi tok hissedebilirsiniz.

 

Çorbalar, oruç günlerinde harika bir seçenektir. Çalışmalar, özgün formdaki aynı içeriğe veya aynı kalorili içeriğe sahip gıdalara göre daha tok hissetmenizi sağlayabileceklerini göstermiştir.

 

Oruçlu günler için uygun olabilecek birkaç yiyecek örneği:

 

  • Sebzeler
  • Çilekli doğal yoğurt
  • Haşlanmış veya pişmiş yumurta
  • Izgara balık veya yağsız et
  • Çorbalar (örneğin;domates, karnabahar veya sebze)
  • Siyah kahve
  • Çay
  • Su veya maden suyu

 

Oruç günlerinde yemek için doğru ve kesin bir yol yoktur. Denemek ve hangisinin sizin için en iyi sonuç verdiğini bulmak zorundasınız.

 

Kendinizi iyi hissetmezseniz veya kontrolsüzce aç hissederseniz ne yapabilirsiniz? İlk birkaç gün özellikle de oruçlu olduğunuz gün boyunca, ezici açlıkla karşı karşıya geleceğiniz anlar olacaktır. Normalden biraz daha zayıf veya daha halsiz hissetmeniz normaldir.

 

Ancak, özellikle başka işlerle meşgul olmaya çalışırsanız, açlığın ne kadar çabuk kaybolduğuna şaşıracaksınız. Eğer oruç tutmaya alışkın değilseniz, halsiz veya hasta hissetmeniz ihtimaline karşı, ilk birkaç oruç gününde kullanışlı atıştırmalıklar iyi bir fikir olabilir.

 

Aralıklı oruç herkes için uygun değildir, bazı insanlar buna tahammül edemez.

 

 

5: 2 Diyeti Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Aralıklı oruç, sağlıklı, iyi beslenen insanlar için çok güvenlidir, ancak herkese uygun değildir. Bazı insanlar aralıklı oruç ve 5:2 diyeti konusunda dikkatli olmalıdır. Bunlar arasında şunlar bulunur:

 

  • Yemek yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler.
  • Kan şekeri seviyelerindeki düşüşlere duyarlı olan kişiler.
  • Hamile kadınlar, emziren anneler, gençler, çocuklar ve tip 1 diyabetli bireyler.
  • Yetersiz beslenen, fazla kilolu veya besin eksikliği olan insanlar.
  • Gebe kalmaya çalışan veya doğurganlıkla ilgili sorunlar yaşayan kadınlar.

 

Ayrıca aralıklı oruç, bazı erkekler için olduğu kadar kadınlar için de yararlı olmayabilir. Bazı kadınlar adet dönemlerini takip ederken menstrüel sürelerinin durduğunu bildirmişlerdir.

 

Ancak normal beslenmelerine geri döndüklerinde işler normale dönmüştür. Bu nedenle, kadınlar herhangi bir aralıklı oruç türünü uygulamaya başlarken dikkatli olmalı ve olumsuz etkiler ortaya çıkarsa derhal diyete son vermelidir.

 

Sonuç olarak;

5: 2 diyeti kilo vermek ve metabolik sağlığı geliştirmek için kolay, etkili bir yoldur. Birçok çalışma, geleneksel kalori kısıtlamasına göre, bu diyeti sürdürmenin daha kolay olduğunu bulmuştur.

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: