5:2 Diyeti ile Nasıl Zayıflanır, Nasıl Yapılır?

    5:2 Diyeti ile Nasıl Zayıflanır, Nasıl Yapılır?

    5:2 diyeti;5 2 oruç diyeti, 5’e 2 diyeti, 5 gün ye 2 gün yeme diyeti” gibi farklı isimlerle bilinir.

    “Oruç Diyeti” olarak da tabir edilen 5:2 diyeti; şu anda en popüler aralıklı açlık diyetidir. Aralıklı oruç veya aralıklı açlık, düzenli oruç yapmayı gerektiren bir beslenme şeklidir.

    İngiliz doktor ve gazeteci Michael Mosley tarafından popülerleştirilmiştir. 5: 2 diyeti denmesinin sebebi, haftanın beş günü normal yeme düzenini sürdürürken diğer iki gün, günde 500-600 kalori alınmasıdır.

    Bu diyet aslında bir diyetten çok yeme biçimini ifade eder. Hangi gıdaların yenmesi gerektiği konusunu değil, gıdaların ne zaman yenmesi gerektiği konusunu ele alır.

    Birçok kişi, bu diyete kalori kısıtlamalı diyetten daha kolay bir şekilde adapte olur ve diyeti sürdürme kararlılıkları daha yüksektir. 

    5:2 Diyeti Nedir?

    5:2 diyeti, haftada iki kez aralıklı oruç tutmayı içeren popüler bir beslenme şeklidir. İlk olarak 2013 yılında 5:2 diyet kitabı “The Fast Diet”i yayınlayan İngiliz yayıncı ve doktor Michael Mosley tarafından geliştirildi.

    Mosley, 5:2 diyetini uygulayarak fazla kilolardan kurtulduğunu, şeker hastalığını tersine çevirdiğini ve genel sağlığını iyileştirdiğini söylüyor.

    5:2 diyet planı çok basittir. Hangi yiyeceklere izin verildiği konusunda katı kurallar koymak yerine, ne zaman ve ne kadar yediğiniz konusunda değişiklik yapmayı içerir.

    Haftanın beş günü, kalorileri veya makro besinleri takip etmeden normal bir diyet uygulanır. Bu arada, haftada ardışık olmayan iki günde, plan, besin tüketimini yaklaşık yüzde 75 oranında kısıtlamayı gerektirir; bu, tipik olarak yaklaşık 500-600 kaloridir.

    Zaman kısıtlı beslenme olarak tabir edilen diğer oruç diyetlerinde olduğu gibi, oruçlu ve oruçlu olmayan günlerde hangi yiyecekleri yemeniz veya yememeniz gerektiğine dair bir kural yoktur.

    Bununla birlikte, potansiyel faydaları en üst düzeye çıkarmak için işlenmiş gıdaları sınırlamak ve çeşitli besleyiciliği yoğun, doğal gıdaları tüketmek önerilir.

    5: 2 Diyeti Nasıl Yapılır?

    5: 2 diyeti yapanlar haftada beş gün boyunca normal yemek yer ve kalori kısıtlamak zorunda değildir. Ardından, diğer iki günde, kalori alımı günlük gereksinimlerin dörtte birine düşürülür. Bu kadınlar için günlük yaklaşık 500 kalori ve erkekler için 600 kaloridir.

    Oruçlu geçireceğiniz iki günü siz kendiniz belirleyebilirsiniz. Hafta planlamasında ortak düşünce pazartesi ve perşembe günlerini oruçlu geçirmeniz, diğer günler normal beslenme düzenine devam etmenizdir.

    “Normal” yemek tam anlamıyla her şeyi yiyebileceğiniz demek değildir. Önemsiz ve işlenmiş yiyecekleri tüketirseniz muhtemelen kilo veremezsiniz ve hatta kilo bile alırsınız.

    Aralıklı oruçla geçirdiğiniz iki günde 500 kalori alıyorsanız, normal beslendiğiniz günlerde de 2000 kaloriyi geçmemelisiniz. 

    5:2 Diyetinin Faydaları Nelerdir?

    Kilo vermeye yardımcı olur

    İnsanların 5:2 diyete başlamasının ana nedenlerinden biri kilo kaybıdır. Haftada iki kez kalori azaltmayı içerdiğinden, genel kalori alımını azaltabilir ve bu da kilo kaybına neden olabilir.

    International Journal of Obesity’deki bir araştırmaya göre, 5:2 diyeti kilo vermede geleneksel düşük kalorili diyetler kadar etkilidir.

    Benzer şekilde, diğer araştırmalar aralıklı orucun genel vücut kompozisyonunu iyileştirmek için hem vücut ağırlığını hem de göbek yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.

    İnflamasyonu azaltır

    İnflamasyon, genel sağlık için kesinlikle gerekli olan normal bir bağışıklık sürecidir. Bununla birlikte, zaman içinde yüksek düzeyde inflamasyonu olması, kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi durumlar da dahil olmak üzere kronik hastalığa katkıda bulunabilir.

    Ayrıca, romatoid artrit ve inflamatuar bağırsak hastalığı dahil olmak üzere otoimmün bozuklukların semptomlarını da kötüleştirebilir.

    Aralıklı oruç tutmayı içeren diyet kalıplarının vücuttaki iltihaplanma düzeylerini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. 

    Bir çalışma, aralıklı orucun proinflamatuar bağışıklık hücrelerinin üretimini etkili bir şekilde bastırdığını ve vücuttaki inflamasyonun azalmasına yol açtığını bildirdi.

    Kalp sağlığını destekler

    Kalp sağlığı, dünya çapında milyonlarca insan için büyük bir endişe kaynağıdır.

    Araştırmalar, oruç tutmanın kalp sağlığının çeşitli belirteçlerini iyileştirebileceğini ve bunun da hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir çalışma, oruç tutmanın, tümü kalp hastalığı için risk faktörleri olan kolesterol, trigliserit ve kan basıncını düşürdüğünü belirtti.

    Ayrıca, başka bir hayvan modeli, gün aşırı oruç tutmanın sıçanlarda kalp krizi riskini yüzde 66 oranında azalttığını buldu.

    Kan şekeri kontrolünü iyileştirir

    Araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın, tip 2 diyabeti olan ve olmayanlarda uzun süreli sağlığı desteklemek için kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini gösteriyor.

    Örneğin, bir pilot çalışma iki hafta boyunca aralıklı oruç tutmanın diyabetli 10 kişide kan şekeri düzeylerini ve vücut ağırlığını azalttığını buldu.

    Basit ve sürdürülebilirdir

    Savaşçı Diyeti gibi diğer diyet planlarıyla karşılaştırıldığında , 5:2 diyeti çok basit, esnek ve uygulaması kolaydır. Oruç günlerini programınıza göre seçebilir, hangi yiyecekleri yiyeceğinizi belirleyebilir ve diyetinizi yaşam tarzınıza göre uyarlayabilirsiniz.

    Ek olarak, 5:2 diyeti, daha küçük porsiyonlar yemeyi ve tüm hafta boyunca alımınızı izlemeyi içeren diğer düşük kalorili diyetlerin aksine, yiyecek alımını haftada iki gün kısıtlamayı gerektirir.

    Bu nedenle 5:2 diyeti uzun vadede diğer planlardan daha sürdürülebilirdir. Fazla kilolardan kurtulmak isteyenlerin yanı sıra sadece uzun vadede kilo vermeyi sürdürmek isteyenler için de iyi bir seçenek olabilir.

    16 8 diyeti nasıl yapılır

    Kilo Vermek İçin 5: 2 Diyeti

    Kilo vermeniz gerekiyorsa, 5: 2 diyeti çok etkilidir. Bunun nedeni, 5: 2 yeme düzeninin daha az kalori tüketmeye yardımcı olmasıdır. Bu nedenle, oruç tutulmayan günlerde daha fazla yiyerek oruç günlerini telafi etmemeniz gerekir.

    5: 2 diyetine benzer beslenme şekli içeren diyetler, kilo kaybı üzerine yapılan çalışmalarda oldukça olumlu sonuçlar göstermiştir: 

    – Yakın zamanda yapılan bir incelemede, değiştirilmiş alternatif günde oruç tutmanın, 3-24 hafta boyunca % 3-8 kilo kaybına neden olduğu bulundu.

    – Aynı çalışmada, katılımcılar bel çevresinin % 4-7’sini kaybetti, yani zararlı göbek yağını kaybettiler.

    – Aralıklı oruç, kas kalitesinde geleneksel kalori kısıtlaması ile kilo kaybından çok daha küçük bir azalmaya neden olur.

    – Aralıklı oruç, egzersizle kombine edildiğinde dayanıklılık veya kuvvet antrenmanından daha etkilidir. 

    5:2 Diyeti Oruç Günlerinde Neler Yenir?

    Oruç günlerinde “ne ve ne kadar yiyeceksiniz?” diye bir kural yoktur. Bazıları güne küçük bir kahvaltıyla başlayarak en iyi şekilde işlev görürken, bazıları ise mümkün olduğunca geç yemeye başlamayı uygun bulur. O yüzden 5:2 diyeti örnek menü sunmak pek mümkün değil. 

    Genellikle, 5:2 diyeti ile kilo verenlerin kullandığı iki yemek örneği vardır:

    Üç küçük yemek: Genellikle kahvaltı, öğle ve akşam yemeği.

    İki tane biraz daha büyük yemek: Sadece öğle ve akşam yemeği. 

    Kalori alımı sınırlı olduğundan (kadınlar için 500, erkekler için 600), kalori alımınızı akıllıca kullanmanız gerekir. Besleyici, yüksek lifli, yüksek proteinli gıdalara odaklanmaya çalışın, böylece çok fazla kalori tüketmeden kendinizi tok hissedebilirsiniz.

    Çorbalar, oruç günlerinde harika bir seçenektir. Çalışmalar, özgün formdaki aynı içeriğe veya aynı kalorili içeriğe sahip gıdalara göre daha tok hissetmenizi sağlayabileceklerini göstermiştir.

    Oruçlu günler için uygun olabilecek birkaç yiyecek örneği: 

    – Sebzeler

    – Çilekli doğal yoğurt

    – Haşlanmış veya pişmiş yumurta

    – Izgara balık veya yağsız et

    – Çorbalar (örneğin;domates, karnabahar veya sebze)

    – Siyah kahve

    – Çay

    – Su veya maden suyu 

    Oruç günlerinde yemek için doğru ve kesin bir yol yoktur. Denemek ve hangisinin sizin için en iyi sonuç verdiğini bulmak zorundasınız.

    Kendinizi iyi hissetmezseniz veya kontrolsüzce aç hissederseniz ne yapabilirsiniz? 

    İlk birkaç gün özellikle de oruçlu olduğunuz gün boyunca, ezici açlıkla karşı karşıya geleceğiniz anlar olacaktır. Normalden biraz daha zayıf veya daha halsiz hissetmeniz normaldir.

    Ancak, özellikle başka işlerle meşgul olmaya çalışırsanız, açlığın ne kadar çabuk kaybolduğuna şaşıracaksınız. Eğer oruç tutmaya alışkın değilseniz, halsiz veya hasta hissetmeniz ihtimaline karşı, ilk birkaç oruç gününde kullanışlı atıştırmalıklar iyi bir fikir olabilir.

    Aralıklı oruç herkes için uygun değildir, bazı insanlar buna tahammül edemez. 

    5 2 oruç diyeti

    5: 2 Diyeti Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

    Aralıklı oruç, sağlıklı, iyi beslenen insanlar için çok güvenlidir, ancak herkese uygun değildir. Bazı insanlar aralıklı oruç ve 5:2 diyeti konusunda dikkatli olmalıdır. Bunlar arasında şunlar bulunur: 

    Yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler.

     – Kan şekeri seviyelerindeki düşüşlere duyarlı olan kişiler.

    – Hamile kadınlar, emziren anneler, gençler, çocuklar ve tip 1 diyabetli bireyler.

    – Yetersiz beslenen, fazla kilolu veya besin eksikliği olan insanlar.

     – Gebe kalmaya çalışan veya doğurganlıkla ilgili sorunlar yaşayan kadınlar.

    Ayrıca aralıklı oruç, bazı erkekler için olduğu kadar kadınlar için de yararlı olmayabilir. Bazı kadınlar adet dönemlerini takip ederken menstrüel sürelerinin durduğunu bildirmişlerdir.

    Ancak normal beslenmelerine geri döndüklerinde işler normale dönmüştür. Bu nedenle, kadınlar herhangi bir aralıklı oruç türünü uygulamaya başlarken dikkatli olmalı ve olumsuz etkiler ortaya çıkarsa derhal diyete son vermelidir. 

    Sonuç olarak;

    5: 2 diyeti kilo vermek ve metabolik sağlığı geliştirmek için kolay, etkili bir yoldur. Birçok çalışma, geleneksel kalori kısıtlamasına göre, bu diyeti sürdürmenin daha kolay olduğunu bulmuştur.

    ZİYARETÇİ YORUMLARI

    Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

    BİR YORUM YAZ