3000 Kalorilik Diyet ve Beslenme Programı ile Kilo Alma | diyetz

3000 Kalorilik Diyet ve Beslenme Programı ile Kilo Alma

 

2000 kalorilik bir diyet standart olarak kabul edilir ve çoğu insanın beslenme gereksinimlerini karşılar. Ancak, aktivite seviyesi, beden ölçüleri ve hedefe bağlı olarak daha fazlasına ihtiyaç duyulabilir. 

Aşağıda, 3000 kalorilik diyet programı ile ilgili bilinmesi gerekenler anlatılmaktadır. 

3000 kalori diyeti kimler yapar?

Günlük kalori ihtiyacı çeşitli faktörlere dayanmaktadır:

 

Cinsiyet

Kadınlar genellikle aynı şartlardaki erkeklere göre istirahatte % 5-10 daha az kalori yakar. 

Yaş

İstirahatta yaktığınız kalori sayısı yaşla birlikte düşer.

Boy

Boy uzunluğu ne kadar fazla olursa, kiloyu korumak için o kadar fazla kalori gerekir.

Aktivite

Bahçede çalışmak gibi egzersiz ve aktiviteler kalori ihtiyacını artırır.

 

Günlük kalori ihtiyacı yetişkin kadınlar için günde 1.600-2.400 kalori ve yetişkin erkekler için 2.000–3.000 kalori arasında değişmektedir.

Vücut boyutu ve aktivite seviyesine bağlı olarak, vücut ağırlığını korumak için günde 3000 kaloriye ihtiyacınız olabilir. Sporcular genel olarak diğer kişilere göre daha yüksek kalori gereksinimine sahiptir, buna benzer şekilde tarım ve inşaat sektöründe çalışanlar gibi fiziksel olarak zorlayıcı işler yapan kişilerin de kilolarını korumak için yüksek miktarda kaloriye ihtiyacı olabilir.

 

 

3000 kalori beslenme programı kilo almaya yardımcı olabilir

Birçok insan kilo vermeyi amaçlarken, bazıları kilo almak ister.  Kilo alma, sürekli olarak her gün yakılandan daha fazla kalori alındığında oluşur. Aktivite seviyenize ve beden ölçülerine bağlı olarak, 3000 kalori mevcut kalori gereksinimlerinden fazladır ve kilo almayı sağlayabilir. 

 

İlginizi Çekebilir  Makro Besin Oranı Kilo Vermede Etkili midir?

Güvenli kilo alma oranı

Konuyla ilgili çalışmalar az olsa da, kabul edilebilir bir kilo alma oranı haftada 0.2-0.9 kg olarak belirtmektedir. 

Hızlı kilo alımı şişkinlik, mide rahatsızlığı ve ödem gibi rahatsız edici yan etkilere neden olabilir. Eğer bir sporcuysanız, bu yan etkiler egzersizlerinizi veya antrenmanlarınızı olumsuz yönde etkileyerek performansınızı engelleyebilir. Hızlı kilo alımı trigliserit seviyesini yükseltebilir, bu da kalp hastalığı riskini artırır. 

Kilo alma hızı, günlük alınan kalori miktarına bağlıdır. Kilonuzu korumak için günlük almanız gereken kalori miktarı 2000’se, 3000 kalorilik diyetle, günlük kalori ihtiyacı 2500 kalori olan kişiden daha hızlı kilo alırsınız.

 

3000 kalorilik diyet programı

 

3000 kalorilik kilo alma diyeti sağlıklı bir şekilde nasıl yapılır? 

Beslenmeden elde ettiğimiz kaloriler üç makro besinden gelir – karbonhidrat, yağ ve protein.

Protein ve karbonhidrat, gram başına dört kalori sağlar, yağda ise gram başına dokuz kalori vardır. Günlük bu makro besinlerin tüketim oranı şöyledir:

 

– Kalorilerin % 45-65’i karbonhidratlardan

– Kalorilerin % 20–35’i yağdan

– Proteinden kalorilerinin % 10-35’i

Aşağıdaki tabloda bu yüzdelerin 3.000 kalorilik bir diyete uygulanmış şekli verilmiştir: 

 

Kalori3000
Karbonhidrat                             338–488 gram                             
Yağ67-117 gram
Protein75–263 gram

 

 

3000 kalorilik diyette neler yenir? 

Meyve, sebze, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler gibi işlenmemiş veya az işlenmiş yiyeceklerden günde 3000 kalori tüketmek zordur. 

Bunun nedeni, bu yiyeceklerin birçok besin maddesi sağlamasına rağmen nispeten daha az kalori içermesidir, bu da çok daha büyük miktarda yemenizi gerektirir. İşte günlük 3000 kalorilik diyette yiyebilecekleriniz…

 

İlginizi Çekebilir  Ayak Mantarı Doğal ve Bitkisel Tedavi Seçenekleri

Hayvansal proteinler

Somon, tavuk, hindi, yumurta ve gögüs veya biftek gibi yağsız et

 

Bitki bazlı proteinler

Bezelye ve nohut

 

Tahıllar

Yulaf, pirinç, ekmek, makarna ve kinoa

 

Süt ürünleri

Süt, süzme peynir, kefir ve yoğurt.

 

Yağlar ve yağlı yiyecekler 

Badem, ceviz, keten tohumu, zeytinyağı, yerfıstığı, badem yağı.

 

Meyveler

Avokado, çilek, elma, muz, armut, portakal, üzüm vb.

 

Sebzeler

Kabak, tatlı patates, bezelye, lahana, biber, brokoli, domates, karnabahar vs.

 

Kalorisi yüksek de olsa sağlıksız seçenekler olduğu için 3000 kalorilik bir diyette aşağıdakilerden uzak kalmalısınız:

Kızarmış yiyecekler

Patates kızartması, soğan halkaları, tavuk şeritleri, peynir çubukları vb.

 

Fast food

Burgerler, pizzalar, sosisliler vb.

 

Şekerli yiyecek ve içecekler

Soda, şekerleme, sporcu içecekler, şekerli unlu mamüller, şekerli çay, dondurma, tatlı kahve içecekleri vb.

 

Rafine karbonhidratlar

Cips, şekerli tahıllar, hamur işleri vb.

 

 

Günlük 3000 Kalorilik Diyet Listesi

İşte bir günlük örnek bir 3000 kalorilik diyet listesi

 

Kahvaltı

Yarım bardak mısır gevreği

1 dilim kepekli tost

2 yemek kaşığı margarin

1 yumurta

1 bardak süt

1 bardak portakal suyu

 

Ara Öğün

2 dilim kepekli ekmek

2 yemek kaşığı reçel yada bal

3 yemek kaşığı fıstık ezmesi

 

Öğle Yemeği

1 kase etli çorba

1 dilim jambon

1 salatalık, yarım avokado

1 çay kaşığı hardal

1 kırmızı biber

 

Ara Öğün

2 kase mercimek çorbası

1 dilim kepek ekmeği

1 bardak portakal suyu

1 yeşillikli ve peynirli sandviç

 

Akşam Yemeği

Fırında somon

 

Yatmadan Önce

5 kraker

2 kuru kayısı

2 kuru incir

avuç içi kadar kuru üzüm

1 su bardağı süt

2 çay kaşığı fıstık ezmesi.

 

Sonuç olarak;

Aktivite seviyesi ve beden ölçüsü dahil olmak üzere birçok faktöre bağlı olarak, 3000 kalorilik bir diyet kilo koruma ve almaya yardımcı olur. 

 

İlginizi Çekebilir  Paleo Diyeti Nasıl Yapılır?

 

 

 

Binlerce abonenin arasına sen de katıl, yeni yazılardan ilk senin haberin olsun!

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ