3000 Kalorilik Diyet ve Beslenme Programı ile Kilo Alma

2000 kalorilik bir diyet standart olarak kabul edilir ve çoğu insanın besin gereksinimlerini karşılar. Ancak, aktivite seviyesi, beden ölçüleri ve hedefe bağlı olarak daha fazlasına ihtiyaç duyan kişiler olabilir. Bunlar, genellikle kas yapan veya kilo almak isteyen kişilerdir.

Aşağıda, 3000 kalorilik diyet programı ile ilgili bilinmesi gerekenler anlatılmaktadır. 

3000 Kalori Diyeti’ni Kimler Yapar?

Günlük kalori ihtiyacı çeşitli faktörlere dayanmaktadır:

Cinsiyet

Kadınlar genellikle aynı şartlardaki erkeklere göre istirahatte % 5-10 daha az kalori yakar. 

Yaş

İstirahatta yaktığınız kalori sayısı yaşla birlikte düşer.

Boy

Boy uzunluğu ne kadar fazla olursa, kiloyu korumak için o kadar fazla kalori gerekir.

Aktivite

Bahçede çalışmak gibi egzersiz ve aktiviteler kalori ihtiyacını artırır.

Günlük kalori ihtiyacı yetişkin kadınlar için günde 1.600-2.400 kalori ve yetişkin erkekler için 2.000–3.000 kalori arasında değişmektedir.

Vücut boyutu ve aktivite seviyesine bağlı olarak, vücut ağırlığını korumak için günde 3000 kaloriye kadar ihtiyacınız olabilir.

Sporcular genel olarak diğer kişilere göre daha yüksek kalori gereksinimine sahiptir, buna benzer şekilde tarım ve inşaat sektöründe çalışanlar gibi fiziksel olarak zorlayıcı işler yapan kişilerin de kilolarını korumak için yüksek miktarda kaloriye ihtiyacı olabilir.

3000 kalori beslenme programı kilo almaya yardımcı olabilir

Birçok insan kilo vermeyi amaçlarken, bazıları kilo almak ister.  Kilo alma, sürekli olarak her gün yakılandan daha fazla kalori alındığında oluşur. 

Aktivite seviyesine ve beden ölçülerine bağlı olarak, 3000 kalori mevcut kalori gereksinimlerinden fazladır ve kilo almayı sağlayabilir. 

Neden kilo almak gerekir?

Kişinin kilo almak istemesinin birkaç nedeni vardır.

Vücut kitle indeksine (BMI) göre zayıf kategorisine girenler, kilo almak isteyebilir.

Sporcular daha iyi performans gösterebilmek için ideal olarak kas kütlesi şeklinde kilo almak isteyebilir.

Benzer şekilde, vücut geliştiricileri, artan kas boyutu ve gücü için kilo almak için çabalayabilir.

Kanser veya enfeksiyon gibi kalori ihtiyaçlarını artıran veya büyük bir ameliyattan sonra iyileşme gerektiren bir sağlık durumu olabilir. 

Güvenli kilo alma oranı

Konuyla ilgili çalışmalar az olsa da, kabul edilebilir bir kilo alma oranı haftada 0.2-0.9 kg olarak belirtmektedir. 

Hızlı kilo alımı şişkinlik, mide rahatsızlığı ve ödem gibi rahatsız edici yan etkilere neden olabilir. 

Eğer bir sporcuysanız, bu yan etkiler egzersizleri veya antrenmanları olumsuz yönde etkileyerek performansı engelleyebilir. Hızlı kilo alımı trigliserit seviyesini yükseltebilir, bu da kalp hastalığı riskini artırır. 

Kilo alma hızı, günlük alınan kalori miktarına bağlıdır. Kilo korumak için günlük alınması gereken kalori miktarı 2000’se, 3000 kalorilik diyetle, günlük kalori ihtiyacı 2500 kalori olan kişiden daha hızlı kilo alımı gerçekleşir.

3000 kalorilik kilo alma diyeti sağlıklı bir şekilde nasıl yapılır? 

Besinlerden elde ettiğimiz kaloriler üç makro besinden gelir – karbonhidrat, yağ ve protein.

Protein ve karbonhidrat, gram başına dört kalori sağlar, yağda ise gram başına dokuz kalori vardır. Günlük bu makro besinlerin tüketim oranı şöyledir:

– Kalorilerin % 45-65’i karbonhidratlardan

– Kalorilerin % 20–35’i yağdan

– Proteinden kalorilerinin % 10-35’i

Aşağıdaki tabloda bu yüzdelerin 3000 kalorilik bir diyete uygulanmış şekli verilmiştir: 

3000 Kalorilik Diyette Neler Yenir? 

Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinler gibi doğal, işlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan günde 3000 kalori tüketmek zor olabilir.

Bunun nedeni, bu yiyeceklerin birçok besin içermesi, ancak nispeten az kaloriye sahip olması ve çok daha fazla miktarda yemek yemeyi gerektirmesidir.

Tersine, pastırma, patates cipsi, şeker, kurabiye, şekerli tahıllar ve şekerli içecekler gibi yüksek oranda işlenmiş rafine gıdalardan 3000 kalori tüketmek, oldukça lezzetli ve kalorilerle dolu oldukları için nispeten daha kolay olacaktır.

Yine de, bu abur cuburlar sağlık için önemli besinlerden yoksun olduğundan, kalorilerin çoğunu besleyici doğal gıdalardan almak hayati önem taşır.

İşte günlük 3000 kalorilik diyette yiyebilecekleriniz…

Hayvansal proteinler

Somon, tavuk, hindi, bütün yumurta ve yağsız sığır eti, örneğin kanat veya bonfile

Bitkisel proteinler

Bezelye ve nohut

Tahıllar

Yulaf, pirinç, ekmek, makarna ve kinoa

Süt ve süt ürünleri

Süt, süzme peynir, kefir ve yoğurt.

Katı ve sıvı yağlar

Badem, ceviz, keten tohumu, zeytinyağı ve doğal fıstık veya badem ezmesi

Meyveler

Avokado, çilek, elma, muz, armut, portakal, üzüm vb.

Sebzeler

Kabak, tatlı patates, bezelye, lahana, biber, brokoli, domates, karnabahar vb.

Ayrıca, peynir altı suyu, kazein gibi protein tozları ve pirinç, soya veya bezelye gibi bitki bazlı tozlar, kalori ve besin alımını artırmak için smoothie’lere eklenebilir.

3000 kalorilik bir diyette kaçınılması veya sınırlanması gereken yüksek oranda işlenmiş, besin açısından fakir yiyecekler şunlardır:

Kızarmış yiyecekler

Patates kızartması, soğan halkaları, çörekler, tavuk dilimleri, peynir çubukları vb.

Fast food

Taco, hamburger, pizza, sosisli sandviç vb.

Şekerli yiyecek ve içecekler

Soda, şekerleme, sporcu içecekleri, şekerli unlu mamuller, şekerli çay, dondurma, tatlı kahve içecekleri vb.

Rafine karbonhidratlar

Kurabiye, cips, şekerli tahıllar, hamur işleri vb.

Günlük 3000 Kalorilik Diyet Listesi

Aşağıda 3000 kalorilik örnek bir menü verilmiştir. Listedekiler örnektir. Eşdeğer kaloriye sahip yiyeceklerle değiştirerek kendinize özel bir program oluşturabilirsiniz. İşte örnek bir 3000 kalorilik diyet listesi…

Pazartesi

Kahvaltı: 1 su bardağı (80 gram) yulaf, 1 su bardağı (240 ml) süt veya bitki bazlı süt, 1 dilimlenmiş muz ve 2 yemek kaşığı (33 gram) fıstık ezmesi

Atıştırmalık: 1 su bardağı (80 gram) kuru tahıl, 1/4 su bardağı (30 gram) granola, 1/4 su bardağı (34 gram) kuru meyve ve 20 karışık kuruyemiş 

Öğle yemeği: 3/4 su bardağı (183 gram) domates sosu ve 112 gram pişmiş kıyma ile 1 su bardağı (100 gram) spagetti ve 1 yemek kaşığı (14 gram) tereyağı ile 1 orta boy galeta

Atıştırmalık: 1 su bardağı (226 gram) süzme peynir ve 1/2 su bardağı (70 gram) yaban mersini

Akşam yemeği: 110 gram somon, 1 su bardağı (100 gram) esmer pirinç ve 5 kuşkonmaz

Salı

Kahvaltı: 2 su bardağı (480 ml) süt veya bitki bazlı süt, 1 su bardağı (227 gram) yoğurt, 1 su bardağı (140 gram) yaban mersini ve 2 yemek kaşığı (33 gram) badem ezmesi ile yapılan smoothie

Atıştırmalık: 1 granola bar, 1 parça meyve ve 2 parça dil peyniri

Öğle yemeği: 85 gram bebek havuç, 2 yemek kaşığı (28 gram) humus ve yanında elma dilimleri bulunan etli, peynirli ve sebzeli sandviç

Atıştırmalık: 1 bardak (240 ml) süt veya bitki bazlı sütle karıştırılmış 1 kaşık peynir altı suyu protein tozu

Akşam yemeği: 113 gram sığır filetosu biftek, 1 orta boy (173 gram) fırınlanmış patates, 1 yemek kaşığı (14 gram) tereyağı ve 1 su bardağı (85 gram) brokoli

Çarşamba

Kahvaltı: 2 yemek kaşığı (33 gram) fıstık ezmesi, 1 portakal ve 2 su bardağı (480 ml) süt veya bitki bazlı süt içeren 3 tam buğdaylı waffle

Atıştırmalık: 1 fındık bazlı granola bar ve 28 gram badem

Öğle yemeği: 1 domates dilimi ve marul yaprağı ile tam buğday ekmeği üzerinde % 90 yağsız burger ve zeytinyağında pişirilmiş 86 gram ev yapımı tatlı patates kızartması

Atıştırmalık: 1 su bardağı (227 gram) yoğurt ve 1 su bardağı (140 gram) çilek

Akşam yemeği: 112 gram tavuk göğsü, 1/2 su bardağı (84 gram) kinoa ve 1 1/3 su bardağı (85 gram) bezelye

Perşembe

Kahvaltı: 3 yumurtalı omlet, dilimlenmiş soğan, kırmızı ve yeşil biber ve 1/4 su bardağı (28 gram) rendelenmiş peynir ile 2 su bardağı (480 ml) süt veya bitki bazlı süt

Atıştırmalık: 2 yemek kaşığı (33 gram) fıstık ezmesi ve 1 dilim kepekli ekmek üzerine 1 muz

Öğle yemeği: 226 gram balık, 1/4 su bardağı (32 gram) mercimek ve 1/4 su bardağı (30 gram) cevizli salata

Atıştırmalık: Karışık yeşil salata üzerine 2 dilimlenmiş, haşlanmış yumurta

Akşam yemeği: 114 gram hindi göğsü, 1/2 su bardağı (123 gram) konserve, doğranmış domates ve 1/2 su bardağı (120 gram) fasulye.

Cuma

Kahvaltı: 1 su bardağı (240 ml) süt veya bitki bazlı süt ile yapılan 3 tam yumurta, 1 elma ve 1 su bardağı (80 gram) yulaf ezmesi

Atıştırmalık: 1 su bardağı (226 gram) sade yoğurt, 1/4 su bardağı (30 gram) granola ve 1/2 su bardağı (70 gram) ahududu

Öğle yemeği: 168 gram tavuk göğsü, 1 orta boy (151 gram) tatlı patates, 3/4 su bardağı (85 gram) yeşil fasulye ve 28 gram fındık

Atıştırmalık: 1/2 su bardağı (130 gram) nohut 

Akşam yemeği: 170 gram kıyılmış sığır filetosu biftek, 1/2 su bardağı (130 gram) siyah fasulye, 1/2 su bardağı (90 gram) esmer pirinç, 1 su bardağı (35 gram) rendelenmiş marul ve ıspanak.