2000 kalorilik diyet, çoğu yetişkin için standart kabul edilir, çünkü bu sayı çoğu insanın enerji ve besin ihtiyaçlarını karşılamak için yeterlidir.
Ek olarak, beslenme ile ilgili önerilerde bulunmak için bir ölçüt olarak kullanılır.
Tüm besin etiketleri şu ifadeyi içermektedir: “Günlük Değerlerin Yüzdesi 2000 kalorili bir diyete dayanmaktadır. “Günlük Değerleriniz” kalori ihtiyacınıza bağlı olarak daha yüksek veya düşük olabilir.”
Yazının İçeriği
Kalori İhtiyacı Neden Farklı?
Kalori vücudumuza yaşamını sürdürmesi için gereken enerjiyi sağlar. Herkesin vücudu ve yaşam tarzı farklı olduğu için, insanların farklı kalori ihtiyacı vardır.
Aktivite seviyesine bağlı olarak, yetişkin erkeklerin, günlük 2000–3000 kalorisine kıyasla, yetişkin kadınların 1600-2400 kaloriye ihtiyaç duyduğu tahmin edilmektedir.
Ancak, kalori ihtiyacı önemli ölçüde değişir, bazı insanlar, günde 2000’den fazla veya daha azına ihtiyaç duyar. Örneğin; hamile kadınlar ve büyüme döneminde olan gençler gibi bireylerin genellikle günde 2000 standart kaloriden daha fazlasına ihtiyacı vardır.
Yaktığınız kalori miktarı aldığınızdan yüksek olduğunda, potansiyel olarak kilo vermek için gerekli olan bir kalori açığı ortaya çıkar. Buna karşılık, yaktığınızdan daha fazla kalori aldığınızda kilo alırsınız. Her iki sayı da eşit olduğunda kilo kontrolü sağlanır.
Bu nedenle, kilo hedeflerinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak, tüketmeniz gereken kalori miktarı farklılık gösterir.
2000 Kalorilik Diyet Kaç Kilo Verdirir?
“2000 kalorilik bir diyet kilo verdirir mi?” Bu yaş, cinsiyet, boy, kilo, aktivite seviyesi ve kilo verme hedeflerinize bağlıdır.
Kilo vermenin, sadece kalori alımını azaltmaktan çok daha karmaşık olduğunu belirtmek gerekir. Kilo kaybını etkileyen diğer faktörler arasında çevre, sosyoekonomik faktörler ve hatta bağırsak bakterileri bulunur.
Yine de kalori alımını azaltmak, şişmanlıktan kurtulmak için ana hedeftir. Örneğin, günlük kalori alımınızı 2.500’den 2.000’e düşürürseniz, bir haftada yarım kilo verebilirsiniz.
Öte yandan, 2000 kalorilik diyet, bazı insanların kalori ihtiyacını aşacak ve muhtemelen kilo almaya neden olacaktır.
Günlük 2000 Kalorilik Diyette Neler Yenir?
İyi dengelenmiş, sağlıklı bir diyet, bol miktarda doğal gıda içerir. Her öğünde, yüksek kaliteli protein ve meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi lif bakımından zengin yiyecekler yemek gerekir. 2000 kalorilik diyette zayıflamak için aşağıdaki yiyecek gruplarını tüketmelisiniz.
Kepekli tahıllar
Esmer pirinç, yulaf, bulgur, kinoa, darı vb.
Meyveler
Çilek, şeftali, elma, armut, kavun, muz, üzüm vb.
Nişastalı olmayan sebzeler
Lahana, ıspanak, biber, kabak, brokoli, pazı, domates, karnabahar, vs.
Nişastalı sebzeler
Balkabağı, tatlı patates, kış kabağı, patates, bezelye vb.
Süt ürünleri
Az yağlı veya tam yağlı sade yoğurt, kefir ve tam yağlı peynirler.
Yağsız et
Hindi eti, tavuk, dana eti, kuzu eti, bizon vb.
Kuruyemişler ve tohumlar
Badem, kaju fıstığı, fındık, ay çekirdeği, çam fıstığı ve doğal kuruyemişler
Balık ve deniz ürünleri
Ton balığı, somon balığı, midye, istiridye, karides vb.
Baklagiller
Nohut, fasulye, barbunya, mercimek vb.
Yumurta
Organik ve doğal yumurtalar
Sağlıklı yağlar
Avokado, hindistancevizi yağı, avokado yağı, zeytin yağı, vb.
Baharatlar
Zencefil, zerdeçal, karabiber, kırmızı biber, tarçın vb.
Otlar
Maydanoz, fesleğen, dereotu, kişniş, kekik, biberiye, tarhun, vb
Kalorisiz içecekler
Siyah kahve, çay, maden suyu, vb.
2000 Kalorilik Diyette Nelerden Uzak Durmalısınız?
Besin değeri çok az veya hiç olmayan – “boş kaloriler” olarak da bilinen gıdalardan kaçınmak gerekir. Bunlar genellikle kalorisi yüksek ve besinler bakımından düşük fakat şeker eklenmiş yiyeceklerdir. İşte 2000 kalorilik diyette kaçınmanız gereken yiyeceklerin listesi:
Şeker
Unlu mamuller, dondurma, şekerleme, vb.
Fast food
Patates kızartması, sosisli sandviç, pizza, tavuk kanadı vb.
İşlenmiş ve rafine edilmiş karbonhidratlar
Simit, beyaz ekmek, kraker, kurabiye, cips, şekerli tahıllar, kutulu makarna vb.
Kızarmış yiyecekler
Patates kızartması, kızarmış tavuk, çörek, patates cipsi, balık ve cips vb.
Soda ve şekerle tatlandırılmış içecekler
Sporcu içecekleri, şekerli meyve suları, soda, meyve püresi, şekerli çay ve kahve içecekleri, vb.
Diyet ve az yağlı yiyecekler
Diyet dondurma, diyet atıştırmalıklar, dondurulmuş yemekler ve yapay tatlandırıcılı yiyecekler.
Düzenli olarak bu listede yer alan yiyecekleri yemek, yalnızca sağlığınıza zararlı vermekle kalmaz aynı zamanda kilo vermeyi engeller, hatta kilo verme çabalarınızı boşa çıkarabilir.
2000 Kalorilik Diyet Programı-Haftalık
1. GÜN
Kahvaltı
İki dilim az yağlı beyaz peynir
Bir haşlanmış yumurta
Zeytin
İki dilim kepek ekmeği
Bir domates
Bir salatalık
Ara Öğün
Bir elma
On badem
Bir bardak süt
Öğle Yemeği
300 gram ızgara balık
Beş kaşık bulgur pilavı
Yağsız salata
İki dilim kepek ekmeği
Ara Öğün
Diyet bisküvi
Bir çay bardağı süt
Akşam Yemeği
Etli sebze yemeği
İki dilim kepek ekmeği
Yoğurt
Ara Öğün
Bir bardak tarçınlı süt
Bir elma
2. GÜN
Kahvaltı
Bir peynirli poğaça
İki dilim az yağlı beyaz peynir
Zeytin
Bir domates
Bir salatalık
Ara Öğün
Bir çay bardağı süt
Üç kuru kayısı
İki ceviz
Öğle Yemeği
300 gram haşlanmış tavuk
İki dilim kepek ekmeği
Yoğurt
Yağsız salata
Ara Öğün
Bir muz
Bir bardak süt
Akşam Yemeği
100 gram ızgara balık
Bir kase mercimek çorbası
İki dilim kepek ekmeği
Ara Öğün
Bir meyve
Bir bardak tarçınlı süt
3. GÜN
Kahvaltı
İki dilim az yağlı beyaz peynir
Bir haşlanmış yumurta
Zeytin
İki dilim kepek ekmeği
Bir domates
Bir salatalık
Ara Öğün
On badem
Bir elma
Bir ceviz
Bir çay bardağı süt
Öğle Yemeği
Kuru fasulye
İki dilim kepek ekmeği
Yoğurt
Ara Öğün
Bir elma
Bir bardak süt
İki ceviz
Akşam Yemeği
Tavuklu mantar sote
Bir bardak ayran
İki dilim kepek ekmeği
Yarım kase mercimek çorbası
Ara Öğün
Bir bardak tarçınlı süt
Bir elma
4. GÜN
Kahvaltı
Bir simit
Bir dilim az yağlı beyaz peynir
Bir haşlanmış yumurta
Zeytin
Bir domates
Bir salatalık
Ara Öğün
Dört kuru kayısı
Bir bardak süt
Öğle Yemeği
150 gram ızgara tavuk
Yağsız salata
İki dilim kepek ekmeği
Ara Öğün
Bir elma
Diyet bisküvi
Bir bardak süt
Akşam Yemeği
Etli sebze yemeği
Bir kase mercimek çorbası
Bir dilim kepek ekmeği
Yoğurt
Ara Öğün
Bir bardak tarçınlı
5. GÜN
Kahvaltı
Bir yumurta iki domates ile menemen
İki dilim az yağlı beyaz peynir
İki dilim kepek ekmeği
Zeytin
Ara Öğün
İki ceviz
Bir muz
Bir bardak süt
Öğle Yemeği
150 gram ızgara balık
Yağsız salata
İki dilim kepek ekmeği
Ara Öğün
Üç kuru kayısı
Bir bardak süt
Akşam Yemeği
Tavuk ya da et sote
İki dilim kepek ekmeği
Yoğurt
Yağsız salata
Ara Öğün
Bir elma
Bir bardak tarçınlı süt
6. GÜN
Kahvaltı
Altı yemek kaşığı müsli
Bir bardak süt
Üç kayısı
İki ceviz
Bir yemek kaşığı kuru üzüm
Ara Öğün
Çeyrek simit
Bir dilim az yağlı beyaz peynir
Öğle Yemeği
Etli sebze yemeği
Yoğurt
İki dilim kepek ekmeği
Yağsız salata
Ara Öğün
İki ceviz
İki kuru kayısı
Bir çay bardağı süt
Akşam Yemeği
Bir tabak yumurtalı ıspanak
Bir kase mercimek çorbası
Yoğurt
Bir dilim kepek ekmeği
Ara Öğün
Bir bardak tarçınlı süt
7. GÜN
Kahvaltı
İki yumurta, bir dilim az yağlı beyaz peynir ile omlet
İki dilim kepek ekmeği
Zeytin
Bir domates
Bir salatalık
Ara Öğün
On badem
Üç kuru kayısı
Bir çay bardağı süt
Öğle Yemeği
Bir lahmacun
Bir kase mercimek çorbası
Bir bardak ayran
Ara Öğün
Bir muz
İki ceviz
Bir çay bardağı süt
Akşam Yemeği
Tavuklu mantar sote
Yoğurt
İki dilim kepek ekmeği
Yağsız salata
Ara Öğün
Bir bardak tarçınlı süt
Bir elma
Sonuç olarak;
2000 kalorilik diyet çoğu yetişkinin ihtiyaçlarını karşılar. Yine de, bireysel ihtiyaçlar; yaş, cinsiyet, kilo, boy, aktivite seviyesi ve kilo hedeflerine göre değişmektedir.